Abril es el mes del niño y por ello decidimos dedicarles este artículo. Sabemos que cada día hay más niños y niñas haciendo ejercicio ¡y haciendo triatlón! Por eso, como papás, siempre queremos saber cuál es EL alimento que les ayudará a crecer sanos y fuertes. Pues aquí está la respuesta: la leche.
Así es, a pesar de modas y desinformación, la leche de vaca hasta hoy ha demostrado que su composición le aporta al cuerpo todo lo que necesita.
Independientemente a su increíble perfil de aminoácidos que conforman proteína de excelente calidad (caseína y suero), la leche tiene grasa buena e hidratos de carbono con muy pocas calorías por porción. Lo bueno aquí es que las proporciones de cada uno de estos macronutrimentos es la adecuada para el crecimiento y desarrollo de los más pequeños.
Con respecto a las vitaminas, está de más decir que su aporte de las liposolubles (A, D, E y K) es muy bueno. Claro, en las leches enteras porque las leches light o sin grasa no mantienen la misma cantidad. Estas vitaminas tienen funciones fundamentales en la vista, la fijación del calcio en los huesos, coagulación de la sangre y como antioxidantes, entre otras.
En el caso de los minerales, el aporte también es muy bueno. Contiene, en cantidades variables, calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo, cobre, manganeso, selenio y flúor entre otros, ademas de electrolitos. Todos ellos necesarios para formar huesos sanos y resistentes, además de rehidratar y mantener el sistema inmune sano.
A todo esto se suma que la leche es casi 95% agua, lo cual sirve para después del ejercicio.
Es por ello que, a pesar de lo que se diga y se haga, la leche se ha mantenido en el top de los alimentos que se recomienda consumir si se busca mejorar la composición de huesos y músculos, así como para la recuperación post ejercicio.
En el caso de niños, un vaso de leche por la mañana, antes de la escuela y uno después de hacer ejercicio o antes de ir a la cama les garantiza buena nutricion con pocas calorías, dejando el camino abierto a que consuman otros alimentos saludables sin que ganen peso.
¿Sabías que…
El calcio forma huesos y el más biodisponible está en la leche?
Como debes saber el calcio forma huesos. A mejor consumo de calcio, huesos más fuertes. También seguro ya sabes que durante el crecimiento son los huesos los que más cambian de tamaño y de densidad. Esto nos lleva a concluir que los niños necesitan garantizar un buen aporte de este mineral. Pero ¿en cuál alimento podemos encontrar un calcio que realmente se absorba? En la leche.
Así es, la leche de vaca ha demostrado ser la mejor fuente dietética de este mineral. Cada 100ml de leche pueden contener 120mg de calcio y se absorbe hasta un 32%. Si a esto agregamos que la leche tiene una importante cantidad de vitamina D, encargada de fijar el calcio en los huesos, podemos entonces asegurar que con dos vasos de leche al día los niños crecerán sanos y fuertes.
Tips:
Para mantener huesos sanos y fuertes
Seguramente has escuchado hablar de la osteoporosis pero lo que a lo mejor no sabes es qué tiene que ver contigo y tu carrera deportiva. Pues bien, antes que nada, tienes que saber que es una enfermedad que afecta la composición de los huesos haciendo que sean porosos y se vayan adelgazando, lo que deriva en fragilidad y eventualmente fracturas. Suele presentarse con la edad y puede ser realmente incapacitante.
Aquí algunos consejos para que mantengas tus huesos fuertes y te olvides de problemas. Buenos hábitos desde la infancia te ayudarán a no tener problemas más adelante:
Come alimentos ricos en calcio y fósforo. Una dieta rica en estos minerales te ayudará a formar huesos sólidos. Asegúrate de consumir todos los días leche, queso, yogurt, verduras verdes, salmón, mariscos, nueces, almendras, lentejas y ajo.
Toma sol y produce vitamina D.
Cuando te expones al sol (sin bloqueador) el cuerpo produce vitamina D, que es fundamental para la fijación del calcio en los huesos. Unos 15 minutos al día serán suficientes.
No fumes ni bebas alcohol. Las sustancias que contienen el alcohol y el tabaco interfieren con la fijación del calcio en los huesos. Además, los refrescos, la cafeína y la teína interfieren también con su absorción. Elimina su consumo o por lo menos, modéralo.
Haz ejercicio. En este caso el ejercicio que se recomienda es aquél en el que hay impacto moderado o en el que cargas peso. Esto ayuda a que las moléculas de calcio entren al hueso y lo hagan menos poroso.
Ahora ya lo sabes, cuídate hoy y cuando seas mayor, lo agradecerás.
Receta:
Arroz con leche
Debe ser uno de los postres favoritos de los deportistas porque aporta carbohidratos de rápida asimilación, proteína de leche (caseína y suero) y un delicioso sabor. ¡Aquí nuestra receta favorita!
Ingredientes (4 porciones):
• 1 litro de leche entera
• 200g de arroz blanco
• 125g de azúcar
• 25g de mantequilla sin sal
• Canela (es mejor en ramita)
• Cáscara de limón
Preparación:
• En una olla a fuego medio vierte la leche con el azúcar, la canela y los trozos de cáscara de limón. Revuelve de vez en cuando.
• Una vez que hierve la leche, agrega el arroz (previamente remojado por 30 min o lavado o precocido) y deja cocinar a fuego lento. Debes moverlo para que no se queme ni se pegue. Lo ideal es usar una palita de madera. Debe tomar entre 55 y 60 min para que quede bien cocido.
• Una vez que está listo, retira las vainas de canela y la cascara de limón. Si quieres que quede más cremoso, agrega la mantequilla y deja que se derrita mientras mezclas.
• Para servir, puede ser caliente o frío, puedes agregar canela en polvo. Hay quien le pone pasas y/o nuez.
¡Buen provecho!
Nutrición en movimiento –Boletín abril 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx