Expertos de Women´s Running analizan que tan largo debes correr durante la preparación para una competencia especial; además, por qué la consistencia en el entrenamiento es importante, y como mantener “contentos” los isquiotibiales.
¿Qué tan larga debe ser la distancia antes de mi competencia principal?
Cuando te estás preparando para una competencia – cualquiera que sea la distancia,- es muy importante incluir, en tu plan de entrenamiento, al menos una distancia larga. Esta carrera deberá ser siempre a un paso más suave de lo que será tu paso de competencia.
Cuando estás entrenando para un 5K, por ejemplo, la distancia más larga que correrás durante tu preparación depende realmente de qué tanta experiencia tienes corriendo. Si eres principiante y será tu primera carrera de 5 km, tienes que ir acumulando distancia poco a poco, gradualmente, correr máximo 8 a 9 km y mantenerte a un paso 1:30 a 2 minutos ABAJO o más lento de tu paso por km que tienes pensando para tu competencia. Si tienes más experiencia corriendo, puedes hacer una distancia larga de 13 a 16 km, manteniendo es paso “cómodo” que acostumbras hacer durante las carreras largas.
Si en cambio, entrenas para un medio maratón o un maratón, las distancias largas que hagas durante tu entrenamiento son más importantes, ya que son la clave que te dará resistencia, esto es, fuerza aeróbica. Para los principiantes del medio maratón, el día de la competencia será la distancia más larga que correrán, pero claro deberán entrenar algunas distancias en preparación de unos 16 a 18 km. Ahora bien, para aquellos que ya han corrido medios maratones, una carrera larga que se acerque a los 24 km, y corriendo una parte de ésta a paso de competencia, será muy valiosa.
Ahora bien, para un maratón, sin importar la experiencia que tengas, son muy importantes las carreras de distancia que hagas dentro de tu plan de entrenamiento, ya que éstas te darán resistencia física y mental y la confianza en ti mismo de que puedes hacerlo. Estas distancias pueden ir desde los 24 a 28 km y, al menos una vez, llegar a correr 30 a 32 km. Saber que puedes correr 30 ó 32 km sintiendo que tienes todo bajo control te dará la confianza de que podrás correr los 42.195 km completos.
Hillary Kigar es una excorredora del NCAA (National Collegiate Ahtletic Association), quien compitió por la Universidad de San Francisco y es entrenadora de atletismo a campo traviesa, distancia y pista y campo en Secundaria.
Calidad y consistencia
Recuerda que, mientras entrenas, el tiempo pasa. Pero si estás enfermo y no puedes hacer una distancia, está bien, no pasa nada. “Calidad y consistencia” es el “mantra”, solo porque algunas veces las cosas no puedan pasar de acuerdo al plan, eso no significa que la competencia se vaya a perder.
Con frecuencia tu cuerpo sabe qué es lo mejor. Si te resfrías un par de semanas antes de la competencia o tienes que salir de viaje de trabajo, no te desesperes, es mejor tomarlo con calma y descansar un par de días. Toma un profundo suspiro, confía en el proceso y haz lo mejor que puedas. Eres más fuerte de lo que piensas.
Con frecuencia me lesiono los isquiotibiales, ¿cómo puedo fortalecerlos?
Hay muchos tejidos que imitan el dolor de los isquiotibiales, lo que puede ser la razón por la cual su lesión nunca parece mejorar. Muchos de los corredores que veo en mi práctica tienen dolor en sus isquiotibiales que refieren a otra parte. Lo primero es identificar la fuente del dolor para realmente poderlo tratar.
(Sólo para ubicarnos: los músculos isquiotibiales son los tres músculos que están en la parte posterior de la pierna, cubriendo el fémur, y son 3: Biceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso. Se conectan en la parte superior con los glúteos, y en la inferior con los gemelos, por eso son tan importantes para correr.)
Si los síntomas son realmente de los isquiotibiales, no estires demasiado el músculo, ya que podrías empeorarlo. Es recomendable hacer ejercicios excéntricos, de flexibilidad más que de fuerza, como por ejemplo hacer círculos con la pierna, hacia uno y otro lado, (sin estirar la pierna, rodilla doblada). Movimientos hacia adelante y atrás con la pierna conectando con los glúteos (balanceando la pierna hacia adelante y atrás).
La forma de correr también puede ser el problema. Los pies de un corredor golpean el piso de 800 a 1,500 veces tan solo en una milla (1.6093 km). Si tus pies están aterrizando muy lejos de tu centro de masa 1,500 veces cada milla, o inclinándose hacia adelante desde tus caderas, se podría incrementar el estrés en la parte posterior, en el sistema nervioso y los isquiotibiales. Es bueno consultar un fisioterapeuta o un entrenador experimentado para corregir los problemas relacionados con la forma de correr.
Kate Mihevc Edwards P.T., D.P.T, es la CEO y fundadora de Precision Performance and Physical Therapy en Atlanta, Georgia, autora de Racing Heart y es excorredora y extriatleta.
Fuentes:
www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com