Llevando la carrera a otro nivel.
Una carrera de ruta “típica” no incluye muros para escalar, ni cubos llenos de arena o piedras o algo pesado para cargar de un lado a otro, tampoco alambres de púas para cruzar ni partes del camino llenas de lodo. Pero con un poco de entrenamiento de fuerza cualquier corredor “típico” podría hacer una carrera con obstáculos sin ningún problema.
Las carreras con obstáculos como Spartan Race, Warrior Dash o Tough Mudder (por mencionar algunas), combinan el funcionamiento técnico de la carrera con obstáculos de estilo militar. Con lodo, jabalinas y muros los corredores nuevos en este tipo de competencias pueden encontrar un nuevo desafío.
“Correr es un esfuerzo constante”, explica Christopher Rutz, entrenador y fundador del programa para entrenadores de carreras con obstáculos “Tough Training”. Y continúa: “Las carreras con obstáculos agregan el elemento de los obstáculos, que puede ser fuerza, habilidad, resistencia o una combinación de todos. Para un corredor que, generalmente, está acostumbrado a hacer una sola cosa, los obstáculos pueden, literal y figurativamente, ser el mayor desafío”.
Mientras que la mayoría de los corredores están dispuestos a correr distancias desde los 5 km hasta el maratón (42.195 km), en las carreras con obstáculos lo que les “asusta” no es la distancia sino los obstáculos, en donde comprueban que les hace falta fuerza, en especial en la parte superior del cuerpo. “El mayor desafío que se presenta a los corredores es su falta de fuerza en el tronco superior así como la fuerza de tracción y resistencia al agarre”, explica Yancy Culp, entrenadora de carrera con obstáculos y fundadora del programa de entrenamiento para carreras con obstáculos “Yancy Camp”. “El entrenamiento de fuerza de cuerpo completo es clave para una carrera con obstáculos. La falta de entrenamiento de fuerza evitará que incluso los mejores corredores sobresalgan en este deporte”.
Culp recomienda trabajar específicamente para desarrollar tanto la fuerza de agarre como la fuerza de todo el cuerpo porque, en muchas carreras, un corredor que no completa un obstáculo se hace acreedor a una penalización que pueden ser una serie de “burpees” extras o más vueltas corriendo.
Pero entrenar para estos obstáculos no implica que tengas que pasar largas horas en un gimnasio. “Haz burpees durante tu entrenamiento de carrera para subir tu ritmo cardiaco”, recomienda Rutz. “Añade caminar con algunos cuerpos pesados para transportarlos de un lado al otro, como un saco de arena, por ejemplo. Incluye hacer algunos ejercicios en el pasamanos y también barras con los brazos para fortalecerlos”.
Ryan Atkins, ganador de la Spartan Race 2016 Championship Series de Estados Unidos, reconoce que el entrenamiento de fuerza para carreras con obstáculo a veces requiere un poco de creatividad, incluso para los corredores de élite. “Puedes entrenar mucho con tu peso corporal y casi cualquier cosa en el camino,” – dice Atkins. “Por ejemplo, me gusta envolver una toalla sobre una barra y colgarla para mejorar mi fuerza de agarre. Puedes saltar sobre vallas naturales o hacer obstáculos en la mesa del jardín o hacer barras desde los árboles durante tu ciclo de carrera favorito”.
De acuerdo con Rutz, el clásico programa de entrenamiento para carrera con obstáculos para un corredor común que quiere ir bien preparado deberá incluir tres días de trabajo de fuerza y tres días corriendo en trails (en el campo, montaña, etc.) Y no hay de qué preocuparse, para los corredores nuevos los obstáculos solo son el 10% de la carrera. ¿Y el otro 90%? Corriendo. Rutz agrega: “Para el corredor que comúnmente corre solo en la calle ofrece la oportunidad de salir del pavimento”.
Dado que la mayoría de las competencias con obstáculos son en el campo, en contacto con la naturaleza, se recomienda que una gran parte del entrenamiento se haga en trails, con un terreno irregular, subidas y bajadas y muy técnico, donde hay mucha tierra y lodo involucrado. “Para mí, es mucho más divertido que las carreras estrictamente de calle”, dice Atkins. “La carrera con la que nos encontramos es a menudo mucho más emocionante que correr en una carrera de Trail normal”.
Al igual que en las carreras de ruta o Trail, cada competidor necesita de un buen par de zapatos o tenis, generalmente modelos específicos para Trail running. “Otro equipo útil para el entrenamiento de obstáculos sería un saco de arena para transportar pesas, una barra para trabajar brazos y una cuerda para practicar la escalda”, dice Rutz, y añade: “Estos son los conceptos básicos”.
Por cierto, Rutz tiene un consejo más para los corredores que buscan hacer su primera carrera con obstáculos. “Ten cuidado: es muy adictivo”, y añade: “Las carreras con obstáculos han fascinado a muchos corredores de ruta y los han convertido en campeones de carrera con obstáculos”. Pero incluso si tu objetivo no es subir al podio Atkins dice que el entrenamiento de fuerza puede convertirte en un corredor más completo. “El acondicionamiento que desarrollas para hacer una carrera con obstáculos es muy completo y te permite no solo correr más rápido y más distancia, sino también poder cargar cosas pesadas y subir montañas”, dice Atkins.
Escrito por Amanda Casanova para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com