Los corredores estamos en constante persecución por mejorar nuestros tiempos y conseguir una nueva “marca personal”. Y, aunque factores externos como la temperatura o el terreno pueden jugar un papel importante en los tiempos, la mayor parte de las mejoras en nuestro desempeño será el resultado de un buen trabajo al entrenar. Si revisamos nuestro entrenamiento y ajustamos algunas aspectos podremos ver mejoras en nuestros resultados.
La clave será saber qué cambiar exactamente de tu rutina de entrenamiento. Para alguien que está entrenando para correr 5 km, quizá deberá enfocarse en la velocidad, mientras quienes entrenan para maratón o medio maratón, o completar alguna distancia mayor de la que están acostumbrados, la fuerza y resistencia serán los puntos más importantes. Ahora bien, independientemente de la distancia de la carrera, optimizar los tres aspectos: velocidad, fuerza y resistencia, generará un mejor rendimiento para casi cualquier corredor.
Afortunadamente, hay una gran variedad de estudios que se han realizado para guiarte en tu entrenamiento mientras te esfuerzas por correr más rápido, más fuerte y por más tiempo. Al implementar algunos de estos aspectos en tu entrenamiento de manera regular, es muy probable que veas una mejora en tu rendimiento. Es importante considerar también las habilidades y debilidades de cada corredor, de manera que cada quien sabrá en qué aspecto enfocarse.
Cómo mejorar la velocidad
1.- Intervalos rápidos y cortos
En ocasiones, algunos corredores que entrenan para maratón están más enfocados en la distancia y descuidan la velocidad, sin pensar que una sola sesión de intervalos rápidos y/o de ejercicios pliómetricos a la semana pueden generar buenos resultados a largo plazo.
Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento de intervalos de velocidad mejora la función muscular, y por lo tanto, la velocidad. (Si quieres correr rápido tienes que entrenar correr rápido). En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los participantes fueron asignados en tres grupos: el primero implementó en su entrenamiento una sesión por semana de intervalos cortos en donde corrían de 10 a 50 metros a toda velocidad. El segundo grupo empezó a hacer ejercicios pliométricos* 3 veces por semana, mientras un tercer grupo siguió su entrenamiento regular.
Al final de 10 semanas tanto el grupo de los intervalos rápidos como el de los ejercicios pliómetricos mostraron una mejoría significativa en su velocidad, mientras que el tercer grupo no mejoró su rendimiento.
2.- Ejercicios Pliométricos
* La pliometría es una técnica de entrenamiento que sirve para mejorar la fuerza, velocidad y rapidez, en base a saltos, ya sea con un solo pie o ambos, con rebote o sin rebote, con balanceo o sin ellos, las posibilidades son múltiples. Además, tiene la ventaja que pueden hacerse en cualquier lugar, en casa, en el parque, en el gimnasio. Este tipo de ejercicios ayudan también a mejorar la forma o técnica de cada deporte, y por lo mismo su eficiencia. Trata de combinar una rutina de ejercicios pliométricos, dos o tres veces por semana, y, con el tiempo, verás los resultados.
Cómo mejorar la FUERZA
3.- Entrenamiento de resistencia
Ya sea que vayas al gimnasio a hacer pesas o series de ejercicios de fuerza corporal en casa, el entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana ayudará a mejorar tu resistencia y, con ello, a alcanzar tu objetivo.
La economía al correr se refiere a la cantidad de oxígeno que se consume cuando corres a máxima velocidad. Si mejora tu economía serás capaz de correr más rápido y por más tiempo en el mismo nivel de esfuerzo. Estudios han revelado que la economía de carrera es más importante que el VO2 máx en lo que respecta al rendimiento y se piensa que las mejoras en la economía al correr está directamente relacionada con músculos fuertes, resistentes. Esto es, si la fuerza en los músculos mejora te ayudará a tener una mejor economía al correr, lo que se traduce a correr más rápido, por más tiempo y con el mismo nivel de esfuerzo. Y, además, fortalecer tus músculos ayudará a proteger tu cuerpo de las lesiones más comunes en corredores.
4.- Entrenamiento de fuerza explosiva
Hay diferentes tipos de fuerza: fuerza explosiva, fuerza de potencia, fuerza de resistencia, etc. Y depende de la modalidad de carrera para la que nos estemos preparando habrá que priorizar entre una u otra. Por ejemplo, si entrenamos para un medio maratón o maratón será mejor enfocarnos en la fuerza de resistencia, mientras que, si estamos preparando correr 5 ó 10 km, la fuerza explosiva nos ayudará a mejorar la velocidad. Los ejercicios pliométricos, saltos en específico, ayudan a mejorar la fuerza explosiva que nos ayudará a cerrar en el sprint final de una carrera.
Estudios han comprobado que reemplazar una pequeña fracción de tu entrenamiento de resistencia normal con ejercicios de fuerza explosiva durante 9 semanas aumentará tu potencia muscular y tu tiempo en 5 km mejorará.
Cómo mejorar la RESISTENCIA
5.- Entrenamiento de VOLUMEN (aumentar kilometraje)
Hay corredores a quienes se les da mejor la distancia, tienen más habilidad para la resistencia. Pero para los corredores en general, lo más recomendable es aumentar máximo el 10% de la distancia corrida por semana. Esto es, ir aumentando la distancia poco a poco. Por ejemplo, si acostumbras correr 5 km y quieres competir en una carrera de 10 km, habrá que ir aumentando un 10% la distancia, esto es, 500 metros más, o sea, el siguiente fin de semana corres 5.5 km, para el siguiente el 10% más, que sería 6.05 km, y así sucesivamente, hasta llegar a los 10 km. Esta manera gradual permite a tu cuerpo asimilar la distancia, recuperarte y prepárate para correr un poco más cada semana.
No hay sustituto cuando buscas aumentar la resistencia. Aumentar la cantidad de kilómetros corriendo es otra forma comprobada de mejorar tu economía de carrera, que te permitirá correr más rápido y más tiempo con el mismo nivel de esfuerzo.
6.- Entrenamiento de intervalos largos
Los intervalos son básicamente una simple fórmula de correr rápido una distancia y recuperarse trotando suave durante cierto tiempo o distancia más corta, y repetir lo mismo una y otra vez. Esta serie de cambios de ritmo continuo mejorarán tu rendimiento más de lo que te imaginas. Ahora bien, hay diferentes tipos de intervalos que funcionan para diferentes aspectos. Así como los intervalos cortos y rápidos ayudan a mejorar la velocidad, los intervalos largos ayudan a mejorar la resistencia. Y una combinación de ambos ayudará a correr más rápido, más fuerte y por más tiempo. Y no solo eso, los intervalos ayudan también a fortalecer tus músculos, lo cual te protege de lesiones.
La distancia de los intervalos depende de tu objetivo, por ejemplo, si te estás preparando para correr un 5K, calienta de 10 a 15 minutos suave y corre 30 segundos muy rápido por 30 segundos de recuperación con trote suave. Repite el ejercicio 10 veces. Cada semana podrías aumentar el tiempo de 1 a 2 minutos, y la mitad de recuperación. O bien, primero, aumentar la cantidad de repeticiones, de 10 a 15 ó 30 repeticiones. Si lo que quieres correr son 10 km podrías intentar hacer 12 repeticiones de 400 m cada una, con recuperación de la mitad del tiempo que te tome hacer cada 400 m. O bien, si la preparación es para un medio maratón o maratón, las repeticiones serían de una milla (1,6093 metros), por media de recuperación. A más distancia, más largos los intervalos y recuperación.
Por Mackensi Lobby Havey para: blog.underarmour.com
Acerca del autor:
Mackenzie Lobby Havey es una periodista independiente y entrenadora de base en Minneapolis. Ella contribuye a una gran variedad de revistas y páginas web incluyendo TheAtlantic.com, OutsideOnline.com, espnW.com, Runner’s World and Triathlete Magazine. Ella tiene una maestría en Knesiología de la Universidad de MINNESOTA, y es una entrenadora certificada de la USA Track and Field. Mackenzie ha corrido 14 maratones y está entrenando actualmente para su primer IRONMAN. Cuando no está escribiendo está rodando bici, corriendo y esquiando cross-country skiing alrededor de los lagos con su perro.
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com