Después de haber corrido varias carreras de 10 km es muy probable que estés pensando correr un poco más, y no solo 15 km sino animarte a correr un Medio Maratón (21.0975 km) ¡Qué bueno! ¡Felicidades y bienvenido al fascinante mundo de la distancia larga!
Correr primero 5 km y luego pasar a los 10 km no es tan complicado, ya comentábamos en el artículo “¿Por qué son tan populares las carreras de 5 y 10 km?” que estas distancias no requieren de tantas horas de entrenamiento, su recuperación es muy rápida y esto hace que puedas correr varias carreras de 10 km durante todo el año. Además de ser divertido mantienes una buena condición física.
Pues bien, correr 21 km no es igual, no es simplemente duplicar la carrera de 10 km, es entrar al mundo de la distancia larga con todos los retos que esto implica y que tú mismo irás alcanzando poco a poco. Sí, hay que correr más, hacer más distancia y cuidarse más físicamente, pero vale la pena, es un buen reto que a muchos corredores sigue gustando. En Estados Unidos, por ejemplo, es la distancia que más ha crecido en los últimos años. De acuerdo a las estadísticas de “Running USA”, más de 2 millones de personas finalizaron su primer Medio Maratón (21.0975 km) en 2014.
Y es que los 21 km son la distancia perfecta para probar tu resistencia y velocidad. Sólo tienes que mejorar el nivel de tu programa de entrenamiento y aumentar distancia. El medio maratón requiere enfocarse más en la resistencia y carreras largas que en las cortas. El entrenamiento debe tomarse con mayor seriedad y cuidado para nuestro cuerpo.
Hay 2 componentes que son claves para el entrenamiento de un medio maratón:
Prioridad 1: Procura tu salud todo el tiempo
Si estás enfermo o lesionado no puedes entrenar ni competir bien. Con frecuencia les digo a los corredores que entreno que el entrenamiento consistente es la “fuente secreta de la salud” para tener éxito corriendo. Después de semanas y meses de entrenamiento diligente, serás capaz de correr más distancia y más rápido de lo que te imaginas si estás sano.
Las lesiones y enfermedades te obligan a tomar un descanso, retrasando grandes ganancias en el entrenamiento y provocando estragos en la motivación.
Afortunadamente hay 3 maneras muy sencillas de evitar el riesgo a lesionarte. Estas son, además, estratégias fundamentales para una carrera inteligente.
1. Incluye en todas tus sesiones una dinámica de flexibilidad como calentamiento y una rutina específica de fuerza para corredores. Ambas, el calentamiento y los ejercicios de fuerza después de correr ayudarán a construir fuerza en las áreas que como corredor necesitas reforzar más y gradualmente se incrementará tu eficiencia corriendo.
2. Corre despacio o suave en tus días de recuperación. Muchos corredores se esfuerzan de más en los supuestos días “suaves”, comprometiendo la recuperación y el rendimiento en entrenamientos de prioridad posteriores.
3. Variedad reduce repetición, –y las lesiones son, técnicamente llamadas “lesiones de estrés por repetición”.- Por ejemplo, usa de 2 a 3 pares de tenis diferentes cuando entrenas (en una misma temporada), corre a diferentes ritmos durante el entrenamiento, sal del concreto y corre en superficies más suaves y diferentes, e introduce nuevas dinámicas de estiramientos y flexibilidad y ejercicios de fuerza, de este modo enseñarás a tu cuerpo a ser más atlético y más resistente a las lesiones.
Prioridad 2: Aumentar kilometraje semanal y más sesiones de distancia larga
Jim Butler, mi entrenador de cross-country en la prepa decía: “aumentar el kilometraje, es la razón por la que los atletas tienen éxito y ¡funciona!”. Y es que, para la distancia, más kilómetros es la manera más efectiva de incrementar la resistencia.
Combinando con distancias largas de manera regular estarás listo para completar los 21.195 km de un Medio Maratón con suficiente energía en tus reservas para terminar fuerte.
La mayoría de los corredores que hacen su primer medio maratón deberían completar al menos de 30-35 km por semana, pero de preferencia de 40 a 50 km, durante las semanas de entrenamiento con mayor volumen. Esta carga de trabajo total asegurará que el cuerpo será capaz de manejar el estrés de cubrir los 21 km y la fuerza del impacto de correr durante aproximadamente 2 horas el día de la competencia.
La carrera de distancia larga es también crítica. Antes de la competencia es mejor acostumbrarse a correr al menos 16 km una o dos veces para asegurarse de que puede completar un medio maratón. Una buena regla general de cómo incrementar la distancia es correr 1 milla más cada 2 semanas, o bien, aumentar un 10% más de la distancia cada semana. Incrementar más que esto es predisponerse a una lesión (y no queremos provocar una lesión, sino evitarla).
El medio maratón es un gran desafío que suele ser bien recompensado, requiere de un cuidadoso entrenamiento enfocado en la construcción de resistencia y fuerza en general. Para quienes aún no lo intentan es la distancia perfecta para abrirse camino en el mundo de la larga distancia.
Acerca del autor:
Jason Fitzgerald es el entrenador principal de Strength Running, uno de los sitios de entrenamiento en línea más grandes para corredores. Su mejor marca en maratón es de 2:39 h. Es entrenador certificado de la USATF y su pasión es ayudar a los corredores a plantearse grandes desafíos personales.
Twitter@JasonFitz1
Por Jason Fitzgerald para: www.podiumrunner.com
Traducción y edición Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com (Actualización octubre 14, 2019)