A los corredores, triatletas y cualquier persona que quiere hacer deporte nos encanta soñar, y SOÑAR EN GRANDE. Siempre estamos buscando nuevos retos: intentar una nueva distancia, mejorar la marca personal en cierta competencia, mejorar tu condición física, comer mejor, perder peso, correr nuestra primera competencia, empezar a hacer ejercicio, en fin, aceptamos grandes desafíos y queremos prepararnos para ellos.
Tom Holland, fisiólogo del deporte, nutriólogo, entrenador y autor de “The Marathon Method”, opina que “Los atletas que son consistentes con buenos hábitos pueden tener un mayor éxito”. Tener buenos hábitos no solo te ayudará a mejorar en tu deporte, sino también en tu vida en general.
Te compartimos 12 hábitos que han desarrollado y probado corredores y atletas con gran experiencia y bajo el consejo de especialistas en diferentes ramas del deporte.
1.- CORRE O HAZ EJERCICIO POR LAS MAÑANAS
Muchas personas prefieren correr o ejercitarse por la tarde o noche, pero con frecuencia entre los quehaceres de la familia, el trabajo que se alarga en la oficina o los compromisos sociales, a veces termina el día y ya no entrenaron. En cambio, como comenta Lisa Reichmann, entrandora de carrera, “Quienes hacen ejercicio por las mañanas no solo tienen ese sentimiento de que ya han hecho algo más mientras otros apenas se van a despertar, sino que también se llenan de esa energía positiva y endorfinas que brinda el deporte”.
Inténtalo. Empieza haciendo ejercicio en las mañanas 1 ó 2 días por semana, pensando que tienes los otros 5 para levantarte un poco más tarde. Trata de mantenerte motivado y asegúrate de acostarte más temprano la noche anterior para que puedas despertarte temprano sin problemas.
Prepara todo el día anterior. Deja lista la ropa con la que vas a correr, rodar o lo que sea (tenis, botella de agua, monitor, gorra y todo lo necesario para que no pierdas tiempo en la mañana). Y pon tu alarma del otro lado de la recámara, para que cuando suene tengas que levantarte a apagarla y no haya pretexto para regresar a la cama.
Cita a un amigo. Quedar con alguien para hacer ejercicio es la mejor razón para no fallar. Si quedas con alguien, aunque te de flojera piensas: “Ya quedé con este amigo, ni modo de dejarlo plantado”. Y ¿qué crees?, que él o ella piensa ¡exactamente lo mismo! por lo que los dos se deciden ir a entrenar y el entrenamiento acompañado siempre es más entretenido.
Date tiempo. Cualquier nuevo hábito requiere de un esfuerzo sobre todo al principio, pero poco a poco lograrás acostumbrarte. Ahora bien, cierto es que correr o ejercitarse de mañana puede no ser lo mejor para todos. Puedes probar uno o dos meses y, si no te funciona, vuelves a tu rutina y no te preocupes, que hay otros buenos hábitos que implementar.
2. HAZ ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON REGULARIDAD
Fortalecer tus músculos mejora tu salud, reduce el riesgo de lesiones y, de acuerdo con un artículo en la revista Sports Medicine, los ejercicios de fuerza mejoran tu rendimiento. En 26 estudios realizados en atletas de resistencia, los programas de entrenamiento de fuerza (ya sea pliométricos o levantamiento de pesas), aumentaron la condición física, incrementaron la eficiencia y mejoraron los tiempos de los corredores en distancias de 3 y 5 km.
Rebekah Mayer, manager de entrenamiento en el Life Time Run de Mineapolís, opina que tú mismo puedes definir tu entrenamiento de fuerza con 6 ejercicios básicos: 2 para cada uno de los grupos principales de músculos (cuerpo superior, abdomen y miembros inferiores). Haz un ejercicio trabajando la parte frontal (por ejemplo, planchas), y uno para la espalda (arcos o puentes), hazlos de 2 a 3 días por semana. Y si haces entrenamiento regular de fuerza deja días de descanso después de días de esfuerzo fuerte.
Incluye ejercicios de fuerza en tu entrenamiento. Si corres, por ejemplo, 5 km podrías hacer después 3 series de 15 sentadillas con una pierna al frente (alternado), planchas, lagartijas y “mountain climbers” o ejercicio del escalador el cual trabaja principalmente el nivel cardiovascular por el movimiento rápido de las piernas, pero también se trabajan brazos, abdomen y pecho. (Con ambas manos apoyadas en el suelo, separadas a lo ancho de los hombros y manteniendo los codos rectos, se coloca una pierna extendida y otra flexionada apoyando las puntas de los pies en el suelo, y se trata de acercar una pierna o la rodilla al pecho alternando una y otra pierna, como si fueras escalando). Para mejores resultados puedes hacer el entrenamiento el mismo día, después de un entrenamiento largo o intenso pero más tarde, quizá en la tarde-noche, para tener tiempo de recuperarte. Y después de esto deja un día completo de recuperación entre sesiones intensas o largas.
Aprovecha los tiempos libre del día. Por ejemplo, haz series de planchas cuando te levantas en la mañana, lagartijas antes de irte a trabajar y desplantes durante algún descanso en la oficina.
Toma alguna clase. Por ejemplo: Pilates son muy buenas para los ejercicios de fuerza, “Barre class” son ejercicios en una barra como las de ballet, o Body Pump.
Cambia con regularidad. Si sigues la rutina de ejercicios de fuerza 2 a 3 veces por semana, en un mes empezarás a notar los resultados, ya no te dolerán los brazos, piernas ni abdomen y podrás ir incrementando más repeticiones, más peso o diferentes ejercicios; de modo que irás mejorando, te sentirás más fuerte y mejorarán tus tiempos.
3. APLICA EL “CROSS-TRAINING”
Esto es “entrenamiento cruzado” que implica hacer otros deportes que complementen el principal. Por ejemplo, si corres 3 ó 4 veces por semana podrías incluir 1 ó 2 días más para practicar otros deportes aeróbicos como natación, ciclismo o remo que ayudarán a mejorar tu condición física sin el impacto y estrés del running.
Sé constante y realista. Una manera práctica de hacer cross-training es tomar una clase a la semana de spinning, pilates, natación, etc. Elije una clase que sí puedas asistir con regularidad.
Elige sabiamente. Si estás buscando mejorar una marca personal en carrera, escoge deportes específicos que la complementen, como son esquiar, cross-country o correr en el agua, pero si además deseas mejorar tu condición física en general puedes elegir natación o ciclismo.
Tómalo con calma. El cross-training será como un “descanso activo”; inclúyelo en tu entrenamiento después de una sesión intensa o larga. Y, por cierto, considera que un campamento de entrenamiento o clases de acondicionamiento físico que involucran correr NO son entrenamiento cruzado, eso sería seguir corriendo.
4. COME MÁS VERDURAS
Bajos en calorías y llenos de nutrientes las verduras deberían estar incluidos en la dieta de todo atleta. Su alta calidad de carbohidratos potencían tus entrenamientos y sus antioxidantes ayudan a recuperarte. Además, las verduras mantienen tu metabolismo regular y sus beneficios duran hasta cuando terminas de entrenar, cada porción diaria de vegetales (arriba de 5 porciones) reduce el riesgo de muerte prematura.
Disfruta tus favoritos. No es necesario comer lo que no te gusta, hay una amplia variedad de vegetales por lo que seguro encontrarás los que más te gusten.
Añade algo nuevo a tu menú. Prueba nuevas verduras y piensa cómo te las vas a comer, si las vas a combinar en una ensalada o acompañando como guarnición con algún guisado, o incluso como un snack.
Come primero las verduras. Trata de comerlas primero para evitar que te llenes con otra cosa antes de llegar a ellas.
Snack inteligente. En lugar de comer papitas y dulces prepara snacks sanos como combinar verduras con proteínas, por ejemplo: zanahorias con hummos o atún con rebanadas de pepino, o zanahorias rayadas con limón.
5. CALIENTA ANTES DE CORRER Y ESTIRA DESPUÉS
El movimiento repetitivo al correr va tensando los músculos, lo cual puede provocar una lesión, por eso antes de correr o de cualquier otro ejercicio es necesario preparar nuestro cuerpo con un breve “calentamiento”. Dedica unos 5 minutos haciendo estiramientos “DINÁMICOS”, que son ejercicios para flexionar las articulaciones suavemente con movimientos similares a los que harás cuando corras. Por ejemplo, empieza por levantar un poco la pierna hacia el frente y flexiona con la rodilla hacia el frente y hacia atrás. Haz unas 10 repeticiones con cada pierna. Luego levanta la pierna al frente y bájala, luego lo mismo con la otra pierna, como si fueras marchando, y deja que los brazos se muevan con el mismo movimiento de las piernas, como si fueras corriendo. Haz también círculos con cada pie, hacia uno y otro lado, para calentar los tobillos. Consulta más ejercicios de ESTIRAMIENTO DINÁMICO AQUI…
Después de estirar de manera “dinámica”, empieza a CAMINAR antes de correr, 1 ó 2 minutos, y solito empieza a TROTAR suave, y poco a poco empezarás a correr.
Al terminar el entrenamiento dedica otros 5 ó 10 minutos para hacer ahora estiramiento “ESTÁTICO”, que, como tus músculos y cuerpo están calientes después del ejercicio, puedes estirarlos más y mejorar tu flexibilidad. Consulta ejercicios de ESTIRAMIENTO “ESTÁTICO” AQUÍ…
Empieza poco a poco. Pero no dejes de hacerlos para que se conviertan en un buen hábito, antes y después de ejercitarte. Usa el rodillo para dar masaje a tus músculos al final del entrenamiento, especialmente después de sesiones intensas o muy largas.
Factor tiempo. Si te toca correr 45 minutos pero solo tienes 45 minutos para hacerlo, es preferible sacrificar unos minutos de carrera para calentar, al menos 3 a 5 minutos, y luego otros 5 minutos para aflojar o enfriar con los ejercicios de estiramiento estático. Pero no dejes de calentar antes de ejercitarte, ni de dar un tiempo para “aflojar” o enfriar después del ejercicio, para que también tu pulso normal se recupere.
6. “DESCONÉCTATE” AL MENOS UNA VEZ POR SEMANA
Para los corredores y deportistas en general que viven “pegados” al celular e internet, desconectarse al menos una vez por semana mientras entrenan les ayudará a conocerse mejor, a escuchar su respiración y estar atentos en qué momentos se agitan o esfuerzan más y cuando llevan un ritmo suave o un ritmo fuerte pero que lo aguantan por más tiempo. Correr sin audífonos te obliga a reconectarte contigo mismo, con tu paso y ritmo. Y aunque no hay ninguna duda de la gran motivación y fuerza que proporciona la música, quitarte los audífonos un par de veces ofrece otras ventajas. Podrás estar más atento a los sonidos del lugar donde estés corriendo, lo cual te hace estar más seguro (podrás escuchar si se acerca alguien, si viene un coche o una bici, etc.). Aprovecha también el estar desconectado para apreciar más el paisaje y escuchar mejor la plática de tus amigos que vienen corriendo contigo.
Elige el mejor momento. Durante las carreras suaves, o en Trail, o cuando regresas después de alguna lesión, es importante estar muy atento a tu cuerpo, a tu respiración, a como te sientes, y si no tienes audífonos será más fácil que te concentres en ti mismo y sentir si estás realmente recuperado. Y si corres en la calle donde pasan coches NO uses audífonos, ahí más que nunca tendrás que estar muy atento y cuidadoso de los sonidos de la calle, más aún en nuestra ciudad.
Corre por tiempo. Medir algunas sesiones por tiempo en lugar de por distancia es muy sano y te permite conocerte más. Podrás correr más tranquilo durante más tiempo sin la presión de ir viendo a qué paso vas. Al final podrás checarlo en tu monitor y quizá te sorprenda del buen paso que llevabas y la distancia recorrida. O bien, si ves que corriste menos distancia y te costó más trabajo, seguramente estarás más cansado y tendrás que tomarte tiempo para recuperarte.
Continua PARTE 2: 12 Hábitos para mejorar tu carrera y cualquier deporte…
Fuente:
Cindy Kuzma: Cindy es una escritora, autora y emisora independiente de salud y estado físico que ha contribuido regularmente a Runner’s World desde 2013.
www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com