Desde hace mucho se conoce el efecto protector del ejercicio sobre las enfermedades. Esto es porque ayuda a que el sistema inmune trabaje correctamente. Sin embargo, el ejercicio no lo es todo. DEBEMOS COMER BIEN, MUY BIEN. La suma de estos buenos hábitos, junto con un descanso adecuado, es la clave para mantenernos sanos.
La verdad es que la diferencia entre salud y enfermedad está en nuestra alimentación. De hecho, podemos leer en muchos lugares lo importante que es una dieta correcta para no enfermar. Hay quienes aseguran que lo importante es “fortalecer el sistema inmune”, sin embargo, la realidad es que éste no puede fortalecerse, sino más bien debilitarse si no lo cuidamos correctamente. Es ahí donde una dieta equilibrada da resultados, ya que mantiene nuestro sistema inmune trabajando al 100.
Ahora, ¿Cuáles son los alimentos que debemos incluir en nuestra dieta diaria? Básicamente son tres: frutas, verduras y yogurt. Claro, además de mucha agua sola. Te decimos por qué:
Las frutas y verduras son la principal fuente de vitaminas y minerales, éstas a su vez, mantienen en balance al sistema inmune. Si en tu dieta diaria incluyes mínimo 5 porciones de frutas y verduras, idealmente 3 de fruta y 2 de verdura, y de diferente color, con eso cubres los requerimientos y no necesitarás ningún tipo de suplemento. Mucho cuidado con ideas sin fundamento que a veces vemos en redes sociales o medios de comunicación. La realidad es: con una dieta equilibrada no necesitas nada más.
También es importante decir que no hay una vitamina más importante que la otra. Todas juntas trabajan en armonía y de manera sincronizada. No hace falta que tomes megadosis de ninguna, eso sí puede tener efectos secundarios.
Se cree, por ejemplo, que la principal para el sistema inmune es la vitamina C, pero eso no es completamente cierto. Si bien esta vitamina se asocia a la mejora de los síntomas de los problemas de vías respiratorias, no es la única vitamina importante. El cuerpo necesita encontrar equilibrio con la combinación de muchas más.
Es indispensable consumir todas. Necesitamos suficiente vitamina E, principal antioxidante; vitaminas del complejo B, que ayudan a optimizar todos los procesos de producción de energía y vitaminas A, D y K, que completan los ciclos químicos que hacen que todo el metabolismo funcione y se module el sistema inmune.
Y, atención, aquí lo más importante: Todas, absolutamente todas, se encuentran en mayor o menor cantidad en frutas y verduras. Así pues, una buena ensalada combinada te dará todas las vitaminas que necesitas.
Además, la fibra de las frutas y verduras es prebiótica, o sea, “la comida” de los probióticos. Los probióticos (bacterias “buenas” que viven en el colon) son el segundo cerebro del sistema inmune y una buena población te ayudará a mantener virus y bacterias alejadas de ti y por lo tanto minimizar el riesgo de enfermar. Los probióticos, a su vez, los encuentras en el yogurt, kéfir y los alimentos fermentados. Una porción diaria (sin azúcar) es la clave.
Así pues, en pocas palabras, ¿Cuál es la dieta para mantenernos sanos? Comer muchas verduras, suficiente fruta, completar con semillas y leguminosas o carne. Obvio, todo acompañado de suficiente agua sola y un yogurt al día. No es difícil, no es aburrido y no es caro, sólo tienes que hacerlo.
¿Sabías qué…?
La clave para mantenerte sano es:
• Dieta correcta.
• Ejercicio.
• Hidratación.
• Dormir y descansar.
• Lavarte las manos con agua y jabón.
• Mantenerte lo mas aislado posible.
No hay más que hacer, todos estamos en lo mismo. Para niños, adultos y adultos mayores, en estos días la clave está en la constancia, constancia de todos estos buenos hábitos.
Como en la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva nos importa tu salud y lo que nos corresponde es hablarte de alimentación, queremos proponerte que centres tu dieta diaria en alimentos preparados por ti. Olvídate de abrir bolsas, latas y empaques, aunque parezca lo más sencillo. Llena tu cocina de frutas, verduras frescas, leguminosas, huevo, pescado, yogurt sin azúcar, aguacate, aceite de oliva y especias para que puedas hacer todas las mezclas posibles. Come sano, rico y divertido.
Estos días tendrás tiempo así es que no dudes en experimentar. Eso si, vigila que te plato tenga 50% de verduras de colores, 15% proteína sin grasa, 25% leguminosas, frutas y cereales y ¡100% sabor!
RECOMENDACIONES:
En está época de incertidumbre donde leemos de todo y sólo nos sentimos confundidos, queremos decirte qué hacer para proteger tu salud.
Debes:
• Aumentar el consumo de frutas y verduras. Idealmente con cáscara, poco cocinadas y de diferentes colores. Por lo menos cinco porciones al día, tres de verduras y dos de fruta.
• Comer aguacate, aceite de oliva y semillas. Todo sin calentar, en crudo y sin sal. No exageres la cantidad, dos o tres porciones al día es suficiente.
• Preferir leguminosas y carnes o quesos sin grasa. Tres o cuatro porciones al día, dependiendo de tu actividad y tu composición corporal, puede ser que cubran tus requerimientos.
• Comer yogurt o kéfir. Debes elegir versiones sin azúcar y sin sabor. Una porción al día es suficiente.
• Beber suficiente agua sola. Infusiones de manzanilla, jengibre, cúrcuma, menta, hierbabuena, etc son bienvenidas siempre y cuando no las endulces. Necesitas más o menos 8 vasos por día.
• Eliminar el azúcar. No bebas refrescos y no la añadas a tu café, te o alimentos. Evita postres, galletas, golosinas.
• Moderar la sal. Evita agregarla a los alimentos cuando los cocines o los consumas. Evita también las botanas.
• No consumas alimentos procesados ni empacados.
• Evita el consumo de suplementos con vitaminas y minerales. En este caso no necesariamente más es mejor. Una mega dosis de vitaminas y minerales puede causar el efecto opuesto a lo buscado y complicar tu salud. Cuidado con los remedios naturales que no han probado su efectividad.
• Obviamente evita fumar, tomar alcohol, usar drogas. No hagas que tu cuerpo utilice energía en desintoxicarte de estas sustancias, cuando puede destinarla a evitar que te enfermes.
• Duerme 8 horas al día. Si no puedes durante la noche, una siesta de 20 min en la tarde te va a ayudar a estar más protegido contra enfermedades.
RECETA:
Esta vez, en lugar de traer para ti una receta de alimentos, queremos recomendarte las mejores aplicaciones para que estos días de “encierro en casa” impacten lo menos posible en tu salud física y emocional.
Para comer sano, rico y divertido:
• Runtasty
• Cocina fácil
• Cookidoo
• Recetas kiwilimón
• Hatcook
• Tasty
• Recetas vegetarianas
• Petitchef
Para hacer ejercicio:
• MyFitnessPal
• Endomondo
• NTC NikeTrainingClub
• NRC NikeRunningClub
• Strava
• PocketYoga
• InstaFit
• FitRadio
Hay también muchos canales en YouTube, podcast, artículos y audiolibros que puedes ver-escuchar-leer. Aprovecha estos días que estamos viviendo “diferente” y aprende de los temas que te interesan y que el acelere de la vida diaria no te permite.
Nutrición en movimiento –Boletín Marzo 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/