Como lo comentamos en la 1a. parte, para completar el entrenamiento de cualquier deporte de resistencia como correr, nadar o rodar bici, por ejemplo, es necesario hacer ejercicios de fuerza. Este tipo de ejercicios, además de desarrollar más fuerza lo cual te ayuda a mejorar tu velocidad y resistencia, también son muy útiles para prevenir las lesiones más comunes, como en la carrera, por ejemplo, en donde el golpeteo de las piernas es muy repetitivo.
Los mejores 30 EJERCICIOS para fortalecer en cualquier lugar y momento (1a. parte)
A continuación encontrarás los 16 ejercicios que complementaría la primera parte de esta nota. En la siguiente lista están los ejercicios de abdomen y tronco superior (en la primera parte están los del grupo inferior o pierna).
Cómo usar la lista: Trata de incluir 5 o más ejercicios en tu entrenamiento y hazlos al menos 3 veces por semana. Realiza de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio por 3 o más series. Puedes optar por 5 ejercicios de cada grupo de músculos (por ejemplo: una semana quizá incluyas un día especial para hacer pierna, otro día enfocado al abdomen y otra sesión para el grupo superior. O bien, también puedes mezclar los movimientos para trabajar el cuerpo completo.
Parte 2: Ejercicios para abdomen y tronco superior
15. PLANCHAS
Estando acostado boca abajo, levanta el tronco superior apoyado sobre la palma de tus manos, con las palmas hacia el frente y tus brazos completamente estirados a la altura de tus hombros. Con tus piernas bien estiradas y apoyadas sobre la punta de los tenis. Piensa como si tuvieras que empujar el piso lejos de ti y jalar el ombligo hacia la columna para mantenerlo plano. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
16. ESCALADORA
Es como ir escalando pero en posición de plancha. Esto es, acostado boca abajo, levanta el tronco superior apoyado sobre la palma de tus manos, con las palmas hacia el frente y tus brazos completamente estirados a la altura de tus hombros. Con tus piernas bien estiradas y apoyadas sobre la punta de los tenis, empieza a mover las piernas al frente con las rodillas hasta el pecho y de manera continua, como si estuvieras escalando, y regresa rápidamente a la posición de la plancha original. Continua alternando las piernas de 10 a 15 repeticiones por lado.
17. ELEVACIÓN DE PIERNAS SOSTENIDAS POR EL ABDOMEN
Acostado boca arriba, con las piernas estiradas y brazos a los lados con las manos debajo de los glúteos para tener un mejor apoyo, levantar las piernas tan solo 15 a 20 cm (es decir, muy poquito), sobre el piso manteniendo la espalda totalmente apoyada en el piso. Sostén las piernas de 30 a 60 segundos y descansa.
18. ABDOMINALES CON GIROS RUSOS (Russian Twist)
Siéntate en el piso, con las piernas ligeramente dobladas, apoyando los talones sobre el piso. Coloca la espalda en un ángulo de 45 grados hacia atrás, sosteniéndote con el abdomen, y con los codos doblados y las manos juntas a la altura del pecho, gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Continúa alternando de 10 a 15 repeticiones por lado. Para hacerlo más difícil, puedes cargar y levantar los talones del piso.
19. SUBIR Y BAJAR PIERNAS JUNTAS A FUERZA DE ABDOMEN
Acostado boca arriba, con las piernas estiradas y las manos debajo de los glúteos como apoyo. Mantener la espalda totalmente apoyada sobre el tapete o colchón, levanta las piernas hacia el techo lo más que puedas, llegando casi a los 90° y luego baja pero SIN tocar el piso y sin doblar las rodillas. Repite el movimiento hacia arriba y abajo para hacer de 10 a 15 repeticiones.
20. CRUNCH DE BICICLETA
Acostado boca arriba, coloca ambas manos detrás de la cabeza con los codos abiertos y levanta las piernas doblando las rodillas en ángulo de 90°. Despega el hombro derecho de la colchoneta para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha para que quede completamente recta. Y luego hacia el otro lado con el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras extiende la pierna izquierda recta, un poco moviendo las piernas como si fueras en bicicleta. Continúa alternando de 10 a 15 repeticiones por lado.
21. ABDOMINALES PIERNAS LEVANTADAS EN MOVIMIENTO
Recostado sobre un tapete boca arriba, acercarnos a una pared y levantar las piernas sobre ésta en dirección al techo, con los glúteos pegados al muro. Con los brazos abiertos y completamente estirados, formando una “T” con el resto del cuerpo, empezar a mover las piernas juntas de un lado hacia el otro sin despegar los hombres del tapete. Haz 15 a 30 repeticiones por lado.
22. POSICIÓN SUPERMAN
Recostado boca abajo con las piernas extendidas, colocar las manos debajo de la frente con los codos doblados. Levantar al mismo tiempo los brazos y manos, el pecho y las piernas despegándolas del piso por unos segundos. Contraer los glúteos y los muslos y relajar los hombros y el cuello. Después vuelve a la posición original e inténtalo de nuevo. Haz de 10 a 15 repeticiones.
23. PLANCHA CON VARIANTE (UNA PIERNA Y MANO)
Colócate sobre un tapete apoyándote sobre la palma de tus manos, con brazos estirados y apoyando las piernas sobre las rodillas, en un ángulo de 90° El ejercicio se trata de coordinar el movimiento entre la pierna y el brazo del lado contrario. Esto es, empieza a levantar del brazo derecho primero en forma de escuadra y luego estirando el brazo completamente hacia el frente, y, al mismo tiempo, mueve la pierna izquierda primero hacia el frente para luego patear hacia atrás hasta extender por completo la pierna. De manera que quedarán extendidos al mismo tiempo el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz 10 a 15 repeticiones y después cambia de lado.
24. ABDOMINALES CON MOVIMIENTOS COMO NADADOR
Acostado boca abajo, con los brazos y piernas extendidos, vamos a simular que vas nadando. Levantar los brazos y piernas moviendo el cuerpo como si fueras nadando, levantar brazo derecho y pierna izquierda y luego intercalar con la otra pierna y brazo, moviendo de arriba abajo. Continúa alternando el movimiento de brazos y piernas durante 30 a 60 segundos.
25. ESCORPIÓN
Acostado boca abajo, con las piernas estiradas y juntas y los brazos extendidos formando una “T” y con los pulgares de las manos hacia arriba. Ahora doblar la pierna izquierda y alcanzar el talón hacia la mano derecha. Intenta mantener los hombros en el suelo. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Luego repita con la otra pierna el otro lado.
26. LAGARTIJAS
Colócate en la posición de las planchas: boca abajo, levantando el torso con los brazos bien estirados y las piernas extendidas apoyadas en la punta de los tenis, con las piernas un poco separadas, a la altura de la cadera. Dobla los codos para bajar el pecho al piso. Los codos deben apuntar hacia atrás en un ángulo de 45°. Empuja hacia arriba a la posición inicial, asegurándose de mantener las caderas alineadas con el resto del cuerpo. Si no puede empujar hacia arriba sin sumergir las caderas o colocar el pecho en el piso, puedes apoyarte sobre las rodillas para desarrollar fuerza. Repita de 10 a 15 repeticiones.
27. TRICEPS
Siéntate en una silla o banca o caja, con los pies bien apoyados sobre el piso. Coloca tus manos a los lados tomando la orilla del asiento de la silla o banca. Apóyate con las manos y dobla los codos para bajarte del asiento, como si fueras a sentarte en el piso, baja y sube haciendo el mismo movimiento haciendo así fuerza con los Triceps de tus brazos. Haz 10 a 15 repeticiones.
28. “CRAWL OUT TO PUSHUP”
Estando en posición de pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura de la cadera, empezar a bajar hacia el frente con los brazos hasta tocar el piso y SIN despegar los pies del piso y con las piernas bien estiradas, llegar hasta la posición horizontal para hacer lagartijas. Hacer una lagartija y regresar con el movimiento de brazos y las piernas bien estiradas a la posición original de pie. Hacer de 10 a 15 repeticiones.
29. Planchas en marcha (Plank March)
Colocarse en la posición de las planchas: boca abajo, con los brazos y piernas estiradas, apoyándose con las palmas de las manos hacia el frente y con la punta de los tenis. Doblar el codo derecho para quedar apoyado sobre el piso y luego hacer lo mismo con el brazo izquierdo. Una vez con los dos brazos apoyados sobre los codos en el piso sostener unos segundos en esa posición y luego regresar a la posición de la plancha, estirando primero el brazo izquierdo y luego el derecho. Repetir el ejercicio alternando con cada brazo en cada momento.
30. Burpees
Estando de pie con las piernas ligeramente separadas, agacharse para apoyar las manos sobre el piso y estirar las piernas hacia atrás para luego bajar el pecho y hacer una lagartija, y una vez hecha levantarse de un salto elevando los brazos hacia arriba para terminar en la posición de pie nuevamente. Hacer de 10 a 15 repeticiones.
Los mejores 30 EJERCICIOS para fortalecer en cualquier lugar y momento (1a. parte)
Por Mallory Crevling para: www.runnersworld.com
Traducción, introducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com