Aunque rodar bici en C.U., en el parque, carretera, o cualquier otro lugar al aire libre nos puede parecer más atractivo, entrenar bici “sin salir de casa” tiene sus beneficios. No solo te ahorras el tiempo de traslado al sitio donde podrías entrenar (además de tener que subir y bajar la bici y todo el equipo del auto), sino que el tiempo para entrenar es más efectivo. Cuando ruedas en la calle, hay muchas cosas con las que, quieras o no, te tienes que detener (semáforos, gente, coches, accidentes en el camino, etc.)
Desde los ciclistas profesionales hasta quienes no tienen tanta experiencia, así como si te estás iniciando en este deporte, casi cualquier persona que se sube a una bici fija puede aprovechar los beneficios de los entrenamientos “indoors”.
1. Tiempo de entrenamiento EFICIENTE
Uno de los grandes beneficios de entrenar en bici fija es lo eficaz que puede ser tu tiempo de entrenamiento. Esto es, en lugar de tomarte tiempo para trasladarte hasta el lugar donde puedas rodar bici, cargar con la bici en el auto y con todo su equipo, subir y bajar la bici, etc, este tiempo te lo ahorras y lo usas mejor para entrenar. Si tu tiempo para entrenar es de una hora, en la bici fija es un tiempo efectivo de una hora de entrenamiento, en cambio, al rodar en la calle siempre habrá algo que interrumpa tu sesión.
“Entrenar en bici fija es muy conveniente, estás listo para entrenar sin perder tiempo”, dice Matt Rowe de Rowe & King Cycle Coaching. Y añade: “Te puedes subir a la bici, calientas, entras en tu sesión de entrenamiento, aflojas, terminas, te bañas y ¡listo!”. Y agrega: “Además y a medida que avancemos, lo específico y la naturaleza ininterrumpida del ciclismo en interiores implica que ganarás mucho en tu entrenamiento en un periodo relativamente corto”.
2. El MAL CLIMA o el COVID-19
Si tienes bici fija y no puedes salir a rodar afuera por la lluvia, el viento, la nieve, el excesivo frío o calor, o, como en estos momentos en el mundo, por la pandemia del coronavirus, puedes entrenar en casa sin ningún problema. No pierdes tu sesión de entrenamiento.
3. Entrena con POTENCIA
El nuevo equipo para entrenar bici fija ha mejorado de una manera muy significativa en los últimos años, más aún con los “Smart trainers” y las “aplicaciones de entrenamiento interactivas”
Los “Smart trainers” o entrenadores inteligentes, están equipados con medidores de potencia lo que permite a los ciclistas alcanzar objetivos de entrenamiento específicos con mucha mayor precisión.
El umbral anaeróbico (Functional Threshold Power – FTP en inglés), es una de las métricas clave de rendimiento para los ciclistas que desean entrenar y competir con potencia. Es importante hacer la prueba de FTP para determinar tus zonas de trabajo, entonces podrás seguir los entrenamientos basados en la potencia, ya sea que quieras mejorar tu resistencia, tu rendimiento en escalada (subiendo) o tu velocidad en los sprint.
Los “Smart trainers” también ofrecen un control de resistencia externo. Puedes establecer un vataje específico para que el entrenador lo bloquee o bien, permitir que una aplicación de terceros (como Zwift, por ejemplo), controle al entrenador según las demandas de tu entrenamiento. Eso significa que, si estás haciendo una sesión de intervalos, alcanzarás los números exactos necesarios para aprovechar al máximo el entrenamiento.
Los “Smart trainers” y las bicicletas inteligentes son tan potentes ahora que son, esencialmente, como una prueba de “laboratorio en casa”, dice el Dr. Dave Nichols, consultor de entrenamiento de bicicletas de Wattbike.
4. Rodar SIN INTERRUPCIONES
Como mencionamos en párrafos anteriores, es muy probable que, cuando ruedas en la calle o carretera, tu entrenamiento pueda ser interrumpido por diferentes agentes del camino: semáforos, autos, gente, terreno en reparación, demasiados coches, en fin. En cambio, cuando ruedas en bici fija nada te interrumpe, programas tu entrenamiento por tiempo o por wattaje y nada podrá interrumpir tu sesión. Si tienes que rodar a cierto ritmo, lo harás de manera continua y sin interrupciones, por lo que el entrenamiento será mucho más eficiente que en la carretera.
5. Mantener CONSISTENCIA
Debido a la naturaleza estructurada y centrada del ciclismo indoor se garantiza la coherencia de una sesión de entrenamiento a la siguiente. Es decir, si tienes un objetivo en mente, ya sea completar tu carrera o competir como todo un profesional, el ciclismo indoor te permitirá cumplir con tus sesiones cada día de la manera más exacta posible, lo que te garantiza un entrenamiento consistente y completo.
“Definitivamente, cada sesión cuenta”, dice Nichols. “Y algunas veces, cuando vas en grupo, depende de cada ciclista, algunos toman en serio el entrenamiento y dan lo mejor de sí mismos, pero otros prefieren ser más reservados y hacer el entrenamiento más tranquilo y divertido. En la bici indoor eso no sucede, todo depende de ti. Es predecible, ya sabes cómo vas a ir, cómo deberías ser y si estás mejorando o no. Es un ambiente realmente bueno para establecer y hacer capacitación”.
6. Rodar INDOOR ES MÁS INTERESANTE QUE NUNCA
Hace una década o más entrenar en bici fija era mucho menos “atractivo” de lo que es ahora. Antes era poner la bici fija o los rodillos en un lugar lejos de la casa, generalmente el garage, porque el equipo hacía muchísimo ruido al rodar; no habían las aplicaciones de ahora, así es que lo más que aspirabas era a tener un radio o una televisión cerca para hacer más amena la rodada. Hoy las aplicaciones de entrenamiento así como los Smart trainers te ofrecen una muy amplia variedad de opciones de entrenamiento, no habiendo opción para la monotonía o aburrimiento.
“La clave en el entrenamiento indoor es la consistencia y usar las aplicaciones como Zwift que son excelentes para mantener tu motivación”, dice Matt Bottrill de Matt Bottrill Performance Coaching.
Nichols comparte su opinión y añade: “Ahora puedes entrenar en un mundo virtual, entrenar con amigos en línea al mismo tiempo, incluso organizar sus propias rodadas o carreras. Es atractivo y motivador.”
7. Enfócate en la TÉCNICA
El indoor training te permite, además, enfocarte en la técnica, muy especialmente en tu pedaleo. Y eso es más importante de lo que te imaginas. “Si en cada pedalazo requieres de 0.5% menos energía, y haces 1000 pedalazos cuando ruedas, eso va a sumar mucho”, dice Nichols.
Bottrill recomienda usar el entrenamiento indoor para trabajar en tu “punto muerto”, que es donde pierdes eficiencia y no produces nada de energía. Hacer ejercicios en entrenamiento para trabajar en tu punto muerto es una excelente manera de mejorar, especialmente para aquellos ciclistas que son nuevos en el ciclismo”, agrega.
8. RUEDA EN CUALQUIER LUGAR Y MOMENTO
Tampoco es que necesitas forzosamente gastar en un Smart trainer o una Smart bike para sentir los beneficios del indoor training. Hay algunos rodillos o entrenadores más sencillos que te pueden ayudar a mantenerte entrenando durante esta época.
Por otra parte, la mayoría de los gimnasios tienen clases de spinning en bici estática, mientras que también hay turbo-clubes especializados en ciertos estudios. Por ahora los gimnasios ofrecen estas clases también en línea, de manera que puedes seguirlos desde casa.
También puedes combinar los entrenamientos de bici indoor con entrenamiento de fuerza y otros ejercicios para ciclismo fuera de la bicicleta, dice Bottrill. Este es el caso particular cuando termina la temporada y tienes la oportunidad de trabajar en otras áreas junto con sesiones específicas en el entrenador de interiores.
En resumen, muchos son los beneficios del entrenamiento del ciclismo en casa y tenemos que aprovecharlos, en especial ahora que tenemos tanto tiempo en casa. Sin embargo, no hay que olvidar que, para aprender a rodar bien en bici tenemos que hacerlo en la bicicleta real, sin rodillos ni bici fija, sino aprender a controlar la bici de verdad, en una ruta real (no virtual), aprender a rodar en grupo, a respetar las reglas de tránsito, recordar que ruedas casi siempre en los mismos caminos que los automóviles, por lo que debes manejar con precaución y tener mucho cuidado. Aprenderás a resolver cualquier problema en el camino, desde la típica llanta ponchada hasta alguna otra avería o incluso una caída o cualquier otro accidente. Y eso solo se aprenderá rodando afuera. Pero no te preocupes que, seguramente, podremos hacerlo cuando termine esta pandemia.
Por Charlie Allenby para: www.bikeradar.com
Charlie es un escritor y editor “freelance”, quien practicó la BMX desde que tenía 17 años, antes de conseguir su propia bici (una Canondale R400). Después hizo varias cosas pero siempre ligado a la bici. Cuando no está rodando en las calles de Londres disfruta escapando a las colinas de Hertfordshire y sueña con hacer un gran viaje en bicicleta por las islas de las Hébridas Interiores.
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com