Mucho se habla de todo lo que debemos comer para tener un buen rendimiento físico, pero a veces nos olvidamos del rendimiento mental que es tan importante o incluso más ya que de ahí se deriva nuestra capacidad de concentración y toma de decisiones.
Los factores que más disminuyen nuestro rendimiento físico y mental son el estrés, la falta de descanso profundo y reparador, las enfermedades y evidentemente el consumo de alimentos de baja o nula calidad nutrimental.
Afortunadamente existen ciertas sustancias naturales que favorecen el rendimiento mental, el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y disminuyen el estrés. Estas sustancias se conocen como Adaptógenos y las encontramos en plantas y hierbas que cada vez se popularizan un poco más.
A continuación, te compartimos algunas de las más renombradas:
* Ashawandha. Es una planta originaria de la India, también conocida como “ginseng” indio cuyas propiedades la han posicionado como una de las hierbas favoritas de la medicina tradicional de ese país. Favorece la relajación, actúa como un antinflamatorio natural y reduce el estrés.
* Maca. Es una planta originaria del Perú reconocida por ser un estupendo antioxidante que además eleva el apetito sexual y combate la fatiga.
* Rhodiola Rosea. Es una planta que favorece la recuperación muscular en deportistas además de ayudar con las depresiones leves y moderadas. Esta planta aumenta la capacidad homeostática del organismo por lo cual aumenta el rendimiento generalizado.
A diferencia de la cafeína y otros estimulantes del sistema nervioso central, los adaptógenos trabajan de manera sincronizada con tu propio cuerpo para producir energía e incrementar el rendimiento físico y mental sin que te de un “rush” y después un bajón.
¿SABÍAS QUÉ…
El sueño está asociado al peso?
Lograr un descanso profundo y reparador está directamente relacionado con el peso corporal ya que algunos estudios han demostrado que entre menos horas duerme una persona, más peso corporal tiene. Esto se debe a que para mantener la vigilia el organismo va a pedir energía y así es como terminamos sobrealimentando el cuerpo en vez de dormir como realmente lo necesita.
Etapas claves del sueño:
* Durante la infancia el sueño juega un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo de los huesos. Posteriormente en la adolescencia el sueño ejerce una función importante en la maduración del organismo, en donde el cerebro necesita de esas horas de descanso para funcionar adecuadamente, aunado a la elevada producción hormonal que también necesita del descanso.
* En la edad adulta el sueño interviene en dos procesos importantes: bajar los niveles de estrés que se acumula a lo largo del día y permitir la reparación de nuestras fibras musculares cuando dedicamos tiempo importante al ejercicio. Sin el descanso los deportistas se vuelven más propensos a lesiones.
* El embarazo es una etapa acelerada de multiplicación celular de ahí la importancia de que las futuras mamás duerman lo más que puedan.
* Las personas de la tercera edad suelen tener cambios abruptos en el sueño, permaneciendo despiertos durante la madrugada y durmiéndose durante el día. Para ellos la rutina y el orden es importante.
No te desveles por aquello por lo que no madrugarías.
RECOMENDACIONES:
Para lograr un sueño profundo y reparador
* Cenar ligero. Las cenas pesadas pueden causar indigestión y por lo tanto impiden el sueño profundo.
* Evita el alcohol. El alcohol te puede relajar en un principio y dar la sensación de que puedes dormir profundamente, pero la realidad es que al metabolizarse en el hígado este órgano se estresa mucho intentando eliminarlo. Además, el alcohol deshidrata y en exceso causa serios problemas.
* Cuarto obscuro y fresco. Se ha demostrado que un cuarto completamente obscuro y a temperatura templada (fresco) se logra un concebir mejor el sueño.
* Evita todo tipo de pantallas electrónicas. Una hora antes de dormir intenta alejarte del celular, las tabletas y los televisores ya que la luz que emiten todos estos estimula el cerebro e impide que logre un buen descanso.
* Consume Magnesio. El consumo de 400mg de magnesio todas las noches te puede ayudar a tener un mejor descanso ya que este mineral tiene un efecto reparador en las fibras musculares y ayuda a la producción de melatonina.
RECETA:
Vinagreta de cítricos y jengibre
Aunque las ensaladas son parte fundamental de una vida saludable, muchas veces el aderezo que se les añade arruina todo lo bueno que nos brindan las verduras ya que suelen contener grasas saturadas e incluso azúcares refinadas sin que ni siquiera nos demos cuenta. Por eso hoy te traemos una receta saludable, original y deliciosa para tus ensaladas.
Ingredientes:
1/8 taza de vinagre de manzana
1/8 de jugo de naranja
¾ taza de aceite vegetal
¼ de cebolla blanca
1 diente de ajo
2 cucharadas de piel de naranja rayada
1 cucharadita de piel de limón rayada
1 pizca de jengibre rayado
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Pica la cebolla blanca, el ajo y déjalos reposar junto con la rayadura de la cáscara de naranja y la cáscara de limón. En un recipiente de vidrio con tapa vierte el vinagre y el jugo de naranja. Posteriormente agrega poco a poco (en forma de hilo) el aceite vegetal sin dejar de mezclar hasta que se integre. Agrega la cebolla, el ajo y las cáscaras de cítricos y la rayadura del jengibre. Sazonar con la sal y la pimienta al gusto. Cierra el frasco hermético y deja reposar toda la noche.
Nutrición en movimiento –Boletín junio 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx