Antes del COVID-19 algunos corredores e incluso ciclistas de montaña tenían la costumbre de cubrir la nariz y boca cuando se ejercitaban. En ocasiones por el frío intenso (en los países donde el invierno es muy largo y muy, MUY FRÍO, cubren su nariz y boca para hacer ejercicio al aire libre), y también los ciclistas de montaña lo acostumbran hacer en lugares donde hay mucho polvo suelto para evitar respirar tanta tierra. Utilizan los típicos buffs, bandanas, pañoletas, pañuelos, etc. Y, francamente, nunca escuché que se quejaran porque esto afectara su rendimiento. Claro, para muchos de nosotros que no teníamos esa necesidad, nunca se nos hubiera ocurrido salir a correr cubriendo nariz y boca.
Desde que los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) emitieron una guía formal que aconseja que las personas usen cubrebocas de tela cuando estemos en presencia de más personas con el objetivo de ayudar a frenar la propagación de COVID-19, usar el cubrebocas cada vez que uno sale a la calle es una realidad, de hecho se ha convertido en una necesidad para todos nosotros.
Y dado que ya muchos de nosotros podemos salir a correr o cualquier otro tipo de ejercicio fuera de casa, necesitamos usar el cubrebocas para correr. No es algo fácil, toma algo de tiempo acostumbrarse, pero tal cual, ES UNA NECESIDAD: para evitar contagiar a otras personas y evitar que nos contagien a nosotros. Quizá los primeros días te sentirás un poco más lento de lo normal, o incluso te sientas fatigado más rápido de lo acostumbrado, lo cual es normal dado que no estás respirando libremente como acostumbras. La sensación de correr con cubrebocas no es muy placentera ya que, con tu misma respiración, poco a poco el cubrebocas de va humedeciendo.
“Correr con un cubrebocas o cualquier otro tipo de cobertura facial es intrínsecamente más difícil porque tienes que trabajar más duro para obtener la misma cantidad de aire en tus pulmones”, confirma Timothy Lyman, entrenador personal certificado y director de programas de entrenamiento en Fleet Pies Pittsburgh. Pero correr con un cubrebocas o una máscara tampoco es un concepto completamente nuevo, hace tiempo existen las máscaras de entrenamiento para simular condiciones de más elevación que han afirmado durante mucho tiempo que mejoran la capacidad pulmonar y la eficiencia de oxígeno al simular condiciones de gran altitud. Y aunque la investigación se combina con los beneficios reales de los ETMs, puede que se pregunte si lo mismo podría aplicarse a los cubrebocas de tela.
A continuación, los expertos analizan cómo el uso de un cubrebocas al correr puede afectar el rendimiento y de qué manera adaptar su rutina para compensar y si podría haber alguna ventaja.
¿Necesito USAR CUBREBOCAS CUANDO CORRO?
En el sentido estricto SÍ, pero puede depender del lugar donde vives y donde corres. Las pautas de los CDC recomiendan el uso de cubrebocas de tela “en todo entorno público donde otras medidas de distanciamiento social son difíciles de mantener, por ejemplo, supermercados, farmacias, etc.,” pero muchos estados y ciudades han emitido sus propios requisitos específicos con respecto al uso de cubrebocas, por lo que, antes de todo, debes conocer y familiarizarte con las pautas locales.
Como regla general, el cubrebocas es necesario si estás corriendo en un área poblada donde es probable que encuentres más personas en tu camino. Si vas a correr en un lugar muy concurrido, como un parque o la calle, deberás usar cubrebocas todo el tiempo que estés fuera de casa. En cambio, si estás corriendo SÓLO, en un área donde no se encontrarás más personas o si el camino es tan amplio que tienes la posibilidad de alejarte más de 2.00 metros de distanciamiento físico de las demás personas corriendo o caminando, probablemente no será necesario.
¿Usar cubrebocas o cubrirse la cara cuenta como entrenamiento en hipóxia? NO, pero tiene sus beneficios.
Lamentablemente no. Las máscaras de entrenamiento en hipóxia (método legal para hacer entrenamiento de altura) que afirman crear un ambiente de entrenamiento hipóxico están diseñadas para restringir intencionalmente la cantidad de oxígeno en el aire que inhala el usuario. Muchos vienen con una válvula ajustable que permite al usuario aumentar y disminuir el nivel de oxígeno. Con el tiempo, los atletas pueden entrenarse para desempeñarse con niveles de saturación de oxígeno más bajos y, por lo tanto, aumentar su eficiencia de oxígeno.
Este no es el caso con los tipos de cubrebocas que usamos ahora para combatir la propagación del coronavirus. “Cuando se usa un cubrebocas de tela, Buff, bandana o pañuelo, un corredor no cambia la saturación de oxígeno del aire que respira, sino que simplemente respira menos aire”, explica Lyman. “La cantidad de aire que ingresa a los pulmones todavía se compone de la misma proporción de oxígeno, simplemente no hay tanto como el atleta está acostumbrado”.
Pero eso no significa que no haya beneficios. El uso de un cubrebocas restringe el flujo de aire hacia los pulmones, dice Lyman, lo que significa que los pulmones tienen que trabajar más para obtener la misma cantidad de aire a la que están acostumbrados. Con el tiempo, esto podría fortalecer los pulmones y el diafragma. “Le darán un impulso a su sistema respiratorio”, dice Hannah Daugherty, CPT-NASM y experta en acondicionamiento físico. “Usar un cubrebocas te hará respirar más fuerte y aumentará tu ritmo cardíaco, al tiempo que mejorará la fuerza de tu diafragma”.
¿Cómo puedo hacer para que CORRER CON CUBREBOCAS SEA MÁS FÁCIL?
Una desventaja importante de correr con cubrebocas es que el material que cubre la nariz y la boca se humedecerá gradualmente, en parte por el sudor pero, principalmente, por el vapor de agua en las exhalaciones. Esto no solo es incómodo, sino que puede hacer que el cubrebocas sea menos efectivo.
Una manera de contrarrestar este problema es intentar la respiración nasal. Exhalar por la nariz produce menos gotas de agua que la respiración por la boca, lo que podría ayudar a mantener el cubrebocas más seco. Otro beneficio de la respiración nasal es que le permite aprovechar los conductos nasales de su cuerpo que están diseñados para filtrar los alérgenos y los cuerpos extraños del aire antes de que entren en los pulmones.
“El cuerpo tiene este sistema de filtración incorporado que normalmente no usamos mucho, porque estamos acostumbrados a obtener la mayor cantidad de aire posible a través de la boca”, dice Steve Stonehouse, entrenador y director certificado por la USATF, educación para STRIDE. Inhalar por la nariz significa que incluso si está usando una cubierta de tela que no tiene filtro, estará un poco más protegido en el improbable caso de que haya partículas virales en el aire que respira. La respiración nasal también le da a sus pulmones más tiempo para extraer oxígeno del aire que ha tomado, dice Stonehouse, porque exhala más lentamente por la nariz que por la boca.
Pero la respiración nasal puede ser un desafío si no está acostumbrado, y deberás practicarla gradualmente. “Se necesita algo de práctica”, reconoce Stonehouse, “porque simplemente no se puede obtener tanto aire a la vez; tus fosas nasales son más pequeñas. Muchos corredores descubren que pueden mantener la respiración nasal por un tiempo, pero una vez que el nivel de intensidad supera una cierta cantidad, si no estás entrenado, sentirás que tienes que respirar lo más rápido posible y volverás a respirar por la boca”.
Lyman sugiere que el ritmo es lo primero que un corredor debería buscar para controlar si está haciendo la transición para correr con un cubrebocas puesto. “Inicialmente, la misma cantidad de esfuerzo a la que está acostumbrado un corredor simplemente dará como resultado una menor salida, por lo que mi recomendación es mantener su ritmo lento y manejable mientras se acostumbra al cubrebocas”, dice. Lyman también sugiere respiración nasal o diafragmática, pero recomienda practicar esto durante todo el día en lugar de solo durante las carreras, para adquirir el hábito y “condicionar los pulmones para lo que experimentarán durante el ejercicio”.
¿Cómo debo elegir un cubrebocas para correr?
Ya sea que elijas un cubrebocas de tela hecho en casa o comprada en la tienda, un Buff, bandana o un pañuelo, es recomendable que sea de tela 100% poliester o cualquier tela tipo dryfit, que sea ligera y se seque rápido. Tu preocupación principal debe ser la comodidad y limpieza, dice Lyman. “Un cubrebocas no debe causar irritación, debe quedar bien ajustada a la cara y debe mantenerse limpia”. Lo ideal es tener varios cubrebocas a la mano para poder rotar a través de diferentes opciones, lavando el cubrebocas después de correr o hacer cualquier otro tipo de ejercicio. También querrás elegir un material poroso que te permita respirar libremente. Haz la prueba, si el cubrebocas hace que la respiración en reposo sea notablemente más difícil, no es una opción adecuada para correr.
¿Habrá una mejora en mi rendimiento cuando vuelva a correr SIN cubrebocas? Muy probablemente SÍ.
Aunque el cubrebocas puede disminuir tu rendimiento las primeras veces que lo uses, tu cuerpo finalmente se adaptará. “Si un corredor utilizara el cubrebocas durante varias semanas o meses, los pulmones podrían continuar fortaleciéndose”, confirma Lyman.
“Una vez que te retires el cubrebocas los pulmones tendrán la capacidad de tomar y absorber más oxígeno, lo que probablemente resultaría en un aumento del rendimiento”. Piensa en esto como algo similar al efecto de correr una ruta plana después de varias semanas de entrenamiento en la montaña: tu cuerpo se adapta a la condición más dura y probablemente funcionará mejor una vez que regreses a una condición más fácil.
Por todo lo anterior, si te sientes desmotivado por tener que correr con cubrebocas, confía en los beneficios que muy probablemente vas a ganar por lo que valdrá la pena. Además, con las carreras canceladas y pospuestas, no es el momento de intentar romper tu récord personal. En cambio, puedes aprovechar para concéntrate en mantener una rutina de carrera que se sienta manejable, respalde tu salud mental y te permita cumplir con las reglas de distanciamiento social. Pese a lo “engorroso” que puede ser usar el cubrebocas, es un pequeño precio a pagar a cambio de correr al aire libre y seguir haciendo esto, que tanto nos gusta.
Por Emma Dibdin para: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com