En estos meses de pandemia y distanciamiento social en que quizá no puedes (o no quieres) ir a entrenar a la pista, pero que de todas maneras te gustaría hacer algún trabajo de velocidad, te ofrecemos 4 ejercicios especiales de velocidad que puedes hacer en cualquier lugar. Dichos ejercicios han sido recomendados por dos excelentes entrenadores: Joanna Zeiger y Steve Picucci.
Estos ejercicios tienen grandes ventajas: no solo puedes hacerlos tú solo, sino también puedes hacerlos en cualquier remoto lugar donde te encuentres, y hacerlos fuera de la pista. “Correr en la calle es lo que ejemplifica mejor las condiciones de una carrera de ruta, porque tiene subidas y vueltas, igual que la calle”, dice la aficionada a las carreras de ruta Julie Thienel de Maryland. “Además, siento que corriendo en la calle estás menos propicio a lesionarte”. Hacer ejercicios de velocidad fuera del óvalo de la pista evita también el constante recuerdo del ritmo en cada vuelta a la pista con la consecuente presión que esto implica. En su lugar, te puedes concentrarte más en tu esfuerzo, lo cual te servirá mejor el día de la competencia.
Entrenamiento 1: VO2 Máximo en escalera
Joanna Zeiger, Campeona Olímpica de triatlón, con una mejor marca en maratón de 2:43 horas y fundadora de Race Ready Coaching, recomienda este entrenamiento para cualquier distancia como una manera de mejorar tu condición física y las endorfinas. “Conforme nos vamos haciendo mayores de edad la velocidad disminuye, por lo que es importante incorporar algunas sesiones a un paso más rápido dentro de tu entrenamiento, no importa que distancias estás preparando”, dice ella.
* Cómo hacerlo: Tu velocidad en este intervalo deberá estar en el rango entre tu paso más rápido de 5 km y 15 segundos más por kilómetro que el paso de 5 km. Después de 10 a 20 minutos de calentamiento hacemos 4 sprints de 20 segundos cada uno (4×20 second strides), y luego de 2 a 4 series de lo siguiente:
– 3 x (30 segundos rápido x 30 segundos suave)
– 2 x (45 segundos rápido x 45 segundos suave)
– 1 x (1 minuto rápido x 2 minutos suave)
Después de hacer las 2 a 4 series, aflojar o enfriamiento con 10 a 20 minutos de trote muy suave.
Entrenamiento 2: Correr a paso de 10 km o Medio Maratón
Zeiger dice que los corredores deberían intentar hacer este entrenamiento de velocidad al menos 2 semanas ANTES del día de competencia. “Entrena al paso que quieres correr en la competencia en estos intervalos”, dice Zeiger. “Esto no quiere decir que vas a ir más rápido en los intervalos cortos y más lento en los largos”.
* Cómo hacerlo: Después de calentar por 10 a 20 minutos y 4 sprints de 20 segundos cada uno, corre la siguiente serie 2 veces:
– 2 minutos a paso de competencia / 1 minuto suave
– 4 minutos a paso de competencia / 2 minutos suave
– 6 minutos a paso de competencia / 3 minutos suave
– Quienes se preparan para un Medio Maratón añadir una segunda vez de 6 minutos intervalos en la segunda serie.
Enfriamiento de 10 a 20 minutos con trote suave.
Entrenamiento 3: Repeticiones en un circuito
Steve Picucci, entrenador y jefe de Cross-Country y entrenador de atletismo en la Morehead State University, en Kentucky, diseñó este entrenamiento como una sesión de fuerza temprana. “Este entrenamiento es ideal para romper con los ritmos largos (long tempos) o hacer la transición a de tiempos y carreras largas a entrenamientos más intensos”, explica.
* Cómo hacerlo: Después de calentar de 10 a 20 minutos y hacer un par de sprints, encuentra o crea tú mismo un circuito que sea relativamente plano, de 2 a 3 km de longitud. Realiza de 2 a 4 vueltas repeticiones de cada vuelta haciéndolas progresivamente más rápido, sumando un total de 6.5 a 9.6 km en total.
Corre la primera vuelta a una intensidad moderada (cerca de tu paso de medio maratón o maratón), y asegúrate de no quedar demasiado cansado desde la primera vuelta, apenas estás comenzando. Tu objetivo es reducir tu tiempo en cada vuelta y siendo ésta más rápida que la anterior mientras mantienes un periodo de descanso constante. Toma un descanso activo de 1:30 a 2:30 minutos (caminando o trote suave) entre cada vuelta.
Enfría con 10 a 20 minutos de trote suave.
Entrenamiento 4: Velocidad en escalera
A Picucci le gusta esta sesión para ayudar a desarrollar velocidad y, al mismo tiempo, centrarse en algo de fuerza. “Mis atletas han hecho este entrenamiento alrededor de un gran estacionamiento”, dice.
* Cómo hacerlo: Calienta de 10 a 20 minutos y después haz un par de sprints. Ahora encuentra un área plana, con un mínimo de giros. No te enfoques en un solo ritmo, más bien apunta a alcanzar el nivel de esfuerzo deseado. El nivel de esfuerzo en el ascenso debe ser de 4 a 5 de cada 10; mientras en el descenso aumente el esfuerzo a 7 u 8.
– Corre duro por 30 segundos / trota suave 60 segundos
– Corre duro por 60 segundos / trota suave 90 segundos
– Corre duro por 2 minutos / trota suave por 2:30 minutos
– Corre duro por 3 minutos / trota suave por 3:00 minutos
– Corre duro por 2 minutos / trota suave por 2:30 minutos
– Corre duro por 60 segundos / trota suave por 90 segundos
– Corre duro por 30 segundos / trota suave por 60 segundos
Enfriamiento por 10 a 20 minutos de trote suave.
Por cierto, es recomendable hacer una sesión de velocidad una vez por semana, de acuerdo a tu programa de entrenamiento.
Anímate a entrenar velocidad, los ejercicios son súper entretenidos, se te pasan “volando”, ganas fuerza, te mantienen en buena condición física, fortaleces tu corazón, mantienes un buen paso y ritmo y estarás listo para correr más rápido y más largo en un futuro no muy lejano. Anímate e inténtalo.
Artículo escrito por: Podium Runner
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com