agosto 2020 – La comunidad de deportistas hispanoparlantes más grande del mundo

¡Por fin: el TOUR DE FRANCIA y La Course para mujeres INICIARON!

Bien dice el dicho: “después de la tormenta viene la calma”, y después de la parte más crítica de la pandemia en Europa y Asia que obligó a suspender todos los eventos deportivos, incluso los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, el Tour de Francia tuvo que posponerse hasta que, finalmente, dio inicio el sábado pasado en la ciudad de Niza, en la Riviera Francesa. Para mayor celebración, el mismo sábado se llevó a cabo la 7ª edición de La Course by Le Tour de France avec FDJ, la prueba femenina de un día del calendario UCI Women’s WorldTour.

Las medidas de seguridad por la pandemia han sido muy estrictas para todos, tanto para competidores, equipos, comité organizador, patrocinadores y público en general. La ruta del Tour fue modificada en algunos puntos para evitar en lo posible los traslados largos de competidores y equipos, el cubrebocas es obligatorio para todos (excepto y únicamente durante la competencia para los ciclistas), el resto del equipo en automóviles, mecánicos, prensa, fotógrafos, jueces, etc, todos deben usar el cubrebocas y respetar en lo posible el distanciamiento físico. Los accesos son muy estrictos tanto en la zona del evento como en los lugares donde se hospedan los equipos. Se harán pruebas constantes entre los ciclistas y miembros del equipo, y entre las nuevas reglas de juego está que, si dos competidores de un mismo equipo dan positivo de COVID-19 el equipo queda fuera del Tour, sin excepción. Para la premiación solo suben los ganadores al podio y solo hay una edecan mujer, con su cubrebocas y no hay más besos para el ganador.

Lizzie Deignan gana La Course by Le Tour de France

Y como también se suele decir: “las damas primero”, La Course arrancó primero, el sábado por la mañana, en un recorrido de 96 km, trazado en un circuito al que dieron 2 vueltas, inlcuida la montaña Cote de Rimiez, con salida y llegada en Niza. Entre las favoritas se encontraban la 2 veces campeona de La Course, Marianne Vos (CCC) de los Países Bajos, y la Campeona Mundial Annemiek van Vleuten (Mitchelton-Scott)

Prácticamente a la mitad del recorrido, faltando 44 km, van Vleuten inició el ataque al empezar el ascenso a la Cote de Rimiez, y solo 5 competidoras pudieron seguirle el paso. El pequeño grupo de “elite” trabajaron muy bien juntas y en los últimos kilómetros Elisa Longo Borghini (Trek-Segafredo) y Van Vleuten empezaron a atacar, las siguió Vos a rueda y Deignan y en el sprint final Vos cerró muy fuerte pero Deignan logró superarla por apenas media rueda. Deignan comentó: “Tuve la ventaja de tener a dos de las mejores sprinters del mundo en el equipo Ina-Yoko Teutenberg y Giorgia Bronzini, quienes desafiaron muy bien a Vos.” Y añadió: “Fue una victoria de equipo y vestir el jersey del Women’s WorldTour es siempre un honor”.

Deignan aprovechó para pedir al organizador del Tour de Francia, ASO, reforzar su compromiso con el ciclismo femenino ofreciendo una edición para mujeres de la carrera más importante de este deporte. Por supuesto está satisfecha con el evento de un día, pero cree que un evento de varios días vinculado al Tour de Francia masculino ayudaría a desarrollar y hacer crecer a las mujeres en el ciclismo.

“El Tour de Francia es la carrera ciclista, por etapas, más importante del mundo y tiene la mayor audiencia del mundo, por lo que sí podemos estar aquí, aunque sea solo por un día, es un beneficio para el ciclismo femenino”.

“Como atleta, por supuesto, quiero un Tour de Francia para mujeres. Quiero presionar hasta mis límites y mostrar de qué se trata el deporte femenino. Y, por supuesto, el deporte femenino puede ser algo más que una etapa de La Course. Entonces creo que, obviamente, hay espacio para el desarrollo y crecimiento. Creo que vamos en esa dirección. Pero al mismo tiempo, estoy feliz de que tuviéramos esta oportunidad hoy”.

El presidente de la UCI, David Lappartient, dijo que ASO lanzará una carrera por etapas para mujeres en 2022, pero no pudo confirmar que se llamaría oficialmente el Tour de Francia femenino.

Deignan elogió a ASO por agregar la primera París-Roubaix de mujeres al calendario revisado de Women’s WorldTour, creado después de que el calendario original se cerró debido a la pandemia del coronavirus.

Alexander Kristoff gana el primer Jersey Amarillo del Tour de Francia 2020

En cuanto a la competencia varonil el Tour arrancó al medio día en lo que fue una primera etapa muy accidentada (156 km salida y llegada en Niza). El mal tiempo dio paso a una lluvia fuerte que provocó varias caídas en las que muchos ciclistas, incluso de los favoritos, sufrieron sus estragos. Los accidentes fueron tantos que, en un punto de la etapa la competencia fue neutralizada por los mismos competidores y, a partir de ahí, todos regresaron a Niza con el mismo tiempo.

Nairo Quintana, Caleb Ewan, George Bennett, Tom Dumuolin, Wout Poels, Mikel Landa y Sam Bennett, entre otros, fueron de los primeros ciclistas accidentados, Pavel Sivako fue quizá el peor, golpeó contra una barda dos veces y tuvo que ser llevado al auto médico, mientras Julian Alaphilippe cayó en la bajada y tuvo que cambiar 2 veces de bicicleta, lo que le costó regresar al pelotón.

Pese a que bajaron la velocidad, 3 km antes de la meta hubo otra caída que afectó a varios ciclistas, entre ellos el francés Thibaut Pinot (Groupama-FDJ). Todos los ciclistas involucrados en ésta última caída fueron calificados con el mismo tiempo del ganador. Sin embargo, el ganador fue Kristoff quien logró hacer un sprint casi perfecto.

Aunque se dio el mismo tiempo del ganador a todos, sí hubo un ganador y fue el noruego Alexander Kristoff quien salió vestido de amarillo para la segunda etapa. “Ganar una etapa del Tour de Francia siempre será un honor”.

Alaphilippe conquista la Etapa 2 de la Gala Francesa

Con un cierre espectacular el francés Julian Alaphilippe del Deceunink-QuickStep ganó la segunda etapa por apenas media rueda del suizo Marc Hirschi del Swuneb, cerrando el trío el británico Adam Yates del Mitchelton-Scott. En una etapa de 187 km con salida y llegada en la misma Niza, Alaphilippe atacó y se dio a la fuga faltando unos 12 km para la meta, minutos después decidió seguirlo Hirschi y poco después se les unió Yates. Los tres llegaron a separarse del pelotón por casi 1 minuto y estuvieron jalando y presionando buscando ser el ganador. Faltando 400 metros antes de la llegada Alaphilippe atacó muy decidido y por más que le siguieron Hirschi y Yates, el francés resultó el vencedor. Segundos después, pero ya habiendo cruzado la meta, el pelotón les daría alcance, en donde, por cierto, venía el grupo de los favoritos: Egan Bernal el campeón vencedor, Nairo Quintana, entre otros.

Alaphilippe llegó feliz y muy emocionado, levantó el brazo y su mano al cielo como dedicando este triunfo a su padre, quien falleció hace apenas unos días. Después de tanta presión y la enorme emoción de la llegada, se dejó llorar visiblemente conmovido.

Para Alaphilippe es su quinta victoria de Etapa en la importante Gala Francesa.

Como leímos la semana pasada, el 4 veces campeón del Tour de Francia, Chris Froome, no está en el Tour, sino que sigue su preparación para en septiembre arrancar con La Vuelta a España, mientras que Geraint Thomas, ganador del Tour en 2018, esperará para el Giro de Italia, que arrancará también el próximo mes.

Hay que considerar que, debido a la cancelación de tantos eventos deportivos, los diferentes organismos involucrados han tratado de re-programar las competencias más importantes, de modo que este año, aunque sí habrán las 3 Grandes Vueltas, quedan tan juntas en el calendario que los competidores han tenido que decidir en cual de ellas participarán.

En nuestro país vamos más atrás en el tiempo de recuperación de la pandemia, por lo que nuestros eventos presenciales empezarán a suceder hasta el mes de octubre, mantente al pendiente del calendario en nuestra página y no dejes de entrenar, para que estés bien preparado cuando los eventos presenciales sucedan.

Sigue el Tour de Francia 2020 desde su sito oficial: www.letour.com

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Fuentes:
www.cyclingnews.com

Los 7 HÁBITOS de los corredores ALTAMENTE – EFECTIVOS

Como corredores y atletas de resistencia, todos tenemos antecedentes únicos y diferentes razones por las que estamos en este deporte. Los siguientes 7 Hábitos son conductas que los corredores MÁS ALTAMENTE – EFECTIVOS, y no necesariamente los más rápidos, tienen en común y practican cada día. Lee con atención y trata de que funcionen para ti y te podrás convertir en un atleta más motivado, más feliz y con una mejor condición física.

1. Ellos establecen varios TIPOS DE METAS

Los objetivos varían y cambiarán conforme mejoras y obtienes más experiencia corriendo. Los corredores novatos quizá simplemente quieran completar la distancia de su primera carrera, mientas que los corredores más experimentados se enfocarán probablemente en hacer su mejor marca personal o acercarse a algún tiempo deseado. Independientemente de tus intenciones, hay dos tipos de metas: las de RESULTADOS y las Metas de PROCESOS. Los corredores ALTAMENTE – EFECTIVOS reconocen la importancia de ambas.

Las “Metas de RESULTADOS” son las que más comúnmente piensa la gente cuando habla de establecer una meta. Éstas son el resultado de todo un arduo trabajo de entrenamiento y preparación y son muy específicas (por ejemplo: perder tantos kilos de peso, terminar mis primeros 5 km) y son medibles (por ejemplo: terminar mi primer medio maratón en 2 horas y media, llegar entre los 5 primeros lugares de mi categoría). Pensar en metas de resultados implica ambos: emoción y nervios. Pero estas metas no están totalmente bajo tu control. Y seamos honestos, si tu supieras exactamente que tan rápido podrías correr el día de la competencia, mucha de la emoción de la carrera quedaría fuera de la experiencia completa. Eso es lo que hace a las metas de resultados tan emocionantes, y estresantes a la vez.

Igualmente o incluso más importantes son las “Metas de PROCESO”. No son tan emocionantes y probablemente no te pondrán tan nervioso cuando pienses en ellas, pero la buena noticia es que los objetivos de proceso, a diferencia de los objetivos de resultado, están completamente bajo tu control. Y cuanto más consigas hacer con regularidad, más confianza en ti mismo sentirás y más control sobre ti sentirás.

Estos dos tipos de objetivos están relacionados. Mientras más éxito tengas en alcanzar tus objetivos de proceso, – acciones habituales que puedes marcar cada día, como por ejemplo dormir 8 horas de sueño por la noche, elegir alimentos saludables en tu comida, hacer ejercicios de abdomen y fuerza diariamente, etc., – mejor te estarás preparando para lograr tus objetivos de resultados.

2. DISFRUTAN del PROCESO

Muchos corredores cometen el error de establecer únicamente objetivos de resultados, y su idea de éxito o de disfrutar un evento depende de alcanzar el tiempo deseado en los entrenamientos o competencias, o bien, de asegurar un lugar en especial en su categoría el día de la carrera. Esto puede producir una presión innecesaria y generar frustración y sentimientos de fracaso si no se logra el objetivo, terminando así con el “factor importantísimo” de diversión y disfrute en una de nuestras actividades favoritas.

Los corredores Altamente – Efectivos disfrutan todo el proceso desde el entrenamiento hasta el día de la competencia.

Aún cuando las competencias tienden a ser la culminación de semanas o meses de entrenamiento, la realidad es que el proceso nunca termina. Aprender a apreciar el disfrutar desde una carrera suave tanto como el sentimiento de presionar hasta el límite en un entrenamiento de intensidad o en una competencia es altamente eficaz. Aprecia el tiempo que pasas con tus compañeros de entrenamiento y motívense entre ustedes para mejorar. No te desanimes demasiado si no te va tan bien en una competencia o si el entrenamiento no sale como querías. Recuerda que el entrenamiento es un proceso continuo y mientras más puedas disfrutarlo, incluso en esos días difíciles en que nada nos sale bien, más efectivo será el día de mañana.

3. Valoran la CONSISTENCIA

“La mejor manera de mejorar en cualquier cosa es hacerlo de manera consistente”, dijo una vez el entrenador Joe Rubio.

Un simple consejo, ¿cierto? Bueno, pues es verdad, pero eso no significa que la consistencia sea algo fácil de lograr. Tienes que trabajar todos los días en esto. La consistencia no solo significa correr de manera regular (aunque eso tiene mucho valor), sino que se trata, además, de desarrollar buenos hábitos que se conviertan en parte de tu estilo de vida como corredor. Ya sea que estés súper en forma o completamente fuera de forma, el ser consistente te ayudará, en gran medida, a eliminar las escusas que siempre se encuentran en el camino para lograr mejorar tu condición física, que lo disfrutes más cada día y te conviertas en un corredor más EFECTIVO.

Busca y encuentra un plan de entrenamiento que funcione bien para ti, en lugar de simplemente seguir las tendencias de moda. Establece una rutina semanal que se acomode a tu horario de trabajo y trata de apegarte a él lo más posible. Haz tiempo para hacer los ejercicios de fuerza, preventivos, que necesitas para evitar las lesiones. Acuéstate a dormir a una hora “decente” para que duermas y descanses al menos 7 horas por noche. Recuerda que “el éxito es el resultado de hacer las cosas correctas día a día y semana a semana”.

“Lo más importante es la consistencia”, dice el gran maratonista Ryan Vail. “Todavía entreno con el mismo entrenador, Dave Smith, por lo que los ejercicios y el plan de entrenamiento se han mantenido de manera muy similar de un bloque al siguiente, con variables siendo un poco más largo o más rápido cada vez. Pero NO “grandes saltos” en el entrenamiento, es mejor pasos pequeños pero consistentes”.

4. Corren a DIFERENTES VELOCIDADES

No seas un corredor de “una sola velocidad”, aún cuando competir “no sea lo tuyo”, o no te consideres muy rápido, sal de tu zona de confort un par de veces a la semana y haz variaciones en los entrenamientos a diferentes velocidades y niveles de intensidad.

Mientras que correr suave a cierto paso “cómodo” te ayudará a mantener tu condición en general e irás construyendo una resistencia básica, si no tienes una diversidad de entrenamientos, variando la velocidad e intensidad en cada sesión, eventualmente te quedarás estancando en una misma meseta física y mental. Prueba nuevos estímulos como sesiones de intervalos o subidas, que te presentarán nuevos retos, añade el elemento divertido en una mezcla de ejercicios crecerán las ganancias del fitness. ¿Realizas la mayoría de tus carreras en superficies planas? Busca correr un par de veces en montaña para desarrollar así fuerza en la parte inferior de las piernas mientras trabajas simultáneamente para mejorar tu forma de correr.

Finalmente, corriendo a diferentes velocidades e intensidades sobre una diversidad de terreno añadirá nuevas maneras de disfrutar de rutina normal de carrera y romperá con la monotonía de correr siempre en el mismo lugar, cada día. Ayudará a evitar el aburrimiento o las lesiones por sobre uso y contribuirá, además, a hacerte un corredor Altamente – Efectivo.

5. Toman su RECUPERACIÓN EN SERIO

A la mayoría de los corredores no les gusta hablar sobre lo que pasa después de un buen entrenamiento o una competencia porque, generalmente, es bastante aburrido. Dicho esto, los corredores más eficientes se toman tan en serio su recuperación como el entrenamiento o la misma competencia.

¿Por qué? Porque es en la recuperación cuando suceden las mejorías. Sí, necesitas hacer carreras largas (distancia), sesiones desafiantes de intensidad y muchos kilómetros a buen ritmo para romper tu zona de confort e impulsarte así a tener un mejor rendimiento en tu carrera. Pero, sino puedes recuperarte bien después de esos esfuerzos tan grandes, no podrás sacarles todo el provecho que deberías. Sin descanso, no solo estás impidiendo a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse al estrés al cual lo estás sometiendo ni podrá asimilar los beneficios del entrenamiento, sino que, además, empezarás el próximo entrenamiento sin el suficiente combustible para rendir más, por el contrario, estarás exhausto antes de entrenar y, posiblemente, serás susceptible a cualquier enfermedad o lesión.

Por el contrario, mientras descansas, ya sea durmiendo relajadamente en un cómodo sofá un domingo por la tarde, o haciendo un “descanso activo” como un trote suave o haciendo un buen calentamiento antes de la sesión y un buen afloje después, estarás cosechando los beneficios de los entrenamientos más largos o intensos. El estrés en los huesos, el rompimiento del tejido muscular y los sistemas de energía totalmente agotados se estarán reparando a sí mismos para regresar más fuertes en tu próximo entrenamiento y asimilar bien el entrenamiento de manera que puedas avanzar a un mayor nivel de rendimiento.

No seas “cabeza dura” y no corras todo el tiempo, no rehúses a descansar, no aumentes el kilometraje sin descanso para asimilarlo, y no inventes un montón de excusas por las que no te puedes dormir temprano. Los atletas Elite más Altamente – Efectivos conocen bien el valor de una buena recuperación, por lo que descansan lo suficiente y hacen las cosas que necesitan hacer después de un entrenamiento fuerte o una competencia para asegurar que estarán listos para continuar con su próximo entrenamiento.

6. Se enfocan en LA CALIDAD MÁS QUE EN LA CANTIDAD

Más no es malo, pero no siempre es mejor. Si bien un programa con muchas competencias, carreras impresionantemente largas y acumular muchos kilómetros a la semana ciertamente ayudarán a mejorar tu resistencia y fuerza, los corredores Altamente – Efectivos saben que lo que más importa al final del día es la CALIDAD de sus entrenamientos así como de sus competencias.

Cuando estés planeando tu calendario de competencias, trata de enfocar tu atención en un par de carreras que sean clave como preparación para tu objetivo principal (lo que conocemos como carreras “tune up”, esto es, “en preparación para”). No importa que tanta experiencia pueda tener un corredor o que tan buena condición tenga, no puede estar “en forma” todo el tiempo, ni puede esperar que cada vez que compita va a romper su mejor marca personal. Es bueno hacer “carreras de entrenamiento” que son, precisamente, para entrenar (valga la redundancia), por lo que no tendrán la misma presión que tu competencia principal.

Con respecto a los entrenamientos, los corredores Altamente – Efectivos no corren kilómetros solo por hacer más kilómetros, no presionan una 10ª repetición en un ejercicio de intervalos si su paso empieza a decaer considerablemente después de la 9ª repetición. Cada kilómetro tiene un propósito. Analiza en tu historial de entrenamiento y determina cual es la mezcla que mejor te funciona en cuanto a calidad y cantidad. La fórmula será diferente para cada corredor. Y recuerda: “No cuentes los kilómetros, HAZ QUE LOS KILÓMETROS CUENTEN”.

7. RECONOCEN Y CELEBRAN SUS LOGROS, no importa lo pequeños que éstos puedan parecer.

Como corredores Altamente – Efectivos siempre estamos viendo más allá de nuestro siguiente objetivo, lo cual es una parte integral de una mejora continua. Igualmente importante, sin embargo, es que nos tomemos el tiempo para reconocer y celebrar nuestros logros, no importa que tan triviales puedan parecer.

Los corredores más Altamente – Efectivos no subestiman sus logros. Cada vez que cruzas la línea de meta de una competencia, incluso si no fuera la gran marca personal que esperabas, agradece tu desempeño. Los resultados de las competencias nunca están garantizados, y menos aún las marcas personales. Cada meta es digna al menos de una pequeña celebración.

Y cuando alguien te felicite después de una competencia, aún cuando te quedes corto con lo que querías hacer, se amable y da las gracias. A nadie le gusta un corredor que no aprecia las porras y el ánimo del público. Aún si estás decepcionado o no muy contento con tu desempeño, alguien que te está viendo quizá se sienta inspirado por ti, y eso, ciertamente, sería todo un logro no deseado o pensado, quizá, pero bien valdría la pena celebrarlo al final del día.

Finalmente, los corredores MÁS Altamente – Efectivos saben que cada día que pueden correr vale la pena reconocerlo y celebrarlo y dar las gracias por la gran oportunidad de hacerlo. Incluso si esa celebración es tan simple como dar una palmada con las manos a tu compañero de entrenamiento o, simplemente, esbozar una sonrisa de satisfacción, aún después de una larga carrera en solitario con mal tiempo.

¡Nunca pierdas de vista que, después de cada entrenamiento, HAS LOGRADO ALGO!

Por Mario Fraioli para: www.podiumrunner.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Cómo LAS EMOCIONES que sientes ahora pueden convertirte en UN MEJOR ATLETA

Esta es una temporada de grandes sentimientos. El coronavirus ha cambiado nuestra vida diaria significativamente. Y, como resultado de esta pandemia, todas nuestras emociones se sienten “más pronunciadas”.

Afortunadamente, el hecho de experimentar emociones más fuertes o pesadas te ayudarán a convertirte en un atleta más fuerte, en especial en los deportes de resistencia. Dado que los horarios de entrenamiento han cambiado, las competencias están cerca de no existir por el resto del año, y la interacción social ha cambiado también, es un buen momento para navegar en el mundo de tu entrenamiento interior: la resistencia emocional es la base de la resistencia física.

He aquí 5 emociones que probablemente estés experimentado en estos momentos y cómo usarlas para mejorar como atleta y ser más fuerte mentalmente.

“Las emociones puede estorbar o ponerte en el camino”

– Mavis Mazhura.

Emoción pandémica #1: INCERTIDUMBRE

Si eres como la mayoría de los triatletas, quizá pensaste que volveríamos a competir pronto, o al menos tendríamos una idea del tiempo más clara sobre cuándo se reanudarían las competencias. La incertidumbre que se siente no es nueva, pero se acentúa más debido a la incertidumbre colectiva en el mundo.

La realidad, sin embargo, es que siempre hay incertidumbre, en la vida y en las competencias.

Piensa en tu último triatlón, en tu última carrera. ¿Sabías acaso exactamente cómo se iba a desarrollar todo el evento de principio a fin? NO, nunca lo sabes. Tienes una idea, haces tus mejores predicciones y manejas lo que se presenta de la mejor manera.

He aquí cómo manejar la incertidumbre ahora para practicar para el día en que regreses a competir. Primero hazte la siguiente pregunta: ¿Cuál es el mejor escenario? Y sin pensarlo mucho tu cerebro se enfocará en todas las cosas que podrían salir mal, en el peor de los casos. Al hacer la pregunta: ¿Cuál es el mejor de los casos? estás reformulando tu perspectiva al considerar otras opciones.

¿Cuál es el mejor escenario para tu futuro entrenando y compitiendo? ¿Y cuál es el primer paso que tienes que dar para estar más cerca de ese escenario?

En un triatlón, por ejemplo, imagina que se te olvida en la bicicleta tu gel para correr, y cuando te das cuenta entras en pánico y piensas que ya te fue mal en la carrera. PERO, si te preguntas cuál sería el mejor escenario, verías el otro lado, con opciones posibles más útiles para ti. Practica ahora y prepárate para estar listo para lo “inesperado” cuando estés de regreso en las competencias.

Emoción pandémica #2: IMPOTENCIA

Con los gimnasios y lugares de entrenamiento cerrados o con acceso drásticamente limitado (y sin mencionar el enorme problema de salud actual con los contagios y los grandes desafíos económicos que se están presentando), es fácil sentir una sensación de impotencia. La impotencia aparece cuando se desarraigan las rutinas y cuando parece más difícil que nunca encontrar el equilibrio.

La impotencia es una emoción que da poder a los factores externos. En otras palabras, sientes impotencia porque sientes que estás fuera de control. Pero, ¿qué tal si sentirse impotente es actualmente una oportunidad para practicar lo aprendido de la creatividad para solucionar problemas?

Vamos a suponer que el día del evento la temperatura sube mucho más de lo pronosticado, quizá sentirás la impotencia de estar a merced de la naturaleza. Ese sentimiento podría provocar que “tires la toalla” antes de lo esperado solo porque no has practicado cómo solucionar problemas y tomar el control. En estos tiempos sin precedentes deberías aprovechar para practicar cómo resolver los problemas que se van presentando siendo más creativo en tus entrenamiento. Por ejemplo, utiliza aplicaciones de entrenamiento como Strava para crear desafíos nuevos e innovadores. O, sino puedes ir al gimnasio, camina, trota y utiliza rutinas en casa para desarrollar fuerza.

Entrena tu cerebro para hacerlo “más ingenioso”, y tú sé “más creativo” y observa cómo funcionará a tu favor cuando las cosas parezca que se salen de control el día del evento.

Emoción pandémica: SOLEDAD

El Triatlón es un deporte individual, pero promueve un sentimiento fuerte de comunidad. Con el distanciamiento social de los amigos y lugares de entrenamiento, es posible que estés sufriendo con el sentimiento de no estar conectado con tus amigos y compañeros de entrenamiento. Sin embargo, si recordamos que todos estamos pasando por la misma situación, quizá aumente el sentimiento de comunidad.

Usa este tiempo para conectarte con tus compañeros de entrenamiento de manera diferente, organicen un grupo en Zoom para entrenar bici, una hora feliz, o una noche de bingo. Los retos virtuales en grupo son una buena manera de estar conectados, motivados e inspirados por los amigos. Y quizá podrás conocerlos de una nueva manera y formar nuevos vínculos entre ustedes.

La invitación es a mantenerse comunicados mientras confías en tus propias capacidades. La fortaleza mental que desarrolles entrenando principalmente solo en este momento, sin duda se trasladará a futuras carreras cuando estés solo, pero puedas recordar todos los que están en tu esquina virtualmente.

Emoción pandémica #4: DECEPCIÓN

La decepción de este año puede ser muy pesada. Las expectativas que teníamos sobre competencias, viajar, vacaciones, planes de trabajo difícilmente se lograrán, o se han quedado sin cumplir.

No te resistas a este sentimiento. Si estás decepcionado permite sentirte decepcionado. A veces, forzarse a uno mismo en una “prisión” de pensamientos positivos supone que está mal sentir una emoción negativa. Y no es así.

Practica estar bien con tus sentimientos de decepción. Esto te será útil cuando el resultado de alguna carrera no cumpla con tus expectativas. Cuanto más nos podemos sentar y experimentar emociones negativas, más veremos que menos control sobre nosotros de lo que pensamos. Esto cambia nuestra relación con la emoción.

Susan David, autor de “Emotional Agility”, explica que “las emociones son datos, no directivas… Nosotros somos dueños de nuestras emociones, no ellas de nosotros”.

Elige tus palabras intencionalmente. Evita decir: “Estoy decepcionado”, en su lugar di: “Me siento decepcionado”, para recordarte a ti mismo que tú no eres la emoción. Entonces date el permiso de “SENTIR”.

Este sencillo ejercicio te permitirá recupérate más rápido de la decepción ahora y en el futuro.

Emoción pandémica #5: DUDAR DE UNO MISMO

Quizá te preguntes: “¿Podré superar esto?” Dudar si podrás lidiar con tu nueva versión “normal” o si podrás sobrevivir ante la INCERTIDUBMRE, la INCAPACIDAD, la SOLEDAD y la DECEPCIÓN que se presenta en este 2020 en donde ninguno de nosotros estaba preparado para esto.

El “dudar de uno mismo” con frecuencia se presenta también la línea de salida de un evento, cuando te preguntas si tu entrenamiento y preparación ha sido suficiente. Quizá te cuestionas también sobre tus capacidades como atleta en muchos puntos. Es sano decir que cada atleta ha experimentado sus propios momentos de dudar de uno mismo.

Dudar de uno mismo no es una emoción aislada. Cuando experimentas dudas sobre ti mismo está relacionado con lo que valoras. Si dudas de tu experiencia para la educación escolar de tus hijos en casa, podría ser porque valoras la educación de tus hijos. Si dudas de tu capacidad para competir en cierto nivel, podría ser que valoras ser un ejemplo en tu familia o en tu comunidad y siempre quieres hacer tu mejor esfuerzo.

No hay nada de malo en dudar de uno mismo, simplemente, NO DEJES QUE TE PARALICE. Sé curioso, reconoce el valor al que se relaciona la duda y practica aparecer de todos modos. La duda no es un desvío, sino una invitación.

Recuerda, TODOS SOMOS HUMANOS. Y TODOS SOMOS IMPERFECTOS. Todas estas emociones son completamente normales de experimentar, y esto puede ser una oportunidad para aprender de nuestras emociones si nos tomamos el tiempo para sentirlas y reconocerlas. Incluso en la ausencia de competencias, podemos desarrollar nuestra resistencia emocional para ser más fuertes mentalmente y estar listos para futuras competencias.

Publicado por Vanessa Foerster en: www.triathlete.com
Vanessa Foerster es una entrenadora de habilidades mentales quien trabaja con atletas, especialmente triatletas, en construir su caja de herramientas mentales.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Aliméntate bien y ¡AYUDA A CUIDAR NUESTRAS BACTERIAS!

Seguramente has escuchado hablar sobre la microbiota intestinal, son bacterias buenas que se encuentran principalmente en el intestino. Recientemente se han llevado a cabo diversos estudios que relacionan una microbiota intestinal enferma con diferentes enfermedades como por ejemplo algunos tipos de cáncer e incluso con enfermedades crónico degenerativas o, por el contrario, una buena salud intestinal está relacionada con una mejora del sistema inmune.

Como deportistas es de suma importancia mantener una buena salud intestinal, de lo contrario nuestro rendimiento deportivo se puede ver afectado.

Es importante identificar si padecemos algún síntoma que pueda ser signo de alteración en el sistema gastrointestinal, como:

* Estreñimiento
* Distensión abdominal (sentimiento de hinchazón)
* Diarreas frecuentes
* Excesiva presencia de gases
* Dolores abdominales

Si padeces uno o más de estos síntomas, es probable que tu microbiota se encuentre dañada y es importante realizar estrategias para lograr regresar a una buena salud intestinal.

¿SABÍAS QUÉ…
Existen alimentos que contienen naturalmente probióticos?

Es muy probable que hayas escuchado anteriormente sobre alguno de estos alimentos ricos en probióticos, ¡Te invitamos a darles una leída!

* Yogurt: El yogurt contiene principalmente bifidobacterias y lactobacilos, estas bacterias nos ayudan a proteger a nuestro organismo y a estimular el sistema inmune. Para escoger un buen yogurt, es importante revisar que en su listado de ingredientes contenga “cultivos lácticos”, esto indica que sí ha pasado por un proceso de fermentación, también es importante tomar en cuenta que sea un yogurt con un bajo contenido de grasa.

* Kéfir: Es un fermentado de la leche, dando como resultado los nódulos de kéfir también llamados búlgaros de leche. Esta bebida es una excelente fuente de probióticos que nos ayudará a tener una mejor salud intestinal.

* Kombucha: La kombucha es una bebida que resulta de la fermentación del té negro endulzado con un cultivo de bacterias, además de proporcionarnos probióticos, también nos provee de antioxidantes para un mejor sistema inmune.

Ahora bien, si ninguna de estás opciones te agrada o si deseas garantizar un consumo diario de probióticos, o de una cepa en especial, hay diversos suplementos seguros y efectivos que te pueden ayudar. Estos probióticos tienen diversas presentaciones: pastillas, geles, o polvos y son una excelente opción para cuando sales de viaje y quieres asegurar que el cambio de alimentación no afectará en tu salud intestinal.

RECOMENDACIONES
Para tener una microbiota más saludable:

* Evita el consumo de alimentos procesados: Una dieta rica en productos industrializados ricos en grasas y azúcares alteran la microbiota.

* Evita los edulcorantes artificiales: Estudios recientes sugieren que algunos edulcorantes artificiales, los cuales encontramos en productos light para reducir o suprimir el contenido de azúcar, dañan a nuestras bacterias.

* Aumenta el consumo de frutas y verduras: Las frutas y verduras aportan un alto contenido de fibra, esta fibra servirá como alimento para la microbiota. ¡No olvides su consumo!

* Evita el consumo de alcohol y tabaco: Estudios han demostrado que la microbiota de sujetos sanos y de las personas con adicciones presentan diferencias, es muy importante que evitemos el consumo de estas sustancias para mantener una microbiota saludable.

* Aumenta el consumo de alimentos integrales: Cereales como arroz, pasta y pan integral aumentarán tu aporte de fibra, favoreciendo a tus bacterias intestinales.

Si notas que padeces de alguna alteración gastrointestinal desde hace tiempo, ¡es importante que acudas con un profesional de la salud especialista en el área!, de lo contrario estos síntomas pueden afectar tu rendimiento deportivo.

RECETA:
Pay Helado de MANGO

Ya aprendimos que el yogurt es un excelente alimento para incluir probióticos en nuestra dieta, es por ello que aquí te dejamos la receta de un postre delicioso preparado con yogurt y muy fácil de hacer.

Ingredientes:
-4 mangos
-1 taza de yogurt griego
-2 paquetes de galletas marías
-Endulzante al gusto

Procedimiento:
Licuamos los mangos con el yogurt y el endulzante, posteriormente en un molde vamos a colocar una capa de galletas marías y sobre ella, una capa de la mezcla licuada. Haremos esto sucesivamente hasta que nos quedemos sin la mezcla.

Refrigera por mínimo 4 horas y ¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín Agosto 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

4 Cosas que algunos corredores, ciclistas y triatletas NO hacen muy bien

Si pensamos que eres una persona inteligente y el entrenamiento de resistencia no es “ciencia espacial”, para ser totalmente franco, tú podrías resolver la mayoría de los temas de cómo entrenar si tuvieras el tiempo y la motivación para hacerlo. Entendemos que, si estás buscando manuales de entrenamiento, sitios web y revistas o libros que te podrían ayudar a manejar tu entrenamiento, piensas que podrías hacerlo por tu propia cuenta. Pero por muy bueno que seas entrenando solo, hay 4 cosas que son importantes y que algunos corredores, ciclistas y triatletas olvidan en ocasiones.

1. HACERSE RESPONSABLE

Cualquier corredor, ciclista y triatleta motivado se beneficia del orden y estructura que viene de la responsabilidad. Cuando alguien te está esperando en la pista para entrenar y te pregunta por qué no fuiste al entrenamiento o por qué no terminaste y abandonaste el último intervalo, es más probable que lo hagas. Y esto no tiene que verse como un castigo o que alguien te tiene que decir qué hacer, sino más bien es entender que estamos juntos en esto, los entrenadores que emplean su tiempo y comparten su experiencia para diseñar un entrenamiento que puede ayudarte a alcanzar tus metas, y uno, como atleta, supuestamente está convencido del entrenamiento y busca como seguirlo. Para que funcione, necesitamos que hagas tu parte, lo que significa hacer los entrenamientos lo mejor que puedas, comer bien, dormir y comunicarse con frecuencia entre ustedes: entrenador y atleta.

2. SER OBJETIVO

El impacto de un entrenamiento intenso puede cambiar la interpretación del atleta sobre lo hecho. En otras palabras, estar cansado por el entrenamiento puede cambiar tu perspectiva sobre lo que deberías hacer mañana, la próxima semana y el próximo mes. Pero tu entrenamiento no cansa a tu entrenador; seguimos siendo objetivos de qué aspectos de tu preparación necesitan o no necesitan ser ajustados. A lo largo de los años, hemos visto incluso con el advenimiento de herramientas de análisis mejoradas un número increíble de atletas “autodidactas” desperdiciar su entrenamiento justo antes de haber visto los mejores resultados. Para los atletas de resistencia, como son los corredores, ciclistas y triatletas, el momento más importante para mantener el rumbo suele ser el momento en que la necesidad de cambiar de rumbo es mayor. Un ojo crítico y una vos objetiva son increíblemente valiosos en ese momento.

3. VER EL PANORAMA COMPLETO

Para los corredores, ciclistas y triatletas, el panorama completo abarca eventos posteriores a la temporada, la trayectoria de su carrera atlética, el impacto de su entrenamiento en sus relaciones personales, su trabajo y su felicidad en general. Tu compromiso con el entrenamiento y los eventos objetivo es loable, pero a veces estás tan absorto en los detalles de esta semana que no ve las posibles consecuencias que te esperan en el futuro. Y no es precisamente un error de tu parte, es la naturaleza del entrenamiento. Quisiéramos que se concentrara todo en el momento actual, y en los detalles de los próximos días, y parte de nuestro trabajo como entrenador es ayudar a ver el panorama completo para que puedas tomar decisiones que sean buenas para tu desempeño, tus relaciones y tu carrera completa.

4. INTERPRETACIÓN DE LOS DATOS DE ENTRENAMIENTO

Sí, sabemos que tienes una cuenta en Trainingpeaks y has leído muchos libros. Tenemos Turbotax y un montó de libros de finanzas pero eso no nos convierte en CPA. Y NO estamos diciendo que no puedas analizar bien sus datos; lo que queremos decir es que podemos interpretar tus datos con más contexto y experiencia. Hemos analizado muchos más datos durante muchos más años, abarcando a muchos más atletas. En la mayoría de las áreas de tu vida, es recomendable buscar experiencia y conocimientos cuando se trata de analizar y tomar decisiones. Piensa cuando buscas opciones de médicos, abogados, contadores e incluso mecánicos de automóviles, buscas alguien con experiencia, alguien “qué sepa lo que hace”. Pues aplica el mismo razonamiento para la capacitación, especialmente porque es algo que te apasiona, en lo que inviertes y dedicas mucho tiempo, dinero y esfuerzo.

¿Sabes cuál es respuesta NÚMERO UNO que obtenemos de los nuevos atletas cuando preguntamos: ¿Qué te hizo decidir contratar un entrenador ahora? Ellos responden algo así como: “Lo he pensado muchas veces, pero nunca había hecho nada al respecto. Ahora estoy listo para empezar”. Probablemente tú también lo hayas pensado. Si no tienes entrenador y quieres tomarte más en serio tu deporte y ver buenos resultados, empieza a buscar un entrenador. Y, si eres como la mayoría de los atletas con los que trabajamos, después de unos 60 a 90 días, mirarás hacia atrás y te preguntarás ¿por qué no lo había hecho antes?

Artículo publicado por el equipo de CTS para: www.trainright.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Gran duelo entre los hombres MÁS RÁPIDOS del MARATÓN: KIPCHOGE vs BEKELE

Pese a la triste noticia que tuvimos la semana pasada sobre la cancelación definitiva del Maratón de Londres (otro de los grandes), el cual se había pospuesto de abril a octubre debido a la pandemia, hubo una buena noticia cuando los organizadores anunciaron que se estaba preparando un maratón SOLO para ELITES para el 4 de octubre del presente año. Y no cualquier carrera ELITE, sino una en donde, finalmente, veremos competir, cara a cara, el tan esperado duelo que se había prometido para la primavera pasada entre los dos mejores maratonistas de nuestro tiempo, y posiblemente los dos mejores corredores de distancia de todos los tiempos: Eliud Kipchoge y Kenenisa Bekele.

Y he aquí la gran apuesta a punto: el año pasado (2019), en el Maratón de Berlín, Bekele de Etiopía, quien ganó 21 títulos Mundiales y rompió 6 Récords Mundiales en la pista, ganó el prestigiado maratón con el 2° mejor tiempo de la historia en 2:01:41. La marca de Bekele se quedó a tan solo 2 segundos del Récord Mundial de 2:01:39 que había impuesto un año antes (2018), en el mismo maratón, Kipchoge de Kenia, Campeón Olímpico de Maratón quien ha ganado 10 grandes maratones consecutivos. Y quien, tan solo 2 semanas después, el 12 de octubre de 2019, Kipchoge y su equipo INEOS Breaking2, cautivaron al mundo al correr la distancia del maratón 42.195 km, en un recorrido especialmente diseñado para el propósito de bajar de 2 horas el maratón, al correr en 1:59:40, solo para exhibición pero rompiendo así las 2 horas del maratón.

Estos dos “gigantes” del atletismo se han enfrentado en múltiples ocasiones desde principios del milenio 2000, Bekele imponiéndose casi siempre en la pista, y SIEMPRE en las competencias de Cross-country, donde indiscutiblemente era “El Rey”, mientras Kipchoge se ha elevado a un dominio indiscutible del Maratón. Y en este año, marcado especialmente por la pandemia, en donde estamos “hambrientos” de carreras, ver a estos super atletas enfrentarse en un maratón, será un espectáculo maravilloso que nos parecerá como saborear “caviar”.

Y para entrar más al contexto de este grandioso enfrentamiento entrevistamos al manager deportivo de ambos desde hace mucho tiempo, Jos Hermens, quien es sin duda uno de los managers más experimentados en el atletismo, fundador y CEO de Global Sports Communication

PODIUM RUNNER (PR): ¿Hace cuánto tiempo los corredores sabían que la carrera se realizaría para poder entrenar?

HERMENS: Ellos tenían esperanza y estaban a la expectativa de que pudiera realizarse, los organizadores siempre fueron muy positivos pero la realidad es que, en estos momentos de pandemia, uno nunca sabe. Hasta ahora con este anuncio podemos considerarlo más seguro. De cualquier manera, ellos han estado entrenado aunque probablemente no de la manera perfecta que siempre lo hacen. Durante mucho tiempo no estuvo permitido entrenar en grupo, no podían estar juntos, en fin, eso no es la preparación ideal para un maratón para ninguno de lo dos. Pero ambos han estado entrenando, aunque quizá no tanto como acostumbran.

PR: El año pasado usted nos platicó cómo Bekele había ido a los Países Bajos a entrenar antes del Maratón de Berlín y contó con el apoyo de un fisioterapeuta y nutriocionista además de un entrenador.

Hermens: Sí, pero este año no ha sido igual. Tenemos todo un equipo pero nadie podía viajar él tampoco podía salir. Por lo que hemos tenido que ser flexibles y muy creativos. Entrenamiento bajo techo, en caminadora, gimnasio, entrenamiento alternativo. Especialmente durante el largo tiempo de encierro. Y todavía hay una especie de bloqueo en ambos países, por eso digo que no es el entrenamiento ideal. Pero también, todavía tenemos 7 semanas, por lo que no es tan negativo todo, solo no es lo ideal. Ha habido un buen entrenamiento. Tendremos que ver qué pasa durante las siguientes 7 semanas.

PR: ¿Es justo decir que no podemos esperar bajar las 2 horas?

Hermens: No lo sé. Es difícil decirlo ahora, tenemos que ver qué pasa las últimas semanas, que pasa en las pruebas, en el entrenamiento, ver cómo va todo. Ambos han entrenado no solo ahora sino durante muchos años, son como “máquinas de correr”. Siempre es difícil juzgar. A veces estarás bien con una preparación corta. Y, no estamos hablando 2 horas, el Récord Mundial oficial a vencer es 2:01:39, eso es más de un minuto y medio de diferencia.

PR: Sabemos que la carrera se realizará en un circuito de 2 km en St. James Park, en Londres, ¿sabes quienes más estarán compitiendo?

Hermens: Como siempre, será una competencia de corredores MUY FUERTES. Habrá quizá un par de atletas que quieran calificar. Corredores ingleses, europeos. Creo que habrá 2 grupos: uno de 2:10, un grupo grande, quizá, y luego los del grupo al frente, alrededor de 10 atletas. Esta será una competencia real con muy buenos corredores y, además, estarán los pacers.

PR: Hemos visto correr a los dos desde 2001, 2002. Recuerdo el Mundial de Cross Country en 2004, cuando Bekele dominaba la carrera (ganó ambos, el recorrido corto y el largo desde 2002 hasta 2006), usted me dijo que él quería todo, incluido el maratón. Kipchoge fue cuarto en esa carrera pero había superado a Bekele en los 5,000 m planos del Campeonato Mundial de Atletismo en 2003. En los años siguientes (cuando Bekele sobresalió en el Cross y en la pista pero quería correr al mismo nivel en el maratón, y Kipchoge dominaba el maratón), ¿te sorprendieron sus trayectorias profesionales?

Hermens: Eliud siempre ha sido muy buen atleta, pero la distancia del maratón es, obviamente, su distancia. Él es un típico corredor de maratón, con muy buena velocidad, obviamente. Además de su talento, una de las grandes habilidades que tiene es su disciplina, es MUY DISCIPLIANDO en su entrenamiento, su preparación y en todo.

Kenenisa es quizá un poco más talentoso, pero, para entrenar para un maratón, necesitas mucha disciplina. Para la pista, quizá puedas resolver algunas veces con una preparación más corta, más periodización, pero para el maratón, necesitas más tiempo. Eso ha sido el gran problema.

No sé qué tanto has seguido todo entre él y yo. Hace 3 años tuvimos este tipo de peleas porque él no era lo suficientemente disciplinado. Ahora eso ha cambiado, resultando en lo que sucedió el año pasado en Berlín.

Por su parte, Eliud siguió su camino, siempre fue muy decidido, muy disciplinado y tenía un equipo muy agradable alrededor de él, en todo. Por lo que se desarrolló en muchas maneras, tanto como atleta como en su personalidad.

Kenenisa…, quizá el cross-country y los Récords Mundiales en la pista resultaron un poco más fácil para él. No estoy diciendo que fue sencillo, por supuesto que él entrenó muy duro para ello, pero después hubo una fase… Creo que los problemas para él empezaron cuando no hubo más cross-country. Después del 2008, había logrado todos los títulos en Cross-country, pero después de haber ganado 4 títulos en 2 años paso a solo un título cada 2 años (la IAAF dejó de hacer el cross corto en 2007, y después solo ha celebrado los Campeonatos cada 2 años desde 2011). Simplemente, perdió la motivación por eso.

Para las competencias de Cross-country tenía que prepararse durante todo el invierno para estar en su mejor forma en marzo y cuando no hubo más competencias, empezó a tomarse algunos meses más suaves y dejó de entrenar todo el año como lo hacia antes. Y después comenzó bastante tarde para la pista.

Al principio se salió con la suya; en 2009 todavía estaba bien para el Mundial de Atletismo de Berlín, donde ganó un histórico doble en los Campeonatos del Mundo de 5,000 m (13:17) y 10,000 m (26:40), pero después de eso pensó: “OK, está bien, no tengo que volver a entrenar durante 12 meses, puedo hacerlo con menos”. Pero se le olvidó que lo que había logrado hacer en el Campeonato Mundial de 2009 fue el resultado de todos los años que había hecho de duro entrenamiento.

A partir de ahí, hubo muchos altibajos en su entrenamiento, y todas las lesiones posibles, por supuesto, pero quizá las lesiones tenían que ver con no tener una base estable. Por lo que ha sido algo muy, muy desafiante. Pero ahora está muy motivado y lo está haciendo mucho mejor. Por supuesto, ahora tenemos el problema del coronavirus, eso los afectará a ambos pero, ciertamente, más a él.

Pero lo de Londres es algo buenísimo. Vamos a ver algo diferente en Londres. Dos grandes atletas, separados por tan solo 2 segundos. Han estado corriendo juntos por…, mmm, ¿17 años? Quizá más, creo que desde los 18-19 años como juniors. O sea, cerca de 20 años compitiendo juntos. ¡Es fantástico! Dos grandes atletas, dos excelentes personas. ¡Es magnífico!

Es algo muy bueno para el deporte. Para mí, personalmente, habrá un ganador, pero no habrá un perdedor, nadie va a perder con esta carrera. Ambos han alcanzado grandes logros, así es que no importa realmente.

PR: Con Bekele de 38 años de edad, y Kipchoge de 35, será ésta quizá la última vez que los veamos correr juntos, cara a cara, como ahora?

Hermens: Ambos pueden continuar corriendo por un par de años más, sin problema. Creo que 40 años para un corredor africano, si se cuida y hace todo el trabajo necesario, puede seguir corriendo. Incluso Haile Gebrselassie, por supuesto, estuvo por mucho más tiempo, y creo que todavía se retiro un poco antes.

Pero este reto es importante, será una gran pelea. Es genial ver a estos muchachos, han hecho mucho por el deporte, por las carreras de larga distancia.

PR: Por último, ¿Quién ves que pueda venir a reemplazarlos en el maratón?

Hermens: Yo digo:
* Geoffrey Kamworor (Kenia) – 2 veces Campeón en el Maratón de Nueva York, Récord Mundial de Medio Maratón en 58:01 min
* Joshua Cheptegei (Kenia) – Todavía está en la pista (Campeón Mundial de Cross-country y 10,000 m)
* Birhanu Legese (Etiopía) – Es muy prometedor (2° en el Maratón de Berlín 2019 con 2:02:48)
* Y Mule Wasihun (Etiopía) – (3° en el Maratón de Londres de 2019 en 2:03:16)

Para mí, ellos serán los muchachos que estarán corriendo de la siguiente generación.
Pero primero, podemos disfrutar unos años más de estos dos muchachos, después otros atletas vendrán.

Jos Hermens- CEO Global Sports Communication

Por Jonathan Beverly para: www.podiumrunner.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

3 Formas para AUMENTAR LA CADENCIA CORRIENDO y mejorar LA VELOCIDAD

Para correr más rápido necesitas alargar más tu zancada o dar pasos más rápidos. Si bien, tanto la longitud de la zancada como el ritmo de tus pasos se incrementarán a medida que te conviertes en un corredor más fuerte, con mejor forma y más experiencia, enfocarte en aumentar la cadencia de carrera o dar pasos más largos te ayudará a correr más rápido y de manera más segura.

“Los corredores, en especial quienes no tienen gran experiencia o están en pleno desarrollo, a menudo tienden a alargar más la zancada pensado que así pueden correr más rápido”, dice Bryan Heiderscheit, Director de la Clínica de Corredores a través del Sports Medicine Center de la Universidad de Wisconsin y un investigador líder en cadencia.

Los incrementos efectivos en la longitud de la zancada se producen durante el tiempo de vuelo de ésta, como resultado de poder empujar más fuerte. “No querras pensar en llegar más lejos cuando das un paso más largo”, dice Heiderscheit.

¿Cómo se puede correr más rápido entonces? Necesitas entrenar tu sistema mente y cuerpo para elevar tu cadencia. “Es importante acostumbrar a las personas a tener una mayor rotación para evitar el alcance, porque el alcance tiene muchas desventajas”, dice Heidersheit”. “Sí puedes correr más rápido pero hay un costo mecánico definido para tu cuerpo asociado con eso, en términos de carga en tus tejidos”.

NO hay un ritmo perfecto. Contrario a lo que se enseña a algunos corredores, los expertos están de acuerdo en que no es necesario aumentar la cadencia a un ritmo óptimo prederterminado. Es decir: “Cada corredor es diferente, y nuestros cuerpos encuentran de manera natural el ritmo que es más eficiente para nuestra constitución, mecánica, condición física y velocidad.” dice Heiderscheit.

“Una de las cosas más hermosas del cuerpo humano y que está en nuestra naturaleza, es que somos maestros en optimizar a nosotros mismos”, dice Geoff Burns, un ultramaratonista elite e investigador de la Universidad de Michigan que estudia la biomecánica y el rendimiento del running. “Somos muy, muy, muy buenos para encontrar aquello que minimice los costos de energía”. En lo que respecta a la cadencia, Burns dice: “Optimizamos nuestra cadencia muy de cerca a lo que se mejor para nosotros”.

Dicho esto, esa optimización es para nuestra condición física actual, mecánica y experiencia. Si queremos correr más rápido mientras nos mantenemos económicos y no ejercemos una tensión indebida en nuestros músculos y articulaciones, necesitamos acostumbrar nuestro sistema neuromuscular a dar pasos más rápido. La cadencia puede servir como una de las variables de carrera que podemos manipular para que nuestro cuerpo se acostumbre a ritmos más rápidos. “En términos generales, es una herramienta de entrenamiento, como colinas o sprints o pliometría. Es una herramienta funcional para mover el dial”, dice Burns.
He aquí 3 maneras para incrementar tu cadencia en el entrenamiento para tener tu cuerpo listo para correr a paso más rápido cuando necesitas correr más rápido.

1. Has zancadas de CADENCIA ALTA

La manera más efectiva de enseñar a tu cuerpo a ir más rápido ES IR MÁS RÁPIDO. Un par de veces por semana, después de una carrera suave, o durante una carrera después de haber calentado, acelera el paso hasta llegar a un punto en que puedas mantener el ritmo “cómodamente” durante 8 a 12 segundos (un esfuerzo por correr más rápido de tu paso normal sin agotarte). Después, trota o camina suave hasta que estés completamente recuperado y repite el ejercicio de 3 a 4 veces. Una vez que empieces a dominar el cambio de ritmo, aumenta hacerlo por más de 12 segundos.

Con este tipo de ejercicios activas el sistema neuromuscular, sacándolo de su rutina habitual y creando nuevas vías para que las use mientras trabaja para optimizar su mecánica. “Si empiezas a correr para estar en forma pero todo lo que haces es correr suave, tranquilo, sin exigir más a tu cuerpo, no lo enseñas a auto-optimizar para correr más rápido”, dice Burns. Seguramente estarás corriendo a una cadencia óptima para tus carreras suaves, pero para correr más rápido tu cuerpo necesita APRENDER a moverse más rápido. “Si haces ejercicios un par de veces por semana en donde corras unos 20 pasos por minuto más rápido que tu paso normal, eso podría provocar una respuesta general de tu cuerpo para mover más rápido ambos, la mecánica y la condición física en la misma dirección”, dice Burns.

Por otra parte, ten cuidado y ve poco a poco, no te esfuerces demasiado cuando quieras correr muy rápido, el objetivo sí, es mover los pies más rápido, pero enseñando a tu cuerpo poco a poco. Esto es, trata de mantenerte relajado y, para mover más rápido los pies, imagina que hay fuego en el suelo, que no puedes dejar sus pies mucho tiempo en la superficie y tienes que moverlos rápidamente.

2. Mueve los BRAZOS rápido

El movimiento de los brazos es algo natural cuando nos movemos, cuando caminamos nuestros brazos tienen un ligero braceo que no lo pensamos, simplemente se mueven conforme avanzamos, mientras más rápido caminamos o trotamos más rápido se mueven, y mientras más rápido queremos correr más rápido los tenemos que mover. Trata de trotar un día SIN mover los brazos, y no podrás hacerlo, es parte del movimiento natural de tu cuerpo.

Concéntrate entonces en mover los brazos más rápido, porque esto ayudará a que hagas más rápido el ritmo de tus pisadas. Sí, mientras más rápido muevas tus brazos el ritmo de tus pisadas también será más rápido. Los brazos no soportan el peso de nuestro cuerpo, por lo que son más fáciles de manipular. Cuando el ritmo de tus brazos cambia, le seguirán las piernas y los pies.

“Algunos corredores tienen dificultad cambiando su movimiento acostumbrado y empiezan a balancear sus brazos al mismo ritmo que sus pasos, y entonces todo empieza a compaginarse en un mismo ritmo. Están usando y aprovechando el balanceo de sus brazos para hacer cambios en su paso, en lugar de solo tratar de mover los pies más rápido”.

Cuando estás balanceando tus brazos más rápido, asegúrate de llevar los brazos hacia atrás y mantener el movimiento firme y compacto con los codos detrás de las caderas y las manos cerca de las costillas inferiores. Conducir el brazo hacia atrás mantendrá el pecho hacia adelante y el torso en equilibrio, y alentará a tus pies a moverse hacia atrás en lugar de estirarse. Llevar tus codos hacia atrás con un balanceo corto y rápido acelerará la cadencia de carrera y hará que vayas más rápido en cualquier momento.

3. Corre “ALTO” y dinámicamente equilibrado

El simple hecho de acelerar tu cadencia te hará ir más rápido, pero para mantener esa velocidad necesitarás desarrollar un paso eficiente que no se rompa cada vez que aterrizan tus pies en tierra. “Decir: “solo incrementa tu paso” no funciona universalmente”, dice Heiderschit. “Si vas a aumentar el ritmo de tu zancada, también deberás tratar de aterrizar con tu pie más cerca debajo de tus caderas”. Aterrizar más cerca debajo de ti y empujar hacia atrás, en lugar de estirar y tirar, a menudo requiere mejorar la mecánica de tus caderas y reactivar los músculos que se han visto comprometidos por nuestro estilo de vida sedentario, y con esto me refiero a que, aún cuando hagas ejercicio de manera regular, estar SENTADOS DEMASIADO TIEMPO deteriora tus músculos. A medida que tus caderas aumentan en movilidad y tus glúteos se vuelven más activos y fuertes, tu cuerpo optimizará más su cadencia y zancada a cada paso.

Además de hacer el trabajo para mejorar tu mecánica, a partir de hoy puedes aumentar tu cadencia de carrera rápida mejorando tu postura “volviéndote más alto y equilibrado”. Los corredores novatos a menudo mantienen una posición “sentada” mientras corren, con las caderas dobladas y el peso sobre los talones. Los corredores con más experiencia usan una postura alta, apilada en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con una ligera inclinación de cuerpo completo hacia adelante poniendo un peso sobre los dedos de los pies.

Una forma de sentir esta posición es levantando los brazos y estirarlos lo más alto que puedas, como si tratara de tocar algo justo por encima de la punta de los dedos, sin ponerte de puntillas. Luego, sin cambiar la posición de la cadera y la espalda, baja lentamente los brazos hacia los lados. Ahora mira a tus pies. Deberías poder ve la parte superior de las agujetas de tus tenis por donde los amarras. Si no es así, aún manteniendo las caderas y el pecho altos, lleva el torso ligeramente hacia delante para que puedas ver la parte delantera de los tobillos, notando cómo el peso se desplaza desde el talón hacia la parte anterior del pie.

Desde esta postura alta, inclínate hacia adelante con todo el cuerpo como si fuera a despegar en un salto de esquí, manteniendo una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Sigue inclinándote mientras sientes que el peso se mueve completamente sobre los dedos de los pies, y luego un paso más. Cuando comiences a caer hacia adelante, balancea una pierna hacia adelante para agarrarte, luego continúa corriendo manteniendo la misma postura alta y la misma inclinación de todo el cuerpo.

Ten cuidado de no inclinarte hacia adelante desde la cintura. Piensa en lidear con las caderas, como si lo tiraran hacia adelante desde la cintura. Piensa en liderar con las caderas, como si lo tiraran hacia delante de un arnés de escalada, mientras mantiene el torso equilibrado sobre ellas. Mientras corres, debes caer continuamente ligeramente hacia adelante, con los pies agarrándote y luego empujando hacia atrás. Cuando dejes de correr deberías tener que retroceder un poco para ponerte de pie o te caerás de frente.

Al mantener este alto y dinámico equilibrio en la carrera, naturalmente darás un paso más rápido a medida que aumentes la velocidad. A medida que desarrolles resistencia postural y tu cuerpo optimice su mecánica a través de la práctica, podrá mantener esa cadencia y velocidad durante más tiempo, utilizando la elasticidad eficiente de su cuerpo en lugar de tener que esforzarse para avanzar.

Por Jonathan Bevery para: www.triathlete.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Cómo mantenerte seguro cuando regreses al gimnasio

Si eres como la mayoría de nosotros, que has pasado los últimos 4 meses entrenando ejercicios con peso corporal u otros objetos en lugar de las pesas y tienes ganas de volver al gimnasio, donde, ciertamente, puedes realizar un entrenamiento de fuerza más serio, estarás atento a que, algunos gimnasios, podrían empezar abrir en breve.

Pero, mientras el coronavirus siga propagándose y algunas ciudades continúan superando las cifras de contagios y los casos de hospitalización y fallecimientos a diario, la reapertura de los gimnasios y otros lugares públicos será complicada. Por lo que es importante saber cuál es l tasa de transmisión del virus en tu comunidad así como los riesgos personales que podrías sufrir antes de tomar la decisión de regresar al gimnasio.

Para ayudar a tomar una decisión más acertada, consultamos a cinco expertos en epidemiología a quienes hicimos varias preguntas. Ellos son:
• Kimberly Powers, Ph.D., profesor asociado en el Departamento de Epidemiología de la UNC Gillings Shchool of Global Publc Health
• Brian Labus, Ph.D., MPH, profesor asistente en la Escuela de Salud Pública en la Universidad de Nevada, Las Vegas.
• Patrick Green M.D., UCHealth Cardiólogo general con especial interés en la cardiología en el deporte.
• Alexis Colvin, M.D., cirujano en Ortopedia Deportiva en el Mount Sinai Health System.
• Purvi Parikh, M.D., alergista e imunologista con el Allergy and Asthma Network.

¿ES SEGURO REGRESAR A UN GIMNASIO?

Aún cuando los gimnasios empiecen a abrir, es preferible seguir entrenando al aire libre versus en un espacio confinado y cerrado, recomienda Colvin.

Sabemos que falta mucho por conocer acerca del coronavirus, pero lo que SÍ SABEMOS es que la transmisión en espacios abiertos, al aire libre, donde se puede “dispersar” más fácilmente el virus, es mucho menor el riesgo de contagio que en un espacio cerrado. Es muy probable que pueda salir a correr al aire libre, durante mucho tiempo, y no cruzarse con ningún otro corredor, pero esto, difícilmente, sería el caso del gimnasio, dice Labus.

Además, en el gimnasio, la respiración puede esparcir gotas infecciosas más lejos y, sin la apropiada ventilación, esto te pondría en un riesgo mucho mayor de contagio o transmisión de la enfermedad.

En última instancia, dice Green, es una decisión totalmente personal e individual y dependerá también del nivel de riesgo que exista en tu colonia en particular. “Yo personalmente he aconsejado a algunos de mis pacientes de mayor edad, quienes tienen un mayor riesgo de COVID, que es mejor evitar ir al gimnasio, al menos por ahora”, agregó. Y si te sientes mal, mejor quédate en casa, dice Parikh. Especialmente si tienes alguno de los síntomas del coronavirus, como es fiebre, tos seca o dolor de garganta.

¿Qué deberías hacer para mantenerte SEGURO EN EL GIMNASIO?

La mejor manera de protegerte a ti mismo no ha cambiado: evita el contacto con las demás personas, lava tus manos con regularidad y limpia antes y después el equipo que utilices, dice Labus.

Y si decides ir al gimnasio, también deberás asegurarte de que l gimnasio está ofreciendo suficiente espacio para que la gente pueda trabajar “a sana distancia” y no hay posibilidad de estar extremadamente cerca unos de otros.

Algunos gimnasios están haciendo horarios diferentes para limitar la cantidad de personas al mismo tiempo, pero ejercitarse dentro de un espacio cerrado presenta un riesgo inherentemente mayor de contraer y propagar el coronavirus, dice Powers.

Además, deberás llevar tu propia botella de agua y evitar usar los bebederos (si es que estuvieran funcionando, probablemente NO lo estén). Los vestidores deberían permanecer cerrados por lo que deberás llevar tu propia toalla para el sudor y quizá algo de ropa extra para cambiarte. Y mejor planea ir al baño en casa para no tener que ir en el gimnasio, y evita usar las regaderas (si es que estuvieran abiertas), dice Parikh.

¿Qué debería hacer el gimnasio para saber que es seguro regresar?

La recomendación de la CDC (Centers for Disease Control and Prevention), sigue siendo el distanciamiento social de al menos 1.80 metros (6 pies), por lo que deberías confirmar que tu gimnasio esté siguiendo y respetando todas las medidas de seguridad cuando decidas regresar. Otros detalles que son importantes verificar son que haya desinfectante para manos (gel antibacterial), pañuelos desechables y toallitas desinfectantes, disponibles para todos, para limpiar el equipo, dice Colvin.

También deberías asegurar que tu gimnasio está revisando ANTES DE INGRESAR a todos los miembros del gimnasio para asegurarse de que NO ENTREN si tiene síntomas activos, así como tomar la temperatura antes de entrar para asegurar que nadie tiene síntomas de fiebre (38°C = 100.4°F o más) y monitoreando si tose. También deberían estar publicadas y de manera visible para todos los usuarios los síntomas de COVID y las medidas de seguridad que TODOS los asistentes deberán seguir para reducir en lo posible el riesgo de transmisión. También deberán exigir al gimnasio una limpieza exhaustiva del equipo y el lavado de manos, dice Green. Y también deberías preguntar si puedes traer un buff, bandana o algún tipo de mascada o tela para cubrir tu nariz y boca o si tiene que ser un cubrebocas especial.

¿Cuáles son algunos riesgos a considerar?

“Yo sería sumamente cauteloso antes de entrar a un gimnasio”, dice Powers. “Es muy difícil protegerse completamente dentro de un lugar así”.

Ampliar más los espacios para ejercitarte y limitar el número de personas por clase, y separar el equipo para ayudar al distanciamiento podría reducir un poco el riesgo de contagio, es mejor que estar al lado de alguien, pero estar en el interior cerca de otras personas que sudan y respiran más fuerte aumenta el riesgo. Y aunque los gimnasios están tratando de borrar todo y poner en marcha medidas de distanciamiento social, el virus, lamentablemente, persiste en espacios confinados, dice Powers.

Aún con un número limitado de personas en el gimnasio, podrían acercarse al estar buscando usar algún equipo, o de hecho, si las caminadoras están utilizándose intercaladas, es decir, una caminadora en uso y otra no, el hecho de pasar junto a otras personas para llegar al aparato que vas a utilizar, es ya un riesgo, dice Labus.

Y la Organización Mundial de la Salud (OMS), dijo recientemente que la propagación asintomática sigue siendo una preocupación. Esto es, alguien puede NO presentar síntomas (asintomático), pero aún así ser portador el virus, es decir, podría entrar al gimnasio porque no presenta síntomas PERO esparcir el virus en el espacio cerrado y contagiar a otras personas sin darse cuenta, ni él ni ellos.

¿Debería usar CUBREBOCAS o guantes cuando esté haciendo ejercicio en el gimnasio?

Tener una buena higiene de manos es mucho mejor que usar guantes. Y esto es porque la mayoría de las personas que usan guantes no se los están cambiando constantemente, y piensan que con los guantes pueden tocar cualquier superficie sin problema, por lo que es más fácil estar limpiando el equipo constantemente y lavarse las manos muy bien y con frecuencia, explica Colvin.

Parikh sugiere usar el cubrebocas, que ayuda a disminuir el riesgo de transmitir el virus a otras personas y evita también que te toques con más frecuencia la cara. Adicionalmente, las medidas de seguridad de la CDS recomiendan usar el cubrebocas en todos los espacios públicos. Sin embargo, ejercitarse con un cubrebocas puede ser un poco más difícil respirar, por lo que podría reducir la intensidad para compensar.

Por otra parte, el cubrebocas se pondrá húmedo con el mismo vapor de tu respiración, lo que te hará sudar más y se va a humedecer y esto lo haría menos efectivo según Mayo Clinic. Por lo que, si vas a hacer un entrenamiento muy largo en donde vas a sudar mucho, podrías traer varios cubrebocas desechables para que puedas cambiar cuando se ponga húmedo. En este punto, es mejor hacer los entrenamientos al aire libre donde puedas mantener la distancia o hacer ejercicio en tu casa, sería una puesta mucho más segura.

¿Deberías dejar más espacio entre persona y persona?

SÍ, es muy importante que, si decides regresar al gimnasio, asegurar que el gimnasio está reforzando el distanciamiento social al apagar algunos aparatos, limitando el número de personas en su interior y reduciendo la cantidad de personas por clase, dice Green.

Y siendo que aún no sabemos exactamente hasta dónde se pueden propagar las gotas que contienen el virus debido a la respiración o al movimiento, cuanto más espacio dejemos entre persona y persona MEJOR. Parikh recomienda mantener al menos de 1.80 metros a 3.60 metros de espacio entre los usuarios.

Algo que puedes hacer para ayudar a cortar la cantidad de personas que encuentres durante tu sesión es alternar la rutina de entrenamiento, si así puedes evitar el contacto con otras personas. Puedes elegir un horario cuando el gimnasio esté menos ocupado, aunque probablemente no seas la única persona que piense hacerlo, dice Labus.

¿Deberías LIMPIAR TODO EL EQUIPO?

SÍ, SÍ, DEFINITIVAMENTE SÍ. Si antes de la pandemia del coronavirus probablemente solo limpiaban el equipo después de usarlo, ahora también deberá limpiarse ANTES de usar como una medida adicional de precaución, dice Parikh. Y sugiere traer tus propias toallitas desinfectantes, si es posible.

Por Jordan Smith (Editor digital) para: www.runnersworld.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

EL HOME OFFICE y cómo no lastimarse en el intento

En esta nueva normalidad post-pandemia, muchos han sido orillados a trabajar en casa (home office) y aparentemente esto será por largo rato dados los beneficios de prevención y productividad que ha sorprendido a varios, así como los costos de traslados y oficinas físicas. Sin embargo, el otro lado de la moneda trae dificultades para balancear una vida familiar y profesional, costos personales para adaptar el entorno (que el empleador debería absorber) y recientemente lesiones ortopédicas por mala ergonomía en esta situación inesperada, así que si esto va para largo y padeces de problemas de cuello, hombro, columna y muñecas entre otros te damos unos tips que pueden ayudar.

Recuerda en mantener la forma en “S” de la columna y que ninguna curva esté exagerada; con el cuello muy adelantado, la espalda alta encorvada o la zona lumbar rectificada. Ajusta tu silla, “la mejor inversión”, para que los pies estén firmes, las rodillas y caderas a 90° y quizá la distancia de una mano entre la orilla de la silla y la parte trasera de tu pierna. Si tu silla se puede inclinar maneja este ajuste a tu comodidad. El respaldo de la silla debe apoyar desde tu columna baja hasta el inicio de las escápulas (alitas). Siempre apoya la columna lumbar, para ello recomiendo mejor que uses una toalla grande enrollada o una almohadita de avión, pues muchos cojines no se adaptan a la curvatura especifica de cada uno: lo que se ajuste a ti. Si tu silla se puede girar, balancear y/o mecer es un plus de confort.

Respecto al teclado, este debe estar en la orilla del escritorio y no muy adentro para evitar dolor de cuello y espalda, usa un soporte suave para las palmas y de ser necesario ajusta los pies con un banquito y/o usa una bandeja a la altura de los codos a 90° relajados o un poco menor para evitar encoger los hombros. Mantén el monitor de tal forma que la pantalla alinee su tercer parte superior con tu mirada en un plano horizontal.

Si usas tu laptop ajusta el monitor con un soporte y teclado flexible por separado. No olvides poner documentos que uses a una distancia entre el teclado y la pantalla y cambiar los documentos de lado cada tanto para evitar lesiones de cuello.

Respecto a la luz, trata de alinear la pantalla de tal forma que la luz natural quede de lado y usa una lamparita extra dirigida hacia el teclado, no al monitor. En cuanto a tu vista, si pasas de los 40, visita a un Oftalmólogo aunque siempre hayas gozado de buena vista, por lo general hay mayor dificultad para ver de cerca por cambios degenerativos. Por lo menos cada 3 hrs aprieta los párpados 5 seg y al abrir mira hacia arriba a la derecha o izquierda alternadamente para usar músculos diferentes a los que miran a la pantalla y demás papeles.

Trata de pararte y cambiar de posición cada 30 min, toma llamadas en speaker y evita dejarte el teléfono en la oreja en lo que escribes con cuello inclinado. Usa audífonos para mayor claridad. No es mala idea desempolvar esa caminadora, bici o sentarte en una pelota grande de gimnasia para activar músculos del tronco en lo que tomas una llamada o un descanso

Recuerda que los músculos que están mucho en una posición se cansan y pueden acumular más ácido láctico, estira y utiliza los músculos de alrededor por igual. Si más que un dolor muscular o articular tienes hormigueo o dolor punzante eléctrico, adormecimiento, lo más seguro es que estés afectando a un nervio y deberás descargar esa presión con ejercicios de retracción de cuello o descarga de columna como los que te mostramos en los videos de cada región a continuación.

Ante todo, recuerda que por alguna razón sigues aquí y con trabajo, así que mejora tu calidad de vida con estos consejos y sé amable con tu cuerpo.

Por Claudia Herrera para: kinesiosports.wordpress.com

ENTRENAR Y COMER BIEN para fortalecer tu INMUNIDAD contra el coronavirus

Al principio de su carrera como Fisiólogo Deportivo, David Nieman impartió un curso de “maratón” en el Pacific Union College. Él mismo era maratonista, con la experiencia de 58 maratones finalizados y sus estudiantes se inscribieron a un maratón al final del semestre. Al igual que otros en ese momento, Nieman pensaba que correr maratones era lo mejor que alguien podía hacer por su salud.

Pero después de que varios de sus estudiantes enfermaron de resfriado después del maratón, se quedó confundido y preocupado. Se sentía mal por ellos, él los había animado a correr y se habían enfermado y justo cuando tenían que preparar sus exámenes finales.

Nieman ha pasado los últimos 40 años estudiando la relación entre el ejercicio y la inmunidad. No es algo nuevo, el primer reporte sobre el recuento de glóbulos blancos inesperados en corredores del Maratón de Boston apareció en 1902.

Sin embargo, la inmunidad es algo en lo que muchos corredores están pensando en estos momentos de pandemia. ¿Cómo deberíamos ajustar nuestro entrenamiento y alimentación para maximizar la inmunidad y minimizar las posibilidades de contraer el virus?

A continuación veremos las recomendaciones de Nieman sobre este tema, es una lista resumida de una larga conversación con él. Nieman es actualmente profesor de biología en la Appalachian State University, y director del laboratorio de desempeño humano en el North Carolina Research Campus.

El ejercicio REGULAR Y MODERADO

Estudios sobre el ejercicio, incluidos los de Nieman y muchos otros especialistas, han demostrado que el ejercicio REGULAR Y MODERADO aumenta la inmunidad y reduce el riesgo de infección. Estas son muy buenas noticias y la razón por la cual muchos científicos creen que correr y otros ejercicios realizados de manera regular y moderada son una actividad saludable que fortalece el cuerpo.

Mientras que, por otra parte, el ejercicio muy intenso, continuo y de esfuerzo prolongado, como los maratones y los ultramaratones, pueden reducir su resistencia durante las siguientes 24 a 72 horas después del maratón, y provocar un aumento de resfriados y enfermedades respiratorias durante una o dos semanas. Demasiado volumen e intensidad de ejercicio dobla la esquina de la “J” y su riesgo de infección aumenta.

Nieman y sus estudiantes recientemente midieron la respuesta del sistema inmune de Colin O’Brady, extriatleta profesional, atleta de resistencia y aventurero quien a finales de 2018 se convirtió en la primera persona en cruzar esquiando en solitario 932 millas (1,500 km) de la Antártida en 54 días. El equipo de investigación encontró que O’Brady entró en un estado de “Respuesta inmune disfuncional”, que fue más severa durante el último mes cuando su “gasto de energía fue más alto, la masa corporal se redujo y la angustia del entrenamiento fue más severa”. Estos produjeron una “disminución en las medidas del rendimiento”.

En 2003, un reporte en los corredores del Western States 100 Mile Endurance Run, Nieman demostró que los finalizantes “experimentaron grandes perturbaciones en el recuento de células inmunes de la sangre, citocinas inflamatorias, tasa de secreción de IgA salival e indicadores de estrés oxidativo”. Cuando su objetivo es la inmunidad óptima, parece que “más no es mejor.”

La “Regla” del 60/60/60

En su famosa exploración sobre la inmunidad en el Maratón de Los Ángeles, Nieman encontró que los corredores que habían estado entrenado 60 millas (96.55 km) a la semana tenían el doble de infecciones después del maratón que aquellos que entrenaron menos de 20 millas (32.186 km) por semana. En general, los finalistas del maratón tuvieron seis veces más infecciones y enfermedades respiratorias después del maratón que un grupo control de no corredores. Esta inmunidad disminuida fue transitoria, lo que significa que no duró mucho, pero fue lo suficientemente significativa como para producir más enfermedades posteriores al maratón.

Además, Nieman sugiere que correr a más del 60% del máximo durante más de 60 minutos también reduce la inmunidad. Ahí está la útil y fácil regla del 60/60/60. Corre menos de 60 millas (96.55 km) a la semana, principalmente a baja intensidad (el 60% del VO2 máximo corresponde al 75% de la frecuencia cardíaca máxima) en entrenamientos de menos de 60 minutos a la vez.

Prueba correr con CAMBIOS DE RITMO

Nieman y sus colegas se han sorprendido por uno de sus hallazgos consistentes. Si bien las carreras largas e intensas parecen disminuir la inmunidad, no sucede lo mismo con carreras largas con cambios de paso o ritmo. Esto es, una carrera larga a un ritmo constante de maratón es un factor estresante, pero si corres largo cambiando el paso, 10 minutos a un paso suave y 10 minutos a un paso más rápido, y luego regresas a una recuperación, incluso 10 minutos caminando, no disminuye la inmunidad. “Cuando corres de un lado a otro, variando el paso, tu cuerpo parece reaccionar de manera favorable, como si acabaras de salir a caminar”, observa Nieman.

CARBOHIDRATOS, CARBOHIDRATOS, CARBOHIDRATOS

Sí, vivimos en un mundo donde muchos están intrigados por las dietas cetogénicas. Nieman no está entre ellos. Él cree que el ejercicio clave para la unión de nutrientes y la buena salud son los carbohidratos: antes, durante y después de correr. De hecho, señala una ciencia completamente nueva del inmuno-metabolismo que coloca a la glucosa y al glucógeno en el centro de la inmunidad saludable, ya que son clave para una carrera de resistencia fuerte.

Ahora puede medir el glucógeno en las células inmunes, y ha descubierto que una carrera de tres horas (sin ingesta de carbohidratos) agota esas células del mismo modo que agota los músculos de las piernas. Las células inmunes se vuelven notablemente disfuncionales. Se podría decir que se vuelven locos. Cuando los corredores consumen carbohidratos durante la carrera de tres horas, por otro lado, sus celulares inmunes “se ven y funciona mucho mejor” dice Nieman.

¡BLUEBERRIES!

Nieman ha estado interesado desde hace mucho tiempo en polifenoles, flavonoides y otras sustancias alimenticias que fortalecen la inmunidad. Estas sustancias son encontradas con más frecuencia en las frutas azules, púrpuras, rojas y naranjas, y en menor escala en vegetales coloridos. En un artículo que pronto será publicado, exploró los efectos de los arándanos en la inmunidad y la inflamación después de una carrera de prueba de tres horas. Un grupo de corredores comió una taza diaria de arándanos durante dos semanas antes de la prueba en el laboratorio. Otro grupo no lo hizo. “Los arándanos redujeron mucho la respuesta proinflamatoria”, dice, y señala que este grupo de corredores también tenía menos dolor muscular.

De acuerdo a Nieman, los norteamericanos comen un promedio de una porción de verduras y una de frutas por día -, mucho menos que la cantidad recomendada. Este modelo ha cambiado un poco en las décadas recientes. Si bien preferiría que todos comieran frutas y verduras enteras, también está algo cansado de tocar el tambor sin mucho éxito. Así que sugiere “extractos y suplementos de frutas” para aquellos que simplemente no van a cambiar sus patrones dietéticos.

Nieman también ha investigado otros enfoques frecuentemente mencionados como la Vitamina C y los probióticos, y encuentra poca evidencia de que hagan una contribución significativa a la inmunidad. En el mundo de Nieman, si consumen carbohidratos saludables y alimentos ricos en flavonoides similares a los arándanos, tiene aproximadamente un 90% en el camino hacia una dieta que estimule la inmunidad. También es un modesto fanático del flavonoide, la quercetina y el extracto de té verde.

El MARATÓN y el CORONAVIRUS: Un caso ESPECIAL

Para aclarar: Nieman no está diciendo que no corras un maratón (excepto en el caso del siguiente punto). Él entiende que el gran desafío que representan eventos tan especiales como un maratón, sabe que son eventos que aumentan nuestra motivación y suman más gusto a nuestras vidas, y esto es importante. Pero lo que él quiere que visualices es que, las posibilidades de contraer un virus, incluido el coronavirus, son sustancialmente incrementadas después de un maratón al debilitarse tu sistema inmune.

Por lo que consume carbohidratos antes, durante y especialmente después del maratón. Y trata en lo posible de celebrar con la menor cantidad de personas posible. “Tratar de mantener un distanciamiento social al menos de 24 horas después del maratón podrá definitivamente disminuir la posibilidad de que te enfermes”, dice Nieman.

El MARATÓN y el CORONAVIRUS: UN CASO SÚPER ESPECIAL

Si estás entrenando para un maratón o estás ya listo para correr un maratón y sabes que has estado en contacto con alguien que podría tener coronavirus, NO CORRAS. Si estás cerca de la fecha del maratón considera seriamente NO correrlo. “Porque después de un maratón, el estado de tu sistema inmune estará tan bajo como si fueras una persona mayor y no un individuo joven y saludable”, comenta Nieman. “Y éstas son las personas que realmente se enferman y podrían incluso morir. No vale la pena el riesgo. Recuerda que tu salud es lo más importante y no el maratón”.

Haz las COSAS CORRECTAS

Todos hemos estado escuchando todo el tiempo acerca de lavarnos las manos constantemente durante al menos 20 a 30 segundos, al estornudar hacerlo cubriéndonos la boca con el codo y hacia abajo y no tocar la cara ni ojos con nuestras manos (usar toallas sanitizadas). Nieman respalda todos estos consejos y comenta animado: “Lo sabemos desde hace mucho tiempo, pero es la primera vez en mi experiencia que muchos estadounidenses están prestando atención”.

Como se ha hecho evidente que el COVID-19 se transmite principalmente a través de gotitas en el aire, Nieman afirma la importancia de cubrirse la cara con el cubrebocas y el distanciamiento social como estrategias efectivas para reducir el riesgo de infección.

SIGUE CORRIENDO para mantener UNA VIDA SALUDABLE

Todo el mundo sabe, y el coronavirus lo ha reflejado particularmente, que las personas de mayor edad tienen más probabilidades de enfermar y sufrir la amenaza del virus y otros ataques al sistema inmunológico. Esto se debe a la “inmunosenescencia, que es el deterioro gradual del sistema inmune provocado por el avance natural de la edad. Esto significa, básicamente, que mientras más viejo seas menor será la inmunida. Pero hay una manera muy simple de protegerse de la inmunosenescencia: SEGUIR HACIENDO EJERCICIO. “Es uno de los efectos más grandes, más importantes y más sorprendentes del ejercicio”, dice Nieman y añade: “En general, los usuarios habituales son entre 20 y 30 años más jóvenes, en términos de inmunidad, que aquellos que no hacen ejercicio”.

Más SENCILLOS TIPS:

En un artículo publicado en 2019 en The Journal of Sport and Health Science, “El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo”, NIEMAN Y Laurel M. Wentz sugieren varias otras estrategias simples y efectivas para mejorar la inmunidad que los corredores pueden seguir todo el tiempo:

1. Desarrolla un plan de entrenamiento específico basado en una amplia recuperación, suficientes horas de sueño y posibles estresores mentales.
2. No hacer entrenamientos individuales o la suma total semanal significativamente más dura de lo que has estado haciendo.
3. Monitorea si presentas señales de enfermedad y/o sobre entrenamiento, y ajusta el entrenamiento de acuerdo a ello.
4. Evita el consumo excesivo de bebidas alcohólicas.
5. Adapta las estratégias de manejo de estrés para controlar las molestias de la vida.

Por Amby Burfoot para: www.podiumrunner.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Lizzie Deignan gana La Course by Le Tour de France

Alexander Kristoff gana el primer Jersey Amarillo del Tour de Francia 2020

Alaphilippe conquista la Etapa 2 de la Gala Francesa

1. Ellos establecen varios TIPOS DE METAS

2. DISFRUTAN del PROCESO

3. Valoran la CONSISTENCIA

4. Corren a DIFERENTES VELOCIDADES

5. Toman su RECUPERACIÓN EN SERIO

6. Se enfocan en LA CALIDAD MÁS QUE EN LA CANTIDAD

7. RECONOCEN Y CELEBRAN SUS LOGROS, no importa lo pequeños que éstos puedan parecer.

¡Nunca pierdas de vista que, después de cada entrenamiento, HAS LOGRADO ALGO!

“Las emociones puede estorbar o ponerte en el camino”

Emoción pandémica #1: INCERTIDUMBRE

Emoción pandémica #2: IMPOTENCIA

Emoción pandémica: SOLEDAD

Emoción pandémica #4: DECEPCIÓN

Emoción pandémica #5: DUDAR DE UNO MISMO

¿SABÍAS QUÉ… Existen alimentos que contienen naturalmente probióticos?

RECOMENDACIONES Para tener una microbiota más saludable:

RECETA: Pay Helado de MANGO

Refrigera por mínimo 4 horas y ¡Disfruta!

1. HACERSE RESPONSABLE

2. SER OBJETIVO

3. VER EL PANORAMA COMPLETO

4. INTERPRETACIÓN DE LOS DATOS DE ENTRENAMIENTO

PODIUM RUNNER (PR): ¿Hace cuánto tiempo los corredores sabían que la carrera se realizaría para poder entrenar?

PR: El año pasado usted nos platicó cómo Bekele había ido a los Países Bajos a entrenar antes del Maratón de Berlín y contó con el apoyo de un fisioterapeuta y nutriocionista además de un entrenador.

PR: ¿Es justo decir que no podemos esperar bajar las 2 horas?

PR: Sabemos que la carrera se realizará en un circuito de 2 km en St. James Park, en Londres, ¿sabes quienes más estarán compitiendo?

PR: Con Bekele de 38 años de edad, y Kipchoge de 35, será ésta quizá la última vez que los veamos correr juntos, cara a cara, como ahora?

PR: Por último, ¿Quién ves que pueda venir a reemplazarlos en el maratón?

1. Has zancadas de CADENCIA ALTA

2. Mueve los BRAZOS rápido

3. Corre “ALTO” y dinámicamente equilibrado

¿ES SEGURO REGRESAR A UN GIMNASIO?

¿Qué deberías hacer para mantenerte SEGURO EN EL GIMNASIO?

¿Qué debería hacer el gimnasio para saber que es seguro regresar?

¿Cuáles son algunos riesgos a considerar?

¿Debería usar CUBREBOCAS o guantes cuando esté haciendo ejercicio en el gimnasio?

¿Deberías dejar más espacio entre persona y persona?

¿Deberías LIMPIAR TODO EL EQUIPO?

El ejercicio REGULAR Y MODERADO

La “Regla” del 60/60/60

Prueba correr con CAMBIOS DE RITMO

CARBOHIDRATOS, CARBOHIDRATOS, CARBOHIDRATOS

¡BLUEBERRIES!

El MARATÓN y el CORONAVIRUS: Un caso ESPECIAL

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Haz las COSAS CORRECTAS

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RECOMENDACIONES
Para tener una microbiota más saludable:

RECETA:
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