Al principio de su carrera como Fisiólogo Deportivo, David Nieman impartió un curso de “maratón” en el Pacific Union College. Él mismo era maratonista, con la experiencia de 58 maratones finalizados y sus estudiantes se inscribieron a un maratón al final del semestre. Al igual que otros en ese momento, Nieman pensaba que correr maratones era lo mejor que alguien podía hacer por su salud.
Pero después de que varios de sus estudiantes enfermaron de resfriado después del maratón, se quedó confundido y preocupado. Se sentía mal por ellos, él los había animado a correr y se habían enfermado y justo cuando tenían que preparar sus exámenes finales.
Nieman ha pasado los últimos 40 años estudiando la relación entre el ejercicio y la inmunidad. No es algo nuevo, el primer reporte sobre el recuento de glóbulos blancos inesperados en corredores del Maratón de Boston apareció en 1902.
Sin embargo, la inmunidad es algo en lo que muchos corredores están pensando en estos momentos de pandemia. ¿Cómo deberíamos ajustar nuestro entrenamiento y alimentación para maximizar la inmunidad y minimizar las posibilidades de contraer el virus?
A continuación veremos las recomendaciones de Nieman sobre este tema, es una lista resumida de una larga conversación con él. Nieman es actualmente profesor de biología en la Appalachian State University, y director del laboratorio de desempeño humano en el North Carolina Research Campus.
El ejercicio REGULAR Y MODERADO
Estudios sobre el ejercicio, incluidos los de Nieman y muchos otros especialistas, han demostrado que el ejercicio REGULAR Y MODERADO aumenta la inmunidad y reduce el riesgo de infección. Estas son muy buenas noticias y la razón por la cual muchos científicos creen que correr y otros ejercicios realizados de manera regular y moderada son una actividad saludable que fortalece el cuerpo.
Mientras que, por otra parte, el ejercicio muy intenso, continuo y de esfuerzo prolongado, como los maratones y los ultramaratones, pueden reducir su resistencia durante las siguientes 24 a 72 horas después del maratón, y provocar un aumento de resfriados y enfermedades respiratorias durante una o dos semanas. Demasiado volumen e intensidad de ejercicio dobla la esquina de la “J” y su riesgo de infección aumenta.
Nieman y sus estudiantes recientemente midieron la respuesta del sistema inmune de Colin O’Brady, extriatleta profesional, atleta de resistencia y aventurero quien a finales de 2018 se convirtió en la primera persona en cruzar esquiando en solitario 932 millas (1,500 km) de la Antártida en 54 días. El equipo de investigación encontró que O’Brady entró en un estado de “Respuesta inmune disfuncional”, que fue más severa durante el último mes cuando su “gasto de energía fue más alto, la masa corporal se redujo y la angustia del entrenamiento fue más severa”. Estos produjeron una “disminución en las medidas del rendimiento”.
En 2003, un reporte en los corredores del Western States 100 Mile Endurance Run, Nieman demostró que los finalizantes “experimentaron grandes perturbaciones en el recuento de células inmunes de la sangre, citocinas inflamatorias, tasa de secreción de IgA salival e indicadores de estrés oxidativo”. Cuando su objetivo es la inmunidad óptima, parece que “más no es mejor.”
La “Regla” del 60/60/60
En su famosa exploración sobre la inmunidad en el Maratón de Los Ángeles, Nieman encontró que los corredores que habían estado entrenado 60 millas (96.55 km) a la semana tenían el doble de infecciones después del maratón que aquellos que entrenaron menos de 20 millas (32.186 km) por semana. En general, los finalistas del maratón tuvieron seis veces más infecciones y enfermedades respiratorias después del maratón que un grupo control de no corredores. Esta inmunidad disminuida fue transitoria, lo que significa que no duró mucho, pero fue lo suficientemente significativa como para producir más enfermedades posteriores al maratón.
Además, Nieman sugiere que correr a más del 60% del máximo durante más de 60 minutos también reduce la inmunidad. Ahí está la útil y fácil regla del 60/60/60. Corre menos de 60 millas (96.55 km) a la semana, principalmente a baja intensidad (el 60% del VO2 máximo corresponde al 75% de la frecuencia cardíaca máxima) en entrenamientos de menos de 60 minutos a la vez.
Prueba correr con CAMBIOS DE RITMO
Nieman y sus colegas se han sorprendido por uno de sus hallazgos consistentes. Si bien las carreras largas e intensas parecen disminuir la inmunidad, no sucede lo mismo con carreras largas con cambios de paso o ritmo. Esto es, una carrera larga a un ritmo constante de maratón es un factor estresante, pero si corres largo cambiando el paso, 10 minutos a un paso suave y 10 minutos a un paso más rápido, y luego regresas a una recuperación, incluso 10 minutos caminando, no disminuye la inmunidad. “Cuando corres de un lado a otro, variando el paso, tu cuerpo parece reaccionar de manera favorable, como si acabaras de salir a caminar”, observa Nieman.
CARBOHIDRATOS, CARBOHIDRATOS, CARBOHIDRATOS
Sí, vivimos en un mundo donde muchos están intrigados por las dietas cetogénicas. Nieman no está entre ellos. Él cree que el ejercicio clave para la unión de nutrientes y la buena salud son los carbohidratos: antes, durante y después de correr. De hecho, señala una ciencia completamente nueva del inmuno-metabolismo que coloca a la glucosa y al glucógeno en el centro de la inmunidad saludable, ya que son clave para una carrera de resistencia fuerte.
Ahora puede medir el glucógeno en las células inmunes, y ha descubierto que una carrera de tres horas (sin ingesta de carbohidratos) agota esas células del mismo modo que agota los músculos de las piernas. Las células inmunes se vuelven notablemente disfuncionales. Se podría decir que se vuelven locos. Cuando los corredores consumen carbohidratos durante la carrera de tres horas, por otro lado, sus celulares inmunes “se ven y funciona mucho mejor” dice Nieman.
¡BLUEBERRIES!
Nieman ha estado interesado desde hace mucho tiempo en polifenoles, flavonoides y otras sustancias alimenticias que fortalecen la inmunidad. Estas sustancias son encontradas con más frecuencia en las frutas azules, púrpuras, rojas y naranjas, y en menor escala en vegetales coloridos. En un artículo que pronto será publicado, exploró los efectos de los arándanos en la inmunidad y la inflamación después de una carrera de prueba de tres horas. Un grupo de corredores comió una taza diaria de arándanos durante dos semanas antes de la prueba en el laboratorio. Otro grupo no lo hizo. “Los arándanos redujeron mucho la respuesta proinflamatoria”, dice, y señala que este grupo de corredores también tenía menos dolor muscular.
De acuerdo a Nieman, los norteamericanos comen un promedio de una porción de verduras y una de frutas por día -, mucho menos que la cantidad recomendada. Este modelo ha cambiado un poco en las décadas recientes. Si bien preferiría que todos comieran frutas y verduras enteras, también está algo cansado de tocar el tambor sin mucho éxito. Así que sugiere “extractos y suplementos de frutas” para aquellos que simplemente no van a cambiar sus patrones dietéticos.
Nieman también ha investigado otros enfoques frecuentemente mencionados como la Vitamina C y los probióticos, y encuentra poca evidencia de que hagan una contribución significativa a la inmunidad. En el mundo de Nieman, si consumen carbohidratos saludables y alimentos ricos en flavonoides similares a los arándanos, tiene aproximadamente un 90% en el camino hacia una dieta que estimule la inmunidad. También es un modesto fanático del flavonoide, la quercetina y el extracto de té verde.
El MARATÓN y el CORONAVIRUS: Un caso ESPECIAL
Para aclarar: Nieman no está diciendo que no corras un maratón (excepto en el caso del siguiente punto). Él entiende que el gran desafío que representan eventos tan especiales como un maratón, sabe que son eventos que aumentan nuestra motivación y suman más gusto a nuestras vidas, y esto es importante. Pero lo que él quiere que visualices es que, las posibilidades de contraer un virus, incluido el coronavirus, son sustancialmente incrementadas después de un maratón al debilitarse tu sistema inmune.
Por lo que consume carbohidratos antes, durante y especialmente después del maratón. Y trata en lo posible de celebrar con la menor cantidad de personas posible. “Tratar de mantener un distanciamiento social al menos de 24 horas después del maratón podrá definitivamente disminuir la posibilidad de que te enfermes”, dice Nieman.
El MARATÓN y el CORONAVIRUS: UN CASO SÚPER ESPECIAL
Si estás entrenando para un maratón o estás ya listo para correr un maratón y sabes que has estado en contacto con alguien que podría tener coronavirus, NO CORRAS. Si estás cerca de la fecha del maratón considera seriamente NO correrlo. “Porque después de un maratón, el estado de tu sistema inmune estará tan bajo como si fueras una persona mayor y no un individuo joven y saludable”, comenta Nieman. “Y éstas son las personas que realmente se enferman y podrían incluso morir. No vale la pena el riesgo. Recuerda que tu salud es lo más importante y no el maratón”.
Haz las COSAS CORRECTAS
Todos hemos estado escuchando todo el tiempo acerca de lavarnos las manos constantemente durante al menos 20 a 30 segundos, al estornudar hacerlo cubriéndonos la boca con el codo y hacia abajo y no tocar la cara ni ojos con nuestras manos (usar toallas sanitizadas). Nieman respalda todos estos consejos y comenta animado: “Lo sabemos desde hace mucho tiempo, pero es la primera vez en mi experiencia que muchos estadounidenses están prestando atención”.
Como se ha hecho evidente que el COVID-19 se transmite principalmente a través de gotitas en el aire, Nieman afirma la importancia de cubrirse la cara con el cubrebocas y el distanciamiento social como estrategias efectivas para reducir el riesgo de infección.
SIGUE CORRIENDO para mantener UNA VIDA SALUDABLE
Todo el mundo sabe, y el coronavirus lo ha reflejado particularmente, que las personas de mayor edad tienen más probabilidades de enfermar y sufrir la amenaza del virus y otros ataques al sistema inmunológico. Esto se debe a la “inmunosenescencia, que es el deterioro gradual del sistema inmune provocado por el avance natural de la edad. Esto significa, básicamente, que mientras más viejo seas menor será la inmunida. Pero hay una manera muy simple de protegerse de la inmunosenescencia: SEGUIR HACIENDO EJERCICIO. “Es uno de los efectos más grandes, más importantes y más sorprendentes del ejercicio”, dice Nieman y añade: “En general, los usuarios habituales son entre 20 y 30 años más jóvenes, en términos de inmunidad, que aquellos que no hacen ejercicio”.
Más SENCILLOS TIPS:
En un artículo publicado en 2019 en The Journal of Sport and Health Science, “El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo”, NIEMAN Y Laurel M. Wentz sugieren varias otras estrategias simples y efectivas para mejorar la inmunidad que los corredores pueden seguir todo el tiempo:
1. Desarrolla un plan de entrenamiento específico basado en una amplia recuperación, suficientes horas de sueño y posibles estresores mentales.
2. No hacer entrenamientos individuales o la suma total semanal significativamente más dura de lo que has estado haciendo.
3. Monitorea si presentas señales de enfermedad y/o sobre entrenamiento, y ajusta el entrenamiento de acuerdo a ello.
4. Evita el consumo excesivo de bebidas alcohólicas.
5. Adapta las estratégias de manejo de estrés para controlar las molestias de la vida.
Por Amby Burfoot para: www.podiumrunner.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com