Estamos en la etapa donde parques, gimnasios, albercas y centros deportivos empiezan a reabrir y los deportistas comenzamos a retomar nuestra actividad física.
Es importante que el regreso al deporte se realice de forma paulatina, ya que un sobre entrenamiento puede ocasionarnos fatiga, dolor muscular, dolores de cabeza, enfermedades respiratorias o hasta lesiones musculares.
Debido a que en la mayoría de los casos nuestro rendimiento se pudo haber visto afectado durante la cuarentena, es importante que tengamos en cuenta un punto sumamente importante para evitar lesiones musculares y este punto es el tener una adecuada recuperación después de realizar actividad física.
¿SABÍAS QUÉ…
Puedes consumir diversos alimentos y suplementos que te ayudarán a favorecer la recuperación?
Aquí te dejamos algunos ejemplos basados en evidencia que sabemos que tienen un rol importante para favorecer la recuperación.
* GLUCOSAMINA: La glucosamina se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo, sin embargo, su consumo en suplemento nutricional ha demostrado facilitar la recuperación del tejido conectivo después de una lesión, ayuda a formar y reparar el cartílago aparte de que es un antiinflamatorio natural.
* PROTEÍNA + CARBOHIDRATOS: El consumo de esta combinación dentro de la primera hora posterior al realizar actividad física, es vital para favorecer la recuperación del musculo dañado y la repletacion de glucógeno para tu siguiente entrenamiento. ¡No olvides consumirlos juntos!
* OMEGA 3: Se ha demostrado que promueven la remodelación del musculo, reparación muscular y vigilancia inmune. Tiene también un rol protector en el estrés oxidativo 48 horas después del ejercicio. Recuerda que esta grasa la podemos encontrar principalmente en aceites de pescado.
* VITAMINAS C y E: Estas vitaminas son antioxidantes que nos ayudarán a disminuir el estrés causado por el ejercicio, mejorar nuestro sistema inmune y favorecer la recuperación y el daño muscular. Es importante mencionar que no se recomienda su consumo durante un periodo prolongado.
* JUGO DE CEREZA ÁCIDA: ¿Habías escuchado sobre esta bebida? Recientes estudios han demostrado que el consumo de este jugo rico en antioxidantes posterior a la actividad física ayuda a disminuir los marcadores inflamatorios causados por el ejercicio, así como la aparición del típico dolor muscular que aparece después de tu sesión de entrenamiento. Si te gustan los sabores ácidos, ¡este jugo es para ti!
* GELATINA o COLÁGENO: ¡Oíste bien! El consumo de gelatina o colágeno favorece la reparación muscular y mejora la calidad de los tejidos conectivos. Se recomienda consumirlo junto con vitamina C para potenciar los efectos, ¡así que ya lo sabes! Una gelatina de limón casera es ideal como coadyuvante en el tratamiento y prevención de lesiones.
Antes de iniciar cualquier suplemento, no olvides consumir una dieta adecuada en proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, ya que sin esta base los suplementos serán limitados.
RECOMENDACIONES:
Estragecias para evitar lesiones:
* Buena hidratación: La hidratación es de las cosas más importantes que tenemos que tomar en cuenta durante la actividad física, no olvides reponer los electrolitos perdidos con una bebida deportiva si es necesario, sobre todo si entrenas en el calor. También se recomienda tener un consumo de agua adecuado para mantenernos bien hidratados durante el día.
* Buena calidad del sueño: Se recomienda dormir de 7 a 8 horas y tener horarios regulares de sueño ya que, durante el sueño profundo, nuestro cuerpo se recupera y los músculos se reparan. ¡Evita desvelarte!
* Alimentación completa: Como mencionamos anteriormente, para que nuestro cuerpo este al 100, es necesario tener una buena fuente de energía, los carbohidratos juegan un papel sumamente importante para la recuperación, sin embargo, no hay que olvidar las proteínas y las grasas. Es por esto que te recomendamos que en cada comida principal consumas estos tres grupos de alimentos en cantidades suficientes, sin olvidar las frutas y verduras que nos proporcionarán vitaminas que nos ayudarán a prevenir una lesión.
* Estiramiento al iniciar y terminar el entrenamiento: El estiramiento es vital para preparar a nuestro cuerpo para la actividad física, no te saltes esta parte, tus músculos te lo agradecerán.
* Empezar poco a poco: Entendemos que después de meses sin poder realizar ejercicio como estábamos acostumbrados, tenemos muchas ganas de volver a nuestro deporte con todo, sin embargo, no hay que olvidar que el cuerpo tiene que ir adaptándose poco a poco a la actividad física para evitar lesiones y una baja del sistema inmune. ¡Seamos pacientes! ¡Muy pronto entrenarás como antes y estarás listo para competir una vez más!
RECETA:
Hot Cakes de Manzana – Canela
Recordemos que los carbohidratos juegan un papel vital para la recuperación muscular, aquí te compartimos un desayuno delicioso rico en carbohidratos ideal para consumir después de entrenar.
INGREDIENTES:
-1 taza de avena
-1 huevo
-1 taza de leche light
-1 cucharadita de canela en polvo
-1/2 cucharadita de polvo para hornear
-1/2 manzana amarilla
-1 porción de proteína en polvo (opcional)
PROCEDIMIENTO:
Agrega todos los ingredientes a la licuadora, si decides agregarle proteína en polvo, agrega un poco más de leche hasta conseguir una mezcla semilíquida.
Coloca la mezcla en un sartén, puedes utilizar un poco de aceite o mantequilla para que no se te pegue.
Cuando veas que ya hay burbujas, ¡es momento de voltearlo!
Como toppings puedes utilizar cubitos de manzana, jarabe de maple y más canela.
¡Disfruta!