¡Arriba las MUJERES! Juntas en la lucha contra el CÁNCER DE MAMA

Si algo nos a dejado esta pandemia es un mayor nivel de conciencia sobre la importancia de cuidar nuestra salud en todo momento. Llegamos al mes del Cáncer de Mama y esto nos debe recordar la importancia de la revisión periódica.

Conocer tus senos es de vital importancia y para ello no hay nada mejor que la autoexploración. Si tienes hijas es importante que desde jóvenes les inculques el cuidado y la revisión periódica de sus senos.

Auto exploración mamaria

Observa: Frente al espejo, aprende a reconocer la forma, tamaño y hasta el color de la piel de tus senos. Es importante que este procedimiento lo realices con los brazos a los lados, posteriormente con las manos en la cabeza y finalmente en la cintura. Ante cualquier hundimiento, inflamación, enrojecimiento o cambio por mínimo que parezca, consulta a tu médico.

Toca: Frente al espejo o bien mientras te bañas incluso con la ayuda del jabón, toca cada parte de tus senos y cuidadosamente aprende a reconocer la forma, tamaño de cada uno de ellos para que ante cualquier cambio puedas estar alerta.

Repite: Procura explorarte 7 días después de tu menstruación mes con mes. Si ya no menstruas entonces realizalo un día fijo al mes.

La autoexploración salva vidas ya que ayuda a la detección temprana del cáncer. Es algo sencillo, pero de gran utilidad.

¿Sabías que LOS HOMBRES también pueden padecer CÁNCER DE MAMA?

La glándula mamaria se encuentra tanto en mujeres como en hombres por eso ellos también pueden padecer cáncer de mama. El cáncer masculino de mama es un cáncer raro que se presenta principalmente en hombres de edad avanzada, aunque puede presentarse a cualquier edad.

Alimentos ANTICANCERÍGENOS

“Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea el alimento”
– Hipócrates.

• Ajo. Su consumo favorece la salud en diversos aspectos como fortalecer el sistema inmune, favorecer la circulación y prevenir la presencia de hongos en el estomago. Además se le relaciona con la prevención de ciertos tipos de cáncer como el de estómago, esófago, colon y páncreas.

• Cúrcuma. Por su naturaleza, esta especia es un extraordinario anti-inflamatorio natural y por lo tanto ayuda a la prevención de diversas enfermedades entre ellas el cáncer.

• Aceite de Oliva. Al parecer los polifenoles que contiene el aceite de oliva extra virgen, favorecen la prevención del cáncer de mama.

• Arándanos. Estudios han demostrado que el consumo cotidiano de estos frutos ayuda a la prevención del cáncer de colón y mama por su contenido de polifenoles.

• Té Verde. Gracias a su alto contenido de antioxidantes el té verde ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer como el de estómago, colón, páncreas y pulmón.

RECETA: Leche Dorada

La leche dorada o Golden Milk tiene sus orígenes en la India hace miles de años y desde entonces, sus propiedades antinflamatorias, antioxidantes y analgésicas han sido experimentadas por propios y ajenos. Se suele sugerir su consumo para personas que padecen acné, inflamación estomacal y hasta para la prevención del cáncer por el contenido de cúrcuma que es un excelente antinflamatorio natural.

Receta leche dorada

Ingredientes:
1 taza de leche de coco
½ cucharadita de cúrcuma en polvo
1 cucharadita de miel de abeja
1 palito de canela

Preparación:
Calienta la leche en un recipiente y ve añadiendo cada uno de los ingredientes poco a poco mientras revuelves a fuego lento. Tómala por las tardes y disfruta de su delicioso sabor y de sus maravillosos efectos.

Nutrición en movimiento –Boletín octubre 2020

Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (www.fmnd.org.mx) para www.asdeporte.com

 

Porque CORRER LENTO también es bueno y tiene sus BENEFICIOS

No importa que tan rápido o lento te consideres corriendo, es importante que CONTROLES TU PASO. Está bien tener un ritmo rápido a veces pero también es importante tener tu propia versión de trote suave, tranquilo, y justo eso es lo mejor de correr: que puedas CONTROLAR “tu propio paso”.

Los entrenadores tienen múltiples razones del por qué los corredores deberían incorporar diferentes ritmos en sus entrenamientos. Una de las más importantes es porque muchos corredores sufren de lesiones por no correr a ritmo suave lo suficiente o nunca.

Si nos ponemos a pensar, hay muchos corredores que simplemente salen a correr y van lo más rápido que pueden. A veces hacen alguna pequeña variación, dependiendo del clima o del terreno, pero, generalmente, estos corredores parecieran tener un solo paso o ritmo, como si solo pudieran correr a una sola velocidad.

Ahora bien, de la misma manera, si siempre te lo tomas con mucha calma, donde rara vez sudas o no respiras con dificultad, esto es, si corres siempre a un paso en donde no haces ningún esfuerzo, deberías desafiarte a hacer un esfuerzo por correr un poco más rápido. La variedad en los cambios de ritmos es la clave.

Si estás siguiendo algún plan de entrenamiento, con seguridad hay en éste sesiones en donde te piden correr suave o lento y otras donde debes correr más rápido. Pero una gran cantidad de corredores, en especial los principiantes, no comprenden bien cuál es la diferencia o por qué.

¿Qué significa CORRER LENTO O SUAVE?

Tu propia versión para correr “suave” podría ser cuando logras sostener una conversación mientras estás corriendo. Si puedes ir corriendo y platicando con tu compañero sin esforzarte, de manera muy simple, entonces estarás corriendo a tu paso de carrera suave.

Trotando suave y platicando

Para darte una idea de la diferencia entre rápido y lento entre dos corredores diferentes, he aquí la clase de información que hay en las tablas de “paso de carrera” que usan los entrenadores del Road Runners Club of America (RRCA):

1. Digamos que tú corres 5 km en 30 minutos, esté es un paso promedio de 6 min/km, lo cual es un buen paso, podría decirse que es un paso rápido, no lento. Mientras que en las carreras largas o de distancia, tu paso podría ser de 7:30 min/km

2. Si puedes correr un Medio Maratón (21. 0975 km) por debajo de las 2 horas, digamos 1:59:28, eso sería a un ritmo de 5:40 min/km, lo cual ES CORRER RÁPIDO. Un paso suave sería correr a 6:30 min/km y el medio maratón resultaría en 2:17:02

Ahora bien, si en lugar de tomar en cuenta el paso corriendo monitoreas tu ritmo cardiaco, un paso suave sería tener un promedio de 110 a 140 pulsaciones por minuto. Si estás en ese rango, estás corriendo suave.

Estos números te dan una idea de dónde podrías estar si llevas un registro de tu tiempo, de tu paso, o bien de tu ritmo cardiaco. Si esto no es posible o no sabes cómo hacerlo, no te preocupes. Estas diferencias también están relacionadas con tu esfuerzo y respiración, por lo que la manera más simple de saberlo es si puedes ir platicando mientras corres entonces estarás corriendo a un paso suave. Muchos corredores piensan que son “el corredor más lento”, lo cual NO es verdad, porque simplemente TODOS LOS CORREDORES SOMOS DIFERENTES, por lo que no deberías hacer comparaciones. Y también, si todo el tiempo vas corriendo y respiras con dificultad y sientes que estás corriendo al máximo, controla tu paso, cambia a un ritmo más suave y podrás recuperarte.

¿Cuáles son los beneficios de “correr lento” o “suave”

Entrar en tu ritmo de carrera “suave”, esto es al paso donde puedes mantener una conversación fácilmente, tiene muchos beneficios para tu cuerpo (y algunos incluso para tu ego):

• Fortalece los músculos de las piernas, torso y brazos.
• Adapta tendones, ligamentos, articulaciones y huesos al estrés de correr.
• Promueve la forma de correr de manera eficiente (puedes cuidar más la técnica corriendo suave que rápido).
• Te enseña a tener paciencia, disciplina y a como manejar algún malestar físico que se pudiera presentar.
• Entrena el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular para trabajar de manera más eficiente.
• Aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias, mejorando el uso del oxígeno y las reservas de glucógeno.

Y también podríamos agregar una vida útil más larga a esta lista. Esto es, en general los corredores tienen entre un 25 a 40% menos riesgo de mortalidad prematura. Sin embargo, un estudio publicado en 2015 en el Journal of the American College of Cardiology, encontró que los corredores que son consistentes en un ritmo lento a moderado tenían un riesgo aún menor de mortalidad por todas las causas de las personas que no corren o los corredores que son demasiado intensos.

Como correr más lento o más suave

Siempre que empieces a correr es mejor empezar más lento, ir de menos a más. Empieza calentando a un ritmo muy suave (incluso podrías empezar caminando 1 a 3 minutos antes de empezar a trotar. Trata de poder ir platicando tranquilo durante unos 10 a 15 minutos, para que tu cuerpo tenga la oportunidad de calentarse. Y, de la misma manera, es importante terminar al menos con 5 minutos suaves al finalizar tu entrenamiento, hasta que tu frecuencia cardiaca sea inferior a las 100 pulsaciones por minuto. Este tiempo de enfriamiento permite a la sangre, que ha viajado a tus extremidades durante el ejercicio, regresar al corazón y al cerebro.

Un consejo general de los entrenadores de la RRCA es que incluyas en tu entrenamiento no más de 2 a 4 sesiones de esfuerzo o intensidad por semana. Un esfuerzo fuerte se considera, por ejemplo, una sesión de velocidad o bien una carrera larga, así como también sesiones de entrenamiento cruzado. Dependiendo de cuántos días a la semana corras si dos a cuatro de ellos son sesiones de esfuerzo los demás días deberían ser sesiones suaves, a paso de conversación. Esto significa 75-80% de tu kilometraje semanal debería ser carrera suave, a un paso donde puedas platicar cómodamente.

Si la cantidad de kilómetros que corres a la semana es alta, es mejor incluir una variedad de distancias. Por ejemplo, incluir distancias cortas y suaves (sesiones de menos de 45 minutos), son buenas para ayudar a la recuperación y eliminar los desechos (ácido láctico) de los músculos cansados, lo cual ayuda a fortalecer.

Correr a un paso suave una distancia media (de 45 a 90 minutos), permite a t cuerpo desarrollar fuerza sin mucho estrés, tanto físico como mental. Esto incrementa la capacidad de tu cuerpo para transferir y utilizar el oxígeno de manera más eficiente.

Una carrera larga y suave (más de 90 minutos), te ayudará a ser más resistente, porque enseña a tu cuerpo a mejorar el almacenamiento de glucógeno y aumenta tu capacidad para manejar de mejor manera cualquier molestia.

Además de toda esta variedad de beneficios, correr suave ayuda a evitar uno de los principales riesgos de lesiones: el correr demasiado rápido o demasiado pronto.

Escrito por Nicki Miller para: www.womensrunning.com

Traducido y editado por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Lo que podemos APRENDER del Maratón de LONDRES 2020

¿Qué haces cuando la mayor actividad de participación pacífica en la historia de la humanidad descubre de repente que es potencialmente una fuente letal de infección masiva?

¿Cómo puedes servir a una comunidad que se define a sí misma por grandes multitudes que animan a enormes multitudes cuando es inseguro e ilegal reunir a más de seis personas?

¿Cómo sobrevives financieramente cuando tu evento no puede ser realizado?

¿Y cómo puedes mantener ¡vivo! el “espíritu positivo” un año que fue planeado para ser una gran fiesta de celebración del 40 o 50 Aniversario cuando para la mayor parte el mundo el año es un largo espacio en blanco?

La 40ª. edición del Maratón de Londres encontró respuestas que fueron creativas y triunfantes:

*  Lograron convertir las carreras Elite en un espectáculo especial para televisión en un circuito cerrado de diecinueve vueltas alrededor de St. James Park.

* Solo se admitieron espectadores con siluetas de cartón a prueba de virus, con la Reina Isabel II y otros personajes en varios puntos del recorrido.

* Generaron ingresos de las vallas publicitarias de los patrocinadores que se alineaban en ambos lados del circuito y que eran el fondo de cada foto tomada.

* Invitaron a los mejores corredores Elites del mundo, incluidos los dos poseedores del Récord Mundial de Maratón en ambas ramas: Eliud Kipchoge y Brigid Kosgei, y fueron recompensados con una cobertura mediática masiva.

* Usaron la Carrera elite re-concebida para impulsar la mayor carrera virtual global hasta el momento, un incentivo para que 43,000 corredores en 109 países del mundo registraran sus tiempos y distancia de 42.195 km en sus propios vecindarios. Una estricta “ventana” de 24 horas creó el enfoque, de modo que los corredores de cada ciudad y pueblo inglés compartieran el clima “miserable” del día con las élites de Londres.

Desde Chipping Norton hasta Chile, amigos y familiares salieron a echar “porras” (respetando el distanciamiento social), a los miles de corredores que hacían su propio maratón desde casa. Muchos de ellos disfrazados vestidos con sus disfraces, y la contribución anual de caridad, orgullo del Maratón de Londres, fue casi indemne. Se informó que un dinosaurio que corría en la ciudad de Gloucester había recaudado muchos miles de libras para una organización benéfica infantil.

El director del maratón, Hugh Brasher, contra todo pronóstico, tuvo quizá su mejor momento y rindió homenaje al “espíritu indomable” de la comunidad de corredores.

En cuanto a las carreras que se desarrollaron en el histórico St. James Park, fue un día en el que el virus no fue el único recordatorio de nuestra vulnerabilidad humana o el valor de inspiración de lo que los humanos pueden lograr. Son las historias de cada uno de los atletas que participaron las que permanecerán.

La historia principal, por supuesto, fue la de Eliud Kipchoge, quien, finalmente, fue vencido. El gran favorito también es un ser humano. A mitad del maratón empezó a perderse en el grupo y, definitivamente, no estaba al mando del grupo, como suele hacerlo normalmente. Cuando Shura Kitata empezó a acelerar el paso y llegó el momento de responder, Kipchoge (como la mayoría de nosotros cuando corremos maratón), no respondió. ¿Por qué razón? Al terminar la carrera y en una entrevista Kipchoge explicó que su oído quedó obstruido y eso lo desconcertó por completo y no pudo responder. Podría haber sido la lluvia tan fría y las muchas esquinas del recorrido.

“Me pregunto si el constante giro a la derecha tiene algo que ver con los calambres de Kipchoge. El giro más natural es en el sentido contrario a las agujas del reloj, solo pensando lateralmente”, me envió un correo electrónico el entrenador de Nueva Zelanda Sam McLean mientras Kipchoge retrocedía.

Si recordamos la final de los 5,000 m planos en el Campeonato Mundial de Atletismo de París 2003, hace 17 años, Eliud Kipchoge ganó la medalla de oro deteniendo el crono en 12:52.79, el segundo lugar fue para Hicham El Gerrouj, y en tercero Kenenisa Bekele. El nombre de El Gerrouj ahora parece tomado de la historia antigua. Sin embargo, Kipchoge y Bekele han estado compitiendo a este nivel todos los años durante 20 años (ambos fueron Campeones Juveniles), y fueron anunciados una vez más como los mejores corredores del mundo para esta carrera, hasta que Bekele se retiró tardíamente por una lesión. Incluso el héroe más grande está sujeto a mutabilidad. Es un privilegio para nosotros haberlos presenciado en su mejor momento.

Kipchoge volverá a correr y seguramente seguirá contribuyendo al deporte, con esa mezcla rara de logros, talento y gran inteligencia. Pero, probablemente, lo mejor ya pasó. “Adiós, un largo adiós a toda mi grandeza”, escribió Shakespeare lamentándose por ese momento final. Y si Kipchoge o Bekele regresan para ganar el Maratón Olímpico el próximo año, estaré encantado de comerme las obras completas de Shakespeare en disculpa y penitencia.

La segunda historia, Shura Kitata. “Cuando un árbol cae, otros crecen hasta alcanzar la grandeza”. El momento es perfecto para este éxito. En el Maratón de Londres del 2018, Kitata, con 21 años de edad, fue un segundo lugar desafiante para Kipchoge, después de afilar sus dientes al ganar el Maratón de Roma y Frankfurt en 2017. Volvió a ser segundo detrás de su amigo de entrenamiento Lelisa Desisa, en el Maratón de Nueva York en 2018. Antes del Maratón de la ciudad de Nueva York en 2019, su entrenador, Haji Adilo, me dijo que él era la mejor esperanza de Etiopía y predijo un récord de carrera. Pero Kitata corrió entonces como un novato, saliendo demasiado rápido, corriendo solo, un ritmo indisciplinado y perdió su oportunidad cuando el grupo lo atrapó.

Shura Kitata Maratón Londres 2020

Él tiene una razón extra personal para hacerlo bien esta vez en Londres. Adilo, quien no solo es uno de los mejores entrenadores, sino también una figura paterna muy importante para sus atletas en Addis Ababa, no pudo hacer el viaje a Londres porque dio positivo de Covid-19.

“Voy a llevar mi medalla de regreso a mi entrenador, quien está en Etiopía”, fue lo primero que dijo Kitata después de ganar en un impresionante sprint final contra Vincent Kipchumba.

La tercera historia, ¡Qué carrera la de Sara Hall!, fuerte desde el principio, avanzando hasta llegar en segunda posición solo detrás de la recordista mundial Bidget Koskei. Como Kitata, Hall nos demostró que no debes rendirte después de un fracaso. Ella alcanzó un nuevo nivel en septiembre pasado, en Berlín, 5° lugar en 2:22:16, pero luego se quedó sin el equipo olímpico de Estados Unidos en las pruebas de Atlanta, profundamente decepcionada, pero consciente de que aún podía seguir adelante y arriba, con las agallas en su lugar. Este segundo lugar en Londres en 2:22:01 es ahora su mejor Marca personal por 15 segundos menos, y una repetición de su astuto Split negativo en Berlín.

Sara Hall Maratón Londres 2020

Además, a sus 37 años, Hall se beneficia por una vida plena y balanceada, con su esposo y entrenador Ryan y sus cuatro hijos que la pareja ha adoptado.

“Es bueno pensar en algo más que no sea ti mismo. Cuatro niños necesitan mucha atención y eso da un enfoque y un propósito adicional para justificar el compromiso de correr”, dijo el año pasado.

Como siempre, hay muchas otras historias para disfrutar: Molly Seidel confirmando su calidad Olímpica con el 6° lugar mejorando su marca personal por 2 minutos en 2:25:13, o la sorprendente Aussie Sinead Diver, nacida en Irlanda, quien a sus 43 años de edad corrió en 2:27:29 para llegar en 8° lugar, siguiendo el ritmo de los recuerdos de Joyce Smith y Priscilla Welch, estrellas masters en Londres anteriormente.

Pero más que nada este día fue una prueba del espíritu indomable de correr, lo que me hacer terminar con el corredor de más edad de este maratón virtual, el competidor de Irlanda del Norte Ken Jones de 87 años de edad, quien corrió su maratón cerca de su hogar en Stratbane, en County Tyrone.

“No tengo planes de retirarme”, dijo Jones. Y eso es la misma realidad, al parecer, del deporte del running.

Por Roger Robinson para: www.podiumrunner.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com