No importa que tan rápido o lento te consideres corriendo, es importante que CONTROLES TU PASO. Está bien tener un ritmo rápido a veces pero también es importante tener tu propia versión de trote suave, tranquilo, y justo eso es lo mejor de correr: que puedas CONTROLAR “tu propio paso”.
Los entrenadores tienen múltiples razones del por qué los corredores deberían incorporar diferentes ritmos en sus entrenamientos. Una de las más importantes es porque muchos corredores sufren de lesiones por no correr a ritmo suave lo suficiente o nunca.
Si nos ponemos a pensar, hay muchos corredores que simplemente salen a correr y van lo más rápido que pueden. A veces hacen alguna pequeña variación, dependiendo del clima o del terreno, pero, generalmente, estos corredores parecieran tener un solo paso o ritmo, como si solo pudieran correr a una sola velocidad.
Ahora bien, de la misma manera, si siempre te lo tomas con mucha calma, donde rara vez sudas o no respiras con dificultad, esto es, si corres siempre a un paso en donde no haces ningún esfuerzo, deberías desafiarte a hacer un esfuerzo por correr un poco más rápido. La variedad en los cambios de ritmos es la clave.
Si estás siguiendo algún plan de entrenamiento, con seguridad hay en éste sesiones en donde te piden correr suave o lento y otras donde debes correr más rápido. Pero una gran cantidad de corredores, en especial los principiantes, no comprenden bien cuál es la diferencia o por qué.
¿Qué significa CORRER LENTO O SUAVE?
Tu propia versión para correr “suave” podría ser cuando logras sostener una conversación mientras estás corriendo. Si puedes ir corriendo y platicando con tu compañero sin esforzarte, de manera muy simple, entonces estarás corriendo a tu paso de carrera suave.
Para darte una idea de la diferencia entre rápido y lento entre dos corredores diferentes, he aquí la clase de información que hay en las tablas de “paso de carrera” que usan los entrenadores del Road Runners Club of America (RRCA):
1. Digamos que tú corres 5 km en 30 minutos, esté es un paso promedio de 6 min/km, lo cual es un buen paso, podría decirse que es un paso rápido, no lento. Mientras que en las carreras largas o de distancia, tu paso podría ser de 7:30 min/km
2. Si puedes correr un Medio Maratón (21. 0975 km) por debajo de las 2 horas, digamos 1:59:28, eso sería a un ritmo de 5:40 min/km, lo cual ES CORRER RÁPIDO. Un paso suave sería correr a 6:30 min/km y el medio maratón resultaría en 2:17:02
Ahora bien, si en lugar de tomar en cuenta el paso corriendo monitoreas tu ritmo cardiaco, un paso suave sería tener un promedio de 110 a 140 pulsaciones por minuto. Si estás en ese rango, estás corriendo suave.
Estos números te dan una idea de dónde podrías estar si llevas un registro de tu tiempo, de tu paso, o bien de tu ritmo cardiaco. Si esto no es posible o no sabes cómo hacerlo, no te preocupes. Estas diferencias también están relacionadas con tu esfuerzo y respiración, por lo que la manera más simple de saberlo es si puedes ir platicando mientras corres entonces estarás corriendo a un paso suave. Muchos corredores piensan que son “el corredor más lento”, lo cual NO es verdad, porque simplemente TODOS LOS CORREDORES SOMOS DIFERENTES, por lo que no deberías hacer comparaciones. Y también, si todo el tiempo vas corriendo y respiras con dificultad y sientes que estás corriendo al máximo, controla tu paso, cambia a un ritmo más suave y podrás recuperarte.
¿Cuáles son los beneficios de “correr lento” o “suave”
Entrar en tu ritmo de carrera “suave”, esto es al paso donde puedes mantener una conversación fácilmente, tiene muchos beneficios para tu cuerpo (y algunos incluso para tu ego):
• Fortalece los músculos de las piernas, torso y brazos.
• Adapta tendones, ligamentos, articulaciones y huesos al estrés de correr.
• Promueve la forma de correr de manera eficiente (puedes cuidar más la técnica corriendo suave que rápido).
• Te enseña a tener paciencia, disciplina y a como manejar algún malestar físico que se pudiera presentar.
• Entrena el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular para trabajar de manera más eficiente.
• Aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias, mejorando el uso del oxígeno y las reservas de glucógeno.
Y también podríamos agregar una vida útil más larga a esta lista. Esto es, en general los corredores tienen entre un 25 a 40% menos riesgo de mortalidad prematura. Sin embargo, un estudio publicado en 2015 en el Journal of the American College of Cardiology, encontró que los corredores que son consistentes en un ritmo lento a moderado tenían un riesgo aún menor de mortalidad por todas las causas de las personas que no corren o los corredores que son demasiado intensos.
Como correr más lento o más suave
Siempre que empieces a correr es mejor empezar más lento, ir de menos a más. Empieza calentando a un ritmo muy suave (incluso podrías empezar caminando 1 a 3 minutos antes de empezar a trotar. Trata de poder ir platicando tranquilo durante unos 10 a 15 minutos, para que tu cuerpo tenga la oportunidad de calentarse. Y, de la misma manera, es importante terminar al menos con 5 minutos suaves al finalizar tu entrenamiento, hasta que tu frecuencia cardiaca sea inferior a las 100 pulsaciones por minuto. Este tiempo de enfriamiento permite a la sangre, que ha viajado a tus extremidades durante el ejercicio, regresar al corazón y al cerebro.
Un consejo general de los entrenadores de la RRCA es que incluyas en tu entrenamiento no más de 2 a 4 sesiones de esfuerzo o intensidad por semana. Un esfuerzo fuerte se considera, por ejemplo, una sesión de velocidad o bien una carrera larga, así como también sesiones de entrenamiento cruzado. Dependiendo de cuántos días a la semana corras si dos a cuatro de ellos son sesiones de esfuerzo los demás días deberían ser sesiones suaves, a paso de conversación. Esto significa 75-80% de tu kilometraje semanal debería ser carrera suave, a un paso donde puedas platicar cómodamente.
Si la cantidad de kilómetros que corres a la semana es alta, es mejor incluir una variedad de distancias. Por ejemplo, incluir distancias cortas y suaves (sesiones de menos de 45 minutos), son buenas para ayudar a la recuperación y eliminar los desechos (ácido láctico) de los músculos cansados, lo cual ayuda a fortalecer.
Correr a un paso suave una distancia media (de 45 a 90 minutos), permite a t cuerpo desarrollar fuerza sin mucho estrés, tanto físico como mental. Esto incrementa la capacidad de tu cuerpo para transferir y utilizar el oxígeno de manera más eficiente.
Una carrera larga y suave (más de 90 minutos), te ayudará a ser más resistente, porque enseña a tu cuerpo a mejorar el almacenamiento de glucógeno y aumenta tu capacidad para manejar de mejor manera cualquier molestia.
Además de toda esta variedad de beneficios, correr suave ayuda a evitar uno de los principales riesgos de lesiones: el correr demasiado rápido o demasiado pronto.
Escrito por Nicki Miller para: www.womensrunning.com
Traducido y editado por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com