Como corredor necesitas tener piernas fuertes y sanas para poder correr muchos kilómetros de manera más eficiente.
Una de las mejores maneras para fortalecer tus piernas son las sentadillas. Y aunque a veces puede ser difícil dejar de correr un día por hacer entrenamiento de fuerza los beneficios de estos ejercicios bien valen la pena.
Beneficios de las sentadillas
La sentadilla es un ejercicio de articulaciones múltiples que fortalece principalmente los isquiotibiales, caderas, cuádripces y los glúteos. “Estos son los músuculos más grandes y más importantes para los corredores porque ellos proporcionan la fuerza para cada zancada”, explica Jason Fitzgerald, entrenador certificado de USATF y creador de “Strength Running”. Y añade: “cuando estos músculos están fuertes y funcionales difícilmente podrían lesionarse”. Y cuando las piernas están fuertes y saludables con frecuencia son piernas más rápidas también.
Además de fortalecer los grupos musculares principales que se usan durante la carrera y brindarte articulaciones más resistentes, la posición en cuclillas ofrece muchos otros beneficios también. Por cierto, una sentadilla bien hecha, con la forma correcta, requiere de cierta flexibilidad. “Esa flexibilidad provocará un paso más eficiente”, explica Fitzgerald.
Y dado que las sentadillas trabajan el glúteo mayor y los músculos de las piernas también son un ejercicio de abdomen increíble. “Una sentadilla con peso extra requiere de más fuerza abdominal que una plancha”, dice Fitzgerald. “La estabilidad del tronco abdominal es vital para un buen rendimiento, la prevención de lesiones y la mejora en la eficiencia de un corredor”.
Hablando de prevención de lesiones, debido a que las sentadillas son un ejercicio compuesto de todo el cuerpo, provocan una gran liberación de hormonas beneficiosas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano. Fitzgerald añade: “Éstas son básicas para el proceso de recuperación”.
Cómo hacer sentadillas como profesionales
¿Listo para hacer sentadillas como todo un pro? Comienza por pararte derecho, con las piernas ligeramente abiertas a la altura de tus caderas y los dedos de tus pies apuntando ligeramente hacia afuera. Tienes que sentirte muy bien apoyado. Coloca tus manos juntas, a la altura del pecho para hacer mejor equilibrio. Inicia el movimiento bajando primero tus caderas hacia atrás luego dobla las rodillas para llegar lo más abajo que puedas mientras conservas tu pecho levantado, esto es, no vayas a agachar el pecho o inclinar hacia abajo. El pecho y tus brazos deben permanecer en la misma posición inicial. Para regresar a la posición inicial presiona los talones y haz fuerza en los glúteos para levantarte.
Desventajas de las sentadillas
Si tienes alguna lesión o te duele algo más al hacer sentadillas es mejor no hacerlas, de lo contrario iría en detrimento de tu salud. En su lugar, Fitzgerald recomienda hacer desplantes, cargar peso muerto (barra) o ejercicios similares. ¿Por qué?… Porque hay otras maneras de fortalecer los glúteos, isquiotibiales, caderas y cuádriceps. Es importante evitar estar débil en esas áreas porque podrías lesionarte.
“Las lesiones afectan a un 70% de los corredores durante el año y el entrenamiento de fuerza es una de las más valiosas estrategias para prevenir lesiones”, comenta Fitzgerald. “Es muy sencillo incluir las sentadillas com entrenamiento de fuerza dentro de tus sesiones de carrera”.
Los mejores tipos de sentadillas para corredores
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza es mejor empezar con tu propio peso al hacer sentadillas, de manera que puedas perfeccionar el movimiento antes de añadir peso extra. Una vez que puedas hacer bien las sentadillas con tu propio peso el siguiente paso será añadir peso extra. Y una vez que domines la forma de las sentadillas con más peso el siguiente paso pueden ser las diferentes variaciones que hay de sentadillas.
“En general cualquier tipo de sentadillas son buenas para los corredores”, dice Fitzgerald, “Es muy buena idea incluir diferentes tipos de sentadillas para variar el movimiento y fortalecer de diferentes maneras así como mejorar la flexibilidad”.
“Cuando empieces a aumentar peso es importante ejercicios de peso ligeramente moderado primero para llegar a pesos mucho más fuerte, o bien, repeticiones cortas”, recomienda Fitzgerald. Un ejemplo podría ser: 3 series de 10 repeticiones cada una de las sentadillas más sencillas, con nuestro propio peso (fuerza para principiantes), o 4 series de 3 repeticiones cada una pero de una sentadilla más difícil y pesada (fuerza para corredores más avanzados).
¿Con qué frecuencia deberíamos los corredores hacer sentadillas?
Debido a que las sentadillas son un ejercicio de movimientos complejos y exigentes, es un ejercicio que debería hacerse siempre DESPUÉS de correr, no antes, o bien en un día que no se corriera.
Las sentadillas con pesas generalmente forman parte de una rutina de entrenamiento en el gimnasio para corredores más expertos. “Este tipo de sesiones es preferible hacerlas en los días más duros de entrenamiento, como después de una sesión de intensidad o velocidad, o de una carrera de larga distancia, para asegurarnos que los días intensos se mantienen intensos mientras los días suaves o fáciles son suaves”, dice Fitzgerald. “Los corredores necesitan solo 2 días de ejercicios de fuerza a la semana en el gimnasio o fuera de éste”.
Si eres principiante y tienes poco tiempo corriendo o si quieres simplemente aprender a hacer bien las sentadillas, dado que únicamente estás usando tu propio peso, podrías hacerlas después de casi cualquier sesión de carrera. Pueden ser incluidas también con alguna serie de ejercicios que ya tengas la cual puede hacerse también después de cada carrera. “Mientras más simple sea la sentadilla más fácil incluirla dentro de nuestro programa”, dice Fitzgerald.
Artículo escrito por Amy Schlinger para: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com