¿Te has dado cuenta de que, cuando no duermes bien, a lo largo del día te sientes con menos energía, menos ganas, tiendes a cometer más errores al entrenar y tu velocidad disminuye al igual que tu rendimiento? Todo tiene una explicación, te vamos a contar sobre el impacto y la importancia que tiene el sueño en tu desempeño deportivo.
¿Qué pasa cuando dormimos?
¿Qué pasa cuando dormimos?
Al dormir, nuestro cuerpo entra en reposo total y muchas funciones disminuyen, entre ellas nuestra frecuencia cardiaca y temperatura corporal; nuestra respiración es más lenta y profunda y, por otro lado, secretamos ciertas hormonas necesarias para realizar el ejercicio o deporte que practicamos (cortisol, hormona del crecimiento, entre otras).
Es muy importante mencionar que el sueño de calidad (dormir entre 7 y 9 horas de manera continua y profunda), propicia la regeneración neuronal, lo que resulta en:
– Mayor retención de lo aprendido en los entrenamientos
– Mejores entrenamientos
– Mejores tiempos, velocidad y explosividad
– Mejor toma de decisiones
– Aumento en el rendimiento
Por si lo anterior fuese poco, otro beneficio del sueño es que el sistema inmune se fortalece. Esto nos aporta una mayor protección contra enfermedades y posibles infecciones.
Sugerencias que te pueden ayudar a dormir y descansar mejor.
1. Establece un horario fijo de cena y desayuno, que te permita dormir entre 7 y 9 horas
2. Pon tu celular en “no molestar” desde el horario que establezcas para dormir y hasta el horario que definas para despertar, para evitar interrupciones en tu descanso.
3. APAGA TU CELULAR, tv, tablet, computadora, etc., AL MENOS UNA HORA ANTES DE DORMIR para que tengas mayor facilidad para conciliar el sueño
4. Cena al menos una hora antes de dormir, así tendrás una sensación de menor pesadez y dormirás mejor.
Alimentos que ayudan a coinciliar el sueño
Alimentos que ayudan a conciliar el SUEÑO.
Aquí te ofrecemos una lista de alimentos que ayudan a conciliar el sueño por las propiedades y beneficios que mencionaremos a continuación:
Alimentos con melatonina
La melatonina es una hormona que participa en el ciclo natural del sueño y la podemos encontrar en:
– Nueces
– Cereza ácida como fruta fresca o en jugo
– Salmón – Por su omega 3 que puede ayudar a aumentar los efectos de la melatonina
– Cereales integrales – Además de aportar melatonina, es una fuente de minerales importantes (fósforo, potasio hierro y vitaminas B1 y B3)
Alimentos con triptófano
Es un aminoácido que ayuda a dormir por estar involucrado en la producción de la melatonina.
– Pollo o pavo
– Leche
Magnesio
Mineral que promueve el sueño profundo y reparador. Además, ayuda a reducir el estrés y a proteger contra enfermedades:
– Nueces y semillas
– Espinaca
– Soya
¡Prepara tus cenas con estos alimentos!
Esperemos te ayuden a tener una mejor recuperación y con esto un mejor rendimiento.
Nutrición en movimiento –Boltín julio 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com