La alimentación basada en plantas está cobrando cada vez más popularidad y representa un área de creciente interés en el mundo del deporte. Ya sea por los beneficios a la salud, el cuidado ambiental o preocupación por los animales, cada vez más personas están adoptando este patrón de alimentación. Pero ¿puede un atleta llevar una alimentación basada en plantas?
De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética (AND), así como muchas otras instituciones, las dietas vegetarianas (incluidas la alimentación vegana y basada en plantas) adecuadamente planificadas, son saludables y apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, así como para deportistas. Sin embargo, deben planificarse cuidadosamente para garantizar una ingesta y absorción adecuadas de energía y todos los nutrimentos esenciales.
Carbohidratos
El cubrir las recomendaciones de carbohidratos (CHO) no suele ser un problema en atletas que siguen una alimentación basada en plantas, ya que este tipo de patrón alimentario tiende a ser más alto CHO, motivo por el cual, algunos atletas de resistencia han adoptado intencionalmente una dieta vegana o vegetariana.
La ingesta de carbohidratos dependerá de la cantidad, duración, intensidad y tipo de ejercicio que se realice, puede variar desde 3-5 gCHO/kg/d en personas con entrenamientos de baja intensidad de una hora diaria, hasta 8-12 gCHO/kg/d en atletas que realizan entrenamientos prolongados de alta intensidad.
Proteínas
La función principal de las proteínas es construir y mantener el tejido muscular, así como asegurar una adecuada recuperación post entrenamiento. La ingesta diaria recomendada dependerá de la cantidad y tipo de actividad física que realice cada individuo, pero, para cubrir los requerimientos y asegurar un adecuado aporte de los diversos aminoácidos, se recomienda que los atletas que lleven una alimentación basada en plantas consuman una variedad de proteínas de origen animal.
Las principales fuentes de proteína de origen vegetal son:
– Leguminosas
– Cerelaes
– Derivados de soya (tofu, thempeh, soya texturizada)
– Levadura nutricional
– Germen de trigo
– Seitán
– Frutos secos y semillas
– Leches vegetales.
Grasas
La ingesta recomendada de grasas en deportistas se calcula con base en la cantidad de hidratos de carbono y proteínas, es decir, se calculan las PRO y los CHO por kg de peso, y se completa el valor calórico total en forma de grasa. En atletas que siguen una alimentación basada en plantas es importante incorporar fuentes de omega 3, ya que es considerado un nutrimento crítico, incluso se recomienda su suplementación; la cual, puede tener efectos positivos en el rendimiento deportivo como menor prevalencia de lesiones y mejor recuperación.
Nutrimentos críticos
En comparación con las dietas omnívoras, la alimentación basada en plantas generalmente es más baja en vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio, hierro y zinc en comparación con una dieta omnívora. Por lo tanto, en caso de deficiencia se sugiere la suplementación de dichos nutrimentos.
En pocas palabras
A través de la selección estratégica de alimentos, prestando atención a las recomendaciones de energía, macro y micronutrimentos, y junto con una suplementación adecuada, la alimentación basada en plantas puede satisfacer las necesidades de la mayoría de los atletas de manera adecuada, al mismo tiempo que contribuye a la salud y optimiza el rendimiento deportivo.
Si quieres saber más sobre el tema, no te pierdas el curso “Alimentación basada en plantas para el rendimiento deportivo” que será impartido por el Dr. Eugenio “Toto” Viviani Rossi este 11 y 12 de noviembre en el Tec de Monterrey Campus Ciudad de México.
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Receta Vegana: Berenjenas rellenas
Ingredientes:
1 berenjena
½ taza de soya texturizada hidratada y escurrida
1 cucharada de cebolla picada
½ cucharadita de ajo en polvo
½ taza de leche de soya
½ taza de champiñones
1 cucharada de harina.
Procedimiento:
1. Corta las berenjenas por la mitad a lo largo y sácales el relleno.
2. En una sartén caliente agrega la cebolla, soya, champiñones y el relleno de la berenjena.
3. Agrega la leche y la cucharada de harina.
4. Revuelve a fuego bajo hasta que espese. Ya que esté listo, rellena las berenjenas y hornea a 180ºC durante 30 minutos o hasta que se vean completamente doradas.
Referencias:
• Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14:36.
• Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018 Dec 1;10(12):1841
• Shaw KA, Zello GA, Rodgers CD, Warkentin TD, Baerwald AR, Chilibeck PD. Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete. Eur J Appl Physiol. 2022
Nutrición en movimiento –Boletín octubre 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com
