1.- Cuando el ejercicio supera 60 minutos o es intenso en condiciones de altas temperaturas y humedad elevada, son necesarios los preparados isotónicos que, además de reponer agua, aportan los electrolitos perdidos a través del sudor, principalmente sodio y potasio.
Estas bebidas contienen también azúcares, en forma de polímeros de glucosa que sirven para mantener la glucemia y evitar el agotamiento o la fatiga.
2.- En competencias se priorizan las bebidas isotónicas de costumbre, diferenciando su contenido de carbohidratos de acuerdo con la duración de la prueba.
Si prácticas 60 minutos de ejercicio en un lugar cerrado se recomienda tomar como mínimo 600ml de agua fresca, ingiriendo 150 ml cada 15 minutos.
Si haces 60 minutos de deporte al aire libre la recomendación es beber 600 ml de isotônico fresco ingiriendo 150 ml cada 15 minutos.
3.- El cuerpo necesita un 60% de carbohidratos un 25% de grasas y un 15% de proteínas. Con estos porcentajes estarás seguro de que estás cumpliendo tus necesidades de energía.
4.- Aumenta tu consumo de frutas y verduras
Los cereales como pan, tortillas, arroz, pastas, cereales, etc. son indispensables para el buen suministro de energía.
5.- Limita tu consumo de grasas evitando, crema, mantequilla, mayonesa, preparaciones fritas, capeadas o empanizadas. De preferencia cocina tus alimentos asados, a la parrilla o al horno para evitar que utilices grasas.
6.- Toma leche y yogurt descremado. Limita tu consumo de quesos y embutidos y cuando los consumas trata de que sean bajos en grasas como queso panela y Oaxaca y como embutidos solo de pavo.
7.- Trata de comer entre comidas, ya que pasar mucho tiempo sin alimento puede ocasionar que tus reservas energéticas se consuman, come a media mañana y a media tarde algún snack como frutas o algún cereal, es decir puedes comer una barrita de granola o cereal a media mañana y a media tarde una manzana o una pera.
8.- Subir las escaleras es un excelente ejercicio aeróbico que acelera el ritmo cardíaco en diez latidos por cada peldaño subido. El comer algo antes de hacer ejercicio tiene como prioridad el volver a llenar los depósitos de glucosa en hígado, asegurar que se empiece bien hidratado el ejercicio, prevenir hambre y evitar posibles dolores por falta de comida en el estómago.
9.- Lo importante es consumir alimentos bajos en grasa y altos en carbohidratos, así como bajos en fibra, como: Pan tostado, cereales, barras de cereal, frutas, jugos de fruta.
10.- Para poder saber si estás en tu peso existen diferentes parámetros mundialmente aceptados el primero y el más común es mediante el índice de masa corporal, esta es una pequeña fórmula en la cual divides tu peso entre lo que mides (en metros al cuadrado) y mediante la siguiente tabla puedes saber si te encuentras por arriba, por abajo o muy por arriba de tu peso ideal:
Menor de 18 bajo peso
De 18 a 25 ideal
De 25 a 30 sobrepeso
Más de 30 obesidad
Utiliza estos parámetros para saber si te encuentras en tu peso ideal y si presentas sobrepeso, no dudes en buscar a un nutriólogo para que te ayude a bajar.
11.- Una forma de diagnosticar el sobrepeso es midiendo tu cintura entre tu cadera:
Menor a 90 en hombres y menor a 85 en mujeres: es lo ideal
Mayor a 90 en hombres y mayor a 85 en mujeres: sobre peso
Igual a 1.0 Obesidad en hombres y mujeres
El porcentaje de grasa ideal deberá ser el siguiente:
Hombres: 10-20%
Mujeres: 16-28%
12.- Evita dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas. La reducción de peso se debe a que se consume muy poca energía, provocando la creación de “cuerpos cetónicos”, que generan supresión del apetito, dan muy mal aliento y ocasionan la pérdida de agua.
13.- ¿Sabías qué? Al brincar la cuerda por una hora se gastan 700 calorías.
14.- Correr en la calle consume un 5% más de calorías que correr en banda porque van en contra del viento.
15.- La hemoglobina transporta el oxígeno en la sangre, así que a menos volumen de sangre, menos cantidad de oxígeno puede llevarle la sangre al músculo. Mantén altos tus niveles de hierro, imprescindible para la formación de hemoglobina, con alimentos ricos en este mineral, especialmente las carnes rojas, lentejas.