Recuperarse BIEN después de correr un maratón (42.195 km) es tan impotante como lo mucho que nos cuidamos antes de correrlo.
Si el pasado fin de semana corriste alguno de los muchos maratones que se diputaron por todo el mundo, seguramente te encuentras aún muy cansado y \”vacío\”. Queremos compartir contigo algunos consejos que pueden ayudarte a acelerar tu recuperación.
Recuperarse BIEN de un maratón toma mucho más de una semana. Algunos estudios hablan de que la recuperación no es completa hasta que después de un mes, e incluso en Estados Unidos sostienen que la recuperación tarda 26 días, un día por cada milla corrida (26.2 millas = 42.195 km). Lo que sí son muy imporantes son las primeras horas después de un maratón. La alimentación es tan importante como ignorada por la mayoría de los corredores. El cansancio físico, el dolor muscular, la deshidratación ligera, o el simple hecho de que la mayoría de los maratones se hacen en domingo, y al día siguiente hay que volver a trabajar, hacen que los corredores y corredoras nos olvidemos de algo tan obvio como comer para
recuperarse del esfuerzo.
Durante meses llevamos siguiendo una dieta equilibrada para cumplir nuestro sueño maratoniano; eso nos ha llevado a conocer al dedillo los alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas sanas, y a llevar una estricta dieta militar la semana antes, que acaba con la tradicional cena de pasta, pero es importante seguir cuidándonos una vez cumplido el objetivo 42,195 km, con un buen descanso, hidratación y, por supuesto seguir comiendo bien para recuperarse sin problemas. 
Si el día ha sido muy caluroso o húmedo, el volumen de sudor se incrementa y el riesgo de deshidratación se eleva, factores que debes de tener en cuenta al correr y después de correr. También influye el nivel de entrenamiento, cuanto mejor estás, más sudas al correr, y pierdes más agua. Si tu porcentaje de grasa es bajo, tu cuerpo contiene mayores cantidades de agua en el músculo, por lo que las necesidades hídricas son mayores. Como puedes ver, la hidratación es el factor más importante para reponerse rápidamente. Después del maratón, continúa bebiendo agua, en pequeños sorbos y constantemente a lo largo de la tarde. También puedes hacer uso de bebidas deportivas, bien de las llamadas isotónicas o de sales, que también te ayudan a reponer los minerales perdidos en el sudor (potasio y sodio, principalmente) o de las llamadas bebidas energéticas, que contienen una mezcla de carbohidratos (glucosa, almidón, dextrina y maltodextrina) que te ayudan a recargar el glucógeno muscular. Sabrás que has conseguido hidratarte correctamente si recuperas parte del peso perdido durante la tarde. Sigue con la regla de mantener una alimentación rica en carbohidratos, sin olvidarte de tomar proteínas y grasas sanas. Los desayunos deben ser completos, nada mejor que empezar con fruta, un té verde y un bol de yogur desnatado con muesli, frutas y frutos secos, endulzado con miel y con una cucharada de germen de trigo y levadura de cerveza.
Alterna comidas de pasta o arroz con ensaladas, o bien, cenas de verduras cocidas con patatas. No te olvides de llevar fruta para ir comiendo a lo largo del día, ni de tomar lácteos en el desayuno y la merienda, o como postre. Y por supuesto, conserva contigo una botella de agua para poder beber en cualquier lugar y que puedas estar siempre bien hidratado.
Después de los sacrificios para correr un maratón, no debes dejar de cuidarte. Los extremos son peligrosos para tu salud. Los 42,195 km pasan
factura, por lo que no es el momento de hacer locuras, deja pasar una semana para abrir la veda a: 
Cuidados importantes después del maratón:
1. Una cuestión de alcohol. Algunos corredores confían plenamente en las virtudes medicinales de las bebidas alcohólicas después del esfuerzo, especialmente de la cerveza. Personalmente, no puedo recomendar unas “birras” por muy buena proporción de carbohidratos, vitaminas y sales minerales que tenga la cerveza. Al fin y al cabo es una bebida alcohólica, que tras un esfuerzo intenso, puede llegar a incrementar la deshidratación, además de emborrachar al corredor en tan solo un par de minutos.
2. No te “proteinices” . Es necesario tomar una pequeña cantidad de proteínas al día, para proporcionar los aminoácidos que necesitan los músculos para regenerar las células después de un maratón, pero no es conveniente abusar de los alimentos protéicos y darse un atracón a chuletón como premio. Las proteínas acidifican tu sangre, que ya está bastante “ácida” con las toxinas y restos metabólicos del esfuerzo intenso. Además de que son más indigestas para tu estómago y requieren más tiempo para ser digeridas.
3. No es el momento de las grasas. Después de estos meses de “enclaustramiento” y dieta estricta, es lógico que te apetezca tomar esos alimentos que no te has permitido. Pero espera un poquito más antes de lanzarte por los helados, patatas fritas, hamburguesas, bollos y tapas de bar. Las grasas se digieren más lentamente y este tipo de grasas tan poco saludables, no te ayudan a recuperarte del maratón. Seguro que te mereces lo mejor, por lo que date un capricho más “sano” con una paella de vegetales y marisco o un bizcocho casero de chocolate negro.
4. Olvídate de la báscula. Si crees que has descubierto el secreto para perder 4 kilos en un día, recuerda que la mayoría del peso que has perdido es agua, y que si no recuperas al menos un 75% del peso perdido, vas a tener serios problemas de hidratación, más dolor muscular, mareos, dolores de cabeza y debilidad al día siguiente. Correr ayuda a perder peso, pero no a costa de perder salud, no te olvides de seguir tomando comidas ricas en carbohidratos, frutas y líquidos. Si lo haces bien, al final de la semana puedes llegar a perder varios centímetros de volumen, aunque no hayas perdido peso en kilos.
5. Cuidado con el short y “el mono”. Hay muchas teorías sobre si conviene o no correr la semana después del maratón. La mayoría de las investigaciones aconsejan NO CORRER la semana después del maratón, es mejor rodar en bici o nadar suave, para que los músculos se vayan recuperando sin “estrés” y con tiempo. Es el momento de practicar otras disciplinas como: rodar en bicicleta de ruta o de montaña, natación, badminton, bailoterapia, pilates, etc. Visita a tu masajista, prueba practicar el yoga o el tai-chi. Todo esto para que descanse tu cuerpo y también tu mente del maratón.
Cuídate y recupérate BIEN.
Nos vemos en el próximo maratón.
(Artículo tomado del sitio runners.es)