En preparación para tus próximas carreras Asdeporte Venezuela desea hacerte las siguientes recomendaciones con respecto a tu alimentación.
La alimentación juega un papel muy importante en cualquier deportista, y es diferente para cada actividad física.
No es correcto hablar de un mismo plan de alimentación para todas las personas que corremos, ya que todos los corredores somos diferentes. Por un lado, algunos somos más bajitos y delgados, otros son altos y más pesados, los hay también altos y flacos. Por otra parte, algunos entrenan para carreras de 5 y 10 km, otros prefieren 15 y 21 km, y a otros les gustan más los maratones (42.195 km). Además, hay quienes lo hacen por el simple gusto de correr, de disfrutar un evento con la familia y amigos, otros nos esforzamos por mejorar poco a poco nuestros tiempos, y también hay quienes, los menos, entrenan de manera totalmente profesional.
Debido a esta enorme variedad de personas, metas y sueños, comprenderán que no todos debemos comer o beber en las mismas cantidades. Es decir, todos tenemos los mismos requerimientos alimenticios como corredores, pero en diferentes cantidades o porcentajes.
La nutrióloga Liz Applegate (escritora de la Runners World), sugiere la siguiente dieta para los corredores de 5 y 10 km, en base al número de calorías y cantidades de alimento para un corredor con un peso promedio entre los 55 y 70 kg; y se refiere a una persona que simplemente quiere saber qué comer si corre regularmente y de manera recreativa. (No corredores elite ni distancias más largas).
Un corredor de las referencias anteriores necesita más calorías, carbohidratos y proteínas que el promedio general de las personas que no se ejercitan regularmente. Un entrenamiento de carrera de intensidad moderada (no sólo caminar o trotar suave) entre los 3 y 8 km quema de 200 a 500 calorías. De acuerdo a esto, las necesidades de proteínas aumentan entre 15 a 25 gramos más. Necesitas este extra de proteínas para recuperar tus músculos. Es muy recomendable que, cuando corras tu distancia larga una vez a la semana, incluir más carbohidratos antes y después de la carrera para una recuperación más rápida. 
Un ejemplo de la dieta o plan alimenticio que podríamos llevar de acuerdo a las referencias anteriores sería el siguiente:
Desayuno:
Una taza de avena con 3 cuartos de leche de soya o leche baja en grasa o un plato de cereal con leche (baja en grasa) ; un muffin o panqué entero de grano con dos cucharaditas de mermelada y dos de margarina sin colesterol ni sal; y un plátano.
Lunch a media mañana:
Un cuarto de taza de frutas secas con nueces y pasas; una taza de té con 2 cucharaditas de miel, o bien, un buen sandwich con jamón de pavo o pollo o atún, queso sin grasa, jitomate y lechuga, en pan integral.
Comida o almuerzo:
Un plato de sopa, una taza de arroz, un plato de ensalada, 60 gr de carne, pescado o pollo (como mínimo) una taza de ensalada de fruta, dos galletas de avena como postre.
Snack a media tarde:
Una barrita de granola y agua.
Cena o merienda:
Un plato de pasta con la salsa de tu preferencia (si vas a entrenar al día siguiente); un plato de ensalada con dos cucharadas de aderezo bajo en grasas, dos onzas de chocolate.
Por el momento, creemos que esta información puede ayudarte en tu preparación para tus próximas competencias de 5 ó 10 km. Para distancias mayores, como el Medio Maratón (21 km) o el Maratón (42.195 km), tu alimentación debe ser diferente, con más ingesta de carbohidratos y proteínas. Ya buscaremos otro artículo para ese tipo de competencias largas.
¡Mucha suerte!, y hasta pronto,
Claudia Plasencia.
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