Como mencionamos en la 1a. parte de este artículo, existen pautas básicas para los corredores que es necesario conocer, para hacer más fácil la carrera.
En la 1a. parte hablamos sobre el Entrenamiento y la Competencia, ahora hablaremos de la Alimentación, el equipo, la mente y la estrategia en la competencia.
LA ALIMENTACIÓN.
Hidrátate correctamente: ni más ni menos líquido del que tu cuerpo necesite según la circunstancia.
Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.
14. Disminuir Proteínas, evitar los fritos y dulces.
En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal.
Por ejemplo, un corredor de 70 kg. necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero.
15. Aumentar Carbohidratos.
Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos.
También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará la cantidad de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas.
A mediano plazo te sentirás mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
16. Beber AGUA.
Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora.
La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
17. Beber también bebidas isotónicas.
Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica; éstas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento.
Buenas bebidas de este tipo las puedes hacer tú mismo en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo.
Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados Centígrados, es decir fresca (NO FRIA). Esto porque los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón.
No experimentes nunca en la competencia, prueba primero en los entrenamientos.
18. Sobre cuándo ingerir los Carbohidratos.
Los carbohidratos de asimilación rápida que se deben ingerir al terminar el entrenamiento o la competencia son: la miel, la melaza o la glucosa.
Los de índice Glucémico Medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, como son: la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos de éstos.
Y los de índice Glucémico Bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
19. Sobre cúando ingerir geles de asimilación rápida.
Durante la competencia no se deben tomar geles de carbohidratos de asimilación rápida si no sabes cómo y cuándo tomarlos y no lo has probado en tus entrenamientos, pues pueden producir el efecto contrario al deseado.
Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.
El riesgo es el siguiente: al ingerir un gel de índice Glucémico Alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”
20. La Cafeína.
La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso.
Para quienes acostumbran tomar café, se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.
21. Las Vitaminas.
Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.
EQUIPO: ZAPATOS PARA CORRER.
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22. Calzado ideal.
El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón.
Debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras.
La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado te dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijas bien.
Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular.
Si piensas correr un maratón y realizar tres horas o más, les aconsejo que correr con el mismo modelo con el que hubieras entrenado. Evitarás molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar tus aspiraciones.
No estrenar nunca las zapatos en la competencia, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.
23. La vestimenta.
Lo más importante de la vestimenta en un corredor, en especial si corre largas distancias (más de 15 km), es que sea cómoda y no provoque rozaduras.
Así como en el caso de los zapatos no es aconsejable estrenar la ropa el día de la competencia, lo mejor es probarla antes entrenando.
Si entrenas o compites en un lugar con mucho calor (como Venezuela) lo más aconsejable es la ropa clara o blanca (por lo menos las franelas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que te recalientes de más y por tanto que gastarías más energía en enfriarte. Esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido.
La última prenda que queda son los calcetines o medias, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tienes que cuidar, pues una simple rozadura en el pie podría obligar a retirarte.
Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.
24. Sumerge los pies en agua caliente antes de carrera larga.
Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.