Con frecuencia escucho comentar a las personas que “les gustaría bajar de peso”. Ya sea porque se sienten muy pesadas y todo les cuesta trabajo o, simplemente, porque quisieran estar “más delgadas” (en especial las mujeres). Lo cierto es que, “mantenerse en forma” NO es lo mismo que “adelgazar”, pero sí, “estar en forma” es estar sano y a gusto con tu cuerpo y peso. Y para estar en forma hay que hacer ejercicio y cuidar nuestra alimentación. Y el ejercicio más común y fácil de practicar y que más calorías quema es, sin duda, CORRER.
En todas las actividades que hacemos a diario nuestro cuerpo “quema calorías”, en algunas más que en otras, corriendo quemamos más calorías que caminando, por ejemplo, o incluso que acostados en la playa tomando el sol, también ahí quemamos calorías. El problema es que, con frecuencia, comemos o consumimos más calorías de las que gastamos. Las personas “sedentarias”, por ejemplo, son aquellas que NO hacen prácticamente ninguna actividad física, nada de ejercicio, y, de todas maneras, comen todos los días, y si se descuidan y comen más calorías que las que gastan, seguramente irán acumulando peso extra, poco a poco, que se convertirá en un exceso de peso y grasa. Es por ello que es recomendable, además de hacer ejercicio y cuidar nuestros alimentos, tratar de “movernos” lo más posible. Por ejemplo, si nuestro trabajo es de oficina, en donde permanecemos sentados por varias horas durante el día, tratemos de evitar estar sentados por más de dos horas. Hay que levantarse a servirse agua o café, a tomar un refrigerio, al baño, si tenemos que comentar algo con otra persona, en lugar de usar el teléfono (y está a menos de 5 metros de nosotros), es mejor levantarse del asiento y caminar hacia la otra persona. Si hay escaleras en el edificio USAR LA ESCALERAS, NO EL ELEVADOR. Para subir hasta 4 pisos se puede hacer perfectamente por las escaleras. Y para bajar ni hablar, USA LAS ESCALERAS. Es curioso, luego las personas dicen: “quiero bajar de peso”, pero no lo dicen de manera consiente, porque hacen todo para no moverse y comen cualquier cantidad de comida y golosinas sin cuidarse. Para bajar de peso como para cualquier objetivo que nos propongamos, tenemos que trabajarlo, no basta con decirlo o “quererlo”. La actividad física nos ayudará a activar nuestro cuerpo y evitar mala posición y deformación de nuestra postura por tantas horas sentados.
El hacer ejercicio y activar nuestro cuerpo tiene otra ventaja, que es mantener nuestro metabolismo funcionando bien. Las personas sedentarias generalmente tienen un metabolismo lento, que implica problemas digestivos, mayor acumulación de grasa y les cuesta más trabajo adelgazar precisamente porque su metabolismo es lento para todo.
Por otra parte, el metabolismo en los hombres es más rápido que el de las mujeres, es por eso que ellos pueden adelgazar mucho más rápido que las mujeres, además de que su metabolismo no acumula grasa tan fácilmente como las mujeres. Por ese lado las mujeres la tenemos más complicada, porque por naturaleza nuestro metabolismo es más lento, entonces adelgazar nos cuesta más tiempo, aunque, por otra parte, cuando nos decidimos a adelgazar somos estrictamente cuidadosas con la dieta, incluso más que los hombres. Otro detalle es que, la mayoría de las mujeres prefieren quedarse en el gimnasio y correr en la caminadora o hacer actividades dentro del gimnasio, que salir a correr al parque o en la calle. La caminadora está bien, tiene la ventaja que puedes caminar o trotar en cualquier momento, sin importar si es de día, de noche, si llueve, si hace frío o calor. Pero si lo que quieres es correr bien, adquirir más resistencia o correr más rápido, tienes que entrenar en la pista y fuera del gimnasio. Si hace frío o calor, tienes que aprender a adaptarte y poder correr con cualquier clima, eso será más sano para ti y también te ayudará a mantenerte en forma.
La mayoría de los hombres sí son más receptivos en cuanto a hacer deporte, es más fácil que ellos salgan a la calle a correr, o a la pista y en el gimnasio hacer otro tipo de ejercicios. Especialmente a la carrera porque les permite entrenar cuándo, dónde y cuánto quieran, y pueden empezar con algún grupo o amigos que ya corren. Las mujeres que se animan y atreven a descubrir la carrera terminan por engancharse y disfrutar de su entrenamiento. Y al final, se verán beneficiadas por las ventajas de la carrera para quemar grasas sin dejar de comer.
Calorías gastadas de acuerdo a la distancia corrida
¿Qué mejor manera de perder peso que programarlo gráficamente?
Si quieres saber el número de calorías que gastas en cada kilómetro, en la siguiente tabla encontrarás el gasto calórico para los pesos más habituales. Has de tener en cuenta que se gasta casi el doble de calorías si corres cuesta arriba. Además, cuanto mayor sea tu peso corporal mayor cantidad de calorías quemarás, esto es una regla infalible.
He aquí algunas RECOMENDACIONES para mantenerte en forma:
- Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. Pero no más de una pieza de plátanos, higos, chirimoyas o aguacate.
- Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, especialmente en días calurosos o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.
- Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para no desequilibrar tu metabolismo.
- Debes respetar las cinco comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar más de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus días son muy largos, toma un “tentempié” o dos más, bien por la mañana o antes de acostarte, con fruta o lácteos desnatados para evitar el metabolismo catabólico y la degradación de proteínas.
- Prueba a tomar algún té cada día para eliminar grasas, por ejemplo el té rojo Pu-Erh, pues éste favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
- Los lácteos serán semi-desnatados y naturales.
- Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
- Es muy recomendable ingerir entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
- Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasa.
Esperamos que estas recomendaciones te ayuden a llegar a la talla deseada y, sobre todo, a encontrar el gusto por correr. Una vez que lo disfrutes te sentirás mucho mejor en todos los aspectos, con tu cuerpo, con tu mente, y con tu yo
Fuente: www.runners.es
Edición y complemento por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com