Hay tantos mitos y modas en torno a qué comer y qué no comer que aquí te vamos a decir, con relación a los hidratos de carbono y las proteínas, las cosas como son, o al menos como las ha probado la ciencia.
Para quienes hacemos ejercicio y queremos mejorar nuestro rendimiento y recuperación, los carbohidratos y las proteínas son igual de importantes y no se debe eliminar ninguno de los dos. Es más, si eliminas uno el otro pierde efectividad, así de sencillo.
Si bien los carbohidratos son conocidos por lo fácil que se convierten en energía, han sido un poco “satanizados” y, por el contrario, se han popularizado las dietas altas en proteína, que sin duda sirven para mantener y aumentar la masa muscular pero que no funcionan por sí solas. Digamos que la proteína es el ladrillo que repara las fisuras en el músculo, pero el carbohidrato es el albañil que ayuda a poner esos ladrillos en su lugar. Por ello, sin un balance adecuado entre carbohidratos y proteína no hay músculo y, mucho menos, energía.
Para tener energía los carbohidratos se convierten en glucosa y el músculo puede utilizarlos para la actividad física, sobre todo en ejercicios prolongados. Es por eso que es importante consumirlos antes y durante un entrenamiento (cuando éste dura más de una hora). La proteína, con su función reparadora, trabaja mejor al terminar el entrenamiento, siempre y cuando vaya combinada con alguna fuente de carbohidratos de fácil disposición o los que se conocen como “carbohidratos simples”.
Los “carbohidratos simples” se absorben más rápido y fácil que los “carbohidratos complejos”, por lo que se deben consumir en momentos diferentes. Los complejos son buenos antes del ejercicio (sobre todo en entrenamientos de larga duración) para que tengas energía más moderada pero por más tiempo. Los simples deben consumirse durante la actividad para que puedas continuar y/o al terminar para recuperarte lo más pronto posible.
¿Cuál es la combinación ideal?
Carbohidratos simples y complejos antes de entrenar (plátano o manzana y pan con mermelada) y simples con proteína al terminar (barrita y vaso de leche de vaca o proteína en polvo). Ese es el combo ganador.
Si el entrenamiento es muy largo, muy intenso o estás muy cansado, puedes agregar carbohidratos durante la actividad con un gel o bebida deportiva y, si vas a hacer doble sesión, por ejemplo carrera y después natación o pesas y bici, puedes hacer una pausa intermedia y tomar un poco (sólo un poco) de proteína en polvo acompañada de algún alimento que aporte carbohidratos.
¿Sabías que…
El suero de leche se absorbe mejor?
Quizá te suene extraño, pero ¿sabías que entre las proteínas hay calidades? Así es, no todas las proteínas son iguales y eso tiene que ver con el perfil de aminoácidos que contienen. Resulta que en estudios se ha visto que la proteína de suero de leche o “whey protein” (como se conoce en inglés), es la que mejor biodisponibilidad tiene, esto quiere decir que se absorbe más rápido y mejor, por lo tanto es más eficiente para reparar el músculo. Es por eso que, para después de entrenar, lo mejor que puedes dar a tus músculos cansados es una combinación de proteína de suero de leche con agua. Si prefieres, puedes comer yogurt o beber un vaso de leche de vaca con miel o chocolate ¡y listo”, se iniciará la recuperación.
Recomendaciones para comer lo que necesitas antes y después de entrenar:
Es fácil caer en enredos, modas y errores. ¿Quieres saber qué necesitas para antes y después de entrenar? Ahí te va:
ANTES de hacer ejercicio:
* Líquidos: Bebe agua sola, suero, te o una infusión sin cafeína para que inicies tu entrenamiento súper bien hidratado. Un estado correcto de hidratación previene lesiones y mejora el rendimiento.
* Carbohidratos: Para tener energía. Pueden ser simples o complejos pero debes consumir entre 15 y 30g (según tu peso, edad, talla, entrenamiento, objetivo, etc) lo que significa un plátano o un pan con mermelada o una tortilla de harina integral o de maíz con cajeta.
* Proteína o grasa:Si tu entrenamiento durará más de 45 min necesitas un poco de grasa o proteína además de los carbohidratos para que la energía dure por más tiempo. Agrega a tu colación unas almendras o nueces o ½ scoop (porción) de proteína en polvo con agua.
DESPUÉS de hacer ejercicio:
* Líquidos: Siempre y abundantes. Si te sientes cansado puedes elegir electrolitos o bebida para deportista, eso depende de cada uno y su estrategia, lo que es un hecho es que debes recuperar 100% del líquido perdido. ¿Cómo sabes que lo lograste? Tu peso debe ser el mismo al iniciar tu entrenamiento que al terminarlo.
* Carbohidratos: De rápida absorción. Es el único momento del día donde el azúcar es bienvenida. Al terminar el entrenamiento necesitas recuperarte y a tu cuerpo le urge energía, es el momento para una barrita, unas galletas, algo con miel o un cuadrito de chocolate. Eso si, sin exagerar.
* Proteína: De rápida absorción. El suero de leche (whey) es una magnífica alternativa, también la soya. Si entrenas por la noche, puedes elegir una mezcla que contenga además caseína que se absorbe un poco más despacio. ¿Sabías que la leche de vaca contiene esas dos proteínas y mucha agua? De ahí que las abuelas recomendaran un vaso de leche antes de dormir. Eso si, trata de que no pase más de una hora entre que terminas de entrenar y la consumes, eso ayudará a hacer más eficiente tu recuperación.
Receta: AVENA
Las hojuelas de avena siempre serán un gran aliado de quienes hacemos ejercicio. La pregunta es: ¿antes o después de entrenar? La respuesta es: ¡las dos! La clave es cómo la combinas en cada momento. Si quieres avena antes de entrenar hidrátala con agua y mezcla con un poco de fruta y algunas semillas (almendra, nuez, chía). Si la quieres para después agrega proteína en polvo o leche o yogurt y un poquito de miel.
Nutrición en Movimiento – Boletín noviembre 2018
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com
www.fmnd.org.mx