Entrenar durante la temporada Navideña es muy difícil, pero siguiendo un par de consejos podrías mantenerte tu nivel de condición física, no dejes que se pierda todo durante las fiestas.
Cada año, al empezar el mes de diciembre, es como si hubiera una especie de “hechizo” que impide seguir entrenando hasta la persona más activa y, por las siguientes 5 ó 6 semanas, nuestra condición física se ve afectada por las fiestas. Y esto dura hasta que llega el momento de pensar en los propósitos de Año Nuevo. Pero, ¿que tal si resuelves desde hoy no perderla por completo?
He aquí 9 consejos para lograr mantener una base sólida en tu nivel de condición física hasta el Año Nuevo, todo lo que necesitas es el deseo de mantenerte en forma y de unos 30 a 60 minutos de ejercicio al día.
1.- Establece metas
Como atletas, es natural que nos propongamos grandes metas como puede ser desde perder peso, lograr un marca personal como puede ser calificar para Boston o calificar para el Campeonato Mundial de Triatlón, en fin… La temporada navideña y el fin de año siempre nos hacen reflexionar un poco sobre lo que hicimos este año, lo que no hicimos y lo que queremos hacer el próximo año. Es el momento de enfocarnos en qué proceso debemos seguir para poder conseguir nuestras metas. Y podemos empezar con metas pequeñas como, por ejemplo, hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico al día, hacer 10 lagartijas cada mañana, procurar acostarme a temprano, hacer ejercicios de fuerza o pesas 2 veces a la semana, etc… Enfócate en conseguir tus pequeños objetivos cada día, cada semana, aún durante este temporada, y seguramente, en el futuro, conseguirás las grandes metas que tanto deseas.
2.- Consigue un compañero.
La temporada de fiestas es una gran oportunidad para encontrar viejos amigos o hacer nuevas amistades, y entre ellos, una manera de conocerse y platicar puede ser salir a correr. O bien, animarse entre unos y otros para ir a andar en bici, a caminar en la montaña, a nadar largo a algún lago o río, en fin, algo de ejercicio diferente. No solo estarán animándose el uno al otro, sino que también estarán haciendo algo muy bueno por su salud.
3.- Establece una rutina.
Planear correr en los días de fiestas, visitar amigos y/o viajar para ver a nuestros familiares puede sacarnos de lo acostumbrado con gran facilidad, pero si te adaptas al lugar donde vayas puedes establecer una pequeña rutina de ejercicio una vez al día. Piensa qué puedes hacer de ejercicio en 30 a 60 minutos diarios y trata de cumplirlo.
4.- Haz algo de intensidad una vez por semana
Sabemos que, mantener un horario muy estructurado de velocidad o intervalos puede ser muy difícil al final del año, y muchos corredores usan esta excusa para hacer solo carreras muy suaves hasta la Primavera; está bien, eso puede ayudarte como semanas de recuperación. Pero podrías planear una vez a la semana subir la intensidad de tu carrera o del ejercicio que estés haciendo, con intervalos rápidos y cortos, ya sea en un terreno plano o cuestas en la montaña. Estos ejercicios no solo romperán la rutina de correr suave todo el tiempo sino que, además, ayudarán a mantener tu nivel de condición física y estarás muy bien y activo para iniciar el nuevo año.
5.- Planea con anticipación.
¿Estás planeando visitar a tus familiares y no estás seguro cuando podrás volver a correr o hacer otro tipo de ejercicio?… Puedes investigar las rutas más comunes para correr al lugar que visitas y así conocer otros lugares para correr, eso siempre es interesante y muy motivante. Consulta en el hotel o con tus familiares lugares donde puedes hacer ejercicio. Si lo haces puedes planear mejor tu visita y aprovechar el tiempo cuando, quizá, los demás aún están dormidos.
6.- Evita la tentación
Es fácil caer en la tentación de probar de todo frente a una enorme mesa de deliciosos platillos navideños, por lo cual es importante planear qué vas a hacer en las “horas felices” de las diferentes reuniones. Procura evitar la tentación de comer de todo y demás. Por un lado está bien aprovechar la oportunidad de tomar ciertas bebidas y postres de vez en cuando, pero no exageres. Por ejemplo, si todos los postres se ven deliciosos, prueba uno diferente cada día, no todos al mismo tiempo.
7.- Adopta un pequeño gimnasio en casa
A veces parecería que invertir en un gimnasio no es tan bueno cuando, al final del año, casi no asistiremos. Pero no hay razón para no hacer una o dos veces a la semana una rutina de fuerza funcional y ejercicios movilidad que ayudarán a mejorar nuestra fuerza, quemar grasa y evitar lesiones. Si no puedes o te da “flojera” ir hasta el gimnasio, puedes adaptar uno en casa, o hacer ejercicios con tu propio peso, sin aparatos ni pesas.
8.- “Cross-Train” (“entrenamiento cruzado”)
Con excepción de la típica carrera anual “Del Pavo” o la muy famosa “Carrera de San Silvestre”, en las diferentes ciudades del mundo, la temporada de fin de año baja un poco en cuanto a la cantidad de eventos, lo cual puede ser un alivio entre lo ocupado de la época navideña y lo que puede venir en la Primavera. ¿Quieres mantenerte sano y activo pero no tienes ganas de correr más?… No hay problema. Haciendo ejercicio aeróbico por 30 a 60 minutos al día como natación, ciclismo, clase de spinning, yoga, pilates, etc., es una gran oportunidad para reponerte de tantos kilómetros recorridos, dando un descanso a tu mente y músculos. Incluso puedes combinar el paseo con el ejercicio, por ejemplo, invita a tus hijos, familia o amigos a caminar al Ajusco, hay rutas bien bonitas, seguras y muy padres para caminar, hacer un pic-nic y llevar a tu perrito, te lo van a agradecer. Son paseos que te ejercitan, te distraen de la rutina y disfrutas de la naturaleza como no te imaginas.
9.- No te excedas con el alcohol.
Tomar una cerveza con los amigos o compartir una botella de vino con la familia que viene a visitarnos es una buena manera de celebrar esta temporada, sin embargo, beber en exceso y en un corto periodo de tiempo son una de las principales razones por las que la gente sube de peso y pierde condición física (además de exponerse a cosas más graves). Está bien brindar con los amigos, pero trata de no sobre pasarte, cada quien sabe cuánto puede beber sin llegar a ser un problema. No olvides que, al día siguiente, prometiste dedicar tan solo 30 minutos para tí ejercitándote.
Por último, la temporada Navideña y las fiestas de fin de año son para estar en familia, para disfrutar compartir con quienes más queremos y para divertirnos. Eso está muy bien, distraernos también de la rutina del entrenamiento es bueno, pero dado que somos generalmente inquietos podemos combinar un poco hacer ejercicio más suave, combinar el “cross-training”, hacer paseos más largos con nuestros pequeños amigos perrunos, y eso nos mantendrá en forma, al menos hasta tener claros nuestros objetivos del próximo año en donde, nuevamente, volveremos a entrenar.
¡MUY FELIZ NAVIDAD! Y mucho éxito el próximo año!
Por Mario Fraioli para: www.running.competitor.com
Edición y traducción por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com