Seguramente has escuchado hablar de los probióticos. Podrías confundirte y pensar que son una moda más y que, como a la mayoría de las modas, hay que correr. Pero en este caso no es así. Los probióticos no son cosa nueva, de hecho, hay muchísimos años de investigación detrás y cada día se saben más cosas. Todo el tiempo los científicos se sorprenden con lo bueno que se va conociendo sobre esa masa de bacterias buenas que habitan en tu colon.
Así es, los los probióticos forman la microbiota y son miles de millones de bacterias, de unas 1,000 especies diferentes, y lo que hacen es ayudarte a aprovechar más los nutrimentos de los alimentos, mejorar la absorción de agua y minerales y con ello el tránsito intestinal además de fortalecer el sistema inmune.
Se sabe que la actividad física a intensidad moderada y realizada de manera habitual mejora muchos de estos aspectos y fortalece el sistema inmune disminuyendo el riesgo de infecciones.
De hecho, en el caso de los deportistas, el rendimiento puede mejorar con una correcta microbiota. Esto se ha visto ya que algunas cepas de microorganismos Lactobacillus han mostrado tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes, así como mejorar la regulación de energía obtenida de los alimentos. La suplementación con probióticos ha mostrado una disminución en las enfermedades del sistema respiratorio alto.
Sin embargo, los deportistas que entrenan a intensidad alta, con elevadas cargas y sobre todo los de alto rendimiento, están expuestos todo el tiempo a estrés, a aumento en la temperatura corporal, a modificaciones en su composición corporal, daño de tejidos y disfunción de la barrera intestinal. Todo esto puede generar inflamación, permeabilidad, autoinmunidad e infecciones.
Son ellos los que deben vigilar de modo más detallado su alimentación para mantener la salud de su microbiota. El uso de antibióticos, una dieta con poca fibra, una mala hidratación, pocas horas de sueño, mal manejo del estrés y el uso (o abuso) de otras sustancias pueden dañarla y, por lo tanto, mermar tu salud y rendimiento.
Si crees que necesitas probióticos puedes comenzar consumiendo yogurt y alimentos fermentados como el kéfir y la kombucha, también puedes hablar con tu médico o tu nutrióloga para ver si consideran necesario que los suplementes en cápsulas, ampolletas o alguna otra presentación.
Lo que es un hecho es que un colon sano se verá reflejado en tu rendimiento deportivo, tu salud en general y tu estado de ánimo y de nutrición.
Referencias:
Huang, Wen-Ching. Wei, Chen-Chan. The Beneficial Effects of Lactobacillus plantarum PS128 on High-Intensity, Exercise-Induced Oxidative Stress, Inflammation, and Performance in Triathletes. Nutrients 2019, 11, 353.
¿Sabías qué…?
Las bacterias del intestino también comen: los prebióticos
En el colon tenemos billones de bacterias de más de 1,000 especies diferentes y esa masa, conocida como microbiota, se alimenta para no morir. Todas esas bacterias “comen” lo que se conoce como prebióticos y no es otra cosa que la fibra y almidones contenidos en frutas y verduras y que nuestro estómago no puede digerir, por eso una dieta correcta es fundamental para la salud.
Tips
Para cuidar tu microbiota
Las bacterias del colon son el segundo cerebro del sistema inmune. También de ellas depende que tengas buena tu salud, mejor rendimiento y estado de ánimo, por eso hay que mantener felices a esos “bichitos” que tanto bien nos hacen. Sigue estas simples recomendaciones para que obtengas todos los beneficios que una microbiota sana puede darte:
• Come frutas y verduras todos los días, variadas y en cantidad correcta.
• Consume alimentos fermentados como yogurt, kéfir y kombucha
• Evita los alimentos procesados y azucarados
• Bebe agua sola.
• No fumes ni bebas alcohol.
¿Cuándo usar un suplemento de probióticos?
• Después de un tratamiento con antibióticos.
• Después de una diarrea.
• Si te enfermas muy seguido.
• Cuando aumente tu carga de entrenamiento o vengan etapas de mucho estrés
• ¿Vas a competir? Ayúdate con probióticos por lo menos 14 días antes.
• Cuando sientas que hay muchos alimentos a los que eres intolerante, alérgico o te generan inflamación y gases.
Receta
La alcachofa
La alcachofa es un vegetal de la familia de los girasoles y su alto contenido de fibra ayuda a mejorar la digestión, nivelar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y mejorar la salud gastrointestinal ya que es prebiótico natural. Además, tiene vitamina C, importantísima para absorber el hierro, con acción antioxidante que protege a las células del envejecimiento y la oxidación; vitamina K y folatos. Puedes comer una alcachofa al vapor, una vez a la semana y verás los resultados.
Nutrición en movimiento –Boletín marzo 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/