Los 5 km son una buena distancia para todos porque es una distancia corta con la que puedes iniciarte a correr y sentirte orgulloso de terminar tus primeros 5K, o bien, si ya tienes más experiencia corriendo sabes que las carreras de 5 km son necesarias para mejorar tu velocidad y ayudarte a alcanzar tu marca personal en cualquier otra distancia, o bien, puedes usarlas como prueba de control para ver como vas mejorando tu paso de competencia.
Ahora bien, ¿cómo puedo correr 5 km más rápido? Si vas a correr tus primeros 5 km y eres principiante, realmente el objetivo es TERMINAR completos los 5 km, por lo que el tiempo que te tome recorrerlos realmente no debería preocuparte ahora. Pero estas recomendaciones podrían ayudarte a mejorar un poco tu paso. Para quienes tienen más experiencia corriendo, les damos aquí algunos ejercicios que podrían incluir en su plan de entrenamiento los cuales les ayudarán a correr más rápido los 5 km
1.- Plan de entrenamiento
Es conveniente revisar el plan de entrenamiento que estás siguiendo y, si quieres hacer una carrera de 5 km trata de añadir o cambiar algunos ejercicios que sean más específicos de 5 km. Por ejemplo, añade subidas como parte básica de tu plan y ejercicios de fuerza (ver puntos 3 y 4). Esto te asegurará que estás físicamente preparado para los 5 km
2.- Sesiones de velocidad
Para correr rápido es necesario entrenar correr rápido. Incorpora en tu plan de entrenamiento algunas sesiones de velocidad. Generalmente las sesiones de velocidad deberán ir al principio de tu plan de entrenamiento, es decir, meses antes de tu competencia de 5 km. Los ejercicios pueden ir en un rango de cortos y rápidos (desde los 20 a 30 segundos rápido), hasta repeticiones de 1,600 m (una milla), hasta 15 a 20 minutos de carreras a ritmo (tempo run).
“Sprints” o “Strides”.- Empieza con trabajos cortos y rápidos, como los famosos “sprints”, que es simplemente acelerar lo más que puedas, hasta 90 ó 95% de tu velocidad pero en tramos cortos, de 25m a 40m , por ejemplo.
“Fartlek”.- El “fartlek” son cambios de ritmo durante tu misma carrera. Por ejemplo, después de calentar 15 minutos suave, corre más rápido por 30 segundos, no a tu máxima velocidad pero sí un paso más rápido, y luego regresa al paso suave otros 30 segundos, y a los 30 vuelve a acelerar, hasta que hayas completado 10 veces 30 segundos rápido X 30 segundos suave. En total, si te fijas son 10 minutos, se te va a pasar rápido y tu cuerpo empezará a aprender cómo puede sostener un paso más rápido por más tiempo, así como a controlar tu paso. Después de un par de sesiones así, podrás ir aumentando a 1 min rápido X 1 min suave, 2 min rápido X 1 min suave, 3 min X 1 min suave, etc.
“Tempo run” o “Carrera a ritmo”.- Esto es, básicamente, una carrera rápida. Es correr durante cierto periodo de tiempo y distancia a un buen paso, a un “ritmo de carrera”, pero todo a ritmo, a un paso constante. Dado que no podríamos correr todos los días rápido porque podríamos lesionarnos, este ejercicio se hace solo una vez a la semana. Calientas 10 a 15 minutos suave y empiezas a correr “a ritmo”, a un paso más rápido durante cierta distancia. Puedes empezar con 3 a 4 km a ritmo, para ir aumentando, poco a poco, semana a semana quizá, de distancia. Un rango de 5 a 12 km a ritmo (depende la distancia para la que estés entrenando).
NOTA.- Para cualquiera de estos ejercicios, como de todo entrenamiento, deberás empezar con 10 a 15 minutos de calentamiento trotando suave, antes de los ejercicios.
3.- Subidas
Las subidas son ejercicios de velocidad “disfrazados”. Ayudan a fortalecer tus piernas y a desarrollar resistencia que te serán muy útiles a medida que se acerca tu carrera. Una sesión de subidas puede ser desde incorporar a la ruta que haces todos los días corriendo un par de subidas, o bien, si te quieres ver más estricto, encuentra alguna subida de 200 a 400 metros de longitud y 4 a 8% de pendiente. Calienta primero en plano, por 10 a 15 minutos, y luego empieza a correr hacia arriba, rápido y recupera durante la bajada (caminando o trotando suave). Repite la subida varias veces y, poco a poco, ve incrementando la cantidad de subidas. Esto es, si subiendo te tardas unos 90 segundos (1:30 minutos), empieza con unas 6 subidas, la siguiente semana 7, la siguiente 8, etc. También depende lo que estés preparando. Si vas a correr un maratón deberás elegir subidas más largas (las de 400 m) y correr hasta arriba (hasta completarlas), el tiempo que tardas en subirlas, y luego la bajada de recuperación. En este caso en donde las subidas serán, seguramente, de más de 3 min cada una, la cantidad de subidas es menor que las subidas cortas, es decir, aquí empezarías con 4 subidas largas, luego 5 la siguiente semana, hasta correr 6 a 8 subidas largas.
4.- Trabajo de fuerza
Deberás enfocar tus entrenamientos a hacer algunos días la semana ejercicios de trabajo de fuerza, los cuales no solo te harán más fuerte (lo cual te ayudará a correr más rápido), sino que, además, te ayudará a prevenir lesiones al aumentar la capacidad de tus huesos, ligamentos, tendones y músculos para soportar el impacto al correr.
5.- Tácticas el día de la carrera
Hay ciertos puntos que tomar en cuenta para correr 5 km, no es lo mismo la estrategia que puedas usar para correr 10 km ó 21 que para 5. El hecho de que sea una distancia relativamente corta te obliga a tener cuidado en aspectos que quizá, en distancias largas, digamos que te da tiempo de corregir o cambiar la estrategia. Por ejemplo:
* Corre lo más pegado a la curva. Al correr 5 km en ruta, es decir, en la calle, es importante que en las curvas o esquinas donde tienes que doblar, las corras lo más pegado a la esquina, es decir, en la distancia más corta de la ruta.
* Perfecciona tu ritmo. Ya sea que se trate de tu primera carrera de 5 km o seas un corredor experimentado que ya has corrido esta distancia en otras ocasiones, un consejo importante es “corre a tu paso”, es decir, a tu ritmo, al paso que estuviste entrenando. Tanto si es tu primera carrera como si no lo es, procura NO ARRANCAR MÁS RÁPIDO de lo que debes correr, porque a veces, como sentimos que es una carrera “corta”, salimos super rápido, con un ritmo mucho más rápido de lo que hemos entrenado, y, si no retomamos nuestro paso pronto, cuando nos demos cuenta habremos “tronado”, esto es, que agotamos toda nuestra energía en el arranque o el primer kilómetro, y para los siguientes ya no tenemos de donde tomar energía. Una cosa es que, por la emoción de la salida, a veces arrancamos más rápido de lo que vamos a correr (a mí me llega a pasar eso), pero si no corregimos rápido y empezamos a correr a nuestro ritmo, es muy probable que agotemos todas nuestras energías en el arranque y, para el último kilómetro, sino es que antes, ya no tengamos energía con que terminar. Cuando vas a correr 5 km tú sabes más o menos a qué paso puedes correr, al que has estado entrenando. Aún si es tu primera carrera, sabes cual es tu paso y debes tratar de mantenerlo. Si, por ejemplo, yo sé que puedo sostener un paso de 6 min/km, pues entonces debo tratar de marcar ese ritmo en cada kilómetro. Si están marcados cada km en el camino está bien, pero sino, casi todos traemos un reloj con monitor cardiaco y GPS que nos va marcando en automático cada km. De hecho, para marcar el ritmo, es mejor hacer caso a nuestro reloj que a las señalizaciones de km en el camino. Ya que, a veces, éstos últimos no están bien colocados y podrían confundirnos. Pero eso no debería pasar, si nosotros hemos estado entrenando a nuestro paso de carrera, sabemos cuánto nos toma correr un km, y eso lo vamos multiplicando hasta saber cuánto deberemos hacer en los 5 km.
* Juego mental. Un 5K, como otras distancias, puede agotarnos, pero si estás bien preparado, física y mentalmente, puedes controlar cualquier dolor y superar cualquier problema. Podrás empezar a sentir tu respiración más forzada (dependiendo que tan rápido vayas) y sentirás el cansancio en tus piernas. Pero tú mismo podrás animarte a seguir adelante, pensando que puedes hacerlo, que es similar a lo que sentías mientras entrenabas y que falta poco para terminar. Porque, si por el contrario, dejas que pensamientos negativos empiecen a controlar tu mente, como el típico: “Ya no puedo más”, “Qué estoy haciendo aquí, ya me cansé”, “Tengo sed, no puedo seguir así”, y muchos otros pensamientos que podrían cruzar por tu mente. Prepárate para evitarlos y, por el contrario, anímate con pensamientos positivos y con buena actitud. Eso te ayudará a resolver más problemas de los que te imaginas.
En el maratón, por ejemplo, que es mucho más largo que los 5 km, yo prefiero ir contando cada kilómetro, y trato de correrlos “a mi paso”, y cada kilómetro que marco pienso: “Vamos bien, falta un km menos”.
Y, cuando veas que te falta el último kilómetro, si puedes, trata de acelerar un poco tu paso, o trata de mantenerlo. Si te sientes cansado, es lógico, no es malo, es lo más normal, seguro los demás corredores también vienen cansados, pero ya falta muy poco, no te detengas. Si alguien se empieza a quedar dale ánimos para seguir adelante y anímate a ti mismo a continuar. Ya falta mucho menos de lo que imaginas. Disfruta esta última parte en la que, aunque te sientes cansado, estás dando todo para terminar lo mejor posible, es la parte “más emocionante”, porque sientes que te mueres pero hay una fuerza dentro de ti que te mantiene corriendo más rápido. Y cuando vayas a llegar a la meta, ¡CORRE MÁS RÁPIDO! ¡SÍ PUEDES!, ¡ya estás ahí! ¡LO HICISTE!
Cuando termines, deberás felicitarte a ti mismo: “mi mismo lo hiciste muy bien”, y checa tu tiempo, y verás, casi seguro, que será mejor de lo que te imaginabas. Y si no es así, habrá que ver en qué hay que trabajar más para mejorarlo. Reconoce tus aciertos y avances, siempre los hay, así como siempre hay algo más que mejorar.
La próxima vez que veas una carrera de 5 km anunciada, en lugar de pensar: “No me gusta porque son muy rápidas”, mejor piensa que, si eres principiante, es la distancia ideal para empezar, y si ya tienes experiencia como corredor, esta distancia puede ayudar a mejorar tus tiempos en cualquier otra distancia que estés preparando.
“Te sorprenderás de lo que eres capaz si te atreves a descubrirlo”.
– Claudia Plasencia Ferrer
Algunas carreras de 5 km que te pueden interesar:
Agosto 18, 2019 – 1a edición Carrera P&G Transformando el Agua 5km 2019
Sept. 22, 2019 – Global Energy Race Bimbo CDMX 2019 #RunWithUs
Sept. 29, 2019 – 12a. Simicarrera CDMX 2019
Oct. 13, 2019 – 7a. Carrera Hospitales Ángeles 5k y 10k 2019
Oct. 20, 2019 – Circuito de las Estaciones OTOÑO 2019 – (5 y 10 km)
Oct. 27, 2019 – 2a. Carrera La Costeña 2019 – (3, 5 y 10 km)
Nov. 24, 2019 – 6a. Simicarrera Monterrey 2019 – (5 y 10 km)
Nov. 30, 2019 – XXI Gran Maratón Pacífico – (5, 10, 21 y 42 km)
Fuentes:
www.active.com