Para todos la recta final del año es compleja. Pasamos de la fiesta y la alegría a la nostalgia, del brindis feliz al abrazo triste. Para algunos es época de reflexión y plenitud, para otros no tanto. Hay quienes sienten euforia y quienes sienten paz pero, lo que es un hecho, es que para todos la rutina se desorganiza y el cierre de año es más parecido al caos que al orden, al exceso que a la moderación.
Entre la carga de trabajo para terminar todos los pendientes y los eventos sociales sucede que, de pronto, nos damos cuenta de que llevamos semanas sin hacer ejercicio, comiendo fatal y descansando poco… ¿Cómo lo sabemos? Porque las ojeras nos lo recuerdan cada mañana, el pantalón nos aprieta y la gastritis nos va a matar.
Así pasa cada año. Pero, para nosotros en la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, lo importante de estas fechas es la familia, los amigos, la salud y la felicidad de estar vivos y hacer lo que nos gusta. Creemos que alcanzar el equilibrio es posible. Podemos celebrar, descansar, seguir haciendo ejercicio y comer bien. Podemos todo lo que nos propongamos.
Entonces, a lo importante: ¿Cómo sobrevivir la racha final del año? Aquí el
A, B, C:
Aguas con la dieta
Bien con el ejercicio
Cuida el descanso
Parecen obviedades, pero no lo son. O sí, sí lo son pero son más difíciles de lograr de lo que parece. Por eso te queremos proponer que seas disciplinado pero flexible, que puedas darte algunos permisos pero exigirte también algunas cosas.
Con relación a la dieta, ¡Aguas!
Puedes pasarte sin siquiera darte cuenta. Para minimizar el riesgo aumenta el consumo de frutas y verduras (siempre en pieza o enteras, no en jugo). Esto va a ayudar a que te sientas satisfecho con menos calorías, estar hidratado, comer fibra (para que tu tránsito intestinal se mantenga regular) y lleno de vitaminas y minerales, lo que se traducen en energía y salud. Elije cereales integrales (pan, pasta, arroz, quinoa, amaranto) y no los comas en exceso.
Bebe agua, más de lo que estás acostumbrado. Si te excediste en alcohol, café, refrescos o cualquier bebida que no sea agua, retoma el camino y rehidrátate con lo natural.
Evita comer botana, cosas grasosas, azucaradas o muy condimentadas. Son calorías extra que no nutren y pueden hacer que te sientas mal, subas de peso y tengas menos energía.
Una recomendación extraña pero útil es comer algo “sano” antes de ir al evento al que vayas, así llegarás con menos hambre y será más fácil controlarte. Aquí aplica el tentempié bajo en calorías previo a la reunión.
Otra súper recomendación es no repetir. Sírvete de cada cosa una sóla vez, aunque se te antoje mucho comer más, no lo hagas. Repetir puede hacer que agregues a tu dieta un montón de calorías. Es más, esto aplica también al alcohol. Tómate una sola copa, no más. Puedes intercalar una bebida con alcohol y una bebida sin calorías tipo agua mineral, agua sola o refresco de dieta.
Si te toca hacerla de anfitrión y pasar todo el día cocinando, evita picar y probar. Espera a que todos coman para que lo hagas tu también.
¡Bien con el ejercicio!
La regla de oro es mantenerse activo. Debes gastar las calorías antes de consumirlas. Una buena idea es que hagas ejercicio como primer cosa por la mañana, así es más probable que no te lo saltes porque se te atravesó un compromiso o estás cansado.
Si un día no puedes apegarte a tu rutina, no pasa nada, retoma al día siguiente. Si de plano la vida se te complica recuerda que moverte, aunque sea poco, hace la diferencia. Si eso significa caminar, a un ritmo más o menos acelerado, por el centro comercial tres veces a la semana buscando ese regalito que te hace falta, está bien, pero házlo. Estaciona el coche lejos, sube por escaleras normales y no por las eléctricas, carga bolsas, haz lo que sea pero muévete. No te quedes en casa y en reposo. Si tienes oportunidad de hacer aunque sea quince minutos de ejercicio estructurado, siempre será mejor que nada.
Cuida el descanso
Y, como decíamos, si quieres sobrevivir tienes que cuidar tu descanso. Esto quiere decir tratar de vivir de día y dormir de noche, como habitualmente lo haces. Intenta alternar los eventos sociales, tomar siestas o descansar unos minutos. Tienes que darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.
Eso si, piensa en que el objetivo de este mes puede ser no subir de peso y ya en enero retomar la disciplina. Finalmente, el chiste es pasarla bien. Por que nosotros te necesitamos sano, deportista y feliz.
¿Sabías qué…? Este es el semáforo de los platillos navideños
No todos los platillos típicos de la Navidad son iguales. Hay unos súper calóricos y unos no tanto. Aquí te presentamos el semáforo navideño para que tomes tú la mejor decisión.
Luz VERDE: puedes comer con más confianza ya que son platillos sanos y que no aportan tantas calorías:
* Pavo, pierna, lomo o jamón al horno
* Relleno de carne
* Ensalada verde con poca vinagreta
Luz AMARILLA: son moderados en calorías, así que si te sirves que sea una porción pequeña:
* Romeritos con camarón
* Ensalada Nochebuena (de betabel)
* Bacalao
Luz ROJA: de plano son los más altos en calorías, así que piensa dos veces antes de comerlo:
* Ensalada de manzana
* Fruit cake
* Turrón
* Ponche
Ahí tienes la lista para que decidas qué es lo que más se te antoja. Nuestra recomendación es que elijas uno de cada color y te sirvas porciones moderadas. ¡Buen provecho!
Recomendaciones: Si vas a beber alcohol…
La pregunta clásica en época de fiestas: ¿Cuál es el alcohol que menos calorías tiene, que menos engorda? La respuesta es muy sencilla: el alcohol que no te tomas.
Pero como sabemos que esa respuesta le cae mal a más de uno, aquí te explicamos brevemente cómo elegir qué beber en tus eventos sociales de fin de año.
La realidad es que todas las bebidas aportan más o menos la misma cantidad de calorías, entre 130 y 150 por copa. Esto tiene que ver con los grados de alcohol que, con ayuda de una fórmula especial, se convierten a gramos y de ahí a calorías. De las que tienen más alcohol (como el mezcal, que está tan de moda) las porciones son más pequeñas y viceversa, las que tienen una graduación menor muchas veces son en botellas más grandes. Así que hazte a la idea que una copa de vino, una cerveza o un tequila tienen las mismas calorías. Por ello, si vas a beber, mejor elige la que más te guste pero tómate sólo una. Obvio, sin refresco, jugo ni cualquier otro mezclador que aporte calorías extra.
No te vayas con la finta, no hay alcoholes mejores y alcoholes peores, TODOS, ABSOLUTAMENTE TODOS, en la dosis que sea, dañan tu hígado. Por eso, en realidad, la recomendación correcta es que no tomes.
Receta: Ponche light
Ingredientes (rinde 2 porciones):
1 manzana sin cáscara ni semillas
250g de tejocotes enteros
250g de guayaba
250g de caña de azúcar limpia
250g de tamarindo limpio y sin cáscara
1 raja de canela
1 taza de flor de jamaica
1 litro de agua
Preparación:
En una olla hervir por 10 min la mitad del agua (500ml) con la canela y la jamaica. Agregar la fruta (manzana, tejocote y tamarindo) y hervir de nuevo. Agregar la guayaba y la caña de azúcar y hervir de nuevo. Finalmente mezclar el agua restante hervir hasta que quede con la textura deseada. No es necesario poner azúcar extra a la de la fruta, mejor hiérvelo un poquito más para que espese y se concentre el sabor. Puedes agregar ciruela pasa para que quede aún más dulce y espeso.
Nutrición en movimiento –Boletín diciembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx