Quienes trabajamos en Runner’s World nos enamorado de la carrera por diferentes razones: Nos conectó a uno de nosotros con nuestro padre; nos ayudó a uno de nosotros a superar una ruptura; hace que uno de nosotros se sienta fuerte; transformó nuestros hábitos de comida.
Las razones pueden ser muchas y diversas pero nuestra misión es la constante. Estamos convencidos que el mundo es un mejor lugar cuando la gente corre (o hace algún deporte). Y creemos que si lo vas a dar todo desde dentro, correr cambiará tu vida.
¿Qué no sabes por dónde empezar? Nuestra “Love to run Guide” te ofrece asesoría con experiencia, los recursos y la motivación para hacer que correr se sienta más fácil, sin dolor y sea más gratificante. Para hacerlo te proponemos 5 pasos:
Paso 1: Hazlo un compromiso
Empezar un nuevo hábito no es tan fácil, especialmente si tienes miedo. Pero he aquí el truco: no quieras darlo todo de repente ni te propongas correr los 7 días de la semana si nunca antes has corrido o si hace mucho tiempo que no lo haces. Sigue un horario y pon metas que puedas cumplir. Trata tu tiempo de entrenamiento como si fuera una cita muy importante, y si realmente estás luchando por comprometerte, busca un compañero de entrenamiento un grupo para que tenga una razón sólida para salir tan a menudo como sea necesario.
* TIP: Prepara desde el día anterior la ropa y tenis que usarás para correr al día siguiente y déjalo cerca de tu cama. De esta manera tendrás menos cosas de que preocuparte antes de salir a correr.
Paso 2: Define tu objetivo
Para cualquier corredor o deportista, ya sea principiantes o atletas con más experiencia, es importantísimo establecer metas, definir objetivos. Las metas dan un propósito a nuestro entrenamiento (ya sea perder peso, terminar nuestra primera carrera, hacer una nueva marca personal en tal distancia, etc.) Las metas hacen más valioso nuestro entrenamiento que si corriéramos sin ningún objetivo en mente. Los objetivos te mantienen constante.
Si tienes alguna duda sobre el entrenamiento que elegiste, acércate a nosotros. En Runner’s World revisamos nuestros canales de comunicación a diario y con gusto te apoyamos.
* TIP: Trata de empezar caminando o trotar suave al principio de tu sesión. Ir de menos a más en un entrenamiento te asegura un buen final.
Paso 3: Encuentra el equipo adecuado para correr: LOS TENIS
La realidad es que, básicamente, solo necesitas un buen par de tenis para correr, lo cual implica encontrar el calzado perfecto. Lo más recomendable es ir a una tienda especializada en donde haya la oportunidad de trotar en una caminadora para que puedan analizar qué tipo de pisada tienes y, de esta manera, elegir el calzado adecuado para correr para ti. Es importante considerar también que tipo de carrera vas a hacer, si eres principiante, si vas por 5 ó 10 km, si vas a correr un maratón, si corres en pavimiento o si quieres correr en Trail, en la montaña, en fin, la variedad de tenis para correr hoy en día es muy amplia. Busca la que más te convenga.
Una vez que tienes los tenis adecuados seguramente querrás añadir algunas prendas de vestir con las que puedas correr más cómodo, como shorts o mallas para correr, calcetines, si eres mujer necesitarás también tops, etc.
* TIP: Es importante considerar que necesitarás reemplazar tus tenis después de unos 480 a 800 km recorridos o antes, si es necesario.
Paso 4: Mantente sano
Cuando algo te duele o te molesta al ejercitarte, te ves obligado a bajar el paso o detenerte, lo que empieza a afectar tu entrenamiento. Esto implica que el factor más importante para poder ser constante en la carrera es estar sano. Cuando uno empieza a correr demasiado rápido suelen presentarse algunas pequeñas lesiones que te pueden obligar a detenerte si no tienes cuidado. Por suerte, tú puedes evitar esas lesiones tomando ciertas precauciones. Primero, asegúrate de que tus entrenamientos de intensidad no son en días continuos o muy seguidos en tu programa. Aún cuando te sientas super bien cuando empiezas demasiado rápido demasiado pronto puedes lesionarte, ya que tu cuerpo está desacostumbrado al entrenamiento.
Adicionalmente el entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad son clave para poder correr fuerte y sin dolor. Sentadillas, desplantes, puente con glúteos y planchas son ejercicios muy básicos para fortalecer tus piernas y abdomen, dos grupos de músculos que te ayudan a correr más rápido y más distancia.
Finalmente, también necesitarás dedicar un tiempo en la cocina. Nutrientes como carbohidratos, proteínas, fibras y hierro te proporcionarán energía y ayudarán a construir músculos, de manera que te aseguren resistirás bien a tus entrenamientos. Un corredor debe alimentarse bien para poder entrenar bien.
* TIP: Aumenta tu kilometraje semanal en una proporción no mayor del 10% para evitar lesionarte. Eso significa, por ejemplo, si corres 40 kilómetros a la semana, no deberías aumentar más de 44 kilómetros la siguiente semana.
Paso 5: Inspírate
Nunca saldrías de tu casa temprano a entrenar si no tuvieras una buena motivación para hacerlo. No importa que tan grande o pequeña sea ésta, pero tienes que encontrar una buena razón para correr. Algunas veces ayuda leer sobre la increíble experiencia de otra persona.
* TIP: Necesitas al menos un día suave como recuperación después de un día de entrenamiento duro, intenso y/o largo. Nosotros recomendamos recuperarse recostado, con los pies levantados y leyendo algún artículo de la siempre interesante Runner’s World.
Por Editores de la Runner’s World
Edición y traducción por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com