Autor: Federación Mexicana de Nutrición Deportiva

La alimentación basada en plantas está cobrando cada vez más popularidad y representa un área de creciente interés en el mundo del deporte. Ya sea por los beneficios a la salud, el cuidado ambiental o preocupación por los animales, cada vez más personas están adoptando este patrón de alimentación. Pero ¿puede un atleta llevar una alimentación basada en plantas?

De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética (AND), así como muchas otras instituciones, las dietas vegetarianas (incluidas la alimentación vegana y basada en plantas) adecuadamente planificadas, son saludables y apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, así como para deportistas. Sin embargo, deben planificarse cuidadosamente para garantizar una ingesta y absorción adecuadas de energía y todos los nutrimentos esenciales.

Carbohidratos

El cubrir las recomendaciones de carbohidratos (CHO) no suele ser un problema en atletas que siguen una alimentación basada en plantas, ya que este tipo de patrón alimentario tiende a ser más alto CHO, motivo por el cual, algunos atletas de resistencia han adoptado intencionalmente una dieta vegana o vegetariana.

La ingesta de carbohidratos dependerá de la cantidad, duración, intensidad y tipo de ejercicio que se realice, puede variar desde 3-5 gCHO/kg/d en personas con entrenamientos de baja intensidad de una hora diaria, hasta 8-12 gCHO/kg/d en atletas que realizan entrenamientos prolongados de alta intensidad.

Proteínas

La función principal de las proteínas es construir y mantener el tejido muscular, así como asegurar una adecuada recuperación post entrenamiento. La ingesta diaria recomendada dependerá de la cantidad y tipo de actividad física que realice cada individuo, pero, para cubrir los requerimientos y asegurar un adecuado aporte de los diversos aminoácidos, se recomienda que los atletas que lleven una alimentación basada en plantas consuman una variedad de proteínas de origen animal.

Las principales fuentes de proteína de origen vegetal son:

– Leguminosas
– Cerelaes
– Derivados de soya (tofu, thempeh, soya texturizada)
– Levadura nutricional
– Germen de trigo
– Seitán
– Frutos secos y semillas
– Leches vegetales.

Grasas

La ingesta recomendada de grasas en deportistas se calcula con base en la cantidad de hidratos de carbono y proteínas, es decir, se calculan las PRO y los CHO por kg de peso, y se completa el valor calórico total en forma de grasa. En atletas que siguen una alimentación basada en plantas es importante incorporar fuentes de omega 3, ya que es considerado un nutrimento crítico, incluso se recomienda su suplementación; la cual, puede tener efectos positivos en el rendimiento deportivo como menor prevalencia de lesiones y mejor recuperación.

Nutrimentos críticos

En comparación con las dietas omnívoras, la alimentación basada en plantas generalmente es más baja en vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio, hierro y zinc en comparación con una dieta omnívora. Por lo tanto, en caso de deficiencia se sugiere la suplementación de dichos nutrimentos.

En pocas palabras

A través de la selección estratégica de alimentos, prestando atención a las recomendaciones de energía, macro y micronutrimentos, y junto con una suplementación adecuada, la alimentación basada en plantas puede satisfacer las necesidades de la mayoría de los atletas de manera adecuada, al mismo tiempo que contribuye a la salud y optimiza el rendimiento deportivo.

Si quieres saber más sobre el tema, no te pierdas el curso “Alimentación basada en plantas para el rendimiento deportivo” que será impartido por el Dr. Eugenio “Toto” Viviani Rossi este 11 y 12 de noviembre en el Tec de Monterrey Campus Ciudad de México.

Más información e inscripciones aquí: www.fmnd.org.mx

Receta Vegana: Berenjenas rellenas

Ingredientes:
1 berenjena
½ taza de soya texturizada hidratada y escurrida
1 cucharada de cebolla picada
½ cucharadita de ajo en polvo
½ taza de leche de soya
½ taza de champiñones
1 cucharada de harina.

Procedimiento:
1. Corta las berenjenas por la mitad a lo largo y sácales el relleno.
2. En una sartén caliente agrega la cebolla, soya, champiñones y el relleno de la berenjena.
3. Agrega la leche y la cucharada de harina.
4. Revuelve a fuego bajo hasta que espese. Ya que esté listo, rellena las berenjenas y hornea a 180ºC durante 30 minutos o hasta que se vean completamente doradas.

Referencias:
• Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14:36.
• Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018 Dec 1;10(12):1841
• Shaw KA, Zello GA, Rodgers CD, Warkentin TD, Baerwald AR, Chilibeck PD. Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete. Eur J Appl Physiol. 2022

Nutrición en movimiento –Boletín octubre 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

No es un tema nuevo el saber que tenemos que tomar agua para vivir, para tener una buena salud y, por su puesto, para tener un buen rendimiento deportivo. Por eso, aquí vamos a platicar sobre las diferentes bebidas que puedes usar como alternativas de hidratación según la etapa o característica del ejercicio, para que escojas la más conveniente.

Seguramente haz visto una gran variedad de bebidas para rehidratar que hay en el mercado, ya sea con carbohidratos, electrolitos, cafeína, vitaminas, entre otras. Es importante conocer sus características para saber cuales son las mejores según tus actividades y necesidades personales y aprovechar así lograr tener un máximo rendimiento.

 

Algunos de los factores a considerar para elegir una bebida incluyen el ambiente / temperatura del lugar donde se realiza el deporte, la preparación del atleta, el tiempo durante el que se realiza el ejercicio y el tipo y demandas del mismo.

Te compartimos una sencilla tabla con las características generales de diferentes bebidas y su posible uso en diferentes tipos de actividad física.

Receta

Te compartimos esta receta de bebida refrescante para ayudar a mantenerte hidratado

Ingredientes:

• El jugo de medio limón
• 15 fresas
• 1 cdta miel de abeja

Preparación:

Licúa 15 fresas con un poco de agua fría, exprime el jugo de medio limón. Agrega 1 cucharadita de miel de abeja y mezcla bien

Añade hielos al gusto

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín septiembre 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Seguramente has escuchado más de una vez comentarios negativos sobre los alimentos procesados, sin embargo, el hecho de que los alimentos sean procesados no significa que sean malos o dañinos para la salud.

Es importante cuidar de nuestro cuerpo no solo mediante el ejercicio sino también al elegir los alimentos que consumimos procurando que sean de la más alta calidad, seguros, inocuos y confiables. En ese sentido los alimentos procesados de marcas reconocidas pueden ser un gran aliado para tu salud. Por ejemplo, ¿sabías que algunas verduras enlatadas contienen más vitaminas que las verduras al natural?

Te compartimos algunos consejos sobre cómo identificar alimentos saludables y a la vez prácticos que se puedan ajustar a tus entrenamientos, competencias y actividades día con día.

1. LEE y ENTIENDE LAS ETIQUETAS

Ve más allá de las calorías; primero necesitas definir qué es lo que quieres obtener de los alimentos, considerando el momento del día en que los consumirás. Por ejemplo, antes de entrenar, durante o después del entrenamiento, colación lejana al entrenamiento, etc. Cuando sepas qué necesitas, busca alimentos con esas características (carbohidratos para energía/recuperación, proteína para mantenimiento muscular o grasas para saciedad/post entrenamiento, etc.)

2. Escoge los alimentos con la mejor calidad de ingredientes que cumplan con las características del momento del día, previamente definidas

Por ejemplo, quizás una rebanada de pan blanco previo al entrenamiento sea una buena opción, pero después, en otro momento del día, lo ideal será elegir pan de granos enteros para que te aporte fibra.

3. REVISA LOS INGREDIENTES

Una buena opción al leer las etiquetas de los productos y tomar decisiones en poco tiempo, es ver los ingredientes. Recuerda que están ordenados por orden de cantidades, por lo que los primeros ingredientes no deben ser azúcares, aceites, sal, etc. Busca que sean granos enteros, semillas, etc.

Aquí es donde puedes acercarte un poco más al origen de los productos, es decir, de dónde provienen las grasas, las proteínas, etc.

Otro factor importante en la toma de decisiones es buscar los productos con la menor cantidad de ingredientes y, principalmente, escoger los productos que integren ingredientes que podamos leer y entender fácilmente.

Recuerda que, lo procesado no es sinónimo de poco saludable, solo necesitamos saber qué productos procesados necesitamos y si nos son útiles, dependiendo de lo que deseemos obtener.

LISTA DE ALIMENTOS PROCESADOS BUENOS:

He aquí una lista de alimentos procesados que pueden ser útiles día con día:

* Frutas deshidratadas sin azúcares añadidos – ¡Ideales antes de entrenar!

 

* Barritas de proteína – Excelentes para post-entrenamiento o snack de media tarde. Busca que tengan ingredientes como semillas, granos enteros o incluso proteínas en polvo.

* Nueces y frutos secos – Muy buenos como snack de media tarde para mayor saciedad. Busca que no tengan azúcares o grasas añadidas. Contribuyen con la salud del corazón, arterias, consumo de omega 3 como antiinflamatorio, etc.

* Paletas de frutas sin azúcares añadidos – Además de hidratar, tienen vitaminas y minerales. Es una manera diferente y sencilla de consumir frutas.

* Chocolates amargos sin azúcar – Perfectos para dar sabor a tus tardes, además de estar llenos de antioxidantes y contener propiedades antiinflamatorias.

* Barritas de avena o de frutas – Buena alternativa antes de entrenar, ya que aportan carbohidratos para dar energía además de vitaminas y minerales.

* Panes con granos enteros – Fuente de fibra natural; busca que además de ser granos enteros, tengan vitaminas o minerales añadidos como hierro, vitamina D, zinc, etc.

 

Otros artículos sobre este tema:
Cómo elegir alimentos PROCESADOS SALUDABLES…

 

Nutrición en movimiento –Boletín agosto 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Comer saludable no siempre es muy práctico. ¿Alguna vez te ha sido complicado preparar día con día tus colaciones o “snacks” por falta de tiempo, energía, compras, etc?

Seguramente has escuchado que es mejor consumir productos naturales y preparados en casa que los alimentos procesados. Pese a que, la mayoría de las veces esto es cierto,  dentro de los productos industrializados existen muchas opciones prácticas y saludables que pueden ir perfectamente con un plan alimenticio.

TIPS para encontrar productos procesados SALUDABLES

Aquí te damos algunos consejos para que sepas cuáles son y cómo elegirlos. Al momento de elegir productos procesados en el supermercado o establecimiento de tu preferencia debes fijarte en distintas características, como éstas:

• Busca pan integral o de grano entero, que sea bajo en azúcares o sin azúcar añadida. Esto ayuda a tener una buena digestión y a que sientas energía durante más tiempo; mejor aun cuando ya entrenaste o si tienes un tiempo considerable para empezar a entrenar (2 horas o más). Como ejemplo están las barritas o panes multigrano, de fibra, de linaza, centeno, etc.

• Si vas a consumir un producto procesado como “pre-entrenamiento”, busca que tenga poca fibra y en este caso particular, puede ser alto en azúcares para tener y poder usar esa energía inmediata en el entrenamiento. Algunos ejemplos pueden ser barritas rellenas de fruta, galletas o panes con azúcar, yogurts, etc.

• Barritas altas en proteína como “post-entrenamiento”, pueden ayudar a la recuperación muscular y recargarte de energía.

• Buscar que tengan pocos ingredientes, de esta forma son menos procesados y tienen menos aditivos.

• En lo posible, escoge aquellos productos cuyos ingredientes tengan nombres que puedas pronunciar (es decir, ingredientes tan naturales como sea posible).

No todo lo industrializado es malo, busca opciones saludables para poder tener opciones fáciles, ricas y prácticas que comer en donde sea que estés y sigas cuidando de tu cuerpo, rendimiento y recuperación.

RECETA Saludable: snack post-entrenamiento

Te dejamos una receta rápida, práctica y saludable que puedes usar como desayuno, snack post-entrenamiento o como postre:

Ingredientes:

– 1 rebanada de pan integral
– 1 huevo
– 1 cucharadita de vainilla
– Chorrito de leche de tu preferencia
– 5-8 moras azules
– 1 cucharada de crema de almendras

Preparación:

1. Aplanar el pan con un rodillo
2. Rellenar de crema de almendras y moras azules
3. Hacer el pan rollito y cortarlo en trozos pequeños
4. Por otro lado, en un bowl mezclar el huevo, la vainilla y la leche
5. Sumergir los rollitos cortados en la mezcla del bowl
6. Dorar en un sartén con un poco de aceite vegetal hasta que queden dorados

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín FEBRERO 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

El consumo de alcohol es parte de la vida cotidiana, social y festiva de muchas personas. Sin embargo, es importante conocer los efectos adversos que tiene su consumo en nuestro organismo, especialmente para quienes realizan ejercicio y deben cuidar la resistencia, el rendimiento y la recuperación.

¡CUIDA TU HIDRATACIÓN!

¿Has notado que cuando tomas alcohol vas más frecuentemente al baño? Esto sucede porque el cuerpo está eliminando las sustancias reconocidas como tóxicas por medio de la orina, generando deshidratación. Además, el alcohol aumenta la pérdida de líquidos por medio de sudor, haciendo esta deshidratación aún mayor.

Esto afecta de manera importante el rendimiento en el deporte ya que, además de líquidos, se pierden minerales importantes necesarios para cualquier actividad física.

Se ha visto que, además, el alcohol puede alterar la termorregulación corporal, generando más complicaciones para tener un buen rendimiento tanto en bajas como altas temperaturas.

Recuperación

Es común pensar que el alcohol ayuda a dormir, porque seguramente te ha pasado que al estar tomando te da sueño, pero…, ¿realmente ayuda a descansar? ¡No! Se ha visto que el alcohol afecta la calidad y el tiempo de profundidad de sueño, teniendo una menor recuperación.

¿Sabías que los efectos del alcohol pueden durar hasta tres días?

Esto significa que tu entrenamiento y rendimiento pueden verse afectados considerablemente durante este tiempo.

Consecuencias:

• Incremento de riesgo de lesiones, calambres o rupturas
• Disminución de masa muscular
• Disminución en tiempos de reacción y balance
• Incremento en tiempos de recuperación
• Alteración hormonal: cambios de humor, metabolismo y cambios cardiovasculares
• Alteración en la memoria: dificultad a los atletas para recordar jugadas y puntos de los entrenamientos
• El alcohol es alto en calorías, lo que puede alterar planes de alimentación en un atleta

¡Balance!

¿Cómo tener un balance en bebidas alcohólicas y el deporte?

• Tomar de vez en cuando una copa de vino junto con alimentos puede ayudar a relajar, además de que el vino tiene sustancias benéficas que reducen la presión arterial.
• Tomar con moderación en reuniones sociales, prefiriendo días que no sean previos a un entrenamiento o competencias.

• Y, en todo caso, SOLO para festejar DESPUÉS de la competencia.

Receta: Jugo de sandía, limón y menta

Te dejamos un jugo lleno de vitaminas, hidratante y refrescante.

Ingredientes:
• 2 rebanadas de sandía (preferiblemente refrigerada una noche antes)
• ¼ limón
• 6 hojas de menta
• Hielo al gusto

Preparación:
1. Pelar la sandía, lavar el limón y la menta
2. Licuar todo
3. Colar y disfrutar

¡Listo! ¡Disfruta!

 

Nutrición en movimiento –Boletín ENERO 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

¿Sabes qué comer antes de competir o cuando vas a entrenar? Cuando estás cansado y necesitas recupérate ¿comes algo en especial o comes siempre lo mismo? Incluso cuando viajas a alguna competencia, ¿sabes qué llevar para el camino y qué alimentos comer para antes, durante y después de competir?

Consumir productos saludables ALTOS EN VITAMINAS Y MINERALES es importante para todas las personas, y más para quienes hacemos ejercicio de manera regular. Es muy importante mantener el consumo de alimentos saludables y que sean fáciles de conservar y transportar, esto es, tener ¡Nutrientes a la mano!

Es por todo lo anterior que hoy hablaremos sobre los “Alimentos LIOFILIZADOS”.

¿Qué son los ALIMENTOS LIOFILIZADOS?

La liofilización es un método por el cual se separa el agua de los alimentos mediante la CONGELACIÓN, por ejemplo, cuando se transforma y rebana una manzana jugosa, redonda y roja, en rodajas deshidratadas, reduciendo su tamaño significativamente.

Lo importante es que, a diferencia de una fruta deshidratada, la FRUTA LIOFILIZADA conserva hasta el 99% de sus propiedades ya que mediante la congelación se evita que las vitaminas se evaporen y se pierdan.

VENTAJAS de los productos LIOFILIZADOS:

* Hasta el 99% de NUTRIENTES SON CONSERVADOS
* Altos en fibra
* No necesitan refrigeración
* Fácil de transportar
* Textura crujiente, conservación de olor, sabor y forma de los alimentos.

FRUTAS Y VERDURAS LIOFILIZADAS y sus PROPIEDADES

VERDES: Manzanas verdes y kiwis
– Potasio
– Vitamina C
– Ácido Fólico

ROJAS: Fresas y cerezas lichis
– Propiedades Anticancerígenas (por ser ricos en fitoquímicos)

ANARANJADAS: Mandarinas, naranjas y duraznos
– Vitamina C
– Vitamina A (protegen la visión)
– Vitamina B3 (piel sana)

COLORES CLAROS: Plátanos, champiñones

– Potasio
– Ayudan a regular el colesterol
– Ayudan a prevenir la diabetes

MORADOS: Higos y uvas
– Antioxidantes
– Ayudan a la memoria
– Propiedades Anticancerígenas (por ser ricos en fitoquímicos)

SNACKS con productos LIOFILIZADOS

Te compartimos opciones de colaciones o botanas con productos liofilizados. ¡DELICIOSAS!

– Piña o mango liofilizado con cacahuates y salsa picante.
– Crepas con crema de cacahuate y frambuesas liofilizadas.
– Manzanas liofilizadas con canela.
– Ensalada de hojas verdes, queso y arándanos.
– Tazón de proteína con nueces y plátanos liofilizados.

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín NOVIEMBRE 2021
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Cada vez que nos movemos, ya sea que calentamos, entrenamos o participemos en una competencia, nuestro cuerpo se pone en acción, contraemos y relajamos diferentes músculos del cuerpo para que podamos agilizar y perfeccionar movimientos, mejorar nuestro rendimiento, fuerza y explosividad.

Conforme vamos avanzando en los entrenamientos, aumentando cargas y tiempos, nuestro cuerpo y, particularmente, nuestros músculos necesitan de alimentos que les proporcionen nutrientes, vitaminas y minerales para seguir haciendo su función, crecer y mejorar.

Hoy vamos a concentrarnos específicamente en la importancia de uno de estos nutrientes, en el ejercicio y rendimiento: el CALCIO.

Cuando escuchamos hablar del calcio normalmente el primer pensamiento que viene a la cabeza son los huesos. Pero…

¿Sabías que…
EL CALCIO es el mineral PRIMORDIAL para la CONTRACCIÓN MUSCULAR?

Se necesita del CALCIO para cada movimiento que hacemos, desde levantarte de la cama, tomar una pluma para escribir y para cargar pesas en el gimnasio o correr maratones. Es por esto que vamos a hablar sobre las principales funciones del calcio en el entrenamiento ejercicios de fuerza, explosividad y rendimiento, para mantener o aumentar masa muscular y fuerza.

FUNCIONES del CALCIO en el ENTRENAMIENTO

– Contracción muscular. El calcio actúa transmitiendo impulsos nerviosos para que se puedan mover nuestros músculos y hacer desde las cosas más sencillas, como mover una mano, hasta entrenar para competencias importantes como las olimpiadas o los triatlones

– Coagulación y transporte de la sangre. Optimiza la recuperación para continuar entrenando o disminuir tiempos de rehabilitación después de una lesión.

– Huesos más fuertes y densos. Reduciendo el riesgo de fracturas y la probabilidad de osteoporosis, además de estar mejor protegidos si los músculos son trabajados, ya que éstos les proporcionarán mayor resguardo.

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Es común pensar en alimentos lácteos al hablar del calcio, como la leche, yogurt, queso, etc. Sin embargo, ¿Sabías que el calcio también se puede encontrar en alimentos no lácteos? Dentro de estos se encuentran los pescados en conserva (charales, sardinas), frutos secos (almendras, garbanzos), bebidas y comidas a base de soya (tofu) y verduras (brócoli, col).

RECETA RICA EN CALCIO:

Te dejamos una receta alta en calcio y fácil de preparar que puedes usar para después de hacer ejercicio o como colación:

Smoothie de chocobanana

Ingredientes:
– ½ plátano congelado
– 1 taza de leche (descremada y/o deslactosada o de tu preferencia)
– ½ taza de hielos
– 1 Cda cacao
– ½ taza espinacas crudas

Preparación:
Licúa todos los ingredientes en una licuadora y listo. Fácil, refrescante, rápido y nutritivo
¡Que lo disfrutes!

Nutrición en movimiento –Boletín octubre 2021
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com