Autor: X9vL2rZtG3

Diferencia entre aeróbico y anaeróbico

Si realizas ejercicio físico de corta duración y de alta intensidad, estás realizando un ejercicio anaeróbico (por ejemplo levantar pesas, carrera de 100 m y pilates).

Si por el contrario, la duración de tu actividad es mayor y de intensidad variada y tu corazón comienza a trabajar más, entonces se habla de ejercicio aeróbico (por ejemplo caminar, trotar, correr, nadar y andar en bicicleta). Cada uno de ellos trae beneficios a la salud. Por ello, lo más recomendable es combinarlos.

Principales diferencias en la alimentación para ambos tipos de ejercicios:

La nutrición es un factor clave para el rendimiento de cualquier tipo de ejercicio o deporte, por lo tanto, cuida que tu alimentación reúna las características de una dieta correcta (para conocer más sobre el tema visita www.nutriciongrupobimbo.com y sigue las indicaciones específicas para el tipo de ejercicio que realizas.

Fuentes:

1 Tirapegui J, Macedo Rogero M. Aspectos actuales sobre ejercicio físico y nutrición. Cuad Nutr 2006; 29(4):165-172.

2 Coyle EF, Montain SJ. Ingesta de Carbohidratos y Fluidos durante el Ejercicio: ¿Existen Interacciones Opuestas? PubliCE Standard. 17/04/2006. Pid: 625. (citada en 2007 enero 20). Disponible en: http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=625&tp=s

3 Josephson S. Nutrición para la Recuperación. PubliCE Standard. 02/07/2004. Pid: 316. (citada en 2007 enero 26). Disponible en: http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=316&tp=s

4 Goldberg P. Nutrición para la Recuperación de los Atletas. PubliCE Standard. 07/02/2005. (citada en 2007 enero 26). Disponible en: http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=416&tp=s

Existen diversos suplementos elaborados con uno o varios nutrientes, que al combinarlos con la dieta diaria corrigen o previenen deficiencia de vitaminas, minerales y proteínas. También se ingieren para acelerar la recuperación luego de alguna enfermedad o intervención quirúrgica y mejorar la salud general.

Uno de los problemas que presentan quienes requieren tomar suplementos es la alteración en el proceso de absorción intestinal, pues al no retener las suficientes vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas, un suplemento es la opción para evitar desnutrición, problemas de aprendizaje y memoria, deficiente desarrollo muscular e infecciones constantes.

Los suplementos son también recetados como apoyo en el tratamiento de anorexia y bulimia, pues estos pacientes requieren consumir nutrientes sin que necesariamente sea a través de alimentos.

Además, se suele tomar suplementos después de una ingesta excesiva de alcohol para recuperar energía; durante la infancia y adolescencia para ayudar al desarrollo de huesos y músculos; en la edad adulta para apoyar el buen funcionamiento del metabolismo; en el periodo de embarazo, lactancia y menopausia para recuperar calcio, y al practicar actividad física intensa para potenciar el trabajo muscular. Principales suplementos
Los suplementos pueden ser concentrados o extractos, dependiendo de la cantidad de vitaminas o minerales que contengan, y se ofrecen en cápsulas, píldoras, tabletas, polvo o inyecciones. A continuación, te presentamos algunas de las vitaminas y minerales que se incluyen como suplementos y los beneficios de cada uno:

• Vitamina A
Protege la piel y activa las hormonas sexuales

• Vitamina B1
Mejora el funcionamiento del sistema nervioso y disminuye los efectos de la resaca por el consumo excesivo de alcohol

• Vitamina B2
Alivia calambres musculares y disminuye la fatiga

• Vitamina B4
Estimula la formación de glóbulos blancos

• Estímulo B5
Reduce el estrés

• Vitamina B15
Funciona como antioxidante, disminuye el colesterol y controla el deseo de consumir alcohol

• Vitamina C
Ayuda a la adecuada cicatrización de heridas

• Vitamina D
Fija el calcio en huesos y previene caries

• Azufre
Favorece la regeneración de piel, uñas, cabello y cartílago

• Calcio
Participa en la coagulación de sangre y la transmisión de impulsos nerviosos

• Potasio
Fortalece la función renal, el ritmo cardiaco y la presión arterial

Ésta es una guía básica de algunos suplementos y sus beneficios. Si has decidido ayudar a tu salud tomando alguno, es importante que acudas con un especialista para que diagnostique tu caso, pues cada persona reacciona distinto ante cada suplemento o necesita de la combinación equilibrada de dos o más para obtener resultados óptimos. NULL

Los hábitos que se adquieren durante la infancia son los que van a perdurar durante toda la vida, por ello, es muy importante que les enseñes a tus hijos a llevar un estilo de vida saludable desde que son pequeños.

Te sugerimos comenzar con una la alimentación correcta, fomentar el consumo de agua e inculcarles el hábito de realizar actividad física, por lo menos 1 hora al día. Recuerda que los niños son como esponjitas, aprovechalo y prueba diferentes tipos de ejercicio para ver cuál es su favorito y ¡haz que sea parte de su vida diaria!, no olvides siempre tomar en cuenta sus gustos y capacidades físicas para lograr que disfrute el hacer ejercicio.

A continuación te recordamos los diez beneficios más importantes de hacer ejercicio en los niños:

1. Ayuda a la creación y regularización de hábitos
2. Fomenta la responsabilidad
3. Les enseña a seguir reglas
4. Se vuelven más colaboradores
5. Mejora las habilidades y capacidades motoras
6. Colabora en el desarrollo de un adecuado crecimiento
7. Estimula la higiene y la salud
8. Ayuda a mejorar la autoestima
9. Puede ayudar a frenar algunas actitudes y comportamientos agresivos
10. Los aleja de malos hábitos, especialmente en la adolescencia

Ahora que conoces estos beneficios, lo que te queda por hacer es fomentar en tus hijos la realización de actividad física. Recuerda que si además lo practican en familia, los beneficios serán aún mayores.

Visita:
www.nutriciongrupobimbo.com
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Los alimentos light pueden ayudar a reducir la cantidad de calorías, grasa y azúcar que consumes. Sin embargo, debes tomar en cuenta que por sí solos no reducen el peso; lo importante es mantener un estilo de vida saludable que incluya una alimentación correcta y la práctica frecuente de la actividad física.

Pero tal vez te estés preguntando ¿cómo es que los alimentos light logran tener menos calorías?. Debes saber que principalmente existen dos tipos de nutrimentos que se pueden reducir o eliminar para lograr que un producto sea light: las grasas y el azúcar.

Menos grasa: La grasa es el nutrimento que no da mayor cantidad de energía (“calorías”), más de el doble de lo que nos dan los carbohidratos o las proteínas. Es por esta razón que cuando disminuimos la cantidad de grasa, o incluso la eliminamos, tendremos como resultado un alimento con menor cantidad de calorías. Un ejemplo de esta categoría es la leche light a la que sólo le disminuye la cantidad de grasa respecto al producto original.

Menos azúcar: La reducción de azúcar en un producto se puede hacer de dos maneras: 1) eliminando o reduciendo su contendido de azúcar y sustituyéndola por algún edulcorante sin calorías como el aspartame o la sucralosa; o 2) aumentar el contenido de fibra del producto. En ambos casos se logra tener un producto con menos calorías. Un ejemplo de esta categoría podría ser el pan light o la mermelada light.

Ahora que ya sabes que los alimentos light pueden ayudarte a cuidar tu figura, te recomendamos probar las opciones que Bimbo tiene para ti como el nuevo Pan Bimbo Light, Pan Bimbo Light Integral y las Barras Plus Vita; todas ellas te ayudarán a deleitar tus sentidos sin tener que preocuparte por el exceso de calorías. ¡Buen apetito!

Para mayor información visita: www.nutriciongrupobimbo.com

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La tercera fecha del Circuito Nacional de Triatlón corresponde al evento Monterrey Banamex 2009.

Esta ciudad había sido en diversas ocasiones sede de una fecha del Nacional de Triatlón y una vez esta fecha tuvo un evento de largas distancias de Medio Ironman.

En la edición de 1996 última ocasión que fue parte del Circuito Nacional y donde el evento terminó en la famosa Macroplaza.

El año pasado el Circuito Nacional de triatlón le regresó una fecha de Circuito Nacional de triatlón con un gran apoyo al deporte por parte de las autoridades deportivas quienes reunieron gran numero de competencias oficiales de distintos deportes en los que destacaron el Campeonato Mundial Juvenil de Natación y el Triatlón de Monterrey 2008.

En la edición que se celebrará el próximo 27 y 28 de marzo no sólo tendrás la oportunidad de participar en un precioso escenario como lo es el Parque Fundidora y El Paseo Santa Lucía sino que tendrá un valor especial de calidad en la competencia de Elites siendo este el evento selectivo para el Campeonato Panamericano de triatlón 2009 y este evento también será uno de los eventos Selectivos para el Campeonato Mundial de triatlón de Categorías por Edad.

Si tu eres un Triatleta con la intención de participar en este evento a continuación te hacemos una breve descripción del recorrido y te recomendamos los siguientes tips para que los integres a tu entrenamiento y obtengas un mejor resultado.

Natación.
La Natación se desarrolla en el río artificial del Paseo Santa Lucía el cual no tiene ninguna corriente y la profundidad es de un metro aproximadamente, prácticamente es una piscina con 1500m. de longitud. El inicio de la prueba de natación se da desde un extremo y el recorrido toma la forma natural del río la cual concluye justo a unos pasos de la zona de transición,

Tips importantes para tu preparación.

• Potencia anaeróbica – aláctica.
12 x 50 c/30seg de recuperación entre cada uno.
Cada 50 debe de realizarse realizando los primeros 12.5m a Máxima intensidad.
Realiza las repeticiones pares sin impulso de la pared y las nones sin impulso de la pared. (Justo como se arranca en Monterrey).

• Beneficio: Colocación privilegiada en la parte frontal de tu oleada para poder dar lectura al curso del río, nadando con precisión los 1500m sin tener que nadar algunos metros de más por el tráfico de la oleada y también evitando contacto físico por el tráfico.

¿Por qué la intensidad es tan corta? – El propósito es de una explosiva aceleración sin tener que necesariamente elevar el nivel inicial de intensidad de la prueba y así inmediatamente comenzar con la intensidad relacionada a la duración total de la prueba de triatlón.

• Navegación.

Realiza la parte suave de los ejercicios , levantando la cabeza hacia el frente cada diez brazadas de esta manera podrás tomar el curso correcto dentro del río.

Ciclismo.
El Ciclismo se desarrolla en el Circuito del Parque fundidora, con el diseño más técnico de todos los eventos del Circuito Nacional de Triatlón en un formato de multi vueltas, la pista es completamente una pista de carreras y en un tramo se incorpora a una avenida paralela al circuito, la cuál se encuentra cerrada para la seguridad de los atletas.

La característica particular de este recorrido es de curvas pronunciadas, retornos y vueltas en U en donde el ciclista que menor velocidad pierda y más rápido recupere su velocidad promedio será el Triatleta más eficiente en esta prueba y conservará piernas frescas para la fase de carrera.

Tips importantes para tu preparación.

• Fuerza Explosiva – Potencia Anaeróbica-Alactica.
Localiza una pendiente de 10% con una longitud de 30-50m.
Realiza tres series de tres repeticiones partiendo de la velocidad mínima que puedas mantener y desarrolla la máxima intensidad en la pendiente, la recuperación entre repeticiones es la bajada al punto de inicio y la recuperación entre series es de diez minutos con mucha soltura en terreno plano.

• Beneficio: Desarrollo de Potencia Anaeróbica máxima, la cual se reflejará en una aceleración remarcada para recuperar la velocidad promedio al salir de cada retorno y curva.

¿Porqué en una pendiente? – El terreno con pendiente tiene el valor agregado de resistencias en contra del ciclista o triatleta sumando la resistencia a la gravedad a la resistencia aerodinámica y a la resistencia a la rodadura.

• Técnica y manejo.
Realiza ejercicios en terreno plano trazando las curvas de la manera correcta para tomarlas con la mayor velocidad posible y de esta manera tener un menor desgaste muscular resultado de cada arranque posterior a la curva o retorno.

Considera el buen manejo de tus velocidades de manera que anticipes el cambio de velocidad antes de ingresar a la curva o retorno con el cual deseas salir del mismo, para aprovechar la inercia y el trabajo muscular para este propósito. Carrera
Una vez ingresando a la zona de transición se toma la salida a la carrera hacía El Paseo Santa Lucía justo a la orilla del río en la que se realizó la fase de natación este llega a la parte final del río para atravesar por un puente peatonal el río e ingresar a el parque para completar cada vuelta de 2.5kms. El recorrido tiene la especial característica de un terreno ondulado teniendo como pendientes más pronunciadas las de los puentes peatonales los cuales son de rampas.

• Fuerza Explosiva – Potencia Anaeróbica-Alactica.
Incorpora en tu entrenamiento de carrera el siguiente ejercicio.
Carrera continua de distancia incorporando cuestas cortas pero con buen desnivel acelerando durante la pendiente a máximo siempre y cuando esta tomé menos de diez segundos subirlas.

• Beneficio.
Fortalecimiento especifico muscular y adaptación inmediata a la mejor forma de carrera durante la prueba.

¿Por qué subida en la carrera de distancia? – La característica natural del circuito de carrera de monterrey nos invita a entrenar las condiciones del evento para tener el mejor resultado posible, se recomienda en la carrera de distancia ya que el desgaste muscular de esta sesión es mayor y tendrá mucha relación con el desgaste acusado el día del evento de monterrey.

• Bajadas
Realiza alrededor de cuatro bajadas de cien metros , no muy pronunciadas para poder tomar ventaja de la inercia que cada rampa de puente peatonal te dará y tener este aprovechamiento de inercia en la partes planas de este recorrido.

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Plan de entrenamiento para debutar en triatlón
Aquí tienes un plan de entrenamiento para triatlón de 8 semanas

Semana 1

Lunes
20′ de natación a ritmo suave y variado.
Martes
Descanso
Miércoles
30′ carrera continua muy suave, que te permita hablar.
Jueves
DESCANSO.
Viernes
25′ de natación a ritmo suave y variado.
Sábado
Salida en bicicleta alrededor de 1 hora, muy suave.
Domingo
DESCANSO.
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Semana 2

Lunes
25′ nado suave y variado + ejercicios de abdominales
Martes
Descanso
Miércoles
40′ carrera continua suave.
Jueves
10′ nado suave y variado
10′ haciendo 2 largos buen ritmo + 2 largos muy suaves
10′ nado suave y variado
Viernes
DESCANSO.
Sábado
Salida en bicicleta muy suave, entre 1 hora y 1 hora 30.
Domingo
CAMINATA POR LA MONTAÑA , SOBRE 2 HORAS.

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Semana 3

Lunes
10′ nado suave y variado.
10′(2 largos respirando lado bueno+2 largos respirando lado malo + 2 largos respirando cada 3 brazadas)
10′ nado suave y variado

Martes
Descanso

Miércoles
15′ carrera suave + 15′ (2′ buen ritmo + 3′ suaves) + 10′ suaves.

Jueves
10′ nado suave y variado + 15′ (4 largos buen ritmo + 2 largos suaves)+10′ nado suave y variado.

Viernes
DESCANSO.

Sábado
Combinación de caminar + correr (cacos): 20′ caminando alegremente + 15′ trote suave + 20? caminata + 15′ trote (2′ ritmo alegre + 3′ suaves) + 20′ caminata.

Domingo
Salida en bicicleta, rodaje de 40′ minutos suave
3×5′ buen ritmo recuperando 3′ suaves + 15′ rodaje suave ________________________________________

Semana 4 – Recuperación

Lunes
Nadar 20 minutos suave.

Martes
Descanso

Miércoles
Corre 30 minutos a ritmo suave.

Jueves
DESCANSO.

Viernes
Nadar 20′ suaves.

Sábado
Salida en bicicleta 60′ muy suave.

Domingo
DESCANSO.
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Semana 5

Lunes
15′ nado suave y variado + 15′ (2 largos ritmo alegre + 1 largo suave).
10? nado suave y variado.

Martes
Descanso

Miércoles
15′ carrera suave + 15′ progresivos (5′ ritmo suave + 5′ un poco más de ritmo + 5′ ritmo más alto) + 10′ muy suave.

Jueves
15′ nado suave y variado + 10′ (2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto) + 10′ (4 largos respirando cada 3 brazadas + 2 largos cada 2 brazadas) + 15′ nado suave y variado.

Viernes
DESCANSO.

Sábado
50′ de rodaje muy suave en bicicleta + carrera: 15′ trote suave (se tarta de una transición, así que hay que hacerlo lo más seguido posible).

Domingo
1 hora 30 de rodaje suave en bicicleta

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Semana 6

Lunes
30′ nado suave y variado.

Martes
Descanso

Miércoles
15′ carrera suave + 2 x (2′ ritmo alegre + 1′ suave + 1′ más ritmo + 1′ suave + 30” fuerte + 1’30” suaves) + 10′ suaves.

Jueves
Si puedes salir en bicicleta, sobre 1 hora 30 suave y si dispones de rodillo o de bici estática, bastaría con45′ de rodaje.

Viernes
15′ nado suave y variado + 20′ (6 largos crol alegres + 2 suaves a otro estilo) + 10′ suave y variado.

Sábado
1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 5′ muy suave + 10′ (1′ buen ritmo + 1′ suave) + 5′ muy suave.

Domingo
40′ rodaje suave + 4 cuestas que nos lleven 2′, recuperando la bajada + 10′ rodaje en llano buen ritmo + 10′ suaves.
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Semana 7

Lunes
15′ nado suave y variado.
10′ (1 largo buen ritmo + 1 largo suave).
15′ nado suave y variado.

Martes
DESCANSO

Miércoles
10′ trote suave + 25′ (3′ buen ritmo + 2′ suaves) + 5′ muy suaves.

Jueves
40′ nado continuo y variado sin parar (hacemos 7 largos suaves + 1 largo progresando).

Viernes
DESCANSO.

Sábado
1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 10′ trote muy suave + 5′ ritmo alegre + 5′ muy suave).

Domingo
1 hora 30 minutos de rodaje suave en bicicleta.

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Semana8 – Previa al triatlón

Lunes
20 minutos nado suave y con estilos variado.

Martes
Descanso

Miércoles
20’trote suave + 4 progresivos de 30” (aumentando la progresión cada 10” ), recuperando 1′ + 5′ trote muy suave.

Jueves
15′ nado suave + 4 x 1 largo fuerte, sprint!!! Recuperando 1 largo suave + 5′ nado suave.

Viernes
Descanso.

Sábado
Rueda 30′ suaves en bici y después 4×30” progresivos y de pie en la bici, recuperando 2′ suaves + 10′ suaves al final.

Domingo
TRIATLÓN.

Como un reloj o un anillo, hoy los audífonos son parte del atuendo cotidiano en cada vez mayor número de personas. Forman parte de su vestir diario, aunque la mayoría no conoce el peligro real de utilizarlos. Basta decir que jóvenes que hoy escuchan música a un alto volumen en 15 años habrán atrofiado sensiblemente su audición, y que muchos de los accidentes que ocurren a ciclistas se deben a descuidos o distracciones. Al utilizar audífonos, por ejemplo.

Aunque podría parecer una cuestión de sentido común, existen reglas de seguridad básicas para ciclistas que recomiendan no utilizar audífonos o cualquier otro aparato que bloquee las señales auditivas necesarias para detectar la presencia de tráfico o de una situación peligrosa, pero muchas veces el ciclista prefiere arriesgar un poco con tal de amenizar su pedaleo con su música favorita.

Hoy eso ya no es un problema, pues Tommyca ha puesto a la venta un innovador reproductor de mp3 y radio que incluye dos bocinas de alta fidelidad y que se adapta al manubrio de tu bicicleta. Es el complemento ideal para disfrutar de tus canciones favoritas mientras pedaleas, sin aislarte auditivamente del mundo y sus peligros.

Música para pedalear mejor

Escuchar música al momento de pedalear dispara la sensación de libertad, incita a realizar esfuerzos mayores y alcanzar objetivos que parecían imposibles. La música en el deporte ayuda a liberar tensiones, estrés y depresión durante el entrenamiento, incrementando nuestros niveles de energía. Una combinación armónica entre música y pedaleo puede favorecer al aumento de endorfinas, que son los sedantes naturales del cerebro, y generar una sensación tranquilidad y descanso, aunque en realidad estemos sometidos a una actividad física intensa.

Con Tommyca podrás reproducir tu música con una excelente calidad de sonido mientras pedaleas, pues al colocarlo en el manubrio el sonido se dirige directamente hacia ti. Cuenta, además, con la opción de programar una lista de canciones para adaptarla a un ritmo de entrenamiento más acelerado y otra para una rutina ligera.

Entre las ventajas de este reproductor, resalta la potente luz que proyectan sus dos pequeños leds, de mucha utilidad para mejorar la visibilidad en un trayecto nocturno.

Tommyca ha colocado en el mercado dos modelos, de 3 y 4,5 Watts de potencia, ambos con una pantalla VGA de 1.8 pulgadas que reproduce hasta 65 mil colores. Los reproductores están impecablemente sellados para resistir cualquier tipo de condición climática, y estéticamente tienen un diseño moderno y ultra ligero, disponible en cinco colores y muy fácil de instalar.

De ahora en adelante, escuchar música y mantenerte al tanto del tráfico y los sonidos de la ciudad ya podrá ser posible, y tu seguridad como ciclista únicamente dependerá de la responsabilidad con la que conduzcas. NULL

Científicos de la Universidad de Birmingham (Reino Unido), afirman que la cafeína, aún en medidas menores, puede ayudar al cuerpo de un atleta a absorber más rápidamente los carbohidratos, lo que le daría mayor energía en menos tiempo; en tanto que el Comité Olímpico Internacional considera que el consumo de cafeína no es dopaje, siempre y cuando no exceda los 12 mg/l. Como referencia, beber cinco tazas de café en un periodo de cinco horas, apenas equivaldría a una concentración de 1.5 mg/l.

Los científicos de Birmingham aplicaron un estudio a ocho ciclistas en tres entrenamientos, consumiendo una bebida distinta en cada sesión. Los resultados que arrojó el experimento son que una bebida con cafeína incrementó anormalmente el rendimiento físico de los ciclistas hasta en un 26 por ciento, a diferencia de una bebida con glucosa o agua simple.

Otra de las conclusiones fue que la cafeína podría ayudar a convertir la grasa muscular en energía pura al momento de realizar una actividad física intensa. Los resultados más controvertidos fueron los que tenían implicaciones psicológicas, pues mientras algunos ciclistas se sintieron más motivados, otros no notaron un cambio significativo.

Sin embargo, todos coincidieron en aclarar que el consumo excesivo y periódico de cafeína, que pudiera considerarse adicción, ocasionaría una perdida excesiva de líquidos, poliuria (orinar abundantemente con mucha frecuencia), taquicardia y altos niveles de ansiedad.

¿Qué es la cafeína?
Es una sustancia natural extraída de los granos de café y cacao, que al ser consumida detona un efecto psicoactivo, estimulando el sistema nervioso central y generando una sensación de alerta e incremento de la actividad mental, además de incrementar el ritmo metabólico.

En torno a las bebidas con cafeína en el deporte se ha despertado una polémica mundial, pues mientras algunos aseguran que aumenta deslealmente el rendimiento y retrasa la sensación de fatiga, lo que deriva en mejores tiempos para el atleta, otros sostienen que el efecto es meramente psicológico y, por lo tanto, muy subjetivo. Así, el conflicto pasaría a ser una cuestión ética entre los deportistas, y dependerá de ellos si consumen o no, en cualquier medida, cafeína.

En las competencias de resistencia, hace años que se ejerce presión sobre el Comité Olímpico Internacional para prohibir estrictamente el consumo de cafeína por lo menos 72 horas antes de la competición.

Esta restricción aseguraría que ningún atleta tuviera una ventaja física o psicológica sobre otro, y hay quienes además exigen que esta medida se extendiera incluso a la etapa de entrenamientos. NULL NULL

Alrededor del pan se han generado un sinfín de mitos que le atribuyen, por sí solo, la característica de un producto que engorda. De hecho, cuando una persona decide comenzar una dieta, entre sus principales decisiones estará el omitir de su alimentación el pan, por considerarlo innecesario. Sin embargo, el pan, como gran parte de los cereales, es indispensable en la dieta de los seres humanos, por su contenido de carbohidratos y el aporte de energía que ofrece.

A continuación, te presentamos las verdaderas características del pan, su composición, variedad y múltiples beneficios:

• En realidad, los ingredientes para hacer el pan tienen un contenido en grasa muy reducido, o incluso nulo en algunas variedades, como la marraqueta o el pan italiano. Esta ligera cantidad calórica no implica ningún peligro para la dieta que estés manteniendo: 70 Kcal, lo mismo que una manzana.

• Comer pan es una magnífica estrategia para calmar el hambre durante el día, ya que los carbohidratos que contiene se liberan en dosis paulatinas, lo que ayuda a inhibir los espasmos de hambre.

• En su variedad de harina integral, por su alta concentración de fibra, el pan contribuye a una correcta digestión y al buen funcionamiento de nuestro organismo. Además, sirve como agente regulador del metabolismo.

• Por su elaboración a base de harina, el pan contiene vitaminas y minerales imprescindibles para ayudar a evitar algunas enfermedades crónicas. Su aporte de ácido fólico es muy importante para ayudar a disminuir la incidencia de enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer.

• Dependiendo de lo que agreguemos al pan, será el contenido calórico total que consumiremos. Mantequilla, jamón, queso o embutidos suman muchas calorías extra al pan, y podrían dispararse de 70 hasta 230. • El aporte de fibra es esencial para controlar nuestro peso y reducir la sensación de hambre.

• En el pan, además, se concentran vitaminas B1, B2 y B3, que ayudan a mantener una piel sana, y funcionando correctamente el sistema digestivo y nervioso.

• Si combinamos el consumo adecuado de pan con una dosis suficiente de ejercicio, el resultado será una mejor metabolización de los hidratos de carbono, lo que permitirá aprovechar mejor la energía que el pan aporta.

• Sin ningún problema, podríamos sustituir golosinas por pan, ya que contiene menos grasa, produce una sensación de saciedad y aporta energía

A manera de conclusión, podemos decir que lo que engorda no es el pan, sino lo que nosotros ponemos de relleno o las cantidades exageradas que ingerimos. El pan, por sí solo, es una importante fuente de energía. NULL

Quizá alguna vez sentiste que tu desarrollo en una competencia no fue el mejor, que pudiste dar más, que algo no te permitió alcanzar la potencia o agilidad que tú sabes que podías dar, te sentiste limitado y tuviste que conformarte con decirte a ti mismo y escuchar de los demás: «No fue tú día». Sin embargo, la mayoría de las lesiones y deficiencias en el rendimiento de un deportista son provocadas por un mal o nulo calentamiento, por lo que su fuerza, resistencia, velocidad, equilibrio, coordinación y flexibilidad estarán apagadas o frías cuando la competencia inicie, y les llevará algún tiempo adaptarse al esfuerzo físico, el mismo tiempo que sus competidores ya ganaron antes de comenzar.

Cualquier persona medianamente instruida en la actividad deportiva daría o le han dado en su vida el siguiente consejo: «Nunca comiences a entrenar sin haber calentado», y es que, ya se sabe, no hay un error más grave, y con frecuencia repetido, que comenzar alguna actividad física intensa sin realizar previamente estiramientos y ejercicios de flexibilidad. Cuando menos, debe realizarse un calentamiento de 5 a 10 minutos para estimular mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones.

Algunos de los beneficios que aporta un correcto proceso de estiramiento son aumentar la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo; potenciar los reflejos y aumentar los impulsos nerviosos; y reducir la tensión muscular, ayudando así a prevenir en un gran porcentaje las lesiones que puedes sufrir.

El calentamiento puede entenderse como un pequeño entrenamiento antes del gran entrenamiento, que te sirva de preparación física y mental. A pesar de su corto tiempo de duración, no debe menospreciársele, pues es necesario planificarlo y llevarlo a cabo progresivamente: un comienzo lento, aumentar la intensidad, llegar a un punto pleno, bajar intensidad y vuelta a la calma. Subir y bajar. Al final, el organismo se encontrará caliente y lubricado, preparado para dar lo máximo en el entrenamiento. Un buen proceso de estiramiento consistiría en las siguientes cuatro etapas:

• Para potenciar tu equilibrio
Ésta deberá ser la primera parte del calentamiento, puedes comenzar con un ligero trote, alternando con elevaciones moderadas, trabajando todas las extremidades.

• Trabajar la resistencia
Debes realizar ejercicios aeróbicos sencillos y de corta duración. Bastarán algunas cuantas series, alternadas con descansos, para que puedas alcanzar una regulación de entre 140 y 160 pulsaciones por minuto. Recuerda comenzar con ejercicios globales y avanzar hacia brazos y piernas.

• Aumenta tu velocidad
Intensifica un poco tu trote, con pequeños springs para probar fortaleza. Prueba con algunos desplantes. Bastará con una sesión de dos minutos.

• Vuelta a la calma
Es imprescindible realizar respiraciones controladas y ligeros estiramientos para concluir el calentamiento. Este regreso a la calma te pondrá a punto para iniciar tu competencia o un entrenamiento más intenso.

Parecería ilógico pero, aunque son muchos los deportistas que están conscientes de la importancia que tiene realizar ejercicios de estiramiento regularmente, casi nadie lo hace, por ser aburridos y monótonos. De esta manera, se produce una gran contradicción: todos saben que es bueno estirar, pero prescinden de ello o lo hacen mal y de prisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta invertir media hora en estiramientos, bastan cinco minutos para poner a funcionar articulaciones, músculos y sentidos.

Si tú eres de aquellos que no toman tan en serio los estiramientos, sería interesante que probarás en algunas sesiones de entrenamiento, seguro que notarás un mejor rendimiento. NULL

Soy una corredora. Me defino así por el gusto que siento al practicar este deporte. Disfruto de correr sola o en compañía, aunque realmente prefiero la compañía, siento un empuje especial que me invita a dar un esfuerzo adicional que me pone en nivel de competencia. Además, disfruto de alguien que ama de la misma forma esta actividad a la que me dedico. No soy muy exigente con la compañía, acepto amigos y familiares de muy buen ánimo. El pasado 22 de junio tuve la oportunidad de compartir esta actividad con alguien muy cercano a mí y a quién le profeso un afecto y simpatía muy especial. Su nombre es Nube una border collie, mi fiel amiga y una de mis compañeras de carreras, toda una corredora. Participamos en el 2° PERROTÓN de la Ciudad de México.

Llegamos puntualmente a la cita y nos dispusimos a realizar nuestra rutina de calentamiento acostumbrada. Aproveché también para darle a Nube ese “paseíllo especial” que le permite llevar a cabo sus necesidades y de esa forma evitar suspender la carrera de improviso. Nube y yo participamos en la carrera de 5 Km. que es donde participan los perros de razas grandes. En el previo a la carrera pude observar la gran variedad de razas que se preparaban como nosotras, destacaban: labradores, golden retriever, pastor alemán, afganos entre muchas otras razas más.

Momentos antes de iniciar la carrera, puede percatarme de la adrenalina que corre entre todos los participantes. Amos y mascotas se fusionan en una relación simbiótica que los convierte en un solo individuo. Al fin, la señal de arranque. El pelotón (demasiado sui generis para mi gusto) se pone en marcha por la ruta establecida, el buen ánimo de la competencia se respira en el ambiente.

Durante el trayecto pude observar que algunos perros eran forzados a correr más fuerte y con más entusiasmo del que podían. No pude evitar sentirme afligida por semejante hecho. Incluso, algunos de los participantes caninos eran regañados por sus amos al no correr. Otros sufrían de los jalones con tal de que mantuvieran el ritmo; el colmo de los propietarios llegó cuando en el trayecto pude observar una mascota cojeando e inclusive un bulldog (los cuáles por naturaleza no son aptos para estos trotes, como tampoco lo son cualquiera de los perros chatos) haciendo esfuerzos impresionantes para mantenerse en ritmo Tal fue mi desesperación que me dirigí a su dueño para advertirle que su perro podía ponerse peor y ocurrir un desenlace fatal, y para cerrar ¡un golden retriever con golpe de calor!

Afortunadamente y para mi tranquilidad, encontré otros participantes que se notaba a leguas que eran fieles compañeros de carrera de sus amos y que este esfuerzo no representaba más que una oportunidad de compartir otro trayecto, otra ruta, otro momento. A éstos últimos, reciban todo mi reconocimiento y admiración. Finalmente llegué a la meta. No pude evitar sentir un halo de tristeza por aquellas mascotas que se quedaron en el camino lesionadas o agotadas por el esfuerzo. Para su fortuna, la organización del evento destacó por la calidad que le imprimieron y la colaboración de médicos veterinarios voluntarios que estaban para atenderlos. Muchas gracias a ambos. (En especial al MVZ. Ernesto Ávila siempre presto para cualquier eventualidad).

Los perros también necesitan de entrenamiento
El acondicionamiento físico de nuestras mascotas es responsabilidad de nosotros, debemos aprender a conocer la forma en que nuestro perro nos comunica lo que va sintiendo, esto no es un evento que se de inmediato, necesita su tiempo y su espacio, necesita de la retroalimentación que vaya dando el trabajo cotidiano y el cariño que le profesemos a nuestra mascota. No podemos olvidar que se trata de un ser vivo con derecho a ser respetado y atendido, y que es totalmente dependiente de nosotros.

Nuestra mascota nos rebasa en algunas facultades físicas, pero eso no significa que estén dotados para llevar a cabo tareas para las cuáles no están listos. Su sistema cardiovascular hay que ponerlo a punto como el de cualquiera de nosotros y por lo tanto requieren de entrenamiento y una buena dosis de cariño y respeto. De no llevarse a cabo, pueden ser susceptibles de padecimientos cardíacos o daño en sus cojinetes, sus uñas, lesiones en las articulaciones o un golpe de calor que es muy grave.

Por estas razones, exhorto a quienes gusten de correr con sus mascotas o de participar eventualmente en este tipo de eventos, a que no sea llamarada de petate y actúen de manera responsable en lo que al acondicionamiento físico de su perro se refiere. Su entrenamiento tiene que empezar de forma gradual igual que nosotros y mantenerse en constante revisión médica; de esa forma sabrás cuando se está excediendo en capacidades, cuando deberás parar, bajar el ritmo o hasta cuando poder exigirle un poco más. Haz ejercicio con tu mascota de forma habitual, y verás la diferencia.

Agradezco la oportunidad de este espacio a Club de Corredores, muchas gracias.

* Ana Luisa Pérez Pasten, es una apasionada corredora a nivel recreativo y que en sus tiempos libres se ocupa a la protección de perros de manera altruista. Es lectora de CC y nos ha enviado el presente texto. Muchas gracias! NULL