Autor: X9vL2rZtG3

Puntos Clave

Los atletas que tienen una alimentación baja en carbohidratos afectan su tolerancia al ejercicio, y a largo plazo, su habilidad para adaptarse al entrenamiento físico.
El rendimiento físico y el estado de ánimo parecen mantenerse mejor con una alimentación alta en carbohidratos que con una dieta moderada en carbohidratos, reduciendo así los síntomas de la sobrecarga y posiblemente del sobreentrenamiento.

Es muy importante una cantidad adecuada de carbohidratos en la alimentación para aumentar el glucógeno muscular a niveles elevados en preparación para días próximos de entrenamiento de resistencia o una sesión de entrenamiento fuerte. Así, durante las 24 horas previas a un entrenamiento fuerte o una competencia de resistencia, los atletas deben consumir entre 7 a 12 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Sin embargo, durante las 24 h previas a un día de entrenamiento fácil o moderado, los atletas necesitan consumir sólo 5 a 7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Ya que no todos los días de entrenamiento deben ser intensos o prolongados, tampoco todos los días necesitarán de una alta ingesta de carbohidratos.

Las personas obesas que consumen una dieta muy baja en carbohidratos durante 3 a 6 meses pueden perder alrededor el 8% de su peso corporal, comparado con el 4% de pérdida en aquellos que consumen una dieta convencional que enfatiza la reducción de calorías y grasas. Aproximadamente la mitad del peso perdido puede provenir de la grasa corporal en ambos casos. Sin embargo, después de 12 semanas de cada dieta, las reducciones en el peso corporal en promedio estarán en alrededor del 2 a 4 %, con pocas diferencias entre ellas.

Introducción
Los atletas y las personas que no lo son, buscan recomendaciones nutricionales que sean simples, prácticas, realizables y que los ayuden a obtener sus objetivos físicos. Las personas que no son atletas, debido a que sus actividades diarias requieren un mínimo de esfuerzo físico, con frecuencia tratan de prevenir la ganancia de peso y la obesidad restringiendo la ingesta de calorías. Por otra parte, muchos atletas seleccionan una alimentación alta en energía y de composición variada con la esperanza de incrementar su rendimiento. Los libros y artículos populares incitan a la preocupación por el peso para acelerar la pérdida de grasa, y por el contrario, a los atletas todo el tiempo se les recomienda \”cargarse de carbohidratos\”. Por lo tanto, no es de sorprenderse que la gente esté confundida en relación a los carbohidratos y la nutrición.

La verdad científica es que la cantidad y el tipo de carbohidratos deben variar directamente con la intensidad y el volumen del ejercicio. Por ejemplo, la cantidad de carbohidratos refinados y de alto índice glicémico consumida a diario debe estar relacionada con el grado en que el individuo vacía el glucógeno muscular en el entrenamiento y la competencia. Para aplicar este concepto es útil enfocarse en el momento de la ingesta de carbohidratos y en el balance diario de energía. También es necesario apreciar la importancia del glucógeno muscular para ejercitarse intensamente y la utilidad de un entrenamiento periódico y muy intenso que simule el estrés de las competencias. Por lo tanto, las variaciones diarias, semanales o mensuales en la intensidad y la duración del entrenamiento deben acompañarse de adaptaciones apropiadas en la ingesta de carbohidratos.

Esta breve revisión intenta aclarar la confusión relacionada con los carbohidratos en la alimentación desde una perspectiva lógica, y cuando sea posible, científica, haciendo énfasis en las necesidades de la gente activa.

Reseña de las investigaciones

La Epidemia de Obesidad
La epidemia mundial de obesidad parece ser el resultado del desequilibrio de energía que se produce por la realización de muy poca actividad física en relación con la ingesta de energía -alimentos- (Organización Mundial de la Salud, 1998). Se necesitan urgentemente mensajes y programas de salud pública que sean efectivos para incrementar el gasto de energía y que simultáneamente alienten a la reducción de la ingesta. Una o dos décadas atrás, las recomendaciones comunes se enfocaban simplemente en la reducción de la ingesta de todas las grasas de la alimentación, pero tales consejos no redujeron la epidemia de obesidad. Ahora, somos bombardeados con anuncios que refuerzan la noción de que si restringimos la ingesta de carbohidratos, obtendremos el método ideal para perder peso.

Ciertamente, el exceso de grasa en la alimentación contribuye a la ingesta de energía adicional (calorías) y a la obesidad, justificando así la recomendación general de que la mayoría de la gente debe reducir la grasa total de su alimentación (Astrup y col., 2000). Aún se reconoce que las dietas bajas en grasas no son efectivas para reducir el peso corporal si no producen simultáneamente una disminución en la ingesta total de energía (Willet, 1998). Existe un acuerdo virtual en que la incidencia de obesidad se reduciría si la gente incrementara dramáticamente su actividad física para superar regularmente la ingesta de energía.

Dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso en personas obesas y sedentarias. Obviamente, la única forma a través de la cual la gente físicamente inactiva puede prevenir la obesidad es evitando consumir más energía de la que gastan durante un período de semanas o meses. Este objetivo de restringir la ingesta de energía debe ser uno de los fundamentos que están relacionados con las hipótesis vagas que rodean a las dietas bajas en carbohidratos actualmente populares (Atkins, 1998). El asunto es que es más difícil sobrealimentarse cuando los carbohidratos son eliminados de la alimentación debido a que son la mayor fuente de alimentos y usualmente el principal componente de las comidas mixtas.

En dos estudios separados, pero similares, uno que duró 6 meses (Brehm y col., 2003) y otro que duró 12 meses (Foster y col., 2003), fue evaluada la efectividad de una dieta baja en carbohidratos para la pérdida de peso bajo condiciones experimentales apropiadas. Las personas obesas (30 a 35 % de grasa corporal, con un peso promedio de 95 kg) fueron asignadas al azar a un plan de alimentación, dónde se simularon condiciones de la vida real, limitando el contacto profesional a la supervisión de la dieta después que se distribuyó la información y se respondieron las preguntas de los participantes. La popular dieta de Atkins (Atkins, 1988) sirvió como la dieta baja en carbohidratos, la cual no restringe las calorías totales y es alta en grasas y proteínas. Con esta dieta, los carbohidratos son restringidos a 20 g por día por un mínimo de 2 semanas durante una fase de inducción. En las etapas siguientes se añaden alimentos con carbohidratos en 5 a 10 gramos por semana hasta que la pérdida de peso se estabiliza en aproximadamente 0,9 kg de peso corporal por semana. La cantidad de carbohidratos consumidos en esta fase se supone en 40 a 60 g por día (Atkins, 1998). En realidad, las mujeres inactivas reportaron una ingesta de aproximadamente 100 gramos de carbohidratos por día después de 6 meses en la dieta baja en carbohidratos (Brehm y col., 2003).

Las dietas bajas en carbohidratos de los estudios de Brehn y col. (2003) y Foster y col. (2003) fueron comparadas con dietas convencionales que son bajas en grasas y calorías (aproximadamente 1200-1500 kcal por día para las mujeres y 1500-1800 kcal por día para los hombres, con alrededor de 55 a 60% de la energía total proveniente de los carbohidratos, 25 a 30% de las grasas y 15% de las proteínas). Esta alimentación suministraba aproximadamente 225 gramos de carbohidratos, 42 gramos de grasa y 56 gramos de proteínas.

Los hallazgos de Brehm y col. (2003) y Foster y col. (2003) fueron notablemente similares; sus resultados son combinados y mostrados en la Figura 1. Después de seis meses, las dietas convencionales redujeron el peso corporal en 4% y las dietas bajas en carbohidratos en 8%, reducción significativamente mayor a aquella alcanzada por la dieta convencional. Por lo tanto, la pérdida de peso corporal que se produjo durante los primeros seis meses por las dietas bajas en carbohidratos, parece ser aproximadamente el doble del producido por las dietas convencionales, (Ej. Alrededor de 7,7 kg vs. 3,6 kg). También se debe observar que la mayoría de las reducciones en el peso corporal ocurrieron durante los primeros tres meses en ambas dietas y que el peso corporal no cambió significativamente durante un periodo de tres meses. Además, Foster y col. (2003) compararon las dos dietas después de 12 meses y encontraron que el 4,4 % de reducción de peso en aquellos que siguieron la dieta baja en carbohidratos no fue estadísticamente diferente (p=0,26) del 2,5 % de pérdida experimentada por aquellos en la dieta convencional (Figura 1). En dos estudios similares del año 2004, uno que duró 6 meses (Yancy y col., 2004) y otro 12 meses (Stern y col., 2004), arrojaron resultados similares a aquellos de Brehm y col. (2003) y Foster y col. (2003), respectivamente. Por lo tanto, el punto a recordar es que la estrategia de realizar solamente dieta con el fin de reducir el peso es más efectiva durante los primeros tres meses, se mantiene por alrededor de seis meses y entre los nueve y doce meses hay una reducción gradual de la pérdida de peso. En las personas obesas, sólo durante los primeros tres a seis meses, las dietas bajas en carbohidratos parecen producir el doble de pérdida de peso en comparación con los planes de dietas convencionales que se basan en la reducción de las calorías y la grasa. Después de un año, los cambios en el peso corporal producidos por ambas dietas parecen ser similares y pequeños.

Composición del peso perdido. En ambas dietas, tanto la baja en carbohidratos como la convencional, alrededor del 50 a 60% de la reducción en el peso corporal fue debida específicamente a reducciones en la grasa corporal. El 40 a 50% del peso perdido restante fue atribuido a la masa de tejido magro formada principalmente por agua (50 a 80% del peso del tejido magro) y proteínas encontradas en el músculo esquelético y en órganos como el hígado, los intestinos, el corazón y la piel. Desde este punto de vista, parece que durante el período de 3 a 6 meses de dieta baja en carbohidratos versus dieta convencional, la gente perdía casi el doble de masa corporal de la grasa, el agua y las reservas de proteínas. Por lo tanto, como consecuencia de las mayores reducciones en el peso corporal y la masa de tejido magro, se espera que la dieta baja en carbohidratos produzca una pérdida total de agua ligeramente mayor.
Mecanismos no resueltos. Aún no sabemos cómo después de tres meses una dieta baja en carbohidratos podría producir una mayor pérdida de grasa corporal (alrededor de 2 kg) comparada con una dieta convencional. Las dietas que están controladas para contener el mismo número de calorías producen reducciones similares en el peso corporal, independientemente de que sean altas o bajas en carbohidratos (Golay y col., 1996). Por lo tanto, la mayor cantidad de grasa perdida que se observó en la dieta baja en carbohidratos que permitió una selección voluntaria de alimentos sugiere que los que hacen estas dietas pueden consumir alrededor de 300 calorías al día menos o gastan 300 calorías más cada día (o alguna combinación de estas cosas), en comparación con aquellos que consumen una dieta convencional (Brehm y col., 2003). Foster y col. (2003) teorizaron que una dieta baja en carbohidratos sin restricción en la ingesta de proteínas y grasas puede reducir la ingesta de energía debido a la monotonía o la simplicidad de la alimentación o debido a que algún(os) factor(es) asociado(s) con las dietas bajas en carbohidratos producen mayor saciedad, otros efectos sobre el apetito o un mejor cumplimiento del régimen.

Debido a que la eficacia de las dietas para reducción de peso disminuye después de un periodo de 12 meses, no parece haber una ventaja significativa a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos versus una convencional. A pesar de que es común esta pérdida eventual de la eficacia de los regímenes de dieta, las razones que lo explican no son claras. ¿La gente comienza a comer más después de estar varios meses en la dieta? ¿Gradualmente gastan menos energía a medida que la dieta se extiende? Las tasas de abandono tanto de las dietas convencionales como de las que son bajas en carbohidratos (como la de Atkins) son altas, con una tasa de 40% de deserción antes de los 12 meses (Foster y col., 2003).

Factores de riesgo para enfermedad cardiaca. Una preocupación potencial, pero aparentemente sustentada, sobre las dietas bajas en carbohidratos, gira alrededor de los factores de riesgo relacionados con una alta ingesta de grasas saturadas. En el estudio reportado por Brehm y col. (2003), las mujeres que redujeron su ingesta de energía de 1600 – 1700 kcal por día a 1150-1300 kcal por día empleando una dieta baja en carbohidratos, aumentaron su ingesta de grasa saturada en tan sólo 8 a 15 gramos por día. La ingesta de proteínas se incrementó desde 63 a 78 gramos por día. En este estudio, la dieta baja en carbohidratos no influyó negativamente en el perfil de lípidos plasmáticos relacionados con enfermedad cardiaca.

Después de tres meses de dieta se observaron resultados diferentes en el estudio de Foster y col. (2003), en el cual la dieta baja en carbohidratos tendía a incrementar el colesterol LDL, mientras éste disminuía en la dieta convencional; las diferencias entre las dietas fueron significativas. Sin embargo, los autores señalaron que el incremento en la pérdida de peso relacionada con la dieta baja en carbohidratos pudo haber compensado los efectos adversos de las grasas saturadas de la alimentación sobre el colesterol LDL. Por otra parte, la dieta baja en carbohidratos produjo algunos cambios benéficos en el riesgo de enfermedad del corazón debido a que produjo mayor incremento del colesterol HDL y una reducción en los triglicéridos del plasma en comparación con la dieta convencional. Stern y col. (2004) y Yancy y col. (2004) reportaron resultados benéficos similares para los marcadores aterogénicos en la dieta baja en carbohidratos comparada con la dieta baja en grasas.

También se debe considerar que la escasa cantidad de vegetales, frutas y fibra consumida en una dieta baja en carbohidratos tiene el potencial de incrementar el riesgo de enfermedad coronaria, cáncer y diabetes (Schaefer, 2002). Por lo tanto, hasta ahora no están claros los beneficios de una dieta baja en carbohidratos como la de Atkins para promover una mayor pérdida de peso y grasa corporal en un período de 3 a 6 meses comparada con una dieta convencional, considerando a largo plazo el incremento potencial del riesgo de enfermedad coronaria. Como se señaló anteriormente, la tolerancia al ejercicio se reduce con una dieta baja en carbohidratos y la inactividad física también incrementa el riesgo de enfermedad coronaria. Dietas bajas en carbohidratos en personas físicamente activas con un peso corporal estable.

Una de las premisas de las dietas bajas en carbohidratos propuesta por Atkins (1998), es que una vez que las personas alcancen la cantidad de pérdida de peso deseada, los carbohidratos vuelven a la dieta a niveles que permiten que se mantenga el peso corporal. Sin embargo, los estudios que controlaron el peso corporal durante un año completo con la dieta de Atkins reportaron que éste comenzaba a incrementarse después de estar seis meses en la dieta (Foster y col., 2003; Stern y col., 2004). Por lo tanto, la efectividad a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos para mantener el peso corporal a un nivel deseado no ha sido demostrada. Es posible que las personas que realizan la dieta no puedan mantener diariamente una ingesta escasa de carbohidratos o son incapaces de incorporar suficiente ejercicio en su vida, posiblemente debido a que carecen de la energía de los carbohidratos, necesaria para tolerar el ejercicio. Los programas de control de peso a largo plazo con dietas convencionales, que incluyen ejercicio para incrementar el gasto de energía, son efectivos para mantener el peso y prevenir su ganancia (Organización Mundial de la Salud, 1998). Sin embargo, no está claro si un programa que incluya dieta y ejercicio puede ser acompañado con una dieta baja en carbohidratos.

Como se señaló anteriormente, es evidente que la habilidad para tolerar y recuperarse del ejercicio intenso está directamente relacionada con la ingesta diaria de carbohidratos. Por lo tanto, las personas que consuman una dieta baja en carbohidratos (20 a 100 gramos por día) tienen una tolerancia al ejercicio disminuida y una capacidad reducida para incrementar su resistencia física a través del entrenamiento. Esto se comprueba en un reporte de Helge y col. (1996), quienes estudiaron a hombres jóvenes que trataron de realizar entrenamiento de resistencia 3 a 4 veces a la semana durante siete semanas. Un grupo consumió 15% de sus calorías en forma de carbohidratos (dieta baja en carbohidratos) y otro grupo un 65% en forma de carbohidratos. Los autores concluyeron que: \”una dieta baja en carbohidratos durante un programa de entrenamiento de resistencia es perjudicial para incrementar el rendimiento\”. La Tabla 1 indica algunas de las ventajas y desventajas de las dietas altas o bajas en carbohidratos para varias poblaciones y objetivos diferentes.

Tabla 1. Ventajas y Desventajas de las dietas altas o bajas en carbohidratos Beneficios de una dieta alta en carbohidratos para los atletas
La recuperación del glucógeno muscular entre las sesiones de entrenamiento es crítica para que un atleta entrene a la intensidad de una competencia durante periodos prolongados. Por lo menos, se necesitan alrededor de 24 horas para restablecer el glucógeno muscular después de un ejercicio muy fuerte como el que se realiza durante 30 a 90 minutos en el fútbol, el baloncesto o el tenis. El glucógeno muscular también puede ser agotado después de sólo 10 a 12 minutos de entrenamiento de intervalos en deportes como la natación, la carrera y el ciclismo, en los cuales el ejercicio alcanza intensidades que se acercan al consumo máximo de oxígeno durante 1 a 5 minutos, intercalado con 1 a 5 minutos de recuperación activa. Para recargar el glucógeno muscular en 20 a 24 horas, la dieta debe contener el tipo y cantidad adecuada de carbohidratos y su consumo debe ser programado apropiadamente. Es obvio que no es posible recuperar completamente el glucógeno muscular cuando los atletas entrenan dos veces al día. Por ejemplo, ejercitando un grupo muscular determinado a una intensidad moderada o alta dos veces en un día, usualmente con 4 a 12 horas entre sesiones.

Periodización de la dieta y énfasis en los carbohidratos.
Así como no todos los días de entrenamientos deben ser intensos o prolongados, tampoco todos los días de entrenamiento requieren una ingesta alta de carbohidratos. Desafortunadamente, existe poca investigación sobre la mejor forma de variar la ingesta de carbohidratos en el día a día para hacerla coincidir con las alteraciones usuales de sesiones fuertes, fáciles y moderadas de entrenamiento, realizadas durante una semana por un atleta competitivo bien entrenado. Se asume que el objetivo más importante de la periodización de la ingesta diaria de carbohidratos debe ser asegurar unos niveles elevados de glucógeno muscular al comienzo de las sesiones fuertes de entrenamiento. Los atletas usualmente realizan 2 a 4 sesiones de entrenamiento fuerte por semana. Para aumentar el glucógeno muscular a niveles superiores, ellos deben consumir un total de 7 a 12 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal durante la recuperación de la última sesión de entrenamiento. El período de recuperación debe ser de no menos de 24 horas (Burke y col., 2004). Sin embargo, durante las 24 horas antes de un día de entrenamiento fácil o moderado, puede ser suficiente para los atletas ingerir 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo. Si el glucógeno muscular no está completamente recuperado y los atletas lo sienten como una sensación de ligera fatiga residual, deben abstenerse de ejercitarse muy intensamente.

Generalmente la ingesta diaria de energía debe compensar el gasto para reducir el hambre y el estrés. Las fluctuaciones en la ingesta de carbohidratos pueden ser emparejadas por las variaciones inversas en las calorías provenientes de las grasas y las proteínas. Así, en el día previo a una sesión de entrenamiento fácil, si los atletas escogen el consumo de una cantidad moderada de carbohidratos (5 g por kilogramo de peso), pueden aumentar apropiadamente su ingesta de grasas y proteínas. Además de suministrarles una dieta variada de sabor satisfactorio, las grasas adicionales en la alimentación tienen el potencial de incrementar la concentración intramuscular de triglicéridos (Coyle y col., 2001), una fuente de combustible muscular. Por otra parte, las proteínas adicionales consumidas de forma periódica también pueden ser benéficas.

La importancia de la periodización tanto del entrenamiento como de la alimentación (Ej. preparase en los días fáciles para los días fuertes) y la cantidad de carbohidratos en la dieta no son usualmente investigados en los estudios científicos, en los cuales el entrenamiento tiende a ser uniforme para reducir la variedad experimental. Además, la periodización no es específica o adecuadamente dirigida en las revistas populares para corredores, ciclistas o triatletas, posiblemente porque el objetivo de la semana se centra en las 1 a 2 sesiones de entrenamientos más fuertes realizadas a paso de carrera. La gran mayoría de los lectores de las revistas populares son atletas aficionados cuyo entrenamiento y supervisión no está específicamente diseñado para alcanzar un máximo rendimiento (Ej. no tienen días fuertes alternados con fáciles, sino que hacen un entrenamiento continuo de moderada intensidad). Por lo tanto, es entendible por qué los atletas pueden estar expuestos solamente al mensaje simplista que los incita a consumir unas dietas muy altas en carbohidratos. Hay tantas aproximaciones a las variaciones de los carbohidratos en la alimentación como existen a la periodización semanal o mensual al entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, el aspecto más importante es que los atletas de resistencia no deben ejercitarse durante 20 a 24 horas antes de una sesión de entrenamientos fuerte y deben consumir 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, como se señaló anteriormente.

Dieta alta en carbohidratos en la alimentación diaria de los atletas. En muchos deportes los atletas intentan reducir la grasa corporal tanto como sea necesario para sus necesidades. Por lo tanto, la simple recomendación de consumir una alimentación alta en carbohidratos es recibida con la inquietud de que ésta pueda producir un balance de energía positivo y un aumento en la grasa corporal. En un atleta de 65 kg (143 lb), una ingesta diaria de 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal corresponde entre 455 a 780 gramos, sumando 1820 a 3120 calorías. Sin embargo, esta cantidad de carbohidratos puede representar una porción relativamente alta o baja de las necesidades de energía diarias del atleta. Por ejemplo, para los atletas que han agotado sus reservas de glucógeno muscular con un entrenamiento de intervalos breve, de alta intensidad, se puede alcanzar un balance de energía positivo durante la recuperación con 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Por otra parte, en los ciclistas que entrenan 4 a 6 horas por día, esta cantidad de carbohidratos, a pesar de ser suficiente para reponer las reservas de carbohidratos, puede representar sólo la mitad de la ingesta total de calorías necesarias para el balance de energía. Por estas razones, es mejor expresar los requerimientos de carbohidratos de forma individual en gramos por día, en lugar de expresarlos como porcentaje del total de energía, lo cual varía ampliamente. Además, desde una perspectiva práctica en la planificación de dietas para los atletas, es más fácil calcular el número de gramos de carbohidratos que el porcentaje de energía de los carbohidratos, ya que esta última técnica requiere de una medición precisa del gasto total de energía. En otras palabras, es más efectivo simplemente recomendar a los atletas consumir cierto número de gramos de carbohidratos por día.

Consideraciones sobre el género. Debido a que con frecuencia las atletas están preocupadas por la reducción de la grasa corporal, usualmente son más renuentes a consumir las grandes cantidades de carbohidratos necesarias para reponer completamente el glucógeno muscular. Las atletas de resistencia pueden reponer su glucógeno muscular a niveles similares a aquellos encontrados en los varones, pero para hacerlo deben estar dispuestas a incrementar la energía total (Tarnopolsky y col., 2001). En otras palabras, las mujeres usualmente son consumidoras reprimidas en comparación con los hombres. Debido a su preocupación por el peso corporal, ellas normalmente son renuentes a consumir grandes cantidades de carbohidratos, conjuntamente con proteínas y algo de grasas, que son necesarios para recuperar completamente el glucógeno muscular antes de un entrenamiento fuerte o una competencia.

Recomendaciones prácticas para una recuperación óptima del glucógeno muscular.
El suplemento de este artículo ofrece recomendaciones recientemente publicadas por expertos internacionales (Burke y col., 2004), dirigidas a los atletas que necesitan un resíntesis rápida de su glucógeno muscular. Ya que una recuperación completa toma al menos 20 a 24 horas, los atletas no deben perder tiempo. Ellos tienen que ingerir aproximadamente 1 gramo de carbohidrato por kilogramo de peso cada hora después de ejercitarse hasta que consuman su próxima comida principal. Como señalaron Burke y col. (2004), recientemente la atención se ha enfocado en si es beneficioso agregarle proteínas (20-25% de la ingesta de energía) a la bebida de recuperación con carbohidratos. Así, parece que esta práctica acelera la recuperación de glucógeno en los primeros 40 minutos, aunque este beneficio se pierde a los 60 y 120 minutos. No obstante, puede haber un incremento adicional en la resíntesis de glucógeno cuando las proteínas son añadidas a la comida con carbohidratos ingeridos después de 2 horas de recuperación (Ivy y col., 2002). El beneficio potencial de agregar proteínas a las bebidas de recuperación puede ser anulado suministrando comidas con mayor cantidad de carbohidratos y con más frecuencia (Burke y col., 2004), pero esto parece requerir un balance de energía positivo muy grande, convirtiéndolo en algo poco práctico.

Beneficios de una dieta alta en carbohidratos para el entrenamiento.

Es difícil realizar estudios de entrenamientos a largo plazo para comparar incrementos en el rendimiento en atletas que entrenan con dietas moderadas en carbohidratos (5 g/kg*día) o altas en carbohidratos (7-12 g/kg*día). Posiblemente el estudio mejor controlado, realizado con remadores de competencia durante 4 semanas de entrenamiento muy intenso (Simonsen y col., 1991), demostró que una dieta alta en carbohidratos (10 g/kg*día) usualmente, pero no siempre, producía un rendimiento en el remo superior en comparación con una dieta moderada en carbohidratos (5 g/kg*día). En ningún momento el rendimiento fue significativamente mejor en la dieta moderada en carbohidratos.

En otro estudio bien controlado, unos corredores fueron supervisados durante 11 días de entrenamiento intenso con una dieta moderada (5,4 g/kg*día) o alta en carbohidratos (8,5 g/kg*día). El rendimiento físico se mantuvo mejor en la dieta alta en carbohidratos, así como el estado de ánimo, la reducción de los síntomas de la sobrecarga y posiblemente el sobreentrenamiento (Achten y col., 2004).

Referencias

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Esta es una traducción de: Edward F. Coyle. HIGHS AND LOWS OF CARBOHYDRATE DIETS. SSE # 93, Volumen 17 (2004), Número 2, realizada por el M.Sc. Pedro Reinaldo García.
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A lo largo de los años la incursión de la mujer en el deporte ha ido aumentando al grado de poder practicar deportes que eran considerados exclusivos para el hombre. Hoy encontramos destacadas representantes de la capacidad femenina en deportes como futbol, box, pesas, luchas, por mencionar algunos; el maratón es otro claro ejemplo: en la antigüedad el maratón era considerado un deporte exclusivo de hombres, aunque el historiador Karl Lennartz afirma que en la primera edición del maratón Atenas – Maratón Melpómene realizó todo el recorrido aún sin haber aceptado su inscripción al mismo por parte de las autoridades griegas.
Aunque parezca increíble, aún es excluida de algunos por considerarlos rudos o poco femeninos. Algunos estudios han demostrado que las motivaciones entre niños y niñas a temprana edad es diferente, el hombre tiende a ser mas competitivo mientras que la mujer busca más motivos personales. Actualmente gran parte del mercado presenta todavía al deporte con una práctica masculina y de esta manera limita la participación de la mujer en la práctica de algunos Deportes.
Sin embargo las mujeres desarrollan el mismo interés por los deportes que los hombres, al igual que en otras tantas actividades y profesiones, pero al parecer como muestran los números, todavía no practican deporte en el ámbito competitivo al igual que los hombres, la psicología asegura que se debe a la diferencia que tienen las mujeres respecto al significado de la búsqueda del éxito y del rendimiento. Las mujeres tienden a lograr el éxito sobre la base del dominio y mejoramiento personal, como comentamos anteriormente (Gill). En tanto los hombres buscan el resultado frente al oponente, siempre la competitividad. Hoy en día se realizan carreras de “solo para mujeres” que parecería en parte una muestra de debilidad por nuestra parte, aunque en realidad otras lo vemos como un espacio donde sentirnos seguras de poder expresar nuestras habilidades deportivas. Pues la realidad es que si existen diferencias entre mujer y hombres en la práctica del deporte, pero el equilibrio está en que sepamos sacarle provecho a las que por género son mas efectivas entre nosotras, como lo es la resistencia, la mujer es mas resistente que el hombre y en un alto grado nuestro umbral del dolor es más alto pues nuestro cuerpo está diseñado para tener hijos y continuar con nuestra vida.

La psicología afirma que las mujeres que intervienen en deportes competitivos son más independientes, autónomas y tienen un mejor desarrollo individual y social.

Bien vale la pena asistir al 13o. Triatlón ITU Veracruz Banamex 2007, el triatlón preferido por la comunidad triatleta, que lo ha llevado a ser el más numeroso no solo de México, sino de toda América Latina, pues para este año se esperan ¡más de 2,500 participantes!

Quien no ha ido a este evento, se ha de preguntar el porqué de esta preferencia:
La respuesta es sencilla: el mar donde se nada es sumamente tranquilo, la bici es en una ruta plana, lo mismo que la de carrera, pero ¡cuidado con el calor! Ese es el mayor enemigo a vencer, ya que la combinación de las altas temperaturas y la gran humedad, hace estragos en los competidores, pero, dado el enorme ánimo de los veracruzanos, hacen de todo este conjunto, una alegre fiesta que vale vivir. Como hay categorías infantiles, distancia sprint y olímpica, además de participación elite internacional, por ser un evento de la Copa Panamericana que da puntos ITU, familias enteras asisten, lo que le da también un sello muy especial al ambiente. Dada la cercanía a la Ciudad de México y sus alrededores, la carretera a Puebla, y luego a Veracruz, pasando por Perote se va vistiendo de automóviles con sus bicis a cuestas desde el jueves anterior al evento. La vista que se tiene durante este recorrido es magnífica, con los volcanes Popocatépetl e Iztaccíhuatl, los diversos poblados, el Pico de Orizaba, las Cubres de Maltrata y finalmente, el imponente mar…

Para este evento, las bicis se meten a transición desde el viernes 7 de agosto, para lo cual primero hay que pasar al registro a recoger el paquete de competidor. Ese es el momento para revisar que no falte nada: gorra de natación del color correspondiente a la categoría, número para la bici y sus cinchos, número para el casco y número para carrera y sus seguritos (hay que recordar que los números de carrera y casco van al frente); debe venir el chip y hay que verificar que los datos registrados sean los correctos (incluyendo la categoría). También debe venir el pasaporte de información, donde se tienen todos los datos importantes que se deben conocer para tener una buena competencia, aunque no por ello se puede faltar a las juntas previas, donde se explica la ruta final y en caso de algún cambio, es donde se da a conocer, por lo que es muy recomendable asistir a alguna de las varias que se programan.
En el registro también hay que recoger la playera (3 en caso de los relevos) y hay que llenar el formato de ingreso de las bicis a la zona de transición.

Después del registro, habrá que llevar las bicicletas a la Zona de Transición (ZTR) de 2:00 a 9:00 p.m., acomodándola en su lugar correspondiente según la categoría. Antes de meterla, hay que entregar el formato de ingreso, habiendo anotado el nombre y número de competidor, así como la marca y color de la bici; hay que quitarle la computadora y bolsita de herramientas, para ponérselas nuevamente el día de la competencia, no hay que olvidar ya ingresarla con el número bien colocado. Al marcarte, hay que decir el número de competidor y la letra de la categoría, especificando si se es sprint o relevo. En este año, la ZTR estará localizada en un nuevo lugar, en Playa Gaviotas, aunque el recorrido de bici queda casi igual.

Cuando se tenga oportunidad, hay que nadar para aflojar y para sentir el recorrido, lo mismo rodar en donde será el evento para conocer la ruta y evitar confusiones “el gran día”. La zona del evento cuenta con ciclopista, la cual se recomienda usar en lugar de la calle, para evitar cualquier posible accidente. Además, se recomienda darle una repasada al reglamento de competencia, para no caer en alguna falta (como rodar sin casco) por ignorancia. El sábado la acción comienza desde temprano, ya que el primer arranque es a las 7:20 de la mañana… ese momento, en que los competidores se preparan mientras los primeros rayos del sol comienzan a salir, es único. Poco a poco la acción va en aumento: la ZTR comienza a ser invadida por competidores que llegan de nadar, dejan su gorra y goggles, se ponen el casco, lentes y toman su bici, salen a toda velocidad a la zona de monte; se suben a la bici, se ponen las zapatillas y salen a la segunda etapa de la prueba, hidratándose constantemente para que el sol no los venza en el camino. Se hacen pelotones, pues en este evento se permite draftear, y los primeros regresan, seguidos de los demás ciclistas, a dejar sus cosas para salir a la carrera, la prueba más dura porque se va sintiendo cada vez más el calor y la humedad. Después de los sprints, siguen los olímpicos, incluyendo a los relevos. A las 10:00 a.m. se dará inicio a la categoría elite, prueba espectacular que anima a todos los presentes, quienes apoyan a sus favoritos. El evento lo cierran con broche de oro las futuras estrellas del deporte, los triatletas de 9 a 12 años, quienes son un verdadero ejemplo, ya que, a pesar de estar cada vez más fuerte el calor, muestran la decisión de dar lo mejor de ellos mismos durante toda su prueba.

Mientras toda la acción se lleva a cabo, la familia, si no compite, puede aprovechar la Carpa Asdeporte; un gran toldo que goza de una vista privilegiada, donde podrán desayunar y animar a los competidores cómodamente sentados a la sombra.

Ahí no termina la acción, ya que después del triatlón y antes de la premiación, se puede ir a pasear al centro a tomarse una deliciosa nieve del “güero-güero”, unos “diablitos” en el malecón, ir al Acuario y al Museo de Cera, o simplemente descansar en la playa.

Como verán, este será un gran evento que deberá estar obligatoriamente agendado en el calendario familiar.

¡Los esperamos!

El gasto de energía que le cuesta correr 1 kilómetro a un deportista de aproximadamente 70 kilogramos, es de alrededor de 70 calorías. Cuando este mismo deportista nada 1 kilómetro, asumiendo que su economía es más o menos la misma, gasta alrededor de 280 calorías. La pregunta es: ¿Por qué la natación requiere de tanto consumo energético? La respuesta es muy simple, el agua es cerca de mil veces más densa que el aire. El agua es una barrera formidable para que la figura humana no se pueda mover a través de ella.

Desafortunadamente, los seres humanos no fuimos dotados con la forma y el instinto de un pez. Somos seres de tierra y debemos tratar de aplicar lo que funciona en el agua cuando queremos entrar a este mundo acuático. La mejor forma de volvernos efectivos y eficientes nadadores es cambiando la forma en como pensamos acerca del movimiento dentro del agua.

Esencialmente hay dos formas de nadar más rápido. La primera es reducir al máximo la resistencia alargando la posición del cuerpo. La segunda es incrementando la propulsión mejorando la condición física aeróbica y anaeróbica.

Los estudios nos demuestran que de estas dos, se han logrado mejores y más rápidos resultados si decidimos trabajar sobre la resistencia al agua.

Algunos estudiosos de la natación opinan que es mucho mejor concentrar nuestros esfuerzos de entrenamiento en reducir la resistencia del agua que en mejorar la propulsión.

Desafortunadamente nuestros instintos de seres terrestres nos dicen totalmente lo opuesto. Es por esto comúnmente vemos a los deportistas pasar horas y horas en la alberca acumulando muchos kilómetros en lugar de concentrar nuestros esfuerzos en mejorar nuestra eficiencia dentro del agua. Se ha descubierto que si al correr o andar en bici incrementamos nuestra cadencia de piernas, seremos más económicos, eficientes y rápidos. Por esta razón nuestra lógica nos indica que esto mismo sucede en el agua. Al pensar así nos alejamos totalmente de la realidad. Esta solución no nos sirve para nadar mejor. Entre más rápido tratemos de mover nuestros brazos más resistencia opone el agua a nuestro movimiento y por lo tanto el desgaste de energía es mayor. La solución está entonces en hacer lo contrario es decir alargar la brazada y bajar el ritmo de cadencia. Una vez más los estudios han demostrado que los nadadores más rápidos y económicos son aquellos que tienen la brazada más larga.

En la natación es la posición hidrodinámica dentro del agua la que nos ayudará a mejorar nuestras habilidades de velocidad, en cambio en la bici y la carrera, será el rango de cadencia del movimiento de nuestras piernas lo que nos ayudará a mejorar nuestra habilidad.

Consejos para Mejorar la Técnica de Natación

El camino a seguir para nadar más rápido lo podrás lograr mejorando la habilidad de reducir la resistencia al agua. Debemos trabajar en desarrollar la capacidad de deslizarnos a través del agua con el menor gasto de energía. La mejor manera de lograrlo es concentrarnos en los siguientes consejos:

Nadar de bajada:

La queja más común acerca de la natación es que el atleta se hunde en el agua. Efectivamente, lo que los hace hundirse son las caderas y las piernas ya que la parte superior del cuerpo cuenta con una flotabilidad natural debido a los pulmones. Cuando la parte inferior del cuerpo se hunde, la fuerza de resistencia al agua se incrementa ya que una mayor parte del cuerpo avanza a través del agua. Así como en la bici nos volvemos más aerodinámicos si reducimos la resistencia del aire, lo mismo sucede en la natación al reducir la resistencia con la posición del cuerpo.

La cabeza controla la posición de las caderas y las piernas en relación a la superficie del agua. Cuando la cabeza la traemos hacia arriba, las piernas se van hacia abajo. Así que si nadamos con la cabeza levantada viendo al frente de la alberca creamos mucha resistencia al agua pues automáticamente las caderas y las piernas se van para abajo. La única opción que tenemos será entonces incrementar la fuerza de propulsión para avanzar más rápido, lo cual a la larga nos dará como resultado un mayor gasto energético.

Si en cambio, trabajamos en mirar al fondo apoyando el pecho, las caderas y las piernas automáticamente suben.

Nadar como un cuchillo:

El movimiento en el agua para que sea más eficiente se debe hacer nadando de lado, cómo lo hacen los peces, esto nos proporciona menor gasto energético y nos da velocidad. Al nadar en esta posición de lado tiene un doble beneficio al reducir la resistencia al agua y al incrementar la fuerza de propulsión.

Para nadar de lado de una forma eficiente debemos rotar las caderas y los hombros. Esto se siente como si el ombligo saliera a respirar de cada lado. Nadar más largo:

Al observar a los nadadores elites se ve claramente como extienden completamente sus brazos. Nadar con una brazada larga y de lado requiere de mucha práctica para hacerlo un habito. El conteo de brazadas es una forma muy eficiente de practicar si estamos logrando nadar más largo y de lado.

Lista de Consejos para Nadar con Mejor Técnica

Cabeza: Ver hacia abajo.

Caderas: Deben rotar completamente de una lado al otro durante cada ciclo de brazada.

Patada: Suave, debe comenzar desde la cadera con las rodillas y los tobillos ligeramente flexionados.

Largo del Cuerpo: Todo el moviendo del cuerpo es largo y en una sola unidad.

Rotación del Cuerpo: Rotar de un lado al otro en unidad. Las caderas y los hombros deben empezar a rotar al principio del jalón y rotar completamente al otro lado al final del jalón.

El Rugby lleva practicándose 35 años en México, pero por desgracia no ha tenido una buena difusión para que la gente tenga la oportunidad de conocerlo, aunque en otros países forma parte de los deportes mayormente practicados, como son Inglaterra (cuna del rugby), Estados Unidos, Canadá, Argentina, Sudáfrica, Nueva Zelanda, Francia, etc.

En 2002, gracias al entusiasmo de una chica se logró formar el Equipo de Panteras, quedando como su entrenador Raúl Monroy, pionero en el Rugby en México y de su hijo Mauricio Monroy ambos jugadores y entrenadores del equipo de Demonios (equipo varonil) y representantes del Club de Rugby Ciudad de México, A.C.

En ese entonces la liga femenil estuvo conformada por Panteras, el Colegio Greengates, Tazmania y la Universidad de Celaya, por desgracia la liga desapareció, quedando únicamente el equipo de Panteras.

Primer Logo del Equipo Panteras

Ahora retomando nuevos bríos nos hemos vuelto a reunir quienes estamos interesadas en que el Rugby femenil se siga desarrollando en México; con el apoyo de la Federación Mexicana de Rugby, A.C. y con la IRB (Internacional Rugby Board) nuestra meta a mediano plazo es formar una Selección Nacional para que represente a México a nivel Internacional en el Caribe, torneo organizado por NAWIRA (North America and West Indies Rugby Asociation) .
En este mismo año (2007) el COM y CODEME reconocieron como miembro al Rugby en México, esto sin duda es un gran avance, ya que contamos con el apoyo de estas dos distinguidas Instituciones. En marzo de este año tuvimos un partido amistoso con las chicas del Tec de Monterrey, quienes también están muy interesadas en seguir con su equipo (Cumiyais) y formar parte del proyecto de participar en forma Internacional.

Gracias a los reportajes que nos han realizado (Periódico El Reforma, Periódico El Universal, Publicación Publimetro y Canal Once) hemos logrando que nuevas chicas llegaran a los entrenamientos, esto nos ha ayudado a darnos cuenta que hay mujeres que les interesa practicar un deporte de contacto.

Nosotras, como jugadoras de rugby, hemos encontrado en este deporte, amistad y lecciones de vida, mucho honor y compañerismo, el sentimiento de seguridad personal y una buena autoestima, además del respeto entre nuestros conocidos y familiares.

Por lo que invitamos a todas las interesadas a unirse:
El equipo de Panteras entrena los días lunes y miércoles de 8:00 a 9:30 p.m. en el Deportivo la Fragata, ubicado en las calles de Londres S/N esq. Abasolo en Coyoacán (cerca del Museo “Casa Azul” de Frida Kahlo) – para las chicas interesadas y que vivan en el Norte de la Ciudad, se abrirá un nuevo espacio en el mes de septiembre para que puedan entrenar y no se les complique el traslado. No se necesita ningún tipo de complexión, ya que existe el tabú que este deporte es para gente alta y corpulenta, la realidad es que todo tipo de mujer lo puede practicar.

Para entrenar solo necesitan: pants, tenis o tacos (zapatos de soccer), y playera cómoda. Las invitamos a que nos conozcan y se nos unan para hacer crecer en nuestro país, este deporte de gran emoción.

Los deportes competitivos de cualquier nivel requieren dedicación y un trabajo fuerte en cualquier tipo de condición ambiental. Cuando la temperatura se incrementa en el gimnasio o en el campo, en la temperatura corporal del atleta fácilmente ocurrirá lo mismo. Existen algunos pasos simples para mantener a los atletas frescos y prevenir problemas serios, quizás inclusive la muerte, debido a enfermedades por calor.

La aclimatación y la hidratación se posicionan como los dos métodos principales de prevención para reducir el riesgo de enfermedades por calor. La aclimatación es el proceso mediante el cual el cuerpo se ajusta al calor y la humedad cuando se ejercita en ambientes cálidos. La aclimatación al calor puede tardar hasta 14 días para algunos atletas. Los primeros 2 a 5 días, tal como ocurre en el comienzo del doble entrenamiento diario en las prácticas de fútbol americano, es un periodo critico en el cual es cuerpo es más susceptible a las enfermedades por calor. Durante este momento es vital una óptima hidratación. Después que los atletas están aclimatados ellos sudan más y necesitan más fluidos para estar hidratados. Estén aclimatados o no, los atletas que no se adhieren a un optimo programa de hidratación se pueden deshidratar y colocarse a riesgo de desarrollar enfermedades por calor.

Otros factores que predisponen a las enfermedades por calor incluyen a la talla corporal, el nivel de entrenamiento, la temperatura ambiental y la humedad, el uniforme y la indumentaria. Muchos de estos factores de riesgo de enfermedades por calor pueden ser controlados.

Tratamiento de las enfermedades por calor

Las enfermedades por calor tienen tres niveles diferentes de severidad: Deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor, aunque no necesariamente ocurren en esta progresión. Es posible presentar golpe de calor sin inclusive haber experimentado agotamiento por calor.

Deshidratación: Algunos síntomas incluyen calambres musculares, sed, pérdida de energía, reducción del rendimiento y dolor de cabeza. El estiramiento puede ayudar aliviar los calambres musculares. Para corregir la hidratación, es necesario consumir bebidas deportivas que contengan sodio y electrolitos mientas se descansa en un área sombreada.

Agotamiento por calor: Algunos síntomas incluyen dolor de cabeza, nauseas, sentirse débil o mareado, calambres, escalofríos y piel húmeda. Para tratarlo es necesario descansar en un área fría, consumir una bebida deportiva y remover la ropa o equipos excesivos.

Golpe de calor: Caracterizado por una elevada temperatura corporal, confusión o inconciencia. Primero busque asistencia médica de emergencia y luego enfríe el cuerpo inmediatamente. Prevención de las lesiones por calor

1. Permita suficiente tiempo para la aclimatación. Incremente lentamente la intensidad de la práctica y la duración en las primeras dos semanas de entrenamientos.

2. Use el uniforme completo progresivamente. Comience con los jugadores entrenando en shorts y camiseta, luego incremente lentamente el uso de la ropa y los protectores en los primeros días de práctica.

3. Reconozca y responda a los síntomas de alerta inicial de deshidratación.

4. Planifique las prácticas en las mañanas y en la tarde cuando el clima esta más fresco.

5. No permita que sus atletas confíen en la sed. Planifique tomas frecuentes de fluidos para rehidratarse.

6. Prefiera usar bebidas deportivas en lugar de agua. Las investigaciones demuestran que el sodio estimula la ingesta voluntaria y promueve la hidratación. Los carbohidratos de las bebidas deportivas recargan a los músculos.

7. Estimule a que tomen los fluidos, no a derramarlos. Echarse líquidos sobre la cabeza no ayudará al cuerpo a reestablecer sus fluidos o reducir la temperatura corporal.

8. Los fluidos deben ser fácilmente accesibles. Mantenga a los atletas dentro de estas recomendaciones:

Antes: Consumir 17 a 20 onzas (476 a 560 cc) de fluidos 2 a 3 horas antes y otras 7 a 10 onzas (200 a 280 cc) 10 a 20 minutos antes de las prácticas o juegos.

Durante: Beber 28 a 40 onzas (780 a 1100 cc) de fluidos por cada hora de juego (por lo menos 7 a 19 onzas (200 a 530 cc) cada 10 a 20 minutos).

Después: Tomar por lo menos 20 onzas (560 cc) por cada libra de peso perdido en las dos primeras horas después de terminar el entrenamiento y la competencia.
Esta es una traducción de: Michael D. Ryan. Heat Illness: Staying Cool On the Inside. GSSI Sidelines Articles. May-June 2002.
Copyright (c) 1998-2002 Gatorade Sports Science Institute – Todos los derechos reservados.

A muchos atletas les puede resultar familiar el siguiente escenario: Hace calor, el clima está húmedo y el juego, el partido o la carrera se han desenvuelto bien. Han trabajado fuerte y se sienten bastante cansados pero perciben que la victoria está muy cerca. La sudoración profusa les recuerda que deben hidratarse bastante cada vez que pueden y así lo hacen. Pero de pronto, algo sucede. Un fenómeno que comenzó en las piernas con sólo unos tirones sutiles, escasamente notables, se ha trasformado en fuertes contracturas que evolucionan hacia un cuadro completo e incapacitante de calambres musculares. El atleta afectado no puede seguir compitiendo más y otra vez necesita asistencia médica. ¿Qué pasó? y ¿por qué muchos otros jugadores no tienen este mismo problema?

Puntos Clave:

– Los atletas pierden mucho más sodio y cloro en el sudor que cualquier otro electrolito.

– Las pérdidas de sodio y cloro son mayores cuando las tasas de sudoración son elevadas.

– Usualmente en los atletas aclimatados al calor la cantidad de sodio y cloro perdidos en el sudor es menor.

– Para reponer totalmente los fluidos corporales después del ejercicio, el atleta debe reemplazar el sodio y el cloro que ha perdido a través del sudor.

– La deficiencia de sodio puede determinar una rehidratación incompleta, así como calambres musculares.

– Una ingesta rápida y excesiva de agua, combinada con un déficit de sodio inducido por la sudoración, puede producir hiponatremia, una reducción potencialmente letal de los niveles de sodio en sangre.

Gran número de atletas consideran la importancia de beber abundantes cantidades de líquidos y reconocen los beneficios de mantenerse bien hidratados. De igual forma, una buena cantidad de investigaciones demuestran que una inadecuada hidratación durante el ejercicio o el deporte puede conducir rápidamente a la disminución del rendimiento y a un incremento del riesgo de sufrir complicaciones por calor (González-Alonso et al., 1997; Hargreaves & Febbraio, 1998; Sawka, 1992; Sawka et al., 1998). Además, varias asociaciones de Estados Unidos han publicado posicionamientos muy precisos que enfatizan la importancia de la hidratación durante la actividad física (Academia Americana de Pediatría 2000 – American Academy of Pediatrics; Colegio Americano de Medicina del Deporte, 1996 – American College of Sports Medicine; Asociación Nacional de Kinesiólogos, 2000 – National Athletic Trainers Association). Aún así, para muchos atletas, una ingesta regular y abundante de agua no es suficiente, en parte debido a que una sudoración profusa puede producir un déficit extraordinario de sodio, así como una marcada deficiencia de agua. Por lo tanto, una adecuada ingesta de sodio y cloro (sal) deben ser parte integral de cualquier plan de rehidratación. La importancia del consumo de líquidos, carbohidratos y sal durante el ejercicio prolongado es muy bien conocida y aquí también se enfatiza en su trascendencia, pero el principal enfoque de este artículo está dirigido a la rehidratación luego de la competencia o el entrenamiento realizados en ambientes calurosos. Igualmente, se hará énfasis en aquellos atletas que sudan profusamente perdiendo cantidades excesivas de sodio en el sudor, que son susceptibles a calambres musculares y otros tipos de complicaciones por calor y que pronto deben entrenar o competir de nuevo.

Revisión de las investigaciones

Pérdidas de sudor y rehidratación:

En un medio tibio o caliente, la mayoría de los atletas adultos pierde entre 1 a 2,5 litros de sudor por cada hora de entrenamiento intenso o competencia. En algunos casos, se han registrado tasas de sudoración de más de 3,5 litros por hora, específicamente en atletas muy bien acondicionados y de categoría mundial que competían en climas muy húmedos y calientes (Armstrong et al., 1986). Por lo tanto, no parece difícil que durante una carrera larga, juego, competencia o sesión de entrenamiento, muchos atletas pierdan hasta 10 litros o más de fluidos. El grado de sudoración de una persona depende de diversos factores, que incluyen el estrés térmico ambiental (temperatura, humedad y radiación solar), la intensidad del ejercicio, el estado de aclimatación al calor y la capacidad cardiorrespiratoria. El incremento de alguno de estos factores tiende a inducir una sudoración mayor.

El sudor es, por supuesto, principalmente agua, pero también contiene cierta cantidad de minerales en concentraciones variables (Costill, 1977). Al igual que la pérdida de fluidos, existen diversos factores que determinan las diversas concentraciones de minerales en el sudor, pero la mayoría de las personas pierden cantidades superiores de sodio y cloro que de cualquier otro electrolito. Los atletas bien entrenados que están totalmente aclimatados al calor, generalmente tienen una concentración de sodio en el sudor que varía entre 5 a 30 millimoles por litro (es decir, 115-690 miligramos por cada litro) (Wenger, 1988). Por otro lado, los sujetos que no están aclimatados al calor, usualmente pierden mayor cantidad de sodio para un volumen determinado de sudor (por ejemplo, 40-100 milimoles ó 920 a 2300 miligramos por litro). Sin embargo, algunos atletas tienen concentraciones relativamente altas de sodio en el sudor, sin importar que tan bien entrenados o aclimatados al calor estén, lo que sugiere que existe una influencia genética fuerte. La concentración de sodio y cloro también varía con la tasa de sudoración (Wenger, 1988). A medida que ésta aumenta, se incrementa paralelamente la concentración de minerales en el sudor. Una vez más, debido a la impresionante pérdida de sudor que frecuentemente presentan los atletas, no es raro imaginar que se pueda desarrollar una deficiencia significativa de sodio, especialmente si consumen una dieta baja en sal (Ej. < 2500 mg de sodio por día). Por ejemplo, una pérdida de sodio de 2500 a 5000 miligramos por hora es común entre muchos atletas que tienen una alta tasa de sudoración (Ej. 2,5 litros por hora). Durante una carrera, una sesión de entrenamiento o un partido prolongado, esta condición podría desarrollar un déficit del 15 al 30% del sodio corporal total intercambiable, que representa la cantidad de sodio disponible para el metabolismo y el balance de fluidos.

Desafortunadamente, es difícil (y con frecuencia imposible) restituir pérdidas copiosas de sudor mediante la ingesta de líquidos durante el entrenamiento y la competencia. En consecuencia, la rehidratación posterior al ejercicio muchas veces representa un reto para los atletas, sobre todo si tienen que competir otra vez, dentro de poco tiempo, como sucede en un torneo de tenis. Para una rehidratación completa luego del ejercicio, es importante que se ingiera una cantidad de líquidos mayor (Ej.: ~150%) a la que se ha perdido en el sudor (determinado por la reducción de peso corporal durante el ejercicio), ya que cierta cantidad de fluidos se sigue perdiendo durante la producción de orina en el periodo de rehidratación (Shirreffs & Maughan, 2000). Sin embargo, como se señaló anteriormente, una rehidratación segura y efectiva no se alcanza simplemente tomando mucha agua. El sodio también debe reemplazarse. Calambres inducidos por calor:

Los calambres inducidos por calor ocurren generalmente durante ejercicios prolongados cuando se ha sudado profusa y repetidamente. Esto ocurre con frecuencia en partidos de fútbol americano, triatlones, carreras de ciclismo o en campeonatos de tenis; especialmente en las fases finales de estas actividades (Bergeron, 1996). Para restaurar totalmente los fluidos corporales, se debe reponer tanto la sal como el agua perdida por el sudor (Maughan et al., 1997; Nose et al., 1988). De lo contrario, se producirá un déficit progresivo y significativo de agua y sodio corporal. Si esto ocurre, ciertas terminaciones de nervios motores podrían volverse hiperexcitables debido una carga mecánica alterada y a la modificación electrolítica que se produce a su alrededor (Jansen et al. 1990 y Layzer, 1994), originando contracciones musculares aparentemente espontáneas (calambres). Es importante recalcar que generalmente no se observa un déficit en las mediciones de sodio total en el suero de la sangre o en el plasma (Vaamonde, 1982). Durante e inmediatamente después del ejercicio, la concentración sérica del sodio puede ser normal o estar ligeramente aumentada debido a que la secreción de sudor tiene una concentración relativamente baja de sodio, a una reducción de la excreción renal de sodio y por una pequeña disminución del volumen plasmático. Por otra parte, aún cuando el sodio sérico disminuya un poco, tan pronto como el atleta tenga la oportunidad de rehidratarse y reemplazar los electrolitos, la concentración sanguínea de sodio usualmente se normaliza rápidamente. Esto explica porque jugadores que sufren de calambres en el campo no presentan anormalidades de electrolitos en las evaluaciones médicas realizadas posteriormente.

Entonces, ¿por qué más atletas no sufren de calambres cuando se ejercitan durante un periodo de tiempo prolongado o compiten en varios eventos el mismo día? La respuesta parece estar relacionada a las diferencias individuales en el balance de sodio. Aquellas personas que son más susceptibles a los calambres por calor (y que con frecuencia los padecen) sudan considerablemente, pierden una cantidad excesiva de sodio y cloro a través del sudor y usualmente tiene una ingesta diaria de sal relativamente baja (o al menos inadecuada) (Bergeron, 1996; Kleiner, 1993). La deficiencia de otros minerales como calcio, magnesio y potasio también pueden causar calambres musculares y diversos problemas neuromotores (Benda, 1989; Eaton, 1989; Levin, 1993; Liu et al., 1983; Miles & Clarkson, 1994; O’Toole et al., 1993-95; Stamford, 1993). Sin embargo, la falta de uno o más de estos minerales usualmente no es la causa de que un atleta sufra calambres en el calor. Un entrenamiento insuficiente y la fatiga pueden causar calambres musculares (Bentley, 1996; Schwellnus et al., 1997; Williamson et al., 1993), pero el calambre usualmente es localizado y el estiramiento pasivo, el masaje o el enfriamiento con hielo con frecuencia pueden resolverlo. Este no es el caso de los calambres por calor, en los cuales es necesaria la ingesta inmediata de líquidos y sal (vía oral o intravenosa). ¿Esto significa que todos los atletas deberían aumentar la ingesta de sal? Para muchos, una ingesta extra de sal puede ser apropiada cuando entrenan o compiten en temperaturas calientes o en cualquier momento en que se espere una sudoración profusa (vea las recomendaciones y aplicaciones prácticas). Para los atletas predispuestos a los calambres por calor, tal práctica puede ser una necesidad.

Hiponatremia:

Debido al fuerte énfasis hecho recientemente sobre la ingesta de líquidos y la importancia de una adecuada hidratación, el concepto de \”intoxicación por agua\” o \”sobrehidratación\” puede parecer algo inconcebible para la mayoría de los atletas. Pero es posible consumir agua a una tasa más rápida de la que los riñones pueden excretarla. Por ejemplo, un tenista de 17 años de nivel nacional, que sufrió calambres por calor, náuseas y debilidad luego de jugar 4 horas en un clima extremo (>38 °C), siguió la sugerencia del personal médico del campeonato y rápidamente consumió una cantidad abundante de agua. De vuelta en la habitación del hotel, experimentó un cuadro convulsivo y entró en coma. Necesitó más de dos días de hospitalización para recuperarse y que sus electrolitos séricos se estabilizaran. Su perfil de química sanguínea inicial reveló un nivel de sodio de 118 milimoles por litro (rango normal en reposo: 136-145). Así, se le diagnosticó una hiponatremia severa. Si bien la hiponatremia, per se, tan sólo implica que existe un exceso relativo de agua con respecto al sodio, en este atleta en particular aparentemente existía una deficiencia de sodio inducida por la sudoración de los partidos jugados previamente. El estudio posterior en condiciones ambientales semejantes, durante cuatro horas de tenis competitivo, demostró que este atleta tenía una alta tasa de sudoración (~2.5 litros por hora) y una pérdida estimada de sodio de más de 20.000 miligramos (50 mg. de cloruro de sodio) (Bergeron, observaciones no publicadas).

El mecanismo preciso que produce la hiponatremia no está perfectamente definido, pero en los deportes pareciese que se origina por una pérdida de sudor profusa que coincide con la ingesta repetida de líquidos con poca cantidad de sodio o sin sodio (Ej. agua) durante varias horas (Armstrong et al., 1993; Barr et al., 1991; Hiller, 1989; Speedy et al., 1999; Vrijens & Rehrer, 1999). En el estudio reportado por Vrijens y Rehrer (1999), los sujetos que tomaron líquidos para reponer exactamente la cantidad de sudor perdido, no necesitaron ingerir cantidades excesivas de bebidas bajas en sodio para presentar hiponatremia. De acuerdo a esto, la hiponatremia puede ocurrir rápidamente en diversos deportes o actividades físicas.

Entonces, ¿cómo un atleta puede evitar el desarrollo de la hiponatremia? Ante todo es importante reconocer algunos factores potencialmente predisponentes. Aquellos que tienen tasas de producción de sudor superiores al promedio y una pérdida marcada de cloruro de sodio en el sudor, pueden estar expuestos a un riesgo mayor. Tales atletas son los que más fácilmente desarrollan deficiencias de sodio, fomentadas por estos factores en combinación con una ingesta de sal inadecuadamente baja. Sin embargo, la ingesta excesiva de agua sola (u otras bebidas libres de sodio como las gaseosas) antes, durante y después del ejercicio, puede ser la causa más importante de hiponatremia. Además, se ha sugerido que las mujeres están más propensas a desarrollar hiponatremia sintomática ya que son más pequeñas y tienen un potencial mayor para la retención de fluidos con el consecuente mantenimiento del peso corporal durante los ejercicios de larga duración (Noakes, 1992; Speedy et al., 1999). De manera que para prevenir la hiponatremia, se debe consumir una cantidad apropiada de líquidos (sólo la cantidad para mantener o restaurar el estado normal de hidratación o reducir el déficit de fluidos producido por el ejercicio) y de sal, antes, durante y después de los entrenamientos y competencias (vea las recomendaciones y aplicaciones prácticas), especialmente cuando se compite o entrena en el calor, por mucho tiempo o varias veces en días sucesivos.

Comparados con los maratones, triatlones y otros deportes de ultra-resistencia (Speedy el al. 1999) la incidencia reportada de hiponatremia en tenis, fútbol, fútbol americano u otros deportes similares es bastante baja. Sin embargo, un reporte bajo no excluye su existencia y el caso descrito anteriormente no debería considerarse como único. Además, la severidad de la hiponatremia abarca un amplio espectro de síntomas (Mulloy & Caruana, 1995; Vaamonde, 1982). Con una hiponatremia ligera, el atleta sólo puede experimentar fatiga, apatía, náuseas ligeras y dolor de cabeza. Estos síntomas no son nada raros durante actividades realizadas en medios calientes. Una hiponatremia severa, puede producir falta de coordinación, confusión y convulsiones que son una condición peligrosa en el atleta. Por lo tanto, su severidad y pronóstico no se deben subestimar

Recomendaciones y Aplicaciones Prácticas

Cuando un atleta entrena o compite en un medio caliente, el mantenimiento del balance de fluidos y sodio, resulta todo un desafío. Esto también es cierto en trabajadores, militares y bomberos, quienes sudan considerablemente mientras trabajan. La simple adición de sal a la dieta (o comer alimentos altos en sal), puede ayudar a prevenir el déficit de sodio y mantener o restaurar la hidratación. Inclusive las bebidas deportivas y otras bebidas con concentraciones bajas de sodio pueden ayudar a mantener un nivel mayor de sodio en el plasma (Vrijens & Rehrer, 1999).

A continuación se presentan ejemplos de buenas fuentes de sodio y cloro:

– Sal: 1/4 de cucharadita (ó 1.5 g) tiene 590 mg de sodio.

– Pretzels salados (483 mg de sodio por unidad)

– Jugo de tomate (882 mg de sodio por vaso)

– Bebidas deportivas con sodio (Gatorade: 110 mg sodio por vaso, 240 mL)

– Sopa de pollo con fideos (1107 mg de sodio por taza, 240 mL)

– Salsa de tomate (1481 mg de sodio por taza)

– Queso Cheddar/ en trozos (701 mg de sodio por taza)

– Pizza de pepperoni (817 mg de sodio por rebanada)
Sin embargo, en lugar de depender sólo de agregar sal a la comida o escoger alimentos salados (lo que puede crear incertidumbre con respecto a la cantidad de sal que se ingiere), es mucho mejor y efectivo seguir un plan específico. Para muchos atletas, esto incluye el consumo de determinados volúmenes de bebidas con sal como las bebidas deportivas a intervalos regulares (Ej. 2 a 3 veces al día), acompañados de otros líquidos y alimentos a través del entrenamiento o el período competitivo. Comparado con beber agua sola, esto asegura una ingesta adicional de líquidos, así como una mejor retención de los mismos por su contenido de sal. Cuando un atleta tiene que competir varias veces durante el día y su pérdida de sudor es muy alta, se deberán consumir bebidas deportivas entre los eventos o juegos, además de una cantidad apropiada de otros líquidos y alimentos que sean tolerados y rápidamente digeridos. Para aquellos atletas que están especialmente predispuestos a sufrir de calambres por calor, sería recomendable poner sal adicional, como por ejemplo ½ cucharadita por cada litro de bebida deportiva (32 Oz); lo cual es una forma conveniente y de razonable sabor para obtener al menos 1180 miligramos de sodio. Para estas personas, también funcionan las pastillas de sal, pero es importante ingerir conjuntamente una cantidad adecuada de líquidos. Específicamente, las tabletas de sal parecen ser más efectivas y mejor toleradas si son disueltas con una cantidad apropiada de líquidos antes de consumirlas (Ej. 2 a 3 tabletas por cada litro de líquido). Alternativamente, usando GatorLYTES® , una nueva mezcla electrolítica empacada, se puede lograr una forma más precisa y conveniente de obtener una solución de electrolitos apropiadamente balanceada y efectiva para ayudar a prevenir que se desarrollen los calambres por calor. Los atletas que sudan notablemente, especialmente los predispuestos a sufrir de calambres por calor, también deberían hacer el esfuerzo de beber líquidos que contengan sodio durante el ejercicio y las actividades deportivas. Por ejemplo, usando GatorLYTES® durante un partido o agregando un poquito de sal a la bebida deportiva (1/4 a 1/2 cucharadita por cada litro, 32 Oz), puede ser inclusive un método más eficaz para prevenir los calambres por calor y para mantener el balance de sodio de estos atletas en particular.

Es importante señalar que cualquier plan para incrementar la sal de la dieta debe incluir una cantidad apropiada de líquidos. Este aspecto no debería subestimarse. Durante años se le ha atribuido al consumo del líquido del encurtido de pepinos, un efecto preventivo y curativo de los calambres musculares (recientemente, algunos entrenadores de fútbol americano lo han utilizado de nuevo). Este líquido contiene aproximadamente la misma cantidad de sodio que el agua de mar (~500 mmol.litro-1).

Si bien tomar una porción grande del líquido de encurtidos de pepinos ciertamente suministra una cantidad considerable de sodio a la dieta, su mal sabor y la intolerancia al consumo de grandes volúmenes, limita la cantidad de sodio que se podría consumir por este medio. Además, hacer pequeñas tomas del encurtido de pepinos no aporta el volumen necesario de líquidos que se requiere para un balance hidroelectrolítico efectivo. Sin una ingesta adecuada de líquidos, los atletas permanecen en riesgo de sufrir complicaciones térmicas y tener un rendimiento deficiente.

Los métodos dietéticos que modifican la ingesta de sodio deben probarse antes de los periodos de competencia de manera que el atleta se acostumbre a los alimentos, los líquidos seleccionados y su patrón de consumo, para saber anticipadamente como reaccionará ante ellos. Igualmente, estos planes nutricionales deberían ser diseñados individuamente. En otras palabras, lo mejor es determinar la tasa de sudoración y las pérdidas de electrolitos del atleta bajo condiciones específicas, para poder desarrollar una estrategia factible que asegure una adecuada rehidratación y buen balance electrolítico. Después de todo, un plan nutricional que reemplace 2.000 miligramos de sodio, por ejemplo, es bastante diferente a uno diseñado para sustituir un déficit diario de 15.000 miligramos. Para la mayoría de las personas con presión arterial normal, inclusive una ingesta excesiva de sal no representa un riesgo para la salud fuera del campo de entrenamiento (Taubes 1998). Por lo tanto, para la mayoría de los atletas sanos, consumir más líquidos y alimentos que contengan sal durante períodos de entrenamiento o competencia en el calor, mejorará el bienestar y el rendimiento, y en el peor de los casos será inocuo.

Resumen

Una gran producción de sudor generalmente representa importantes pérdidas de sodio. Este hecho puede determinar una rehidratación incompleta y predisponer al atleta a sufrir de calambres por calor en la siguiente sesión de entrenamiento. Además, la rehidratación con bebidas sin sodio como el agua puede conducir a hiponatremia en ciertos individuos. Así que en cualquier momento que exista o se presuma una sudoración considerable, una ingesta apropiada de líquidos conjuntamente con un incremento de la ingesta dietética de sal pueden ayudar a prevenir los problemas relacionados con un déficit de sodio inducido por sudor y por una rehidratación incompleta o inapropiada.

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Traducción

Ésta es una traducción de: Michael Bergeron. Sodium: The Forgotten Nutrient. SSE # 78, Volumen 13 (2000), Número 3, realizada por el Dr. Ricardo Javornik y el M.Sc. Pedro Reinaldo García.

Copyright © 2003 Gatorade Sports Science Institute – Todos los derechos reservados.

Sea cual sea la definición del envejecimiento (Percepción humanística o científica), siempre ha sido relacionado con el transcurso del tiempo.

Puntos claves

– Un concepto bastante generalizado es \”Proceso o grupo de procesos que ocurren en los seres vivientes, con el paso del tiempo y que determinan perdida de la adaptabilidad, disminuyen la capacidad funcional y eventualmente produce la muerte\”.

– Dentro del proceso del envejecimiento podemos identificar al envejecimiento primario como el que se presenta con la edad en las especies o poblaciones que son independientes de las enfermedades o del medio ambiente. El envejecimiento secundario esta referido a todas las manifestaciones clínicas determinadas por el paso de la edad e incluyen los efectos de las enfermedades y del medio ambiente.

– La velocidad de envejecimiento indica el cambio de la función de órganos y sistemas por unidad de tiempo. La misma se evidencia más en ciertas etapas de la vida siendo modificada por factores de diversa índole.

– El proceso de envejecimiento es descrito mediante su categorización. Las categorías de edad son divisiones cronológicas de la misma. También se ha utilizado la categorización del envejecimiento a través de cohortes de población influenciadas por condiciones o eventos como la guerra, desastres ambientales o influencias económicas.

– Dentro de las teorías que tratan de explicar el envejecimiento se encuentran la teoría genética, la teoría de los daños celulares y la teoría de los imbalances progresivos. Se ha evidenciado que el proceso de envejecimiento puede ser retardado por la restricción nutricional, por los niveles de actividad general así como por la actividad fisica.

– La actividad física cumple con diversos roles en las diferentes etapas de la vida, actuando en el área biológica, psicológica, social.

Desarrollo:

Una gran verdad es la que todo el mundo envejece aun cuando lo realiza en forma diferente. Algunos viven más y otros tienen una mayor calidad de vida que otros. La cantidad de tiempo que las personas viven se puede medir fácilmente. En tal sentido se han desarrollado curvas estadísticas de supervivencia que describen los ciclos de vida de diversas especies, pudiéndose hacer predicciones de la cantidad de vida y de la velocidad del envejecimiento. El entendimiento de los procesos fundamentales del envejecimiento no sólo es esencial para determinar que lo causa, sino también es necesario para ver si las intervenciones que se realizan son capaces de interferir, posponer o detener el proceso de envejecimiento. Entre los objetivos de los científicos que trabajan en esta área esta cambiar la forma de la curva de supervivencia humana en forma que más individuos puedan vivir más y dar una mayor calidad de vida.

Desde el punto de vista físico, la cantidad de vida resulta fácil de definir. Pudiéndose indicar que es el tiempo que alguien existe o la cantidad de tiempo entre el nacimiento y la fecha de observación. Estas observaciones indican que la edad y el tiempo son sinónimos. Desde otro punto de vista, la dimensión y el sentido del tiempo dependen totalmente del significado biológico, psicológico y social que lo acompañan.

En general se puede definir al envejecimiento al proceso o grupo de procesos que ocurren en los seres vivientes que con el pasar del tiempo llevan a la perdida de la adaptabilidad, a la incapacidad funcional y eventualmente a la muerte. El envejecimiento es una lógica extensión de los procesos fisiológicos del crecimiento y el desarrollo, que comienza con el nacimiento y termina con la muerte.

Resulta importante reconocer que en el envejecimiento se logra identificar a procesos inherentes al mismo que no están relacionados con las enfermedades y al medio ambiente (Hershey). Este proceso se denomina \”envejecimiento primario\”. Igualmente se identifica una serie de síntomas y signos propios del envejecimiento muy relacionados con las enfermedades y la influencia del medio ambiente denominado \”envejecimiento secundario\” (Busse). Si bien las causas de los mismos son diferentes, no actúan independientemente, más bien interactúan notablemente. Las enfermedades y el medio ambiente pueden acelerar el envejecimiento primario, y este a su vez pudiese incrementar la vulnerabilidad personal a las enfermedades y al estrés ambiental.

El envejecimiento se describe mediante su categorización (Spirduso, Shepard). Las categorías de edad son divisiones cronológicas de la edad y que se usan con propósitos de discusión y aclaración en gerontología. Si bien, estas tablas parecen simples pero no han sido estandardizadas para las investigaciones gerontológicas, generando problemas a la hora de la interpretación de resultados de investigaciones en el área.

Categorías de edad:

Descripción	Edad	Década
Infantes	0-2	Primera
Niños	3-12	Primera a segunda
Adolescentes	13-17	Segunda
Adultos jóvenes	18-24	Segunda a tercera
Adultos	25-44	Tercera a la quinta
Adultos medianos	45-64	Quinta a la séptima
Viejos mas jóvenes	65-74	Séptima a octava
Viejos	75-84	Octava a novena
Viejos, viejos	85-99	Novena a décima
Los más viejos	85-99	Undécima

Cambios Anatómicos:

Todos los individuos de cualquier categoría de edad pudiesen ser descritos a través de cohortes de población que hayan sido influenciadas homogéneamente por condiciones o eventos como la guerra, desastres ambientales o influencias económicas positivas y negativas. Dentro de este grupo se describen los cohortes de nacimiento que incluyen a todas las personas nacidas el mismo año y que son comparadas durante el mismo periodo de tiempo.

Otra forma de describir el proceso de envejecimiento es la del desarrollo de la curva de supervivencia humana, que describe el porcentaje de población que sobrevive en cada categoría de edad a través de toda la vida de una entera población (Fries). Estas curvas describen sus cambios e inflexiones y ayudan a entender mejor los factores que influyen los cambios de las mismas. En los países industrializados, desde el comienzo de siglo, evidenciándose mayormente luego de los años cuarenta, la expectativa de vida se ha casi duplicado de llegando cerca de los 80 años. El incremento de la expectativa de vida al inicio del siglo es debida a la disminución de la mortalidad neonatal, infantil y materna. En los años recientes, el incremento de la expectativa de vida ha aumentado por la reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Las enfermedades infecciosas han sido sustituidas por la enfermedades degenerativas. Sin embargo el manejo de los factores de riesgo conocidos como el colesterol, el cigarrillo, la hipertensión y la obesidad podrán incrementar mucho más la expectativa de vida. Esta tendencia nos indica cada vez habrá personas con mayor edad, en los próximos 30 años.

La expectativa de vida es el promedio de número de años de vida que le quedan por vivir a una población de individuos, de la misma edad, expresada desde el nacimiento. Se indicaría como el promedio de vida que un recién nacido esperaría vivir. La misma puede variar para personas de diferentes cohortes, edades, sexo, grupos étnicos y ámbitos geográficos. Sin embargo de las variables biológicas, sociales y culturales que influyen más la expectativa de vida es el género. Una de las preguntas más interesantes respecto a la longevidad es el porqué las mujeres a través de todo el mundo, sobreviven a los hombres entre 4 a 10 años. Si bien nacen más hombres que mujeres, la ventaja de supervivencia femenina comienza desde la concepción e incrementa a través de toda la vida. Se ha visto que los abortos y perdidas de embarazos son mayores en hombres, evidenciándose posteriormente que la relación hombre:mujer, disminuye con la edad. Esta diferencia de género ha generado las más diversas explicaciones a este fenómeno. Un argumento de porqué la mujer es más longeva está relacionado con aspectos genéticos. La mujer tiene un par de genes X, y sus células pueden funcionar bajo la influencia de los genes de ambos cromosomas X (Montague). Si un hombre tiene un gen relacionado al cromosoma X para una enfermedad recesiva, él la desarrollará porque sus genes están bajo el único cromosoma X que posee. Si una mujer tiene un gen recesivo ligado a uno de sus cromosomas X, ella pudiese teóricamente funcionar con su otro cromosoma X. Por esta razón se ha visto que los hombres tienen más enfermedades ligadas a genes ligados a cromosomas X. Este tipo de argumento sugeriría que un gen ligado al cromosoma X estuviese ligado a la longevidad o al aspecto de replicación y mecanismo de reparación celular.

Otra posible explicación de la mayor longevidad en la mujer esta basada en la observación de que las mujeres no mueren de enfermedades cardiovasculares como los hombres entre los 50 y 60 años. Se atribuye al efecto de los estrógenos, hormonas que determinan las características femeninas, y que disminuyen los niveles de colesterol de baja densidad y aumentan los de colesterol de alta densidad (Spirduso). Esta diferencia tambien afecta el sistema inmunitario. Las mujeres tienen un sistema inmunitario mejor y más rápido. Estudios en ratones han demostrado que las hembras tienen una mayor resistencia al desarrollo de tumores. En general las mujeres se enferman más que los hombres en medida que envejecen, pero sus enfermedades tienden a ser más crónicas y debilitantes que fatales. Esta respuesta acelerada del sistema inmunológico pudiese ser más deletéreo en las enfermedades de tipo auto inmune, evidenciándose que la relevancia de enfermedades como la artritis, lupus, miastenia gravis son mayores en la mujeres.

Los diferentes roles y conductas sociales se han usado para explicar la diferencia de genero en la expectativa de vida. Durante los primeros 75 años del siglo 20, las mujeres generalmente han tenido ambientes menos peligrosos y estresantes. Históricamente las mujeres en la primera mitad de su vida generalmente tienen menos posibilidad de sufrir muertes violentas por guerra, homicidio, suicidio o accidentes. Recientemente se ha tratado de demostrar el efecto de habito de fumar sobre la diferencia de expectativa de vida. Si bien ha habido diversas opiniones surge la evidencia que al inicio del siglo cuando los hombres fumaban menos la diferencia era muy baja. Durante la segunda guerra mundial y los años siguientes los hombres fumaban más y la diferencia de expectativa de vida aumento. Las mujeres al sumarse al hábito de fumar en los 70 y los 80, la diferencia de expectativa se ha atenuado (Miller & Gerstein, Miller, Friedman).

Otra conducta importante en la longevidad femenina está dada al mayor uso del sistema de salud por las mismas. Las mujeres se realizan más controles médicos anuales que los hombres y consultan cuando aparece un síntoma nuevo. Igualmente las mujeres son más sociables teniendo amigos y familiares que las ayudan con sus problemas de salud. Paradójicamente, aún siendo más longevas y usando más los servicios de salud, las mujeres sufren de enfermedades como artritis sinusitis, colitis, trastornos del tejido blando y estreñimiento. Los hombres sufren de enfisema, enfermedades cardíacas y cerebro vasculares (Holden).

El proceso de envejecimiento primario ha sido atribuido múltiples causas, explicadas por diversas teorías. Entre estas encontramos las teorías genéticas, las teorías de daños celulares y la teoría de los imbalances progresivos.

La teoría genética propone que todo el proceso de envejecimiento, desde el nacimiento hasta la muerte esta programado por nuestros genes. Si bien existen eventos como la menarquia y la menopausia que están determinados por un reloj biológico programado en cada célula no se ha logrado determinar la presencia la presencia de genes de longevidad. Inicialmente esta teoría proponía que las células envejecían si se producían mutaciones somáticos, reajustes cromosómicos o trascripción de material genético (Lints). Las diversas investigaciones en el área demostraron que estos fenómenos no ocurrían. Sin embargo, referente a esta teoría, recientemente se ha propuesto que las mutaciones del ADN de la mitocondria (Centro productor de energía de las células), pueden alterarse durante la vida del individuo causando envejecimiento (Miguel). Dentro de estas teorías se incluye la tesis expuesta por Leonard Hayflick en 1977. En su explicación se indicaba que las células se dividían y se reproducían sólo en una cantidad limitada de veces y que este número esta programado genéticamente. En contra de estas teorías aparece el argumento de que el largo y progresivo proceso de envejecimiento no es similar en su evolución a los procesos normales de crecimiento y del desarrollo que se presentan en la juventud.

Las teorías de los daños celulares se han basado sobre el concepto de que reacciones químicas que se producen en el cuerpo son capaces de producir defectos irreversibles de las células (Jhonson). Igualmente la presencia de pequeñas cantidades de elementos químicos como toxinas externas, radicales libres o radiaciones tambien pueden alterar las células. El cuerpo ante estos fenómenos es capaz de reaccionar y reparar los tejidos. Este proceso de reparación puede ser menos efectivo pudiendo llegar a producir una falla como sistema, determinando efectos sobre las funciones fisiológicas, que con el paso del tiempo, se deterioran. Jonson indica que si la enfermedad se puede considerar como ¨ Una gradual acumulación de alteraciones reparadas en forma incompleta, debidas a incontables \”agresiones al cuerpo\”. También el envejecimiento se puede ser visto como una enfermedad. Dentro de este grupo de teorías resulta importante la teoría del acoplamiento cruzado. Ciertas componentes celulares altamente reactivos como átomos o moléculas poseen áreas altamente reactivas que son capaces de enlazarse en hélice de ADN dentro de la célula. Cuando uno de estos agentes de enlace se une a una banda de ADN, el sistema de defensa elimina esa sección del ADN, y repara esa sección utilizando la otra banda de ADN. Si el proceso es lento, incompleto u otro agente de enlace esta conectado con la otra parte del ADN, ese segmento de hélice del material genético, no esta disponible. Esta formación anormal de material impide el transporte intracelular de nutrientes así como de información.

Dentro de estos agentes de enlace se encuentran los radicales libres que son productos del metabolismo del oxígeno, que son capaces de unirse a los tejidos y producir lesiones. Los radicales libres oxidan y atacan otros componentes celulares, causando alteraciones y mal funciones que se acumulan a través de la vida. Eventualmente, demasiadas alteraciones celulares pueden determinar la muerte de las células, un escenario que ocurre cada vez más en medida que sucede el envejecimiento.

La teoría de los imbalances graduales establece que el cerebro, las glándulas endocrinas, o el sistema inmune gradualmente comienza a perder su función. No solo hay una disminución de sus funciones, sino que cada uno de ellos envejece a velocidades diferentes, produciendo un desbalance entre ellos. Este fenómeno es muy evidente en el sistema regulador neuroendocrino. Este sistema integra células, tejidos y funciones, adaptando el cuerpo a las diversas exigencias internas y externas del cuerpo. Este eje es el primer objetivo de las teorías del envejecimiento y se ha postulado que en el hipotálamo reside cierto tipo de reloj biológico. La hipófisis es la glándula rectora produciendo y controlando la secreción hormonal en otras glándulas, que permite mantener la homeostasis interna del cuerpo y su adaptación al medio externo. La alteración de este proceso de control determina un desbalance. Este determina mal función en los diversos componentes del sistema. Por lo que una alteración del balance hormonal y de los sistemas fisiológicos (Finch) determinan una cascada de disturbios metabólicos descritos como síntomas de envejecimiento. El conocimiento de toda esta información nos lleva a preguntarnos si el proceso de envejecimiento puede ser retardado o detenido. Sobre los conocimientos actuales, es imposible. Si resulta posible por cambios conductuales retardar el envejecimiento secundario, ósea que menos personas morirán a edades más jóvenes. La rectangularización de la curva de supervivencia humana aumentará el número de personas que podrán llegar a la edad máxima de supervivencia, mediante la eliminación de las enfermedades y de los accidentes. Los factores que influyen la forma de la curva de la supervivencia humana están los progresos médicos, la reducción de contaminantes ambientales, la reducción del cigarrillo, reducción del uso de alcohol y drogas, disminución de las muertes violentas y sobre todo por el aumento de las personas que deseen cambiar estilos de vidas que permitan promover la longevidad. Para las personas interesadas en reducir el envejecimiento secundario e incrementar la expectativa de vida deben tomar en cuenta tres factores: La mejoría de la nutrición y disminución de la cantidad total de alimentos ingeridos, el mantenimiento de una cantidad adecuada de actividad general y la realización de una cantidad moderada de actividad fisica.

La restricción nutricional es la única estrategia que aparentemente disminuye la velocidad de envejecimiento (Walford & Crew). En esta estrategia, los macronutrientes, vitaminas y minerales que son necesarios para la salud se mantienen en la dieta pero la cantidad de alimentos se reducen a dos tercios del consumo habitual. Esta teoría demostrada solo en ratas, sugiere que la energía utilizada para la reproducción y otros procesos de proliferación celular, pudiese ser utilizada en procesos de mantenimiento y reparación celular. Igualmente la restricción pudiese causar un cambio global en la expresión genética que resultaría en una mayor longevidad.

La hipótesis de la actividad general ha prevalecido en la comunidad gerontológica por más de 30 años a diferencia de las anterior teoría, esta ha sido demostrada ya sea por información anecdótica y asociativa. Si bien nadie ha demostrado que la actividad general altere la velocidad de envejecimiento, parece posibilitar a mayor cantidad de personas alcanzar su máximo potencial de vida. Esta teoría es entendida por casi todas las personas y cuando se les pregunta a las personas longevas ¿Cuál ha sido su secreto?, todas indican el trabajo fuerte, el ejercicio y mantenerse activo. Otros secretos incluyen la herencia, hábitos saludables, creencias religiosas fuertes, poco uso del alcohol, drogas, cigarrillo, y un buen sistema de soporte familiar y de asistencia medica (Hogstel y Kashka).

Investigaciones sobre actividades han desarrollado las actividades en tres categorías: Actividades interpersonales, actividades físicas/manipulativas y actividades intelectuales.

Las actividades interpersonales son un fuerte predictor de supervivencia en grupos comunitarios e institucionales. La actividad general se ha relacionado más positivamente con la mortalidad en las personas viejas que viven en instituciones de salud. La actividad fisica crónica y sistematizada a través de la vida, asociada con hábitos saludables razonables incrementan la expectativa de vida, igualmente incrementan la longevidad tanto en animales de laboratorio (Goodrich, Retzlaff , Fontaine & Futura, Hollosky,) como en humanos (Paffenbarger, Blair). Sus efectos están asociados sobre todo al cambios de los factores asociados al envejecimiento secundario.

La actividad fisica y la práctica de conductas para la buena salud, tienen alta probabilidad de comprimir la morbilidad en la población siendo beneficiosos para todos. Los individuos de todas las edades mejoran su salud, sus capacidades funcionales así como los aspectos emocionales y mentales a través de la actividad fisica habitual y hábitos saludables. La contribución de estos aspectos varia sobre todo con la edad. La misma se reporta en la siguiente tabla:

Descripción	Edad	Rol de la actividad fisica
Infantes	0-2	Movilidad
Niños	3-12	Movilidad, desarrollo de la identidad, auto-estima, recreación, interacción social
Adolescentes	13-17	Desarrollo de identidad
Adultos jóvenes	18-24	Autoestima, recreación, interacción social
Adultos	25-44	Recreación, auto-estima, interacción social
Adultos medianos	45-64	Autoestima, mantenimiento (Función y trabajo)
Viejos más jóvenes	65-74	Mantenimiento (movilidad, trabajo) recreación, interacción social
Viejos	75-84	Movilidad, AVD (Comer, Baño, Vestirse, caminar) interacción social
Viejos, viejos	85-99	Movilidad, AVD, vida independiente
Los mas viejos	85-99	Movilidad, AVD, vida independiente

Resumen:

La vida puede ser descrita en términos de cantidad (¿Cuan larga es?) y calidad (¿Cuan satisfactoria es?). La cantidad se ha descrito a través de diferentes términos como: * El máximo potencial de vida definido operacionalmente como la edad máxima del individuo de una especie. * El promedio de vida definido como el promedio de edad en el cual la mayoría de los miembros de una población mueren.* La expectativa de vida definida como los años de vidas que le quedan por vivir a cada individuo y la velocidad de envejecimiento como los cambios de función de órganos y sistemas a través del tiempo. *Otro aspecto importante es la definición d cohortes de nacimientos que incluyen a la población nacida dentro de un lapso de tiempo similar. * La cohorte más visible es la de los niños del boom económico de los USA nacidos entre 1946 y 1960.

La expectativa de vida en los humanos se ha duplicado desde el comienzo del siglo 20, pero el promedio de vida se ha mantenido relativamente estable. En los países desarrollados el número de personas mayores de 80 años se ha desarrollado en los últimos 10 años. En los países en desarrollo el fenómeno es semejante pero en menor cuantía.Se han descrito múltiples teorías que describen y tratan de entender el proceso de envejecimiento, dentro de las que están las teorías genéticas, de los daños celulares y de los imbalances progresivos. Las teorías del envejecimiento han sido desarrolladas con el fin de obtener el principal objetivo de la vida que es la rectangularizar la curva de sobrevida humana. Se han determinado que tres factores han sido capaces de incrementar la expectativa de vida como son la restricción alimentaria, la actividad fisica general y el ejercicio físico. Mayores niveles de actividad general y de actividad fisica determinan que los individuos viejos vivan mas, pero no aumentan el máximo potencial de vida definido.

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El Peligro de la deshidratación: Los niños que juegan o practican ejercicio en ambiente caluroso están en riesgo de deshidratarse si sudan intensamente y no toman suficiente líquido para reponer lo que pierden en sudor. La deshidratación puede llevarlos a sufrir problemas en la regulación de su temperatura corporal y causar un aumento excesivo en el calor interno lo cual puede resultar en problemas de salud y afectar el rendimiento deportivo. Un factor que agrava esta situación es que los niños no toman suficiente para reponer la pérdida por sudor aún cuando se les provean las bebidas durante el ejercicio. Esto es especialmente evidente cuando solo tienen agua disponible para tomar durante la actividad física. Sin embargo, cuando se les proveen bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos durante o después del ejercicio prolongado, el volumen de ingesta es mayor lo cual es importante para reducir la deshidratación al mínimo.

Cantidad y tipo de líquido recomendado

Es importante que el niño comience el ejercicio o juego bien hidratado lo cual se logra ingiriendo 250 a 300 mililitros de líquido antes del ejercicio (1 vaso). Durante el ejercicio, se recomienda tomar periódicamente aproximadamente 150 mililitros (1/2 vaso) cada 20 minutos o 7 mililitros por kilogramo de peso por hora.
Si la actividad es prolongada (>2 horas), se recomienda añadir sodio y carbohidrato a un líquido que tenga el sabor preferido del niño. Se debe de considerar proveer una mayor cantidad de líquido a aquellos niños que están aclimatizados al calor y que viven en el trópico. Estas recomendaciones pueden ser modificadas de acuerdo a condiciones especiales de salud que aumentan el riesgo de desbalances metabólicos, desbalances en el agua corporal y de electrolitos como lo son la diabetes melitus, la fibrosis quística, infecciones gastrointestinales y el uso de diuréticos.
¿Son adecuadas las bebidas deportivas para los niños?

Una pregunta común es si los niños pueden ingerir bebidas deportivas (los llamados isotónicos). Aunque estas bebidas fueron elaboradas para adultos, también son adecuadas para los niños que se ejercitan, sin contraindicaciones. Estas bebidas tienen un contenido de carbohidratos y electrolitos que no representa una sobrecarga para el cuerpo y si se ingieren en cantidades adecuadas no aumentan los niveles de electrolitos y glucosa en sangre. A diferencia de las sodas y los jugos, las bebidas deportivas han sido elaboradas para facilitar la absorción de agua y la velocidad del vaciado del estómago. Esto ayuda a optimizar la rehidratación y evitar la incomodidad gastrointestinal durante el ejercicio.

La educación es importante

Es recomendable que las bebidas estén disponibles en botellas que faciliten la ingesta de acuerdo a la preferencia del niño. Es importante informarle a los padres, maestros de educación fisica y entrenadores que deben de educar y estimular a los niños a tomar antes, durante y después del ejercicio aunque no sientan sed. Esto es crucial para prevenir problemas de salud asociados a la deshidratación y para mejorar el rendimiento deportivo.

Flavia Meyer, M.D

GSSI BASE Lationoamérica

Lecturas Sugeridas

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