¿Sabías que?…
Las fibras en el músculo se rompen al hacer ejercicio, por lo que es necesario consumir proteína al terminar de entrenar para poder reconstruirlo. Las proteínas se encuentran en los alimentos de origen animal como carne de pollo, res , cerdo o pavo, el huevo, leche y mariscos o en las leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas y habas.
Es importante que todo mundo alcance su requerimiento diario de proteína, se ha visto que ingerir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día es la cantidad óptima para la construcción de músculo. Es muy común que los deportistas no alcancen su requerimiento diario de proteínas, por lo que se recomienda consumir un suplemento de proteína aislada de suero de leche.
Con la edad los requerimientos de proteína aumentan; se han visto beneficios si se toma caseína (la proteína de la leche) antes de dormir, por ejemplo tomar un vaso de leche.
“Smoothie” o batido de recuperación
Ingredientes:
– 1 yogurt griego individual
– 1 plátano
– ½ taza de avena
Licuar los ingredientes hasta lograr consistencia de “smoothie”. Es muy importante consumirlo en los 30 minutos posteriores a finalizar el entrenamiento.
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Tips para no subir de peso este fin de año:
- A pesar de no tener una competencia próximamente, haz ejercicio 4 ó 5 veces por semana.
- Haz 3 comidas y 2 colaciones al día así evitarás llegar con mucha hambre a eventos sociales.
- Mantente bien hidratado, toma agua constantemente durante el día.
- Evita excederte en alimentos ricos en grasas (frito, capeado o empanizado)
- Modera tu ingesta de bebidas alcohólicas.
- Prueba un nuevo deporte de manera recreativa, así te mantendrás activo.
- No pienses “en enero empiezo” , así evitarás perder el progreso que hiciste durante el año.
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1o. Jeanni Seymour (ZAF) – 4:18:23
La emoción en la competencia de las mujeres elite se dio realmente hasta casi el primer medio maratón, donde las keniatas empezaron a acelerar el paso y Flanagan logró seguir en el primer grupo que se redujo a 15 atletas. Para el kilómetro 25, después de cruzar el Puente Queensboro, Keitany permanecía al frente y a un paso de 5:38 min/milla recortó el grupo a solo 9 corredoras. Para la milla 20 Mamitu Daska de Etiopía empezó a hacer más presión dejando a todas las competidoras atrás, excepto a Keitany y Flanagan.
En los Juegos Olímpicos de Beijing, China ganó la medalla de bronce en los 10,000 metros planos (30:22:22) pero hace unos meses, la atleta que había obtenido la medalla de plata fue confirmada bajo dopaje por lo que Flanagan recibió la medalla de plata. En 2010 quedó en segundo lugar en el Maratón de Nueva York, ya al año siguiente ganó la medalla de bronce en el Campeonato Mundial de Cross Country. En 2014 ocupó el podio de honor en la tercera posición en el Maratón de Berlín con un tiempo de 2:21:14
En la milla 20 Kamworor empezó a marcar el paso nuevamente y para la milla 23 estaba corriendo a 4:44 min/milla lo cual redujo a sus rivales a tan solo 3 corredores: los etiopes Lemi Berhanu y Lelisa Desisa y su paisano de Kenia Wilson Kipsang.
Es esencial poder concentrarse y mantenerse bien enfocado cuando el piloto pasará más de 90 minutos corriendo a velocidades promedio de 300 kph. La temperatura en la cabina puede llegar hasta los 60°C, por lo que solo con una buena condición física el piloto puede mantener bien despierta su capacidad mental.
Aunque los automóviles de carreras Fórmula 1 tiene dirección asistida, las cargas de dirección son altas y los pilotos necesitan resistir la fuerza al girar el volante en sus brazos mientras controlan la rueda con la presición de la yema de los dedos. A esto debes sumar la necesidad de soltar una mano del volante a 300 kph para ajustar uno de los muchos interruptores y controles que hay en el volante, por lo que la fuerza y presición en los brazos son bien importantes.
No hay frenos de potencia en un automóvil F1 y pueden haber más de 200 veces en que un piloto aplique el freno durante una carrera; y cada una de éstas requiere de una fuerza de unos 80 kg, que es mucho más que el peso de un piloto. Imagina pues cargar todo tu peso en un solo pie cada 15 segundos durante una hora y media.
Dos entrenadores de medallistas de oro, Iñaki Arenal, de la Federación Española de Triatlón y Malcolm Brown, de la Federación Británica de Triatlón, nos hablarán de cómo se entrena a un triatleta elite. Y el Dr. Carl Foster nos informará sobre el estrés del entrenamiento, cómo comprenderlo, haciendo hincapié en la teoría y la importancia de una planificación periódica. Así sabremos cómo predecir la sobre-exigencia usando el método científico para determinar el estrés por entrenamiento, en oposición a las horas de entrenamiento.
Para finalizar el segundo día de la Conferencia, Mark Pollock nos ayudará a superar nuestras expectativas. Con diagnóstico de ceguera desde 1998, Mark pasó a competir en carreras de resistencia por desiertos, montañas, y hielos polares. Fue la primera persona no vidente en correr en el Polo Sur, y también ganó medallas de bronce en remo en los Juegos del Commonwealth. En 2010 Mark quedó paralizado tras caer por la ventana de un segundo piso. Ahora explora las fronteras de la recuperación de su lesión en la médula espinal combinando un innovador estimulador eléctrico sobre su médula y una medicación que carga su sistema nervioso, a la vez que a cientos de miles de pasos como piloto de prueba de las piernas robóticas Ekso Bionic.