Para aquellas personas que buscan mejorar su estilo de vida más saludable y empiezan a caminar, este artículo les puede interesar. El significado de esta frase aplica para toda nueva actividad que queramos iniciar y, literalmente, es perfecta para empezar a correr.
Si eres una persona que ha decidido cambiar a un estilo de vida más saludable y has elegido la caminata y/o la carrera como actividad física o deporte, ¡bienvenido seas!
Como todo, es importante empezar poco a poco, de menos a más, como los niños cuando empiezan a caminar: hay que caminar antes de correr.
Para empezar tenemos que hacernos el compromiso con nosotros mismos de que realmente queremos mejorar nuestra condición física, nuestro estado de ánimo y actividad en general.
Es muy importante recordar que nuestro cuerpo es eso: ¡NUESTRO CUERPO!…. Si nosotros no nos preocupamos por darle un buen mantenimiento, NADIE MÁS LO HARÁ. Y si no le damos un mantenimiento regular, como normalmente sí lo hacemos con nuestro automóvil, nuestra casa, nuestra computadora, etc, quizá cuando queramos hacerlo será demasiado tarde y nos costará mucho más trabajo y tiempo rescatarlo.
Tenemos que empezar por cambiar los hábitos alimenticios, que de nutrición podríamos abordar mucho pero, por el momento, es imortante enfocarse en 3 puntos:
* Beber suficiente agua natural durante el día (suficiente es de acuerdo a la actividad física que tenemos y de acuerdo al clima en el que vivimos, en general de 8 a 10 vasos al día).
* Disminuir la cantidad de grasas que ingieres y seleccionar el tipo de grasas que tomas.
* Incrementar la cantidad de carbohidratos complejos en tu dieta.
Camina antes de correr.
Un punto clave para iniciarte en esta actividad y continuarla es seguir un programa de entrenamiento \”amable\” y \”acorde\” con tu condición física actual y que te exija lo suficiente para progresar.
Hazte una pregunta honesta a tí mismo: ¿Cuál es realmente tu condición física actual?…
Y también otro par de preguntas que solo tú puedes contestar:
¿Has sido un adulto sedentario durante los últimos años?
¿Hace cuanto tiempo que no acostumbras hacer ejercicio con regularidad?… Hacer ejercicio regularmente nos referimos a una actividad física o deporte que practiques al menos de 4 a 5 días a la semana.
¿Acostumbras usar el ascensor para subir 1, 2 ó 3 pisos?… ¿y para bajarlos también?
¿Tienes por costumbre hacer 3 comidas al día en horarios regulares?… o bien comes a cualquier hora, o además de las 3 comidas te gusta comer entre comidas cualquier tipo de comida, aún cuando ya no tengas hambre, solo porque \”te provoca\”.
A continuación te compartimos un programa para empezar a caminar que es \”aceptable\” para casi la mayoría de las personas. El error más común de la gente es querer empezar muy rápido, ir muy lejos y con mucha intensidad. La buena condición física es un estilo de vida \”de por vida\”, es decir, una forma de vivir que queremos perdure, por lo que empezaremos de manera fácil y sencilla para lograr mantenerla y hacerla más intensa con el paso del tiempo.
Este programa está medido en minutos para ayudar a manejar una baja intensidad en cada sesión. Expertos en medicina del deporte indican que un mínimo de 20 minutos de actividad física al día durante 3 veces por semana, es un buen inicio para alguien que no ha hecho actividad física con regularidad por más de 6 meses, y es también una buena manera para mantener un bien nuestro funcionamiento cardiovascular.
El siguiente programa te ofrece un día de descanso después de cada día de actividad, dado que el Descanso es parte del programa de entrenamiento. \”PACIENCIA\” es también parte del programa. Un \”estilo de vida saludable\” es un compromiso de largo alcance, y tendrás mucho tiempo para sostener este objetivo. Este programa te ayudará de manera progresiva y cautelosa a mejorar tu condición física actual.
Fase de Pre-acondicionamiento.
(Para personas que NO han realizado ningún tipo de actividad física en los últimos 8 meses).
Durante este periodo concéntrate en el tiempo de tus caminatas, NO en la intensidad.
Haz click AQUÍ para ver el entrenamiento Fase 1: Pre-acondicionamiento…
¡Felicidades! Ahora sí estás haciendo el ejercicio que realmente quema grasa. En solo 10 semanas (2 meses y medio) has progresado de ser una persona totalmente sedentaria a ser un atleta que hace 45 minutos de ejercicio quemando grasa, 3 veces a la semana. Ahora sí estarás viendo un importante mejoramiento en tu condición física.
Es el momento de hablar de \”escala y peso\”. Hay algunas personas que se vuelven \”esclavas\” del peso cuando inician un programa de entrenamiento. Mi sugerencia es que solo midas tu peso al inicio del programa, y esto para que conozcas cual es tu punto de partida en cuanto a tu peso corporal. En lugar de usar la báscula y el peso como medida de progreso, es mejor usar como medida la talla de tu ropa. Viste un par de pantalones y una franela que te quede ANTES de iniciar el programa de entrenamiento, y vístelos al inicio de cada semana de entrenamiento, y podrás ver, con gusto y asombro, como va mejorando no solo tu capacidad física sino también tu tonificación muscular. Ver como te empieza a quedar grande tu ropa puede ser muy motivante y te mantiene lejos del peso o báscula, que es muy relativo, y a veces solo muestra la cantidad de agua que has estado bebiendo.
Fase de resistencia.
(Para personas que puden caminar durante 45 minutos 3 veces por semana).
Ahora que estás cómodo caminando por 45 minutos en cada sesión, 3 veces a la semana, es momento de combinar algo de carrera rápida con caminatas suaves de recuperación. Esto es series de intervalos de tiempo, siendo fases intensas en donde simplemente caminas rápido, seguido de periodos de recuperación suaves donde caminas más suave.
Haz click AQUÍ para ver el entrenamiento Fase 1: Resistencia…
¡WOW!… Ahora estás por encima de una hora y media de ejercicio quema grasa. Y como atleta has aprendido lo divertido y beneficioso que es seguir un programa de entrenamiento \”inteligente\”. Ahora estás listo para empezar a correr.
Una vez que puedes caminar durante 30 minutos, SIN agitarte, podrás iniciar intervalos de carrera-caminata, en donde de manera gradual irás aumentando la cantidad de minutos corriendo y disminuyendo los minutos caminando. Pero ese será tema de otro artículo.
Artículo tomado del libro: \”Running Start to finish\” de John Stanton.
Isaac Waweru, fue amo y señor de la justa de los 21 kilómetros al tomar la punta desde el kilómetro 2 de competencia y realizó una excelente labor de equipo con Kiplimo Letting quien se llevó el tercer lugar, sólo superado por el guanajuatense Mauricio Ramírez Barrón quien llegó a la meta en 1:09:59 segundos. Njeru Muchangi, de Kenia, y el jalisciense José Ángel Ramírez completan los 5 lugares del Medio Maratón Mundo Cuervo 2011.
Resultados oficiales:
Disfruta con Coca-Cola la primera Caminata Familiar simultánea en 4 ciudades: Caracas, Maracaibo, Valencia y Puerto La Cruz.