En esta nueva normalidad post-pandemia, muchos han sido orillados a trabajar en casa (home office) y aparentemente esto será por largo rato dados los beneficios de prevención y productividad que ha sorprendido a varios, así como los costos de traslados y oficinas físicas. Sin embargo, el otro lado de la moneda trae dificultades para balancear una vida familiar y profesional, costos personales para adaptar el entorno (que el empleador debería absorber) y recientemente lesiones ortopédicas por mala ergonomía en esta situación inesperada, así que si esto va para largo y padeces de problemas de cuello, hombro, columna y muñecas entre otros te damos unos tips que pueden ayudar.
Recuerda en mantener la forma en “S” de la columna y que ninguna curva esté exagerada; con el cuello muy adelantado, la espalda alta encorvada o la zona lumbar rectificada. Ajusta tu silla, “la mejor inversión”, para que los pies estén firmes, las rodillas y caderas a 90° y quizá la distancia de una mano entre la orilla de la silla y la parte trasera de tu pierna. Si tu silla se puede inclinar maneja este ajuste a tu comodidad. El respaldo de la silla debe apoyar desde tu columna baja hasta el inicio de las escápulas (alitas). Siempre apoya la columna lumbar, para ello recomiendo mejor que uses una toalla grande enrollada o una almohadita de avión, pues muchos cojines no se adaptan a la curvatura especifica de cada uno: lo que se ajuste a ti. Si tu silla se puede girar, balancear y/o mecer es un plus de confort.
Respecto al teclado, este debe estar en la orilla del escritorio y no muy adentro para evitar dolor de cuello y espalda, usa un soporte suave para las palmas y de ser necesario ajusta los pies con un banquito y/o usa una bandeja a la altura de los codos a 90° relajados o un poco menor para evitar encoger los hombros. Mantén el monitor de tal forma que la pantalla alinee su tercer parte superior con tu mirada en un plano horizontal.
Si usas tu laptop ajusta el monitor con un soporte y teclado flexible por separado. No olvides poner documentos que uses a una distancia entre el teclado y la pantalla y cambiar los documentos de lado cada tanto para evitar lesiones de cuello.
Respecto a la luz, trata de alinear la pantalla de tal forma que la luz natural quede de lado y usa una lamparita extra dirigida hacia el teclado, no al monitor. En cuanto a tu vista, si pasas de los 40, visita a un Oftalmólogo aunque siempre hayas gozado de buena vista, por lo general hay mayor dificultad para ver de cerca por cambios degenerativos. Por lo menos cada 3 hrs aprieta los párpados 5 seg y al abrir mira hacia arriba a la derecha o izquierda alternadamente para usar músculos diferentes a los que miran a la pantalla y demás papeles.
Trata de pararte y cambiar de posición cada 30 min, toma llamadas en speaker y evita dejarte el teléfono en la oreja en lo que escribes con cuello inclinado. Usa audífonos para mayor claridad. No es mala idea desempolvar esa caminadora, bici o sentarte en una pelota grande de gimnasia para activar músculos del tronco en lo que tomas una llamada o un descanso
Recuerda que los músculos que están mucho en una posición se cansan y pueden acumular más ácido láctico, estira y utiliza los músculos de alrededor por igual. Si más que un dolor muscular o articular tienes hormigueo o dolor punzante eléctrico, adormecimiento, lo más seguro es que estés afectando a un nervio y deberás descargar esa presión con ejercicios de retracción de cuello o descarga de columna como los que te mostramos en los videos de cada región a continuación.
Ante todo, recuerda que por alguna razón sigues aquí y con trabajo, así que mejora tu calidad de vida con estos consejos y sé amable con tu cuerpo.
Al principio de su carrera como Fisiólogo Deportivo, David Nieman impartió un curso de “maratón” en el Pacific Union College. Él mismo era maratonista, con la experiencia de 58 maratones finalizados y sus estudiantes se inscribieron a un maratón al final del semestre. Al igual que otros en ese momento, Nieman pensaba que correr maratones era lo mejor que alguien podía hacer por su salud.
Pero después de que varios de sus estudiantes enfermaron de resfriado después del maratón, se quedó confundido y preocupado. Se sentía mal por ellos, él los había animado a correr y se habían enfermado y justo cuando tenían que preparar sus exámenes finales.
Nieman ha pasado los últimos 40 años estudiando la relación entre el ejercicio y la inmunidad. No es algo nuevo, el primer reporte sobre el recuento de glóbulos blancos inesperados en corredores del Maratón de Boston apareció en 1902.
Sin embargo, la inmunidad es algo en lo que muchos corredores están pensando en estos momentos de pandemia. ¿Cómo deberíamos ajustar nuestro entrenamiento y alimentación para maximizar la inmunidad y minimizar las posibilidades de contraer el virus?
A continuación veremos las recomendaciones de Nieman sobre este tema, es una lista resumida de una larga conversación con él. Nieman es actualmente profesor de biología en la Appalachian State University, y director del laboratorio de desempeño humano en el North Carolina Research Campus.
El ejercicio REGULAR Y MODERADO
Estudios sobre el ejercicio, incluidos los de Nieman y muchos otros especialistas, han demostrado que el ejercicio REGULAR Y MODERADO aumenta la inmunidad y reduce el riesgo de infección. Estas son muy buenas noticias y la razón por la cual muchos científicos creen que correr y otros ejercicios realizados de manera regular y moderada son una actividad saludable que fortalece el cuerpo.
Mientras que, por otra parte, el ejercicio muy intenso, continuo y de esfuerzo prolongado, como los maratones y los ultramaratones, pueden reducir su resistencia durante las siguientes 24 a 72 horas después del maratón, y provocar un aumento de resfriados y enfermedades respiratorias durante una o dos semanas. Demasiado volumen e intensidad de ejercicio dobla la esquina de la “J” y su riesgo de infección aumenta.
Nieman y sus estudiantes recientemente midieron la respuesta del sistema inmune de Colin O’Brady, extriatleta profesional, atleta de resistencia y aventurero quien a finales de 2018 se convirtió en la primera persona en cruzar esquiando en solitario 932 millas (1,500 km) de la Antártida en 54 días. El equipo de investigación encontró que O’Brady entró en un estado de “Respuesta inmune disfuncional”, que fue más severa durante el último mes cuando su “gasto de energía fue más alto, la masa corporal se redujo y la angustia del entrenamiento fue más severa”. Estos produjeron una “disminución en las medidas del rendimiento”.
En 2003, un reporte en los corredores del Western States 100 Mile Endurance Run, Nieman demostró que los finalizantes “experimentaron grandes perturbaciones en el recuento de células inmunes de la sangre, citocinas inflamatorias, tasa de secreción de IgA salival e indicadores de estrés oxidativo”. Cuando su objetivo es la inmunidad óptima, parece que “más no es mejor.”
La “Regla” del 60/60/60
En su famosa exploración sobre la inmunidad en el Maratón de Los Ángeles, Nieman encontró que los corredores que habían estado entrenado 60 millas (96.55 km) a la semana tenían el doble de infecciones después del maratón que aquellos que entrenaron menos de 20 millas (32.186 km) por semana. En general, los finalistas del maratón tuvieron seis veces más infecciones y enfermedades respiratorias después del maratón que un grupo control de no corredores. Esta inmunidad disminuida fue transitoria, lo que significa que no duró mucho, pero fue lo suficientemente significativa como para producir más enfermedades posteriores al maratón.
Además, Nieman sugiere que correr a más del 60% del máximo durante más de 60 minutos también reduce la inmunidad. Ahí está la útil y fácil regla del 60/60/60. Corre menos de 60 millas (96.55 km) a la semana, principalmente a baja intensidad (el 60% del VO2 máximo corresponde al 75% de la frecuencia cardíaca máxima) en entrenamientos de menos de 60 minutos a la vez.
Prueba correr con CAMBIOS DE RITMO
Nieman y sus colegas se han sorprendido por uno de sus hallazgos consistentes. Si bien las carreras largas e intensas parecen disminuir la inmunidad, no sucede lo mismo con carreras largas con cambios de paso o ritmo. Esto es, una carrera larga a un ritmo constante de maratón es un factor estresante, pero si corres largo cambiando el paso, 10 minutos a un paso suave y 10 minutos a un paso más rápido, y luego regresas a una recuperación, incluso 10 minutos caminando, no disminuye la inmunidad. “Cuando corres de un lado a otro, variando el paso, tu cuerpo parece reaccionar de manera favorable, como si acabaras de salir a caminar”, observa Nieman.
CARBOHIDRATOS, CARBOHIDRATOS, CARBOHIDRATOS
Sí, vivimos en un mundo donde muchos están intrigados por las dietas cetogénicas. Nieman no está entre ellos. Él cree que el ejercicio clave para la unión de nutrientes y la buena salud son los carbohidratos: antes, durante y después de correr. De hecho, señala una ciencia completamente nueva del inmuno-metabolismo que coloca a la glucosa y al glucógeno en el centro de la inmunidad saludable, ya que son clave para una carrera de resistencia fuerte.
Ahora puede medir el glucógeno en las células inmunes, y ha descubierto que una carrera de tres horas (sin ingesta de carbohidratos) agota esas células del mismo modo que agota los músculos de las piernas. Las células inmunes se vuelven notablemente disfuncionales. Se podría decir que se vuelven locos. Cuando los corredores consumen carbohidratos durante la carrera de tres horas, por otro lado, sus celulares inmunes “se ven y funciona mucho mejor” dice Nieman.
¡BLUEBERRIES!
Nieman ha estado interesado desde hace mucho tiempo en polifenoles, flavonoides y otras sustancias alimenticias que fortalecen la inmunidad. Estas sustancias son encontradas con más frecuencia en las frutas azules, púrpuras, rojas y naranjas, y en menor escala en vegetales coloridos. En un artículo que pronto será publicado, exploró los efectos de los arándanos en la inmunidad y la inflamación después de una carrera de prueba de tres horas. Un grupo de corredores comió una taza diaria de arándanos durante dos semanas antes de la prueba en el laboratorio. Otro grupo no lo hizo. “Los arándanos redujeron mucho la respuesta proinflamatoria”, dice, y señala que este grupo de corredores también tenía menos dolor muscular.
De acuerdo a Nieman, los norteamericanos comen un promedio de una porción de verduras y una de frutas por día -, mucho menos que la cantidad recomendada. Este modelo ha cambiado un poco en las décadas recientes. Si bien preferiría que todos comieran frutas y verduras enteras, también está algo cansado de tocar el tambor sin mucho éxito. Así que sugiere “extractos y suplementos de frutas” para aquellos que simplemente no van a cambiar sus patrones dietéticos.
Nieman también ha investigado otros enfoques frecuentemente mencionados como la Vitamina C y los probióticos, y encuentra poca evidencia de que hagan una contribución significativa a la inmunidad. En el mundo de Nieman, si consumen carbohidratos saludables y alimentos ricos en flavonoides similares a los arándanos, tiene aproximadamente un 90% en el camino hacia una dieta que estimule la inmunidad. También es un modesto fanático del flavonoide, la quercetina y el extracto de té verde.
El MARATÓN y el CORONAVIRUS: Un caso ESPECIAL
Para aclarar: Nieman no está diciendo que no corras un maratón (excepto en el caso del siguiente punto). Él entiende que el gran desafío que representan eventos tan especiales como un maratón, sabe que son eventos que aumentan nuestra motivación y suman más gusto a nuestras vidas, y esto es importante. Pero lo que él quiere que visualices es que, las posibilidades de contraer un virus, incluido el coronavirus, son sustancialmente incrementadas después de un maratón al debilitarse tu sistema inmune.
Por lo que consume carbohidratos antes, durante y especialmente después del maratón. Y trata en lo posible de celebrar con la menor cantidad de personas posible. “Tratar de mantener un distanciamiento social al menos de 24 horas después del maratón podrá definitivamente disminuir la posibilidad de que te enfermes”, dice Nieman.
El MARATÓN y el CORONAVIRUS: UN CASO SÚPER ESPECIAL
Si estás entrenando para un maratón o estás ya listo para correr un maratón y sabes que has estado en contacto con alguien que podría tener coronavirus, NO CORRAS. Si estás cerca de la fecha del maratón considera seriamente NO correrlo. “Porque después de un maratón, el estado de tu sistema inmune estará tan bajo como si fueras una persona mayor y no un individuo joven y saludable”, comenta Nieman. “Y éstas son las personas que realmente se enferman y podrían incluso morir. No vale la pena el riesgo. Recuerda que tu salud es lo más importante y no el maratón”.
Haz las COSAS CORRECTAS
Todos hemos estado escuchando todo el tiempo acerca de lavarnos las manos constantemente durante al menos 20 a 30 segundos, al estornudar hacerlo cubriéndonos la boca con el codo y hacia abajo y no tocar la cara ni ojos con nuestras manos (usar toallas sanitizadas). Nieman respalda todos estos consejos y comenta animado: “Lo sabemos desde hace mucho tiempo, pero es la primera vez en mi experiencia que muchos estadounidenses están prestando atención”.
Como se ha hecho evidente que el COVID-19 se transmite principalmente a través de gotitas en el aire, Nieman afirma la importancia de cubrirse la cara con el cubrebocas y el distanciamiento social como estrategias efectivas para reducir el riesgo de infección.
SIGUE CORRIENDO para mantener UNA VIDA SALUDABLE
Todo el mundo sabe, y el coronavirus lo ha reflejado particularmente, que las personas de mayor edad tienen más probabilidades de enfermar y sufrir la amenaza del virus y otros ataques al sistema inmunológico. Esto se debe a la “inmunosenescencia, que es el deterioro gradual del sistema inmune provocado por el avance natural de la edad. Esto significa, básicamente, que mientras más viejo seas menor será la inmunida. Pero hay una manera muy simple de protegerse de la inmunosenescencia: SEGUIR HACIENDO EJERCICIO. “Es uno de los efectos más grandes, más importantes y más sorprendentes del ejercicio”, dice Nieman y añade: “En general, los usuarios habituales son entre 20 y 30 años más jóvenes, en términos de inmunidad, que aquellos que no hacen ejercicio”.
Más SENCILLOS TIPS:
En un artículo publicado en 2019 en The Journal of Sport and Health Science, “El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo”, NIEMAN Y Laurel M. Wentz sugieren varias otras estrategias simples y efectivas para mejorar la inmunidad que los corredores pueden seguir todo el tiempo:
1. Desarrolla un plan de entrenamiento específico basado en una amplia recuperación, suficientes horas de sueño y posibles estresores mentales. 2. No hacer entrenamientos individuales o la suma total semanal significativamente más dura de lo que has estado haciendo. 3. Monitorea si presentas señales de enfermedad y/o sobre entrenamiento, y ajusta el entrenamiento de acuerdo a ello. 4. Evita el consumo excesivo de bebidas alcohólicas. 5. Adapta las estratégias de manejo de estrés para controlar las molestias de la vida.
Así como una pequeña flor empieza a surgir en primavera, así comenzamos a ver ligeras señales de que sí será posible hacer algunas competencias antes de que termine el año. Las pautas de competencia del COVID-19 han sido publicadas por la mayoría de los organizadores; los directores de carrera están buscando maneras creativas de hacer competencias presenciales seguras, mientras los atletas empiezan a trabajar en grupos otra vez.
Algunas carreras de ruta retornaron a principios de mayo, y varias de nuestras competencias “No Limits Athletes” se hicieron como eventos presenciales. Pero antes de emocionarnos demasiado y de que saquemos nuestros mejores equipos para competir, es necesario que nos preparemos para la “nueva normalidad de competencia”. Estos primeros destellos han demostrado que la temporada 2020 se verá significativamente diferente a cualquier otra cosa que hayamos experimentado.
En los últimos años muchos de nosotros hemos disfrutado de competir con modernas y cómodas conveniencias, como los puntos de hidratación, por ejemplo, o los voluntarios que están en cada punto estratégico para recordarnos el recorrido, abastecimientos con todo lo que necesitamos para alimentarnos y el apoyo mecánico en el caso del ciclismo. Desafortunadamente, las medidas de distanciamiento social harán imposible continuar con estas amenidades, dejaremos la socialización para antes o después del evento, y no durante éste.
Es fácil enfocarse en lo que estamos perdiendo, pero la nueva realidad nos ofrece oportunidades que, de otra manera, no tendríamos. Las competencias serán de lo más simple, recordando las raíces de los deportes de resistencia, y nos ayudarán a desarrollar una nueva apreciación de como los primeros corredores asumieron estos desafíos a menudo solos. La temporada 2020 es tu oportunidad para salir del gran “paseo por el parque temático” durante el resto de la temporada y entrar en el “salvaje mundo” del deporte de resistencia. ¡Seamos pioneros juntos!
Este artículo se enfocará en tips para el retorno de las competencias de resistencia, además de recursos adicionales, para que cada uno de nosotros pueda prepararse en el entrenamiento para los cambios que se avecinan. Los siguientes consejos son necesariamente generales, ya que las circunstancias de cada carrera en particular dependerán de:
– Localización: Las medidas de seguridad y el tamaño de recolección difieren de un estado a otro y, a veces, de una ciudad a otra. – Tamaño del evento: Habrá variaciones entre un triatlón, una carrera de ruta o una competencia de ciclismo. – Duración del evento: Desde los 5 km hasta las 200 millas, existirán consideraciones diferentes acerca de cómo necesitarás estar preparado.
Ahora bien, no es posible que en un solo artículo expliquemos las circunstancias únicas de todas las carreras tan variadas que hacemos. Más bien, ve esto como el comienzo para pensar en todos los detalles para preparar tu próxima competencia.
Cómo ser TU PROPIO ABASTECIMIENTO
Nos hemos acostumbrado a que, en prácticamente todas las carreras o triatlones donde competimos, hay abastecimientos en puntos estratégicos del recorrido, por lo que solo preguntamos a veces dónde van a estar. Pero ahora es tiempo de volver a la esencia del deporte y, ya sea que estés buscando tu mejor marca personal o participando en una carrera para compartir con tus amigos, ahora deberás preocuparte y ocuparte de lo que vayas a necesitar para hidratarte y algo más y cómo llevarlo contigo. Tendrás que pensar qué tanto necesitas llevar contigo, en realidad, que no te vaya a faltar nada pero tampoco que lleves de más porque TÚ deberás cargarlo contigo todo el tiempo hasta consumirlo.
* Lo BÁSICO:
* Suficientes calorías, hidratación y electrolitos (y un poco más en caso de emergencia), para mantenerte con energía durante toda la competencia. * Un cinturón de hidratación, vaselina, algo para las ampollas y protector solar * Para ciclismo y triatlón: herramientas y todo el equipo que necesites para reparar una ponchadura y cualquier otra cosa que se pueda ofrecer. Recomiendo fuertemente llevar al menos 2 tubos y 3 tanques de CO2, especialmente para carreras largas. Recuerda: las carreras NO TENDRÁN un mecánico de apoyo. Tú tienes que estar preparado para resolver cualquier falla que pudiera presentarse en la bicicleta.
* Equipo ESPECÍFICO COVID:
* Gel antibacterial y/o toallas * Cubrebocas o buff (no necesariamente para usar durante toda la competencia, pero SÍ será requerido para usarlo antes y después de la carrera). * Protector para los ojos.
* Equipo de EMERGENCIA:
* Botiquín básico de primeros auxilios. * Bolsa para posibles problemas, si las cosas no salen bien me gusta traer contactos extras, eletrolitos adicionales y un suministro de cafeína. * Para carreras de Trail quizá necesites una manta para el frío al final de la carrera. * Para competencias que durarán todo el día hasta la noche, es muy posible que necesites cambios de ropa y algo para cubrirte del frío. * Filtro de agua.
Por supuesto, dependerá de la logística del evento si necesitas todo lo anterior o no, es más, es probable que agregues algo más o que lo quites de la lista, pero espero que te haga pensar y reflexionar sobre qué necesitarás para tu competencia. Por ejemplo, algunas cosas pueden no ser necesarios para carreras cortas como un triatlón Sprint o una carrera de 5 km. Pero para un triatlón de larga distancia, o un medio maratón, maratón, carrera de Trail o ultramaratón, es muy probable que necesites llevar mucho más de lo presentado en la lista anterior o algo diferente.
Matenlo SIMPLE y bien almacenado
Una vez que definas lo que debes tener podrás trabajar para simplificarlo y ver dónde guardarlo, es decir, dónde lo vas a llevar. Por ejemplo, si normalmente deseas obtener calorías de una amplia variedad de fuentes, intenta simplificarlo y hacer un concentrado de estas calorías en una sola bebida, es decir, una botella concentrada de calorías puede ser más fácil de hacer y almacenar y puede ser especialmente útil para triatletas y ciclistas. (¿No sabes cómo hacer una botella de bebida concentrada en calorías? He aquí un video para ti.)
Un cinturón de hidratación puede ser también una gran solución para poder llevar fácilmente tu abastecimiento, lo puse en el número 2 de la lista. Quizá consideres necesitar dos cinturones de hidratación o botellas múltiples, que podrías dejar en la zona de transición y cambiar del ciclismo a la carrera.
Por ejemplo, en triatlón, podrías usar un cinturón en la bicicleta y otro para la carrera, casi lleno y parcialmente helado el segundo de manera que el agua estará más fría en el momento que la necesites. También podrás separar lo que lleves para comer en la bici y la carrera. Para la carrera (ya sea de ruta o Trail), podrás hacer algo similar si ponen un lugar para las bolsas de los atletas en la ruta (algo similar a lo que se hace en los triatlones de larga distancia).
Si optas por tener una segunda botella más fría para la carrera, asegúrate de entrenarlo, así sabrás cuánto tiempo te toma cambiar de cinturón o cambiar las botellas vacías por las nuevas. De otra manera no podrás hacer el cambio bien. También puedes usar botellas diferentes, algunas pueden estar congeladas (necesitarías llevar una pequeña hielera, quizá), y sea que las dejes en la zona de transición o en el área de bolsas especiales, si es que la hubiera en la carrera de ruta o Trail.
Preparación ANTES DE LA CARRERA
Si eres el tipo de persona que, generalmente, NO LEE la Guía del atleta, ahora, definitivamente, TENDRÁS QUE HACERLO. Habrá seguramente muchas cosas nuevas que necesitas saber para poder hacer tu competencia de la mejor manera posible. La siguiente lista incluye los patrones que estoy observando en las carreras que se han dado hasta ahora, las discusiones entre los directores de carrera y las pautas de varias organizaciones (como USA Triathlon, USA Cycling y RRCA):
* Para recoger el número de competidor:
Cuanto más grande sea el evento es muy probable que esta actividad dure varios días. Algunas carreras podrán tener horarios específicos para recoger el paquete según el número, o por orden alfabético, etc. Pero, por supuesto, NO esperes poder recoger el número el día del evento, eso NO va a suceder. Incluso en las carreras pequeñas, los directores de carrera requieren la recogida de paquetes al menos el día anterior.
* Trae tu propio bolígrafo:
Trae tu propio bolígrafo para recoger tu paquete y firmar la exoneración de responsabilidad o cualquier otra cosa que fuera necesario, así como desinfectante para manos o toallitas y un cubrebocas.
* Marcaje de competidores (para triatlón):
También tendrás que hacer tu propio marcaje. Regresamos a la vieja escuela, como lo hacíamos antes, y rasúrate si es necesario. Trata de hacer números claros y visibles, seguramente se te indicará como hacerlo correctamente.
* Juntas previas (triatlón):
Seguramente serán en línea y vendrá indicado en la Guía del Atleta, por eso es que, esta vez, SÍ tendrás que leerla.
* Precauciones de Salud:
Se harán todos los esfuerzos necesarios por parte del comité organizador y también por parte de los atletas para maximizar el distanciamiento social. Respeta, por favor, todas las indicaciones, ya que, el distanciamiento social sigue siendo la medida preventiva NÚMERO UNO contra el COVID-19
Es muy probable (o seguro) que tengas que utilizar el cubrebocas durante toda la preparación para la competencia, en el área de transición, en la línea de salida y después de la carrera. Por lo que he visto, los cubrebocas probablemente no sean necesarios durante la competencia en sí. Sin embargo, la Guía del Atleta será la última palabra en esto.
Dependiendo del tamaño y de los recursos de la competencia, algunos eventos han instituido chequeos de temperatura o cuestionarios previos a la carrera que cada atleta deberá completar acerca de tu estado de salud y síntomas las 24 a 72 horas previas a la competencia, así como el riesgo de exposición que haya tenido en los pasados 14 días.
* Ropa para competir y para llegar y regresar del evento
En estos momentos las carreras NO TENDRAN GUARDARROPA, por lo que piensa bien con qué vas a competir y que tienes que llevar o no para antes o después de competir. Sé práctico porque ahora todo tendrás que cargar y guardar TÚ.
* Arranque o salida de competencia
De que manera se vaya a efectuar la salida o arranque dependerá del tamaño y del tipo de carrera. Algunas carreras de ruta que he visto hacen una mezcla de oleadas de salida con distanciamiento social.
Por ejemplo, la salida de Fort Yargo Ultra agrupó a los corredores en paquetes de 10 competidores, con distanciamiento social haciendo pares y luego filas. Las oleadas empezaron con 5 minutos de diferencia entre una y otra. Los triatlones podrían hacer salidas como en las competencias contrarreloj, teniendo a los atletas separados al inicio, entrando al agua en grupos de 2 ó 3 (dependiendo de la amplitud de la línea de salida).
Mientras más grande sea un evento, el reto de la línea de salida será mucho mayor. Para triatlón, el otro reto será la zona de transición. Ésta podrá determinar el cupo límite del evento, o bien, tendrá que ser mucho más grande para respetar el distanciamiento social. En este caso, deberás esperar mayor recorrido dentro de la zona de transición.
Algunas otras competencias están proponiendo horarios de salida diferidos en múltiples oleadas. Por ejemplo, el IRONMAN de Maryland y Eagleman, los cuales se realizarán en el mismo día y recorrido, quizá tengan diferentes horarios de arranque para el 70.3 y para el IRONMAN full. Por favor, esto NO es oficial, pero es una posible solución para limitar el número de personas en la línea de salida. Lo pongo solo como un ejemplo de los cambios que quizá podrías encontrar.
En la LOGÍSTICA DEL EVENTO
Una vez que empiece la competencia, los atletas necesitarán estar preparados para valerse por si mismo para todas sus necesidades. Muchas competencias están instituyendo límites en el número y tipo de estaciones de ayuda y voluntarios para minimizar en lo posible los puntos de contacto. También es posible que en los eventos más grandes se limite el número de espectadores, al menos en los “cuellos de botella” que se pudieran hacer en la zona de transición, en abastecimientos y en la línea de meta. Debes esperar que ninguno y todo el contacto personal estará eliminado entre voluntarios y competidores, y entre competidores. Espera tener que servirte tú mismo en el abastecimiento, no habrá nadie que te ayude a quitar o guardar tu wetsuit, no habrá carpas para cambiarte, ni nada por el estilo.
Los abastecimientos serán de “autoservicio”. Por ejemplo, en el Byce Canyon 100 miler, que se llevó a cabo el 30 y 31 de mayo, tenían la cantidad habitual de abastecimientos. Sin embargo, todos eran de autoservicio. Considera cómo manejarás la logística de llegar a un abastecimiento y rellenar tu botella. Ahora bien, debido a que cada atleta llegará al abastecimiento y tocará cosas, deberá utilizar gel antibacterial o desinfectante para manos y toallitas que necesitarás llevar tú mismo.
Para el triatlón, los abastecimientos de autoservicio en el ciclismo van a requerir que bajes de la bici y vuelvas a llenar tus botellas. Por lo tanto, dependiendo de la duración de la carrera, es posible que desee determinar si es mejor tratar de llevar un chaleco con toda su hidratación o tomarse el tiempo para detenerse y volver a llenarlo. Los recorridos más planos pueden ser más propicios para la primera solución, mientras que quizá los recorridos de montaña pueden ser más propicios para la segunda solución (para reducir el peso que llevas contigo a medida que subes).
Nunca ha sido una buena idea restringir la hidratación o la ingesta de calorías, los cuales son definitivamente necesarios para tener y no que buenos resultados.
Para acceder a los sanitarios, asegúrate de llevar desinfectante para manos y toallitas. Quizá también quieras llevar cubrebocas en el baño.
Se respetuoso cuando rebases a otro atleta. En la mayoría de las Guías del atleta se advierte a los atletas de mantener la distancia social también cuando se adelanta, mientras otros advierten de la necesidad de usar el cubrebocas para rebasar cuando no pueda mantenerse la distancia social. Si eres de los corredores que acostumbran “sonarse al aire” mientras corren, o escupir, definitivamente NO podrás hacerlo en estos eventos, lleva contigo un pañuelo o algo similar para ayudarte.
Después del evento
No esperes ninguna “fanfarría” después de la competencia. Aceptemos el hecho de que, las competencias que se lleven a cabo al menos por el resto del año, NO contarán con todos sus elementos, aún aquellos que tan buen ambiente le daban. Trae tus propios alimentos y bebidas para tu recuperación. Aunque algunos eventos han dado cupones para usar en algunos lugares de la ciudad, eso lo podrás consultar también en la Guía del Atleta.
Es seguro que tendrás que usar un cubrebocas después de la competencia, y el buff o cubrebocas que hayas usado estará mojado, así es que planea traer uno limpio y seco para después del evento. También deberás estar preparado para recoger tu propia basura, ya que la mayoría de las carreras tienen un servicio muy limitado. Trae una bolsa para este propósito.
Detalles únicos
Consulta la página y Facebook oficial del evento periódicamente para ver medidas específicas nuevas que puedan estar comunicando. Las noticias de la pandemia cambian rápidamente, por lo que te recomiendo estar consultando al menos una vez a la semana el sitio oficial, y mientras más se acerque el evento más atento a los avisos deberás estar. Has los ajustes que sean necesarios para que te puedas adaptar a la logística que se presente el día del evento.
Y por favor, toma en cuenta que ninguna de estas precauciones pueden asegurar que no habrá ningún riesgo el día de la competencia. Yo he aconsejado a mis atletas que consideren cuál es su tolerancia al riesgo y que tomen la decisión de competir o no, en base a lo que les funciona mejor a ellos. Competir o no debe ser una decisión y responsabilidad personal de cada atleta.
Así como con todas las especificaciones de la competencia, podemos entrenar estos detalles y estar preparados para lo que se pueda ofrecer el día del evento. Si bien las competencias pueden ser diferentes, esto nos ofrece la oportunidad de adoptar los principios básicos acerca del deporte de resistencia que tanto nos gusta, y así, hacer nuestro mejor esfuerzo para aprender más sobre la vida.
¡Mantente seguro, diviértete y continúa entrenando y compitiendo con gratitud!
Antes del COVID-19 algunos corredores e incluso ciclistas de montaña tenían la costumbre de cubrir la nariz y boca cuando se ejercitaban. En ocasiones por el frío intenso (en los países donde el invierno es muy largo y muy, MUY FRÍO, cubren su nariz y boca para hacer ejercicio al aire libre), y también los ciclistas de montaña lo acostumbran hacer en lugares donde hay mucho polvo suelto para evitar respirar tanta tierra. Utilizan los típicos buffs, bandanas, pañoletas, pañuelos, etc. Y, francamente, nunca escuché que se quejaran porque esto afectara su rendimiento. Claro, para muchos de nosotros que no teníamos esa necesidad, nunca se nos hubiera ocurrido salir a correr cubriendo nariz y boca.
Desde que los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) emitieron una guía formal que aconseja que las personas usen cubrebocas de tela cuando estemos en presencia de más personas con el objetivo de ayudar a frenar la propagación de COVID-19, usar el cubrebocas cada vez que uno sale a la calle es una realidad, de hecho se ha convertido en una necesidad para todos nosotros.
Y dado que ya muchos de nosotros podemos salir a correr o cualquier otro tipo de ejercicio fuera de casa, necesitamos usar el cubrebocas para correr. No es algo fácil, toma algo de tiempo acostumbrarse, pero tal cual, ES UNA NECESIDAD: para evitar contagiar a otras personas y evitar que nos contagien a nosotros. Quizá los primeros días te sentirás un poco más lento de lo normal, o incluso te sientas fatigado más rápido de lo acostumbrado, lo cual es normal dado que no estás respirando libremente como acostumbras. La sensación de correr con cubrebocas no es muy placentera ya que, con tu misma respiración, poco a poco el cubrebocas de va humedeciendo.
“Correr con un cubrebocas o cualquier otro tipo de cobertura facial es intrínsecamente más difícil porque tienes que trabajar más duro para obtener la misma cantidad de aire en tus pulmones”, confirma Timothy Lyman, entrenador personal certificado y director de programas de entrenamiento en Fleet Pies Pittsburgh. Pero correr con un cubrebocas o una máscara tampoco es un concepto completamente nuevo, hace tiempo existen las máscaras de entrenamiento para simular condiciones de más elevación que han afirmado durante mucho tiempo que mejoran la capacidad pulmonar y la eficiencia de oxígeno al simular condiciones de gran altitud. Y aunque la investigación se combina con los beneficios reales de los ETMs, puede que se pregunte si lo mismo podría aplicarse a los cubrebocas de tela.
A continuación, los expertos analizan cómo el uso de un cubrebocas al correr puede afectar el rendimiento y de qué manera adaptar su rutina para compensar y si podría haber alguna ventaja.
¿Necesito USAR CUBREBOCAS CUANDO CORRO?
En el sentido estricto SÍ, pero puede depender del lugar donde vives y donde corres. Las pautas de los CDC recomiendan el uso de cubrebocas de tela “en todo entorno público donde otras medidas de distanciamiento social son difíciles de mantener, por ejemplo, supermercados, farmacias, etc.,” pero muchos estados y ciudades han emitido sus propios requisitos específicos con respecto al uso de cubrebocas, por lo que, antes de todo, debes conocer y familiarizarte con las pautas locales.
Como regla general, el cubrebocas es necesario si estás corriendo en un área poblada donde es probable que encuentres más personas en tu camino. Si vas a correr en un lugar muy concurrido, como un parque o la calle, deberás usar cubrebocas todo el tiempo que estés fuera de casa. En cambio, si estás corriendo SÓLO, en un área donde no se encontrarás más personas o si el camino es tan amplio que tienes la posibilidad de alejarte más de 2.00 metros de distanciamiento físico de las demás personas corriendo o caminando, probablemente no será necesario.
¿Usar cubrebocas o cubrirse la cara cuenta como entrenamiento en hipóxia? NO, pero tiene sus beneficios.
Lamentablemente no. Las máscaras de entrenamiento en hipóxia (método legal para hacer entrenamiento de altura) que afirman crear un ambiente de entrenamiento hipóxico están diseñadas para restringir intencionalmente la cantidad de oxígeno en el aire que inhala el usuario. Muchos vienen con una válvula ajustable que permite al usuario aumentar y disminuir el nivel de oxígeno. Con el tiempo, los atletas pueden entrenarse para desempeñarse con niveles de saturación de oxígeno más bajos y, por lo tanto, aumentar su eficiencia de oxígeno.
Este no es el caso con los tipos de cubrebocas que usamos ahora para combatir la propagación del coronavirus. “Cuando se usa un cubrebocas de tela, Buff, bandana o pañuelo, un corredor no cambia la saturación de oxígeno del aire que respira, sino que simplemente respira menos aire”, explica Lyman. “La cantidad de aire que ingresa a los pulmones todavía se compone de la misma proporción de oxígeno, simplemente no hay tanto como el atleta está acostumbrado”.
Pero eso no significa que no haya beneficios. El uso de un cubrebocas restringe el flujo de aire hacia los pulmones, dice Lyman, lo que significa que los pulmones tienen que trabajar más para obtener la misma cantidad de aire a la que están acostumbrados. Con el tiempo, esto podría fortalecer los pulmones y el diafragma. “Le darán un impulso a su sistema respiratorio”, dice Hannah Daugherty, CPT-NASM y experta en acondicionamiento físico. “Usar un cubrebocas te hará respirar más fuerte y aumentará tu ritmo cardíaco, al tiempo que mejorará la fuerza de tu diafragma”.
¿Cómo puedo hacer para que CORRER CON CUBREBOCAS SEA MÁS FÁCIL?
Una desventaja importante de correr con cubrebocas es que el material que cubre la nariz y la boca se humedecerá gradualmente, en parte por el sudor pero, principalmente, por el vapor de agua en las exhalaciones. Esto no solo es incómodo, sino que puede hacer que el cubrebocas sea menos efectivo.
Una manera de contrarrestar este problema es intentar la respiración nasal. Exhalar por la nariz produce menos gotas de agua que la respiración por la boca, lo que podría ayudar a mantener el cubrebocas más seco. Otro beneficio de la respiración nasal es que le permite aprovechar los conductos nasales de su cuerpo que están diseñados para filtrar los alérgenos y los cuerpos extraños del aire antes de que entren en los pulmones.
“El cuerpo tiene este sistema de filtración incorporado que normalmente no usamos mucho, porque estamos acostumbrados a obtener la mayor cantidad de aire posible a través de la boca”, dice Steve Stonehouse, entrenador y director certificado por la USATF, educación para STRIDE. Inhalar por la nariz significa que incluso si está usando una cubierta de tela que no tiene filtro, estará un poco más protegido en el improbable caso de que haya partículas virales en el aire que respira. La respiración nasal también le da a sus pulmones más tiempo para extraer oxígeno del aire que ha tomado, dice Stonehouse, porque exhala más lentamente por la nariz que por la boca.
Pero la respiración nasal puede ser un desafío si no está acostumbrado, y deberás practicarla gradualmente. “Se necesita algo de práctica”, reconoce Stonehouse, “porque simplemente no se puede obtener tanto aire a la vez; tus fosas nasales son más pequeñas. Muchos corredores descubren que pueden mantener la respiración nasal por un tiempo, pero una vez que el nivel de intensidad supera una cierta cantidad, si no estás entrenado, sentirás que tienes que respirar lo más rápido posible y volverás a respirar por la boca”.
Lyman sugiere que el ritmo es lo primero que un corredor debería buscar para controlar si está haciendo la transición para correr con un cubrebocas puesto. “Inicialmente, la misma cantidad de esfuerzo a la que está acostumbrado un corredor simplemente dará como resultado una menor salida, por lo que mi recomendación es mantener su ritmo lento y manejable mientras se acostumbra al cubrebocas”, dice. Lyman también sugiere respiración nasal o diafragmática, pero recomienda practicar esto durante todo el día en lugar de solo durante las carreras, para adquirir el hábito y “condicionar los pulmones para lo que experimentarán durante el ejercicio”.
¿Cómo debo elegir un cubrebocas para correr?
Ya sea que elijas un cubrebocas de tela hecho en casa o comprada en la tienda, un Buff, bandana o un pañuelo, es recomendable que sea de tela 100% poliester o cualquier tela tipo dryfit, que sea ligera y se seque rápido. Tu preocupación principal debe ser la comodidad y limpieza, dice Lyman. “Un cubrebocas no debe causar irritación, debe quedar bien ajustada a la cara y debe mantenerse limpia”. Lo ideal es tener varios cubrebocas a la mano para poder rotar a través de diferentes opciones, lavando el cubrebocas después de correr o hacer cualquier otro tipo de ejercicio. También querrás elegir un material poroso que te permita respirar libremente. Haz la prueba, si el cubrebocas hace que la respiración en reposo sea notablemente más difícil, no es una opción adecuada para correr.
¿Habrá una mejora en mi rendimiento cuando vuelva a correr SIN cubrebocas? Muy probablemente SÍ.
Aunque el cubrebocas puede disminuir tu rendimiento las primeras veces que lo uses, tu cuerpo finalmente se adaptará. “Si un corredor utilizara el cubrebocas durante varias semanas o meses, los pulmones podrían continuar fortaleciéndose”, confirma Lyman.
“Una vez que te retires el cubrebocas los pulmones tendrán la capacidad de tomar y absorber más oxígeno, lo que probablemente resultaría en un aumento del rendimiento”. Piensa en esto como algo similar al efecto de correr una ruta plana después de varias semanas de entrenamiento en la montaña: tu cuerpo se adapta a la condición más dura y probablemente funcionará mejor una vez que regreses a una condición más fácil.
Por todo lo anterior, si te sientes desmotivado por tener que correr con cubrebocas, confía en los beneficios que muy probablemente vas a ganar por lo que valdrá la pena. Además, con las carreras canceladas y pospuestas, no es el momento de intentar romper tu récord personal. En cambio, puedes aprovechar para concéntrate en mantener una rutina de carrera que se sienta manejable, respalde tu salud mental y te permita cumplir con las reglas de distanciamiento social. Pese a lo “engorroso” que puede ser usar el cubrebocas, es un pequeño precio a pagar a cambio de correr al aire libre y seguir haciendo esto, que tanto nos gusta.
Es un hecho que el coronavirus sigue propagándose y cada día los contagios y muertes van en aumento en Estados Unidos y otros países de la región, como México. La cancelación de carreras continua y los corredores y deportistas en general se hacen muchas preguntas sobre qué se puede hacer, cómo podemos seguir entrenando, cómo debemos protegernos mientras nos ejercitamos y muchas otras dudas más.
Para responder a estas preguntas consultamos a varios expertos, entre ellos el Dr. PH., David Nieman, profesor de salud en la Universidad Estatal de los Apalaches y director del Laboratorio de Rendimiento Humano en el Campus de Investigación de Carolina del Norte; Brian Labus, Ph.D., MPH, profesor asistente en la Escuela de Salud Pública de la University of Nevada Las Vegas, y Matt Ferrari Ph.D., profesor asociado de biología en el Eberly College of Secience e investigador del Centro de Dinámica de Enfermedades Infecciosas en Penn State.
¿ES SEGURO CORRER AL AIRE LIBRE?
SÍ, Y CORRER SOLO ES LA MEJOR MANERA DE REDUCIR EL RIESGO. Salir a correr SOLO, disfrutar correr al aire libre, el amanecer si vamos temprano, de preferencia sobre una superficie blanda y encontrar una ruta en la que corramos a gusto, SIN gente o lo menos concurrida posible, es una muy buena opción para ejercitarnos. Además, correr de 30 a 60 minutos a un paso moderado, de 3 a 5 veces por semana, puede ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Recuerda, antes de salir de casa consulta bien las restricciones del área donde vives y, si te sientes enfermo, NO SALGAS, podrías poner en riesgo no solo tu salud sino también las de las personas con las que vives, y si hay personas de la tercera edad o inmunocomprometidos podrías poner su salud en riesgo.
Si no puedes salir de casa, no te preocupes, Nieman recomienda hacer ejercicios de fuerza con tu propio peso o correr en una caminadora, si tuvieras una. Pero si te sientes mal es mejor descansar para recuperarse. “Algunas personas enfermas piensan que pueden hacer ejercicio y con ello “sudar” el virus y curarse, y nada más alejado de la realidad, por el contrario, podrías enfermar más”, añade Nieman.
¿Debo usar CUBREBOCAS CUANDO CORRO en solitario?
La recomendación del CDC (Centers for Disease Control and Prevention) es usar el cubrebocas en todos los espacios públicos como una de las medidas más importantes para prevenir el contagio ante esta pandemia, además del distanciamiento social, el lavado de manos constantemente y el permanecer en casa el mayor tiempo posible.
“Realmente, lo que estas pautas deberían significar para los atletas y para todos, es que la situación en la que nos encontramos es muy grave. Y que todos debemos considerar las consecuencias de nuestras acciones individuales en la comunidad que nos rodea”, dice Ferrari, y añade: “Los cubrebocas hacen dos cosas muy importantes: por un lado contienen la propagación de la enfermedad (si estuviera enfermo quien lo porta) y, además, evitan la inhalación del virus en las personas sanas”. Pero esto solo si se usan de manera adecuada, esto es: cubriendo nariz y boca. Algunas personas solo cubren la boca, pensando en que el nombre “cubrebocas” literalmente se refiere solo a cubrir la boca, lo que es un grave error. No se dan cuenta que el no usarlo de manera adecuada aumenta el riesgo de contagio para quien lo usa y para las personas a su alrededor.
Para correr o rodar en bicicleta se puede usar una polaina “Buff” o algo similar que absorba la humedad mientras haces ejercicio, además de mantener el distanciamiento social, el cual, por cierto, se refiere a 1.80 metros de separación entre las personas, pero cuando están inactivas, sin moverse, porque cuando uno está corriendo o haciendo cualquier otro tipo de ejercicio, nuestra respiración es mucho más amplia, por lo que al menos deberíamos respetar más de 2 metros entre uno y otro corredor. Nieman nos recuerda: “Este virus es ALTAMENTE CONTAGIOSO Y TRANSMISIBLE, por lo que debemos ser muy cuidadosos”.
¿Se puede correr afuera aún con un mandato de confinamiento?
Lo primero es cumplir las reglas del lugar, aunque, en casi siempre se permite salir de casa para hacer ejercicio, por corto tiempo.
¿Deberías evitar corre en grupo? SÍ
La Organización Mundial de la Salud (OMS – World Health Organization), dijo recientemente que la propagación asintomática del virus sigue siendo una preocupación. Por lo tanto, aún puede estar en riesgo al correr con otras personas, dice Labus. Por lo que la respuesta es muy sencilla: SÍ, EVITA CORRER EN GRUPO, en estos momentos de crecientes contagios ES MEJOR CORRER SOLO, o bien, en todo caso, con una o dos personas más y respetando en todo momento el distanciamiento social de más de 2 metros para corredores, evitando en todo momento el contacto entre corredores. Y no olvides lavarte las manos cuando regreses a casa, tomar un baño y cambiarte de ropa.
¿Debo evitar tocar los botones del semáforo?
Aunque es posible que una persona pueda contraer COVID-19 al tocar una superficie u objeto que tiene el virus y luego tocarse la boca, la nariz o posiblemente los ojos, esta no se considera la forma principal en que el virus se extiende, según los CDC. Además, investigaciones recientes han encontrado que es probable que el 90% o más del virus que se encuentra en una superficie se inactive después de exponerse a la luz solar del medio día durante 11 a 35 minutos. Sin embargo, podría haber un problema si alguien tose en su mano inmediatamente antes de tocar un botón de tráfico y luego toca el botón de tráfico después de ellos, explica Nieman.
En general, los CDC recomiendan evitar las superficies de alto contacto, como los ascensores, las puertas o los botones de los semáforos, y si fuera necesario, utilice guantes y evite tocarse la cara.
¿Se puede transmitir el coronavirus a través del sudor?
Según los CDC, la transmisión del coronavirus ocurre entre personas que están en contacto cercano entre sí, a menos de 1.80 metros de distancia y a través de las gotitas de la respiración.
¿Puedo contagiar el virus aún sin tener síntomas?
Labus enfatiza que todavía no entendemos completamente la transmisión del virus, tendría más sentido pensar que solo cuando tienes síntomas puedes contagiarlo, pero se ha demostrado que es un virus altamente contagioso y que aún, sin mostrar síntomas, una persona que ya tiene el virus puede contagiarlo. Es por ello que la OMS declaró que la propagación asintomática sigue siendo una gran preocupación. Esto significa que puede transmitir el virus a otras personas sin saber que lo tiene, y que otros pueden transmitirlo a usted.
“El distanciamiento social es la respuesta en este momento”, dice Nieman. Los expertos todavía están tratando de averiguar cuánto tiempo vive el virus en los objetos, y el problema es que parece ser altamente contagioso, se propaga fácilmente al toser y estornudar o hablar en voz alta, y puede propagarse por personas que no creen que están enfermas. Es por eso que el uso del cubrebocas, lavarse las manos constantemente, mantenerse al menos 1.80 m de distancia y no tocarse la cara son medidas tan importantes para proteger a todos.
¿Mi sistema inmunológico se debilita después de un maratón o de un entrenamiento intenso?
Existe una conexión muy fuerte entre el ejercicio moderado regular y un sistema inmunitario fuerte, pero el estrés mental o físico causado por correr un maratón o un entrenamiento muy duro, podría aumentar ligeramente la posibilidad de enfermar, explica Labus.
“Advierto a los corredores que eviten carreras largas e intensas en este momento hasta que superemos todo esto y solo para mantener las cosas bajo control”, dice Neiman. “No te excedas. Preocúpate más por la salud ahora que por la forma física”.
Sin embargo, eso no significa que deba dejar de correr o hacer ejercicio por completo. Los beneficios del sistema inmunitario a largo plazo de la carrera moderada superan con creces cualquier preocupación a corto plazo, dice Labus.
¿Son los GIMNASIOS seguros para el entrenamiento bajo techo?
En este momento NO. Los entrenamientos en casa siguen siendo la mejor opción para mantener una rutina de ejercicios y ayudar a garantizar tu salud y la de quienes te rodean. Muchos gimnasios cerrados ofrecen entrenamientos gratuitos en línea.
Cierto es que algunos gimnasios empezarán a abrir con ciertas restricciones: todos requerirán el uso de cubrebocas, gel antibacterial, que traigas tu propia toalla, tu hidratación, limpiar los aparatos después de usarlos, clases más pequeñas y, seguramente, horarios diferentes para controlar el aforo reducido de personas. Por lo que, antes de ir al gimnasio, consulta las medidas de seguridad en su localidad y considera los riesgos y cómo se está propagando el virus en tu zona.
Y, sin importar dónde sudes, debes recordar lavarte las manos regularmente, especialmente después de tu entrenamiento y limpiar el equipo con toallitas antivirales y antibacterianas cuando termines de usarlo.
Si mi carrera no se cancela, ¿puedo ir?
En pocas palabras: NO, no debes ir. La guía de los CDC establece que los eventos que involucran grandes reuniones, especialmente de personas que viven en diferentes hogares y pueden haber viajado desde diferentes áreas, son de alto riesgo, especialmente si no es posible mantener el distanciamiento social.
A partir del 29 de junio, los maratones de Boston, Berlín y Nueva York han sido cancelados. Nieman sugiere que el objetivo en este momento es evitar las multitudes y las reuniones de muchas personas hasta que sepamos mejor cómo se puede propagar el virus y como controlarlo.
Si mi carrera ha sido cancelada pero hay otros eventos en su lugar, ¿puedo ir?
La respuesta es NO, porque cada vez que las personas se reúnen existe la posibilidad de que la enfermedad se propague. Hay que tomar en cuenta las medidas básicas para protegerse: el distanciamiento social, lavarse las manos, limitar el contacto directo con otras personas y no tocarse la cara, puede reducir el riesgo de muchas infecciones diferentes, dice Labus.
¿Qué tan peligroso es escupir mientras corres en este momento?
Según Amy Treakle, M.D., especialista en enfermedades infeccionas de The Polyclinic en Seattle, el COVID-19 se transmite por gotitas respiratorias cuando una persona tose o estornuda y la transmisión puede ocurrir cuando estas gotitas entran en la boca, la nariz o los ojos de las personas cercanas. Por lo que la recomendación es NO escupir ni sonarse “al aire” mientras corremos y hay otros corredores a nuestro alrededor.
¿Cuánto tiempo puede vivir el COVID-19 en la ropa?
Los expertos aún no conocen bien el riesgo de transmitir el virus desde superficies como la ropa, comenta Treakle. Pero la OMS informa que los coronavirus pueden permanecer en la superficie desde unas pocas horas hasta varios días. Si alguien salpica tu ropa con saliva, evita tocar el área, cámbiate lo antes posible y lávate las manos bien. Para desinfectar la ropa, lávala en agua caliente y usa en el nivel más alto la secadora.
Durante estos meses de quedarnos en casa, casi todas las pláticas han sido precedidas por el prefijo: “Cuando esto termine…” y, muchas veces, hablamos con nostalgia de que quisiéramos volver a nuestra vida antes de la pandemia, a entrenar con los amigos, a ir al gimnasio y tomar esa clase que tanto nos gustaba, que tanta energía nos transmitía, estar en la oficina con los amigos, trabajar en equipo y platicar de todo un poco, esas cosas que nos hacían sentir tan bien. Y, aunque poco a poco, cada ciudad, cada estado y cada país están tratando de “regresar” a sus actividades, nos estamos dando cuenta que, está claro, las cosas no van a se igual.
Pero estar encerrado en casa con la familia o amigos, no ha sido tan malo como a veces lo pensamos, al contrario, creo que hemos aprendido muchas cosas que nunca nos hubiéramos imaginado. Hemos ahorrado tiempo y dinero de transporte al trabajo o escuela. Comemos más sano en casa que fuera de ella. Ahorramos también en ropa de oficina, la contaminación disminuyó en casi todas las grandes ciudades y muchos animales pudieron transitar sin miedo. Y, entre los más felices de la casa sin duda alguna, además de los niños pequeños, son nuestras mascotas, en especial los perritos, ya no sufren la ansiedad de la separación o quedarse solos, por el contrario, ahora están felices de tener compañía todo el día, como una verdadera “manada”.
Y para nosotros también han sucedido algunas cosas buenas. Seguro hemos descubierto esos pequeños detalles que nos producen tanta alegría y esas fortalezas “ocultas” que, probablemente, no nos habríamos dado cuenta con el ritmo de vida que teníamos anteriormente.
Si observamos ésta es una oportunidad sin precedentes para revaluar completamente nuestras vidas y nuestro funcionamiento y el lujo de ser intencionales sobre cómo es nuestra nueva vida normal. Pero antes de abandonar todo aislamiento social y salir de nuevo a la vida fuera de casa, es posible que queramos tomar como buenos hábitos algunas de las cosas buenas que han surgido de nuestra “meditación pandémica”.
1. Salir a entrenar en CUALQUIER CLIMA
Sí, quienes entrenaban en el gimnasio todos los días lo extrañan. Pero como alguien dijo una vez: “no hay mal tiempo, solo ropa inapropiada”. Existe documentación de que estar al aire libre, sentir el viento, el sol y la lluvia, es beneficioso de muchas maneras. Entrenar o realizar tus actividades en cualquier tipo de clima ayuda construir fortaleza mental. Fomenta la resolución creativa de problemas, como decidir levantarse mucho más temprano para correr y evitar el calor, o correr contra el viento para sentirlo. Y existe la hipótesis de la biofilia: los humanos buscan de forma innata una conexión con la naturaleza, y estar al aire libre alivia la ansiedad y nos hace más felices. Algunos médicos incluso prescriben actividades al aire libre. Cuando los gimnasios vuelvan a abrir en algún momento en el futuro, trata de mantener una dosis diaria al aire libre.
2. Exploración CREATIVA
El distanciamiento social nos ha enseñado como corredores a buscar nuevas rutas, evitando los lugares más concurridos, con la posibilidad de encontrar lugares que quizá no hubiéramos imaginado. Y, cuando esto termine, podrás agregar esas rutas y tener un repertorio más amplio para correr.
3. UNIÓN FAMILIAR
Sin duda, una de las cosas más valiosas que ha traído esta pandemia, es la convivencia familiar “obligada” en casa. Que, por las múltiples actividades de cada quien tenía fuera de casa, se compartían mucho menos momentos. Ahora, los niños más pequeños pueden ayudar a mamá en las tareas de la casa, el papá puede ayudarlos en sus tareas y darse cuenta de alguna debilidad que hay que trabajar más y de sus habilidades también. Además, pueden salir a andar en bici juntos los fines de semana, a correr o caminar al perro. Los niños de primaria y los perros nunca han sido más felices que ahora, sin estrés ni presión por tareas o clases que les costaba mucho trabajo resolver. Hacer ejercicio en familia ayuda a todos para hacer trabajo en equipo: elegir una ruta que agrade a todos, el paso al que van a ir, conversar juntos, etc. También hay muchas actividades de entretenimiento que pueden disfrutar juntos, como juegos de mesa, ver una película, platicar historias, etc. Y eso fácil cuando no hay competencias para ninguno en el calendario, ni temporada, ni plan de entrenamiento que no pueda ser flexible. Pero, cuando regresemos a competir otra vez y a nuestros entrenamientos, ojalá queramos conservar ese tiempo familiar que tanto hemos disfrutado en estos meses.
4. INDEPENDENCIA
Por otra parte, después de entrenar en un club o con algún equipo, entrenar ahora solos no es sencillo. Recordar lo motívante que era la carrera de los martes por la noche que nos producía tanta alegría. Ahora es necesario encontrar motivación para salir solo a correr, tratar de mantener un buen ritmo, confianza y mantener un diálogo interno con nosotros mismos para animarnos y seguir motivados. Esto nos va a ayudar en el futuro para que, cuando en una competencia presencial surja algún problema, sabremos resolver nosotros solos.
5. MOTIVACIÓN Intrínseca
Un evento como el Maratón de Nueva York puede reunir a más de 40,000 personas TODAS motivadas por la carrera, además de los aspectos sociales del entrenamiento con un equipo o por la atracción de la competencia. Y eso es genial, pero todos esos son factores externos. Y, como se ha demostrado, los factores externos pueden desaparecer, y entonces, ¿con qué te quedas?
Salir por la puerta todos los días, solo, sin ninguna competencia en el horizonte, puede parecer inútil al principio, pero nuevamente, las lecciones del aislamiento social con útiles. Terminar un circuito en solitario de 10 km, recoger el correo, el perro golpeando su cola contra el sofá no puede compararse con la emoción de cruzar la línea de meta en el Maratón de Boston, pero entrenar en solitario le ha dado algo de estructura al día y nos ha hecho sentir circular la sangre en nuestras venas. No estás dejando de correr, metafórica y literalmente estás poniendo un pie delante del otro.
Desarrollar una motivación intrínseca y apreciar el movimiento de la carrera, es clave para la resistencia. Trata de cumplir tus objetivos intrínsecos, te ayudará a atravesar cualquier camino sinuoso que se te presente adelante.
Este primer fin de semana de julio hubiera iniciado la 107ª edición del mítico Tour de Francia, pero debido a la pandemia del COVID-19, la carrera tuvo que ser pospuesta en dos ocasiones, la última fecha definida quedó para realizarse del 29 de agosto al 20 de septiembre el presente año 2020. Por lo que los fanáticos del ciclismo tendremos que esperar un par de meses más para ver como Egnan Bernal y el equipo INEOS defenderán su título.
Pero para no dejar a los fans simplemente en espera y aprovechando el gran desarrollo tecnológico en cuanto a eventos virtuales en los últimos meses, y con el fin de seguir apoyando a los ciclistas, patrocinadores y todo el mundo involucrado en este gran evento, los organizadores se dieron a la tarea de hacer el primer Tour de Francia VIRTUAL que se realizará durante los 3 primeros fines de semana de julio en 6 ETAPAS, 2 por cada fin de semana, siendo las 2 primeras etapas para hombres y mujeres PROFESIONALES en la plataforma de Zwift. Y TÚ PUEDES SER PARTE DE ESTA HISTORIA.
Descrito en las notas de lanzamiento como “uno de los grandes”, Zwift dio a conocer dos mundos nuevos solo para el Tour de Francia VIRTUAL, con 8 rutas que incluyen “Ven Top”, una réplica de Mont Ventoux; y París, hogar de dos rutas que atraviesan una réplica digital de los Campos Elíseos del mundo real.
Dado que los nuevos mundos son solo para eventos, a muy pocos Zwifters se les ha dado el privilegio de experimentar los nuevos mundos en los que competirán Chris Froome y Marianne Vos, a finales de este mes. Sin embargo, Cyclingnews puede revelar algunos de los detalles.
La forma en que los corredores abordarán el Tour de Francia VIRTUAL será diferente a la carrera del mundo real. Los hombres estarán limitados a correr un máximo de tres etapas cada uno, mientras que las mujeres estarán limitadas a 4, lo que significa que todos los jerseys se asignarán al equipo en su conjunto, y no de manera individual como lo hace el Tour real.
Al igual que en el Tour de Francia, los puntos se otorgarán al primer ciclista que cruce la línea de meta, en lugar de ir sumando los tiempos de cada etapa.
Los equipos podrán intercambiar ciclistas para cada una de las seis etapas según el terreno. Por ejemplo, el ganador del Tour de Francia 2018, Geraint Thomas, liderará al Equipo INEOS en la etapa 2 que es de montaña, con Rigoberto Urán (EF Pro Cycling) y Nairo Quintana (Arkéa-Samsic).
Mathieu van der Poel (Apecin-Fenix) hará su debut en el Tour de Francia VIRTUAL en las etapas 1 y 2, mientras que el Campeón Mundial Mads Pedersen (Trek-Segafredo) tomará la etapa 1. El portador del maillot amarillo 2019 GIULIO Ciconne liderará Trek-Segafredo en la etapa 2.
En cuanto a la competencia de mujeres, habrá que estar atentos a Jolien d’Hoore (Boels Dolmans), Chole Dygert (Twenty20) y Elisa Longo Borghini (Trek-Segafredo) en la etapa 1 y Anna van der Breggen (Boels Dolmans), Lauren Stephens (TIBCO-Silicon Valley Bank) y Ellen van Dijk (Trek-Segafredo) para la etapa 2.
Etapas del Tour de Francia VIRTUAL 2020:
Julio 4, 2020: ETAPA 1 – Hombres y mujeres y mujeres – Watopia Hilly (36.4 km)
Julio 5, 2020: ETAPA 2 – Hombres y Mujeres – Watopia Mountain Route (29.5 km)
Julio 11, 2020: ETAPA 3 – Hombres y Mujeres – Francia, R.G.V. (48 km)
Julio 12, 2020: ETAPA 4 – Hombres y Mujeres – Francia, Casse – Pattes (45.8 km)
Julio 18, 2020: ETAPA 5 – Hombres y Mujeres – Francia, Chalet Reynard (22.9 km)
Julio 19, 2020: ETAPA 6 – Hombres y Mujeres – Francia, Campos Elíseos (45.8 km)
La ETAPA 1 será familiar para muchos Zwifters experimentados, ya sea en competencia o entrenamiento, ya que la ruta montañosa de Watopia está disponible para rodar de forma permanente. Es un circuito de 9.1 km con 108 m de escalada, al cual tendrán que dar 4 vueltas los pelotones de hombres y mujeres cubriendo una distancia digital total de 36.4 km y un ascenso de 432m
El primer Sprint viene después de una serie de subidas y bajadas, a los 2.4 km, luego asciende un poco en terreno irregular, para descender al final con un grado de -3% que puede llegar hasta los 57 km/h para terminar en un plano. En el mundo real diríamos que esta es una ruta ideal para la escapada y que ciclistas como Nibali o Alaphilippe estarían en la pelea, pero en las carreras de Zwift la propuesta es totalmente diferente, por lo que el favorito para la Etapa 1 puede ser cualquiera de los invitados.
Por otra parte, la ETAPA 2 es una sola vuelta a la Montaña Watopia. El circuito de 29.4 km comienza con un plano de 4.7 km en el cual irán por debajo del agua, en un túnel que cruza el océano de Zwift, y a la salida del túnel comienza el asenso al Radio Tower Climb, que tiene solo 1.1 km de longitud pero un gradiente de 13.7% El descenso es un poco más corto y antes de la meta hay otro Sprint.
La ETAPA 3 es prácticamente plana, mientras la 4 tiene una montaña casi al final.
Y la ETAPA 5 será la “Etapa REINA”, ya que es el último día en que los ciclistas en el territorio francés en Zwift y, además, subirán 1,205 m al Mont Vetoux. Empieza con un plano de casi 7 km, seguida de 8.2 km de escalada, y después, en lugar de bajar los ciclistas tendrán que seguir subiendo otros 11.6 km para terminar en lo que se conoce como un puerto de montaña de Primera Categoría.
Finalmente, la ETAPA 6 será la clásica final en los Campos Elíseos. Realmente, el segundo mundo nuevo de Zwift creado especialmente para el Tour de Francia VIRTUAL, existe en París. Los ciclistas darán 6 vueltas a la ruta de 6.6 km, totalmente plana, con un Sprint en cada vuelta. Las vueltas alrededor del emblemático Arco del Triunfo y terminado en las famosas calles empedradas de los Campos Elíseos.
Lo que no podemos esperar es la procesión, tomados de los brazos y el brindis con champán. Aquí se ganará el jersey verde y quien se llevará el codiciado “maillot jaune”.
Puntuación para ganar los Jerseys de líderes
El líder de cada clasificación nombrará a un ciclista de su equipo como el “capitán del equipo”, el cual podrá vestir el jersey amarillo, y así nombrará un ciclista para cada jersey: puntos rojos, verde y blanco) para cada etapa. No habrá líder para cada jersey separado de la Clasificación por Equipo. Un equipo podrá vestir varios jerseys.
Puntuación para la Clasificación General del Jersey AMARILLO:
Los primero 25 ciclistas en cruzar la meta suman puntos. Los puntos serán otorgados de acuerdo a la posición de llegada como sigue:
1° lugar – 50 puntos
2° lugar – 40 puntos
3° lugar – 35 puntos
4° lugar – 30 puntos
5° lugar – 27 puntos, etc.
Esto es así: 50 – 40 – 35 – 30 – 27 – 25 23 – 21 – 19 – 17 – 15 – 14 – 13 – 12 – 11 – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
El equipo que tenga más combinación de puntos ganará el jersey Amarillo. El capitán del equipo será quien vista el Jersey amarillo en la siguiente etapa.
Listado de competidores PROFESIONALES del Tour de Francia VIRTUAL 2020:
Cómo ver el Tour de Francia VIRTUAL Live Stream, TV y más:
Podrás ver el Tour de Francia VIRTUAL a través de la transmisión en VIVO, sin importar tu ubicación, con ExpressVPN. TechRadar probó cientos de VPN y la recomienda como la número uno. Con Express VPN, podrás ver en muchos dispositivos a la vez, incluidos Smart TV, Fire TV Stick, PC, Mac, iPhone, teléfono Android, iPad, tabletas, etc.
A medida que la pandemia de COVID-19 continúa amenazando la salud y la seguridad de las personas en todo el mundo, el virus también sigue causando estragos en el calendario de carreras. La temporada de otoño que siempre ofrecía una gran cantidad de maratones y carreras para todos los corredores, ahora parece no será igual. El miércoles pasado, 24 de junio, se anunció la cancelación de uno de los maratones más antiguos y reconocidos en todo el mundo: el Maratón de Nueva York que se realizaría en noviembre.
Después de que el Maratón de Boston (que se realizaría el 20 de abril) y el Maratón de Londres (que sería el 25 de abril), fueron pospuestos y recalendarizados para el 14 de septiembre y el 4 de octubre, respectivamente, los corredores estaban pensando que se realizarían 5 grandes maratones de los World Marathon Majors en tan solo ocho semanas. Sin embargo, la cancelación de eventos continuó, el Maratón de Berlín, que se realizaría el 24 de octubre, anunció que también se cancelaba, y en mayo la Boston Athletic Association, que había reprogramado el Maratón de Boston para el 14 de septiembre, tuvo que anunciar que el prestigiado maratón se cancelaba por primera vez en 124 años.
El miércoles 24 de junio, el New York Road Runners siguiendo el ejemplo, anunciaron que el Maratón de Nueva York que se realizaría el 1° de noviembre, también sería cancelado. Celebraría su 50° aniversario este año, festejo que tendrá que esperar mejores tiempos.
“Cancelar el TCS New York City Marathon este año es increíblemente decepcionante para todos los involucrados, pero era claramente lo que necesitábamos hacer desde una perspectiva de salud y seguridad”, dijo Michael Capiraso, presidente y CEO del New York Road Runners, en una declaración por escrito. “El día del maratón y los muchos eventos y actividades relacionados durante la semana de la carrera son parte del corazón y el alma de la ciudad de Nueva York y la comunidad mundial de corredores, y esperamos reunirnos el próximo año”.
Los 42.195 km se corren a través de los 5 distritos de Nueva York, siendo el Maratón más grande el mundo en cuanto a participación, el año pasado finalizaron 53,640 corredores. Había sido cancelado una sola vez en 2012, cuando el Huracán Sandy causó graves daños y devastación en la región. Las autoridades dijeron que a los participantes del 2020 se les enviarán detalles en el mes de julio, se les presentarán opciones para el reembolso o aplazar sus inscripciones hasta el próximo año.
El Maratón de Londres aún no ha hecho un anuncio sobre si se realizará en la fecha reprogramada para el 4 de octubre. Mientras los directivos del Maratón de Chicago, programado para el 11 de octubre, han dicho que se está monitoreando la situación del COVID-19 y aún no se ha tomado una decisión. Sin embargo, en un correo electrónico a los corredores inscritos, esbozaron una política para los participantes que decidieron no competir este año.
“Durante estos tiempos sin precedentes, entendemos que sus planes para correr pueden cambiar”, dijo por correo electrónico a los corredores. “Esperemos verte el día de la carrera, pero si no puedes participar en el Maratón de Chicago 2020 la oportunidad de cancelar tu participación en 2020 se abrirá el martes 5 de mayo”.
El estatus actual del calendario de maratones 2020:
Una de mis etimologías favoritas de todos los tiempos viene de la raíz en latín de la palabra: “competir”, que significa “estar en rivalidad con” o más favorablemente: “luchar en común, luchar por algo en compañía de o juntos”. Este cambio de mentalidad de luchar juntos cambia todo el concepto de “competencia”. Competir no está necesariamente relacionado con ganar o perder, especialmente para la gran mayoría de quienes participamos en eventos de resistencia, sino que se trata de presionarnos mutuamente para lograr nuestros propios objetivos individuales.
Dadas las circunstancias actuales sin precedentes, en donde todo se ha detenido por completo, incluyendo la mayoría, si no es que todos los eventos deportivos de cualquier tipo, incluidos los relacionados con carreras de resistencia, ya sea que se hayan pospuesto o cancelado, de pronto nos encontramos buscando nuevas oportunidades que tengan algún significado en nuestras actividades deportivas. Debido a esta situación, las carreras virtuales, que ya existían, han resurgido como una oportunidad para ayudar a llenar el vacío (incluso el icónico Maratón de Boston está haciendo una versión virtual este año), brindando así otra opción para continuar la lucha juntos mientras estamos separados. Sin embargo, las carreras virtuales no solo nos hacen extrañar profundamente el aspecto “paralelo” de las carreras, sino que también presentan una serie de nuevos retos.
Una “contrarreloj personal” (una carrera en donde voy a competir yo solo y me presiono por el tiempo), diferirá psicológicamente de la experiencia de competir con muchos otros competidores. Después de todo, perseguir tu “gloria personal” a través de tu vecindario se sentirá muy diferente a competir en la zona metropolitana de tu ciudad con decenas de miles de corredores y con tus amigos más cercanos en un evento organizado por alguien más. La manera en que te prepares mentalmente puede ser el factor determinante entre un día corriendo solo una carrera virtual, tratando de mejorar tu tiempo, o una carrera con cientos de personas, como las conocemos.
CAMBIOS SUBJETIVOS
Recientemente se publicó un estudio sobre la percepción del esfuerzo al correr una competencia de 10 km, a contrarreloj, es decir, a máximo esfuerzo, en una carrera organizada VERSUS una contrarreloj en solitario. Si bien el estudio no está exento de limitaciones, ya que incluyó solo 14 corredores, todos hombres, fue revelador. El estudio encontró que los corredores fueron un promedio de 58 segundos más rápidos cuando competían cara a cara, en una competencia presencial, en comparación con los esfuerzos que hacían al correr SOLOS a contrarreloj. Un dato interesante fue que la percepción de esfuerzo era, en gran medida, la misma para ambas pruebas, pero cuando corrían solos los sentimientos subjetivos se consideraban mucho más negativos a medida que avanzaba la carrera. Este es un hallazgo clave que vale la pena considerar, la percepción del esfuerzo se siente casi idéntica en ambos escenarios pero interpretamos que el esfuerzo es más desagradable cuando corremos solos, fuera del contexto real de una competencia presencial.
Una carrera virtual va a cambiar la manera en cómo te enfocas, en qué enfocas tu atención, y cómo juzgas la experiencia (tres ingredientes clave en la psicología del deporte). La psicología cambiante ocurre porque un esfuerzo de contrarreloj individual eres tú contra ti mismo; estarás encerrado en tu mente con pocas señales externas. Ciertamente, una aventura en solitario te llevará a tener una mayor conciencia de las sensaciones físicas que estás experimentando simplemente porque no hay mucho más en que enfocar tu atención. Sin toda la gente y el ambiente que rodean una carrera presencial que puedan llamar tu atención, las sensaciones físicas de incomodidad, fatiga y agotamiento, son mucho más probables al correr solo que las que se producen en una carrera con muchos otros competidores.
SUFRIENDO SOLO
Cuando los crecientes sentimientos de incomodidad empiezan a invadirnos al final de una competencia, tendemos a encontrar muy dentro de nosotros la motivación necesaria para continuar, y esto es porque una carrera tradicional ofrece más interacción entre nosotros y el entorno el día del evento. Y lo que es más significativo es que, los demás competidores van sintiendo lo mismo. Tratar de mantener el ritmo con los competidores que están cerca nos distrae de las señales internas de angustia, incluso nos hace sentir que estamos corriendo a un ritmo adecuado para nosotros, independientemente de cómo nos vamos sintiendo. Además, podemos hacer referencia a nuestra angustia contra los demás: “Me duele, pero no duele tanto”; es un poderoso incentivo para seguir presionando el acelerador y dar un esfuerzo mayor al que pensábamos podríamos dar.
Ahora bien, además de ir persiguiendo y alcanzando a otros corredores, una competencia real ofrece una variedad de puntos en donde enfocarte para cambiar tu atención (llegar al siguiente kilómetro o abastecimiento, o emocionarte al ver a tus familiares y amigos esperando en la esquina tal del recorrido para echarte porras, etc.) Simplemente, el hecho de tener un número de competidor al frente de tu playera proporciona un contexto totalmente diferente.
Tendemos a tener una mayor probabilidad de pensamientos positivos sobre nuestra retroalimentación corporal dentro de un evento organizado y compartido con miles de personas, debido a los factores de motivación y el significado que atribuimos a nuestro rendimiento en una carrera en sí. Una carrera organizada proporciona un contexto donde se acepta, incluso se espera, que sufras en público. En cambio, cuando sólo eres tú contra ti mismo, toda la experiencia puede ser fundamentalmente diferente, y ser evaluada internamente hacia lo negativo.
Cómo PREPARARSE MENTALMENTE para una CARRERA VIRTUAL
El primer paso para prepararse psicológicamente para una carrera virtual es decidir de antemano qué es lo que estás persiguiendo. Si el objetivo es solo la participación, sin presionarte por ningún tiempo ni nada, es posible que se necesite poco más para prepararse mentalmente, y se puede esperar salir y divertirse sabiendo que tu carrera está conectada en espíritu con los demás.
Pero si el objetivo es perseguir un esfuerzo para lograr cierto tiempo en cierta distancia, necesitarás un poco más de trabajo mental. Deberás empezar por ser 100% claro y centrado en tu objetivo. Tienes que ser bien determinante en por qué esta carrera virtual tiene un significado personal y cómo planeas atacarla. Esto se convertirá en un punto de autorreferencia necesario para cuando empieces a sentirte incómodo. Es mucho más probable que nos hagamos responsables cuando resolvamos la cuestión de si vale la pena sufrir por este objetivo antes de que empieces la carrera que en medio de ésta. Tener claro por qué este esfuerzo es importante para ti te ayudará a sobreponerte a los momentos difíciles de la carrera.
El PODER de hablarnos a nosotros mismos
La conclusión más importante del estudio de la carrera de los 10 km mostró la poderosa influencia de los pensamientos negativos sobre el rendimiento. Saber que los pensamientos negativos deterioran nuestro rendimiento nos permite preparar nuestro “diálogo interno” para sacar nuestras mejores frases positivas cuando se presenten los momentos difíciles. Saber cómo nosotros solos nos podemos dar “palabras de ánimo” para seguir adelante es muy importante: “Vamos, ya falta poco”, “¡Vamos tú puedes!”, “Ánimo, lo estás haciendo bien”, “Vamos, tú puedes resolver”.
Ten CUIDADO al CHECAR TU RELOJ
Uno de los viejos debates en la psicología del rendimiento de resistencia es distinguir entre los enfocarnos mentalmente en “ir más duro” o “ir más rápido”. Este último casi siempre nos pone una perspectiva más “exacta” porque podemos consultar las métricas en nuestro reloj. Cuando tratamos de correr más rápido lo que hacemos es basarnos en el ritmo que nos muestra el reloj y tratamos de acelerar o disminuir el paso según sea necesario. Esto generalmente funciona, pero en ocasiones puede ser contraproducente si nos genera ansiedad o mayor presión.
Cada uno de nosotros desarrollamos una narrativa personal sobre nuestros números que proporciona un mayor poder psicológico que los números mismos. Si estamos tratando de rendir al máximo, podemos quedar atrapados en la trampa de verificar excesivamente nuestro paso en el reloj y obsesionarnos tanto con esto en lugar de aprovechar cómo sentimos nuestro esfuerzo en realidad. Curiosamente, casi siempre nos desempeñamos mejor cuando estamos enfocados en mantener un paso en el cual sabemos vamos haciendo esfuerzo y podemos sostenerlo, sin mirar demasiado el ritmo que marque el reloj. Esto en lugar de enfocarnos simplemente en correr más rápido.
Cuando corremos solos, no tenemos referencia externa sino el reloj. Sin embargo, revisarlo repetidamente puede generar evaluaciones negativas y la necesidad de más afirmación, una cascada potencialmente dañina. Entrar en una carrera virtual al comprometerse a enfatizar el esfuerzo sobre los ritmos puede ayudar a mantener tu mente en un marco de referencia positivo.
Todo se reduce a…
Percepción. Percepción. Percepción. Nuestra percepción impacta significativamente nuestra toma de decisiones, y nuestra capacidad para mantener el ritmo, acelerar o reducir la velocidad se basa en gran medida en cómo evaluamos el esfuerzo. Y esta percepción va a ser explotada e inclinada hacia evaluaciones más negativas cuando estamos corriendo más duro solos.
Estar preparado para una carrera virtual requiere alineación entre el significado personal que tenga esa carrera virtual y un diálogo interno específico. Recuerda que una carrera virtual es una gran oportunidad para ponerte a prueba en la capacidad de mantener un alto nivel de esfuerzo en lugar de concentrarte demasiado en alcanzar un ritmo en específico. Esto conducirá a un rendimiento más satisfactorio y a un mayor disfrute general. Y quizá, lo más importante, puede conducir al desarrollo de habilidades psicológicas que puedas probar en tu próxima carrera presencial.
Por Dr. Justin Ross para:www.triathlete.com Dr. Justin Ross es un Psicólogo Clínico en Denver, Colorado, especializado en desarrollo humano. Ha finalizado 11 maratones habiendo calificado 6 veces para el Maratón de Boston y con una mejor marca personal de 2:57 h. Su último curso: “Unlock Your Athletic POTENTIAL” es una clase magistral destinada a desarrollar habilidades psicológicas fundamentales para el deporte.
Honestamente, creo que esta pregunta se está adelantando en el tiempo, al menos en nuestro país. Ciertamente muchos países han iniciado la reapertura a sus actividades, pero naciones como Estados Unidos y nuestro propio México, que están en pleno ascenso en la cantidad de contagios y de muertes, en donde no hay aún un control sobre el COVID-19, hablar de reapertura ya es un riesgo mayúsculo en sí, hablar de empezar a reunirnos para correr, creo que es como “querer correr antes de caminar”.
¿Cómo están las cosas con el COVID-19 en Estados Unidos?
Si bien la situación en cada Estado y en cada ciudad y comunidad puede ser diferente, y cada uno está abriendo lentamente, la realidad es que aún NO HAY VACUNA NI TRATAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL COVID-19, y aún hay muchas preguntas sobre su rápida propagación y la inmunidad. Al 15 de junio, EUA tiene más de 115,000 muertes y más de 2 millones de casos confirmados; se espera que ambos números aumenten. Cada día se hacen muchísimas más pruebas y los resultados muestran más de 20,000 nuevos casos DIARIOS y alrededor de 1,000 MUERTES por día.
Dependiendo del lugar algunos tipos de negocios como peluquerías, gimnasios y bares aún están cerrados, y los lugares abiertos están operando bajo nuevas medidas de seguridad. Los casos están aumentando en al menos 21 estados en todo el país al relajar las medidas de distanciamiento social y reaperturas tempranas, y en muchos países alrededor del mundo todavía están viendo un aumento de casos, según un rastreador de la Universidad Johns Hopkins.
Por otra parte, las reaperturas tempranas, las reuniones masivas y las protestas en todo Estados Unidos, agregaron una complicación más en la desaceleración de la propagación del coronavirus, por lo que aún NO hemos vuelto a la normalidad y es por ello que correr en grupo como lo hacíamos antes, aún está lejos de poder realizarse.
Para responder a algunas de las preguntas que tenemos como corredores, escuchamos la opinión de algunos expertos que aquí compartimos.
¿Es seguro correr con un amigo o compañero de equipo?
En primer lugar, es MUY IMPORTANTE conocer y seguir las medidas de seguridad que tomen en el lugar donde vivo y en donde vamos a correr. Probablemente si vamos a correr al aire libre, en un lugar muy amplio, como en el campo, por ejemplo, y si vamos a respetar el distanciamiento social y usamos cubrebocas, “debería, en teoría, estar bien, siempre que conozcas con quién estás corriendo y qué ha estado haciendo esta persona por mantenerse a salvo”, comenta Kimberly Powers (Ph.D., profesora asociada en el Departamento de Epidemiología de la UNG Cillings School of Global Public Health).
Por su parte, David Nieman (profesor de salud en la Appalachian State University y director del Human Performance Lab en Carlina del Norte Research Campus), añade que sólo si estás al aire libre, si el lugar donde estás corriendo la propagación del virus tiene una densidad baja y solo si sigues las pautas básicas del distanciamiento social, la propagación del virus es menor (más no desaparece).
Por más confianza que le tengas al amigo o compañero, habría que preguntarse y responder con sinceridad, si él no está enfermo, si yo no estoy enfermo, si él sigue todas las normas y cuidados para prevenir el contagio, y también y algo muy importante es considerar a las personas con las que yo vivo. Si en casa hay alguien que está inmunocomprometido yo debería ser muy responsable en evitar al máximo en contagio porque, si yo contrajera el virus, casi con seguridad lo contagiaría a las personas con las que habito.
Si vives con alguien que está “INMUNOCOMPROMETIDO”, ¿qué tan seguro es correr en grupo?
Aquí el asunto cambia, porque ya no estamos pensando solo en nosotros, sino debemos pensar en las personas que viven con nosotros.
“Cada vez que salimos y estamos en público, no solo estamos en riesgo de contagio nosotros, sino que llevamos ese riesgo a las personas con las que vivimos”, dice Brian Labus (profesor asistente en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Nevada, Las Vegas).
Cuando nos referimos a una persona “inmunocomprometida”, estamos hablando de alguien que tiene debilitado su sistema inmune por múltiples razones: tratamiento de cáncer, de médula ósea, transplante de órganos, el VIH o la toma de ciertos medicamentos. También las personas de edad avanzada (65 años o más), o que están en un nivel superior de riesgo. Si en nuestra casa hay alguien así, tenemos que ser muy responsables y evitar el contagio al máximo. En este caso será mucho más seguro CORRER SOLO que acompañado.
¿Es seguro correr en grupo?
Bueno, si ya vimos en el punto anterior que correr con uno o dos compañeros es muy complicado y hay que considerar todo lo anterior expuesto, correr con más de 3 personas será mucho más arriesgado, al menos en estos momentos, comenta Nieman.
Ahora bien, si tú te sientes muy cómodo corriendo con 2 o 3 personas, que les tienes toda la confianza de que se están cuidando tanto como tú, si no tienes ninguna persona en casa inmunocomprometida, y solo si siguen todas las pautas de seguridad, podría ser, dice Labus.
¿Qué tan grande podría ser el grupo para correr?
Aquí más bien tenemos que pensar no que tan grande podría ser sino que el grupo fuera lo más pequeño posible. Nieman vuelve a insistir que correr más de 3 personas en estos momentos es muy arriesgado. Y Labus añade: “Cuanto más pequeño sea el grupo mejor”.
Por otra parte, es muy importante considerar el lugar donde van a correr, porque si van 3 amigos tratando de mantener la distancia pero lo hacen en un lugar como un parque, muy concurrido, por más que traten de mantenerse distantes los amigos, podrían no poder separarse lo suficiente de las demás personas.
¿Debería usar CUBREBOCAS, bandana, buff o algo que me tape la nariz y boca al correr? SÍ
SÍ, la respuesta es SÍ. Porque justamente la costumbre que teníamos de correr platicando con los amigos, gritando a veces o incluso quienes tenían la costumbre de escupir, todas esas son la manera perfecta para propagar el virus en las gotas de saliva o respiración que salen por nuestra nariz y boca. De hecho, corriendo, mientras más rápido vamos o más esfuerzo hacemos, la inhalación y exhalación es mucho mayor que en reposo, por lo que la distancia entre corredores deberá ser mayor al 1.80 metros.
“Usar el cubrebocas y separarnos lo más posible de las personas es lo más inteligente que podemos hacer hasta que no tengamos el control de este virus”, dice Nieman.
Ahora bien, si decide no usar cubrebocas, tendrá que evitar en todo lo posible el contacto a menos de 2 metros entre los demás corredores o personas que vayan caminando por donde usted pasa, y correr en un lugar más bien solitario que concurrido, o en un horario en donde el contacto con otras personas sea el mínimo. Y, de todas maneras, deberías llevar un cubrebocas en el bolsillo por cualquier emergencia, imagina una torcedura, o una caída más grave, o simplemente querer pasar a una tienda por hidratación, todos los establecimientos están requiriendo el uso de cubrebocas obligatorio, comenta Labus.
¿Qué otros riesgos debo considerar?
Evitar correr en lugares o en horarios muy concurridos en donde sea difícil mantener el distanciamiento social.
Procura ir al baño en casa para evitar que necesites usar de este servicio público (en caso que estuviera abierto). El riesgo de entrar a un baño público en estos momentos es muy grande, podría haber alguien estornudando o tosiendo cerca de ti, o que ya hubiera estornudado y tocado las superficies del baño más comunes, y muy probablemente el baño no reciba una limpieza extrema cada vez que se ha utilizado. Si bien aún no se sabe exactamente cuánto tiempo permanecen las gotas de saliva o respiración en las superficies, los estudios han encontrado que el virus tiene mayores posibilidades de transmisión en espacios cerrados.
En conclusión, en estos momentos sigue siendo MÁS SEGURO CORRER SOLO que acompañado. Correr en grupo o en equipo como estábamos acostumbrados tendrá que esperar a mejores tiempos. Tenemos que ser muy cuidadosos por todas las razones antes expuestas, por salud propia y de nuestra familia que vive con nosotros. No comamos ansías, seamos pacientes, que, en un futuro, vendrán tiempos mejores.
