Categoría: Nutrición

Seguramente has escuchado hablar sobre la microbiota intestinal, son bacterias buenas que se encuentran principalmente en el intestino. Recientemente se han llevado a cabo diversos estudios que relacionan una microbiota intestinal enferma con diferentes enfermedades como por ejemplo algunos tipos de cáncer e incluso con enfermedades crónico degenerativas o, por el contrario, una buena salud intestinal está relacionada con una mejora del sistema inmune.

Como deportistas es de suma importancia mantener una buena salud intestinal, de lo contrario nuestro rendimiento deportivo se puede ver afectado.

Es importante identificar si padecemos algún síntoma que pueda ser signo de alteración en el sistema gastrointestinal, como:

* Estreñimiento
* Distensión abdominal (sentimiento de hinchazón)
* Diarreas frecuentes
* Excesiva presencia de gases
* Dolores abdominales

Si padeces uno o más de estos síntomas, es probable que tu microbiota se encuentre dañada y es importante realizar estrategias para lograr regresar a una buena salud intestinal.

¿SABÍAS QUÉ…
Existen alimentos que contienen naturalmente probióticos?

Es muy probable que hayas escuchado anteriormente sobre alguno de estos alimentos ricos en probióticos, ¡Te invitamos a darles una leída!

* Yogurt: El yogurt contiene principalmente bifidobacterias y lactobacilos, estas bacterias nos ayudan a proteger a nuestro organismo y a estimular el sistema inmune. Para escoger un buen yogurt, es importante revisar que en su listado de ingredientes contenga “cultivos lácticos”, esto indica que sí ha pasado por un proceso de fermentación, también es importante tomar en cuenta que sea un yogurt con un bajo contenido de grasa.

* Kéfir: Es un fermentado de la leche, dando como resultado los nódulos de kéfir también llamados búlgaros de leche. Esta bebida es una excelente fuente de probióticos que nos ayudará a tener una mejor salud intestinal.

* Kombucha: La kombucha es una bebida que resulta de la fermentación del té negro endulzado con un cultivo de bacterias, además de proporcionarnos probióticos, también nos provee de antioxidantes para un mejor sistema inmune.

Ahora bien, si ninguna de estás opciones te agrada o si deseas garantizar un consumo diario de probióticos, o de una cepa en especial, hay diversos suplementos seguros y efectivos que te pueden ayudar. Estos probióticos tienen diversas presentaciones: pastillas, geles, o polvos y son una excelente opción para cuando sales de viaje y quieres asegurar que el cambio de alimentación no afectará en tu salud intestinal.

RECOMENDACIONES
Para tener una microbiota más saludable:

* Evita el consumo de alimentos procesados: Una dieta rica en productos industrializados ricos en grasas y azúcares alteran la microbiota.

* Evita los edulcorantes artificiales: Estudios recientes sugieren que algunos edulcorantes artificiales, los cuales encontramos en productos light para reducir o suprimir el contenido de azúcar, dañan a nuestras bacterias.

* Aumenta el consumo de frutas y verduras: Las frutas y verduras aportan un alto contenido de fibra, esta fibra servirá como alimento para la microbiota. ¡No olvides su consumo!

* Evita el consumo de alcohol y tabaco: Estudios han demostrado que la microbiota de sujetos sanos y de las personas con adicciones presentan diferencias, es muy importante que evitemos el consumo de estas sustancias para mantener una microbiota saludable.

* Aumenta el consumo de alimentos integrales: Cereales como arroz, pasta y pan integral aumentarán tu aporte de fibra, favoreciendo a tus bacterias intestinales.

Si notas que padeces de alguna alteración gastrointestinal desde hace tiempo, ¡es importante que acudas con un profesional de la salud especialista en el área!, de lo contrario estos síntomas pueden afectar tu rendimiento deportivo.

RECETA:
Pay Helado de MANGO

Ya aprendimos que el yogurt es un excelente alimento para incluir probióticos en nuestra dieta, es por ello que aquí te dejamos la receta de un postre delicioso preparado con yogurt y muy fácil de hacer.

Ingredientes:
-4 mangos
-1 taza de yogurt griego
-2 paquetes de galletas marías
-Endulzante al gusto

Procedimiento:
Licuamos los mangos con el yogurt y el endulzante, posteriormente en un molde vamos a colocar una capa de galletas marías y sobre ella, una capa de la mezcla licuada. Haremos esto sucesivamente hasta que nos quedemos sin la mezcla.

Refrigera por mínimo 4 horas y ¡Disfruta!

 

Nutrición en movimiento –Boletín Agosto 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Como seguramente muchos de ustedes saben, la concentración juega un papel sumamente importante dentro de nuestro entrenamiento deportivo, ya que es clave para lograr las metas que nos hemos fijado. Y no solo en el ámbito del deporte, todos nosotros tenemos otras tareas diarias a las que es importante prestarle nuestra completa atención. Sin embargo, algunos días nos puede pasar que no logramos concentrarnos adecuadamente para realizar nuestras actividades, es por esto que aquí te dejamos algunos alimentos que te pueden ayudar a aumentar tu concentración:

* Chocolate oscuro: Contiene sustancias que actuan como antioxidantes en nuestro cuerpo y su consumo aumenta la producción de dopamina y serotonina, neurotransmisores que nos hacen estar más enfocados en la actividad que estamos realizando.

* Salmón: Este pescado nos aporta omega 3, que es un tipo de grasa que está asociada a un mejor funcionamiento cerebral, es decir, existe una mejora en nuestra memoria, concentración, motivación y atención.

* Moras Azules: Contiene antocianinas que están muy relacionadas a la función cerebral, ayudan a aumentar la función cognitiva y evitan la pérdida de memoria.

* Café o Té Verde: Debido a su contenido de antioxidantes y cafeína, estas bebidas ayudan a mantenerte en estado de alerta aumentando tu concentración.

* Espinacas: Esta verdura nos aporta hierro y folatos los cuales favorecen la concentración e impide el deterioro neuronal.

* Agua Natural: Muchas veces no nos percatamos que lo que nuestro cuerpo necesita es hidratarse adecuadamente, con un simple trago de agua verás que te sentirás diferente. No olvides siempre tener una botella de agua a la mano para evitar la deshidratación.

¿SABÍAS QUE…
Nuestro comportamiento está relacionado a nuestros genes?

¡Así como lo oyes! Y lo más importante es que ¡ya es posible examinar nuestros genes únicamente con una prueba de saliva! ¿Habías escuchado sobre esto? Este test es capaz de determinar:

* Predisposición o riesgo a padecer alguna enfermedad: como cáncer, diabetes o enfermedades cardiovasculares.
* Metabolismo de medicamentos. No todos procesamos los medicamentos de la misma manera, por lo que, en este estudio, te pueden decir que medicamentos son los más efectivos para ti.
* Intolerancias alimentarias: Es probable que ciertos alimentos no le caigan bien a tu organismo, produciendo inflamación y otras complicaciones y no te has dado cuenta de cuales son, en este test lo puedes descubrir.
* Metabolismo de nutrimentos: De acuerdo a tus genes puedes metsbolizar mejor un grupo de alimentos que otro (grasas, carbohidratos y proteínas) con este estudio puedes descubrir a cuál respondes mejor, y así modificar tu dieta para la obtención de resultados más efectivos dependiendo de tu objetivo.
* Perfil del comportamiento: Esta es una parte muy interesante, ya que se pueden determinar varios factores de nuestra personalidad como, por ejemplo:
– Hiperactividad vs Concentración: Muchas personas tienden a concentrarse rápidamente mientras que a otras le cuesta un poco más de trabajo.
– Ansiedad: ¿Has notado que los antojitos por las cosas dulces se presentan muy frecuentemente? ¡Se puede deber a tus genes!
– Felicidad vs Depresión: Podemos notar que existen personas que todo el tiempo se encuentran felices, ¡también puede ser por su genética!
– Autocontrol vs Explosividad: Se puede determinar como es tu respuesta a una situación de estrés. ¿Has notado que mucha gente se “enciende” muy rápido? O por el contrario, mucha gente responde con mucha tranquilidad a este tipo de situaciones. Esto también lo determinan tus genes, si tú eres de las personas que a veces pierde el autocontrol en estas situaciones checa la siguiente sección.

Si deseas conocer más al respecto y obtener un descuento en tú prueba ingresa el siguiente código (FMND4U) en la página de: www.adnomics.com.mx

RECOMENDACIONES:
Para tranquilizarnos en un momento de alto estrés

* Ejercicios de respiración 5×5: Existen muchas técnicas de respiración, pero te puedo decir que ésta es de las más efectivas. Inhala por 5 segundos, mantén la respiración por otros 5 segundos y finalmente exhala por 5 segundos, esto lo harás 5 veces y verás cómo te sentirás mejor.

* Escucha música: No te vamos a decir que escuches música relajante porque cada uno de nosotros tenemos gustos diferentes, pon la canción que más disfrutes y si puedes tararea o incluso puedes intentar cantar.

* Desahógate: El expresar como nos sentimos puede ayudarnos a sacar todo lo que llevamos dentro, puede ser buena idea contarle a una persona a la que le tengas confianza o si prefieres también puedes escribirlo para ti mismo o hasta decir lo que piensas en voz alta cuando te encuentres solo.

* Actividad Física: Esta puede ser una de las más efectivas y favoritas para muchos de nosotros, al hacer ejercicio nos olvidamos de todo y es considerada una de las mejores terapias para el manejo del estrés.

Todas estas técnicas pueden funcionar de diferente manera en cada uno, te invito a probar y determinar cual es la más apta para ti, recuerda que siempre estaremos expuestos a situaciones de estrés y es importante saber como manejarlas.

RECETA:
Muffins de Mora Azul

Como comentamos anteriormente, las moras azules son una fruta deliciosa que nos puede ayudar a mejorar nuestra concentración, si no sabes como integrarlas a tu dieta, aquí te dejamos una receta de un postre delicioso para esos antojitos dulces.

Ingredientes:
– 1 1/2 taza de mora azul fresca
– 1/2 taza de harina de avena
– 1/2 taza de harina integral
– 1 cucharada de polvo para hornear
– 1/3 taza de azúcar
– 1 huevo
– 1/4 taza de mantequilla o ghee derretida
– 1 pizca de sal
– 1 cucharadita de extracto de vainilla
– 1/4 taza de leche descremada

Preparación:
Agrega en un bowl la mantequilla, el huevo, el azúcar y la vainilla y mezcla bien, posteriormente añade las dos harinas, el polvo para hornear, la leche y la pizca de sal, volvemos a revolver bien hasta conseguir una mezcla homogénea sin grumos. Al final agrega las moras e incorpóralas a la mezcla con cuidado de que no se rompan. Engrasa un molde para muffins y coloca tu mezcla. Mete al horno a 180°C por aproximadamente 30 minutos. Y ¡Listo! Tendrás un postre delicioso.

Nutrición en movimiento –Boletín JULIO 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx

Mucho se habla de todo lo que debemos comer para tener un buen rendimiento físico, pero a veces nos olvidamos del rendimiento mental que es tan importante o incluso más ya que de ahí se deriva nuestra capacidad de concentración y toma de decisiones.

Los factores que más disminuyen nuestro rendimiento físico y mental son el estrés, la falta de descanso profundo y reparador, las enfermedades y evidentemente el consumo de alimentos de baja o nula calidad nutrimental.

Afortunadamente existen ciertas sustancias naturales que favorecen el rendimiento mental, el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y disminuyen el estrés. Estas sustancias se conocen como Adaptógenos y las encontramos en plantas y hierbas que cada vez se popularizan un poco más.

A continuación, te compartimos algunas de las más renombradas:

* Ashawandha. Es una planta originaria de la India, también conocida como “ginseng” indio cuyas propiedades la han posicionado como una de las hierbas favoritas de la medicina tradicional de ese país. Favorece la relajación, actúa como un antinflamatorio natural y reduce el estrés.

* Maca. Es una planta originaria del Perú reconocida por ser un estupendo antioxidante que además eleva el apetito sexual y combate la fatiga.

* Rhodiola Rosea. Es una planta que favorece la recuperación muscular en deportistas además de ayudar con las depresiones leves y moderadas. Esta planta aumenta la capacidad homeostática del organismo por lo cual aumenta el rendimiento generalizado.

A diferencia de la cafeína y otros estimulantes del sistema nervioso central, los adaptógenos trabajan de manera sincronizada con tu propio cuerpo para producir energía e incrementar el rendimiento físico y mental sin que te de un “rush” y después un bajón.

¿SABÍAS QUÉ…
El sueño está asociado al peso?

Lograr un descanso profundo y reparador está directamente relacionado con el peso corporal ya que algunos estudios han demostrado que entre menos horas duerme una persona, más peso corporal tiene. Esto se debe a que para mantener la vigilia el organismo va a pedir energía y así es como terminamos sobrealimentando el cuerpo en vez de dormir como realmente lo necesita.

Etapas claves del sueño:

* Durante la infancia el sueño juega un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo de los huesos. Posteriormente en la adolescencia el sueño ejerce una función importante en la maduración del organismo, en donde el cerebro necesita de esas horas de descanso para funcionar adecuadamente, aunado a la elevada producción hormonal que también necesita del descanso.
* En la edad adulta el sueño interviene en dos procesos importantes: bajar los niveles de estrés que se acumula a lo largo del día y permitir la reparación de nuestras fibras musculares cuando dedicamos tiempo importante al ejercicio. Sin el descanso los deportistas se vuelven más propensos a lesiones.

* El embarazo es una etapa acelerada de multiplicación celular de ahí la importancia de que las futuras mamás duerman lo más que puedan.
* Las personas de la tercera edad suelen tener cambios abruptos en el sueño, permaneciendo despiertos durante la madrugada y durmiéndose durante el día. Para ellos la rutina y el orden es importante.

No te desveles por aquello por lo que no madrugarías.

 

RECOMENDACIONES:
Para lograr un sueño profundo y reparador

* Cenar ligero. Las cenas pesadas pueden causar indigestión y por lo tanto impiden el sueño profundo.
* Evita el alcohol. El alcohol te puede relajar en un principio y dar la sensación de que puedes dormir profundamente, pero la realidad es que al metabolizarse en el hígado este órgano se estresa mucho intentando eliminarlo. Además, el alcohol deshidrata y en exceso causa serios problemas.
* Cuarto obscuro y fresco. Se ha demostrado que un cuarto completamente obscuro y a temperatura templada (fresco) se logra un concebir mejor el sueño.
* Evita todo tipo de pantallas electrónicas. Una hora antes de dormir intenta alejarte del celular, las tabletas y los televisores ya que la luz que emiten todos estos estimula el cerebro e impide que logre un buen descanso.
* Consume Magnesio. El consumo de 400mg de magnesio todas las noches te puede ayudar a tener un mejor descanso ya que este mineral tiene un efecto reparador en las fibras musculares y ayuda a la producción de melatonina.

RECETA:
Vinagreta de cítricos y jengibre

Aunque las ensaladas son parte fundamental de una vida saludable, muchas veces el aderezo que se les añade arruina todo lo bueno que nos brindan las verduras ya que suelen contener grasas saturadas e incluso azúcares refinadas sin que ni siquiera nos demos cuenta. Por eso hoy te traemos una receta saludable, original y deliciosa para tus ensaladas.

Ingredientes:
1/8 taza de vinagre de manzana
1/8 de jugo de naranja
¾ taza de aceite vegetal
¼ de cebolla blanca
1 diente de ajo
2 cucharadas de piel de naranja rayada
1 cucharadita de piel de limón rayada
1 pizca de jengibre rayado
Sal y pimienta al gusto

Preparación:
Pica la cebolla blanca, el ajo y déjalos reposar junto con la rayadura de la cáscara de naranja y la cáscara de limón. En un recipiente de vidrio con tapa vierte el vinagre y el jugo de naranja. Posteriormente agrega poco a poco (en forma de hilo) el aceite vegetal sin dejar de mezclar hasta que se integre. Agrega la cebolla, el ajo y las cáscaras de cítricos y la rayadura del jengibre. Sazonar con la sal y la pimienta al gusto. Cierra el frasco hermético y deja reposar toda la noche.

 

Nutrición en movimiento –Boletín junio 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx

La situación de encierro que vivimos actualmente conlleva un cambio radical en el estilo de vida de muchas familias, uno de los cambios que tiene mayor impacto en nuestro estado de ánimo y rendimiento es la alimentación que llevamos a cabo. El estrés económico, emocional y físico que implica el encierro puede trastocar la elección de alimentos que tenemos día con día, teniendo como consecuencia elecciones poco saludables ya sea por cuestiones económicas o simplemente por episodios de ansiedad, aburrimiento y/o estrés.

Muchas de las elecciones que hacemos relacionadas con nuestro estado de ánimo involucran alimentos que se caracterizan por ser altos en azúcar, sodio y grasa, principalmente. Por otro lado, las elecciones relacionadas con el poder adquisitivo de cada familia pueden estar enfocadas en la compra de alimentos altamente procesados y de fácil preparación para evitar dedicarle mucha energía y tiempo.

Sin embargo, se pueden implementar mejores elecciones en ambas situaciones: episodios de ansiedad, aburrimiento y/o estrés y elecciones alimentarias relacionadas con la economía. Dichas elecciones tienen que estar centradas no solo en aliviar cualquier situación emocional o económica, sino que, a su vez, buscan poder ofrecer un aporte completo de nutrimentos que se verán reflejados no solo en un mejor rendimiento y estado de ánimo, sino en una mejor respuesta inmunológica por parte de nuestro organismo.

Te recomendamos 3 consejos que puedes implementar para aliviar situaciones emocionales y económicas y que, además, ofrecerán a ti y a tu familia un gran variedad de nutrimentos:

1. Continua con el CONSUMO DE FRUTA Y VERDURA

Aunque ya es sabido que la fruta y verdura son indispensables para mantener un buen balance en nuestra alimentación, hoy más que nunca es crucial su consumo. Puedes consumirlas frescas o congeladas, incluso las frutas y verduras frescas puedes congelar y seguirán manteniendo los nutrimentos que tu cuerpo necesita.

Procura darle variedad a la elección de frutas, no es necesario que adquieras las frutas más caras, por el contrario consume las frutas de temporada y altas en vitamina C que ayudan a fortalecer el sistema inmune como el mango, piña, melón y limón. En cuanto a las verduras prefiere las de hoja verde como espinacas, acelga y berros, sin olvidarte de lo práctico que es consumir brócoli, apio y pepino siendo excelentes alimentos para prevenir enfermedades.

Recuerda que consumir verduras ayuda a tener un estado de mayor saciedad, por lo tanto, consumirlas ya sea en presentación de ensalada, sopas o verduras cocidas antes de cualquier otro platillo te ayudará a sentirte satisfecho y evitar consumir otros alimentos menos saludables.

2. Preparación de LEGUMINOSAS

Las leguminosas son alimentos de alta calidad nutricional, ya que nos aportan una gran variedad de nutrimentos como fibra, ácido fólico (vitamina B9), proteína y además son bajas en grasa. Sin embargo algunas personas prefieren no consumirlas ya que pueden producir inflamación y gases, pero aquí te vamos a decir como evitar eso. Deja reposando las leguminosas en agua una noche entera y al día siguiente, una vez coladas, asegúrate de molerlas para que así sean mucho más fáciles de digerir.

Conforme vayas acostumbrando a tu cuerpo a consumir leguminosas éstas serán cada vez más fáciles de digerir para tu sistema digestivo, así que asegúrate de tenerlas cada vez más presente. Recuerda que son muy económicas y nutritivas.

3. Creación de POSTRES SALUDABLES

Aunque muchas de las opciones altas en azúcar son muy apetecibles, no siempre son la mejor elección para aliviar los episodios de ansiedad. Por lo tanto, será mejor consumir alimentos menos procesados como algún yogurt bajo en grasa y libre de azúcar, el cual podrías endulzar con miel, consumir fruta fresca o congelada, chocolate amargo que sea al menos 70% cacao o alguna rebanada de pan de caja con un toque de mermelada casera o baja en azúcar y jocoque bajo en grasa o queso de cabra. Todas estas opciones tienen la ventaja de tener una menor densidad calórica y un mayor aporte nutricional. Por ejemplo el chocolate amargo ayuda a incrementar los niveles de dopamina, por lo cual te sentirás con un mejor estado de ánimo y menor ansiedad, aburrimiento o estrés.

Siguiendo estos sencillos consejos te aseguro que lograrás mantener una buena nutrición en estos tiempos de encierro y, además, contribuir con la economía familiar y disminuir cualquier sentimiento de ansiedad, aburrimiento y/o estrés.

¿SABÍAS QUÉ…
Hay nutrimientos específicos que te ayudan a prevenir el contagio de COVID-19?

En esta época llena de preocupación e incertidumbre, es importante poner como prioridad nuestra salud y la de nuestros familiares evitando cualquier tipo de exposición y por ende el contagio de COVID-19. Pese a las medidas sanitarias establecidas, muchas veces el virus logra internarse en nuestro organismo por diversos medios y, en consecuencia, podemos convertirnos en portadores asintomáticos del organismo o desarrollar y presentar los síntomas. Es por ello que será vital tener una nutrición que involucre cierto tipo de nutrimentos que ayuden a evitar el contagio y desarrollo de COVID-19 y también cuidar a nuestros familiares.

A continuación te presento los nutrimentos que son cruciales para cuidar aún más tu salud y la de tu familia:

• Vitamina C o ácido ascórbico: Diversos alimentos como mango, limón, guayaba, fresas y naranja, entre otros, son una fuente excelente y natural de vitamina C. La dosis ideal de consumo serían de dos a tres porciones de fruta y no solo de las mencionadas previamente, si no combinando con otras frutas y verduras para obtener una buena fuente de nutrimentos. Es indispensable consumir al menos 1g de vitamina C diariamente con el fin de mantener nuestro sistema inmune en condiciones óptimas. Si sobrepasas esa dosis no te preocupes ya que se eliminara por medio de la orina por ser una vitamina hidrosoluble.

• Zinc: Es un mineral importantísimo que ayuda al buen funcionamiento del sistema inmune en conjunto con la vitamina C. La sinergia de ambos es la mejor combinación para asegurar la capacidad de respuesta de nuestro cuerpo ante las enfermedades. Este oligoelemento puedes encontrarlo en proteínas de origen animal como cerdo, carne de res, granos enteros y legumbres. También existe la opción de consumirlo como suplemento o puedes encontrar la mezcla de vitamina C y Zinc en diversos productos comerciales de alto renombre.

• Vitamina D: Esta vitamina tiene como una de sus funciones principales ayudar a fijar el calcio en los huesos, sin embargo, se ha estudiado que también juega un papel crucial en el sistema inmunitario ayudando a evitar replicar el virus. Esta vitamina podemos encontrarla en alimentos como yemas del huevo, pescado, leche y alimentos fortificados con vitamina D como algunos cereales de caja. De igual forma puedes asegurar tu aporte de vitamina D por medio de suplementos que puedes conseguir en farmacias o supermercados de fácil acceso. ¡Recuerda exponerte al sol ya que además de ayudar a la producción de vitamina D ayuda al buen estado de ánimo!

Ahora ya sabes que nutrimentos serán indispensables consumir en esta época de alta vulnerabilidad inmunológica. ¡Ayuda a tu sistema inmune a mantenerse fuerte!

RECOMENDACIONES:
Para evitar cualquier emoción de estrés y/o ansiedad y ahorrar dinero en la preparación de alimentos.

El encierro es un factor desencadenante de cualquier emoción que involucre sobrepasar tu consumo habitual de alimentos, puede deberse a una situación de estrés, ansiedad y/o aburrimiento. Sin embargo, hoy más que nunca será crucial desarrollar la creatividad y convivencia en familia para poder crear un ambiente cálido y a su vez crear postres o antojos que sean saludables para ti y tu familia.

El acto de cocinar es “per se” una actividad relajante que libera el estrés por ser manual y, por otro lado, si se realiza con la ayuda de un miembro de la familia estimula la convivencia facilitando la comunicación y la creación de un ambiente más relajado. Es por ello que no necesitas gastar dinero forzosamente para poder satisfacer tus antojos, te doy 4 recomendaciones que te ayudarán a desarrollar tu creativad en la creación de postres saludables:

1. Busca recetas que involucren el uso de alimentos que no sean tan frescos. Por ejemplo, utilizar un plátano que se encuentre ya más maduro.
2. Investiga sobre recetas que se preparen en menos de 10 minutos y que involucre el uso de alimentos que tengas en tu despensa.
3. Experimenta realizando smothies que involucre la mezcla de al menos dos frutas, utiliza yogurts sin azúcar y endulzando con miel de abeja o la fruta del monje.
4. Explora la creación de helados hechos de fruta natural que puedes comer en menos de 3 horas y que solo involucran 3 ingredientes para su preparación.

RECETA:
Helado de mamey

Ingredientes:
Media pieza de mamey
½ taza de leche deslactosada light o la que prefieras
1 tapita de vainilla
½ taza de avena
1 cda de colágeno hidrolizado

Preparación:
Coloca todos los ingredientes en un procesador o licuadora y ¡listo! Más sencillo imposible ¡Disfrútalo!

 

Nutrición en movimiento –Boletín Mayo 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx

Sin duda lo que comemos puede hacer la diferencia entre estar de buen ánimo y estar de mal humor y, como siempre será mejor darle buena cara al mal tiempo, aquí te recomendamos algunos alimentos que seguramente van a ayudar a que te pongas “de buen ánimo”:

Avena o cereales integrales. Si bien muchas veces hemos dicho que el cereal de caja no es precisamente el mejor de los alimentos ya que contiene una alta proporción de azúcar, las hojuelas de avena son otra historia. No tienen azúcar, son altas en fibra y, además, nos ponen de buen humor por su alto contenido de vitamina B1 o Tiamina, que a su vez ayuda a que el cerebro produzca serotonina, neurotransmisor asociado entre otras cosas, al buen humor.

Leche de vaca. Por su contenido de vitamina D, la leche de vaca tiene función antidepresiva. Se ha visto que esta vitamina ayuda al cuerpo a tener estados de ánimo más estables.

Pescado de agua fría y semillas. Ambos grupos de alimentos son ricos en omega-3, ácidos grasos que ayudan a generar sensación de bienestar y a pensar con más claridad cuando las cosas se complican. Agrega a tu dieta salmón, arenque, almendras, nueces y semillas de girasol.

Café o te. Una taza de cualquiera de los dos, eso sí, sin azúcar, disminuye la sensación de tristeza o depresión por su contenido de antioxidantes y de cafeína o teína, estimulantes del sistema nervioso central, lo que genera una sensación de buen humor, energía y felicidad.

 

Algas marinas y rábanos. Por su alto contenido de yodo, estos alimentos ayudan a que la tiroides funcione eficientemente. Como sabemos, del correcto funcionamiento de esta glándula dependen muchísimas funciones metabólicas, entre ellas, la producción de energía.

Así pues, una dieta correcta puede ayudarte a que tu día sea mejor, tu estado de ánimo más estable y estés feliz. ¡Aplícalo!

 

¿SABÍAS QUÉ…
Hay alimentos que te ayudan a dormir mejor?

Estos días de incertidumbre y estrés, cambio de horario y hábitos, diferente alimentación y probablemente menos actividad física pueden alterar tus patrones de sueño y descanso. Quizá en la noche no tienes sueño y te desvelas, entonces por la mañana te levantas tarde. Quizá también te pasa que te cuesta trabajo quedarte dormido por la noche o que duermes, pero sientes que no descansas. Todo eso afecta tu salud. La buena noticia es que hay mucho que puedes hacer por ti para ayudarte a dormir mejor. La clave está en la dieta. Así es, hay alimentos que ayudan a conciliar el sueño y, sobre todo, que las horas que pasas dormido sean verdaderamente reparadoras.

Toma nota, te va a servir:

• Las cerezas, nueces y plátanos contienen pequeñas cantidades de melatonina, el neurotransmisor que ayuda a conciliar el sueño y que éste sea profundo.
• La miel cruda de abeja ayuda a disminuir la acción de la orexina, una de las principales hormonas relacionadas con el sueño.
• La lechuga contiene un suero que se llama lactucarium que se ha visto produce efecto calmante, lo que ayuda a dormir más rápido y mejor.
• El arroz, la avena y el maíz además de dar sensación de saciedad y ayudarte a dormir “sin hambre”, contienen melatonina en pequeñas cantidades.
• La leche y el chocolate oscuro, con cacao, contienen triptófano, aminoácido con efecto relajante y que reduce el estrés y la agresividad ayudando a descansar mejor.
• Los productos de pavo también contienen triptófano. Además, dan sensación de saciedad y son de fácil digestión lo que hace que podamos descansar mejor.

 

RECOMENDACIONES:
Para controlar la ansiedad

Comer bien puede ser la diferencia entre estar sano y feliz o enfermo y ansioso. Es un buen momento para poner en práctica todo lo que hemos aprendido en estos años. Hoy más que nunca es importante controlar la ansiedad y el miedo. Para ello, una dieta correcta puede ayudarte.

Para la ansiedad debes garantizar un correcto aporte de calcio, magnesio y vitaminas del complejo B. Esto lo puedes lograr, como siempre hemos recomendado, con una dieta correcta que aporte frutas y verduras, proteína sin grasa, lácteos sin azúcar, grasa de origen vegetal y beber suficiente agua. Además de eso, aquí te van 5 recomendaciones que pueden ayudarte también:

 

• 1. Olvídate de embutidos y alimentos ricos en grasa y sal.
• 2. Evita el consumo de helados, galletas, pasteles, postres y alimentos con azúcar.
• 3. Modera el consumo de café y té.
• 4. Elimina el alcohol y si puedes, el tabaco.
• 5. Asegúrate de que tu dieta no tenga alimentos procesados ni colorantes, conservadores o aditivos.

RECETA:
Súper pan de plátano

Uno de los alimentos que se echa a perder más rápido es el plátano. Es una locura, un día está verde, al día siguiente amarillo y en la noche negro. En realidad, que esto suceda no es un misterio, tiene que ver con el gas etileno que produce y que ayuda a que esta y otras frutas maduren. Pero ese es otro tema. Lo que hoy les vamos a proponer es una receta de panqué de plátano para que no desperdicien esa penca que de pronto ya está demasiado madura.

Ingredientes:

• 3 plátanos maduros
• 300g de harina
• 5g de sal
• 5g de polvo para hornear
• 5g de bicarbonato de sodio
• 100g de mantequilla sin sal
• 170g de azúcar
• 2 huevos
• 20ml de leche
• Extracto de vainilla
• Nueces picadas

Preparación:
En un bol combina la mantequilla (temperada) y el azúcar. En otro bol mezcla harina, polvo para hornear, bicarbonato y sal. Machaca los plátanos con ayuda de un tenedor. A la mezcla de la mantequilla con azúcar agrégale leche, vainilla y huevo. Mezcla todo y poco a poco ve agregando los plátanos machacados. Ya que todo esté bien integrado, agrega la harina y las nueces y mezcla todo muy bien. Vacía en un molde para pan. Precalienta el horno a 180 grados y hornea por 60-90 minutos. Con un palillo checa como va, en cuanto el palillo sale limpio, el pan ya está listo. Deja que se enfríe para cortar y servir.

Nutrición en movimiento –Boletín abril 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx

Desde hace mucho se conoce el efecto protector del ejercicio sobre las enfermedades. Esto es porque ayuda a que el sistema inmune trabaje correctamente. Sin embargo, el ejercicio no lo es todo. DEBEMOS COMER BIEN, MUY BIEN. La suma de estos buenos hábitos, junto con un descanso adecuado, es la clave para mantenernos sanos.

La verdad es que la diferencia entre salud y enfermedad está en nuestra alimentación. De hecho, podemos leer en muchos lugares lo importante que es una dieta correcta para no enfermar. Hay quienes aseguran que lo importante es “fortalecer el sistema inmune”, sin embargo, la realidad es que éste no puede fortalecerse, sino más bien debilitarse si no lo cuidamos correctamente. Es ahí donde una dieta equilibrada da resultados, ya que mantiene nuestro sistema inmune trabajando al 100.

Ahora, ¿Cuáles son los alimentos que debemos incluir en nuestra dieta diaria? Básicamente son tres: frutas, verduras y yogurt. Claro, además de mucha agua sola. Te decimos por qué:

Las frutas y verduras son la principal fuente de vitaminas y minerales, éstas a su vez, mantienen en balance al sistema inmune. Si en tu dieta diaria incluyes mínimo 5 porciones de frutas y verduras, idealmente 3 de fruta y 2 de verdura, y de diferente color, con eso cubres los requerimientos y no necesitarás ningún tipo de suplemento. Mucho cuidado con ideas sin fundamento que a veces vemos en redes sociales o medios de comunicación. La realidad es: con una dieta equilibrada no necesitas nada más.

También es importante decir que no hay una vitamina más importante que la otra. Todas juntas trabajan en armonía y de manera sincronizada. No hace falta que tomes megadosis de ninguna, eso sí puede tener efectos secundarios.

Se cree, por ejemplo, que la principal para el sistema inmune es la vitamina C, pero eso no es completamente cierto. Si bien esta vitamina se asocia a la mejora de los síntomas de los problemas de vías respiratorias, no es la única vitamina importante. El cuerpo necesita encontrar equilibrio con la combinación de muchas más.

Es indispensable consumir todas. Necesitamos suficiente vitamina E, principal antioxidante; vitaminas del complejo B, que ayudan a optimizar todos los procesos de producción de energía y vitaminas A, D y K, que completan los ciclos químicos que hacen que todo el metabolismo funcione y se module el sistema inmune.

Y, atención, aquí lo más importante: Todas, absolutamente todas, se encuentran en mayor o menor cantidad en frutas y verduras. Así pues, una buena ensalada combinada te dará todas las vitaminas que necesitas.

Además, la fibra de las frutas y verduras es prebiótica, o sea, “la comida” de los probióticos. Los probióticos (bacterias “buenas” que viven en el colon) son el segundo cerebro del sistema inmune y una buena población te ayudará a mantener virus y bacterias alejadas de ti y por lo tanto minimizar el riesgo de enfermar. Los probióticos, a su vez, los encuentras en el yogurt, kéfir y los alimentos fermentados. Una porción diaria (sin azúcar) es la clave.

Así pues, en pocas palabras, ¿Cuál es la dieta para mantenernos sanos? Comer muchas verduras, suficiente fruta, completar con semillas y leguminosas o carne. Obvio, todo acompañado de suficiente agua sola y un yogurt al día. No es difícil, no es aburrido y no es caro, sólo tienes que hacerlo.

¿Sabías qué…?
La clave para mantenerte sano es:

• Dieta correcta.
• Ejercicio.
• Hidratación.
• Dormir y descansar.
• Lavarte las manos con agua y jabón.
• Mantenerte lo mas aislado posible.

No hay más que hacer, todos estamos en lo mismo. Para niños, adultos y adultos mayores, en estos días la clave está en la constancia, constancia de todos estos buenos hábitos.

Como en la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva nos importa tu salud y lo que nos corresponde es hablarte de alimentación, queremos proponerte que centres tu dieta diaria en alimentos preparados por ti. Olvídate de abrir bolsas, latas y empaques, aunque parezca lo más sencillo. Llena tu cocina de frutas, verduras frescas, leguminosas, huevo, pescado, yogurt sin azúcar, aguacate, aceite de oliva y especias para que puedas hacer todas las mezclas posibles. Come sano, rico y divertido.

Estos días tendrás tiempo así es que no dudes en experimentar. Eso si, vigila que te plato tenga 50% de verduras de colores, 15% proteína sin grasa, 25% leguminosas, frutas y cereales y ¡100% sabor!

RECOMENDACIONES:

En está época de incertidumbre donde leemos de todo y sólo nos sentimos confundidos, queremos decirte qué hacer para proteger tu salud.

Debes:

• Aumentar el consumo de frutas y verduras. Idealmente con cáscara, poco cocinadas y de diferentes colores. Por lo menos cinco porciones al día, tres de verduras y dos de fruta.
• Comer aguacate, aceite de oliva y semillas. Todo sin calentar, en crudo y sin sal. No exageres la cantidad, dos o tres porciones al día es suficiente.
• Preferir leguminosas y carnes o quesos sin grasa. Tres o cuatro porciones al día, dependiendo de tu actividad y tu composición corporal, puede ser que cubran tus requerimientos.
• Comer yogurt o kéfir. Debes elegir versiones sin azúcar y sin sabor. Una porción al día es suficiente.
• Beber suficiente agua sola. Infusiones de manzanilla, jengibre, cúrcuma, menta, hierbabuena, etc son bienvenidas siempre y cuando no las endulces. Necesitas más o menos 8 vasos por día.
• Eliminar el azúcar. No bebas refrescos y no la añadas a tu café, te o alimentos. Evita postres, galletas, golosinas.
• Moderar la sal. Evita agregarla a los alimentos cuando los cocines o los consumas. Evita también las botanas.
• No consumas alimentos procesados ni empacados.
• Evita el consumo de suplementos con vitaminas y minerales. En este caso no necesariamente más es mejor. Una mega dosis de vitaminas y minerales puede causar el efecto opuesto a lo buscado y complicar tu salud. Cuidado con los remedios naturales que no han probado su efectividad.
• Obviamente evita fumar, tomar alcohol, usar drogas. No hagas que tu cuerpo utilice energía en desintoxicarte de estas sustancias, cuando puede destinarla a evitar que te enfermes.
• Duerme 8 horas al día. Si no puedes durante la noche, una siesta de 20 min en la tarde te va a ayudar a estar más protegido contra enfermedades.

RECETA:

Esta vez, en lugar de traer para ti una receta de alimentos, queremos recomendarte las mejores aplicaciones para que estos días de “encierro en casa” impacten lo menos posible en tu salud física y emocional.

Para comer sano, rico y divertido:

• Runtasty
• Cocina fácil
• Cookidoo
• Recetas kiwilimón
• Hatcook
• Tasty
• Recetas vegetarianas
• Petitchef

Para hacer ejercicio:

• MyFitnessPal
• Endomondo
• NTC NikeTrainingClub
• NRC NikeRunningClub
• Strava
• PocketYoga
• InstaFit
• FitRadio

Hay también muchos canales en YouTube, podcast, artículos y audiolibros que puedes ver-escuchar-leer. Aprovecha estos días que estamos viviendo “diferente” y aprende de los temas que te interesan y que el acelere de la vida diaria no te permite.

Nutrición en movimiento –Boletín Marzo 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/

La respuesta es: probablemente no. Genéticamente los hombres y las mujeres son diferentes y su composición corporal también. Si tomamos esto en cuenta, entonces la dieta que deben consumir lo será también.

Ellos, gracias a la testosterona, tienen más masa muscular. Ellas en cambio, necesitan más grasa para que los estrógenos estén en niveles normales. Es decir, los hombres genéticamente desarrollan músculo y las mujeres almacenan grasa, por eso ellos deben tener entre 10 y 20% de masa grasa y ellas entre 18 y 28%, eso es lo normal.

Sin embargo, en estos tiempos de pronto vemos hombres que no hacen ejercicio y por lo tanto tienen poco músculo y mujeres extremadamente delgadas o con un porcentaje de grasa muy bajo. Ellos aumentan su porcentaje de grasa y ellas su músculo.

Así pues, la única manera de saber cuánto debe comer cada uno es hacer un análisis de composición corporal, una historia clínica y un reconocimiento de hábitos y costumbres en su estilo de vida. Sólo así se podrá calcular de modo personalizado la dieta.

Pero bueno, pensemos en un mundo ideal donde las reglas de la genética se siguen y los hombres tienen más masa muscular y las mujeres más grasa. Entonces:

¿En qué son diferentes las dietas de los hombres y las mujeres?

En la cantidad de calorías que deben consumir. Así es, el músculo es metabólicamente activo y, por lo tanto, todo el tiempo tiene hambre y necesita calorías. La grasa, en rangos normales o ligeramente elevados, no gasta calorías.

Y, ¿en qué se parecen?

En el tipo de alimentos que deben consumir. Si bien la cantidad diaria es diferente, todos debemos buscar alimentos sanos, que nutran. Hombres y mujeres deben moderar el consumo de sal, grasa, azúcar, alcohol, etc. Eso es un hábito correcto para todos, sin importar el gasto calórico, sexo, actividad física o estatura. Todos debemos comer carbohidratos buenos, proteínas magras (sin grasa) y grasas de origen vegetal, así como integrar en la dieta diaria buena cantidad de fruta, verdura y agua. En esto es en donde pueden hombres y mujeres emparejar sus planes de alimentación.

Así pues, en este mes del amor y la amistad voltea a ver el plato de tu pareja o de tus amigos y checa no la cantidad que consume, sino la calidad. Eso es lo verdaderamente importante. Compartan tiempo el gimnasio y no un bar, exageren la ensalada y no el vino. Esta es la mejor manera de tener juntos un estilo de vida saludable.

¿SABÍAS QUÉ…?
Los hombres y las mujeres GASTAN DIFERENTE CANTIDAD DE CALORÍAS

El gasto calórico diario está determinado por muchos factores. Para poder calcularlo es necesario conocer:
• Composición corporal. Que incluye sexo, edad, peso, estatura, cantidad de masa muscular y de masa grasa. En algunos casos también el estado de salud.
• Actividad física. Cuánto ejercicio se realiza por día y de qué tipo.
• Estilo de vida y hábitos. Sedentario o activo; con hijos o sin hijos; actividades diarias, horarios, gustos, etc.

Una vez que se conoce toda esta información se puede calcular cuántas calorías se gastan al día y, por lo tanto, cuántas se necesitan consumir. Por lo general la cantidad no es la misma.

• Si se busca aumentar muscular, habrá que comer más calorías de las que se gastan (y hacer ejercicio de fuerza)
• Si se busca perder masa grasa, la dieta debe aportar menos calorías de las que se gastan (y el ejercicio debe ser de intervalos y/o cardiovascular)
• Finalmente, hay un tercer tipo de dieta que sirve para mantener el peso. En ella se consume lo mismo que se gasta (y el ejercicio puede ser combinado)

Así pues, si consideramos que los hombres tienen un porcentaje de músculo mayor que las mujeres y ese músculo utiliza calorías todo el tiempo para mantenerse vivo, entonces los hombres gastan más calorías que las mujeres cada 24 horas. Obviamente, esto en condiciones de peso normal o ligeramente elevado.

Hay veces que este gasto se empata y tiene que ver con condiciones individuales. Por ejemplo: Un hombre con poco músculo puede necesitar las mismas calorías que una mujer muy musculosa o, una mujer que pese mucho más de lo que debería pesar, puede ser que necesite lo mismo que un hombre promedio.

Son muchas las variables posibles, sin embargo, lo importante es saber que la masa muscular gasta más calorías “por existir” que la masa grasa.

RECOMENDACIONES:
Para vivir sin hambre, pero no subir de peso

No hay nada peor que tener hambre. De hecho, un plan de alimentación correcto es aquel que aporta todo lo que necesitas y que te mantiene satisfecho durante el día, sin antojos desmedidos, ansiedad ni mal humor.

Pensando en alcanzar este estado ideal, toma nota de las recomendaciones que tenemos para ti. Están pensadas para que no pases hambre, pero tampoco ganes peso:

• Asegúrate de consumir todos los días la cantidad correcta de calorías. Esto lo sabes a partir de un cálculo 100% personalizado que debe ser realizado por un especialista.
• Come muchas verduras y suficientes frutas. Con ello garantizas tu requerimiento diario de vitaminas, minerales y fibra. Así el cuerpo se siente nutrido y no te pedirá más comida.
• Bebe mucha agua, pero agua sola. No de fruta, no de sabor, no refresco… La cantidad que necesitas está determinada por las calorías consumidas, la actividad física y el clima.
• Cuida que tu dieta incluya todos los grupos de alimentos: cereales, proteínas y grasas. Todos en la cantidad adecuada para ti. No debes comer de más, pero tampoco de menos.

RECETA:
Chocolate sin azúcar, ¿sí o no? Por lo general, la respuesta sería: ¡NO!

Lo que sucede con estos productos es que para poder ofrecerlos como “sin azúcar” les agregan grasa, edulcorantes no calóricos o químicos que le den textura, sabor y color. Es cierto que, si bien no aportan azúcar, el alto contenido de grasa los hace muchas veces más calóricos que los “normales”.

Por eso, nuestra recomendación es que si quieres comer chocolate, elijas los que son con más cacao. A partir de 70% de cacao, las barras de chocolate tienen menos azúcar y menos leche, así que se vuelven una opción saludable para ese antojo de algo dulce.

Nutrición en movimiento –Boletín febrero 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/

Enero es el mes del cambio. Todo mundo inicia el año con grandes propósitos, sin que necesariamente sepan bien a bien qué quieren lograr o cómo alcanzarlo. Así que, cualquiera que sea la razón que tengas para modificar tu alimentación, es importante que lo hagas bien desde el principio. Acuérdate que los cambios deben ser graduales y los resultados medibles. Establece objetivos claros y concretos. Pon fechas, plazos o cifras alcanzables. Elige el mejor camino, aunque te tome más tiempo o esfuerzo. Recuerda que los atajos son callejones sin salida y, si los tomas, seguramente tendrás que volver a empezar.

Por lo qué, independientemente a la dieta que decidas seguir, toma en cuenta lo siguiente:

* Comienza el día CON AGUA. Las horas que pasas dormido (idealmente entre 6 y 8) deshidratan y lo primero que el cuerpo necesita no es un café o un jugo, es un buen vaso con agua sola.

* ¡DESAYUNA! Después de tantas horas de sueño y ayuno, tu cuerpo busca activarse. Para ello necesita energía y la energía proviene de los alimentos. Quien se salta el desayuno. desaprovecha importantes horas de aceleración metabólica, por eso come algo en los primeros 30 minutos. Además, quien no desayuna no se puede controlar a media tarde y termina comiendo más.

* Come más seguido Consumir porciones pequeñas frecuentemente es mejor que porciones abundantes una o dos veces al día.

* Modera las grasas y aumenta las proteínas. Las proteínas magras (sin grasa) aportan vitaminas del complejo B que optimizan las funciones metabólicas generadoras de energía. Estas dietas dan sensación de saciedad por más tiempo. Además, procura que las grasas que consumas sean de calidad, es decir, de origen vegetal como semillas, aguacate, aceitunas o aceite (sin calentar).

* Elige sólo lo mejor. Para que tu cuerpo reciba alimentos de calidad sustituye lo que tiene grasa o azúcar por lo que no tiene y opta por las versiones que aporten menos calorías vacías y más nutrimentos. Es más, uno de los mejores hábitos que puedes implementar es eliminar los procesados, empacados e industrializados. Siempre lo natural será mejor.

* Sorprende a tu cuerpo y modifica tu rutina de entrenamiento. El cuerpo se acostumbra a todo y si siempre haces el mismo ejercicio gastarás cada vez menos calorías porque se va haciendo más eficiente ante el esfuerzo. Sorpréndelo con nuevas rutinas. Un día menos tiempo, pero más intenso, otro día más tiempo, pero con intervalos, etc. El chiste es ir cambiando tu rutina y así obligas al cuerpo a constantemente adaptarse al esfuerzo.

* Duerme. Quien no duerme lo suficiente, vive durante el día una terrible batalla hormonal. La grelina y la leptina, hormonas que dan sensación de hambre y saciedad, se regulan sólo cuando estamos descansados. Si no dormimos lo suficiente el cuerpo entra en señal de alerta, todo se desajusta y tenemos hambre insaciable e incontrolable todo el día. Recuerda que dormir restaura, regenera, sana.

* FInalmente y, así de claro: ¡NO PASES HAMBRE, NUNCA! Una dieta donde pasas hambre no es una dieta para ti. Mejor come bien, suficiente, rico y variado. Elige alimentos que te nutran y los momentos correctos para consumirlos. Acuérdate, un cuerpo desnutrido seguirá pidiéndote comida hasta que consiga lo que necesita.

Aplica lo más que puedas de todo esto. Si tienes alguna duda o necesitas personalizar tu plan, asesórate con un especialista, son ellos quienes pueden orientarte para que tu esfuerzo valga la pena y logres, de la mejor manera posible, los cambios que estás buscando.

¿SABÍAS QUÉ…?
Los SUPLEMENTOS para perder peso NO SIRVEN

La industria de los suplementos es una industria millonaria que vende sólo “espejitos”. No garantizan ningún resultado y ponen en riesgo tu salud ofreciéndote magia. Te ofrecen lograr lo que sea sin esfuerzo y a una velocidad acelerada. Eso es imposible. No existe en el mercado ninguna sustancia que te ayude a perder peso sin poner en riesgo tu salud. No importa si en la etiqueta dice que es natural, libre de hormonas o de estimulantes, orgánico, probado científicamente, “avalado por”, sin efectos secundarios, que si no ves resultados te devuelven tu dinero, que cierto famoso lo recomienda, etc. Nada de eso es verdad. No importa lo que digan, los suplementos que se ofrecen como estrategia para perder peso son peligrosos.

Si necesitas convencerte por ti mismo o te interesa informarte más sobre el uso, riesgo y efecto de los muchos suplementos disponibles en el mercado, el Instituto Australiano del Deporte los investiga y clasifica periódicamente, mide científicamente resultados y riesgos potenciales de cada uno y lo publica en su página de internet. Aquí los sitios donde puedes revisar la información actualizada:

* Maughan RJ, Burke LM, Dvora J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med (2018); 52:439-455. Consultado en: www.bjsm.bmj.com
* The AIS Sports Supplement Framework (2019). Consultado en: www.ais.gob.au

RECOMENDACIONES:
Para elegir el plan de alimentación correcto

Considerando que todo lo que comemos conforma nuestra dieta diaria, podríamos decir que existen tantas dietas como habitantes de este planeta. Sin embargo, no todos nos alimentamos como deberíamos hacerlo. Por ello hay quién busca asesoría de especialistas. Son ellos, los nutriólogos, quienes saben cómo organizar los tiempos de comida para que nuestros requerimientos queden cubiertos y es entonces que decimos: “estoy a dieta”.

En la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, eso nos parece la mejor opción, la asesoría personalizada. Creemos que la asesoría de un profesional te llevará a “buen puerto”.

Sin embargo, también sabemos que los planes de alimentación los encontramos fácilmente en revistas, libros, páginas de internet, aplicaciones o por recomendación de conocidos o famosos. Pero ¿cómo saber si eso que tenemos frente a nosotros nos va a servir? Debe tener ciertas características y cubrir algunos requisitos. Utiliza esta pequeña guía para analizar a fondo cada una de las opciones que tienes y elije lo mejor.

El PLAN DE ALIMENTACIÓN CORRECTO para ti debe:
• Ajustarse a tus ingresos, gustos y horarios.
• Dejarte satisfecho.
• Hacerte sentir bien y con energía.
• Ayudarte a dormir mejor.
• Ser viable en cualquier lugar y situación.
• Reconocer los alimentos que te gustan y respetar los que no.
• Aportar nutrimentos y calorías suficientes.
• Considerar todos los grupos de alimentos.
• Tomar en cuenta antecedentes clínicos, patologías específicas o condiciones especiales.

Y NO DEBE:
• Recomendar uso de medicamentos, suplementos, súper alimentos o cualquier producto para garantizar resultados.
• Dejarte con hambre.
• Eliminar grupos de alimentos o tiempos de comida.
• Hacerte sentir cansado, ansioso, con antojos o de mal humor.
• Ser tan estricto que limite tu vida social o profesional.
• Eliminar la actividad física.
• Ser extremista, limitante y exagerado.
• Satanizar alimentos.

RECETA:
Dale un toque divertido a tu sopa de verduras

Después de días de comer en exceso, una buena sopa de verduras no sólo cae bien, sino que nos hace sentir que estamos recuperando el camino hacia la salud. Sin embargo, para muchos es un platillo soso y aburrido. Para que esto no te pase, te damos algunas ideas de ingredientes diferentes para que des un toque divertido a este platillo saludable.

Prueba agregar:
• Cebada perla
• Pasta
• Elote
• Quinoa
• Fideo de arroz
• Arroz
• Garbanzo
• Lenteja
• Alubia
• Frijol
• Huevo duro
• Carne molida
• Queso blanco
• Aguacate

Nutrición en movimiento –Boletín enero 2020
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/

Para todos la recta final del año es compleja. Pasamos de la fiesta y la alegría a la nostalgia, del brindis feliz al abrazo triste. Para algunos es época de reflexión y plenitud, para otros no tanto. Hay quienes sienten euforia y quienes sienten paz pero, lo que es un hecho, es que para todos la rutina se desorganiza y el cierre de año es más parecido al caos que al orden, al exceso que a la moderación.

Entre la carga de trabajo para terminar todos los pendientes y los eventos sociales sucede que, de pronto, nos damos cuenta de que llevamos semanas sin hacer ejercicio, comiendo fatal y descansando poco… ¿Cómo lo sabemos? Porque las ojeras nos lo recuerdan cada mañana, el pantalón nos aprieta y la gastritis nos va a matar.

Así pasa cada año. Pero, para nosotros en la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, lo importante de estas fechas es la familia, los amigos, la salud y la felicidad de estar vivos y hacer lo que nos gusta. Creemos que alcanzar el equilibrio es posible. Podemos celebrar, descansar, seguir haciendo ejercicio y comer bien. Podemos todo lo que nos propongamos.

Entonces, a lo importante: ¿Cómo sobrevivir la racha final del año? Aquí el

A, B, C:

Aguas con la dieta

Bien con el ejercicio

Cuida el descanso

Parecen obviedades, pero no lo son. O sí, sí lo son pero son más difíciles de lograr de lo que parece. Por eso te queremos proponer que seas disciplinado pero flexible, que puedas darte algunos permisos pero exigirte también algunas cosas.

Con relación a la dieta, ¡Aguas!

Puedes pasarte sin siquiera darte cuenta. Para minimizar el riesgo aumenta el consumo de frutas y verduras (siempre en pieza o enteras, no en jugo). Esto va a ayudar a que te sientas satisfecho con menos calorías, estar hidratado, comer fibra (para que tu tránsito intestinal se mantenga regular) y lleno de vitaminas y minerales, lo que se traducen en energía y salud. Elije cereales integrales (pan, pasta, arroz, quinoa, amaranto) y no los comas en exceso.

Bebe agua, más de lo que estás acostumbrado. Si te excediste en alcohol, café, refrescos o cualquier bebida que no sea agua, retoma el camino y rehidrátate con lo natural.

Evita comer botana, cosas grasosas, azucaradas o muy condimentadas. Son calorías extra que no nutren y pueden hacer que te sientas mal, subas de peso y tengas menos energía.

Una recomendación extraña pero útil es comer algo “sano” antes de ir al evento al que vayas, así llegarás con menos hambre y será más fácil controlarte. Aquí aplica el tentempié bajo en calorías previo a la reunión.

Otra súper recomendación es no repetir. Sírvete de cada cosa una sóla vez, aunque se te antoje mucho comer más, no lo hagas. Repetir puede hacer que agregues a tu dieta un montón de calorías. Es más, esto aplica también al alcohol. Tómate una sola copa, no más. Puedes intercalar una bebida con alcohol y una bebida sin calorías tipo agua mineral, agua sola o refresco de dieta.

Si te toca hacerla de anfitrión y pasar todo el día cocinando, evita picar y probar. Espera a que todos coman para que lo hagas tu también.

¡Bien con el ejercicio!

La regla de oro es mantenerse activo. Debes gastar las calorías antes de consumirlas. Una buena idea es que hagas ejercicio como primer cosa por la mañana, así es más probable que no te lo saltes porque se te atravesó un compromiso o estás cansado.

Si un día no puedes apegarte a tu rutina, no pasa nada, retoma al día siguiente. Si de plano la vida se te complica recuerda que moverte, aunque sea poco, hace la diferencia. Si eso significa caminar, a un ritmo más o menos acelerado, por el centro comercial tres veces a la semana buscando ese regalito que te hace falta, está bien, pero házlo. Estaciona el coche lejos, sube por escaleras normales y no por las eléctricas, carga bolsas, haz lo que sea pero muévete. No te quedes en casa y en reposo. Si tienes oportunidad de hacer aunque sea quince minutos de ejercicio estructurado, siempre será mejor que nada.

Cuida el descanso

Y, como decíamos, si quieres sobrevivir tienes que cuidar tu descanso. Esto quiere decir tratar de vivir de día y dormir de noche, como habitualmente lo haces. Intenta alternar los eventos sociales, tomar siestas o descansar unos minutos. Tienes que darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Eso si, piensa en que el objetivo de este mes puede ser no subir de peso y ya en enero retomar la disciplina. Finalmente, el chiste es pasarla bien. Por que nosotros te necesitamos sano, deportista y feliz.

¿Sabías qué…? Este es el semáforo de los platillos navideños

No todos los platillos típicos de la Navidad son iguales. Hay unos súper calóricos y unos no tanto. Aquí te presentamos el semáforo navideño para que tomes tú la mejor decisión.

Luz VERDE: puedes comer con más confianza ya que son platillos sanos y que no aportan tantas calorías:
* Pavo, pierna, lomo o jamón al horno
* Relleno de carne
* Ensalada verde con poca vinagreta

Luz AMARILLA: son moderados en calorías, así que si te sirves que sea una porción pequeña:

* Romeritos con camarón
* Ensalada Nochebuena (de betabel)
* Bacalao

Luz ROJA: de plano son los más altos en calorías, así que piensa dos veces antes de comerlo:

* Ensalada de manzana
* Fruit cake
* Turrón
* Ponche

Ahí tienes la lista para que decidas qué es lo que más se te antoja. Nuestra recomendación es que elijas uno de cada color y te sirvas porciones moderadas. ¡Buen provecho!

Recomendaciones: Si vas a beber alcohol…

La pregunta clásica en época de fiestas: ¿Cuál es el alcohol que menos calorías tiene, que menos engorda? La respuesta es muy sencilla: el alcohol que no te tomas.

Pero como sabemos que esa respuesta le cae mal a más de uno, aquí te explicamos brevemente cómo elegir qué beber en tus eventos sociales de fin de año.

La realidad es que todas las bebidas aportan más o menos la misma cantidad de calorías, entre 130 y 150 por copa. Esto tiene que ver con los grados de alcohol que, con ayuda de una fórmula especial, se convierten a gramos y de ahí a calorías. De las que tienen más alcohol (como el mezcal, que está tan de moda) las porciones son más pequeñas y viceversa, las que tienen una graduación menor muchas veces son en botellas más grandes. Así que hazte a la idea que una copa de vino, una cerveza o un tequila tienen las mismas calorías. Por ello, si vas a beber, mejor elige la que más te guste pero tómate sólo una. Obvio, sin refresco, jugo ni cualquier otro mezclador que aporte calorías extra.

No te vayas con la finta, no hay alcoholes mejores y alcoholes peores, TODOS, ABSOLUTAMENTE TODOS, en la dosis que sea, dañan tu hígado. Por eso, en realidad, la recomendación correcta es que no tomes.

Receta: Ponche light

Ingredientes (rinde 2 porciones):
1 manzana sin cáscara ni semillas
250g de tejocotes enteros
250g de guayaba
250g de caña de azúcar limpia
250g de tamarindo limpio y sin cáscara
1 raja de canela
1 taza de flor de jamaica
1 litro de agua

Preparación:
En una olla hervir por 10 min la mitad del agua (500ml) con la canela y la jamaica. Agregar la fruta (manzana, tejocote y tamarindo) y hervir de nuevo. Agregar la guayaba y la caña de azúcar y hervir de nuevo. Finalmente mezclar el agua restante hervir hasta que quede con la textura deseada. No es necesario poner azúcar extra a la de la fruta, mejor hiérvelo un poquito más para que espese y se concentre el sabor. Puedes agregar ciruela pasa para que quede aún más dulce y espeso.

Nutrición en movimiento –Boletín diciembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx

Entrenar a alta intensidad, por tiempo prolongado y en clima extremo aumenta la probabilidad de que te enfermes y, en invierno, las enfermedades más comunes son las de vías respiratorias. La buena noticia es que, si comes bien, puedes mantenerte alejado de gripas y resfriados.

No es novedad que una alimentación correcta deriva en un estado nutricional ideal y con él un sistema inmune fuerte. Es decir, quien se alimenta bien, está sano. Así pues, los deportistas que exigen a su cuerpo un rendimiento aumentado, necesitan cuidar mucho más lo que comen que las personas sedentarias o que hacen ejercicio sólo de modo recreativo.

Pero ¿cuáles son los nutrimentos esenciales para no enfermar? ¿Cuál es la dieta ideal? La respuesta es sencilla y compleja a la vez. Por un lado, diremos que los nutrimentos que fortalecen el sistema inmune son clave para mantenernos sanos, pero por otro hemos de recordar que el cuerpo es una cascada infinita de reacciones, mecanismos y procesos interrelacionados entre sí y que dependen uno de otro. Es decir, en el cuerpo necesitamos que todo funcione adecuadamente porque si un engrane se descompone, todo se altera. Para lograrlo hace falta, entre otras cosas, comer bien.

Ahora, ¿dónde podemos encontrar los nutrimentos para fortalecer el sistema inmune? ¡En los alimentos! De hecho, en la mayoría de los casos, no hacen falta los suplementos. Una dieta correcta aportará todo lo que necesitamos siempre y cuando cubra la cantidad de calorías (energía) necesaria. Esto es clave en deportistas porque muchas veces, con la idea de perder peso y mejorar su rendimiento, se someten a dietas restrictivas, bajas en nutrimentos y que en realidad los expone a desnutrirse y enfermar.

¿No les ha pasado que comienzan una “dieta” y con la motivación a tope aumentan su carga de entrenamiento y se enferman? Esta es la razón. Las dietas hipocalóricas son enemigas de los entrenamientos intensos. Acuérdense que en deportistas “la restricción no es opción”. Además, si es época de frío, olvídate, seguro caerás enfermo y tendrás que parar.

Entonces, esa es la recomendación principal: no coman menos de lo que necesitan. Recuerden que una dieta correcta, con suficientes calorías, la proporción correcta de hidratos de carbono, proteína y grasa, variada y con alimentos de calidad, es el único camino al rendimiento sostenido. Calculen, con ayuda de un nutriólogo deportivo, cuántas calorías deben consumir y cumplan. No le tengan miedo a comer.

El especialista también les podrá decir, de este total de calorías, cuántas deben ser de hidratos de carbono, proteína y grasa. Es decir, ella calculará los macros de la dieta para que ustedes cubran su requerimiento.

A partir de ahí, eligiendo los alimentos correctos, asegura el aporte de vitaminas A, C y E y de minerales como magnesio y zinc, todos relacionados directamente con el sistema inmune y los resfriados.

¿Sabes cómo lo puedes lograr? Comiendo suficientes verduras, frutas, semillas, proteína animal, chocolate oscuro y mariscos. No está tan difícil, ¿no?

La segunda recomendación es cuidar tu colon. Ya se conoce la importancia de las bacterias del intestino para el sistema de defensa. De hecho, están súper conectados y se dice que la microbiota es el segundo cerebro del sistema inmune. Así pues, una microbiota sana, se traduce en un atleta sano. Procura consumir yogurt, kéfir y/o alimentos fermentados que mantengan tu población de bacterias benéficas al 100%. También debes comer alimentos con fibra, porque la fibra es prebiótica, es decir, es su alimento y los mantiene vivos. Así que ojo con los cereales integrales, frutas y verduras.

Entonces, a modo de conclusión, ¿qué necesitamos para estar sanos en invierno y poder seguir entrenando? Lo que nos han dicho siempre: COMER BIEN, variado y suficiente para garantizar el aporte de vitaminas y minerales, agua, fibra y probióticos, así como de proteína, hidratos de carbono y grasa.

No necesitas más que elegir alimentos de temporada, que te gusten, comerlos en el momento adecuado y en la cantidad suficiente. Olvídate de someter a tu cuerpo a dietas extremas y bajas en calorías. No lo hagas nunca y menos en invierno. Saca de tu mente la idea de eliminar cereales, frutas, verduras o lácteos porque los vas a necesitar para que tu sistema inmune esté sano y activo. Bebe suficiente agua sola, come proteína y grasa vegetal para que veas todo lo que tu cuerpo es capaz de hacer por ti en este frío invierno.

¿SABÍAS QUÉ…

Puedes comer antioxidantes para no enfermar?
Así es. Cuando hacemos ejercicio se producen radicales libres que poco a poco nos van oxidando y, si bien es cierto que necesitamos cierta oxidación para que el cuerpo desarrolle adaptaciones al ejercicio, demasiados radicales libres son contraproducentes. Cuando las células se oxidan de más comenzamos a enfermarnos y nos vemos “envejecidos”. Sin duda, la oxidación celular se nota en piel, uñas y cabello pero, sobre todo, en tu rendimiento y salud.

¿Qué puedes hacer? ¡Antioxidarte! Sí, y la verdad es que no es tan complicado. No necesitas medicamentos ni suplementos costosos, todo está en los alimentos. Dicen por ahí “que tu alimentación sea tu medicina”.

Asegúrate de comer suficientes frutas con vitamina C (naranja, toronja, mandarina, kiwi, guayaba, limón) que además son de temporada y por lo tanto su precio es más económico y acompáñalas de frutos rojos que aportan antocianinas y flavonoides (fresas, cerezas, frambuesas, blueberries, zarzamoras, arándanos, goji berries). Súmale un puño de almendras, nueces y semillas en general que son altas en vitamina E y tendrás una bomba antioxidante para mantener tu cuerpo sano y radiante. Que en este invierno nada te detenga.

TIPS:

Para protegerte de infecciones y agregar sabor a tus alimentos

Las enfermedades del sistema respiratorio, en su mayoría, las ocasionan virus y bacterias. Pero, como la naturaleza es súper sabia, también creó alimentos que los combaten. Así pues, si agregas a tu comida ajo, cúrcuma, canela, limón, jengibre y aceite de coco además de tener un sabor delicioso, te ayudarán a combatir resfriados e infecciones leves.

El ajo, la cúrcuma y el jengibre tiene acción antibacterial; el aceite de coco (sin calentar) aporta triglicéridos de cadena media y ácido láurico que ayuda a combatir infecciones y el limón aporta vitamina C, potente antioxidante para que, en caso de que te enfermes, el proceso sea más leve y te cures más rápido.

Así pues, este fin de año, agrega salud, sabor y nutrición a tus platillos con especias antigripales y sobrevive el invierno sano y activo.

RECETA:

Ensalada antigripal con vinagreta de jengibre
Ingredientes ensalada (4 porciones):

• 200g de mezcla de lechuga, espinaca, kale, berro y arúgula
• 8 fresas limpias y partidas en gajos
• 100g de blueberries o zarzamoras o frambuesas
• 2 mandarinas en gajos
• 100g de almendra molida
• Hojas de menta y albahaca al gusto

Ingredientes vinagreta:

• 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Jugo de 2 limones
• 5cm de jengibre rallado
• 1 diente de ajo picado
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:
Mezcla las lechugas y colócalas en un plato hondo. Arriba agrega los frutos rojos y las hojas de menta y albahaca. Agrega vinagreta y al final espolvorea con almendra picada. Sirve y decora con las hojas de menta o albahaca.

Nutrición en movimiento –Boletín noviembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/