Categoría: Nutrición

Una vez que hemos terminado de ejercitarnos los objetivos principales de la dieta son consumir carbohidratos para maximizar la síntesis de glucógeno, proteína para promover la reparación muscular así como fluidos y electrolitos para la rehidratación.
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¡Es por eso que la leche se ha convertido en una bebida de recuperación muy popular!

Porque contiene los ingredientes perfectos para una buena restauración después del ejercicio: proteínas de suero de leche y caseína, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

Carbohidratos – Su contenido (en forma de un azúcar que se llama lactosa) es similar en cantidad al de las bebidas deportivas y es beneficioso en la síntesis de glucógeno muscular.

Proteína – Su contenido de proteínas, caseína y suero de leche aumenta la síntesis de proteínas y recuperación muscular.

Electrolitos – Su alta concentración de electrolitos facilita la recuperación de líquidos.

Mientras que las bebidas deportivas con alto contenido de carbohidratos son ideales para la rehidratación después del ejercicio, pueden ser menos ideales para la recuperación muscular. Investigaciones sugieren que consumir proteínas junto con carbohidratos puede estimular la resíntesis de glucógeno y la recuperación muscular más que los carbohidratos solos.

La composición de la leche, con 80% de caseína y 20% de proteína de suero de leche, proporciona un aporte de aminoácidos rápido y lento para el recambio de proteína muscular. El suero de leche es de rápida digestión, lo que ayudará para la recuperación muscular; y la caseína es de digestión lenta, por lo cual te mantendrá saciado por más tiempo y también ayudará con la reparación muscular a más largo plazo.

¿Sabías que…

La leche contiene BCAAs?

La leche es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina. Una dieta rica en proteínas, especialmente proteínas lácteas como la leche, te proporcionará los aminoácidos que necesitas.

 

Razones para usar la leche como recuperador:

Hidratación – Leche baja en grasa o sin grasa después del entrenamiento puede restaurar la hidratación mejor que las bebidas populares después del ejercicio.
Alta en proteína – Una taza de leche tiene de 8-10 g de proteína.
Carbohidratos – Puede proporcionar una recuperación muscular igual o mejor que las bebidas deportivas con alto contenido de carbohidratos.
Calcio – Proporciona cantidades significativas de calcio que se pueden perder con ejercicio vigoroso.

Además, la leche es más barata que un suplemento en el mercado, y ¡no necesita preparación!

Alimento / Receta: Leche con chocolate:

Parece que preparar un vaso de leche con chocolate no necesita mayor planeación, pero si quieres recuperarte al 100%, las cantidades que agregues sí importan: por cada vaso de 240ml de leche sola necesitas 30g de carbohidratos, lo que puede traducirse en agregar 2 cucharadas de polvo sabor chocolate o de plano irte por opciones más simples y comprar “un cuartito” de los que venden ya preparados.

Boletín Nutrición en Movimiento – Octubre 2018
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND)
Boletín Nutrición en Movimiento – Octubre 2018
www.fmnd.org.mx

Llegó septiembre, el mes más mexicano de todos y el principio del fin de año. Nos despertamos de pronto con un aire patriota y ganas de comer todos los “antojitos” que se preparan en estas fiestas y que a veces hemos tratado de evitar comer durante el año. No está mal, al contrario. Solo es importante recordar una lección de matemática simple: si comes más calorías de las que gastas subirás de peso.

Y como sabemos que ustedes no quieren eso, les damos aquí algunas recomendaciones para prevenir. Ustedes tendrán que decidir que sí y que no comer, porque claro, no se puede todo.

• Evitar la crema lo más posible (es pura grasa que no la necesitas).
• Poner poco queso a los alimentos y preferir el queso panela o el oaxaca.
• Evitar freir los alimentos o elegir los que no tengan grasa (un tlacoyo o una quesadilla asada en lugar de frita; totopos o tostadas sin grasa).
• No “bañar” de manera exagerada de moles o jarabes dulces los alimentos.
• No acompañarlos de pan, bolillo, tortillas, frijoles refritos ni arroz.
• Elegir platillos con pollo hervido, carne de cerdo o res sin grasa o queso blanco. Evitar las papas, chorizo, queso fundido o carnes con grasa visible.
• Evitar al máximo el consumo de azúcar y alcohol. Preferible beber agua sola.
• Recuerda que el postre es para quienes comen moderado.
• Evitar al máximo las botanas.

Durante las fiestas también tendrás que ser mas estricto que nunca con tu rutina de ejercicio. Acuérdate que sólo puedes ingerir calorías de más si ya las gastaste. Eso quiere decir: “el gimnasio va antes del pozole”. También tienes que dormir bien. Los metabolismos descansados pueden lidiar mejor con los excesos que los que no han dormido. Y recuerda evitar fumar, eso siempre.

Con estas recomendaciones podrás salir bien librado de las fiestas y que tu ropa siga siendo tu talla.

Sabes…

¿Cuántas calorías hay en un kilo de grasa y cuánto tarda el cuerpo en utilizarlas como energía?

Un kilo de grasa corporal son 7,000 calorías que consumiste y no utilizaste como fuente de energía. Sí, ¡7,000! Para “quemarlas” tendrías que hacer entre 12 y 18 horas de ejercicio cardiovascular. Como referencia, una persona de 70 kilos gasta: 320 calorías caminando a paso normal, 490 en spinning y 950 calorías en carrera a velocidad moderada.

Boletín Nutrición en Movimiento – Septiembre 2018

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Sabemos de antemano que la hidratación es muy importante para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo. Pero, además, durante la práctica del ejercicio mantenerse bien hidratado cobra aún mayor relevancia debido a la gran cantidad de agua que perdemos en forma de sudor. Lograr sostener una buena hidratación no solo tiene que ver con nuestro rendimiento, sino con la obtención de todos los beneficios del ejercicio sin consecuencias indeseables; por lo tanto es importante conocer aquellos factores que influyen en lograr una óptima hidratación.

¿Sabías qué el 60% de nuestro cuerpo como adultos está compuesto de agua?

El porcentaje varía de acuerdo a la etapa de vida en que nos encontramos.

El papel del agua en nuestro organismo es tan importante como su gran contenido, ya que el agua está involucrada en diversos e importantes procesos de nuestro metabolismo:

 

• El transporte de glucosa, oxígeno y grasas para trabajar en el músculo y desechar productos metabólicos como dióxido de carbono y ácido láctico.
• Durante el ejercicio el agua absorve el calor de tus músculos y lo elimina a través del sudor, manteniendo así la temperatura corporal.
• Ayuda a la digestión por su contenido en la saliva y secreciones gástricas.
• Lubrica articulaciones alrededor del cuerpo y protege órganos y tejidos.

Recomendaciones para una buena hidratación:

La cantidad de agua que necesita una persona varía mucho ya que la sudoración, por ejemplo, depende de muchos factores: del género, peso, nivel de actividad física, así como de las condiciones climáticas del lugar donde vive, ropa que utiliza y la condición física que se tiene para realizar determinada actividad. He aquí algunas recomendaciones generales para que tomes en cuenta y, sobretodo, para que veas la importancia de una correcta hidratación.

1.- Una óptima hidratación diaria
Consume agua simple durante el día. La manera más fácil de determinar si estás bien o mal hidratando es por medio del color de tu orina. Si la orina es clara, casi transparente, estás bien hidratado. Por el contrario, si es muy oscura indica que está concentrada por deshechos y necesitas consumir más líquidos.

2.- Hidratación antes de hacer ejercicio
Objetivo: Comenzar la actividad física en balance adecuado de líquidos y prevenir la deshidratación durante el entrenamiento.
Recomendación: Tomar de 5-7 mililitros por kg de peso por lo menos 4 horas antes del ejercicio. Ejemplo: un atleta de 68 kg de peso deberá consumir de 300-450 ml (un vaso común tiene 250 ml). Se recomienda consumir bebidas con sodio o aumentar el consumo de sodio para retener líquidos y estimular la sed.

3.- Hidratación durante el ejercicio
Cuando se presenta fatiga en ejercicios de larga duración puede ser debido a la deshidratación. Con deshidratación del 2% del peso corporal se observa una disminución del rendimiento físico, mientras que con pérdidas del 5% del peso corporal puede disminuir la capacidad física hasta en un 30%. La deshidratación también presenta riesgos a la salud aumentando la posibilidad de calambres, golpe de calor e incluso ataques al corazón.

Objetivo: Prevenir deshidratación mayor a 2% del peso corporal en forma de agua.
Recomendación: Tomar bebidas con aproximadamente 110-170 mg de sodio; 20-50 mg de potasio y 12-24 g de carbohidratos por cada 240 ml de líquido para recuperar las perdidas por sudoración y energía. Esto aporta entre 50-95 kcal por los azúcares (glucosa), sin embargo en ejercicios mayores a 1 hora, se recomienda un consumo mayor de carbohidratos (120-240 kcal en forma de carbohidratos) por hora junto con agua.

3.- Hidratación después de hacer ejercicio
Objetivo: Recuperar cualquier déficit de fluidos y electrolitos.
Recomendación: Tomar 50% más de líquidos de los que perdiste en el sudor durante las siguientes 6 horas, esto va a favorecer una recuperación completa y rápida. Si el tiempo de ejercicio y la deshidratación fue considerable, se recomienda tomar líquidos frecuentemente durante las próximas 24 a 48 horas. No se aconsejable rehidratarte sólo con agua simple sino más bien con una bebida que contenga sodio para que la absorción sea más rápida, también es recomendable que contenga potasio y carbohidratos (glucosa).

Sobre las bebidas alcohólicas

Si estas considerando ir a un bar a festejar después de un entrenamiento o competencia (o en cualquier otro momento), por favor, toma en cuenta los siguientes puntos:

• El alcohol tiene un efecto diurético por lo que entre más tomes, más líquido pierdes y más te deshidratas.
• Tomar en la noche normalmente va acompañado de desveladas, lo que afecta el entrenamiento del día siguiente.
• El alcohol es depresivo, disminuye tu coordinación, balance y agilidad.
• El alcohol se absorbe directamente del estómago al torrente sanguíneo, por lo que, después de una larga sesión de ejercicio tomar alcohol con el estómago vacío provocará que tu organismo lo absorva tan rápido que “se te va subir” super rápido.
• Si vas a tomar bebidas alcohólicas hazlo de manera moderada. La definición de “tomar con moderación” equivale a: 2 bebidas al día para hombres y una para mujeres. También se recomienda tomar un vaso de agua por cada bebida alcohólica que consumas.

Sobre el autor:
Aurora León Bayona, es Maestra en Ciencias por la Universidad de Ulster, “Master in Sports Nutrition”. Es Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana. Nutrióloga certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos y fundadora de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva. Además, es triatleta, corredora y una excelente maratonista.
Para más información consulta su sitio: www.nutritrain.com.mx
(Publicado en septiembre de 2015. Editado en agosto 2018 por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com)[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Es muy común que los corredores presenten algún problema estomacal el día de la competencia, de hecho, casi el 40% de ellos los presenta, y eso, por supuesto, afecta sus resultados. Sin embargo, casi todos esos problemas podrían evitarse si conociéramos qué comer y beber los días previos a la carrera, así como que NO nos conviene hacer.

El día anterior a la competencia:

1. Consumir carbohidratos durante el día

Un día antes de la competencia come una cantidad de carbohidras más alta de lo que acostumbras hacer diariamente como pan, pasta, arroz, etc, y reduce la cantidad de proteínas, grasas y vegetales. Esto en todas las comidas que hagas durante el día, no solo en la cena. “Comer pequeñas cantidades, varias veces al día, ayudará a que ingieras suficientes carbohidratos sin “llenarte” en una sola comida”, comenta la maratonista Kelly Hogan, M.S.

2. Añade un poco de sal a tu comida

Cuando corremos sudamos, unos más que otros y dependiendo un poco del clima pero el caso es que correr te provoca sudar, y al sudar no solo perdemos agua sino también sodio. Cuando hace calor y mucha humedad, si corres durante una hora perderás una gran cantidad de sodio, por lo que es recomendable tener una reserva extra de este mineral. Añade un poco de sal a tus alimentos el día anterior y elige snacks saludables y salados como por ejemplo los pretzles.

3. No pidas una cerveza (“Lo siento”)

Sí, aunque el alchol sea un carbohidrato, lamentablemente no funciona igual que los carbohidratos que consumimos en los alimentos que sirven para completar nuestras reservas de glucógeno para cuando necesitamos más energía.
Una sola bebida alcohólica puede alterar el sistema digestivo y no te permitirá dormir bien. Tu cuerpo podría sentir aún los efectos a la mañana siguiente, día de la competencia.

4. Corre el día anterior, si te apetece

Algunos personas les gusta correr el día anterior a la competencia, una “trotadita” (como decimos en México), de 20 a 30 minutos, muy suave. Si tienes ganas de hacerlo hazlo. Te ayudará a calmar un poco los nervios así como para relajar las piernas. Esto último es importante sobre todo para aquellos corredores que tuvieron que hacer un viaje largo, sentados por mucho tiempo, para llegar al lugar del evento. Otros prefieren tomar como “día de descanso”, sin correr ni nada de ejercicio, antes de la competencia. Mientras algunos otros prefieren relajarse haciendo algún otro deporte suave, como nadar suave o bici ligera, por ejemplo.

5. Recoge tu número de competidor el día anterior a la competencia

Es muy importante que tú mismo recojas tu número de competidor y tu paquete, para que revises que todos tus datos están bien, esto es, que estás correctamente inscrito, en la categoría que te corresponde y en la distancia que decidiste correr. Además de tus datos, revisa que tu paquete contenga el CHIP para el sistema de cronometraje y tu número de competencia. Checa también si necesitas algún brazalete para entrar a la zona de pre-arranque o para el guardarropa. Leé con atención la Guía del Atleta y cualquier duda pregúntala de una vez ahí, de manera que, el día del evento conozcas exactamente qué tienes que hacer desde que llegas. Si vienes en coche donde lo vas a estacionar, hacia donde debes caminar para llegar a tu zona de salida, ubicar los baños, el guardarropa, ver donde está el arco de salida, etc. Revisa el mapa de ruta y checa en qué partes están marcados los kilómetros así como los abastecimientos y baños, si los hubiera. Verifica tambiém en donde estará ubicado el arco de meta y la zona de recuperación, si vienen familiares a apoyarte podrán definir un punto de encuentro para verse después de la carrera.

6. Prepara UN DÍA ANTES TODO LO QUE VAS A USAR para competir

La noche anterior al evento deja preparado todo lo que vas a usar el día de la competencia: short o mallas, playera de correr, top en el caso de las mujeres, medias o calcetines, los tenis, el número de competencia, el chip, si necesitarás geles o algo especial, en fin, todo lo que necesites para correr. De manera que en la mañana puedas vestirte y estar listo sin contratiempos ni empezar a ponerte nervioso por el temor a que se olvide algo. Si vas a correr largo recuerda llevar ropa para cambiarte después de la carrera, así como algo para comer o beber, mientras corres y después de ésta. Revisa bien cómo llegar a la zona del evento y dónde estacionar tu coche. Después, una vez que tengas todo listo para la competencia, relájate con algo que no tenga que ver con la carrera, escucha música, continúa leyendo tu libro, ve una película, platica con tu pareja, tus hijos, tus amigos de cualquier otro tema que no tenga que ver con tu competencia. Evita quedarte viendo tu tablet o el celular antes de dormirte, las luces brillantes de estas pantallas no son buenas para tratar de descansar.

7. Hidrátate bien antes de la competencia

Es muy importante empezar a correr bien hidratado, de lo contrario no vas a poder terminar bien tu competencia. Una fórmula que puede servir para ver cuánta agua debes tomar antes de correr es de acuerdo a tu peso corporal, divide tu peso entre dos y esa cantidad en onzas es la que deberías tomar por día en la semana previa a la competencia (8 onzas es igual a una tasa común).

8. NO comas nada grasoso ni cremoso antes de la competencia

“Los alimentos grasosos y cremosos son malísimos para tu estómago, y peor aún antes de una competencia. Tu estómago va a trabajar tanto para tratar de digerirlos que no vas a poder dormir bien y seguro tendrás problemas estomacales la mañana siguiente”. Comenta la entrenadora Melissa Majumdar, M.S., R.D., y añade: “Si vas a comer fuera elije un lugar en donde puedas comer algo saludable y común a lo que acostumbras comer”. Tú sabes qué es lo que te funciona mejor comer la noche anterior a correr, por lo que la recomendación es que comas lo mismo, en casa, o lo más parecido posible.

Por Jeff Galloway y Macmillan para: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[vc_row][vc_column][vc_column_text]La mayor parte de las dietas que conocemos son para bajar de peso y dado que México ocupa el 2o lugar en obesidad en el mundo (solo después de Estados Unidos), una gran parte de la población está preocupada por controlar su peso. Sin embargo, poco se habla de las personas que son demasiado delgadas porque se piensa que estar “flaco” es mejor que tener sobre peso. Pero como siempre, cualquier extremo es malo, y hay un punto en que ser demasiado delgado también es peligroso.

El triatlón, siendo un deporte de resistencia, generalmente forma un cuerpo delgado, con bajo porcentaje de grasa pero un porcentaje de masa muscular adecuado para resistir las distancias. Los triatletas son personas fuertes, resistentes y casi siempre delgadas. Matt Fitzgerald, autor de “Los Deportes de resistencia” (“The Endurance Sports”), simplemente pregunta: “¿Cómo te sentirías corriendo con 2 ó 3 kg menos de peso?” Y la respuesta depende de cuánto realmente pesas.

Diversos estudios respaldan el hecho de que estar delgado es como un indicador de mejor rendimiento, habilidad y velocidad. La Dra. Alysia Robichau, MD, del Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute en Woodlands, Texas explica: “Muchos estudios y artículos sugieren que si bajas de peso 4.5 kg podrías correr 20 segundos más rápido por cada 1.6 km, lo cual podría traducirse en un minuto menos si corrieras 5 km”. Sin embargo, también añade que, en cualquier pérdida de peso viene una pérdida de grasa o de músculo, y ahí es donde está la parte delicada de bajar de peso. Es necesario mantener un equilibrio para perder grasa (lo cual es bueno) SIN perder masa muscular (lo cual sería muy malo). Depende del porcentaje de grasa que tiene el atleta en su cuerpo, porque perder masa muscular no va a mejorar tus tiempos corriendo ni tu nivel de condición física, por el contrario, puedes buscarte serios problemas.

Peligro #1: Fracturas por estrés

Como corredores y triatletas si no estamos seguros de que tenemos huesos sanos podríamos sufrir la temida fractura por estrés. Las más comunes ocurren en los huesos del pie o la tibia, aunque la pelvis y el fémur también son comunes. Con cualquier lesión o dolor que se incremente con el entrenamiento o altere la actividad normal (caminar, por ejemplo), necesita ser evaluada antes de continuar con niveles más altos de entrenamiento. Conociendo tus límites y escuchando a tu cuerpo con respecto a estos dolores en los huesos puede ayudar a diagnosticar y prevenir fracturas por estrés, las cuales pueden tardar hasta 8 semanas en sanar.

Solución: Una alimentación balanceada.
La clave para mantener los huesos saludables mientras se pierde grasa depende de la nutrición. Se necesita una buena alimentación balanceada para aguantar 50 u 80 km de entrenamiento a la semana y mantener a los atletas lejos de una fractura por estrés. Puedes empezar a perder grasa comiendo mejores proporciones y manteniendo el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas. Además, un consumo apropiado de micronutrientes como el Calcio y la vitamina D también puede ayudar. Si piensas que puedes sufrir fracturas por estrés consulta a tu nutriólogo para juntos hacer un buen plan de nutrición.

Otra manera de lograr una buena salud ósea es a través del entrenamiento de fuerza, con el cual se reducirá la grasa corporal y aumentará la masa muscular y, con ello, mejorará tanto el VO2 máximo como el potencial de velocidad.

Peligro #2: Baja Densidad Mineral Ósea

Este problema es especialmente importante para las mujeres triatletas y corredoras por el simple hecho de ser mujeres y preocuparse más por verse “delgadas”. En este punto entra la “Triáda del Atleta Femenino” es un síndrome grave en donde se presentan 3 problemas:
1. Desórdenes alimenticios – Malos hábitos para dejar de comer que acaban con anorexia y bulimia nerviosa, un bajo nivel de rendimiento e incluso pueden provocar la muerte.
2. Amenorrea – Retraso o ausencia de la menstruación por varios periodos que ocasionan desórdenes hormonales y conllevan a una menor densidad de los minerales óseos.
3. Osteoporosis – Enfermedad que se caracteriza por una baja masa ósea y un deterioro de la micro-arquitectura del tejido óseo, lo que conduce a una fragilidad esquelética con alta probabilidad de fracturas.
Es muy importante que las mujeres corredoras y triatletas, en especial las que entrenan para largas distancias, se hagan evaluaciones para comprobar si su salud ósea está bien.

Solución: Hacer una Densitrometría.
La revista Real Simple Magazine recientemente incluyó la prueba de la Densitrometría Ósea o Mineral (Bone Mineral Density – BMD) en la lista de las pruebas médicas que toda mujer debe realizarse. La Densitrometría permite medir la densidad mineral en los huesos, es una prueba muy sencilla en la que te recuestan en una mesa, vestida, mientras el densitrómetro pasa sobre tí para escanear tus huesos mediante Rayos X. Después tu médico evaluará los resultados y valorará si estás o no en riesgo de padecer fracturas o tener osteoporosis. A pesar de que generalmente asociamos el riesgo de fractura con la edad madura, también puede suceder en algunas atletas jóvenes. Y también, aunque la edad promedio de la menopausea es alrededor de los 50 años de edad, no es raro empezar con problemas durante la década de los 40s e incluso en algunos casos a los 30s. (Algunas mujeres pueden perder hasta un 30% de su masa ósea en los 5 ó 7 años posteriores a la menopausea).

Conociendo tu Densidad Mineral Ósea tendrás la información necesaria para volver a tener tus huesos sanos otra vez, así como para conseguir tu peso óptimo para competir. Los datos serán útiles como una base permanente para hábitos dietéticos adecuados (como el aumento de vitamina D o calcio), y controlar el régimen de ejercicio. Incluso puede ayudarte a manejar otros problemas médicos como hipertensión o diabetes con medicamentos que no contribuyen a la pérdida de mineral de tus huesos.

En conclusión, no todos los atletas deben aspirar a ser “más flacos”, sino a ser MÁS SANOS. Y ser delgado no implica tener más fuerza muscular, tono, resistencia o talento. Por el contrario, los atletas con muy poca grasa corporal corren el riesgo de sufrir una serie de problemas mucho más graves que sólo perder su velocidad.

Por John Post, MD., para: www.ironman.com
John Post ha finalizado 6 Campeonatos Mundiales IRONMAN en Kona, Hawái, y sirve como consejero médico para Training Bible Coaching.
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

“Es más fácil prevenir malos hábitos que terminarlos” -Benjamín Franklin.

Y tú, ¿estás todavía a tiempo para instaurar buenos hábitos en tu familia y su alimentación o es necesario que termines los malos hábitos que tienen? Quizá es una pregunta que no te habías hecho pero heredarles hábitos saludables es lo único que te debe preocupar.

Seguramente tu vida activa ya es un gran ejemplo para ellos y cuando te ven hacer ejercicio quieren ser como tú. Pues ahora, encárgate de que te vean comer saludable para que lo copien también. Ellos no van a hacer lo que tú no haces, por lo que es tu obligación hacer las cosas correctas. Los hijos son responsabilidad de los padres, así que, ¡a darle! Eso sí, tienes que saber que, para establecer un hábito, la repetición es clave y por eso tienes que comer bien todos los días.

Para iniciar el cambio tienes que, por un lado saber qué están haciendo mal, (busca asesoría de un nutriólogo que te ayude), y por el otro hacer un plan de acción. Tendrás que ir poco a poco y por etapas. El primer paso es elegir un objetivo, ¡uno sólo¡ Porque intentar cambiar todo al mismo tiempo e implementar mil ideas simultáneas no te llevarán a ningún lado y te generará enojo y frustración.

Comienza, por ejemplo, con un “quiero que mis hijos coman verduras”, entonces hazlo tú y ofrécelas diario en casa. Puedes prepararlas de diferentes maneras (obvio sin agregar grasa o azúcar, sin ocultar su sabor con empanizados o salsa) hasta encontrar cuál le gusta a tus hijos y cómo la prefieren cocinada. Eso sí, tendrás que ser constante, paciente y tenaz. Quizá necesites muchas semanas para que tus hijos acepten comerlas y otras tantas para que de verdad las disfruten, se les antojen y te las pidan…, pero sin duda vale la pena.

Una vez instaurado este hábito, deberás mantenerlo y ese será el momento de establecer uno nuevo (sin abandonar el anterior). Puedes pensar en cosas como “que tomen agua sola”, “que moderen el consumo de azúcar”, “que no se excedan en arroz, pasta o tortilla durante la comida”, qué-se-yo. Hay muchas opciones y cada padre y madre sabe lo que sus hijos necesitan y “de qué pie cojea” la familia.

Es importante también mencionar que los buenos hábitos van acompañados de buenas rutinas. Quieres que tus hijos coman bien, debes tu sembrar el terreno para que ellos aprendan. Invítalos a ser parte de este nuevo proyecto de vida, hagan cosas juntos y de manera cotidiana. Si lo haces bien, seguro estarán entusiasmados y motivados.

Pueden, por ejemplo, hacer la lista de la compra todos juntos, así en casa habrá las cosas que les gusta comer. Obvio, tú eres el adulto que marca los límites y hace las propuestas necesarias para que la dieta sea correcta y saludable, pero invitarlos a participar hará que los hábitos sean más atractivos. Pueden también hacer la compra, cocinar, planear menús, hablar sobre el tema cuando estén en la mesa, la clave es tener todo el tiempo presente que la familia está trabajando en conjunto por el bien de todos, que no es algo impuesto sólo por los papás y que no tiene razón de ser.

Finalmente, esos niños algún día dejarán de serlo y necesitan tener las herramientas suficientes para poder hacerse responsables de su salud y de la de su familia, cuando la tengan.

¿Sabías que…?

Para mantener un peso corporal saludable hay que cuidar la alimentación. El azúcar aporta calorías que pueden hacer que los niños ganen peso, se enfermen y tengan caries. Por ello la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una ingesta reducida de azúcar que no supere el 10% del total de calorías de la dieta y de ser posible, el 5%.

Así pues, si un niño come entre 1500 y 2000 calorías al día, el 10% son 150-200 calorías es decir unos 35g de azúcar blanca. Si tomamos como referencia el 5% serían 75-100 calorías, es decir, máximo 25g al día.

Tips
¿Qué deben comer los niños que hacen ejercicio?

Los niños que hacen ejercicio deben cuidar su alimentación tanto o más que los adultos. Una mala dieta puede afectar no sólo su desempeño deportivo sino su rendimiento escolar y su desarrollo.

He aquí algunas recomendaciones de lo que deben comer los “niños atletas”:

1.- Deben consumir los carbohidratos suficientes pero que sean de buena calidad:
Los niños deben mantenerse al margen de las dietas de moda y comer pan, tortilla, papa, pasta, arroz, elote, camote, quinoa, amaranto, avena, frutas y verduras. En todos estos alimentos encontrarán los nutrimentos que necesitan para tener energía y crecer. Todo lo que tenga alto contenido de azúcar puede excluirse del panorama.

2.- Deben proteger el aporte de proteína:
Todos los días deben consumir huevo, pescado, carne, pollo o lácteos por lo menos en los tiempos de comida principales para garantizar el aporte, también, de vitaminas y minerales.

3.- Deben asegurar el consumo de grasas buenas:
Es decir, de origen vegetal como aguacate, aceite de oliva, semillas y oleaginosas. Una porción pequeña en la comida y otra en cada una de las colaciones será suficiente para cubrir sus necesidades.

4.- Deben beber agua sola:
Los niños deben acostumbrarse a beber agua sola, diario, suficiente. Entre 6 y 10 vasos, dependiendo la dieta y la actividad del niño, puede ser suficiente.

5.- Recuerda:
Los niños no deben hacer dieta sino aprender a comer correctamente y eso lo aprenden de los papás.

Alimento: Leche con chocolate

La leche con chocolate es un excelente recuperador para los niños que hacen ejercicio ya que contiene todo lo que necesitan y en dosis correcta. La clave está en la cantidad que beben.

Un niño que hace más de una hora de ejercicio al día debe recuperarse, por ello con 200 ml de leche con chocolate (o de cualquier sabor) tendrá proteína (5.6 g), carbohidratos (19.6 g) y muy poca grasa (0.8 g), además de vitaminas A, B, D y E y calcio.

Papás, no lo duden, la leche es un súper alimento.

Marzo, inicio de la Primavera… ¡y de las alergias!

La rinitis alérgica es una enfermedad inflamatoria de la mucosa nasal caracterizada por síntomas de comezón, estornudos, escurrimiento y congestión nasal inducidos por una respuesta medida del sistema inmune (IgE). En México hasta 48% de la población reporta haber tenido síntomas de rinitis en los últimos 12 meses. En Estados Unidos es la enfermedad atópica más frecuente y más de 80 millones de personas la sufren siendo un padecimiento incapacitante tanto en lo social como en lo profesional.

En los ojos, la conjuntivitis alérgica es la más común de las alergias de temporada. Síntomas como picazón, ojos llorosos, rojos e hinchados generalmente son resultado de la exposición al polen y otros compuestos alérgenos que causan enorme malestar.

Así pues, para que no entres dentro de las estadísticas y caigas en las manos de las incomodísimas alergias de temporada, te damos algunas recomendaciones:

– Aumenta el consumo de frutas, verduras y yogurt.
Así es, un cuerpo lleno de vitaminas, minerales, fibra (prebiótico) y probióticos tendrá un sistema inmune más fuerte para reaccionar mejor contra las alergias.

– Bebe más agua natural.
El lagrimeo, los mocos y las secreciones causadas por las alergias deshidratan, lo mejor que puedes hacer es tomar mucha agua para sentirte mejor.

– Entrena en lugares cerrados, sobre todo por las mañanas (entre 5:00 y 10:00 a.m.)

La hora pico del polen es por la mañana, así que, si sueles entrenar muy temprano, intenta hacerlo en lugares cerrados. Si prefieres salir al aire libre necesitarás usar cubrebocas y lentes para protegerte. Evita tallarte la cara y los ojos.
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– Si está lloviendo, sal.
Es el mejor momento. Eso sí, cúbrete con ropa adecuada, pero aprovecha que la lluvia mantiene los alérgenos lejos de tus vías respiratorias y ojos.

– Si estás cansado, quédate.
Un cuerpo cansado es un cuerpo vulnerable. Es mejor que descanses a que la crisis alérgica dure más tiempo.

– Cierra ventanas (casa, oficina y auto).
Durante el día trata de mantenerte lo más encerrado posible, esto hará que tu cuerpo esté menos expuesto a los alérgenos durante tus sesiones de entrenamiento y cuando lo hagas te sientas mejor. Si es posible usa filtros de aire en donde estés.

– Báñate y/o lávate cara y manos lo más seguidos posible.
Quitar la tierra, el polen y cualquier sustancia de cara, manos, ojos y piel puede ayudarte a pasarla mejor. No es necesario que uses jabones, con agua es suficiente. Usa gotas lubricantes en los ojos si hace falta.

– Medicinas.
No abuses en el uso de medicamentos y antihistamínicos, úsalos sólo en caso de verdadera necesidad y siempre recetados por un médico.

Fuentes:
Prevalencia de rinitis alérgica en poblaciones de varios estados de México. Revista Alergia México. 2015;62:196-201.
Davis Vision:
www.davisvision.com

Sabías que…

El colon es la parte más extensa de tu sistema inmune.

El intestino posee mecanismos de defensa que limitan el acceso de sustancias nocivas al organismo. De hecho, es tan “inteligente” que es capaz de reconocer a los buenos de los malos con ayuda de las enzimas digestivas, el epitelio (la piel) del intestino y la microbiota (comunidad bacteriana en el colon).

Fuente:
Revista Española de Enfermedades Digestivas. Rev. esp. enferm. dig. vol.100 no.1 Madrid ene. 2008

Tips

Verduras como prebiótico.
Las bacterias del intestino nos protegen contra enfermedades y alergias, pero necesitan “comer” y su alimento favorito son los prebióticos. Si aumentas su consumo en tu dieta diaria, garantizas un mejor sistema inmune.

Los prebióticos son sustancias que los humanos no podemos digerir y que pasan intactas al colon, donde las bacterias beneficiosas las aprovechan. Así pues, los diferentes tipos de fibra y los fructo y galacto oligosacáridos son los mejores alimentos de la microbiota.

Ahora, asegúrate de incluir en tu alimentación diaria una ensalada de hojas verdes con alcachofa, espárrago, cebolla o ajo (están llenos de inulina, la fibra favorita de la microbiota), cereales integrales como avena, salvado o tortillas de maíz y frutas como plátano y manzana.

Alimento: Yogurt con probióticos
Los probióticos son las bacterias vivas que se agregan a los alimentos para mejorar sus características y que a la vez favorecen a la microbiota del intestino. El mejor ejemplo es el yogurt que contiene Lactobacillus y Bifidobacterum. Con un vaso de yogurt (sin azúcar) al día verás cómo mejora tu digestión y salud en general.

Las proteínas son muy importantes para los corredores y triatletas, y hay alimentos que las contienen en mayor cantidad y mejor calidad.

Las proteínas son un componente muy importante en la dieta de estos atletas. Después de todo, los músculos están hechos de proteína. Por otra parte, la proteína que incluyes en tu dieta cuando estás entrenando para un maratón o triatlón, necesita ser la adecuada para ayudar al músculo a tener una rápida recuperación después del entrenamiento y para asegurar que los músculos asimilen totalmente dicho entrenamiento.

Algunas fuentes de proteína son mejores que otras, siendo las mejores aquellas que ofrecen un perfil balanceado de aminoácidos (que son los “elementos” que forman parte de las proteínas), la más alta concentración de proteína, una gran cantidad de nutrientes esenciales y un perfil de grasa saludable. He aquí las mejores 11 fuentes de proteína para corredores y triatletas.

1.- Atún blanco
Pocos alimentos contiene más proteínas por caloría que el atún blanco. Una lata de atún blanco en agua proporciona 41 gramos de alta calidad de proteína en solo 220 calorías. El atún blanco es también una buena fuente de vitamina B12, que es una vitamina muy importante para corredores y triatletas debido a su rol en la producción de energía celular.

2.- Almendras
Los frutos y vegetales no proporcionan la misma cantidad de proteína, – o de la misma alta calidad,- que los alimentos animales, pero, si hablamos de buenas fuentes de proteína las almendras son excelentes. La almendra es el fruto del almendro y una onza de almendras saladas y tostadas contiene 6 gramos de proteína. Las almendras son también una excelente fuente de vitamina E, fibra y grasas no saturadas.

3.- Pechuga de pollo deshuesada y sin piel
Es una de las fuentes de proteína más magras o puras. Una simple porción de pechuga de pollo (sin hueso ni piel), proporciona 28 gramos de proteína con una mínima cantidad de 2.5 gramos de grasa. La pechuga de pollo es fácil de preparar en muy diferentes maneras.

4.- Chocolate con leche “desnatada”
Las malteadas o licuados de chocolate con leche sin grasa son una excelente bebida para recuperarte después de un entrenamiento. Además de brindarte proteínas que ayudan a la recuperación de los músculos, ofrece carbohidratos para reponer el glucógeno de éstos además de agua para la rehidratación. Diversos estudios han probado que los atletas se presentan en mejores condiciones al siguiente entrenamiento si tomaron leche con chocolate después de la sesión anterior.

5.- Huevos
Durante muchos años el huevo tuvo una mala reputación debido a su alto nivel de colesterol. Ahora sabemos que el colesterol en los huevos no incrementa el nivel de colesterol de quienes los comen regularmente. Lo que es más, un simple huevo contiene de 6 a 7 gramos de proteína y el puntuaje de PDCAA es casi perfecto: 1.0 (“PDCAA” por sus siglas en inglés: “Protein Digestiability Corrected Amino Acid Score”, es el método de referencia en todo el mundo para evaluar la calidad nutricional relativa de diferentes fuentes de proteínas, es decir, el puntuaje de aminoácidos o grado corregido por digestiabilidad protéica).

6.- Carne de res alimentada de hierba (no de granos)
Todos sabemos que la carne de res tiene un alto contenido de proteína. Pero algunos cortes contienen más grasa que otros. Por ejemplo, 6 onzas de carne rostizada contiene 32 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de carne estilo “London Broil” tiene solo 8 gramos de grasa. Procura elegir cortes más magros o puros de proteína. También es importante considerar que la carne de res alimentada de hierba es mucho más magra que los animales alimentados de granos. Seis onzas de carne de res alimentada de hierba contiene aproximadamente 92 calorías menos que 6 onzas de carne de res alimentada de granos.

7.- Yogourt bajo en grasa.
El yogurt contiene 2 formas de proteína de leche: suero de leche y caseína, siendo ambos un grado perfecto de PDCAA de 1.0. La proteína de la leche es también rica en glycomacropeptide (GMP), que satisface poderosamente cuando tienes hambre. Por lo que, caloría por caloría, los alimentos bajos en grasa como el yogurt, satisface el apetito por más tiempo que la mayoría de otros alimentos. Son también una gran fuente de calcio.

8.- Pechuga de pavo asada.
Desde una perspectiva de proteína, no puedes hacer nada mejor que comer un sandwich de pechuga de pavo asada en pan de grano entero. Tres onzas de pechuga de pavo asada puede suplir 24 gramos de la más alta de calidad de proteína. Es también una buena fuente de vitamina B6, niacina y selenio.

9.- Proteína de Soya
La soya es, probablemente, la mejor fuente vegetal de proteína. Su PDCAA es muy sólido, de 0.91, y hay muchas maneras deliciosas de incluirla en nuestra dieta, como por ejemplo el tofu, leche de soya, yogourt de leche de soya y hamburguesas de soya, entre otros.

10.- Proteína de suero de leche
Conocida en inglés como “whey protein” es, probablemente, lo más cercano a la fuente de proteína perfecta. La proteína de suero de leche está compuesta principalmente por proteínas globulares de alto valor biológico extraídas del suero de la leche. Numerosos estudios han encontrado que tomarla acelera la recuperación después del entrenamiento, mejora el rendimiento muscular y ayuda a bajar de peso al reducir el apetito. El queso ricotta contiene mayor cantidad de suero que ningún otro alimento completo, esto debido a que está hecho de la proteína del suero. Podemos encontrarla también en polvo soluble para preparar batidos de sabores, barras energéticas y otros productos.

11.- Salmón “salvaje” o puro
Además de contener 44 gramos de proteína por cada 6 onzas de porción servida, el salmón salvaje es rico en aceites Omega 3, los cuales han demostrado que estimulan la actividad del cerebro y ayudan a la buena salud del corazón, así como combaten la inflamación. (El salmón cultivado tiene menores niveles de aceites Omega-3). Para tomar la cantidad adecuada de aceites Omega-3 en tu dieta, deberías comer pescado al menos 2 veces a la semana.

Artículo escrito por Matt Fitzgerald para: www.running.competitor.com
Traducido y editado por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Uno de los propósitos más enlistados cada año es “bajar de peso”. Pero, sea cual sea la época y las razones que tenemos para hacerlo (salud, estética, desintoxicarnos de los excesos navideños, en fin), realizarlo sin supervisión médica y recurrir a dietas milagrosas o productos mágicos que se anuncian sin respaldo científico pueden ocasionar más problemas que beneficios. Tanto si se trata de pastillas como de bebidas, tés o suplementos “naturales”, debemos estar muy al pendiente no sólo de sus componentes, sino de los muchos efectos adversos que pueden ocasionar en nuestro organismo.

¿Qué debemos tomar en cuenta antes de decidir probarlos?

Hay una regla básica de los suplementos de dieta: ninguno es un sustituto de la buena alimentación y la actividad física. Es cierto que algunos pueden contribuir a que nuestro sistema elimine grasa y toxinas con más facilidad, pero por sí solos, poco o nada benefician la salud. En algunos casos, existen suplementos que no contienen sustancias naturales sino sintéticas, como los derivados de las anfetaminas -ya sea benzodiacepina o bloqueadores beta– lo que puede significar efectos secundarios adversos en nuestro organismo. En internet hay millones de páginas que promueven la pérdida de peso de manera fácil, la mayoría sin regulación oficial y sin ninguna garantía científica de lo que se está vendiendo.  El comercio de estos productos es sumamente lucrativo por lo que son pocos quienes muestran los ingredientes verdaderos que contienen.

Los suplementos de venta libre más comunes tienen entre sus supuestas composiciones “naturales” sustancias como Aloe vera, aspartato, coenzima Q10, té verde, L-carnitina, algas, en fin. No siempre conocemos el significado de cada uno, y los profesionales de la salud han advertido de algunos componentes que pueden ocasionar daños severos, como efedrina (que puede causar accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos), BMPEA (una especie de anfetamina), DMBA o DMMA (estimulantes que ocasionan daño en el sistema nervioso y en el corazón), pastillas brasileñas, TRIAC o suplementos con goma guar. Por desgracia, no son pocos los consumidores que son engañados con falsos anuncios, exagerando las cualidades de los productos o mintiendo sobre el contenido de lo que ofrecen.

Los suplementos alimenticios de venta en el mercado contienen diferentes propiedades, por ejemplo, algunos aumentan el metabolismo y queman grasa, otros inhiben el apetito, desintoxican el organismo o previenen la oxidación celular. La propuesta es enorme: semillas de girasol, fibra soluble, chía, vinagre de manzana, aloe vera, creatina, polen de abeja, en fin. De venta en diferentes presentaciones que incluyen cápsulas o pastillas, inyecciones, licuados con proteínas o infusiones.

La Secretaría de Salud advierte el riesgo de adquirir suplementos dietéticos. Pueden llevarnos a adquirir riesgos innecesarios, ninguno de estos productos nos adelgazarán o curarán enfermedades por sí solos, si bien en algunos casos podrán ayudar a mejorar la calidad de vida a mediano y largo plazo, lo ideal siempre será llevar una dieta balanceada, hacer a un lado el sedentarismo y sobre todo, acudir con nuestro médico familiar, él podrá canalizarnos con un especialista en caso de necesitarlo.