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La regiomontana Mercedes Balderas Castillo, quien en el pasado Maratón Powerade Monterrey 2007 corrió su maratón número 100 para festejar sus 50 años de vida, es una mujer ejemplar, que como pocas en México, toma la carrera con pasión y entrega, como un deporte que le ha dado la oportunidad de conocerse a sí misma, de vencer los obstáculos, de conocer sus alcances y de buscar nuevos retos que la han llevado a participar no sólo en pruebas de 42 195 metros, sino en competencias de mayor demanda física y mental como los ultramaratones.

Su gusto por las carreras de fondo surgió hace 18 años, cuando, por prescripción médica, salió a trotar en el parque de la colonia Roma, en la ciudad de Monterrey, Nuevo León, su estado natal. En ese tiempo, Meche, como le dicen sus amigos, pasaba por una situación familiar muy difícil que además de ocasionarle una fuerte tensión, tristeza y estrés, le provocó una neuritis facial aguda.

Meche no se dejó vencer y se prometió a sí misma, por el bien de ella y de sus hijos, que saldría adelante. Siguió los consejos de su médico y empezó a trotar poco a poco hasta lograr correr de 6 a 8 kilómetros diarios. De inmediato, este deporte la hizo sentirse mejor.

A los 32 años, apadrinada por Andrés Quezada, quien le regaló su primer número, participó en su primera carrera atlética que fue de 21 kilómetros, donde realizó un tiempo de 2 horas con seis minutos. Al año siguiente mejoró su tiempo y detuvo el cronómetro en 1:44 en la misma justa deportiva.

Poco tiempo después, animada por sus compañeros de carrera, decidió participar en 1990, en su primer maratón, para ello eligió el Maratón Lala, realizado en Torreón, Coahuila, donde logró, con sólo dos meses de preparación, logra un tiempo de 3:56.

“En este maratón yo no sabía que no daban medallas y me dolió mucho no recibirla. A pesar de que gané un cheque por haber ganado en mi categoría, para mí la medalla tenía un significado muy especial, sobre todo por la difícil situación familiar que estaba viviendo, donde había un proceso de divorcio”. Ese mismo año, con ese coraje y perseverancia que ya se habían apoderado de ella, decide correr otro maratón para terminarlo y conseguir la preciada medalla.

Con esa ilusión, Mercedes viaja a la Ciudad de México y toma parte en el Maratón Internacional de la Ciudad de México, en septiembre de 1990. En esa ocasión Meche iba muy lesionada de una rodilla, pero eso no le importaba en esos momentos. Debido a la lesión, a Meche le costó mucho trabajo terminar dicho maratón, pero siguió y nunca pasó por su mente abandonar.

“En el trayecto iba llorando y mucha gente pensaba que mi llanto era porque ya no podía y la verdadera razón era porque tenía miedo de no terminarlo y muy dentro de mi ser tenía la convicción de no fallarme. No podía fallarme”.

Después de conseguir la anhelada medalla en el maratón capitalino, nació en Meche un gusto genuino por las carreras de distancia y al año siguiente corrió tres maratones. El número de participaciones en este tipo de competencias por año fue en aumento. Así, a partir de 1995 corrió 11 maratones al año y su impulso, energía y entusiasmo no pararon. Su incursión en la ultradistancia

En ese mismo año de 1995, se empezó a involucrar en carreras de ultradistancia. La primera de ellas fue una prueba de 80 kilómetros efectuada en Monterrey, donde se impuso a una de las mejores y experimentadas corredoras mexicanas en esta disciplina: Silvia Andonie.

Meche recuerda que antes de la carrera algunos reporteros le preguntaron que si estaba preparada para ganar, a lo que ella contestó: Claro, y cuando la cuestionaron sobre la posibilidad de vencer a Silvia Andonie dijo: “Me puede ganar por la experiencia porque yo nunca he corrido un ultra pero creo que tengo la preparación para ganarle”.

Y vaya que la tenía, física y mentalmente Meche tenía todo para vencer, ya que además de la preparación propia de correr, con entrenamientos de largas distancias, impartía 5 horas de aerobics diarias y hacía rutinas de ejercicios con pesas.

Instantes previos a la carrera, Silvia le aconsejó que durante la competencia no tratara de sobrepasarla y que siempre fuera detrás de ella, pero sus amigos le dijeron que se olvidara de todo, que se concentrara y que hiciera su carrera.
“Yo iba perfectamente hasta el kilómetro 60 pero ahí se empezaron a mezclar la fatiga, el cansancio y mis sentimientos (tenía una semana de haber firmado el divorcio). Seguí por 10 kilómetros más pero ya no podía. Al ver a mis hijas les dije con llanto en mis ojos que iba a abandonar, pero mi hija la mayor me pidió que no lo hiciera. Me dieron unos lentes para que nadie más me viera llorar y seguí. Crucé la meta llena de emoción y de alegría por haber logrado terminar y de haber sido la primera mujer en cruzar la línea de meta”.

En esa ocasión, le gané por cerca de 1 hora con 40 minutos a Silvia, quien por cierto, no se presentó a la ceremonia de premiación”.

Hasta el momento, Meche ha corrido 6 ultramaratones de 100 kilómetros, y tres trotes de 24 horas, así como una caminata de 24 horas, en el Parque Fundidora, de Monterrey, donde logró el triunfo absoluto ante mujeres y hombres. Ella acumuló 157 kilómetros, mientras que el hombre ganador sólo recorrió 115 kilómetros. De todo ello, Meche afirma que le encanta la ultradistancia. “No sé de dónde me sale esa fuerza”.

Para Meche, Mario Arturo Leal, de 25 años, el más chico de sus tres hijos, siempre ha sido una muy fuerte motivación para seguir en este deporte de la distancia y la ultradistancia, donde el apoyo y motivación de sus hijas mayores Julieta y Verónica, y de su esposo Gerardo Cervantes Padilla, han sido invaluables.

Maratón Powerade Monterrey 2007

De los 100 maratones que Meche ha corrido, donde ha acumulado 4 mil 219 kilómetros con 500 metros, no todo ha sido felicidad, sino un gran cúmulo de emociones donde se han presentado momentos de tristeza, cansancio, alegría y agotamiento.

De todos estos maratones, algunos son muy especiales, como el Maratón Powerade Monterrey 2007, realizado el pasado 16 de diciembre del 2007. Esa mañana, Meche tomó la salida junto a más de dos mil atletas de todo el país, pero para ella no era una competencia más, era su maratón número 100, con el que celebraría, en compañía de su familia, amigos y compañeros de entrenamientos, sus 50 años de vida, una vida que no ha sido nada fácil para ella, pero que gracias al deporte y al apoyo de su esposo Gerardo Cervantes, quien la acompaña y apoya en todo momento, ha salido adelante y se ha ganado el respeto, cariño y admiración de la gente que le rodea.

Gerardo, quien admira a su esposa y siempre está junto a ella y quien también ha corrido 60 maratones y dos 2 ultramaratones de 80 kilómetros, recuerda que como parte de la preparación para las carreras de ultradistancia, los domingos hacían entrenamientos de 60 kilómetros. “Nos íbamos platicando por la carretera desde 6 de la mañana y como a las 12 o una de la tarde nos regresábamos en autobús”.

“Con Gerardo siento muy motivada para correr y disfruto hacerlo con su compañía. Desde que él dejó de entrenar, por cuestiones de salud y de trabajo, los entrenamientos ya no son iguales y sólo le pedimos a Dios que nos dé salud y muchos años para estar juntos”, indica Meche. Su último ultra

Su última carrera de ultradistancia fue hace tres años, en Italia, durante un campeonato europeo. Ahí Meche quedó muy resentida con el comité organizador porque le aceptaron la inscripción, corrió, se ubicó en primer lugar de la categoría master y sólo hasta el momento de la premiación se enteró de que se trataba de un campeonato europeo y para ella, como mexicana, no había premio.

A pesar de los sinsabores de la vida, para Meche, quien se siente orgullosa de que su hija la mayor Julieta, corra 5 kilómetros diarios, y de que su hija Verónica, que radica en Italia, sea ciclista profesional, el atletismo es su pasión porque además de haberla ayudado a superar conflictos familiares, la mantiene activa, relajada, y con muchas amistades.

Luego de su participación en el maratón regiomontano, Meche sigue con sus entrenamientos y ya planea junto con su esposo Gerardo, algún nuevo desafío atlético, por el momento, además de sus entrenamientos, se dedica a dar masajes y terapias de rehabilitación, antiestrés, reflexología y aromaterapia, así como clases de acondicionamiento físico y activación física.

Ficha técnica:

Nombre: Mercedes Balderas Castillo
Edad: 50 años
Fecha de nacimiento: 18 de diciembre de 1957
Lugar de residencia: Monterrey, Nuevo León
Años corriendo: 18
Esposo: Gerardo Cervantes Padilla
Hijos: Julieta (33 años), Verónica (30 años) y Mario Arturo Leal (25 años),
Nietas: Andrea, Jimena y Sofía.
Número de maratones: 100
Mejor tiempo en maratón: 3:18:00, en el Maratón Lala
Carreras de ultradistancia: 6 ultramaratones de 100 kilómetros, tres trotes de 24 horas y una caminata de 24 horas. Dos ultra de 80 kilómetros.
Países donde ha participado: Estados Unidos, Holanda, Francia, Italia, París
Lugar de entrenamiento: Parque del Río La Silla, Monterrey, México.
Entrenamiento: 70 a 80 kilómetros semanales, con descanso de uno o dos días. El día de menor kilometraje es de 8 a 10 kilómetros.

En efecto, durante el ejercicio a una temperatura ambiental elevada, el método más efectivo que posee nuestro organismo para perder calor es evaporar el sudor que nuestras glándulas sudoríparas producen a una tasa muy superior a la normal. Más aún cuando nos desplacemos despacio en la bicicleta (por ejemplo, en la subida del triatlón de Valle de Bravo, o en una de las múltiples subidas a las grandes cuestas que existen en todo el país), pues en este caso es más difícil intercambiar calor con las corrientes de aire cercanas a nuestra piel y, prácticamente, solo podemos recurrir a la sudoración. Desgraciadamente, por este sudor se pierde tanto agua corporal como electrolitos, resultando una disminución del rendimiento, lo cual se refleja en la deshidratación, por ello el rehidratarse resulta tan importante.

Por otra parte, conviene resaltar que el cuerpo humano nos avisa un poco tarde con la sensación de sed, ya que, al aparecer ésta, es casi un hecho que ya exista una pequeña deshidratación, por lo tanto, debemos adelantarnos a que esto suceda y beber antes de tener sed. Incluso hemos visto como algunos se refrescan vertiendo el agua sobre el cuerpo, pero lo que realmente beneficia es beberla.

Existen muchos estudios científicos al respecto, pero bien podemos decir que en las salidas de menos de tres horas de duración, es suficiente con beber agua, sin embargo es muy importante aportar también electrolitos, sobre todo sodio y en menor cantidad potasio, estos acompañados con el agua. Existen ya en la actualidad varios productos en el mercado –bebidas isotónicas- que cubren perfectamente las necesidades en aportación de electrolitos. Además la mayoría de estos nos proporcionan también carbohidratos, cubriendo de esta forma combustible energético.

Así mismo, no es conveniente probar una bebida isotónica por primera vez en una competencia por lo que tendremos que probarlas durante los entrenamientos, para no sufrir posibles molestias gastrointestinales que nos frustren en nuestra competencia, sobre todo con aquellas que contienen fructosa en su composición. De cualquier forma lo más importante es beber algo líquido y en gran cantidad, y por último si estos pueden estar frescos (pero no demasiado fríos) los líquidos abandonan antes el estómago y, por lo tanto, llegan más rápido a la sangre. Se recomienda que la hidratación sea antes, durante y después del ejercicio, aproximadamente un litro de agua por hora de ejercicio; al acabar habría que beber medio litro de agua por cada kilogramo de peso perdido debido a la deshidratación; un método sencillo para determinar que tan hidratados estamos es la orina: una orina poco abundante y de color oscuro indica deshidratación, no así una orina abundante y prácticamente transparente.

Así es que, para nuestra siguiente salida en bicicleta o competencia no olviden llevar suficiente agua, tal vez la bici pese más al principio y pierdan tiempo bebiendo líquidos, pero se perderá mucho más si nos deshidratamos. NULL

¿Sabes qué Barrita nutritiva elegir?, ¿Son nutritivas las barritas que venden hoy, tiendas deportivas y de autoservicio?

La respuesta es que son nutritivas, ya que están hechas con ingredientes saludables que proporcionan carbohidratos, proteínas y grasas.

Lo que debemos reflexionar al elegir una, es: ¿Diario voy a consumirlas?, ¿Cuándo voy a consumirlas?, ¿cuántas? y ¿A que equivalen en la dieta?. Usted tendrá que evaluar de acuerdo a los fines que desee y de acuerdo a las recomendaciones actuales. Se recomienda en una dieta, que la proporción de nutrimentos esté distribuida en:

– Proteínas 15 %,
– Hidratos de carbono 55 a 60%
– No azúcares simples, glucosa, sacarosa, etc., que estos ocupen máximo 5% de la dieta en diabéticos y 10% en personas que no la padecen).
– Lípidos 25 % (no en golosinas, en alimentos como aceites vegetales, aguacate, semillas oleaginosas (linaza, cacahuates, nueces, etc.)
– Fibra, en la dieta se recomienda ingerir 20 gramos por cada mil kilocalorías, lo que aproximadamente sería entre 35 y 40 gramos al día.

En algunos deportistas y personas, estas distribuciones pueden variar de acuerdo a su estado de salud y el entrenamiento, competencia o deporte que practique, así, el especialista hará las modificaciones de la dieta que sean pertinentes.

Recuerda que una dieta debe adecuarse a cada persona, tomando en cuenta su edad, sexo, estatura, nivel socioeconómico.

Las barras para deportistas han sido elaboradas pensando en los nutrimentos que requiere un deportista, básicamente carbohidratos, tanto complejos como simples y se aconsejan cuando el deportista requiere de una fuente fácil de ingerir, de digerir y que este contemplada como alimento dentro de su dieta, y al igual que cualquier persona que las consuma deben contarse sus nutrimentos, de acuerdo al grupo que pertenezcan de la siguiente forma:
Una porción equivalente a un carbohidrato en una dieta es igual a 15 gramos = 4 calorías por gramo.
Una porción equivalente a una grasa es igual a 5 gramos = 9 calorías por gramos.
Una equivalente de proteína es igual a 7 gramos = 4 calorías por gramos.

Por ejemplo:
Si la barrita dice que contiene en gramos cada uno de estos nutrimentos, sólo elija la que se adapte a lo que usted esta buscando, en ambos casos, siendo deportista o no, procure:

1) Consumir la que contenga mayor cantidad de fibra. Siendo una buena fuente aquellas barras que contienen 5 gramos o más de fibra por porción.

2) La de menor cantidad de azúcares, mermeladas, etc. que corresponden a carbohidratos, pero el carbohidrato también corresponde a harinas y cereal que contiene, elija la más baja en carbohidratos simples.

3) Que contenga grasas no saturadas en exceso y oleaginosas como linaza , ya que son grasas vegetales que tienen permitida en cualquier dieta y que benefician al organismo. La grasa es indispensable para mantener nuestra temperatura corporal, es transporte de sustancias liposolubles como vitaminas A, D, E y K y además contienen ácidos grasos omega 3 algunas de ellas como la linaza, además se requieren para formar hormonas como andrógenos y estrógenos, dentro de las funciones más importantes de las grasas. Cada 5 gramos de lípidos es un equivalente de grasa en la dieta y lo cuenta dentro del total del día que puede comer. NINGUNA DIETA DEBE SUPRIMIRLAS, ya que es una de las fuentes importantes a las que recurre el organismo como energía en un deportista, principalmente en ejercicios de resistencia.

4) En cuanto a las proteínas que contienen cuente por cada 7 gramos de proteína en una barrita = un equivalente de proteína en su dieta.

5) Las barritas (del autoservicio) y las barras deportivas (de venta en centros de suplementos, tiendas naturistas y de deportes), están elaboradas por la industria para satisfacer a un mercado que hoy demanda productos más fáciles de consumir, nutritivos y más saludables y accesibles al poder adquisitivo de cada persona. Una barrita puede incluirse como una colación (alimento entre comidas) o tentempié, generalmente las colaciones aportan entre 250 y 300 calorías, dependiendo del total calculado y casi siempre hay dos en un día, a media mañana y a media tarde.

En una de ellas puede incluir una barrita, además de una fruta y media taza de yogurt o leche o sólo una barra para deportista ya que contienen más calorías que las barras que venden en tiendas de autoservicio y tienditas.

Algunos deportistas, emplean también las barras como alimento para ejercicios de resistencia en los cuales se requiere previo a la competencia o ejercicio una fuente de carbohidratos que ayude a recuperar glucosa y disminuir el cansancio del ejercicio y favorece su recuperación con carbohidratos complejos y simples.

Además de tener la ventaja de ser fáciles de transportar con ellos. En ese caso, debe seguir igualmente contemplando que las barras no son invisibles y debe contar esos nutrimentos en su dieta.

Al igual que cualquier alimento, le aconsejo que no ensaye consumiendo alimentos nuevos antes de una competencia importante, y que experimente siempre en días que no tenga algún evento, para evitar trastornos digestivos que alteren su organismo y le provoquen vomito o diarrea durante el evento.

Hay demasiados productos, pero el consumidor debe elegir el más saludable, sólo siga las pautas recomendadas para una mejor nutrición y realice ejercicio o caminata diariamente (10,000 pasos al día o bien una hora y adultos mayores 30 minutos). Esto es lo que realmente lo conserva saludable.
Por lo que la decisión esta en usted…elija la barra de su preferencia. NULL

Con el estrés de la vida apresurada que vivimos en la actualidad, tomarse el tiempo adecuado para realizar las comidas a “nuestras horas” se vuelve una tarea casi imposible. Es cuando nos puede parecer hasta ridículo hablar de una óptima masticación. Resulta sencillo introducir los alimentos en la boca y triturarlos con los dientes, pero no pensamos si lo realizamos de manera correcta.

Hay ocasiones en que podemos disfrutar, con el tiempo y la calidad necesaria, de una buena comida, sentados frente a una mesa con ese fin; sin embargo, no son pocas las ocasiones en que nos encontramos “almorzando” durante una plática telefónica, viendo las noticias por la televisión o revisando nuestro correo electrónico. Aunque no lo parezca, estos hábitos repercuten radicalmente en las funciones de nuestro organismo.

Cuando comemos se pone en funcionamiento la compleja maquinaria llamada sistema masticatorio. Algunos de sus componentes son: músculos, huesos, articulaciones, nervios, encías y dientes. Si alguno de éstos se afecta, los otros lo resienten.

La consecuencia es que los alimentos no son masticados lo suficiente, se tragan sin reducirlos en la boca —lo que conocemos como devorar— y luego pueden producir la sensación de hinchazón, somnolencia y hasta ocasionar gastritis, úlceras y cólicos.

Por eso es que no debes tragar los alimentos hasta que no estén perfectamente comprimidos, esto te ayudará a controlar el proceso digestivo y prevenir gran parte de sus problemas. Otro aspecto muy importante sobre masticación equilibrada es que se ha demostrado que realizándola sufrimos menos caries, porque nuestra boca está más limpia. Para que la masticación sea adecuada es preciso contar con un óptimo estado de las piezas dentarias, buena salivación y excelente estado de los músculos masticadores y de la articulación temporomandibular.

A la hora de masticar no debes hacerlo por un solo lado, pues esto ocasiona la sobrecarga del sistema. También es necesario que no descuides tu higiene bucal; acudas al dentista y, si usas prótesis, las revises periódicamente; no bebas excesiva cantidad de líquido; evites leer durante las comidas; eludas las imágenes estresantes que puedan provocar angustia, y que ingieras porciones pequeñas de alimento (el tamaño ideal es de dos centímetros). NULL

Las donaciones de sangre contribuyen a salvar vidas y a mejorar la salud. He aquí algunos ejemplos de personas que precisan transfusiones:

* las mujeres con complicaciones obstétricas (embarazos ectópicos, hemorragias antes, durante o después del parto, etc.);
* los niños con anemia grave, a menudo causada por el paludismo o la malnutrición;
* las personas con traumatismos graves provocados por accidentes; y
* muchos pacientes que se someten a intervenciones quirúrgicas, y enfermos de cáncer.

También se precisa sangre para realizar transfusiones periódicas en personas afectadas por enfermedades como la talasemia o la drepanocitosis; asimismo, se utiliza para la elaboración de diversos productos, por ejemplo factores de coagulación para los hemofílicos.

Existe una necesidad constante de donaciones regulares, ya que la sangre sólo se puede conservar durante un tiempo limitado y luego deja de ser utilizable. Las donaciones regulares de sangre por un número suficiente de personas sanas son imprescindibles para garantizar la disponibilidad de sangre segura en el momento y el lugar en que se precise.

La sangre es el regalo más valioso que podemos ofrecer a otra persona: el regalo de la vida. La decisión de donar sangre puede salvar una vida, o incluso varias si la sangre se separa por componentes –glóbulos rojos, plaquetas y plasma–, que pueden ser utilizados individualmente para pacientes con enfermedades específicas. NULL NULL

Ventajas del ejercicio aeróbico / anaeróbico

Aeróbico

Fisiológicos:
– Regula la frecuencia cardiaca
– Mejora la circulación así como la tensión arterial
– Se elimina bióxido de carbono, mejorando la calidad de la sangre
– Activa el metabolismo de las grasas
– Facilita el trabajo del sistema respiratorio debido a que la sangre está más oxigenada
– Aumenta el tono muscular
– Mejoramos los reflejos
– Se incrementa la flexibilidad
– Se desarrolla la resistencia
– Mejora la postura
– Lubrica las articulaciones, por lo mismo, se está lejos de adquirir Osteoporosis
– Mejora la digestión
– La piel se torna más activa y suave, ya que se eliminan tóxinas.

Psicológicas:
– Favorece el sueño ya que se torna más profundo y de mejor calidad, importante esto para la recuperación de energía.
– Liberación estrés.
– Obtenemos energía y vigor para realizar las actividades diarias
– Transpiramos desechando sodio, lo cual es benéfico, ya que el exceso de este nos puede llevar a un efecto depresivo.
– Obteniendo el resultado buscado, practicando este ejercicio, el individuo obtiene una tranquilidad emocional, seguridad en sí mismo, y ganas de seguir superándose.

Sicomotrices:
– Favorece la coordinación direccional del cuerpo
– Desarrolla la orientación
– Ritmo y dominio del espacio

Estéticos y sociales:
– Logrando una mejor apariencia, el individuo obtendrá seguridad y por ende una mejor desenvolviento social.

Acondicionamiento físico:
– Si se lleva un entrenamiento constante bajo la supervisión de un instructor capacitado y actualizado.
Anaeróbico

– Los beneficios que obtiene tu cuerpo al realizar cualquier entrenamiento enfocado a tus músculos tienen que ver con aspectos fisiológicos y motrices.

– Tu cuerpo necesita moverse con mas control y agilidad en cualquier actividad que hagas, así que teniendo un balance muscular óptimo te ayudará a mantener tu cuerpo en forma y con una buena postura, por ejemplo: si tienes un abdomen fuerte también deberás trabajar la espalda baja para que tenga la misma fortaleza, el resultado de esto es que tu postura será adecuada y tu columna sana. Y tus grupos musculares serán trabajados balanceadamente.

– Con los ejercicios de tono muscular la calidad de tu masa muscular ayudará a que tu organismo queme mas calorías aún sin estar haciendo ejercicio, por lo tanto, el combinar los ejercicios aeróbicos con ejercicios de tono muscular es una buena elección, ya que el lograr un cuerpo estético parte de la base de un buen entrenamiento. Así que no le tengas miedo a las abdominales y a los ejercicios con pesas, sobre todo a la clase de P.U.M.P., la cual es muy importante que incluyas en tu entrenamiento por lo menos una vez a la semana, y verás los cambios en tu cuerpo muy pronto.

– Los ejercicios de tono muscular te ayudarán también a evitar toda clase de lesiones, ya que tendrás músculos fuertes que protegerán tus articulaciones. Así que ¡adelante y ponte en forma!

Revista fitness.com.mx NULL

Bimbo te invita a disfrutar el sábado 17 de mayo del tradicional Triatlón de Ixtapa, dándote una serie de consejos para que, si esta es tu primera vez en participar en un evento de este tipo, te quedes con muy buen sabor de boca y quedes invitado a continuar participando.

No importa si vas a participar como relevo, en el triatlón sprint o en el olímpico, estos consejos verás que te serán de utilidad.

Lo primero que tienes que tener en mente, si es tu primer triatlón, es que debes competirlo con la idea de disfrutarlo, sin presionarte por el tiempo ni el lugar en que vayas a quedar. Seguramente ya entrenaste, poco o mucho, pero en esta semana, relájate, ya no te pongas más carga de entrenamiento, mejor practica las transiciones: ensaya como acomodar tu bici, el casco, tus zapatillas o tenis, tus lentes, tu ánfora y lo más importante, cómo te los vas a poner y en qué orden. Te sonará absurdo, pero en la competencia no queremos que te pongas el casco y luego veas que la playera ¡no entra!. En el evento ten cuidado, si no usas cinturón para el número, al ponerle los seguritos a la playera (no vayas a pellizcar ambos lados, frente y espalda, y no te la puedas meter!).

Cuando llegues a Ixtapa, procura ir al lugar de la natación, para que practiques entradas, pero en el momento de tu arranque, no te presiones, no quieras ir con todos los demás, mejor agarra lo antes posible tu ritmo de natación, para que no te sofoques. Una vez nadando, ponte objetivos cortos: entrar, una boya, la siguiente, la salida, así no se te hará eterna la natación si la vez desde la playa. Para llegar a tu bici, deberás recorrer un largo camino de arena hasta la transición, toma el abastecimiento que te den.

Este recorrido te ayudará a activarte las piernas, pero de todas formas, ojo con el paso con el que inicias el ciclismo, ya que las piernas no te responderán como cuando entrenaste únicamente bici. ¡No olvides tu ánfora para la bici! El recorrido es muy bonito, pero pesado, así que mejor vete bien preparado.

Ya para la carrera, ve tomando también de los abastecimientos, para mantenerte bien hidratado, aunque no tengas sed.

Recuerda que lo principal es que disfrutes de tu competencia, llévatela a tu paso y verás que en menos de lo que piensas, vas a haber terminado y verás que, siguiendo estos consejos básicos, quedarás invitado a seguir participando, ya sea como relevo, como tiratleta spint o como olímpico.

¡Bimbo te da la bienvenida al mundo del triatlón!

Bimbo tiene el agrado de contarte cómo estuvo la Carrera Hipódromo Banamex 5k y la Carrera Día del Niño Banamex 2008.

Si no fuiste, entérate de como estuvo todo, y si fuiste: ¡revive tu experiencia!

Como cada año desde hace ya tiempo, muchas familias planean festejar el día del niño participando tanto padres como hijos en los 5k del Hipódromo…

En esta ocasión el registro de ambas carreras se llevó a cabo el sábado 26 de abril, de 10:00 de la mañana a 2:00 de la tarde en la Fuente de Xochipilli de la Segunda Sección de Chapultepec. Ahí había filas especiales para cada evento, y había diversos stands con promocionales, para empezar desde ahí la fiesta.

Ya el domingo 27, desde las 7:00 de la mañana comenzaron a llegar los corredores al acceso 1 del Hipódromo de las Américas, donde todo estaba muy bien señalizado, hasta la pista, donde sería la competencia. Como las mujeres arrancarían primero, a ellas se les fue llamando a que calentaran, para estar listas a las 9:15.

El trailer del Club Asdeporte se distinguía entre la explanada verde del centro del Hipódromo, llegando ahí sus miembros ya inscritos, para gozar de los beneficios que el pertenecer al Club Eventos les otroga: recoger su paquete el mismo día, lockers, servicio de café, sombrillas, etc. etc. (vale la pena pertenecer a él más informes aquí )

Mientras se acercaba el momento del arranque femenil, los amigos se iban encontrando, ya fuera en las gradas o en el infield, los papás se quedaban con los hijos mientras las mamás se preparaban para correr, o bien, los tíos o abuelos lo hacían para que ambos papás calentaran. A las 9:15 se oyeron las clásicas trompetas del Hipódromo previas al arranque y al llamado de “¡¡aaaaaarrancan!!” las mujeres iniciaron el recorrido de tres vueltas y media por la pista de arena compactada del Hipódromo. Desde el primer momento Emma Maldonado tomó la delantera con un impresionante paso, que la llevó a ser la ganadora absoluta de la segunda fecha del Serial Asdeporte. Después de ella siguieron llegando las demás competidoras, unas muy sonrientes al saberse observadas por sus hijos, otras cansadas, pero animadas al cruzar las metas, otras más atrás, tranquilas, sin apresurarse, disfrutando del evento.

Mientras tanto, los hombres calentaban y se preparaban para su arranque, que sería a las 9:45. Con su característico ánimo se daban más empujones en la salida, todos queriendo ser los primeros desde el inicio. Era emocionante ver la fila que se hizo, la mayoría con sus playeras rojas del evento, haciendo el mismo recorrido que las mujeres. A la segunda vuelta ya los punteros iban alcanzando a los más rezagados, abriéndose paso para seguir lidereando, logrando así José Luis Villanueva coronarse campeón.

Al finalizar cada rama su prueba, pasaban a la recuperación, y después a las gradas para seguir animando a los demás, junto con todo el público, que podía ver las tomas del evento en las pantallas generales, o en las pantallas “individuales” del segundo piso. Los pequeños participantes mientras se entretenían en los juegos inflables que había, esperando que llegara su momento…

Los más pequeños, de 5 y 6 años, se lucieron corriendo 200 m, todos con gran entusiasmo, con la sonrisota al cruzar la meta, y el público, enloqueciendo al verlos tan contentos.
Primero corrieron los niños y luego las niñas de cada categoría. Siguieron los de 7 y 8 años, corriendo el doble de distancia: 400m, luego los de 9 y 10 años, 800 m. En estas categorías se busca fomentar en los chicos el gusto por el deporte, por lo que “todos son ganadores” a todos se les trata por igual, hagan el tiempo que hagan, lleguen en el lugar que lleguen, lo que hace que realmente disfruten todos del evento.

Ya las categorías mayores: 11 y 12 años y 13 y 14 años, ya usaron chip para cronometrar su tiempo en 1 km y 1.6 km respectivamente.

A todos se les recibía en la recuperación con fruta, agua e isotónico, dulces y un cilindro de recuerdo. Ya con los papás podían recoger su reconocimiento de participación, para irse a continuar celebrando su día.

Antes de finalizar el evento fue la premiación de adultos y categorías junior (11 a 14 años).
Puedes consultar los resultados de la 6a. Carrera Hipódromo Banamex 5 K aquí, o bien, los resultados de la Carrera Día del Niño Banamex 2008 aca…

La galería de fotos interactiva ya está disponible en el Club Asdeporte, consúltala y ¡coméntala!

¡¡Muchas felicidades a todos los participantes, los esperamos el año entrante y en las demás fechas del serial asdeporte!!

Cuando los músculos están fríos se sienten tiesos y duros al realizar movimiento, no obstante, cuando entran en calor se sienten flexibles, delgados y fáciles de mover. Desde un punto de vista científico, sabemos que el calentamiento te ayuda a elevar la temperatura del cuerpo, incrementar tus pulsaciones, la presión sanguínea y el torrente sanguíneo hacia tus músculos periféricos. También, eleva la actividad enzimática para producir energía y ayuda a prepararte para los movimientos básicos de la natación.

En ocasiones, aunque estemos conscientes de estos beneficios, al realizar una rutina de entrenamiento, dedicamos menos tiempo del ideal, no tenemos la costumbre o simplemente, no sabemos como calentar.

El calentamiento apropiado tiene tres componentes:

1. Ejercicios energéticos progresivos: Estos ejercicios calientan el cuerpo (especialmente lugares profundos como músculos y articulaciones) y preparan los sistemas de energía para trabajar. Consisten en algunas actividades aeróbicas rítmicas tales como trotar, saltar, rotación de extremidades o una calistenia total del cuerpo. Se deben comenzar lenta y constantemente e ir aumentando su marcha hasta sudar un poco. Continúalos por lo menos por cinco a 10 minutos minutos.

2. Ejercicios de estiramiento: Tales ejercicios estiran tus músculos, tendones y cubiertas musculares, especialmente aquellos que emplearás en el entrenamiento o competencia. Consisten en movimientos de flexibilidad, primeramente, con rutinas de estiramientos ligeros trabajando grandes grupos musculares. Posteriormente, una rutina más específica enfocándose a los grupos musculares involucrados en el desempeño de la competencia en la que participarás. El programa de estiramiento debe durar entre 15 y 20 minutos.

3. Ejercicios de simulación: Este es un calentamiento más específico de la actividad. Te ayudan a estar preparado para el entrenamiento o la competencia simulando mental y físicamente dichas condiciones. En general, los nadadores ensayan las habilidades que necesitarán para la competencia, por ejemplo durante el afloje de un encuentro, practican el estilo que competirán dentro del mismo día, ensayan las vueltas de campana y las salidas del banco.

Consejos para calentamientos:

Ser sistemático: encontrar y mantener tu propia rutina, por ejemplo: comenzar por la cabeza y trabajar hacia abajo en dirección a los dedos de los pies o, comenzar por el centro del cuerpo y trabajar hasta llegar a manos y pies. Variar los ejercicios para evitar la monotonía.

Calentamiento individualizado: cada cuerpo necesita una combinación de diferentes ejercicios.
Realizar más. Si dudas si has calentado lo suficiente, haz un poco más. Relajación o recuperación:

Cada entrenamiento debe terminar con un periodo de relajación. Esta fase tiene dos componentes:

A- Aminorar progresivamente con ejercicios poco enérgicos aceleras la recuperación y ayuda al cuerpo a retornar al reposo. Estos ejercicios consisten en actividades rítmicas de músculos grandes, que progresivamente disminuyen en intensidad, debe tener una duración de cuatro a cinco minutos.

B- Ejercicios de estiramiento: son usualmente menos intensos que los que realizas en el calentamiento. En esta fase del entrenamiento los atletas frecuentemente pueden ganar flexibilidad adicional.

Flexibilidad

El estiramiento apropiado tiene muchos beneficios, incluyendo aumentar la flexibilidad, mejorar el desempeño y disminuir el riesgo de una lesión. La flexibilidad se refiere al rango de movimiento de una articulación. Existen tres tipos de flexibilidad:

Flexibilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular fuerte y rápida. Ejemplos de esta son el salto de obstáculos con la flexión de la cadera y en natación, la extensión del hombro.

Flexibilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada. Los gimnastas al voltear hacia atrás requieren de este tipo de flexibilidad.

Flexibilidad pasiva: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica. Muchos movimientos de lucha la requieren.

Un programa de flexibilidad esta diseñado para el estiramiento del cuerpo completo. Al realizar flexibilidad puedes aumentar el rango de movimiento sobre una articulación específica hasta llegar a sus límites y posteriormente ir mejorando.

El entrenamiento de flexibilidad se basa en tres principios:

Principio #1 La flexibilidad aumenta cuando la tensión del músculo es reducida.
Principio #2 La flexibilidad aumenta cuando la fuerza se aplica de tal manera que incrementa el rango de movimiento.
Principio #3 La flexibilidad aumenta cuando se alargan los tendones, las cubiertas del músculo y tejido conectivo. En contraste, la flexibilidad disminuye cuando el tejido conectivo se acorta; por ejemplo, dejar algunos días sin ejercitarte puede ocasionar que el tejido conectivo se acorte y se resista al estiramiento. Rutina de flexibilidad:

El estiramiento se debe realizar después de haber hecho ejercicios de calentamiento. Los ejercicios de flexibilidad estática son hechos lentamente, manteniendo una parte del cuerpo por 15 a 20 segundos en el punto final del su rango de movimiento, punto en el cual debes sentir tensión, pero no dolor.

El estiramiento por parejas es muy común, en el cual el deportista se estira pasivamente con la asistencia de un compañero hasta el punto final del rango de movimiento de un músculo. Debes retener esta posición por 5 segundos contrayendo el músculo estáticamente y repetir este procedimiento 10 veces. Tu compañero debe agregar estiramiento pasivo en cada ocasión. Antes de conseguir un estiramiento extra con fuerza adicional, tal como un compañero, primeramente logra tu rango de estiramiento máximo por ti mismo. Las fuerzas que proveen el estiramiento adicional deben tenerse bajo control.

Alterna grupos de músculos antagonistas y trabaja ambos lados. Avanza de lo general a lo específico. El estiramiento debe realizarse desde las articulaciones mayores a las articulaciones más específicas. Es buena idea empezar con el cuello e ir progresando hacia abajo, hasta llegar a los pies.

No retengas la respiración mientras haces el estiramiento. Debes sentir una sensación de tensión cómoda, nunca insoportable. Si mientras te estas estirando experimentas un dolor agudo o persistente detente.

Algunas personas entusiastas inician un programa de flexibilidad, no obstante más tarde desisten porque no han visto ningún beneficio. Se paciente y constante, es cuestión de tiempo. Puedes aumentar significativamente tu flexibilidad en 12 semanas y puedes mantener esta ganancia aún después de cesar el entrenamiento.

Consejos finales:

Si tienes algún problema de cuello, espalda, huesos o articulaciones consulta a tu médico antes de empezar un programa de estiramiento.

La rutina de flexibilidad no debe ser dolorosa, el dolor indica que la técnica es incorrecta o que puede haber algún problema médico.

Convierte en un hábito calentar y hacer flexibilidad antes y después de nadar o de realizar un entrenamiento de pesas, estarás previniendo el riesgo de lesiones.

Según las estimaciones de la OMS, más de diecisiete millones de personas murieron en 2005 de infarto de miocardio o de accidente vascular cerebral (AVC). Al contrario de lo que se suele creer, 4 de cada 5 de estas muertes se registraron en países de bajos y medianos ingresos, y afectaron por igual a ambos sexos.

El aspecto positivo es que el 80% de los infartos de miocardio y de los AVC prematuros son prevenibles. La dieta sana, la actividad física regular y el abandono del consumo de tabaco son fundamentales.

Consuma una dieta sana. Una dieta equilibrada es fundamental para la salud del corazón y del sistema vascular. Se recomienda consumir abundantes frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras, pescado y legumbres, y poca sal y azúcar.

Haga ejercicio regularmente. Al menos 30 minutos diarios de actividad física ayudan a mantener el sistema cardiovascular en forma. Al menos 60 minutos casi todos los días ayudan a mantener un peso normal.

Evite el consumo de tabaco. El tabaco daña gravemente la salud, independientemente de cómo se consuma (cigarrillos, cigarros, pipa o tabaco para mascar). La exposición pasiva al humo del tabaco también es peligrosa. Lo bueno es que el riesgo de infarto de miocardio y AVC empieza a disminuir inmediatamente después de dejar de consumir productos del tabaco y se puede reducir a la mitad en tan sólo un año.

Verifique y controle su riesgo cardiovascular:

• Mídase la tensión arterial: La hipertensión suele ser asintomática, pero puede causar infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares. Mídase la tensión arterial.
• Mídase el azúcar en la sangre: El exceso de azúcar en la sangre (diabetes) aumenta el riesgo de infarto de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Si padece diabetes, para reducir dicho riesgo es muy importante que se controle la tensión arterial y el azúcar en la sangre.
• Mídase los lípidos en la sangre: El aumento del colesterol en la sangre incrementa el riesgo de infarto de miocardio y accidentes cerebrovasculares. El control del colesterol en la sangre requiere una dieta saludable y, si fuera necesario, medicamentos apropiados. NULL NULL