Puntos clave
• La prevención de la osteoporosis debería comenzar en la niñez y continuarse a través de toda la vida..
• Tanto la herencia como factores ambientales como ciertos medicamentos, el cigarrillo, la ingesta de nutrientes y el ejercicio influencian la salud del hueso.
• Para obtener una buena masa ósea máxima se requiere una ingesta adecuada así como la retención del calcio dentro del cuerpo. La mejor forma de obtener calcio es de los alimentos y bebidas.
• La respuesta esquelética al ejercicio es curvilínea, lo que significa que el efecto del ejercicio es generalmente mayor en las personas que son menos físicamente activas, atenuándose o siendo menor en las personas atléticas.
• Aunque la mayoría de la masa ósea pico se obtiene en los adultos alrededor de los 20 años, la consolidación ósea se produce alrededor de los 30 años y puede ser aumentada incrementando la actividad física habitual.
• Si bien los ejercicios aeróbicos y las actividades con carga de peso son importantes para el mantenimiento de la salud general y que pueden contribuir al mantenimiento de la salud ósea, los ejercicios de fuerza parecen tener un mayor y significativo impacto sobre la densidad ósea.
Desarrollo
Esta presentación aporta una revisión de cómo los huesos crecen y cambian a través del ciclo de vida y el rol que juegan la nutrición y ejercicio en la promoción de la salud ósea y en la prevención de la osteoporosis.
La cantidad y calidad de hueso del esqueleto reflejan todo lo que ha sucedido desde la concepción, durante el crecimiento, en la etapa adulta y en las fases de envejecimiento. Un hueso sano es fuerte y tiene una masa relativamente alta. La solidez de cualquier estructura, incluyendo el hueso, es el resultado de la combinación de su masa, de las características físicas de los componentes y de su disposición geométrica espacial. Si bien, la densidad y la masa ósea no son los únicos factores relacionados con la solidez ósea, juegan un papel importante en la formación de huesos fuertes. En situaciones clínicas y de investigación, se ha puesto mucho más énfasis sobre el componente de la fuerza del hueso ya que su masa y su densidad se pueden medir en forma precisa en los humanos; otros factores no se pueden evaluar tan fácilmente. La fuerza y la masa, o la densidad, si bien están altamente relacionadas, no se correlacionan perfectamente. Por lo tanto, la masa y la densidad ósea solo son sustitutos de la fuerza del hueso y no son idénticas a la fuerza del hueso.
La osteoporosis, la enfermedad silente que hace que los huesos sean más sensibles a las fracturas, es la mayor amenaza para la salud para más de 250 millones de mujeres alrededor del mundo. Para el año 2020, el numero de mujeres afectadas por éste proceso será el doble. En el ámbito mundial, el riesgo de sufrir una fractura por osteoporosis durante la vida, es de un 30 a 40% en las mujeres y de un 13% en los hombres. Las consecuencias devastadoras de la osteoporosis incluyen las fracturas, la inmovilidad y la pérdida de la independencia así como el incremento del riesgo de muerte. Afortunadamente puede ser prevenida y tratada. Su prevención debería comenzar en la niñez y continuarse a través de toda la vida.
Los huesos crecen en el esqueleto en medida que el cuerpo aumenta en longitud, anchura y masa. La masa del esqueleto llega a su máximo luego de algunos años de la fusión de las epífisis de los huesos largos. La edad precisa en la cual cada hueso llega a su máximo crecimiento varía según la región esquelética. La densidad mineral del hueso (DMH) en la parte proximal del fémur llega a su máximo antes de los 20 años y la masa esquelética total así como la DMH llegan a su máximo entre 6 y 10 años más tarde.
Ciertos huesos incluyendo el fémur y las vértebras continúan incrementando su diámetro aun cuando hayan llegado ya a su máxima DMH. Esta expansión usualmente resulta en una disminución de la verdadera densidad estructural (Masa por unidad de densidad estructural), aun cuando pudiese no haber esta disminución en sentido general, ya que se puede presentar un incremento de la masa ósea total por la expansión periostal. Este fenómeno usualmente también determina un incremento de la fuerza del hueso por incremento de su dureza y de su capacidad de resistencia a la carga.
Obteniendo un nivel elevado de masa ósea y de DMH en la adultez, ayudamos a proteger el esqueleto de fracturas relacionadas con la osteoporosis. Por lo tanto, esta relación entre la masa ósea, DMH y solidez estructural se evidencia en todas las edades. Por ejemplo, adolescentes con baja masa ósea están expuestas a un mayor riesgo de fracturarse que aquellas que tienen una masa ósea alta.
Tanto la herencia como factores ambientales como ciertos medicamentos, el cigarrillo, la ingesta de nutrientes y el ejercicio influencian la salud del hueso. Todos estos factores afectan el tamaño final del hueso, su masa y su DMH sea durante el crecimiento así como los periodos de mantenimiento óseo, por lo que juegan roles importantes en la prevención de la osteoporosis.
Nutrición
La formación del tejido óseo, su remodelado y su reparación resulta de los procesos celulares que dependen de una adecuada disponibilidad de nutrientes. Por ejemplo, para la síntesis de la matriz ósea se requiere la síntesis y la modificación post-translacional del colágeno y de muchas otras proteínas. Para poder cumplir con estos procesos se necesitan ciertos nutrientes dentro los que se incluyen las proteínas, las vitaminas C, D y K así como minerales como el calcio, el fósforo, el cobre, el manganeso y el zinc. Dentro de estos nutrientes, el calcio es el nutriente que parece ser consumido en cantidades muy por debajo de recomendadas.
El noventa y nueve por ciento del calcio del cuerpo esta depositado en los dientes y en los huesos. Para obtener una buena masa ósea máxima se requiere una ingesta adecuada así como la retención del calcio dentro del cuerpo. El calcio es un nutriente umbral lo que significa que la masa ósea del adulto esta linealmente relacionada a la ingesta del mismo debajo del umbral pero no relacionada por sobre dicho umbral. Una ingesta umbral es el nivel debajo del cual la acumulación esquelética varía con la ingesta y una ingesta sobre el umbral esta relacionada con una acumulación constante, independiente de la cantidad ingerida.
Se necesita una ingesta dietética del calcio en o sobre el umbral y su retención en el cuerpo durante los periodos de crecimiento a través de las tres primeras décadas de la vida que permitan obtener la masa ósea máxima genéticamente programada y también es necesaria para minimizar su pérdida por el envejecimiento. La ingesta adecuada de calcio de acuerdo a la Ingesta Dietética de Referencia (IDR) es de 500 mg por día para los niños de 1 a 3 años, 800 mg por día para niños de 4 a 8 años, 1300 mg para jóvenes y adolescentes entre 9 y 18 años y de 1000 a 1200 mg por día para adultos mayores de 19 años. EL nivel máximo de ingesta de calcio es de 2500 mg al día.
La mejor forma de obtener calcio es de los alimentos y bebidas. Esta forma es una ventaja de también aportar otros nutrientes que son importantes para absorber y usar el calcio en el cuerpo, como la lactosa en la leche. Una buena fuente de calcio es la leche y los alimentos procesados de la leche, sardinas y salmón con hueso enlatados, vegetales de hojas verdes y alimentos fortificados con calcio.
Para las personas que no pueden consumir cantidades suficientes a través de los alimentos, la suplementación del calcio puede ser necesaria para obtener ingresos adecuados del mismo mineral. El citrato y el carbonato de calcio son considerados como la mejor elección entre los suplementos ya que contienen cantidades relativamente altas de calcio elemental. El cuerpo absorbe el calcio menos eficientemente en medida que aumenta su ingesta.
Por eso es mejor es tomar calcio en dosis de 500 mg o menos a través del día para aumentar la eficiencia de absorción.
Igualmente la absorción del calcio depende de una ingesta adecuada de forma activa de vitamina D. Sin embargo, la vitamina D ha demostrado producir efectos adversos a niveles mayores de 50 microgramos o 2000 Unidades Internacionales por día.
Los estrógenos son hormonas que juegan un rol importante ayudando a incrementar la absorción de calcio. Después de la menopausia, caen los niveles de estrógenos y disminuye la absorción intestinal el calcio. La terapia de reemplazo hormonal ha demostrado que incrementa la producción de vitamina D que incrementa la absorción del calcio.
Los suplementos de vitamina D no son usualmente necesarios ya que la vitamina D esta disponible en la leche fortificada con vitamina D, alimentos como pescado y las yemas del huevo así como a la exposición a la luz del sol. Se necesitan aproximadamente 15 minutos de exposición a la luz del sol para mantener un equilibrio adecuado de la vitamina D. Sin embargo, la cantidad de luz solar que la piel absorbe depende del clima, la latitud, el tiempo del año, la cantidad de piel expuesta al sol así como el uso de cremas para la piel.
Actividad física
Hay una considerable evidencia que demuestra que la carga mecánica sobre esqueleto determinada por el soporte del peso y por los ejercicios de fuerza contribuyen a mejorar la acumulación del calcio a nivel óseo, su arquitectura y la integridad general del esqueleto. El hueso se adapta a las cargas mecánicas aplicadas sobre el mismo. El incremento de las cargas mecánicas lleva a un aumento de DMH mientras la eliminación de las cargas habituales es seguida por perdida de mineral óseo. La respuesta esquelética al ejercicio es curvilínea, lo que significa que el efecto del ejercicio es generalmente mayor en las personas que son menos físicamente activas, atenuándose o siendo menor en las personas atléticas.
El tipo de carga determinada por el ejercicio que aparentemente aporta un mayor incremento del DMH incluyen a cargas relativamente fuertes casi como fuerzas de alto impacto. La aplicación de tensión sobre el hueso (En mayor cantidad e intensidad) con una distribución no cíclica y rítmica, es la mejor forma para inducir la formación de hueso nuevo y de reforzarlo a través del incremento del hueso.
La actividad física en la infancia juega un rol en el incremento de la adquisición de mineral óseo y un efecto importante a largo plazo en la salud del esqueleto. Los jóvenes físicamente activos, tienen un mayor contenido de mineral a nivel óseo que sus compañeros sedentarios. Aunque las mejorías del DMH debidas al ejercicio, se pueden conseguir en los adultos, la habilidad de modificar la geometría en respuesta a la actividad física aparentemente es única y específica en los niños. Aunque la mayoría de la masa ósea pico se obtiene en los adultos alrededor de los 20 años, la consolidación ósea se produce alrededor de los 30 años y puedes ser aumentada por aumento de la actividad física habitual.
Dentro de los factores ambientales que influencian la acumulación de la masa ósea en los adolescentes se encuentran el estado de los estrógenos, el ejercicio, el peso corporal y la nutrición. El peso corporal resulta ser el factor determinante individual más importante en la variabilidad en la masa ósea de los adultos. De este modo, una delgadez extrema en la adolescencia lleva a niveles más bajos de masa ósea pico en la adultez.
Las mujeres jóvenes físicamente activas pueden desarrollar amenorrea por deficiencia estrogénica que determina déficit óseo de un nivel estable de masa ósea pico. Cuando este proceso sucede durante la adolescencia, el déficit óseo es incrementado por los efectos combinados de pérdida ósea y la incapacidad de ganar hueso en los momentos cuando se debería estar aumentando. Las perdidas más severas de masa ósea en mujeres jóvenes se ven en atletas amenorreicas.
Las investigaciones diseñadas para investigar el efecto de los programas de ejercicio sobre el incremento del DMH en mujeres post-menopáusicas han demostrado que el entrenamiento de fuerza esta positivamente asociado con un incremento en el DMH. El efecto del ejercicio de la fuerza es lugar específico, por lo que la mayor respuesta se evidencia en las zonas de los huesos donde se insertan los músculos utilizados. 
Los resultados de los estudios de programas de entrenamiento de fuerza en mujeres post-menopáusicas que no reciben terapia hormonal sustitutiva (THS), indican que la masa ósea puede incrementarse significativamente por un entrenamiento de fuerza de alta carga y de bajas repeticiones y no con un entrenamiento de resistencia que usa cargas bajas y altas repeticiones. Los estudios que examinan el efecto de THS y el entrenamiento de fuerza sugieren que la eficacia de la DMH puede ser incrementada mediante la combinación de la misma con el entrenamiento de pesas, debido al efecto a aditivo del estrógeno y del ejercicio sobre el incremento del DMH. Sin embargo el ejercicio no se recomienda como un sustituto del uso de DMH durante la menopausia.
A pesar del acuerdo existente de que la actividad física promueve la salud ósea, dar recomendaciones específicas sobre cual es la prescripción más efectiva en esta área todavía se mantiene incierta. Las actividades que cargan el peso del cuerpo son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de un esqueleto saludable. Las actividades que incrementan la fuerza son también beneficiosas, particularmente en los huesos que no reciben carga de peso. La caminata no es un método efectivo para incrementar la DMH. Dentro de los ejercicios con carga del peso corporal que proveen de moderado a alto impacto se encuentran el trote, la carrera, el salto, el baile y los ejercicios de resistencia. En general, 20 a 30 minutos de carga de peso de moderada a alta intensidad y de ejercicios de fuerza, varias veces a la semana se recomiendan para obtener beneficios para un hueso saludable. Las actividades que incrementan la fuerza, la flexibilidad y la coordinación pueden indirectamente disminuir la incidencia de fracturas osteoporóticas mediante la reducción del riesgo de caídas, especialmente en las personas mas viejas.
Resumen:
Si bien la herencia juega el principal rol en al determinación de la masa ósea pico y la DMH, la actividad física basada en actividades con carga de peso y fuerza así como una adecuada ingestión de nutrientes también son factores importantes para un esqueleto sano y para la prevención de la osteoporosis. Estos factores ayudan a promover la salud ósea mediante la mejoría del deposito de hueso durante el crecimiento y por la retención del hueso luego de haber adquirido la masa ósea pico y la DMH.
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Linda Houtkooper Ph.D., R.D.
Profesor del Departamento de Ciencias Nutricionales Universidad de Arizona. USA.
GSSI
• Haber bajado algunos kilos o los necesarios para estar en tu peso ideal
Esto de llenar una tablita, también es un hábito, el de planeación, y sirve para comprobar objetivos y metas y qué faltó para lograrlas. De esta manera se hace un replanteamiento si es necesario, o simplemente, se realiza lo que se omitió para llegar a ellas.
Algunos otros promueven el uso de aceite de oliva para cocinar, sin embargo, esta es una medida que repercute en el bolsillo ya que este tipo de aceite generalmente tiene un costo elevado dependiendo de su calidad, en comparación con otros tipos de aceites. No cuesta lo mismo cocinar con un virgen que con un aceite refinado de color amarillo claro. Esto último también es otro mito no por ser un aceite claro es mejor, hay aceites extra-vírgenes que tienen un color verde olivo con una buena cantidad vitaminas y antioxidantes (Vitamina A, E y fitosteroles) las cuales ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, sólo que en la actualidad se le da más importancia al color y apariencia que tienen los alimentos para su compra.
La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más famosos por una razón importante: sí funciona!!!
Mecánica:
5)Los tres primeros lugares serán las personas que hayan enviado su foto, se haya publicado y tengan el mayor número de comentarios válidos.
Descripción: Es un programa semanal para correr 5 kilómetros en menos de 20 minutos.
“el éxito depende también de la disciplina mostrada fuera del entrenamiento“
Los deportistas, por los procesos de oxidación y pérdida hídrica que provoca la práctica física aumentan sus necesidades de vitaminas C, E y varios minerales. Los cítricos como naranjas, guayabas, mandarinas, y verduras como zanahoria, brócoli, espinacas, soya, germen de trigo y levadura de cerveza son ricos en estos nutrientes.
Dentro de estas afecciones sólo se mencionarán para su reconocimiento a los nódulos reumatoides, manifestaciones oftalmológicas, síndrome de Felty, manifestaciones cardiacas, manifestaciones pleuropulmonares, vasculitis e infecciones sistémicas.