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12 HÁBITOS para mejorar tu CARRERA y cualquier DEPORTE (Parte 2)

Lee AQUÍ PARTE 1: 12 HÁBITOS para mejorar tu CARRERA y cualquier DEPORTE…

7. COCINA EN CASA CON MAYOR FRECUENCIA

Comer fuera de casa el algún restaurant implica grasa de más, calorías y sodio extra, lo cual nos sube de peso y eso afecta el ejercicio. Un estudio realizado por el Journal of Environmental and Public Health encontró que las personas que tienden a comer fuera de casa con frecuencia tienden a aumentar su Índice de Masa Corporal (IMC). No tienes que convertirte en un gran chef, solo aprender a cocinar tu propia comida y conocer así qué funciona mejor para ti.

Empieza AHORA. Si hace tiempo que no cocinas haz una “limpieza” de cocina para ver qué tienes. Trata de tener lo más común para cocinar como un juego de cuchillos, tabla para cortar, una olla mediana, un sartén, así como los ingredientes más comunes como aceite de oliva, sal y pimienta.

Piensa qué se te antoja comer. Puede ser tu platillo favorito o algo nuevo, busca la receta y haz la lista de lo que necesitarás; ve al mercado y compra lo necesario: carne, verduras, frutas, especies, yerbas de olor, yerbas para cocinar, etc. Empieza a cocinar, pronto le encontrarás el gusto y comer lo que cocinas. Prueba nuevos sabores, nuevos platillos y, seguro que te irá mejor en tus entrenamientos.

8. CORRE, RUEDA O NADA MÁS LARGO UN DÍA DE LA SEMANA

Es importante incluir en el entrenamiento un día de distancia larga cada semana. En el caso de la carrera, después de 1:10 hora se puede considerar como distancia. Cuando entrenas por más de una hora, los capilares que transportan la sangre nutritiva a los músculos crecen, se dilatan, lo cual fortalece los huesos y ligamentos y los prepara para carreras de cualquier distancia. En el caso de los principiantes, ANTES de definir un día de distancia, es preferible enfocarse en correr 3 ó 4 veces por semana y después, cuando ya tengan cierta resistencia podrán empezar a aumentar el kilometraje.

Define un día de la semana para la distancia. Lo más aconsejable es hacerlo el fin de semana, sábado o domingo, ya que generalmente es el día que no vas a trabajar o a la escuela y tienes más tiempo para entrenar.

Aumenta la distancia cada semana. Podrás aumentar la distancia cada semana en un porcentaje no mayor al 10%, esto es, si corres 10 km de distancia la siguiente semana podrás correr 1 km más, es decir, 11 km, y así sucesivamente. De esta manera tu cuerpo se irá acostumbrando a la distancia sin riesgo de lesionarte. Registra tus entrenamientos y revisa cómo vas aumentando la distancia con tu entrenador.

Come e hidrátate bien. Tanto antes como después de la distancia, de manera que puedas entrenar bien, con energía y también después para recuperarte.

Encuentra nuevos lugares y amigos para entrenar largo. La distancia en cualquier deporte es mejor hacerla con amigos, el tiempo se pasa más fácil platicando además de que se van ayudando unos a otros. A veces, cuando te sientes ya cansado después de más de hora y media corriendo, un amigo puede ser de gran ayuda cuando te anima a seguir adelante y va corriendo delante de tí o a tu lado. Y en cuanto a los lugares, es bueno variar, no solo para no aburrirse del mismo sitio sino porque cada lugar es diferente. Si corremos en el Ajusco, por ejemplo, es montaña, con subidas y bajadas, entre el bosque, senderos angostos y otros no tanto, a una altitud mayor a los 3,000 msnm. Y si cambio corremos en Cuemanco, todo el terreno es plano, la mayor parte pavimentada, el circuito es de 5 km por lo que ahí puedes aprovechar para entrenar ritmo progresivo, mientras en la montaña el entrenamiento será de más fuerza. Ambos serán entrenamiento de distancia pero con condiciones diferentes, y ambos te van a servir como preparación para cualquier distancia más larga.

9. DORMIR LO SUFICIENTE

Pocos hábitos tienen tanto impacto en tu deporte y en tu salud en general como DORMIR BIEN. “Todo puede ponerse peor cuando no duermes lo suficiente; no solo afecta tu entrenamiento, afecta también tu trabajo, tu familia, tus relaciones”, dice Sapper. Mientras estás dormido tu cuerpo y tu mente se recargan de energía, reparando el daño ocasionado por el entrenamiento, liberando la hormona del crecimiento para desarrollar músculos y fortaleciendo conexiones entre los nervios y los músculos.

Pero, cuando no duermes bien, aun cuando tus ojos estén cerrados, todo eso se ve afectado, desde los límites en el almacenamiento del glucógeno muscular hasta el riesgo de lesiones, el mal humor, aumento de peso, y mayor posibilidad de enfermedades cardíacas y diabetes. La mayoría de las personas necesitan de 6 a 9 horas de sueño, por noche, para recuperarse; si con regularidad te vence el sueño en las reuniones de oficina, o si te desconectas de repente y cabeceas mucho en el trabajo, es muy probable que no estés durmiendo lo suficiente.

Declara la hora de irte a dormir como “sagrada”. Sabemos que cambiar un hábito no es fácil pero no imposible, y dormir bien es tan importante que habrá que hacer un gran esfuerzo por conseguir dormir mejor. Empieza durante un primer mes en donde te comprometas a dormir 30 minutos o incluso una hora ANTES de lo que acostumbras.

¡DESCONÉCTATE! Una hora antes de dormir APAGA TODAS LAS PANTALLAS, incluyendo celulares, televisión, tablets y computadoras. La luz azul que emiten atenúa la producción de la hormona del sueño melatonina. Y no te desesperes, en su lugar, aprovecha para hacer actividades que te relajen como leer un libro, por ejemplo, comenta Shelby Harris, Psy.D., Directora del Behavioral Sleep Medicine Program en el Montefiore Medical Center.

Cuida las bebidas con cafeína. Es importante considerar que consumir cafeína puede tardar hasta 6 horas su efecto de interrumpir el sueño, lo cual disminuye el efecto de descanso total mientras duermes sin darte cuenta, según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine.
Prefiere dormir que correr más kilómetros. Si acostumbras correr en las mañanas pero te desvelaste, mejor recorta el tiempo corriendo que recortar las horas de sueño. De cualquier manera, si no tienes un buen descanso tu rendimiento corriendo o haciendo cualquier ejercicio no será el mejor.

10. USA BLOQUEADOR ANTES DE CADA CARRERA

(Confieso que, cuando leí el título de este punto pensé que no era necesario, que era algo exagerado, pero cuando leí el contenido completo me convencí de que SÍ es necesario – Claudia Plasencia).

Un estudio realizado en Austria encontró que los corredores de distancia larga presentaban más lunares irregulares y otros factores de riesgo de cáncer que los no deportistas. Mientas en Estados Unidos se estima que 1 de cada 5 americanos podrían desarrollar cáncer de piel. La luz utravioleta también es causa de arrugas, manchas marrones y otros daños en la piel, comenta el maratonista y dermatólogo en Boston Robin Travers, M.D. Afortunadamente, existen bloqueadores solares que pueden proteger tu piel de estas consecuencias. Si bien la luz del Sol se atenúa en los días nublados o de invierno, así como al amanecer o al atardecer, los rayos UVA que causan el cáncer AÚN BRILLAN, por lo que, a menos que todo tu entrenamiento sea bajo techo, debes acostumbrar protegerte con bloqueador en cada entrenamiento al aire libre, al menos tu cara.

Sube el Factor de protección SPF. Un factor de protección 15 puede proteger del cáncer de piel, pero sólo si usas la onza recomendada para proteger tu cuerpo, y la mayoría de la gente no lo hace. Es mejor elegir un factor de 45 SPF o más alto para asegurar la protección que necesitas, aún cuando escatimes y te pongas menos cantidad de la sugerida.

Haz que dure. La mayoría de los protectores solares contienen ingredientes activos que, paradójicamente, se descomponen después de 2 ó 3 horas a la luz utrlavioleta. Busca bloqueadores que contengan ingredientes “fotoestabilizados”, lo cual significa que pueden durar de 4 a 5 horas con una sola aplicación. Y asegúrate también de que sean “resistentes al agua por 80 minutos”, aunque, si bien los cambios recientes en el etiquetado significan que ningún protector solar puede ser resistente al sudor, estas fórmulas resisten la humedad por más tiempo, como comenta Darrell Rigel, M.D., portavoz de la American Academy of Dermatology.

Evita el bloqueador cerca de los ojos. Aplicar bloqueador en la cara solo debajo de los ojos y usa lentes de sol para protegerlos, así como correr con gorra.

11. ¡DESAYUNA TODOS LOS DÍAS!

¿Sabías qué…? Los músculos solo pueden almacenar el glucógeno como energía entre 6 y 7 horas, lo que significa que al despertar en la mañana nuestro “almacen” de energía está completamente VACÍO. Es por ello que ES SÚPER IMPORTANTE DESAYUNAR. Una comida en la mañana ofrece la oportunidad de reponer energía y, de acuerdo al desayuno que comamos (tanto calidad como cantidad) será como funcionaremos el resto del día (si desayunas menos de lo que necesitas todo el día tendrás hambre y estarás cansado). Aunque no lo crean, para quienes quieren bajar de peso, un estudio demostró que personas a dieta que SÍ SE DESAYUNABAN DIARIO bajaron más de peso que quienes se “saltaban el desayuno”.

Desayuna algo en lugar de nada. Tu estómago necesita algo de comer, mínimo una fruta, cereal o algo para empezar, dice Plotnek.

Come un desayuno balanceado. Un buen desayuno debe contener de 300 a 400 calorías con la mitad de los productos, un cuarto de granos enteros y un cuarto de proteína magra. Si desayunas después de correr la proporción debería ser de 4:1 de carbohidratos a proteínas para que tu organismo empiece a reparar los músculos dañados durante el entrenamiento.

Prepara todo para el desayuno. Compra con antelación todo lo necesario para preparar los desayunos de toda la semana: fruta, avena, huevos, leche, yogurts, etc.

12. ¡SÍENTATE MENOS! Camina, muévete más

En general, las personas que trabajamos en oficina permanecemos SENTADOS un promedio de 11 HORAS CADA DÍA DE TRABAJO, (entre las 8 horas de trabajo, la hora de comida y mínimo una hora de transporte de casa a la oficina y de regreso, MUCHÍSIMO). Mientras estamos sentados los flexores de la cadera y los isquiotibiales se tensan, y nuestra postura de desploma, lo que aumenta el riesgo de lesiones, dice Ditsch. Varias investigaciones han probado los daños a la salud para las personas sedentarias, que además de no hacer ejercicio permanecen sentadas prácticamente todo el día, incluso los expertos lo llaman el problema de la “enfermedad sentada”. El buen hábito del ejercicio en sí solo no nos salvará de consecuencias como el aumento de peso o las enfermedades cardíacas, pero muchos estudios han demostrado que levantarse del asiento y caminar unos minutos varias veces al día puede marcar una gran diferencia.

¿Sabes cuánto tiempo permaneces sentado? ¡Te vas a sorprender! Algunos monitores como Polar y Garmin tienen entre sus funciones avisar cuando has permanecido sin moverte mucho tiempo con la finalidad de que te levantes y te muevas un poco. De acuerdo con un estudio realizado por Mayo Clinic Proceedings, quedarse sentado de 6 a 7 horas al día, perjudica tu estado físico, lo que podría ayudarse con una hora de carrera por día.

Establece “mini-metas”. Trata de no permanecer sentado por más de 2 horas. Si tu monitor te avisa que te muevas, levántate, estira y camina por unos minutos. Si tu monitor no te avisa, programa tu alarma para que te avisar cada 2 horas para moverte.

Busca estar más tiempo de pie. Si no es posible conseguir un escritorio alto para trabajar de pie, establece tus propias reglas, por ejemplo: si vas a llamar a alguien que está en tu misma oficina, mejor levántate y ve a buscarlo en lugar de marcar su extensión (así caminarás un poco), levántate cada vez que hablas por teléfono, elige permanecer de pie al fondo del salón en las juntas, prefiere usar las escaleras en lugar del elevador o ascensor.

Sabemos que adoptar UN BUEN HÁBITO no es fácil, pero trabajando y haciendo nuestro mejor esfuerzo, en poco tiempo será algo habitual para ti.

Mucha suerte y ¡FELIZ AÑO 2020!

PARTE 1: 12 HÁBITOS para mejorar tu CARRERA y cualquier DEPORTE…

Fuente:
Cindy Kuzma: Cindy es una escritora, autora y emisora independiente de salud y estado físico que ha contribuido regularmente a Runner’s World desde 2013.
www.runnersworld.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

12 HÁBITOS para mejorar tu CARRERA y cualquier DEPORTE (Parte 1)

A los corredores, triatletas y cualquier persona que quiere hacer deporte nos encanta soñar, y SOÑAR EN GRANDE. Siempre estamos buscando nuevos retos: intentar una nueva distancia, mejorar la marca personal en cierta competencia, mejorar tu condición física, comer mejor, perder peso, correr nuestra primera competencia, empezar a hacer ejercicio, en fin, aceptamos grandes desafíos y queremos prepararnos para ellos.

Tom Holland, fisiólogo del deporte, nutriólogo, entrenador y autor de “The Marathon Method”, opina que “Los atletas que son consistentes con buenos hábitos pueden tener un mayor éxito”. Tener buenos hábitos no solo te ayudará a mejorar en tu deporte, sino también en tu vida en general.

Te compartimos 12 hábitos que han desarrollado y probado corredores y atletas con gran experiencia y bajo el consejo de especialistas en diferentes ramas del deporte.

1.- CORRE O HAZ EJERCICIO POR LAS MAÑANAS

Muchas personas prefieren correr o ejercitarse por la tarde o noche, pero con frecuencia entre los quehaceres de la familia, el trabajo que se alarga en la oficina o los compromisos sociales, a veces termina el día y ya no entrenaron. En cambio, como comenta Lisa Reichmann, entrandora de carrera, “Quienes hacen ejercicio por las mañanas no solo tienen ese sentimiento de que ya han hecho algo más mientras otros apenas se van a despertar, sino que también se llenan de esa energía positiva y endorfinas que brinda el deporte”.

Inténtalo. Empieza haciendo ejercicio en las mañanas 1 ó 2 días por semana, pensando que tienes los otros 5 para levantarte un poco más tarde. Trata de mantenerte motivado y asegúrate de acostarte más temprano la noche anterior para que puedas despertarte temprano sin problemas.

Prepara todo el día anterior. Deja lista la ropa con la que vas a correr, rodar o lo que sea (tenis, botella de agua, monitor, gorra y todo lo necesario para que no pierdas tiempo en la mañana). Y pon tu alarma del otro lado de la recámara, para que cuando suene tengas que levantarte a apagarla y no haya pretexto para regresar a la cama.

Cita a un amigo. Quedar con alguien para hacer ejercicio es la mejor razón para no fallar. Si quedas con alguien, aunque te de flojera piensas: “Ya quedé con este amigo, ni modo de dejarlo plantado”. Y ¿qué crees?, que él o ella piensa ¡exactamente lo mismo! por lo que los dos se deciden ir a entrenar y el entrenamiento acompañado siempre es más entretenido.

Date tiempo. Cualquier nuevo hábito requiere de un esfuerzo sobre todo al principio, pero poco a poco lograrás acostumbrarte. Ahora bien, cierto es que correr o ejercitarse de mañana puede no ser lo mejor para todos. Puedes probar uno o dos meses y, si no te funciona, vuelves a tu rutina y no te preocupes, que hay otros buenos hábitos que implementar.

2. HAZ ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON REGULARIDAD

Fortalecer tus músculos mejora tu salud, reduce el riesgo de lesiones y, de acuerdo con un artículo en la revista Sports Medicine, los ejercicios de fuerza mejoran tu rendimiento. En 26 estudios realizados en atletas de resistencia, los programas de entrenamiento de fuerza (ya sea pliométricos o levantamiento de pesas), aumentaron la condición física, incrementaron la eficiencia y mejoraron los tiempos de los corredores en distancias de 3 y 5 km.

Rebekah Mayer, manager de entrenamiento en el Life Time Run de Mineapolís, opina que tú mismo puedes definir tu entrenamiento de fuerza con 6 ejercicios básicos: 2 para cada uno de los grupos principales de músculos (cuerpo superior, abdomen y miembros inferiores). Haz un ejercicio trabajando la parte frontal (por ejemplo, planchas), y uno para la espalda (arcos o puentes), hazlos de 2 a 3 días por semana. Y si haces entrenamiento regular de fuerza deja días de descanso después de días de esfuerzo fuerte.

Incluye ejercicios de fuerza en tu entrenamiento. Si corres, por ejemplo, 5 km podrías hacer después 3 series de 15 sentadillas con una pierna al frente (alternado), planchas, lagartijas y “mountain climbers” o ejercicio del escalador el cual trabaja principalmente el nivel cardiovascular por el movimiento rápido de las piernas, pero también se trabajan brazos, abdomen y pecho. (Con ambas manos apoyadas en el suelo, separadas a lo ancho de los hombros y manteniendo los codos rectos, se coloca una pierna extendida y otra flexionada apoyando las puntas de los pies en el suelo, y se trata de acercar una pierna o la rodilla al pecho alternando una y otra pierna, como si fueras escalando). Para mejores resultados puedes hacer el entrenamiento el mismo día, después de un entrenamiento largo o intenso pero más tarde, quizá en la tarde-noche, para tener tiempo de recuperarte. Y después de esto deja un día completo de recuperación entre sesiones intensas o largas.

Aprovecha los tiempos libre del día. Por ejemplo, haz series de planchas cuando te levantas en la mañana, lagartijas antes de irte a trabajar y desplantes durante algún descanso en la oficina.

Toma alguna clase. Por ejemplo: Pilates son muy buenas para los ejercicios de fuerza, “Barre class” son ejercicios en una barra como las de ballet, o Body Pump.

Cambia con regularidad. Si sigues la rutina de ejercicios de fuerza 2 a 3 veces por semana, en un mes empezarás a notar los resultados, ya no te dolerán los brazos, piernas ni abdomen y podrás ir incrementando más repeticiones, más peso o diferentes ejercicios; de modo que irás mejorando, te sentirás más fuerte y mejorarán tus tiempos.

3. APLICA EL “CROSS-TRAINING”

Esto es “entrenamiento cruzado” que implica hacer otros deportes que complementen el principal. Por ejemplo, si corres 3 ó 4 veces por semana podrías incluir 1 ó 2 días más para practicar otros deportes aeróbicos como natación, ciclismo o remo que ayudarán a mejorar tu condición física sin el impacto y estrés del running.

Sé constante y realista. Una manera práctica de hacer cross-training es tomar una clase a la semana de spinning, pilates, natación, etc. Elije una clase que sí puedas asistir con regularidad.

Elige sabiamente. Si estás buscando mejorar una marca personal en carrera, escoge deportes específicos que la complementen, como son esquiar, cross-country o correr en el agua, pero si además deseas mejorar tu condición física en general puedes elegir natación o ciclismo.

Tómalo con calma. El cross-training será como un “descanso activo”; inclúyelo en tu entrenamiento después de una sesión intensa o larga. Y, por cierto, considera que un campamento de entrenamiento o clases de acondicionamiento físico que involucran correr NO son entrenamiento cruzado, eso sería seguir corriendo.

4. COME MÁS VERDURAS

Bajos en calorías y llenos de nutrientes las verduras deberían estar incluidos en la dieta de todo atleta. Su alta calidad de carbohidratos potencían tus entrenamientos y sus antioxidantes ayudan a recuperarte. Además, las verduras mantienen tu metabolismo regular y sus beneficios duran hasta cuando terminas de entrenar, cada porción diaria de vegetales (arriba de 5 porciones) reduce el riesgo de muerte prematura.

Disfruta tus favoritos. No es necesario comer lo que no te gusta, hay una amplia variedad de vegetales por lo que seguro encontrarás los que más te gusten.

Añade algo nuevo a tu menú. Prueba nuevas verduras y piensa cómo te las vas a comer, si las vas a combinar en una ensalada o acompañando como guarnición con algún guisado, o incluso como un snack.

Come primero las verduras. Trata de comerlas primero para evitar que te llenes con otra cosa antes de llegar a ellas.

Snack inteligente. En lugar de comer papitas y dulces prepara snacks sanos como combinar verduras con proteínas, por ejemplo: zanahorias con hummos o atún con rebanadas de pepino, o zanahorias rayadas con limón.

5. CALIENTA ANTES DE CORRER Y ESTIRA DESPUÉS

El movimiento repetitivo al correr va tensando los músculos, lo cual puede provocar una lesión, por eso antes de correr o de cualquier otro ejercicio es necesario preparar nuestro cuerpo con un breve “calentamiento”. Dedica unos 5 minutos haciendo estiramientos “DINÁMICOS”, que son ejercicios para flexionar las articulaciones suavemente con movimientos similares a los que harás cuando corras. Por ejemplo, empieza por levantar un poco la pierna hacia el frente y flexiona con la rodilla hacia el frente y hacia atrás. Haz unas 10 repeticiones con cada pierna. Luego levanta la pierna al frente y bájala, luego lo mismo con la otra pierna, como si fueras marchando, y deja que los brazos se muevan con el mismo movimiento de las piernas, como si fueras corriendo. Haz también círculos con cada pie, hacia uno y otro lado, para calentar los tobillos. Consulta más ejercicios de ESTIRAMIENTO DINÁMICO AQUI…

Después de estirar de manera “dinámica”, empieza a CAMINAR antes de correr, 1 ó 2 minutos, y solito empieza a TROTAR suave, y poco a poco empezarás a correr.

Al terminar el entrenamiento dedica otros 5 ó 10 minutos para hacer ahora estiramiento “ESTÁTICO”, que, como tus músculos y cuerpo están calientes después del ejercicio, puedes estirarlos más y mejorar tu flexibilidad. Consulta ejercicios de ESTIRAMIENTO “ESTÁTICO” AQUÍ…

Empieza poco a poco. Pero no dejes de hacerlos para que se conviertan en un buen hábito, antes y después de ejercitarte. Usa el rodillo para dar masaje a tus músculos al final del entrenamiento, especialmente después de sesiones intensas o muy largas.

Factor tiempo. Si te toca correr 45 minutos pero solo tienes 45 minutos para hacerlo, es preferible sacrificar unos minutos de carrera para calentar, al menos 3 a 5 minutos, y luego otros 5 minutos para aflojar o enfriar con los ejercicios de estiramiento estático. Pero no dejes de calentar antes de ejercitarte, ni de dar un tiempo para “aflojar” o enfriar después del ejercicio, para que también tu pulso normal se recupere.

6. “DESCONÉCTATE” AL MENOS UNA VEZ POR SEMANA

Para los corredores y deportistas en general que viven “pegados” al celular e internet, desconectarse al menos una vez por semana mientras entrenan les ayudará a conocerse mejor, a escuchar su respiración y estar atentos en qué momentos se agitan o esfuerzan más y cuando llevan un ritmo suave o un ritmo fuerte pero que lo aguantan por más tiempo. Correr sin audífonos te obliga a reconectarte contigo mismo, con tu paso y ritmo. Y aunque no hay ninguna duda de la gran motivación y fuerza que proporciona la música, quitarte los audífonos un par de veces ofrece otras ventajas. Podrás estar más atento a los sonidos del lugar donde estés corriendo, lo cual te hace estar más seguro (podrás escuchar si se acerca alguien, si viene un coche o una bici, etc.). Aprovecha también el estar desconectado para apreciar más el paisaje y escuchar mejor la plática de tus amigos que vienen corriendo contigo.

Elige el mejor momento. Durante las carreras suaves, o en Trail, o cuando regresas después de alguna lesión, es importante estar muy atento a tu cuerpo, a tu respiración, a como te sientes, y si no tienes audífonos será más fácil que te concentres en ti mismo y sentir si estás realmente recuperado. Y si corres en la calle donde pasan coches NO uses audífonos, ahí más que nunca tendrás que estar muy atento y cuidadoso de los sonidos de la calle, más aún en nuestra ciudad.

Corre por tiempo. Medir algunas sesiones por tiempo en lugar de por distancia es muy sano y te permite conocerte más. Podrás correr más tranquilo durante más tiempo sin la presión de ir viendo a qué paso vas. Al final podrás checarlo en tu monitor y quizá te sorprenda del buen paso que llevabas y la distancia recorrida. O bien, si ves que corriste menos distancia y te costó más trabajo, seguramente estarás más cansado y tendrás que tomarte tiempo para recuperarte.

Continua PARTE 2: 12 Hábitos para mejorar tu carrera y cualquier deporte…

Fuente:
Cindy Kuzma: Cindy es una escritora, autora y emisora independiente de salud y estado físico que ha contribuido regularmente a Runner’s World desde 2013.
www.runnersworld.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

3 Regalos perfectos para un triatleta Fénix 6, Forerunner 945, Marq Athlete

Todos tenemos un amigo, familiar o pareja adicta al triatlón, que le encanta tener el mejor outfit, los mejores tenis, y también los mejores gadgets para nadar, rodar y correr. Si esta navidad quieres hacerlo(a) feliz y ayudarle a lograr sus metas, te decimos cuáles son los 3 relojes Garmin perfectos para esta Navidad.

Ligero y competitivo, regálale el Forerunner 945

Si es un triatleta enfocado y adicto a las estadísticas, hazlo feliz esta navidad con el nuevo forerunner 945, el reloj Garmin que te brinda métricas avanzadas de carrera, ciclismo y natación.

El forerunner 945, es super ligero, cuenta con el perfil de actividad de Triatlón que permite medir el día de la competencia, incluso durante las etapas de las transiciones. Monitorea el rendimiento, mide VO2 máximo, estado de entrenamiento con ajustes para calor, estado de aclimatación de altitud, enfoque de la carga de entrenamiento, tiempo de recuperación y efectos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico.

Además permite escuchar música al sincronizarlo con una cuenta premium de Spotify y unos audífonos bluetooth. También podrá realizar pagos sin contacto desde la muñeca con Garmin Pay y una cuenta Mastercard Santander. Tiene mapas a color integrados, asistencia y detección de incidentes, que envían la ubicación en tiempo real a los contactos de emergencia, Garmin Coach para seguir planes de entrenamientos, notificaciones inteligentes y una autonomía de la batería de hasta 2 semanas en modo reloj inteligente, 10 horas en modo GPS con música o hasta 60 horas en modo UltraTrac™.
Precio aproximado:$13,599

Si es triatleta y apasionado de la aventura regálale un fénix 6

Los resistentes relojes multideporte con GPS fénix 6 permiten complementar sesiones de entrenamiento con mapas, música, control inteligente del ritmo y mucho más, para que pueda hacer frente a cualquier desafío, desde una carrera o triatlón, y hasta un aventura en montaña.

Además del sensor de frecuencia cardiaca en la muñeca, el pulsioxímetro y las métricas avazadas de natación, ciclismo y carrera, la serie fénix 6 cuenta con la función Dynamic PacePro™ que ayuda a correr de manera más inteligente en diferentes tipos de terreno. Cuenta con mapas preinstalados de más de 2000 estaciones de esquí de todo el mundo. Y para los más aventureros, el fénix 6 permite recorrer el mundo con la ayuda de varios sistemas GNSS y los sensores para actividades al aire libre.

También puede sincronizarse con una cuenta premium de Spotify para escuchar música sin necesidad de llevar un teléfono. Y se pueden configurar los sensores que influyen en la autonomía de la batería del reloj y para realizar los cambios oportunos para alargarla sobre la marcha. La batería de litio interna recargable proporciona hasta 14 días de autonomía en el modo reloj inteligente, 10 horas en el modo GPS con música y hasta 48 días en el modo ahorro de energía.

Para las chicas el modelo fénix 6S es más pequeño de 42mm y con la versión Pro blanco con oro rosado, no perderán el estilo en ningún momento. Y para los que quieren hacer un ultramaratón, un Ironman, un Ultraman o simplemente quieren más horas de aventura, la versión fénix 6X Pro Solar, cuenta con la función de carga solar, gracias a la lente Power Glass™ de 1,4” que utiliza la luz del sol para alargar la autonomía de la batería durante las aventuras por lugares sin energía eléctrica. Con la carga solar se puede conseguir hasta 24 días de batería.
Precio aproximado desde: $14,999

Si es un alto ejecutivo, elegante y apasionado del deporte regala un MARQ Athlete.

Marq Athlete es la mejor herramienta que incita al más exigente a dar lo mejor, ya que es un reloj inteligente de lujo, ideal para los competidores que exigen lo mejor de si mismos. Marq Athlete tiene todas las funciones inteligentes en un elegante y moderno reloj especializado con materiales de primera calidad, elementos de diseño y características incomparables. Marq Athlete es la pasión por el deporte, es un reflejo de la personalidad, los intereses y las ambiciones de su propietario. Desde el bisel se puede ver el tiempo de recuperación, las escalas de VO2 máximo y en la carátula del reloj se puede tener una instantánea del rendimiento y progreso. Cuenta con métricas de rendimiento, dinámica de carrera, mapas, rutas populares, climb Pro, frecuencia cardíaca en la muñeca, pulsioxímetro, notificaciones inteligentes, música, Garmin Pay (para pagos sin contacto), medición de estrés, Multi-GNSS, sensores ABC, 41,000 campos de golf y 2000 pistas de esquís, personalizable con Connect IQ y autonomía de la batería de hasta 12 días en modo de reloj inteligente, 28 horas en modo GPS y 48 horas en modo UltraTrac.
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Garmin tiene un regalo perfecto para cada persona especial en tu lista, no importa el nivel de actividad que realice, encuentra el reloj adecuado para cada uno y motívalo a buscar nuevos retos.

Para más información visita www.garmin.com.mx
Por Garmin México para: www.asdeporte.com

Descubre cómo empezar a correr para enamorarte de este deporte

Quienes trabajamos en Runner’s World nos enamorado de la carrera por diferentes razones: Nos conectó a uno de nosotros con nuestro padre; nos ayudó a uno de nosotros a superar una ruptura; hace que uno de nosotros se sienta fuerte; transformó nuestros hábitos de comida.
Las razones pueden ser muchas y diversas pero nuestra misión es la constante. Estamos convencidos que el mundo es un mejor lugar cuando la gente corre (o hace algún deporte). Y creemos que si lo vas a dar todo desde dentro, correr cambiará tu vida.
¿Qué no sabes por dónde empezar? Nuestra “Love to run Guide” te ofrece asesoría con experiencia, los recursos y la motivación para hacer que correr se sienta más fácil, sin dolor y sea más gratificante. Para hacerlo te proponemos 5 pasos:

Paso 1: Hazlo un compromiso

Empezar un nuevo hábito no es tan fácil, especialmente si tienes miedo. Pero he aquí el truco: no quieras darlo todo de repente ni te propongas correr los 7 días de la semana si nunca antes has corrido o si hace mucho tiempo que no lo haces. Sigue un horario y pon metas que puedas cumplir. Trata tu tiempo de entrenamiento como si fuera una cita muy importante, y si realmente estás luchando por comprometerte, busca un compañero de entrenamiento un grupo para que tenga una razón sólida para salir tan a menudo como sea necesario.

* TIP: Prepara desde el día anterior la ropa y tenis que usarás para correr al día siguiente y déjalo cerca de tu cama. De esta manera tendrás menos cosas de que preocuparte antes de salir a correr.

Paso 2: Define tu objetivo

Para cualquier corredor o deportista, ya sea principiantes o atletas con más experiencia, es importantísimo establecer metas, definir objetivos. Las metas dan un propósito a nuestro entrenamiento (ya sea perder peso, terminar nuestra primera carrera, hacer una nueva marca personal en tal distancia, etc.) Las metas hacen más valioso nuestro entrenamiento que si corriéramos sin ningún objetivo en mente. Los objetivos te mantienen constante.

Si tienes alguna duda sobre el entrenamiento que elegiste, acércate a nosotros. En Runner’s World revisamos nuestros canales de comunicación a diario y con gusto te apoyamos.

* TIP: Trata de empezar caminando o trotar suave al principio de tu sesión. Ir de menos a más en un entrenamiento te asegura un buen final.

Paso 3: Encuentra el equipo adecuado para correr: LOS TENIS

La realidad es que, básicamente, solo necesitas un buen par de tenis para correr, lo cual implica encontrar el calzado perfecto. Lo más recomendable es ir a una tienda especializada en donde haya la oportunidad de trotar en una caminadora para que puedan analizar qué tipo de pisada tienes y, de esta manera, elegir el calzado adecuado para correr para ti. Es importante considerar también que tipo de carrera vas a hacer, si eres principiante, si vas por 5 ó 10 km, si vas a correr un maratón, si corres en pavimiento o si quieres correr en Trail, en la montaña, en fin, la variedad de tenis para correr hoy en día es muy amplia. Busca la que más te convenga.
Una vez que tienes los tenis adecuados seguramente querrás añadir algunas prendas de vestir con las que puedas correr más cómodo, como shorts o mallas para correr, calcetines, si eres mujer necesitarás también tops, etc.

* TIP: Es importante considerar que necesitarás reemplazar tus tenis después de unos 480 a 800 km recorridos o antes, si es necesario.

Paso 4: Mantente sano

Cuando algo te duele o te molesta al ejercitarte, te ves obligado a bajar el paso o detenerte, lo que empieza a afectar tu entrenamiento. Esto implica que el factor más importante para poder ser constante en la carrera es estar sano. Cuando uno empieza a correr demasiado rápido suelen presentarse algunas pequeñas lesiones que te pueden obligar a detenerte si no tienes cuidado. Por suerte, tú puedes evitar esas lesiones tomando ciertas precauciones. Primero, asegúrate de que tus entrenamientos de intensidad no son en días continuos o muy seguidos en tu programa. Aún cuando te sientas super bien cuando empiezas demasiado rápido demasiado pronto puedes lesionarte, ya que tu cuerpo está desacostumbrado al entrenamiento.

Adicionalmente el entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad son clave para poder correr fuerte y sin dolor. Sentadillas, desplantes, puente con glúteos y planchas son ejercicios muy básicos para fortalecer tus piernas y abdomen, dos grupos de músculos que te ayudan a correr más rápido y más distancia.

Finalmente, también necesitarás dedicar un tiempo en la cocina. Nutrientes como carbohidratos, proteínas, fibras y hierro te proporcionarán energía y ayudarán a construir músculos, de manera que te aseguren resistirás bien a tus entrenamientos. Un corredor debe alimentarse bien para poder entrenar bien.

* TIP: Aumenta tu kilometraje semanal en una proporción no mayor del 10% para evitar lesionarte. Eso significa, por ejemplo, si corres 40 kilómetros a la semana, no deberías aumentar más de 44 kilómetros la siguiente semana.

Paso 5: Inspírate

Nunca saldrías de tu casa temprano a entrenar si no tuvieras una buena motivación para hacerlo. No importa que tan grande o pequeña sea ésta, pero tienes que encontrar una buena razón para correr. Algunas veces ayuda leer sobre la increíble experiencia de otra persona.

* TIP: Necesitas al menos un día suave como recuperación después de un día de entrenamiento duro, intenso y/o largo. Nosotros recomendamos recuperarse recostado, con los pies levantados y leyendo algún artículo de la siempre interesante Runner’s World.

Por Editores de la Runner’s World
Edición y traducción por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

El ABC para sobrevivir la época de fiestas de fin de año

Para todos la recta final del año es compleja. Pasamos de la fiesta y la alegría a la nostalgia, del brindis feliz al abrazo triste. Para algunos es época de reflexión y plenitud, para otros no tanto. Hay quienes sienten euforia y quienes sienten paz pero, lo que es un hecho, es que para todos la rutina se desorganiza y el cierre de año es más parecido al caos que al orden, al exceso que a la moderación.

Entre la carga de trabajo para terminar todos los pendientes y los eventos sociales sucede que, de pronto, nos damos cuenta de que llevamos semanas sin hacer ejercicio, comiendo fatal y descansando poco… ¿Cómo lo sabemos? Porque las ojeras nos lo recuerdan cada mañana, el pantalón nos aprieta y la gastritis nos va a matar.

Así pasa cada año. Pero, para nosotros en la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, lo importante de estas fechas es la familia, los amigos, la salud y la felicidad de estar vivos y hacer lo que nos gusta. Creemos que alcanzar el equilibrio es posible. Podemos celebrar, descansar, seguir haciendo ejercicio y comer bien. Podemos todo lo que nos propongamos.

Entonces, a lo importante: ¿Cómo sobrevivir la racha final del año? Aquí el

A, B, C:

Aguas con la dieta

Bien con el ejercicio

Cuida el descanso

Parecen obviedades, pero no lo son. O sí, sí lo son pero son más difíciles de lograr de lo que parece. Por eso te queremos proponer que seas disciplinado pero flexible, que puedas darte algunos permisos pero exigirte también algunas cosas.

Con relación a la dieta, ¡Aguas!

Puedes pasarte sin siquiera darte cuenta. Para minimizar el riesgo aumenta el consumo de frutas y verduras (siempre en pieza o enteras, no en jugo). Esto va a ayudar a que te sientas satisfecho con menos calorías, estar hidratado, comer fibra (para que tu tránsito intestinal se mantenga regular) y lleno de vitaminas y minerales, lo que se traducen en energía y salud. Elije cereales integrales (pan, pasta, arroz, quinoa, amaranto) y no los comas en exceso.

Bebe agua, más de lo que estás acostumbrado. Si te excediste en alcohol, café, refrescos o cualquier bebida que no sea agua, retoma el camino y rehidrátate con lo natural.

Evita comer botana, cosas grasosas, azucaradas o muy condimentadas. Son calorías extra que no nutren y pueden hacer que te sientas mal, subas de peso y tengas menos energía.

Una recomendación extraña pero útil es comer algo “sano” antes de ir al evento al que vayas, así llegarás con menos hambre y será más fácil controlarte. Aquí aplica el tentempié bajo en calorías previo a la reunión.

Otra súper recomendación es no repetir. Sírvete de cada cosa una sóla vez, aunque se te antoje mucho comer más, no lo hagas. Repetir puede hacer que agregues a tu dieta un montón de calorías. Es más, esto aplica también al alcohol. Tómate una sola copa, no más. Puedes intercalar una bebida con alcohol y una bebida sin calorías tipo agua mineral, agua sola o refresco de dieta.

Si te toca hacerla de anfitrión y pasar todo el día cocinando, evita picar y probar. Espera a que todos coman para que lo hagas tu también.

¡Bien con el ejercicio!

La regla de oro es mantenerse activo. Debes gastar las calorías antes de consumirlas. Una buena idea es que hagas ejercicio como primer cosa por la mañana, así es más probable que no te lo saltes porque se te atravesó un compromiso o estás cansado.

Si un día no puedes apegarte a tu rutina, no pasa nada, retoma al día siguiente. Si de plano la vida se te complica recuerda que moverte, aunque sea poco, hace la diferencia. Si eso significa caminar, a un ritmo más o menos acelerado, por el centro comercial tres veces a la semana buscando ese regalito que te hace falta, está bien, pero házlo. Estaciona el coche lejos, sube por escaleras normales y no por las eléctricas, carga bolsas, haz lo que sea pero muévete. No te quedes en casa y en reposo. Si tienes oportunidad de hacer aunque sea quince minutos de ejercicio estructurado, siempre será mejor que nada.

Cuida el descanso

Y, como decíamos, si quieres sobrevivir tienes que cuidar tu descanso. Esto quiere decir tratar de vivir de día y dormir de noche, como habitualmente lo haces. Intenta alternar los eventos sociales, tomar siestas o descansar unos minutos. Tienes que darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Eso si, piensa en que el objetivo de este mes puede ser no subir de peso y ya en enero retomar la disciplina. Finalmente, el chiste es pasarla bien. Por que nosotros te necesitamos sano, deportista y feliz.

¿Sabías qué…? Este es el semáforo de los platillos navideños

No todos los platillos típicos de la Navidad son iguales. Hay unos súper calóricos y unos no tanto. Aquí te presentamos el semáforo navideño para que tomes tú la mejor decisión.

Luz VERDE: puedes comer con más confianza ya que son platillos sanos y que no aportan tantas calorías:
* Pavo, pierna, lomo o jamón al horno
* Relleno de carne
* Ensalada verde con poca vinagreta

Luz AMARILLA: son moderados en calorías, así que si te sirves que sea una porción pequeña:

* Romeritos con camarón
* Ensalada Nochebuena (de betabel)
* Bacalao

Luz ROJA: de plano son los más altos en calorías, así que piensa dos veces antes de comerlo:

* Ensalada de manzana
* Fruit cake
* Turrón
* Ponche

Ahí tienes la lista para que decidas qué es lo que más se te antoja. Nuestra recomendación es que elijas uno de cada color y te sirvas porciones moderadas. ¡Buen provecho!

Recomendaciones: Si vas a beber alcohol…

La pregunta clásica en época de fiestas: ¿Cuál es el alcohol que menos calorías tiene, que menos engorda? La respuesta es muy sencilla: el alcohol que no te tomas.

Pero como sabemos que esa respuesta le cae mal a más de uno, aquí te explicamos brevemente cómo elegir qué beber en tus eventos sociales de fin de año.

La realidad es que todas las bebidas aportan más o menos la misma cantidad de calorías, entre 130 y 150 por copa. Esto tiene que ver con los grados de alcohol que, con ayuda de una fórmula especial, se convierten a gramos y de ahí a calorías. De las que tienen más alcohol (como el mezcal, que está tan de moda) las porciones son más pequeñas y viceversa, las que tienen una graduación menor muchas veces son en botellas más grandes. Así que hazte a la idea que una copa de vino, una cerveza o un tequila tienen las mismas calorías. Por ello, si vas a beber, mejor elige la que más te guste pero tómate sólo una. Obvio, sin refresco, jugo ni cualquier otro mezclador que aporte calorías extra.

No te vayas con la finta, no hay alcoholes mejores y alcoholes peores, TODOS, ABSOLUTAMENTE TODOS, en la dosis que sea, dañan tu hígado. Por eso, en realidad, la recomendación correcta es que no tomes.

Receta: Ponche light

Ingredientes (rinde 2 porciones):
1 manzana sin cáscara ni semillas
250g de tejocotes enteros
250g de guayaba
250g de caña de azúcar limpia
250g de tamarindo limpio y sin cáscara
1 raja de canela
1 taza de flor de jamaica
1 litro de agua

Preparación:
En una olla hervir por 10 min la mitad del agua (500ml) con la canela y la jamaica. Agregar la fruta (manzana, tejocote y tamarindo) y hervir de nuevo. Agregar la guayaba y la caña de azúcar y hervir de nuevo. Finalmente mezclar el agua restante hervir hasta que quede con la textura deseada. No es necesario poner azúcar extra a la de la fruta, mejor hiérvelo un poquito más para que espese y se concentre el sabor. Puedes agregar ciruela pasa para que quede aún más dulce y espeso.

Nutrición en movimiento –Boletín diciembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx

Sí, es difícil calificar para el MARATÓN DE BOSTON pero NO imposible

Para los corredores que gustan del maratón y que se lo toman muy enserio, correr el prestigiado Maratón de Boston es una meta importante. Es como para los triatletas que son, -como dicen: muy “intensos”-, que tienen en su mente hacer algún día un IRONMAN y, si están muy enfocados, quieren calificar para el mítico Campeonato Mundial IRONMAN de Hawái O como para los nadadores de aguas abiertas que sueñan un día con cruzar el Canal de la Mancha. Las tres son pruebas de resistencia que requieren de una gran determinación, muchas horas de entrenamiento y de desarrollar una gran fuerza mental. Y, por si fuera poco, para Boston y Hawái ADEMÁS hay que calificar.

En el caso del maratón, Boston ha ganado su prestigio a través de los años, y de muchos años, en 2019 celebro su 123° edición. Boston es el maratón anual más antiguo del mundo y el único en realizarse de manera ininterrumpida desde su edición inaugural en 1897. Y, dado que fue el primer maratón de ciudad en el mundo, ha sido pionero en muchas cosas:

• Fue el primer maratón donde se creó la categoría especial para silla de ruedas.
• En Bostón corrió la primera mujer un maratón, Roberta Gibb en 1966. (Aunque no tuvo reconocimiento “oficial” puesto que, en ese tiempo, a las mujeres NO se les permitía correr maratón, entre otras muchas actividades.)
• Y a partir de ahí, fue primer maratón que permitió correr a las mujeres de manera oficial en 1972. (El maratón femenino fue incluido en Juegos Olímpicos hasta Los Ángeles 1984).
• El primer maratón que definió categorías, primero por género (hombres y mujeres) y luego por edad, dado el incremento en su participación.
• Y ha sido el único maratón de ciudad en el mundo que tuvo que definir tiempos mínimos para poder calificar y competir en Boston. (Generalmente los eventos que requieren calificación son campeonatos mundiales, como por ejemplo, el Campeonato Mundial del IRONMAN de Hawái).

El 19 de abril de 1897 la Boston Athletic Association (B.A.A.) organizó el primer Maratón de Boston donde iniciaron 15 corredores y finalizaron 10. El ganador fue John J. McDermott en 2:55:10 h. Desde entonces hasta ahora la B.A.A. continua con su organización y ha ido adaptando la logística del evento conforme las necesidades de cada época.

Desde el principio la idea fue salir desde uno de los poblados en los suburbios y llegar corriendo hasta la ciudad de Boston, por lo que el recorrido era, y sigue siendo, a través de los pequeños caminos entre las diferentes poblaciones. El primer maratón salió de Ashland y recorrió 39.5 km hasta el Irvington Oval en Boston.

Para 1924 la distancia se establece en 42.195 km, como el Maratón Olímpico y se cambia el punto de salida al pueblo de Hopkinton llegando al centro de Boston, recorrido que se mantiene hasta la fecha. En los años 60s con el “boom” de la carrera el Maratón de Boston pasó de 197 atletas en 1960 a 447 en 1965 y a 1,342 corredores en 1969. A los oficiales de la B.A.A. les pareció que eran demasiados competidores y que no podrían admitir más de mil corredores porque los caminos se congestionarían. Por lo que, en 1970 decidieron implantar por primera vez un tiempo mínimo para poder competir 4:00 horas. La cantidad de participantes se redujo a 1,174 pero el número de aplicaciones ya excedía el cupo límite de mil competidores que querían.

Al año siguiente, en 1971, decidieron bajar el tiempo a 3:30 horas, es decir, 30 minutos menos del año anterior. Tiempo que, por cierto, también exigieron a las mujeres cuando les permiten competir oficialmente en 1972.

De 1977 a 1979, debido al incremento en la participación decidieron no solo ajustar los tiempos de calificación sino también dividir a los hombres en dos categorías por edad:
– Hombres 19 a 39 años – 3:00 h
– Hombres 40 años y más – 3:30 h
– Mujeres 19 años y más – 3:30 h

Para 1980 fue necesario también dividir a las mujeres en categorías por edad, y para 1990, después de una cuidadosa revisión de tiempos en los maratones recientes, así como el desempeño de los diferentes grupos por edad en otros maratones, se definió un nuevo esquema de calificación. Además, estudiaron cómo implantar un sistema de arranques que permitiera aceptar una mayor cantidad de participantes. Haciendo de Boston un recorrido de primera calidad con los mejores atletas de cada grupo por edad.

Y es una realidad, Boston es, sin duda, el maratón con mejor nivel competitivo en todas las categorías. En 1996, para la edición del primer Centenario, Boston estableció el Récord de todos los tiempos para el maratón más grande del mundo al recibir 36,748 inscritos y CALIFICADOS, reconocido en el libro Guinness de Récords del Mundo. Y FINALIZARON 35,868 corredores, esto es, el 97.60%, un porcentaje increíblemente alto y muy difícil de igualar en cualquier maratón del mundo.

Ahora bien, los organizadores, la B.A.A., cada año revisan y analizan los tiempos con los que se registran los corredores y definen los tiempos de calificación, pero quienes realmente marcan el ritmo de exigencia son los mismos corredores, que cada año superan sus propios tiempos con creces. Por ejemplo, para el maratón de este año 2019:
• 5,256 corredores calificaron con 20 minutos o más por debajo del tiempo requerido para su categoría
• 8,620 corredores calificaron con 10 minutos o más por debajo del tiempo requerido para su categoría
• 8,545 corredores calificaron con 5 minutos o más por debajo del tiempo requerido para su categoría
• 220 corredores que calificaron con 4:52 a 4:59 minutos por debajo del tiempo requerido para su categoría

Esto es, si en mi categoría por edad el tiempo mínimo para calificar era de 3:30 horas más de 5,000 corredores calificaron con 3:10 h, es decir, 20 minutos más rápido del tiempo que necesitaban para califica. ¡Impresionante!

De todas las aplicaciones que llegan para competir en Boston, TODAS cumplen con los tiempos mínimos de calificación, y se da prioridad a los más rápidos de cada categoría, esto es, primero son admitidos los que califican con 20 minutos o más POR DEBAJO DE SU TIEMPO DE CALIFICACIÓN, después los que tienen 10 minutos o más POR DEBAJO de su tiempo de calificación, y así sucesivamente. Es por eso que muchos competidores, pese a tener el tiempo de calificación, se quedaban fuera. Con los 5 minutos menos que se estarán requiriendo para el próximo año, la idea es que menos competidores se queden fuera.

Los corredores somos quienes estamos marcando el tiempo de calificación, no los organizadores. Nosotros somos quienes marcamos el ritmo corriendo cada vez más rápido. Es por esa razón que, para la edición 2021, los tiempos de calificación bajaron 5 minutos en todas las categorías, quedando como puedes ver en la siguiente tabla:

Si analizamos la tabla de tiempos y de acuerdo a lo que hemos leído, los tiempos resultan no ser tan exigentes como lo eran antes. Como hemos leído en párrafos anteriores, en 1970, cuando se abrió la primera calificación por tiempo, se exigía a los hombres de cualquier edad (porque las mujeres aún no podían competir), un tiempo mínimo de 4:00 horas, hoy sólo se aplica 4:05 horas para mujeres de 55-59 años y hombres de 65-69. O bien, como en 1971, el tiempo de calificación era de 3:30 horas para TODOS, hombres y mujeres de cualquier edad. Hoy ese tiempo se exigirá solo a las mujeres de 18-34 años.

Para correr en el Maratón de Boston es necesario completar un maratón en menos del tiempo requerido para tu categoría y género, y hacerlo en un maratón que sea Calificatorio para Boston (BQ = Boston Qualifier),* esto es, un maratón que está certificado por la USATF (USA Track and Field), la AIMS (Association of International Marathons and Distance Races) o cualquier otro organismo de certificación similar. Entre otras cosas, un maratón es elegible para tener esta calificación si su ruta es medida y certificada por un agrimensor de la AIMS

De los 27 maratones que se realizan anualmente en nuestro país, hay 12 maratones en los que puedes calificar para Boston y Asdeporte organiza uno de ellos, el Marat’hon Mérida, en el estado de Yucatán. Este maratón es completamente plano y prácticamente a nivel del mar, lo que facilita correr a un mejor ritmo. (Mérida está a una altitud de tan solo 8 metros sobre el nivel del mar). Y aunque en general el clima de la capital yucateca es tropical cálido y húmedo durante todo el año, en el mes de enero la temperatura promedio en la mañana oscila entre los 13°C y 18°C, muy buena para correr. Esto hace del Marat’hon Mérida, una buena opción para poder calificar a Boston 2021.

Los maratones de México certificados por la AIMS y en donde puedes calificar para el Maratón de Boston 2021 son:

Enero 5, 2020 – Marat’hon MÉRIDA – Mérida, Yucatán

Sí, es difícil calificar para el Maratón de Boston, pero NO imposible y bien vale la pena intentarlo. Correr en el Maratón de Boston es todo un honor y privilegio que prueba que te has esforzado mucho y que has cumplido con los tiempos mínimos requeridos para poder competir contra los mejores atletas de tu categoría y de TODO el mundo. Boston es el ícono de todos los maratones y, sin duda, disfrutarás correrlo.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Amelia Earhart, el legado de una mujer que VOLÓ muy alto para alcanzar sus sueños

Amelia Mary Earhart nació en Atchison, Kansas, EUA el 24 de julio de 1898 y desapareció volando sobre el Oceáno Pacífico el 2 de julio de 1937. Ocupa un lugar destacado en la historia de la aviación, un mundo asociado tradicionalmente a los hombres (los hermanos Wright, Charles Lindbergh, Howard Hughes). Impuso muchas marcas e intentó hacer el primer viaje aéreo alrededor del mundo sobre la línea ecuatorial, y estuvo a punto de lograrlo.

Desde pequeña mostró un carácter inquieto y audaz. Durante la Primera Guerra Mundial ella y su hermana Muriel fueron como voluntarias a una enfermería en Toronto, Canadá, atendiendo pilotos heridos en combate; ahí visitó el Cuerpo Aéreo Real y se interesó por la aviación. Voló por primera vez en 1920 en una ascensión de 10 minutos en Long Beach, California y comentó: “Cuando ascendí hasta los sesenta o noventa metros supe que tenía que volar”.

Earhart quería volar y Neta Snook, considerada pionera de la aviación femenina, le enseñó a hacerlo. Después de conseguir su licencia en 1923 y formar parte de la Asociación Aeronáutica Internacional en 1927, Earhart empezó a ser reconocida como uno de los mejores pilotos estadounidenses. Ese mismo año conoció a quien sería su esposo, George Palmer Putman, a quien la millonaria Amy Guest había encargado organizar el primer vuelo femenino sobre el Atlántico en donde ella sería la protagonista, pero disuadida por su familia, buscaron a Amelia para hacerlo. Earhart se convirtió así en la primera mujer en cruzar el Atlántico saliendo desde Terranova (Canadá) hasta Gales (Escocia). Amelia alcanzó muchos otros récords: la primera mujer en volar a más altura, la mujer que alcanzó más velocidad y la primera persona que voló en solitario entre Honolulú (Hawái) y Oackland (California), y de Los Ángeles (California) a Ciudad de México (México) y a Newark (Nueva Jersey).

En 1935 empezó a planear un viaje alrededor del mundo, de lograrlo marcaría 2 hitos: la primera mujer en hacerlo y la mayor distancia posible circunnavegando la Tierra en el Ecuador. Escogió a Fred Noonan como su compañero de viaje quien había trazado varias rutas a través del Océano Pacífico y dos tripulantes más. Y eligieron el bimotor Lockheed Electra 10E para volar. El primer intento lo hicieron el 17 de marzo de 1937 volando de Oakland hacia Hawái, pero cuando despegaban ya en Pearl Harbor el aeroplano se deslizó fuera de control. Hubo que reparar la nave y 2 de los tripulantes desistieron.

Para el segundo intento decidieron viajar solo Earhart y Noonan y cambiaron la ruta hacia el Este. Antes de partir Amelia declaró:

“Nunca interrumpas a alguien haciendo algo que tú dijiste que no se podía hacer”.

El 21 de mayo de 1937 el Electra salió de Los Ángeles hacia Florida. El 1° de junio volaron de Miami a San Juan de Puerto Rico, de ahí a Caripito en Venezuela, bordeando la costa este de Sudamérica cruzaron hasta África y de ahí al Mar Rojo, donde volaron por primera vez entre el Mar Rojo y Karachi, capital de Pakistán. Llegaron a Calcuta en la India el 17 de junio, después se dirigieron a Rangún en Birmania, Bangkok, Singapur y Bandung en Java occidental, donde hubo algunos retrasos por mal tiempo además de que Amelia enfermó de disentería.

El 27 de junio continuaron el viaje hacia Darwin, Australia, y el 29 llegaron a Lae, Papúa Nueva Guinea. Habían recorrido 35,405 km en 30 días, faltaban solo 11,265 km por recorrer. Amelia se comunicó con el Herald Tribune y en las fotos que envió se le veía cansada y enferma. El resto del viaje mantuvo comunicación con el guardacosta estadounidense Itasca. El 2 de julio a las 0:00 GMT partieron hacia Hawái, tenían unos 2,000 galones de combustible (7,570 litros) para unas 20-21 horas de vuelo. A las 7:20 GMT reportaron su posición a 232 km al suroeste de las Islas Nukumanu (4° al sur del Ecuador), y a los 8:00 GMT hizo su último contacto de radio con Lae comunicando que el avión volaba en curso a la Isla Howland (al norte del Ecuador y en medio del camino entre Australia y Hawái). A las 19:30 GMT enviaron un último mensaje: “KHAQQ llamando al Itasca. Debemos estar encima de ustedes pero no los vemos… El combustible se está agotando…” A las 20:14 GMT se recibió otro mensaje entre cortado y después no se volvió a escuchar nada. A las 21:30 GMT pensaron que el avión podría haberse estrellado y comenzó la búsqueda. El presidente Franklin D. Roosevelt autorizó 9 barcos y 66 aviones en lo que ha sido la búsqueda más grande conducida por la Marina de los Estados Unidos para un solo avión pero fue inútil. En una de las últimas cartas para su esposo Amelia escribió: “Por favor, debes saber que soy consciente de los peligros, quiero hacerlo porque lo deseo. Las mujeres deben intentar hacer cosas como lo han hecho los hombres. Y cuando fallan, debe ser un reto para los demás”.

60 años después, en 1997, la piloto Linda Finch quizo recrear el último vuelo de Amelia alrededor del mundo como un tributo titulado “World Flight 97”, Finch siguió la misma ruta y completó el viaje con éxito. Amelia tenía razón.

La desaparición de Amelia y su experto coopiloto Fred y el Electra provocó numerosas especulaciones, pero sea como fuere, sigue siendo un misterio por resolver.

Amelia ha sido sin duda una de las mujeres más valientes que han existido, con todo el valor y coraje que una mujer puede tener para alcanzar sus sueños. Logró muchas cosas excepto su mayor sueño de completar su vuelo alrededor del mundo, pero con todo lo que hizo su legado es un ejemplo para animarnos a nosotras a luchar por alcanzar nuestros sueños.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

¿Cómo puedo convertirme en un atleta de alto rendimiento?

Convertirte en un atleta de alto rendimiento puede ser duro y difícil pero no imposible. Si bien existen condiciones genéticas que favorecen a ciertos atletas, lo más importante es el esfuerzo y dedicación que hay detrás de cada deportista exitoso.

Tal vez eres de esas personas que han hecho ejercicio desde muy pequeños y has adquirido facilidad, pero tal vez descubriste tu pasión por el deporte a una edad más avanzada. No importa cuál sea tu caso, si estás decidido a llegar al siguiente nivel y convertirte en un atleta de alto rendimiento, es necesario que elijas un objetivo claro y alcanzable y que cuentes con un entrenador que guíe tu entrenamiento.

Una vez que comiences a trabajar en tu objetivo necesitarás tener un monitoreo constante de tu estado, cómo te sentiste y cuáles fueron tus resultados para que esa información pueda ser interpretada por tu entrenador y aunque existen muchas herramientas que pueden ayudarte, la nueva serie fénix 6 de Garmin cuenta con todas las herramientas que necesitas para mejorar tu rendimiento.

ATLETA MULTIDEPORTE

No importa cuál sea la disciplina en la que busques sobresalir, realizar entrenamientos combinados con otros deportes te ayudará a dar mejores resultados. La serie fénix 6 cuenta con diversos perfiles de actividad deportiva para que puedas medir tu rendimiento en carrera, trail running, natación, ciclismo, senderismo, remo, esquí, golf y más. Y con la medición de frecuencia cardíaca en la muñeca podrás medir la intensidad de cada actividad deportiva y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, para calcular tu puntuación de estrés. También funciona bajo el agua sin necesidad de correa de frecuencia cardíaca para que puedas revisar tu frecuencia durante tus entrenamientos de natación.

MIDE TU RENDIMIENTO

Conforme avances en tus entrenamientos podrás medir tu rendimiento con la serie fénix 6 y sus métricas avanzadas de dinámica de carrera, VO2 máximo adaptado al calor para saber cómo tu cuerpo se esta adaptando al clima, también cuenta con control de recuperación. Y gracias al pulsioxímetro que calcula cómo se absorbe el oxígeno en tu organismo sabrás como te estás adaptando a la altitud. Además podrás dar seguimiento de la respiración durante el día y durante tus actividades.

MONITOREA TU ENERGÍA

Subir tus cargas de entrenamiento requiere de un mejor descanso que te permita recuperarte adecuadamente para seguir entrenando, con la función Body Battery del fénix 6, podrás optimizar las reservas de energía de tu organismo gracias a los datos de variabilidad de frecuencia cardíaca, estrés y sueño para saber cuándo estás preparado para tu siguiente entrenamiento o cuándo necesitas descansar.

MEJORA TUS EJERCICIOS EN CUESTAS

Con la función de planificación de pendientes ClimbPro del fénix 6, podrás descargar trayectos para ver la información en tiempo real sobre la subida actual y las que están por venir, incluidas la inclinación, la distancia y la ganancia de altitud para ayudarte a calcular el esfuerzo que necesitarás para el resto de la subida.

COMPLETA TUS ENTRENAMIENTOS CON FUERZA, YOGA Y PILATES

El fénix 6 incluye sesiones de entrenamiento animadas de cardio, fuerza, yoga y pilates fáciles de seguir a través de la pantalla del reloj. Elige entre las sesiones precargadas o descarga más en la comunidad en línea de Garmin Connect, y sigue la rutina desde tu muñeca.

PLANEA TU ESTRATÉGIA DE CARRERA

Con la innovadora función Pacepro del fénix 6, teniendo la ruta de tu competencia con distancia y altimetría, tendrás indicaciones de ritmo dinámicas y ajustadas a la pendiente durante toda la actividad, en función de la altitud y tus preferencias personales de ritmo. Pacepro te ayuda a planificar la estrategia de ritmo ideal para maximizar tu rendimiento. Podrás ver fácilmente en tu dispositivo el ritmo objetivo para el intervalo actual, así como una medición para que compares con el objetivo, y podrás personalizar los campos de datos en función del esfuerzo en ascenso deseado para que puedas guiarte kilómetro a kilómetro hasta alcanzar tu objetivo.

ENCUENTRA LAS MEJORES RUTAS

Utiliza los mapas TopoActive para navegar por tus aventuras, Consulta los nombres de las pistas y la clasificación de dificultad de 2000 estaciones de esquí de todo el mundo.

Introduce la distancia que deseas recorrer y obtén sugerencias de rutas que te llevarán de vuelta al punto de inicio, y con las indicaciones giro a giro sabrás el punto exacto en donde debes dar vuelta.

NO TE DESCONECTES

Estás decidido a invertir mayor tiempo en mejorar tu rendimiento, pero con el fénix 6 no necesitas desconectarte ya que al vincularlo con un smartphone compatible, tendás notificaciones inteligentes; podrás almacenar hasta 2000 canciones o sincronizarlo con tu cuenta premium de Spotify; utilizar Garmin Pay para pagos sin contacto; tendrás funciones de seguimiento y seguridad para enviar tu ubicación a tus contactos de emergencia en caso de un incidente; y la tienda Connect IQ con la cual tendrás apps y widgets para personalizar tu reloj. Y gracias a sus funciones de administrador de batería, el fénix 6 puede durar hasta 48 días en modo ahorro de energía, 14 días en modo de reloj inteligente y 10 horas en modo GPS con música.

Y como sabemos que cada desafío es diferente, la nueva serie fénix 6 tiene diversos modelos que se adaptan a tus objetivos, conócelos y prepárate para llegar al siguiente nivel:

Recuerda que además del entrenamiento físico, un atleta de alto rendimiento también debe apoyarse de un entrenamiento mental, nutricional, médico y fisioterapéutico.

Por Garmin México para: www.asdeporte.com
Conoce más en: www.garmin.com.mx

¿Sabes cuál es la diferencia entre intervalos, ritmo y fartlek?

Si alguna vez has leído o seguido un plan de entrenamiento habrás encontrado términos como “intervalos”, o sesiones de ritmo o “tempo run” o “fartlek”, y es probable que no entendieras bien a qué se referían. No te preocupes, estos términos suelen confundir a todos.

Para empezar, habrá que aclarar que los tres: intervalos, tempo run o ritmo y fartlek, son sistemas o métodos de entrenamiento para desarrollar velocidad, y se incluyen en cualquier entrenamiento, desde los 5 km hasta el maratón e, incluso para ultramaratón, es decir, para cualquier distancia y también para cualquier corredor, ya sea principiante, intermedio o muy experimentado. A continuación trataremos de explicar brevemente las características de cada uno de ellos para aprender a diferenciarlos y ejecutarlos correctamente. Es importante considerar que deberás calentar primero unos 20 minutos trotando suave ANTES de realizar cualquiera sesión de velocidad.

Trabajo de INTERVALOS

Los intervalos deben ser cortos pero realizados a esfuerzo intenso, seguidos por el mismo tiempo de recuperación o, si es necesario, incluso un poco más largo. Puedes realizar intervalos en una gran variedad de modalidades, ya sea por distancia o por tiempo. Por ejemplo, después de calentar corre 2 minutos en esfuerzo máximo seguido de 2 a 3 minutos de trote suave como recuperación. El intervalo debe realizarse a un esfuerzo fuerte, lo que sería marcado en la “zona roja” de tus zonas de esfuerzo, esto es, que te cueste trabajo hablar, que tus pulsaciones suban por arriba de tu nivel de esfuerzo cómodo. Es a paso de competencia o incluso más rápido que en competencia. Eso sí, debe ser un esfuerzo controlado y una recuperación inteligente. El secreto, justamente, está en la recuperación para que con un trote suave o caminata ligera logres recuperar tu pulso y fuerza para hacer el siguiente intervalo y así continuamente hasta terminar la serie. Es importante controlar tu fuerza para aguantar bien la serie completa. Si corres demasiado fuerte el primer intervalo hasta agotarte te faltarán fuerzas para los siguientes. Después de varias semanas practicando intervalos (una vez por semana), tu cuerpo se adaptará a los cambios de velocidad y a recuperarse entre éstos.

Beneficios de los intervalos: Ayudan a mejorar en muchos aspectos: tu forma al correr, correrás con menos esfuerzo más rápido, tu resistencia (aguantarás más kilómetros corriendo a mejor velocidad), mejora tu coordinación entre mente y cuerpo (aprenderás a conocerte mejor y controlar y manejar tu mente, cuerpo e incluso tu cansancio), te mantendrá motivado y, además, ayuda a quemar grasa.

Tempo run (TR) o correr a RITMO

Este método de entrenamiento se utiliza en diferentes deportes de resistencia, y es precisamente para mejorar la resistencia desarrollando más velocidad por más tiempo. Es conocido también como “threshold runs”, que se traduce como correr en el umbral anaeróbico, que es la capacidad que tiene un corredor para aguantar un esfuerzo durante un tiempo prolongado y a una buena intensidad. Es decir, es un nivel de esfuerzo que se sale de la zona de comfort, sube tu ritmo cardiaco pero sin que te falte el aire. Esto es, si puedes ir platicando tranquilamente es que aún no llegas a la zona anaeróbica, y si no puedes hablar nada y te falta el aire, es que ya estás por arriba de dicha zona. Debe ser un esfuerzo en el punto medio, “confortablemente fuerte”, que te permita hablar con algo de esfuerzo y, principalmente, que puedas mantener ese mismo esfuerzo durante al menos 20 minutos.

Más sobre TEMPO RUN y ejemplos de ejercicios AQUÍ…

Beneficios de Tempo run: Aumenta del umbral de lactato para correr más rápido a niveles de esfuerzo más fáciles. Ayuda también a mejorar tu manera de enfocarte en tu objetivo y desarrolla tu fuerza mental (te haces más fuerte física y mentalmente).

FARTLEK

“Fartlek” es una palabra sueca que significa “juego de velocidad” y eso es exactamente, una manera divertida de entrenar velocidad. Y es muy entretenido, se te pasa rápido y es muy útil para desarrollar velocidad. A diferencia de las sesiones de intervalos o ritmo (tempo run), el fartlek no está estructurado y puedes alternar entre los niveles de esfuerzo intensos, más cómodos o más suaves, así como tiempos y distancias. Por ejemplo, después de calentar empiezas “a jugar con la velocidad” corriendo 1 minuto rápido x 1 minuto de trote suave, o si estás corriendo en un circuito, corremos muy rápido hasta ese árbol y luego menos rápido hasta donde termina el camino y terminamos con una vuelta a trote suave, etc. Es más entretenido en grupo pues puedes alternar incluso en el líder y cada quien marcar su paso, además de que corriendo en grupo siempre vas a dar un poco más de lo que harías corriendo tu solo. El objetivo es correr a un paso más libre, a mayor esfuerzo pero sin un ritmo específico. (Algunos entrenadores lo llaman “abriendo”, esto es, abrir más la zancada aumentando el ritmo pero sin llegar a máximo esfuerzo ni quedarse en el paso suave).

Beneficios de correr FARTLEK: Aprender a correr libre y rápido, sin estrés, que ayude a mejorar la fuerza mental, la resistencia y la conciencia y control entre mente y cuerpo.

Por Jenny Hadfield y Editores de Runner’s World para: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Fortalece tu sistema inmune y evita gripas este invierno

Entrenar a alta intensidad, por tiempo prolongado y en clima extremo aumenta la probabilidad de que te enfermes y, en invierno, las enfermedades más comunes son las de vías respiratorias. La buena noticia es que, si comes bien, puedes mantenerte alejado de gripas y resfriados.

No es novedad que una alimentación correcta deriva en un estado nutricional ideal y con él un sistema inmune fuerte. Es decir, quien se alimenta bien, está sano. Así pues, los deportistas que exigen a su cuerpo un rendimiento aumentado, necesitan cuidar mucho más lo que comen que las personas sedentarias o que hacen ejercicio sólo de modo recreativo.

Pero ¿cuáles son los nutrimentos esenciales para no enfermar? ¿Cuál es la dieta ideal? La respuesta es sencilla y compleja a la vez. Por un lado, diremos que los nutrimentos que fortalecen el sistema inmune son clave para mantenernos sanos, pero por otro hemos de recordar que el cuerpo es una cascada infinita de reacciones, mecanismos y procesos interrelacionados entre sí y que dependen uno de otro. Es decir, en el cuerpo necesitamos que todo funcione adecuadamente porque si un engrane se descompone, todo se altera. Para lograrlo hace falta, entre otras cosas, comer bien.

Ahora, ¿dónde podemos encontrar los nutrimentos para fortalecer el sistema inmune? ¡En los alimentos! De hecho, en la mayoría de los casos, no hacen falta los suplementos. Una dieta correcta aportará todo lo que necesitamos siempre y cuando cubra la cantidad de calorías (energía) necesaria. Esto es clave en deportistas porque muchas veces, con la idea de perder peso y mejorar su rendimiento, se someten a dietas restrictivas, bajas en nutrimentos y que en realidad los expone a desnutrirse y enfermar.

¿No les ha pasado que comienzan una “dieta” y con la motivación a tope aumentan su carga de entrenamiento y se enferman? Esta es la razón. Las dietas hipocalóricas son enemigas de los entrenamientos intensos. Acuérdense que en deportistas “la restricción no es opción”. Además, si es época de frío, olvídate, seguro caerás enfermo y tendrás que parar.

Entonces, esa es la recomendación principal: no coman menos de lo que necesitan. Recuerden que una dieta correcta, con suficientes calorías, la proporción correcta de hidratos de carbono, proteína y grasa, variada y con alimentos de calidad, es el único camino al rendimiento sostenido. Calculen, con ayuda de un nutriólogo deportivo, cuántas calorías deben consumir y cumplan. No le tengan miedo a comer.

El especialista también les podrá decir, de este total de calorías, cuántas deben ser de hidratos de carbono, proteína y grasa. Es decir, ella calculará los macros de la dieta para que ustedes cubran su requerimiento.

A partir de ahí, eligiendo los alimentos correctos, asegura el aporte de vitaminas A, C y E y de minerales como magnesio y zinc, todos relacionados directamente con el sistema inmune y los resfriados.

¿Sabes cómo lo puedes lograr? Comiendo suficientes verduras, frutas, semillas, proteína animal, chocolate oscuro y mariscos. No está tan difícil, ¿no?

La segunda recomendación es cuidar tu colon. Ya se conoce la importancia de las bacterias del intestino para el sistema de defensa. De hecho, están súper conectados y se dice que la microbiota es el segundo cerebro del sistema inmune. Así pues, una microbiota sana, se traduce en un atleta sano. Procura consumir yogurt, kéfir y/o alimentos fermentados que mantengan tu población de bacterias benéficas al 100%. También debes comer alimentos con fibra, porque la fibra es prebiótica, es decir, es su alimento y los mantiene vivos. Así que ojo con los cereales integrales, frutas y verduras.

Entonces, a modo de conclusión, ¿qué necesitamos para estar sanos en invierno y poder seguir entrenando? Lo que nos han dicho siempre: COMER BIEN, variado y suficiente para garantizar el aporte de vitaminas y minerales, agua, fibra y probióticos, así como de proteína, hidratos de carbono y grasa.

No necesitas más que elegir alimentos de temporada, que te gusten, comerlos en el momento adecuado y en la cantidad suficiente. Olvídate de someter a tu cuerpo a dietas extremas y bajas en calorías. No lo hagas nunca y menos en invierno. Saca de tu mente la idea de eliminar cereales, frutas, verduras o lácteos porque los vas a necesitar para que tu sistema inmune esté sano y activo. Bebe suficiente agua sola, come proteína y grasa vegetal para que veas todo lo que tu cuerpo es capaz de hacer por ti en este frío invierno.

¿SABÍAS QUÉ…

Puedes comer antioxidantes para no enfermar?
Así es. Cuando hacemos ejercicio se producen radicales libres que poco a poco nos van oxidando y, si bien es cierto que necesitamos cierta oxidación para que el cuerpo desarrolle adaptaciones al ejercicio, demasiados radicales libres son contraproducentes. Cuando las células se oxidan de más comenzamos a enfermarnos y nos vemos “envejecidos”. Sin duda, la oxidación celular se nota en piel, uñas y cabello pero, sobre todo, en tu rendimiento y salud.

¿Qué puedes hacer? ¡Antioxidarte! Sí, y la verdad es que no es tan complicado. No necesitas medicamentos ni suplementos costosos, todo está en los alimentos. Dicen por ahí “que tu alimentación sea tu medicina”.

Asegúrate de comer suficientes frutas con vitamina C (naranja, toronja, mandarina, kiwi, guayaba, limón) que además son de temporada y por lo tanto su precio es más económico y acompáñalas de frutos rojos que aportan antocianinas y flavonoides (fresas, cerezas, frambuesas, blueberries, zarzamoras, arándanos, goji berries). Súmale un puño de almendras, nueces y semillas en general que son altas en vitamina E y tendrás una bomba antioxidante para mantener tu cuerpo sano y radiante. Que en este invierno nada te detenga.

TIPS:

Para protegerte de infecciones y agregar sabor a tus alimentos

Las enfermedades del sistema respiratorio, en su mayoría, las ocasionan virus y bacterias. Pero, como la naturaleza es súper sabia, también creó alimentos que los combaten. Así pues, si agregas a tu comida ajo, cúrcuma, canela, limón, jengibre y aceite de coco además de tener un sabor delicioso, te ayudarán a combatir resfriados e infecciones leves.

El ajo, la cúrcuma y el jengibre tiene acción antibacterial; el aceite de coco (sin calentar) aporta triglicéridos de cadena media y ácido láurico que ayuda a combatir infecciones y el limón aporta vitamina C, potente antioxidante para que, en caso de que te enfermes, el proceso sea más leve y te cures más rápido.

Así pues, este fin de año, agrega salud, sabor y nutrición a tus platillos con especias antigripales y sobrevive el invierno sano y activo.

RECETA:

Ensalada antigripal con vinagreta de jengibre
Ingredientes ensalada (4 porciones):

200g de mezcla de lechuga, espinaca, kale, berro y arúgula
8 fresas limpias y partidas en gajos
100g de blueberries o zarzamoras o frambuesas
2 mandarinas en gajos
100g de almendra molida
Hojas de menta y albahaca al gusto

Ingredientes vinagreta:

4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Jugo de 2 limones
5cm de jengibre rallado
1 diente de ajo picado
Sal y pimienta al gusto

Preparación:
Mezcla las lechugas y colócalas en un plato hondo. Arriba agrega los frutos rojos y las hojas de menta y albahaca. Agrega vinagreta y al final espolvorea con almendra picada. Sirve y decora con las hojas de menta o albahaca.

Nutrición en movimiento –Boletín noviembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/