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Determinar cuántos kilómetros correr cada semana durante un entrenamiento es una cuestión delicada, por una parte quieres correr suficientes kilómetros para estar bien preparado físicamente, pero tampoco tantos que puedas acabar sobre entrenado y/o llegar a lesionarte. También es algo muy individual ya que depende de la velocidad, fuerza, experiencia, base y metas que cada persona tiene. Desafortunadamente, no hay una prescripción que se acomode para todos.

Dicho esto, empieza en donde estás ahora, comenta Melanie Kann, entrenadora certificada por la RRCA para los New York Road Runners. “Si te estás preparando para tus primeros 5 km, podrías empezar con un programa de 8 km por semana. Si estás entrenando para tu primer maratón, podrías empezar con un mínimo de 24 km por semana”.

Ahora bien, en lugar de buscar una receta “exacta” de kilometraje, piensa más bien en la cantidad de tiempo que puedes invertir en correr. “Esto permite al corredor mejorar de manera sana y segura”, dice Rich Velazquez, un entrenador del Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York.

Aun así, hay algunas reglas y pautas generales que pueden ayudarte a calcular mejor cuántos kilómetros correr al a semana de acuerdo a tu objetivo (para lo que estás entrenando) y de acuerdo a tu base (tu experiencia corriendo). He aquí los consejos de los expertos:

REGLA 1: Mientras más larga sea tu competencia, más cantidad de km tienes que entrenar.

¿Está claro, o no? Si estás entrenando para un maratón, obviamente vas a necesitar correr más kilómetros a la semana que si estás entrenando para 5 km. Ahora bien, Velázquez opina que hay 3 componentes principales que todo programa de entrenamiento debe tener para ser coherente, sin importar la distancia para la que estés entrenando; estos componentes son: hacer un día de distancia larga, un día de velocidad y un día de recuperación.

Tu carrera larga debes hacerla a un paso suave y, eventualmente, deberá ser, cuando menos, tan larga como el tiempo estimado que tengas pensado para tu competencia (recuerda, esto es acerca del tiempo versus cantidad de kilómetros); el día que te toca entrenar velocidad debe ser mucho menor en duración pero más rápido que tu paso estimado de competencia; y tu día de recuperación debe ser a un paso suave y lento y mucho menos kilómetros que lo que tengas planeado para tu competencia. De manera que tendrás algunas carreras más largas y otras más cortas, no importa para qué distancia estés entrenando, el kilometraje final depende, por supuesto, de la distancia de tu carrera objetivo.

REGLA 2: Los requerimientos de kilometraje aumentan conforme las metas sean mayores.

Si ti meta es simplemente terminar una carrera (cualquier distancia que ésta sea), podrás entrenar menos kilómetros que lo que necesitarías entrenar si tu objetivo no solo es finalizar la distancia sino, además, hacerlo en cierta cantidad de tiempo. “Pero, a medida que tus objetivos cambian para lograr un mejor rendimiento, el kilometraje semanal irá aumentando para apoyar las demandas de estas nuevas metas: capacidad aeróbica, utilización de energía y sostenibilidad durante períodos de tiempo prolongados y eficiencia de movimiento”, dice Velázquez.

Esto es porque, el tiempo que le dediques a tu entrenamiento te hará más fuerte, agrega Kann. “Obviamente, tu sistema musculo-esquelético se volverá más fuerte mientras más tiempo dediques a tu entrenamiento”, dice ella, y añade: “Mientras más tiempo inviertes corriendo, más irá incrementándose la capacidad de la energía anaeróbica, lo que te ayudará a ser más fuerte y resistente”.

REGLA 3: No todos los kilómetros son creados de la misma manera.

Esto es, ningún corredor debe correr todos los días al mismo paso; cualquier buen plan de entrenamiento debería incluir sesiones de velocidad, intervalos, ritmo y distancia, cada una de las cuales ofrece diferentes beneficios.

“El entrenamiento de velocidad es donde el cuerpo dará forma y mejorará su demanda de energía para aumentar la velocidad, mejorando así la eficiencia general en el consumo de energía y la utilización de oxígeno”, dice Velázquez. “El entretenimiento por intervalos, por su parte, establece velocidades específicas y tiempos de recuperación; el ritmo de carrera consiste en mantener velocidades constantes durante períodos más largos y el entrenamiento a distancia se trata de acostumbrar al cuerpo al correr durante más tiempo a mejor ritmo”. Todo esto con la idea, por supuesto, de convertirte en un mejor corredor y más completo.

“Si te acostumbras a correr a un mismo paso, ese será el único paso al que sabrás correr”, dice Kaan. “Debes preparar tu cuerpo para que te sientas cómodo moviéndote a pasos más rápidos que el ritmo de la carrera o incluso, poder hacer el cambio a un ritmo más lento cuando sientas que debes recuperarte; esto para que, cuando llegue el día de la competencia, el ritmo al que debas correr no se sienta tan difícil.” Si bien la mayor parte de los kilómetros deberían ser fácil, kilómetros aeróbicos, esos kilómetros más rápidos enseñarán a tu cuerpo a ser más eficiente el día de la competencia.

REGLA 4: Permite la adaptación al incrementar el kilometraje.

Para evitar lesiones, cuando estés aumentando kilometraje, necesitas hacerlo poco a poco, y permitir a tu cuerpo tomar su tiempo para adaptarse al incremento de carga de trabajo. Muchos corredores siguen la regla de 10% más kilómetros cada semana, lo cual está bien. Nunca incrementes el kilometraje semanal más del 10% de lo que hayas hecho la semana anterior.

“La mayoría de los programas van aumentando el kilometraje semanal durante 3 semanas para después hacer una semana de recuperación en donde se baja la cantidad de kilómetros durante esa semana”, dice Velasquez. “A partir de ahí, la acumulación comenzará nuevamente, ya que el cuerpo se irá adaptado al aumento de volumen para ir corriendo cada vez más”.

Por otra parte, piensa acerca de tus sesiones de carrera en términos de calidad y cantidad, dice Kaan. “Si vas a aumentar más trabajo de velocidad en una semana, no quieras correr más distancia ese mismo fin de semana”, dice ella. “Ya que estarás pidiendo a tu cuerpo un gran esfuerzo en un periodo corto de tiempo”. Tu cuerpo, en un nivel microscópico, rompe el tejido muscular, en especial cuando haces esfuerzos de intensidad en el caso de los entrenamientos de velocidad, por lo que necesitas tiempo para reconstruirlas, que, finalmente, es así como se fortalece. Es por ello que es importante tener una visión completa de cuántos kilómetros harás por semana considerando los kilómetros de cada sesión en específico, para ver cuánto te suma a la semana.

REGLA 5: Escucha a tu cuerpo

Cuando estás siguiendo un plan de entrenamiento, es natural que quieras cumplir con la cantidad de kilómetros que están indicados en el plan, ¿así es como se debería trabajar, cierto? Sin embargo, el plan de entrenamiento no puede convertirse en ley, nadie te va a reprobar si no cumples al 100% con el plan. La mayoría de las personas sigue algún plan descargado de internet que son planes generales, no específicos para cada corredor. Y aún los planes personalizados tienen que irse ajustando de acuerdo al avance del corredor, o a las diferentes circunstancias que se pueden presentar.

Querer completar el kilmetraje indicado si no nos sentimos al 100% podría ser contraproducente, porque un sobre entrenamiento podría acarrear alguna lesión. “Dormir mal, por ejemplo, tener el pulso de reposo más elevado de lo normal, la falta de motivación y falta de descanso son todos signos de sobre entrenamiento”, dice Velázquez. Cuando corremos podemos sentir cierto nivel de incomodidad, pero es parte del desafío superar esas molestias, es decir, lo más cómodo es correr “al pasito” de siempre, porque para correr más rápido requiere que hagamos un esfuerzo mayor y superemos los pensamientos que nos limitan como: “No sé si puedo hacer eso”.

“Ese esfuerzo que nos saca de la zona de “comfort” se siente solo mientras nuestro cuerpo se adapta, pero si sientes algún dolor en un solo lado del cuerpo, o si estás sintiendo una molestia persistente, esa es señal de que hay alguna clase de desbalance”, dice ella. Si algo te duele y estás dudando qué tan grave o no sea, es mejor ser precavido, correr muy suave o, mejor aún, tomar un día de descanso. Ningún corredor se ha curado de ningún tipo de lesión o dolor corriendo más.

REGLA 6: Un corredor con buena salud reta a un corredor lesionado en cualquier momento.

Al final del día, la meta más importante para cualquier corredor es llegar hasta la línea de salida listo para correr (no importa si estás preparando para un maratón, medio maratón 10 ó 5 km). “Lo último que quieres es sobre entrenarte, desanimarte o lesionarte”, dice Kaan.

“Si no te sientes bien para correr, mejor descansa y reprograma tu entrenamiento”, dice Velazquez. “Y si el sentimiento persiste, las personas que estén entrenando para competencias largas (como el maratón, por ejemplo), deberían dar prioridad a las sesiones de distancia larga sobre las de velocidad.” Recuerda: Nadie te califica sobre qué tan bien te apegas a un plan de entrenamiento que es producido de manera general, para que cualquiera pueda descargar por internet. La verdadera prueba es la carrera de cada día, y que tan bien puedes superarlo.

REGLA 7: Después de una lesión, ajusta el plan de entrenamiento en consecuencia.

Cuando estás completamente sano puedes completar tus kilómetros semanales sin ningún problema. Pero si te has lesionado y vienes saliendo de una recuperación, esto requiere un cambio. Antes de regresar a correr, asegúrate de que puedes caminar SIN DOLOR ni molestia durante al menos 45 minutos, comenta la fisióloga Susan Paul. Caminar te ayudará a reacondicionar tus músculos, tendones y ligamentos para prepararlos para demandas más vigorosas de correr.

También necesitas considerar qué tanto tiempo has estado sin correr, añade Adam St. Pierre, entrenador para CTS en Colorado Springs. Si has estado fuera durante una semana o menos, podrías empezar en donde te quedaste (Quizá te sientas mejor cuando lo hagas). Pero si has dejado de correr por más de 10 días, tendrás que empezar a correr a un 70% del kilometraje semanal que tenías. Y para 15 a 30 días sin correr lo ideal sería empezar con un 60% de la cantidad de kilómetros semanales que estabas haciendo. Para 30 días a 3 meses sin correr, empieza con la mitad del kilometraje semanal. Y si has estado fuera de carrera por más de 3 meses, deberías empezar tu kilometraje semanal desde CERO.

Kilometraje semanal sugeridos de acuerdo a la distancia objetivo:

La cantidad de kilómetros semanales difiere en base al objetivo de cada persona, a la base que tiene cada corredor y a la experiencia, pero aquí hay un estimado:

Carrera 5 km: 16 – 40 km por semana
Carrera 10 km: 40 – 48 km por semana
Medio maratón: 48 – 65 km por semana
Maratón: 48 – 95 km por semana

Acerca del autor:
Ashley Mateo es una reportera, escritora y editora con experiencia que entrevista regularmente atletas profesionales, entrenadores élite y expertos en nutrición. Ha ocupado puestos de personal en Shape, Refinery29 y SELF, y su trabajo ha aparecido en Runner’s World, Bcling, Health, Wall Street Journal y más.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Correr un maratón (42.195 km) es todo un reto para cualquier corredor, no importa si eres un atleta elite o un competidor de categorías por edad, o si tienes varios maratones corridos o si éste fue tu primer maratón. Los 42.195 km son un gran desafío para cualquiera que tiene el coraje de hacerlo. Sin duda, debe haberte costado muchos meses de entrenamiento, esfuerzo y sacrificios. Ahora que los has completado debes sentirte muy orgulloso y satisfecho y muy contento por haber logrado tu meta.

¡Muchas felicidades!
No cualquiera corre un maratón completo (42.195 km)

 

Pero ahora que lo has terminado es muy importante cuidarte para lograr una buena recuperación. Correr un maratón es una competencia que hay que tomar muy en serio ya que el desgaste físico y mental es muy grande. Cierto es que, conforme vamos avanzando en el entrenamiento nos vamos haciendo más fuertes, y de eso se trata, de llegar muy fuertes y bien preparados al maratón. El problema está en que nunca imaginamos qué tanto desgaste tuvo nuestro cuerpo después de la gran competencia. Aunque para cada atleta el entrenamiento y el maratón son diferentes, hay ciertos aspectos que nos afectan a todos de manera muy similar:

• El sistema inmune se debilita, por lo que es muy fácil enfermar si te ataca algún virus o bacteria (es fácil enfermar de gripe o mucho peor)
• La fuerza muscular que habías adquirido entrenando acaba debilitada o más bien, la desgastaste tanto que no tienen muchas fuerzas después de correr (la inflamación y el daño celular en los músculos puede tardar de dos a tres semanas en recuperarse después de un maratón).
• Aún el mismo corazón que es un músculo y que has estado fortaleciendo con el ejercicio puede resultar debilitado.
• La memoria muscular y coordinación están comprometidas, por lo que, si tratas de seguir corriendo sin recuperarte podrías provocar una lesión por estrés.

La mayoría de las condiciones anteriores no se presentan en las carreras cortas porque el desgaste no es tan grande, lo que hace aún más importante la pregunta: ¿Cómo puedo recuperarme después de un maratón?

Ahora bien, así como cada competidor es diferente hay muchas variables que pueden afectar la recuperación de tu maratón como la intensidad a la que corriste, tu salud o como fue tu entrenamiento. La recuperación en cada corredor es diferente pero hay varias estrategias que puedes emplear después de la competencia que pueden ayudar el proceso de recuperación para que no tengas que evitar las escaleras toda la semana.

Al terminar el maratón: SIGUE CAMINANDO

Cuando cruzas la línea de meta seguramente te sientes super emocionado, ¡eufórico!, quisieras abrazar a alguien o estás tan agotado que quisieras sentarte o echarte al piso, pero NO, recibe tu medalla, tómate la foto y SIGUE CAMINANDO. Piensa bien, acabas de pedirle a tu cuerpo que corra 42.195 km, esos fueron más de 42,000 pasos y, sin importar el tiempo que hayas hecho, seguramente fueron más de 3 horas corriendo, esto es, el mismo movimiento durante todo ese tiempo. Tú cuerpo está todavía “en modo maratón” y para regresar al modo de reposo normal, al seguir caminando durante al menos 10 a 15 minutos te ayudará a que tu ritmo cardiaco descienda de manera gradual, poco a poco, la circulación vuelva a su estado de reposo y se elimine el ácido láctico de los músculos. Por suerte los maratones generalmente son de miles de corredores, por lo que tienes que caminar un buen rato para pasar por la recuperación, recoger tus cosas del guardarropa hasta encontrar a tus familiares o amigos y/o caminar hasta donde te estacionaste o hasta tu hotel.

Come, bebe y ¡sé feliz!

Normalmente, debido al cansancio y desgaste que traes, no sientes tanta hambre cuando acabas de correr el maratón, pero sí necesitas comer algo. Te recomiendo un pequeño snack en la zona de recuperación durante los primeros 30 a 60 minutos acabando de correr. Es importante consumir de 200 a 300 calorías de fácil digestión en carbohidratos y proteínas para mantener los niveles de azúcar en la sangre, reponer el glucógeno de los músculos y reparar el tejido muscular. Esto es, por ejemplo, medio sándwich de pechuga de pavo, papa cocida, zanahorias, almendras, nueces, arándanos o pretzels. Y continúa con comidas balanceadas en proporción de 3:1 ó de 4:1 de carbohidratos y proteínas durante todo el día (esto es, más carbohidratos que proteínas).

En cuanto a las bebidas, tu cuerpo está deshidratado sin duda alguna, recuerda tomar suficiente agua y bebidas isotónicas para recuperarte durante todo el día, en especial si hace mucho calor. Y, si hiciera frío una “sopita caliente” te hará muy bien. Aguarda la gran comida o cena para después, cuando tu apetito regrese y puedas compartir con tus seres queridos. En esta comida incluye frutas y vegetales, cortes saludables de carne, nueces, semillas y alimentos integrales. Por cierto, los alemanes, a quienes gusta mucho la cerveza, tienen ya cerveza SIN ALCOHOL, la cual reparten en la recuperación del Maratón de Berlín.

Baño de agua HELADA: CON HIELOS

Si es posible, sumerge tus piernas en una tina con agua HELADA, durante 5 a 10 minutos. El hielo ayudará a disminuir la inflamación en las piernas y acelerar la recuperación. Después, añade agua caliente para sentir el contraste. Y si tienes mallas de comprensión úsalas después del baño, también ayudarán a desinflamar y a recuperarte.

Descansa con las piernas levantadas sobre un muro

Toma de 5 a 10 minutos para colocarte en la posición de yoga “piernas levantadas sobre una pared” o “Viparita Karani”. Esta posición ayuda a refrescar la circulación y a estirar suavemente las piernas.

Estirar suavemente usando rodillo

Entre las 2 a 6 horas siguientes, después de haber terminado el maratón, se recomienda estirar gradual y suavemente, y usar el rodillo.

Masaje SÓLO 24 HORAS DESPUÉS del maratón

Sólo uno o dos días DESPUÉS del maratón es recomendable el masaje. De esta manera darás tiempo suficiente a los músculos para reponer líquidos y la energía perdida. Sé que en muchos maratones hay áreas de masaje en la recuperación, pero son solo si lo necesitaras por algún calambre durante o al final de la carrera.

¡A DORMIR!

Si puedes tomar una siesta después del maratón, antes de la gran comida o cena, sería buenísimo, si no es posible pues será después de todo el día que por fin te vayas a DORMIR. Mientras dormimos es cuando nuestro cuerpo hace todos sus procesos de recuperación, y después de un maratón tiene mucha más tarea que hacer, así es que trata de dormir lo más que puedas, el sueño es el gran recuperador.

Lo que DEBES EVITAR:

De acuerdo con Jason Fitzgerald trata de evadir lo siguiente:

• Evita celebrar tu maratón con más de un par de bebidas alcohólicas que solo aumentarán la deshidratación y evitarán que los nutrientes se absorban en tu intestino.
• Espera al menos uno o dos días para un masaje, si te dieran masaje antes el daño muscular podría crecer en lugar de desaparecer.
• Evita estar de pie por largos periodos de tiempo durante este día. Ahora es momento de descansar, NO de ir de compras.

¡Date un DESCANSO! y no quieras correr enseguida

Uno de los errores más comunes que cometen los corredores después de un maratón, es que están tan emocionados que quieren correr al día siguiente o muy pronto, antes de permitir al cuerpo recuperarse. Volviendo a nuestra primera idea: piensa que acabas de correr y/o caminar MÁS DE 42,000 PASOS, el mismo movimiento constante y continuo durante más de 3 horas, volver a correr tan pronto podría ocasionar una lesión por estrés. La mejor manera de recuperarte es no hacerte más daño sino dejar que tu cuerpo se recupere.

¡DESCANSA! te lo mereces
¡CONSIÉNTETE! Te lo ganaste

Un viejo consejo entre los corredores estadounidenses es descasar un día por cada milla corrida (allá son 26.2 Millas un maratón), por lo que recomiendan 26 días de recuperación, esto es, NO ejercicios de intensidad, de preferencia NO correr, y sí hacer muchas otras actividades que te ayudarán a recuperarte, mantener y relajarte física y mentalmente.

Jason Fitzgerald, por ejemplo, recomienda:

* Correr en el AGUA – Es una manera de entrenamiento cruzado para corredores, SIN CARGA, haces fuerza para mover el agua con las piernas, un esfuerzo ligero SIN golpear las piernas como lo hacemos en el piso.
* Nadar – En el agua te sientes mucho más ligero y al nadar tu cuerpo hace un esfuerzo MUY SUAVE SIN lastimarse.
* Andar en bicicleta – No apoyas tus pies en el piso, haces esfuerzo con las piernas pero poniendo la bici en un paso muy ligero que te ayudará a mover las piernas SIN forzarlas ni golpearlas.

También puede hacer ejercicios de bajo impacto como yoga, pilates, etc.

Mientras, por su parte, Jenny Hadfield nos comparte una guía de qué hacer las siguientes 4 semanas después del maratón:

SEMANA 1: Cross-training, descansar y probar cómo vamos
La primera semana después del maratón los ejercicios deben ser cortos, de esfuerzo muy ligero y actividades de bajo impacto, como caminar simplemente, andar en bicicleta, nadar, yoga, pilates, etc. Esto aumentará la circulación y calentamiento de los músculos, lo cual ayudará a la recuperación. Si todo va bien y te sientes bien, al finalizar esta semana podrías correr no más de 30 minutos MUY SUAVE.

SEMANA 2: Corre corto y ligero
Si todavía te duelen las piernas, sigue haciendo cross-training con otras actividades. Si ya te sientes bien y no duele nada, entonces podrías empezar a trotar MUY SUAVE, y solo por corto tiempo, de 30 a 45 minutos, por ejemplo.

SEMANA 3: Corre un poco más de tiempo y un poquito más rápido
Si no duele nada y ya te sientes muy bien, podrías empezar a aumentar el tiempo corriendo, seguir ligero pero un poquito más rápido.

SEMANA 4: Retoma tu plan de entrenamiento
Una vez que ya no te duele nada y que has empezado a retomar la carrera, podemos considerar que te has recuperado del maratón y puedes regresar a tu rutina de ejercicio normal, como lo hacías antes de la gran competencia. Y si ya tienes tu siguiente objetivo en mente, podrías empezar con otro plan de entrenamiento.

Por último, Jason Fitzgerald recomienda que, después de correr un maratón, te propongas hacer algo totalmente diferente, es decir, un nuevo objetivo. Por ejemplo: correr la milla más rápida, o el 5K más rápido, una carrera de Trail como RAGNAR, o una de obstáculos como SPARTAN. Estamos claros que el entrenamiento lo tenemos y, al enfocarte en algo diferente estarás aprovechando de otra manera el entrenamiento del maratón. Jason concluye:
* Haz algo diferente
* Haz algo divertido
* No te pongas ninguna expectativa en las próximas semanas
* Para entonces deberías estar recuperado
* Deberías estar en muy buena disposición, física y mental
* Y entonces deberías estar listo para el próximo desafío, cualquiera que éste sea.

¡Muchas felicidades
y recupérate bien!

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuentes:
www.runnersworld.com
www.strengthrunning.com