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Jeannie Tamayo, originaria de Massachusetts, trabaja como administradora durante el día, pero fuera de la oficina es una especialista en carreras con obstáculos. Y no solo compite en estos eventos, sino que ella misma creo su propio club, el Lawton Mudders, el cual es un grupo de fanáticos por entrenar duro y disfrutar al máximo de este tipo de carreras. Con 38 años de edad, Tamayo es conocida por su equipo como “Boss Lady”, al mando de su club en donde todos entrenan, compiten y son voluntarios en diferentes carreras con obstáculos en Estados Unidos. He aquí sus recomendaciones para preparar una competencia.

1.- Estar MUY BIEN alimentado e hidratado

“Debes estar seguro de que te has alimentado bien e hidratado muy bien para tener suficiente energía y reserva de líquidos. Y si aparecen los inesperados calambres recomiendo tomar uno o dos sobrecitos de mostaza, la cual ayuda a calmarlos.” (La mostaza es abundante en hierro y potasio, lo cual ayuda a aliviar el dolor muscular y articular, en especial contra los calambres). Y añade: “El sodio ayuda a aflojar los músculos para que te recuperes en un instante.” (Por lo que también es recomendable llevar pastillas de sodio).

2.- Prueba entrenando la ropa que vas a usar en la competencia

“Prueba correr en un entrenamiento largo la ropa, tenis y equipo que vas a usar en la competencia, para asegurarte que te sientes cómodo, que todo te queda bien y que no hay algo que te lastime un poco, porque durante tanta distancia, la molestia sería mucho mayor”.

3.- Juegos mentales

“Tienes que llegar con la mente preparada para un desafío, y un reto que tú elegiste, por tu propio gusto. La motivación es la clave en estas carreras, por lo que tienes que mantenerte muy positivo y rodearte de personas con buena actitud, que te apoyen, en especial en los momentos más difíciles”.

4.- Enamórate de los “burpees”

“Es muy importante entrenar propiamente los burpees, en especial para las carreras con obstáculos. Convierte a los “burpees” en tus mejores amigos y tu cuerpo te lo agradecerá durante el recorrido”.

5.- Sonríe a la cámara

“Y si quieres capturar los mejores momentos de la competencia puedes llevar tu celular en un estuche LifeProff y así compartir las fotos con familiares y amigos.”

Escrito por Kara Deschenes para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Llevando la carrera a otro nivel.

Una carrera de ruta “típica” no incluye muros para escalar, ni cubos llenos de arena o piedras o algo pesado para cargar de un lado a otro, tampoco alambres de púas para cruzar ni partes del camino llenas de lodo. Pero con un poco de entrenamiento de fuerza cualquier corredor “típico” podría hacer una carrera con obstáculos sin ningún problema.

Las carreras con obstáculos como Spartan Race, Warrior Dash o Tough Mudder (por mencionar algunas), combinan el funcionamiento técnico de la carrera con obstáculos de estilo militar. Con lodo, jabalinas y muros los corredores nuevos en este tipo de competencias pueden encontrar un nuevo desafío.

“Correr es un esfuerzo constante”, explica Christopher Rutz, entrenador y fundador del programa para entrenadores de carreras con obstáculos “Tough Training”. Y continúa: “Las carreras con obstáculos agregan el elemento de los obstáculos, que puede ser fuerza, habilidad, resistencia o una combinación de todos. Para un corredor que, generalmente, está acostumbrado a hacer una sola cosa, los obstáculos pueden, literal y figurativamente, ser el mayor desafío”.

Mientras que la mayoría de los corredores están dispuestos a correr distancias desde los 5 km hasta el maratón (42.195 km), en las carreras con obstáculos lo que les “asusta” no es la distancia sino los obstáculos, en donde comprueban que les hace falta fuerza, en especial en la parte superior del cuerpo. “El mayor desafío que se presenta a los corredores es su falta de fuerza en el tronco superior así como la fuerza de tracción y resistencia al agarre”, explica Yancy Culp, entrenadora de carrera con obstáculos y fundadora del programa de entrenamiento para carreras con obstáculos “Yancy Camp”. “El entrenamiento de fuerza de cuerpo completo es clave para una carrera con obstáculos. La falta de entrenamiento de fuerza evitará que incluso los mejores corredores sobresalgan en este deporte”.

Culp recomienda trabajar específicamente para desarrollar tanto la fuerza de agarre como la fuerza de todo el cuerpo porque, en muchas carreras, un corredor que no completa un obstáculo se hace acreedor a una penalización que pueden ser una serie de “burpees” extras o más vueltas corriendo.

Pero entrenar para estos obstáculos no implica que tengas que pasar largas horas en un gimnasio. “Haz burpees durante tu entrenamiento de carrera para subir tu ritmo cardiaco”, recomienda Rutz. “Añade caminar con algunos cuerpos pesados para transportarlos de un lado al otro, como un saco de arena, por ejemplo. Incluye hacer algunos ejercicios en el pasamanos y también barras con los brazos para fortalecerlos”.

Ryan Atkins, ganador de la Spartan Race 2016 Championship Series de Estados Unidos, reconoce que el entrenamiento de fuerza para carreras con obstáculo a veces requiere un poco de creatividad, incluso para los corredores de élite. “Puedes entrenar mucho con tu peso corporal y casi cualquier cosa en el camino,” – dice Atkins. “Por ejemplo, me gusta envolver una toalla sobre una barra y colgarla para mejorar mi fuerza de agarre. Puedes saltar sobre vallas naturales o hacer obstáculos en la mesa del jardín o hacer barras desde los árboles durante tu ciclo de carrera favorito”.

De acuerdo con Rutz, el clásico programa de entrenamiento para carrera con obstáculos para un corredor común que quiere ir bien preparado deberá incluir tres días de trabajo de fuerza y tres días corriendo en trails (en el campo, montaña, etc.) Y no hay de qué preocuparse, para los corredores nuevos los obstáculos solo son el 10% de la carrera. ¿Y el otro 90%? Corriendo. Rutz agrega: “Para el corredor que comúnmente corre solo en la calle ofrece la oportunidad de salir del pavimento”.

Dado que la mayoría de las competencias con obstáculos son en el campo, en contacto con la naturaleza, se recomienda que una gran parte del entrenamiento se haga en trails, con un terreno irregular, subidas y bajadas y muy técnico, donde hay mucha tierra y lodo involucrado. “Para mí, es mucho más divertido que las carreras estrictamente de calle”, dice Atkins. “La carrera con la que nos encontramos es a menudo mucho más emocionante que correr en una carrera de Trail normal”.

Al igual que en las carreras de ruta o Trail, cada competidor necesita de un buen par de zapatos o tenis, generalmente modelos específicos para Trail running. “Otro equipo útil para el entrenamiento de obstáculos sería un saco de arena para transportar pesas, una barra para trabajar brazos y una cuerda para practicar la escalda”, dice Rutz, y añade: “Estos son los conceptos básicos”.

Por cierto, Rutz tiene un consejo más para los corredores que buscan hacer su primera carrera con obstáculos. “Ten cuidado: es muy adictivo”, y añade: “Las carreras con obstáculos han fascinado a muchos corredores de ruta y los han convertido en campeones de carrera con obstáculos”. Pero incluso si tu objetivo no es subir al podio Atkins dice que el entrenamiento de fuerza puede convertirte en un corredor más completo. “El acondicionamiento que desarrollas para hacer una carrera con obstáculos es muy completo y te permite no solo correr más rápido y más distancia, sino también poder cargar cosas pesadas y subir montañas”, dice Atkins.

Escrito por Amanda Casanova para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Generalmente en la sesiones de natación, en la alberca, nos preocupamos por mejorar nuestra técnica en cada estilo, hacer más repeticiones en el menor tiempo posible, pero poco -o casi nunca,-  entrenamos realmente como nadar en aguas abiertas; quizá en parte porque no sabemos bien qué es lo que tenemos que hacer para mejorar.

Hay tres puntos escenciales para nadar mejor en aguas abiertas:

• Ir viendo la ruta estando dentro del agua, para nadar “derecho”.
• Draftear en el agua detrás o al lado de un nadador.
• Desarrollar nuestras habilidades de navegación.

1.- Ir viendo el recorrido, estando dentro del agua, para nadar lo más “derecho” posible

Nadar “derecho” o en línea recta hacia un punto en aguas abiertas no es sencillo, por el contrario, es muy fácil “perder el rumbo” y nadar “fuera” del recorrido. En un equipo de natación, en Perth, Australia,  hicieron una prueba colocando un GPS  a los triatletas para ver que tan derecho nadaban en el mar, el resultado fue que no muy derecho, muchos de ellos salieron del recorrido fácilmente y perdieron de entre 1 a 10 minutos al nadar muchos “metros de más”.

Un punto clave para un buen nado en aguas abiertas es practicar poder ir viendo el recorrido y orientarnos hacia donde tenemos que ir. Puedes practicar, cuando vas nadando de crol en la alberca, levantar de vez en cuando tu cabeza hacia el frente (en lugar de al lado como cuando respiras), y tratar de ver hacia donde te diriges. Estos movimientos tienen que ser dentro del ritmo de tu brazada, sin que implique un esfuerzo extra ni que interrumpa la misma. Mientras más cómodo y natural puedas voltear hacia el frente, más derecho tratarás de mantener tu rumbo.

No se trata de respirar y voltear al mismo tiempo, más bien trata de mirar al frente justo cuando sacas tu cabeza para respirar, en lugar de voltear al lado como cuando respiras, mira hacia el frente.  Levanta tus ojos por fuera del agua presionando un poco hacia abajo del agua con tu brazo, como si quisieras levantarte apoyando tu brazo en el agua. Después regresa tu cabeza a la posición normal que acostumbras para respirar.  De esta manera practicamente no vas a interrumpir tu ritmo de respiración ni de brazada.  Mira al frente dos o tres veces y luego sigue nadando normal. Con frecuencia vuelve a mirar hacia el frente para estar seguro de que vas en la dirección correcta, y si te has desviado un poco puedas rectificar rumbo constantemente y no pierdas más minutos de los necesarios.

2.- “Draftear” en el agua, detras o al lado de un nadador.

Cuando nadas atrás o al lado de otro nadador, puedes ahorrar hasta un 25% de energía o, visto de otra manera, puedes nadar a la misma velocidad o quizá hasta más rápido pero con menos esfuerzo. Draftear en el agua suena fácil pero realmente no lo es, hay que ser muy hábil para poder nadar muy pegado al lado de otro nadador o exactamente detrás de éste. Y si no lo has practicado seguramente te parecerá más difícil. Es importante que lo practiques en la piscina con tus amigos (por supuesto alguien que nade a un paso más o menos parecido al tuyo, o hasta un nadador más rápido para que te ayude a mejorar).

Si quieres aprender a draftear bien tienes que practicarlo. Ya sea que sigas a los pies de un nadador más rápido que tú, y hagas tu mejor esfuerzo por seguirlo durante un buen rato, o bien, practica nadar al lado de alguien que nada al mismo ritmo que tú. Si aprendes a draftear bien nadarás igual o más rápido pero con menor esfuerzo, lo cual te ayudará a subirte a la bici con más energías.

Hay dos maneras de draftear en el agua. La más común es seguir a los pies de un nadador enfrente de tí, manteniéndote lo más cerca posible de sus dedos de los pies sin tocarlos (ya que esto es muy moleto para el nadador que vas siguiendo). La segunda manera requiere de un poco más de habilidad para nadar muy junto a alguien, colocándote a su lado pero un poco más atrás.

Entrena con tus compañeros de equipo en la piscina y vayan cambiando de líder constantemente, de modo que todos practiquen tanto draftear a alguien como ser drafteado o líder de un grupo. Nadar sprints rápidos y cortos así como nadar a mayor intensidad son una buena manera de simular el estres de una competencia. Pueden practicar en un carril, por ejemplo en grupos de 3 a 4 nadadores que naden más o menos a la misma velocidad. Nadan en círculos y cada 100 metros cambian de líder, y cuando te toca ser el líder tienes la tarea de nadar lo más duro que puedas para dejar rendidos a los nadadores detrás de tí. Y cuando te toca draftear tu tarea es mantenerte pegado a los pies del líder. Ambas tareas te ayudarán a nadar más rápido y a nadar en grupo y aprovechar las ventajas de ir en grupo.

3.- Desarrolla tus habilidades de navegación

Como triatleta, es importante desarrollar tus habilidades para el nado de aguas abiertas, y una de ellas es “saber navegar”, esto es, ser bien orientados. Sé que muchos de nosotros no somos bien orientados en tierra, por lo que en el mar nos puede parecer más complicado. Observa desde la playa cómo va a ser el recorrido, y luego mira hacia tierra para que observes lo que verás desde el agua.  Si el recorrido es rectangular y nadarás la mayor parte del tiempo viendo hacia la playa, no será tan difícil. Identifica los puntos más sobresalientes que logres ver en la playa (edificios, banderas, árboles, casas, etc., y fíjate en alguno de ellos en especial, quizá el que esté más cerca de donde vas a salir del agua, para que sepas que hacía allá tienes que nadar. Escucha los consejos de tu entrenador, siempre tiene buenos tips para ayudarte a resolver mejor.

La orientación es más difícil practicarla en la psicina, quizá podría hacerse en una alberca sin carriles, y ún así la mayoría tiene los carriles pintados en el piso. La navegación es algo que sí tendrías que practicar directo en el lugar donde vayas a nadar el triatlón.  Todo lo demás puedes practicarlo en la alberca.  Aprenderás a mantenerte cómodo nadando junto con otros nadadores y a no ponerte nervioso en el oleaje del mar o la corriente de los ríos, sino que te sientas confiado en que puedes resolver cualquier situación. Estas habilidades te ayudarán no solo a ahorrar tiempo sino también a mejorar tu técnica, por lo que debes darte el tiempo para practicarlas constantemente.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Fuente: www.swimsmooth.com

El Tour de Francia es impresionante, es fascinante, emociónate, impredecible, una locura y casi cualquier otra palabra similar. Durante tres semanas y miles de kilómetros, más de 200 ciclistas se dan a la tarea de recorrer todo tipo de terrenos y dar su máximo esfuerzo día tras día. Si estás interesado en cuánto puede resistir un ser humano, entonces el Tour es cautivador, incluso aun cuando el ciclismo no te gusta del todo. ¿De qué son realmente capaces los seres humanos? Esa es la pregunta que recibe respuesta todos los años durante tres semanas del mes de julio.

Lo que me parece genial acerca del Tour es que los márgenes entre uno y otro ciclista o entre una y otra etapa son tan pequeños que parecen no existir. Cada ciclista es todo un profesional, todos ellos dedican miles de horas de entrenamiento al año, todos trabajan muy duro. Todos ellos ruedan en bicicletas similares, se alimentan con dietas parecidas, compiten en carreras similares, y hacen sesiones de entrenamiento muy similares.

La edición 106° del Tour de Francia que finalizó el domingo pasado con el magnífico triunfo del joven colombiano de 22 años, Egan Bernal, fue uno de los más emocionantes desde que tengo memoria. Con la ausencia del gran favorito, el británico Christopher Froome, prácticamente todos los ciclistas estaban en igualdad de condiciones para pelear y ganar. Generalmente pensamos que lo que separa a los mejores atletas es la ética en su trabajo profesional, la fuerza que desarrollan y otras condiciones importantes. Pero en este Tour en específico lo único que podía diferenciarlos era la suerte y la estrategia.

Mientras que un corredor elite, de distancia, entrena quizá un 20% de la cantidad que tiene que entrenar un ciclista profesional de ruta para el Tour, todavía hay muchísimo que aprender de la resistencia requerida para rendir al máximo. Por lo que, ¿qué lecciones, como corredores, podríamos aprender del Tour? Aclaro que no soy un experto ciclista. Sin embargo, después de ver la cobertura del pasado Tour todos los días, encuentro 5 grandes lecciones de las que podemos aprender a mejorar como corredores:

1.- Apóyate en tu equipo

En el Tour el trabajo en equipo lo es todo. Si un ciclista tratara de hacer el Tour solo, aun siendo el mejor, perdería mucho tiempo tratando de hacer el recorrido solo, además de que le costaría muchísimo más esfuerzo que hacerlo en equipo. La técnica de chupar rueda e irse turnando el puesto de jalar al principio del grupo, reduce hasta en un 50% el esfuerzo de quienes van chupando rueda, lo que ayuda a que se recuperen mientras otros jalan. Lo que vemos al final de cada etapa es grandioso, pero no es solo el último empuje del ciclista que llega a la meta, sino el esfuerzo de todo su equipo por llevarlo a alcanzar la meta antes que los demás equipos. Es decir, lo que vemos al final de cada etapa es la grandeza de todo un equipo.

En la etapa 14, por ejemplo, el ciclista francés Thibaut Pinot atacó en el ascenso del Col du Tourmalet lo cual lo ayudó a recuperar puestos en la Clasificación General ya que no había tenido mucha suerte en las primeras etapas. Si recordamos esa etapa, vimos a su equipo el Groupama FDJ protegiéndolo en el pelotón, trayendo comida y bebidas desde el auto del equipo y asegurándose de que aprovechara cada onza de su energía en subir. Y cerca del final, su compañero de equipo David Gaudu se puso al frente del pelotón y empezó a jalar a un paso increíble precisamente para dar el último empujón a Pinot. Gaudu se “vació” por completo, dejó ahí toda su energía para jalar a Pinot hasta la meta. Quedó tan desgastado que ya no podía pedalear, perdió muchos minutos en pocos kilómetros. El ataque de Pinot salió en todos los titulares, pero si hubiera estado rodando solo quizá ni siquiera hubiera salido en primera plana.

Y no son solo los ciclistas los que componen un equipo. Cada equipo tiene una amplia infraestructura, desde los nutriologos que cuidan su alimentación, masajistas que cuidan su recuperación, el entrenador, por supuesto, que está atento a todos y cada uno de ellos y define la estrategia a seguir para todo el equipo y, por supuesto también, el grupo de mecánicos que mantienen todas las bicis del equipo y las de repuesto en óptimas condiciones para ser usadas en cualquier momento. De hecho, aún en los deportes individuales, la realidad es que un campeón nunca lo logra por sí solo. Todos tienen un equipo de apoyo.

Pues bien, en la carrera es lo mismo. En Flagstaff, Arizona, por ejemplo, hay un equipo que es un grupo de amigos que entrenan juntos, presionando hasta sus límites y redefiniendo lo que es posible en el deporte. En las carreras de ruta y pista, casi todas las superestrellas entrenan con un equipo. Pero va más allá de los compañeros de entrenamiento. Piensa en tus seres queridos también, en tus amigos, compañeros de trabajo y todas las demás personas que juegan un papel importante en tu vida. Todos ellos permiten que desarrolles tu gran potencial. Involúcralos en tus objetivos. Habla con ellos, solicita su apoyo y comparte cada éxito como si se tratara de un logro de equipo en lugar de uno individual. Porque, de verdad, casi nunca es un logro individual, aun cuando así lo parece en el podio de premiación.

2.- Un mal día no puede definirte

El Tour es una prueba increíble sobre lo imprevisible y el comportamiento no lineal de la forma física. En las primeras etapas, por ejemplo, Simon Yates, quien con su hermano Adam Yates, forman parte de la formación del Mitchelton Scott, perdió muchísimo tiempo pero regresó a ganar un par de etapas después. Pinot perdió mucho tiempo en las etapas planas pero sus increíbles ataques en la montaña le ayudaron a definir otras etapas del Tour. Geraint Thomas, del equipo INEOS, parecía aportar una forma física ligeramente diferente cada día lo que hacía que el campeón defensor fuera peligroso todos los días hasta la última jornada.

Estos atletas tienen un entrenamiento visto con lupa por su entrenador para no perder ningún detalle. Su condición física ha sido entrenada para poder resolver cualquier imprevisto. Sin embargo, un buen o mal día a menudo está sujeto a caprichos de la suerte o del momento.

Ante esta incertidumbre, la clave es darse una oportunidad. Todos estos ciclistas no habrían tenido el alcance que tuvieron si se hubieran rendido o perdido la fe en los momentos difíciles. Pues bien, como corredores, todos nos enfrentamos a la misma decisión cuando las cosas no suceden como esperábamos. Un buen o mal día lo puede tener cualquiera. Cuando las cosas no van como quisieras, ¿conservas la fe? ¿crees que puedes seguir adelante y sigues luchando? Pienso que el atributo más importante para cualquier atleta es la confianza en sí mismo, creer en uno mismo. Así es que no pierdas la fe y ten confianza en ti mismo en los peores días. Es la única manera de acercarse a tu potencial.

3.- No se trata solo del resultado

Mi premio favorito del Tour es el de la combatividad, que se otorga cada día y al final de la carrera al ciclista que fue más agresivo, a quien estuvo presionando más en cada etapa. Y este año el ciclista más combativo fue, sin duda, del francés Julian Alaphilippe, del Deceuninck-Quick-Step, quien ganó el maillot amarillo en la tercera etapa y lo defendió “a capa y espada” durante 14 jornadas, más de la mitad del Tour hasta que la perdió en la etapa 19, a tan solo 2 etapas de llegar a Paris.

Los fanáticos franceses valoran mucho el estilo agresivo de cada ciclista. En la Universidad tuve un profesor de historia del arte quien hablaba acerca del “duende”, un termino similar en español para definir una inspiración apasionada. El ejemplo para la clase fuera del mundo del arte sería Thomas Voeckler, un ex-ciclista profesional francés famoso por atacar con su bicicleta moviéndola de lado a lado, cuando atacaba para ganar. Voeckler ganó 2 veces el Tour de Francia (2004 y 2010).

Y no es solo de ser agresivo en estilo, sino de tener el coraje para vencer los obstáculos. Pinot, por ejemplo, tuvo que superar un miedo terrible que tenía por los descensos rápidos, el cual manifestó cuando tuvo que abandonar el Tour en 2013, llorando a un lado de la carretera. Otro caso es el ganador del maillot verde, el de los puntos (que se van ganando en el paso de los sprints intermedios en cada etapa). Pues bien, durante varias ediciones el velocista Peter Sagan, del Bora-Hansgrohe, ha sido el ganador y lo fue también este año. El eslovaco es famoso por ser muy rápido en cada sprint. El Tour sería tremendamente aburrido si solo se tratara del ganador de la Clasificación General, en cambio, se trata de todas las historias que van desarrollándose en el camino.

Bien, pues corriendo es lo mismo, lo más importante no es ganar o perder, sino que hagas tu mejor esfuerzo. Tú puedes ser ese atleta combativo que va por todo y aprovecha sus oportunidades. Puedes ser el ciclista que lleva su bicicleta de un lado al otro mientras lanza un ataque decisivo. Puedes ser el atleta silencioso pero con una gran confianza en sí mismo, o como Pinot, cuando en la etapa 19 no pudo ocultar su desilusión por tener que retirarse por una lesión muscular cuando faltaban solo 2 etapas para terminar el Tour. Probablemente no habrás ganado en la carrera, y eso será solo otra parte de una historia bastante impresionante, pero el lugar no es lo que te define.

Eventualmente también tiene que ver la genética y la ética

Somos capaces de hacer cosas increíbles y alucinantes. Pero son pocos los atletas que siempre se presionan hasta el límite de su potencial. Pues en el Tour de Francia las cosas son diferentes. Casi cada ciclista está ahí rodando hasta su límite, buscando por otro 0.2% de crecimiento. ¿Qué pasa cuando llegan al límite? Ese es el momento psicológico más emocionante para mí. Estamos viendo cómo responden los atletas cuando se dan cuenta de que son capaces de hacer tanto. Una parte del resultado puede estar dictado por la genética (las habilidades naturales que cada atleta posee), y otra por la actitud de seguir adelante pese a los obstáculos que se presenten. Trata de celebrar dónde estás tú y quién eres, siempre. Perseguir lo mejor de ti mismo es una virtud que no significa que tengas que ser mejor que nadie.

5.- Come SUPER BIEN

Por último, algo que, probablemente, sea de las cosas más importantes en el Tour. Los ciclistas necesitan comer, y COMER MUY, MUY BIEN. Así es que, como corredor, no solo comas bien, COME MUY BIEN.

Si un ciclista no consume las calorías necesarias un día, el Tour puede terminar para él. Si se trata de una sola etapa y no está bien alimentado sería una locura. Y si se trata de varias etapas, perderá potencia y acabará por tener que abandonar la prueba. En promedio, un ciclista del Tour debe consumir 8,000 calorías diarias y, por supuesto, a nadie se le pasa cenar. Si no comen estarán acabados, y a un ciclista acabado otro ciclista se lo comerá.

La lección para los corredores es asegurarte de que estás alimentando tu cuerpo bien de manera que puedas recuperarte y adaptarte a nuevos esfuerzos. Cierto es que puede haber algunos alimentos más saludables que otros, pero ningún alimento es malo cuando se trata de mantener altas las reservas de energía. Trata de comer siempre suficiente. Come mucho algunas veces. Pero nunca dejes de comer o comas menos de lo que necesitas. Hazlo así y quizá no ganes tu siguiente carrera, pero estarás dando a tu cuerpo la oportunidad de poder pelear duro para terminar de la mejor manera posible.

Aun cuando el ciclismo no sea tu deporte favorito, siempre hay algo que aprender de una competencia tan emocionante e interesante.

Artículo original escrito por David Roche para: trailrunnermag.com
David Roche se asocia con corredores de todas las habilidades a través de su servicio de entrenamiento: “Some Work, All Play”. Su libro “The Happy Runner”, trata de llegar a la aceptación incondicional en una vida corriendo, y está disponible en Amazon

Los 5 km son una buena distancia para todos porque es una distancia corta con la que puedes iniciarte a correr y sentirte orgulloso de terminar tus primeros 5K, o bien, si ya tienes más experiencia corriendo sabes que las carreras de 5 km son necesarias para mejorar tu velocidad y ayudarte a alcanzar tu marca personal en cualquier otra distancia, o bien, puedes usarlas como prueba de control para ver como vas mejorando tu paso de competencia.

Ahora bien, ¿cómo puedo correr 5 km más rápido? Si vas a correr tus primeros 5 km y eres principiante, realmente el objetivo es TERMINAR completos los 5 km, por lo que el tiempo que te tome recorrerlos realmente no debería preocuparte ahora. Pero estas recomendaciones podrían ayudarte a mejorar un poco tu paso. Para quienes tienen más experiencia corriendo, les damos aquí algunos ejercicios que podrían incluir en su plan de entrenamiento los cuales les ayudarán a correr más rápido los 5 km

1.- Plan de entrenamiento

Es conveniente revisar el plan de entrenamiento que estás siguiendo y, si quieres hacer una carrera de 5 km trata de añadir o cambiar algunos ejercicios que sean más específicos de 5 km. Por ejemplo, añade subidas como parte básica de tu plan y ejercicios de fuerza (ver puntos 3 y 4). Esto te asegurará que estás físicamente preparado para los 5 km

2.- Sesiones de velocidad

Para correr rápido es necesario entrenar correr rápido. Incorpora en tu plan de entrenamiento algunas sesiones de velocidad. Generalmente las sesiones de velocidad deberán ir al principio de tu plan de entrenamiento, es decir, meses antes de tu competencia de 5 km. Los ejercicios pueden ir en un rango de cortos y rápidos (desde los 20 a 30 segundos rápido), hasta repeticiones de 1,600 m (una milla), hasta 15 a 20 minutos de carreras a ritmo (tempo run).

“Sprints” o “Strides”.- Empieza con trabajos cortos y rápidos, como los famosos “sprints”, que es simplemente acelerar lo más que puedas, hasta 90 ó 95% de tu velocidad pero en tramos cortos, de 25m a 40m , por ejemplo.

“Fartlek”.- El “fartlek” son cambios de ritmo durante tu misma carrera. Por ejemplo, después de calentar 15 minutos suave, corre más rápido por 30 segundos, no a tu máxima velocidad pero sí un paso más rápido, y luego regresa al paso suave otros 30 segundos, y a los 30 vuelve a acelerar, hasta que hayas completado 10 veces 30 segundos rápido X 30 segundos suave. En total, si te fijas son 10 minutos, se te va a pasar rápido y tu cuerpo empezará a aprender cómo puede sostener un paso más rápido por más tiempo, así como a controlar tu paso. Después de un par de sesiones así, podrás ir aumentando a 1 min rápido X 1 min suave, 2 min rápido X 1 min suave, 3 min X 1 min suave, etc.

“Tempo run” o “Carrera a ritmo”.- Esto es, básicamente, una carrera rápida. Es correr durante cierto periodo de tiempo y distancia a un buen paso, a un “ritmo de carrera”, pero todo a ritmo, a un paso constante. Dado que no podríamos correr todos los días rápido porque podríamos lesionarnos, este ejercicio se hace solo una vez a la semana. Calientas 10 a 15 minutos suave y empiezas a correr “a ritmo”, a un paso más rápido durante cierta distancia. Puedes empezar con 3 a 4 km a ritmo, para ir aumentando, poco a poco, semana a semana quizá, de distancia. Un rango de 5 a 12 km a ritmo (depende la distancia para la que estés entrenando).

NOTA.- Para cualquiera de estos ejercicios, como de todo entrenamiento, deberás empezar con 10 a 15 minutos de calentamiento trotando suave, antes de los ejercicios.

3.- Subidas

Las subidas son ejercicios de velocidad “disfrazados”. Ayudan a fortalecer tus piernas y a desarrollar resistencia que te serán muy útiles a medida que se acerca tu carrera. Una sesión de subidas puede ser desde incorporar a la ruta que haces todos los días corriendo un par de subidas, o bien, si te quieres ver más estricto, encuentra alguna subida de 200 a 400 metros de longitud y 4 a 8% de pendiente. Calienta primero en plano, por 10 a 15 minutos, y luego empieza a correr hacia arriba, rápido y recupera durante la bajada (caminando o trotando suave). Repite la subida varias veces y, poco a poco, ve incrementando la cantidad de subidas. Esto es, si subiendo te tardas unos 90 segundos (1:30 minutos), empieza con unas 6 subidas, la siguiente semana 7, la siguiente 8, etc. También depende lo que estés preparando. Si vas a correr un maratón deberás elegir subidas más largas (las de 400 m) y correr hasta arriba (hasta completarlas), el tiempo que tardas en subirlas, y luego la bajada de recuperación. En este caso en donde las subidas serán, seguramente, de más de 3 min cada una, la cantidad de subidas es menor que las subidas cortas, es decir, aquí empezarías con 4 subidas largas, luego 5 la siguiente semana, hasta correr 6 a 8 subidas largas.

4.- Trabajo de fuerza

Deberás enfocar tus entrenamientos a hacer algunos días la semana ejercicios de trabajo de fuerza, los cuales no solo te harán más fuerte (lo cual te ayudará a correr más rápido), sino que, además, te ayudará a prevenir lesiones al aumentar la capacidad de tus huesos, ligamentos, tendones y músculos para soportar el impacto al correr.

5.- Tácticas el día de la carrera

Hay ciertos puntos que tomar en cuenta para correr 5 km, no es lo mismo la estrategia que puedas usar para correr 10 km ó 21 que para 5. El hecho de que sea una distancia relativamente corta te obliga a tener cuidado en aspectos que quizá, en distancias largas, digamos que te da tiempo de corregir o cambiar la estrategia. Por ejemplo:

* Corre lo más pegado a la curva. Al correr 5 km en ruta, es decir, en la calle, es importante que en las curvas o esquinas donde tienes que doblar, las corras lo más pegado a la esquina, es decir, en la distancia más corta de la ruta.

* Perfecciona tu ritmo. Ya sea que se trate de tu primera carrera de 5 km o seas un corredor experimentado que ya has corrido esta distancia en otras ocasiones, un consejo importante es “corre a tu paso”, es decir, a tu ritmo, al paso que estuviste entrenando. Tanto si es tu primera carrera como si no lo es, procura NO ARRANCAR MÁS RÁPIDO de lo que debes correr, porque a veces, como sentimos que es una carrera “corta”, salimos super rápido, con un ritmo mucho más rápido de lo que hemos entrenado, y, si no retomamos nuestro paso pronto, cuando nos demos cuenta habremos “tronado”, esto es, que agotamos toda nuestra energía en el arranque o el primer kilómetro, y para los siguientes ya no tenemos de donde tomar energía. Una cosa es que, por la emoción de la salida, a veces arrancamos más rápido de lo que vamos a correr (a mí me llega a pasar eso), pero si no corregimos rápido y empezamos a correr a nuestro ritmo, es muy probable que agotemos todas nuestras energías en el arranque y, para el último kilómetro, sino es que antes, ya no tengamos energía con que terminar. Cuando vas a correr 5 km tú sabes más o menos a qué paso puedes correr, al que has estado entrenando. Aún si es tu primera carrera, sabes cual es tu paso y debes tratar de mantenerlo. Si, por ejemplo, yo sé que puedo sostener un paso de 6 min/km, pues entonces debo tratar de marcar ese ritmo en cada kilómetro. Si están marcados cada km en el camino está bien, pero sino, casi todos traemos un reloj con monitor cardiaco y GPS que nos va marcando en automático cada km. De hecho, para marcar el ritmo, es mejor hacer caso a nuestro reloj que a las señalizaciones de km en el camino. Ya que, a veces, éstos últimos no están bien colocados y podrían confundirnos. Pero eso no debería pasar, si nosotros hemos estado entrenando a nuestro paso de carrera, sabemos cuánto nos toma correr un km, y eso lo vamos multiplicando hasta saber cuánto deberemos hacer en los 5 km.

* Juego mental. Un 5K, como otras distancias, puede agotarnos, pero si estás bien preparado, física y mentalmente, puedes controlar cualquier dolor y superar cualquier problema. Podrás empezar a sentir tu respiración más forzada (dependiendo que tan rápido vayas) y sentirás el cansancio en tus piernas. Pero tú mismo podrás animarte a seguir adelante, pensando que puedes hacerlo, que es similar a lo que sentías mientras entrenabas y que falta poco para terminar. Porque, si por el contrario, dejas que pensamientos negativos empiecen a controlar tu mente, como el típico: “Ya no puedo más”, “Qué estoy haciendo aquí, ya me cansé”, “Tengo sed, no puedo seguir así”, y muchos otros pensamientos que podrían cruzar por tu mente. Prepárate para evitarlos y, por el contrario, anímate con pensamientos positivos y con buena actitud. Eso te ayudará a resolver más problemas de los que te imaginas.

En el maratón, por ejemplo, que es mucho más largo que los 5 km, yo prefiero ir contando cada kilómetro, y trato de correrlos “a mi paso”, y cada kilómetro que marco pienso: “Vamos bien, falta un km menos”.

Y, cuando veas que te falta el último kilómetro, si puedes, trata de acelerar un poco tu paso, o trata de mantenerlo. Si te sientes cansado, es lógico, no es malo, es lo más normal, seguro los demás corredores también vienen cansados, pero ya falta muy poco, no te detengas. Si alguien se empieza a quedar dale ánimos para seguir adelante y anímate a ti mismo a continuar. Ya falta mucho menos de lo que imaginas. Disfruta esta última parte en la que, aunque te sientes cansado, estás dando todo para terminar lo mejor posible, es la parte “más emocionante”, porque sientes que te mueres pero hay una fuerza dentro de ti que te mantiene corriendo más rápido. Y cuando vayas a llegar a la meta, ¡CORRE MÁS RÁPIDO! ¡SÍ PUEDES!, ¡ya estás ahí! ¡LO HICISTE!

Cuando termines, deberás felicitarte a ti mismo: “mi mismo lo hiciste muy bien”, y checa tu tiempo, y verás, casi seguro, que será mejor de lo que te imaginabas. Y si no es así, habrá que ver en qué hay que trabajar más para mejorarlo. Reconoce tus aciertos y avances, siempre los hay, así como siempre hay algo más que mejorar.

La próxima vez que veas una carrera de 5 km anunciada, en lugar de pensar: “No me gusta porque son muy rápidas”, mejor piensa que, si eres principiante, es la distancia ideal para empezar, y si ya tienes experiencia como corredor, esta distancia puede ayudar a mejorar tus tiempos en cualquier otra distancia que estés preparando.

“Te sorprenderás de lo que eres capaz si te atreves a descubrirlo”.

– Claudia Plasencia Ferrer

Algunas carreras de 5 km que te pueden interesar:

Agosto 18, 2019 – 1a edición Carrera P&G Transformando el Agua 5km 2019
Sept. 22, 2019 – Global Energy Race Bimbo CDMX 2019 #RunWithUs
Sept. 29, 2019 – 12a. Simicarrera CDMX 2019
Oct. 13, 2019 – 7a. Carrera Hospitales Ángeles 5k y 10k 2019
Oct. 20, 2019 – Circuito de las Estaciones OTOÑO 2019 – (5 y 10 km)
Oct. 27, 2019 – 2a. Carrera La Costeña 2019 – (3, 5 y 10 km)
Nov. 24, 2019 – 6a. Simicarrera Monterrey 2019 – (5 y 10 km)
Nov. 30, 2019 – XXI Gran Maratón Pacífico – (5, 10, 21 y 42 km)

Fuentes:
www.active.com