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Pocas carreras inspiran tanto respeto y “temor” como es el Maratón. Para casi cualquier corredor los 42.195 km del maratón son el reto máximo al que aspiran, y prepararse para esto implica una gran inversión de trabajo, esfuerzo, paciencia, perseverancia y determinación. Entrenar para un maratón es un reto tan grande que puede cambiar tu manera de ver la vida positivamente, tanto física como mentalmente. Ganarás seguridad en ti mismo para alcanzar tus metas personales y deportivas y encontrarás que tienes capacidades que ni tú mismo conocías.

Algunos consejos que podrían ayudar en tu entrenamiento serían:

1.- Definir objetivo.

Primero necesitas definir bien tu objetivo: “quiero correr un maratón”, pero ¿por qué?… Porque llevo muchos años corriendo y quiero dar el salto y correr un maratón. Porque me gusta la distancia y quiero probarlo en una competencia. Porque un grupo de amigos nos retamos para hacerlo. Ya he corrido la distancia de maratón y quiero ahora volver a entrenar para bajar tiempo, en fin, cualquiera que sea tu objetivo hay que definir para saber donde estamos y hacia donde vamos.

2.- Encontrar un buen plan de entrenamiento.

Planes de entrenamiento para maratón hay muchos, pero el mejor plan será el que se adecue a ti y al objetivo que persigues. Y es que para cada persona cada plan puede ser similar pero diferente. Para empezar, es importante considerar varios puntos, por ejemplo, si será tu primer maratón, si tienes poco o mucho tiempo corriendo. Si tienes uno o más maratones hechos y ahora quieres bajar tiempo; importa también tu edad, si eres muy joven puedes ser muy fuerte y rápido pero quizá te falta aprender a ser paciente, y la paciencia y estrategia son muy importantes en cualquier deporte en donde la distancia y resistencia se encuentran.

Si tienes posibilidad de encontrar un entrenador que te haga un entrenamiento personalizado para ti sería mucho mejor, porque él daría seguimiento a todos tus entrenamientos, y podría hacer modificaciones en éste dependiendo de cómo vas avanzando.

3.- Tiempo para entrenar.

Si decides entrenar para un maratón es, primero, porque te gusta, porque tienes esas ganas inmensas de probar un reto muy grande. O bien, ya has corrido antes el maratón y te gustó tanto que quieres volverlo a intentar. También puede ser que el grupo de amigos con quienes corres están animados a correr un maratón y te están animando a ti también.

El entrenamiento de maratón es exigente, hay que estar bien consiente de que le vas a dedicar un tiempo durante el día para entrenar bien. Además de que estarás cuidando tu alimentación, hidratación, dormir bien, leer buen contenido sobre maratón que te mantenga inspirado y abra tus conocimientos sobre el tema. Por cierto, si tuvieras oportunidad, hay un libro muy bueno sobre correr y, en especial, sobre maratón: “De que hablo cuando hablo de correr” (“What I talk about When I talk about Running: A Memoir” de Haruki Murakami), se los recomiendo ampliamente, muy fácil de leer y habla justo sobre su experiencia al entrenar para su primer maratón. Si estás entrenando para un maratón es muy bueno.

4.- Entrenar distancia.

Dado que el maratón es, por excelencia, una prueba de resistencia a la distancia, es necesario entrenar mucha distancia. Cierto es que hay que entrenar varios ejercicios más además de la distancia, como intervalos, cambios de ritmo, entre otros. Pero la distancia es, sin duda, el más importante de todos porque el maratón es básicamente resistencia a tanta distancia. Y para desarrollar esa resistencia hay que hacer distancia.

Prácticamente todos los planes de entrenamiento incluyen una sesión a la semana de distancia, y generalmente la calendarizan el sábado o domingo, porque son los días que, la gran mayoría de las personas, tenemos el día libre y, por lo mismo, contamos con tiempo suficiente para entrenar. Una carrera larga o de distancia se puede considerar correr desde 70 minutos, es decir, 1 hora y 10 minutos, a más. Las distancias irán aumentando conforme avanza el plan de entrenamiento. Algunos planes incluyen una o dos sesiones de 3:00 horas de carrera larga, siendo ésta la más larga para entrenar.

Es importante saber que, en entrenamiento, NUNCA corres los 42 km, muchos pensarán que, si nunca los has corrido como sabes que puedes aguantarlos, puedes confiar en que, si aguantas correr 3:00 horas continuas una o dos veces durante tu entrenamiento, o bien, 30 km, con seguridad habrás desarrollado resistencia suficiente para aguantar los 42 km. Y, por cierto, un punto importante es que aquí estamos hablando un promedio de distancias para simples “mortales” como nosotros, pero en sí, la distancia depende también del paso al que corras. Los atletas Elite, por ejemplo, no necesitan correr 3 horas de distancia porque ellos no pasarán de correr más de 2 horas y 10 minutos en el maratón, por lo que las distancias de ellos en entrenamiento son mucho menores PERO su paso es mucho más rápido que el de nosotros. Por esa razón, ellos no necesitan correr tanta distancia y nosotros sí, porque nosotros es muy probable que nos tome más de 3 horas corriendo el maratón.

También hay planes de entrenamiento que incluyen, además de una distancia larga a la semana, una media distancia (correr hora y media, por ejemplo), dentro de la misma semana de entrenamiento. Esta distancia se hace a un paso muy suave porque lo que se quiere es sumar más kilómetros y, con ello, generar más resistencia a la distancia.

Por cierto, trata de hacer la mayor parte de tu distancia en trails o a campo traviesa, para evitar el golpeteo duro del pavimento en lo que sea posible. AUNQUE, dado que la mayoría de los maratones son en pavimento, SÍ es necesario que corras algunas de tus distancias, sobre todo al final del entrenamiento, sobre pavimento, para que también tus piernas se acostumbren a esta superficie dura. (Esto lo puedes entrenar muy bien en las carreras TUNE-UP).

5.- Prueba tu entrenamiento en el TUNE-UP

La mejor manera de probar cómo va tu entrenamiento es corriendo un TUNE-UP, y esto es una realidad. Cuando estás entrenando para un maratón, que es una prueba tan larga, de resistencia a la distancia, que seguramente te tomará correrla más de 3 horas, nos hacemos muchas preguntas, cómo:

• ¿Y si no aguanto tanta distancia?
• ¿Cómo voy a tomarme los geles que me recomiendan, con qué frecuencia, cuántos voy a necesitar, y si me hacen daño?
• ¿Y si me dan ganas de ir al baño?
• ¿Qué pasa si empiezo muy rápido y luego ya no puedo más? ¿podré caminar y luego volver a correr?

En fin, hay muchas cosas que podemos probar en los entrenamientos, los geles, cuales nos caen mejor, el paso al que debemos correr para aguantar todo el entrenamiento, etc. Pero el entrenamiento más real, el que se va a parecer más a la competencia del día del maratón, donde podemos probar realmente si los tenis que usamos son los mejores para el maratón, si sabemos combinar los geles con el agua en los abastecimientos, si podemos mantener nuestro paso aunque los demás corredores vayan más rápido o más lento, y cualquier otra pregunta de las muchas que nos hacemos, la mejor manera de probar cómo va nuestro entrenamiento y de responder a nuestras preguntas es corriendo un TUNE-UP.

Un TUNE-UP es una “carrera de preparación”, ese sería el significado más real del vocablo inglés “Tune-up”. Y es eso, una carrera que te prepara para una distancia mayor. Es decir, una carrera de distancia larga (menor que el maratón), pero de distancia mayor a las carreras comunes de 5 y 10 km, en la que podemos probar nuestra resistencia a la distancia. ¿Por qué? Pues porque es lo más parecido a lo que será el maratón. Un TUNE-UP podría considerase desde el medio maratón, hasta los 30 km, cuando ya estás en las últimas 4 a 6 semanas antes del maratón. O bien, hasta de 15 km cuando te estás probando para un medio maratón, o estás en la primera mitad del entrenamiento del maratón. Cualquiera que sea tu caso es importante considerar correr carreras de distancia más larga, desde los 15 km o más (depende lo que estés preparando, un medio maratón o un maratón).

Evento TUNE-UP recomendado:
TUNE-UP Banorte Chapultepec
Distancias: 15 y 26 km = 10 y 16 Millas
Fecha y lugar: Domingo 8 de septiembre, 2019, Ciudad de México

Artículo de referencia:
Corre un TUNE-UP y prepárate para hacer tu mejor competencia.

6.- Cuida tu alimentación.

Como todo deporte de resistencia los entrenamientos de maratón demandan mucha energía, por lo que, seguramente, empezarás a sentir “más hambre” cuando empieces con tu plan de entrenamiento. Es recomendable asistir a un nutriólogo para que te proporcione también un plan de nutrición durante todo el entrenamiento. Eso ayudará a que te mantengas fuerte y con energía, en especial en las sesiones de intensidad, velocidad, intervalos y, por supuesto, en las de distancia larga también. Tanto la nutrición como la hidratación son factores importantes para el maratón.

7.- Corre con amigos.

Entrenar distancia tú solo es posible, hay personas que así lo prefieren, pero si vas por tu primer maratón, es recomendable, además de tener un entrenador personalizado, hacer los entrenamientos con un grupo de amigos que se preparan también para un maratón. Las sesiones de distancia suelen ser tan largas que hacerlo acompañado tiene sus ventajas. Lo primero es que no vas tú solo, tienes al menos un amigo que, como tú, está aprendiendo a resistir más corriendo. Es más ameno porque pueden ir platicando y esto hace que “no se sienta tan larga la distancia”, no es lo mismo correr 2 horas tú solo que 2 horas acompañado y platicando. También, cuando tus amigos tienen el mismo paso que tú o quizá un poquito más rápido, tú te forzarás un poco a ir más rápido pero, si no es mucha la diferencia, pueden correr juntos. En este punto hay que tener cuidado, si tus compañeros del club tienen un ritmo mucho más rápido que el tuyo, si te empeñas en seguir su paso, es muy probable que te puedas “tronar” antes de tiempo. O al revés, si tus compañeros de carrera son mucho más lentos que tu paso promedio, puede que no estés entrenando como deberías y te quedes “sobrado” de energía. Pero, generalmente, entre varias personas hay alguna que más o menos corre a nuestro paso. Ahí, en las sesiones de carrera larga o distancia, es donde debes ir probando los geles, tomar agua, etc., para ver qué es lo que te funciona mejor.

8.- Aprende a “correr a tu paso” y “evita toparte con la pared”

Una de las ventajas al entrenar la distancia es que tu cuerpo empieza a acostumbrarse a correr por más tiempo y a reconocer un paso cómodo en el que te sientes bien corriendo y que sabes que, a ese paso, puedes aguantar toda la distancia sin problemas. Y eso se va aprendiendo con el tiempo y es importante aprender a correr “a nuestro paso”. La frase que con frecuencia se escucha cuando hablas de maratón es “toparse con la pared”, y se utiliza cuando se han agotado todas las reservas de glucógeno en los músculos, o sea, toda tu energía, y es cuando sientes que ya no puedes más. Gran parte del éxito en el maratón dependerá de tus reservas de energía y la eficiencia con la que las utilices. Es decir, si sabes cuál es tu paso de carrera cómoda, con la que puedes aguantar tanta distancia, y corres “a tu paso”, es muy probable que completes tu distancia sin haber agotado tus reservas de energía antes de que termines.
Para aprender cómo hacerlo, es importante que, al entrenar trata de correr tu distancia larga a un paso “suave”, lo cual enseña a tu cuerpo cómo utilizar su combustible de manera eficiente y, además, promueve la utilización de grasas (lo cual conserva más el glucógeno). Entrenando tus distancias a paso “suave”, o lo que sería “a tu paso”, la famosa “pared” tardará más en presentarse, hasta que, finalmente, no aparezca en todo el maratón. No olvides que la distancia se corre para desarrollar “resistencia”, no para hacer velocidad. Para entrenar velocidad hay otras sesiones. Si la corres demasiado rápido estarás cansado para los demás entrenamientos de la semana, además de que podrías lastimarte.

9.- Aprende a recuperarte: duerme bien.

Cuando estamos entrenando generalmente la pregunta típica es: “¿Cuánto entrenaste?”, refiriéndose, por supuesto, a cuántos kilómetros o cuánto tiempo corriste. Pero casi nunca los amigos preguntan: “¿Cuántas horas dormiste?”, o lo que al menos sí se llega a preguntar es: “¿Dormiste bien?”. Y es que pocas personas recordamos que, mientras dormimos, durante el sueño total, es cuando nuestro cuerpo hace su proceso de recuperación. Las vitaminas se absorben y metabolizan mejor, mientras dormimos el entrenamiento que hiciste y que te cansó tanto, es cuando nuestro metabolismo hace todas las tareas necesarias para recupera no solo tus músculos, sino todo tu cuerpo en general. Para un entrenamiento de maratón, con tanto desgaste de energía, es lógico que requiera de más horas de sueño y descanso, tanto físico como mental. Cuando nos falta dormir es muy común que, durante el día, ya sea en la oficina o en la escuela, se nos cierren los ojos y estemos cabeceando con mucho sueño. El cuerpo es sabio y hay que escucharlo, si te estás durmiendo en el trabajo, es que no dormiste bien y que necesitas descansar. Es muy simple, escucha a los atletas elite o los deportistas como tú pero que ganan los primeros lugares en las categorías por edad, y verás que quizá entrenas las mismas horas o kilómetros que ellos, pero que, la gran diferencia, es que ellos duermen lo suficiente para que su cuerpo se recupere, y quizá a ti te estén haciendo falta dormir más horas. Así como cuentas cuántos kilómetros entrenas, cuenta también cuántas horas duermes, si duermes menos de 7 horas, te están faltando horas de sueño para recuperarte.

 

10.- Acepta el reto.

Por último, entrenar para un maratón es un gran reto. No es fácil pero, cuando nos decidimos a hacerlo, será una etapa de nuestra vida en la que vamos a aprender no solo cómo correr a nuestro paso, vamos a aprender a conocernos a nosotros mismos, cómo reaccionamos ante ciertas circunstancias, aprendemos a resolver los problemas que podemos resolver y a adaptarnos a las circunstancias que no podemos cambiar ni evitar. Aprendemos a conocer nuestras fortalezas y también a reconocer nuestras debilidades para aprender a fortalecerlas, así como a aceptarlas y a aceptar y respetar a los demás. Como dije al principio, el maratón es un gran reto que merece todo nuestro “respeto”.

“Te sorprenderás de lo que eres capaz si te atreves a descubrirlo”.
Claudia Plasencia Ferrer

Fuente:
Del libro “Running Start to Finsh”, capítulo “The Marathon”, escrito por John Stanton.

Pasar de un triatlón Olímpico a la distancia del IRONMAN 70.3 puede parecer una pequeña locura, especialmente para aquellos, como yo, me gustaría llamar “simples triatletas mortales”. Los “simples mortales” son aquellos atletas quienes quizá no tienen un “background” de fuerza y resistencia, se iniciaron tarde en los deportes, o bien, no tienen experiencia en el multideporte por lo que, el simple triatlón, ya es todo un reto.

Animarse a hacer un IRONMAN 70.3 implica un gran esfuerzo, pero aún para los simples mortales, es un reto que tiene “su encanto” y es totalmente posible. He aquí 10 consejos para que el “simple triatleta mortal” empiece a navegar con éxito en territorio IRONMAN.

1.- Debes creer que puedes hacer cosas más difíciles

Mi consejo favorito para los triatletas principiantes es: “tú puedes hacer cosas difíciles”. Aumentar la distancia simplemente significa que puedes hacer cosas más duras. Me gusta mantener en perspectiva lo que está actualmente pasando en una competencia de distancia IRONMAN 70.3. Es muy simple, vas a hacer más distancia de la que haces en un triatlón Olímpico. (Analizando en números vas a nadar un 26.6% más, lo cual no es mucho, pero vas a rodar y correr más del doble de la distancia de un Olímpico). Pensar en un triatlón de larga distancia es cuestión de ir acumulando periodos de entrenamiento más largos, poco a poco, y trabajar en esos desafíos mentales que surgen cuando uno intenta abordar un nuevo reto. Sin embargo, no hay ninguna razón en el mundo para pensar que es una meta imposible. ¡Por el contrario, YO CREO QUE PUEDO!

El simple hecho de replantear nuestros pensamientos funciona de maravilla en el entrenamiento de triatlones más largos. ¡Anímate a ti mismo! y ve el lado positivo del nuevo entrenamiento: tengo que hacer esto, ¡qué increíble que voy a rodar tantas horas en la bici! Mi cuerpo es una increíble pieza de ingeniería y puedo entrenarlo para hacer maravillas. ¡Creo que puedo! ¡Creo que puedo! ¡Creo que puedo!

2.- Decide que vas a finalizar, ¡SIN DUDA!

En mi “biblia de principiantes”: “Triathlon for Every Woman” (“Triatlón para cualquier mujer”), hago énfasis en la importancia de tomar la decisión de convertirse en un triatleta a medida en que se embarca uno en este viaje. Tomar la decisión de hacer un IRONMAN 70.3 es una gran parte del éxito. De la misma manera, decidir que finalizarás la competencia, sin importar los obstáculos a vencer, prepara tu mente para tener éxito, los pensamientos positivos ayudan a eliminar los negativos cuando se presenten.

Si invertimos más tiempo visualizando y practicando que tendremos éxito, existirán más probabilidades de tomar buenas desiciones y apoyar nuestros esfuerzos. Si solo pensamos: “espero poder terminar”, no estamos dando a nuestra mente la capacitación que requiere para tener éxito.

Primero decidiste que te convertirías en un triatleta y lo lograste, ya eres un triatleta; ahora cree que finalizarás un IRONMAN 70.3

3.- Invierte en entrenamiento -de todo corazón”

Como sea que estés entrenando, ya sea con un entrenador, un libro, un tri-club, o algún plan gratis por internet que hayas tomado, asegúrate que confías plenamente en el proceso que estás siguiendo e inviértele al máximo, dedícale todo tu tiempo y esfuerzo. Si tienes dudas acerca del método, eres libre de hacer preguntas al entrenador o por internet (y debes hacerlas), pero una vez que te decidas por un plan de entrenamiento, confías en él y síguelo con toda energía. con todo por él. Sigue el entrenamiento, haz el trabajo, sin excusa ni pretextos. Lo más importante, esta decisión de hacer un IRONMAN 70.3 fue TU DESICIÓN POR TU GUSTO, una decisión que sabes es importante en tu vida. Mantente en tu plan de entrenamiento lo mejor que puedas, trabaja duro y manten la promesa a ti mismo.

Cuando estás pagando a un entrenador o un plan de entrenamiento, es una inversión. Y muchas veces esto es mejor que seguir un entrenamiento gratuito. Pero no podemos decir que uno es mejor que el otro, hay planes de entrenamiento gratuitos muy buenos; tener un entrenador o formar parte de un equipo de triatlón es un gran valor para tener éxito, depende en que tipo de personalidad tienes. Si eres de las personas que necesitan apoyo, entonces invierte en un entrenador, un equipo o paga por un buen plan de entrenamiento, te beneficiará a largo plazo.

Independientemente del plan que uses, solo asegúrate de creer en éste y de ejecutarlo lo mejor que puedas.

4.- Haz lo mejor que puedas, “eso” será “perfecto”

Si bien el plan de entrenamiento es importante, ser amable contigo mismo es vital en este viaje. Es decir, no permitas buscar excusas para no entrenar, pero, al mismo tiempo, tienes que ser realista y flexible, cuando simplemente no puedas hacer un entrenamiento tampoco te agobies, date un descanso. Uno de los mejores entrenamientos que he tenido fue un día que no entrené, estaba muy cansado y me pasé el día viendo películas y leyendo con mis hijos. Fue un trabajo para mi alma, eso renovó mi mente, cuerpo y alma para continuar “totalmente renovado” la siguiente fase de entrenamiento.

Es fácil querer seguir perfectamente nuestro plan de entrenamiento y darnos una paliza cuando fallamos. Pero recuerda que solo puedes hacer lo mejor que es posible, a veces la vida, el trabajo y los familiares enfermos nos cambian el plan. Y está bien, así es la vida. Simplemente no permitas que lo perfecto sea enemigo de lo bueno, es decir, haz lo mejor que puedas. Si no has dormido bien, quizá no sea un buen día para hacer trabajo de intensidad como velocidad. Si estás enfermo, quizá solo necesitas descansar. Sé flexible y haz lo que se vuelve “perfecto” para ti. Haz lo que puedas con lo que tengas.

5.- No te preocupes por la velocidad

No importa que tan rápido vas, aún cuando el triatlón es un deporte que se basa en la resistencia y velocidad por lo que parece ridículo decirlo, pero siendo tu primera experiencia en una distancia tan larga es más importante completar la distancia que pensar en que tan rápido puedes hacerla. Debes cumplir las distancias en el tiempo asignado, pero honestamente, los tiempos mínimos son tiempos suficientes para hacerlo si entrenas lo necesario. El mejor consejo es “ir a tu paso”, si te presionas por hacerlo demasiado rápido y muy fuerte, “te puedes tronar”. Es por eso que es tan importante el entrenamiento de distancia, y acumular distancia toma tiempo. Algunas personas pueden completar el entrenamiento en 12 semanas y está bien, pero otros necesitan un año o dos para poder construir resistencia a la distancia.

Si ves que eres más lento par terminar digamos en 20 semanas de entrenamiento, entonces simplemente pon la competencia en segundo plano, por el momento. No hay nada de malo en esperar otro ciclo de entrenamiento para terminar bien y fuerte. Yo entrené cerca de 10 meses para mi primer IRONMAN 70.3 y terminé en 7 horas y 15 minutos. Quizá no hubiera finalizado todo si solo hubiera entrenado 6 meses. Al haber alargado mi entrenamiento 16 semanas más, logré tener éxito.

6.- La clave del entrenamiento es ser constante

Yo no era ni la sombra de un atleta de resistencia. Puedo dar fe del hecho de que el entrenamiento para el triatlón de larga distancia se trata simplemente de poner el tiempo, la energía y la actitud positiva requeridas para llegar al día de la carrera. En pocas palabras, la clave es la consistencia. ¿Qué significa esto? Hacer todas las sesiones de entrenamiento, mostrar todo lo que puedes hacer, no permitir excusas. Tratar de entrenar como una parte de tu vida (como tu trabajo o comer), ayuda a asegurar que la consistencia se vuelve parte de la rutina. Por supuesto, hazlo divertido, pero también sé como un robot y encuentra el tiempo que necesitas para llegar a tu objetivo.

7.- Sentirse cómodo antes de la competencia

Es importante sentirse cómodo al hacer los entrenamientos más largos, eso requiere preparación y consistencia. Si trabajas duro en la ejecución del plan de entrenamiento, sin excusas, te sentirás cómodo el día de la competencia. Tendrás la suma de entrenamientos realizados para probarte a ti mismo que estás capacitado para hacerlo.

Yo entreno algunos atletas, y me gusta estar seguro de que mis pupilos podrán completar cada una de las distancias en cada una de las pruebas: natación, ciclismo y carrera antes del día de la competencia. Solo conociendo que un atleta ha corrido 21 km o más y rodado más de 90 km hace una gran diferencia en su cuenta bancaria de confianza. Dependiendo en la habilidad del atleta, me gustan las prácticas largas para cada deporte: natación larga seguida de una bici larga y quizá una carrera corta, y una carrera larga al día siguiente por la mañana, donde el atleta complete las 70.3 millas en un fin de semana. Hacer los entrenamientos seguidos, es decir un deporte seguido de otro, es una manera de reforzar la consistencia y la fuerza mental. Aún cuando no estés en un lugar donde creas que podrás completar 70.3 millas en un solo día, yo animo a nadar y rodar las distancias en un día y, al día siguiente, correr de 10 a 13 millas. Haz esto un par de veces y luego añade una carrera el mismo día que nadas y ruedas. Incluso una natación larga, rodar largo en bici y luego correr 4 a 6 millas será una gran sesión de resistencia. Mientras más te expongas a la distancia, mejor te sentirás y mejor lo harás.

8.- NO TE COMPARES CON LOS DEMÁS

Compararnos con otros atletas, ya sea más rápidos o una mejor versión de nuestro pasado, no es lo mejor para lograr el mejor progreso posible. Quédate en el presente, trabaja hacia tus grandes metas y no pierdas tiempo comparando tu comienzo con el final de otra persona.

9.- El día de la competencia será el día de tu celebración

Entrenar es el trabajo más duro; el día de la competencia es el día para celebrar. Un millón de cosas pueden salir mal el día de la carrera, pero competir con un corazón feliz hará más disfrutable toda el evento. Trata de no poner presión innecesaria en ti, solo ve hacia adelante y haz lo que ya sabes cómo hacer: ¡nadar, rodar y correr!

Si has sido consistente en tu entrenamiento y te has preparado de la mejor manera que has podido, entonces sabes que has hecho la parte más difícil, así es que ve y disfrútalo pase lo que pase ese día. Incluso si no tuvieras un ciclo de entrenamiento estelar, tienes un cuerpo que es capaz de trabajar duro, celebra lo increíble que tu cuerpo puede intentar hacer. Eso en sí mismo es un milagro.

10.- Después, con calma, escribe tu experiencia

No importa si eres escritor o no, pero tómate unos 30 minutos para escribir todo lo que recuerdes de ese día. Empieza por responder algunas simples preguntas, seguido de las actividades que hiciste, bien estructuradas. De esta manera, aprenderás mucho acerca de tu competencia, de ti mismo y de ese molesto diálogo interno que siempre estamos trabajando por mejorar. Por ejemplo, podrías empezar con estas preguntas: ¿Cómo estuvo el clima?, ¿Quién te acompañaba?, ¿Cómo te sentías la mañana del evento?, ¿Cómo estuvo la salida y cómo te sentiste en las transiciones?, ¿Cómo estuvo la natación, la bici y la carrera en términos como: cómo te sentiste, nutrición, velocidad, paso, lo que esperabas y emociones? No te olvides también de cómo te sentiste después de la competencia; inmediatamente después de haber terminado y los días siguientes, es importante saber que tan bien estabas preparado, cómo funcionó la nutrición, o qué podría haber mejorado. Más que nada, diviértete contando tu esfuerzo y tu arduo trabajo.

Y recuerda, aún cuando no sea la “competencia perfecta” (que por cierto, nunca son perfectas), siempre hay algo nuevo que aprender y que disfrutar de cada competencia. Te convertirás en un IRONMAN 70.3 y nadie podrá quitarte tan increíble logro.

Escrito por Meredith Atwood para: www.ironman.com

Meredith Atwood (@SwimBikeMom) ha finalizado 4 IRONMAN, es entrenadora de triatlón, abogado en recuperación, da pláticas de motivación y autor de “Triathlon for the Every Woman: You can be a Triathlete. Yes. You.” Es la anfitriona del podcast “The Same 24 Hours”. Meredith está casada y tiene 2 gemelos y escribe acerca de todas las cosas en MeredithAtwood.com Su siguiente libro. “The Year of No Nonsense” será publicado en diciembre de 2019.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

De todas las superficies para correr el pavimento es la más común. Dependiendo en donde vives, pero si es en una ciudad las calles pavimentadas se extienden por kilómetros, es lo más cercano para casi todos los entusiastas corredores. Irónicamente y por coincidencia, una gran parte de los corredores se quejan de dolor de rodillas o articulaciones.

¿Por qué pasa esto? Se supone que correr es un ejercicio física y emocionalmente lleno de beneficios, y así es. Solo que hay muchas variables que pueden ocasionar dolores o molestias, como en cualquier deporte, y eso es una realidad para los atletas. En el caso de la carrera, la superficie donde corres con más frecuencia sí importa.

Ya sea que tu musculatura no sea tan fuerte y seas propenso a lesionarte o aún si eres un corredor muy fuerte, es importante conocer los beneficios y desventajas de las diferentes superficies donde corres con más frecuencia.

1.- Concreto y asfalto

Las calles y banquetas de concreto son las superficies MÁS DURAS para correr, hasta el asfalto es un poco menos duro. La fuerza con que tus pies chocan con el asfalto a cada pisada puede ocasionar calambres en las espinillas y fracturas por tensión. Cierto es que lo más práctico es salir de casa a correr en la calle, pero procura variar de superficie, al menos el fin de semana.  Ahora bien, la ventaja de este tipo de superficie es que facilita la estabilización y disminuye el riesgo de caídas (esto suponiendo que la calle esté bien pavimentada y sea lo más regular posible).

2.- Caminadora

Aún cuando no es tan dura como el concreto, todavía se considera una superficie muy dura. Por lo que, correr demasiado tiempo en una caminadora puede alterar tu manera de correr y causar lesiones. Por otra parte, las ventajas de correr en caminadora son muchas:  es más práctico porque te ahorra tiempo, puedes correr a cualquier hora del día (cuando se te facilite más), y no importan las inclemencias del clima, puedes correr cuando quieras y el tiempo que quieras.  Ahora bien, intentar correr demasiado rápido puede causar enfermedades y lesiones.

3.- Arena

Correr en arena es una de esas cosas que es menos glamorosa de lo que parece. Requiere de mucho más esfuerzo correr sobre arena porque es no es una superficie estable. El corredor tiene que estar constantemente estabilizándose y balanceándose. Por otra parte, correr en la playa es un ejercicio cardiovascular muy eficiente, la superficie es suave para las articulaciones y puedes darte un chapuzón en el agua después de correr.  Sin embargo, a pesar de la belleza del lugar, correr sobre la arena, si no estás muy acostumbrado, puede ser duro para los tobillos, espinillas y rodillas.

4.- Caminos a campo traviesa = “trails”

Correr en el campo o la montaña, en caminos de tierra, pasto, hierba, son, sin lugar a dudas, las superficies más naturales para correr. Además de que correr en contacto con la naturaleza es de lo más reconfortante para cualquier corredor. Pero, como todas las superficies, eso no significa que no tenga sus riesgos. Correr en el campo requiere constancia, y poner mucha atención en el camino, puesto que puedes encontrar de todo: el terreno es irregular, hay subidas y bajadas, leves y muy empinadas, con tierra, grava, arcilla, piedras, lodo, hojas de los árboles, madera, viruta, etc. Cada camino ofrece retos únicos, y es posible encontrar superficies muy diversas dentro de un mismo camino. Pero el riesgo no viene sin recompensa. Correr en trails es mucho menos duro el impacto en tus pies con beneficios para tus huesos y articulaciones que correr en concreto o asfalto.  Correr en terreno natural es un gran activo para la fuerza y agilidad en general.

5.- Pistas de atletismo

Una de las superficies para correr más importante para hacer entrenamientos específicos, es la pista de atletismo, la cual puede ser de dos tipos: de tierra o sintética. Las pistas de tierra son similares a los caminos de tierra, pero bien aplanada, sin hoyos y cubierta de algún material natural, como polvo de ladrillo, arcilla, conchilla, carbonilla, grava e incluso pasto. Mientras que las pistas de material sintético son hechas a base de una especie de goma de diferentes fabricantes. Estas pistas presentan una superficie muy rápida, ya que brinda el rebote del asfalto pero sin ser tan dura y, además, permite usar zapatillas con clavos, o los conocidos “spikes”, que son tenis con picos abajo para general un agarre perfecto y optimizar la máximo la tracción. Claro, también puedes correr y entrenar con tenis comunes, y te sirve igual en cuanto a que es una superficie ideal para correr, rápida y sin problemas de dureza.

Las pistas de atletismo generalmente son circuitos de 400 metros, pero también hay pistas de entrenamiento de 300 m. La pista, siendo un espacio más pequeño, permite que el entrenador pueda observar mejor al atleta durante todo el recorrido, de manera que sea más fácil hacer correcciones de técnica. Otra ventaja es que, una pista de atletismo está perfectamente medida y parcializada, es decir, es ideal para entrenamientos de velocidad, intervalos, etc, permitiendo la búsqueda real de marcas personales.

Quizá el único “contra” de las pistas de atletismo es que, para hacer un entrenamiento muy largo, deberás entrenarte también mentalmente para hacer muchos kilómetros en el circuito de 400m. La prueba Olímpica más larga para correr en pista son los 10,000 m planos (10 km)

6.- Pasto o grama llano

De todas las superficies donde puedes correr la más suave es el pasto de un campo de futbol o de un campo de golf. Es decir, una superficie plana, en el caso del campo de golf siempre hay un camino o área donde puedes ir FUERA de los greens, que puedes correr. Es la superficie ideal cuando acabas de salir de una lesión porque es muy suave y ayuda a no golpear los pies y piernas. Además de ser espacios amplios muy lindos y tranquilos para correr.

Como podemos ver, la mayoría de las superficies para correr tiene sus ventajas y desventajas, por lo que decidir donde correr realmente depende de lo que necesitas entrenar así como de tus preferencias. Por ejemplo, si estás en recuperación después de una lesión, deberías elegir una superficie plana, firme pero no dura para correr, como por ejemplo el pasto en un campo de futbol. Si lo que necesitas es hacer fuerza busca un lugar con subidas, de preferencia a campo traviesa. Si donde vives hay meses del año con mucha lluvia, nieve y frío, podrías correr en una banda o caminadora.

En conclusión y como recomendación, la mejor opción es variar las diferentes superficies para correr lo mejor que puedas y lo que tu cuerpo te permita. Mientras más sea la variedad de superficies en las que corras, mejor se adaptarán tus piernas y se harán más fuertes. Lo cual significa menos dolor y disfrutar más la carrera. ¿Y quién no quiere eso?

Artículo escrito por Hannah Hartzell para: www.womensrunning.com
Traducción, edición y complementado por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Existen aproximadamente 4 millones de personas en Estados Unidos quienes participan en triatlones cada año. Y mientras que un pequeño porcentaje de ellos tienen su atención puesta en la máxima competencia del triatlón, el Campeonato Mundial IRONMAN en Hawái, la gran mayoría de los participantes solo piensan en terminar un triatlón.

Si tú eres de este segundo grupo, probablemente tengas una gran cantidad de preguntas sobre las diferentes distancias del triatlón, programas de entrenamiento, y el tiempo que necesitas para competir en alguno de los triatlones más populares. Bien, la buena noticia es que tenemos aquí algunas de las respuestas para tus preguntas por parte de dos atletas y expertos en la materia:

Sobre ciclismo habla Tom Holland, M.S., C.S.C.S., y Michael K. Ryan, M.D., un cirujano ortopedista del Andrews Sports Medicine and Orthopaedic Center, para descubrir todo lo que necesitas saber sobre las diferentes distancias del triatlón.

Ambos ávidos triatletas, Holland ha sido 26 veces finalista del IRONMAN, y Ryan ha completado más de 15 triatlones de distancia Olímpica, 3 Medio IRONMAN y un IRONMAN completo.

Continúa leyendo para conocer algunos de sus consejos para entrenar y completar uno de los mejores eventos deportivos de todos los tiempos: el triatlón.

Triatlón SPRINT

 

Ya sea que seas un “guerrero” de fin de semana buscando poner a prueba tU resistencia y fuerza, o bien, un principiante en pleno entrenamiento físico que necesita un objetivo real para lograrlo, el triatlón de distancia SPRINT es el punto de inicio perfecto para este gran viaje que es el triatlón.

“La distancia SPRINT es una manera excelente para iniciarse en el mundo multi-deportivo del triatlón”, dice Ryan. “Es un buen desafío, pero no requiere grandes modificaciones en tu forma de vida para entrenar de manera adecuada, y puede ser que empiece a interesarte más lo que te incita a probar el siguiente nivel”.

La distancia del triatlón SPRINT son 750 m natación, 20 km de ciclismo y 5 km de carrera. Dependiendo de tu nivel de condición física, de las condiciones del recorrido y del clima el día de la competencia, podrías esperar completar las 3 disciplinas en 1 ½ horas, aproximadamente.

Cuando estás entrenando para un triatlón SPRINT, si eres un principiante, podría tomarte al menos de 3 a 4 meses de entrenamiento. Sin embargo, si eres un triatleta con experiencia, Ryan dice que quizá solo necesites de 4 a 6 semanas para llegar al día de la competencia bien preparado.

Debido a que el triatlón SPRINT es una opción muy popular para los principiantes, Holland dice que si el triatlón que preparas la natación será en aguas abiertas, es recomendable salir de la alberca y entrenar en aguas abiertas al menos un par de prácticas antes de la competencia. Holland explica: “Nadar en una alberca es un medio exponencialmente diferente a nadar en aguas abiertas con cientos de triatletas a tu alrededor”.

Hay miles de triatlones SPRINT a lo largo de todo Estados Unidos, algunos de los favoritos para Holland son: el Triatlón de Chicago y el Wildfrower Triathlon en California.

(En México hay también muchos triatlones de distancia SPRINT que podrían interesarte. Haz clic AQUI para conocer algunos de ellos).

Triatlón OLÍMPICO

 

Una vez que has conquistado la distancia SPRINT, es momento de probar la distancia OLÍMPICA. Advertencia justa: la distancia OLÍMPICA no es tarea fácil. De hecho, es una opción muy común para aquellos competidores que están entrenando para un IRONMAN, lo que significa que conocerás algunos competidores muy “fuertes” el día de la competencia.

Hablando del día de la competencia, cuando te acercas a la línea de salida, significa que estás listo para nadar 1,500 m, rodar en bici 40 km y correr 10 km. Considera pasar de 3 a 4 horas al aire libre nadando, montando en una bicicleta y corriendo, cuando llegues a este nivel.

Si bien no es demasiado largo, Ryan dice que al final, pondrá a prueba tu resistencia, hará que tus cuádriceps te duelan y pondrá a prueba tu fortaleza mental.

Ahora bien, ¿cuánto tiempo de preparación necesito para un triatlón OLÍMPICO? Ryan dice que los principiantes probablemente requieran de 3 a 5 meses para estar listos para esta distancia, mientras que triatletas con más experiencia, que ya han hecho varios triatlones SPRINT, necesitarían de 6 a 12 semanas de entrenamiento (esto es mes y medio a 3 meses).

Por otra parte, cuando ya compites en un triatlón de distancia OLÍMPICA, es una buena oportunidad para conocer cuales son tus fortalezas y cuáles tus áreas débiles. Es por ello que Holland dice que es el tiempo ideal para identificar en cual de las 3 disciplinas te sientes con menos confianza, pensando en el día de la competencia, para que practiques más tiempo ésta durante tu entrenamiento.

Si estás buscando competir en uno de los triatlones de distancia OLÍMPICA más populares, Holland recomienda considerar el New York City Triathlon o el Malibu Triathlon. Mientras Ryan añadiría el Nation´s Triathlon en Washington, D.C.

(En México puedes ver algunos triatlones de distancia OLÍMPICA AQUI

Triatlón MEDIO IRONMAN

 

El MEDIO IRONMAN o IRONMAN 70.3, es el triatlón previo a la icónica distancia: el IRONMAN. Esta distancia (70.3 Millas), probará ambas tu fuerza física y mental mientras nadas 1.9 km, ruedas en bici 90 km y corres un Medio Maratón: 21.0975 km. Es importante hacer notar, dice Holland, que hay triatlones de distancia IRONMAN que no se llaman IRONMAN, dado que IRONMAN es una marca registrada, pero sí son de esta distancia.

Una vez que has alcanzado este nivel de competencia, el Medio IRONMAN, deberás considerar que pasarás de 5 a 7 horas compitiendo en este evento. Por lo tanto, si el Medio IRONMAN está en tu lista de pendientes, asegúrate de planificarlo en consecuencia. Ryan dice que los principiantes, quienes ya deben haber hecho triatlones SPRINT y OLÍMPICOS, necesitarán de 4 a 6 meses de entrenamiento para estar listos para esta distancia, mientras que aquellos triatletas con más experiencia o medios IRONMAN previos, podrían requerir de 3 a 4 meses de preparación.

“La nutrición cuando entrenas para estas distancias es mucho más importante de lo que te imaginas”, explica Holland. Él aconseja encontrar un buen plan de nutrición e hidratación ya que estarás haciendo ejercicio de manera continua durante un periodo de tiempo más prolongado de lo que acostumbras. Es muy recomendable buscar un nutriólogo especializado en el deporte para estas distancias.

Cuando estés listo para probar el Medio IRONMAN, Holland recomienda el 70.3 Lake Placid Triathlon y el 70.3 IRONMAN Superfrog, en California.

(En México puedes ver algunos triatlones de distancia MEDIO IRONMAN AQUI)

Triatlón IRONMAN o IRONMAN FULL (COMPLETO)

 

El IRONMAN es el verdadero reto para todo triatleta, dice Ryan. (Así como el maratón lo es para un corredor). No solo es una de las proezas mental y física más desafiantes para la aptitud humana (¡140.6 Millas!), sino que también es una gran inversión entrenar adecuadamente (inversión de tiempo, esfuerzo y dinero). Cada año, más de 96,000 atletas se registran para competir en eventos de distancia IRONMAN, representando a más de 90 países, regiones y territorios.

Este triatlón tan largo requiere de nadar 3,800 metros, rodar 180 km en bici, y, después de todo esto, correr un maratón 42.195 km. Dependiendo de tu nivel de preparación, de las condiciones de recorrido y del clima el día de la competencia, debes considerar que estarás compitiendo en estas 3 disciplinas ¡por cerca de 10 a 17 horas! Ryan dice que, para quienes será su primer IRONMAN, y que suponemos ya han hecho muchos triatlones SPRINT, OLÍMPICOS y, al menos, un MEDIO IRONMAN, ellos necesitarán de 6 a 9 meses de entrenamiento para estar listos para esta distancia, mientras que los triatletas que ya tienen experiencia en al menos algún otro IRONMAN, necesitarán de 6 meses de entrenamiento.

Probablemente, o sin lugar a dudas, el IRONMAN más conocido es el Campeonato Mundial IRONMAN en Kona, Hawái. De acuerdo con Ryan, y muchos otros expertos seguramente, éste es el IRONMAN de los IRONMAN* Aunque a Holland también le gusta y recomienda el IRONMAN de Florida.

Es, sin duda, el IRONMAN más icónico porque fue ahí donde nació el IRONMAN, y el cual se ha realizado de manera ininterrumpida desde su primera competencia el 18 de febrero de 1978.

(En México puedes ver algunos triatlones de distancia MEDIO IRONMAN AQUI)

Escrito por Sara Lindberg para: www.bicycling.com
Sobre el autor:
Sara Lindberg, D.S., M.Ed., es una escritora “freelance”, enfocada en salud y acondicionamiento físico.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Al igual que en cada uno de los seis maratones que he corrido, mi sentimiento después de cruzar la línea de meta del Maratón de Boston este año, fue de alivio. Sin importar como hayan sucedido los 42 km, siempre estoy agradecida de que mi cuerpo resistiera la distancia y mi mente haya logrado manejar su aversión al sufrimiento. También se siente bien detenerse después de correr tanto.

Una vez que mis piernas se estabilizaron y recuperé el aliento, mi siguiente reacción fue de decepción. Toda la segunda mitad del maratón fue una lucha, y terminé muy lejos de mi lugar y tiempo objetivo desde mi primer Maratón de Boston (17° lugar en 2:36 h, versus las 10 mejores que corrieron debajo de los 2:30). Cualquiera que invierta de todo corazón en algo durante unos meses (o más), sólo para quedarse corto en su única oportunidad, es probable que haya experimentado un sentimiento similar.

Sin embargo, aunque les sorprenda, no habían pasado dos horas después de quitarme los tenis cuando ya estaba pensando en mi siguiente Maratón de Boston. Por supuesto, necesitaba redimirme a mi misma. Y habiendo tenido algunas pocas interrupciones en mi preparación, sabía que sería capaz de hacer mucho más de lo que había hecho. También me entusiasmó lo que podía hacer con mi nueva familiaridad con el recorrido, comodidad con la logística de la carrera y respeto por las subidas que solo teniendo la experiencia de primera mano uno puede manejar.

Y sé que no soy la única corredora que se presiona por el maratón. Cuando termina mi periodo de recuperación después de Boston, comienzo a planear mi próxima temporada de competencias que, por supuesto, incluyen un maratón. Y he estado pensando mucho en esto, he aquí mis especulaciones acerca del por qué el maratón nos anima a volver a correrlo.

El entrenamiento de maratón ofrece un propósito y estructura.

El llamado “post-marathon blues” es una realidad. Ya sea que me haya ido muy bien o muy mal, siempre experimento un periodo de falta de objetivos y desaliento después de una competencia importante. Y es que, seguir una disciplina tan estructurada, en donde todo, desde los alimentos que comes hasta la hora de acostarse, lo que haces, todo se adapta a un objetivo significativo, puede ser discordante. Buscar un nuevo objetivo incluso antes de que esté listo para sumergirme en él, puede ser un poderoso antídoto para recuperarse de ese sentimiento de desánimo después de un maratón.

Los maratonistas son resistentes.

Cualquier persona que se prepara y se dispone a hacer un maratón, debe tener perseverancia. Es lo que nos lleva a aguantar entrenamientos con fuertes vientos, esfuerzos en solitario, carreras largas inexploradas y sesiones difíciles desde el principio. Por lo que, cuando la competencia principal no se desarrolla como esperábamos, es natural que esa resolución salga a la superficie en forma de nuevos objetivos y un calendario de competencias mejorado.
Con una marca personal que todavía se mantiene desde mi debut en el maratón (2:30:41 en el 2013 California International Marathon), me he vuelto bastante hábil para recuperarme. Además de identificar los nuevos objetivos que me entusiasman, me ayuda a replantear las decepciones en el contexto de un trampolín, esto es, cada inmersión me prepara para un rebote más alto en el camino.

La experiencia es un activo

Si bien es cierto que la mayoría de los maratonistas alcanzan su punto máximo a mayor edad que la generalidad de los atletas en otros deportes, eso no significa que tienes que estar en tus 30s para correr tu mejor maratón. La clave está, hasta cierto punto, en que es probable que tu capacidad de resistencia mejore a medida que tienes más kilómetros de entrenamiento, y esto es, sin duda, ganar más experiencia competitiva sobre los 42 km de distancia, y mientras más experiencia, mayor tu habilidad para manejar tanta distancia.
Y como ejemplo y gran inspiración, ahí está Desiree Linden quien logró su primera victoria en el Maratón de Boston en 2018, ¡después de intentarlo en 17 ocasiones!

En un maratón hay tantas variables que tienen que acertar.

Correr un maratón es algo así como entrenar un grupo de nado sincronizado: hay un sin fin de variables que manipular y coordinar, y cuando salen todos juntos, hacen una actuación hermosa. Pero cualquier mínimo detalle podría desordenarlo todo. En el maratón es importante considerar que hay elementos que puedes controlar y otros que tienes que aprender a manejar. Algunos elementos como conocer el recorrido, la estrategia que vas a manejar para el abastecimiento, el ritmo que planeas seguir, todo eso está bajo el control del corredor, y se pueden manejar y ajustar de antemano para que las cosas salgan bien.
Pero, por el contrario, hay otros elementos como las condiciones climáticas, lesiones imprevistas, que el pacer marque un paso equivocado, eso está fuera de nuestro control. Lo que sí podemos hacer es prepararnos de la mejor manera posible, esperar algunas mínimas sorpresas el día de la carrera, y manejar todos esos inconvenientes como mejor podamos resolverlos.

Todos soñamos en ese día pertecto.

Las mismas razones que hacen que el maratón sea tan difícil de correr y requiera tantos meses de preparación y esfuerzo, hacen que, cuando lo logras correr bien, sea inmensamente satisfactorio. No es fácil que todas las variables queden alineadas para que todo salga bien: estar físicamente sano, un cuerpo en forma y bien recuperado, un día fresco y tranquilo con un clima perfecto para correr, que te toquen al lado competidores más o menos de tu mismo nivel para poder trabajar juntos, una estrategia bien planeada y ejecutada, y que la ruta esté bien trazada y en buenas condiciones.

Por lo que, esos días especiales en que los “dioses del maratón” brillan sobre ti para que todo salga bien, has lo que hace Desiree: sigue corriendo. Sigue entrenando y compitiendo, sigue intentándolo, quizá no corras por la “corona de olivos”, pero si lo intentas el tiempo suficiente, es muy probable que alcances tu objetivo.

Por Becky Wade para: www.runnersworld.com

Sobre el autor: Becky Wade nació en Dallas Texas, y se enamoró de la carrera en la Universidad. Para cuando se graduó había calificado 4 veces en el All-American y los Olympic Trails en los 10,000 m y el Steeplechase. Debutó en los 42.195 km en el California International Marathon de 2013 quedando en la posición 17a. con una marca personal de 2:30:41 Es escritora y, durante un año, viajo por 22 países conociendo otros corredores y formas de entrenar, comer y escribir.
www.beckyrunsaway.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com