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Generalmente en la sesiones de natación, en la alberca, nos preocupamos por mejorar nuestra técnica en cada estilo, hacer más repeticiones en el menor tiempo posible, pero poco -o casi nunca,-  entrenamos realmente como nadar en aguas abiertas; quizá en parte porque no sabemos bien qué es lo que tenemos que hacer para mejorar.

Hay tres puntos escenciales para nadar mejor en aguas abiertas:

• Ir viendo la ruta estando dentro del agua, para nadar “derecho”.
• Draftear en el agua detrás o al lado de un nadador.
• Desarrollar nuestras habilidades de navegación.

1.- Ir viendo el recorrido, estando dentro del agua, para nadar lo más “derecho” posible

Nadar “derecho” o en línea recta hacia un punto en aguas abiertas no es sencillo, por el contrario, es muy fácil “perder el rumbo” y nadar “fuera” del recorrido. En un equipo de natación, en Perth, Australia,  hicieron una prueba colocando un GPS  a los triatletas para ver que tan derecho nadaban en el mar, el resultado fue que no muy derecho, muchos de ellos salieron del recorrido fácilmente y perdieron de entre 1 a 10 minutos al nadar muchos “metros de más”.

Un punto clave para un buen nado en aguas abiertas es practicar poder ir viendo el recorrido y orientarnos hacia donde tenemos que ir. Puedes practicar, cuando vas nadando de crol en la alberca, levantar de vez en cuando tu cabeza hacia el frente (en lugar de al lado como cuando respiras), y tratar de ver hacia donde te diriges. Estos movimientos tienen que ser dentro del ritmo de tu brazada, sin que implique un esfuerzo extra ni que interrumpa la misma. Mientras más cómodo y natural puedas voltear hacia el frente, más derecho tratarás de mantener tu rumbo.

No se trata de respirar y voltear al mismo tiempo, más bien trata de mirar al frente justo cuando sacas tu cabeza para respirar, en lugar de voltear al lado como cuando respiras, mira hacia el frente.  Levanta tus ojos por fuera del agua presionando un poco hacia abajo del agua con tu brazo, como si quisieras levantarte apoyando tu brazo en el agua. Después regresa tu cabeza a la posición normal que acostumbras para respirar.  De esta manera practicamente no vas a interrumpir tu ritmo de respiración ni de brazada.  Mira al frente dos o tres veces y luego sigue nadando normal. Con frecuencia vuelve a mirar hacia el frente para estar seguro de que vas en la dirección correcta, y si te has desviado un poco puedas rectificar rumbo constantemente y no pierdas más minutos de los necesarios.

2.- “Draftear” en el agua, detras o al lado de un nadador.

Cuando nadas atrás o al lado de otro nadador, puedes ahorrar hasta un 25% de energía o, visto de otra manera, puedes nadar a la misma velocidad o quizá hasta más rápido pero con menos esfuerzo. Draftear en el agua suena fácil pero realmente no lo es, hay que ser muy hábil para poder nadar muy pegado al lado de otro nadador o exactamente detrás de éste. Y si no lo has practicado seguramente te parecerá más difícil. Es importante que lo practiques en la piscina con tus amigos (por supuesto alguien que nade a un paso más o menos parecido al tuyo, o hasta un nadador más rápido para que te ayude a mejorar).

Si quieres aprender a draftear bien tienes que practicarlo. Ya sea que sigas a los pies de un nadador más rápido que tú, y hagas tu mejor esfuerzo por seguirlo durante un buen rato, o bien, practica nadar al lado de alguien que nada al mismo ritmo que tú. Si aprendes a draftear bien nadarás igual o más rápido pero con menor esfuerzo, lo cual te ayudará a subirte a la bici con más energías.

Hay dos maneras de draftear en el agua. La más común es seguir a los pies de un nadador enfrente de tí, manteniéndote lo más cerca posible de sus dedos de los pies sin tocarlos (ya que esto es muy moleto para el nadador que vas siguiendo). La segunda manera requiere de un poco más de habilidad para nadar muy junto a alguien, colocándote a su lado pero un poco más atrás.

Entrena con tus compañeros de equipo en la piscina y vayan cambiando de líder constantemente, de modo que todos practiquen tanto draftear a alguien como ser drafteado o líder de un grupo. Nadar sprints rápidos y cortos así como nadar a mayor intensidad son una buena manera de simular el estres de una competencia. Pueden practicar en un carril, por ejemplo en grupos de 3 a 4 nadadores que naden más o menos a la misma velocidad. Nadan en círculos y cada 100 metros cambian de líder, y cuando te toca ser el líder tienes la tarea de nadar lo más duro que puedas para dejar rendidos a los nadadores detrás de tí. Y cuando te toca draftear tu tarea es mantenerte pegado a los pies del líder. Ambas tareas te ayudarán a nadar más rápido y a nadar en grupo y aprovechar las ventajas de ir en grupo.

3.- Desarrolla tus habilidades de navegación

Como triatleta, es importante desarrollar tus habilidades para el nado de aguas abiertas, y una de ellas es “saber navegar”, esto es, ser bien orientados. Sé que muchos de nosotros no somos bien orientados en tierra, por lo que en el mar nos puede parecer más complicado. Observa desde la playa cómo va a ser el recorrido, y luego mira hacia tierra para que observes lo que verás desde el agua.  Si el recorrido es rectangular y nadarás la mayor parte del tiempo viendo hacia la playa, no será tan difícil. Identifica los puntos más sobresalientes que logres ver en la playa (edificios, banderas, árboles, casas, etc., y fíjate en alguno de ellos en especial, quizá el que esté más cerca de donde vas a salir del agua, para que sepas que hacía allá tienes que nadar. Escucha los consejos de tu entrenador, siempre tiene buenos tips para ayudarte a resolver mejor.

La orientación es más difícil practicarla en la psicina, quizá podría hacerse en una alberca sin carriles, y ún así la mayoría tiene los carriles pintados en el piso. La navegación es algo que sí tendrías que practicar directo en el lugar donde vayas a nadar el triatlón.  Todo lo demás puedes practicarlo en la alberca.  Aprenderás a mantenerte cómodo nadando junto con otros nadadores y a no ponerte nervioso en el oleaje del mar o la corriente de los ríos, sino que te sientas confiado en que puedes resolver cualquier situación. Estas habilidades te ayudarán no solo a ahorrar tiempo sino también a mejorar tu técnica, por lo que debes darte el tiempo para practicarlas constantemente.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Fuente: www.swimsmooth.com

El Tour de Francia es impresionante, es fascinante, emociónate, impredecible, una locura y casi cualquier otra palabra similar. Durante tres semanas y miles de kilómetros, más de 200 ciclistas se dan a la tarea de recorrer todo tipo de terrenos y dar su máximo esfuerzo día tras día. Si estás interesado en cuánto puede resistir un ser humano, entonces el Tour es cautivador, incluso aun cuando el ciclismo no te gusta del todo. ¿De qué son realmente capaces los seres humanos? Esa es la pregunta que recibe respuesta todos los años durante tres semanas del mes de julio.

Lo que me parece genial acerca del Tour es que los márgenes entre uno y otro ciclista o entre una y otra etapa son tan pequeños que parecen no existir. Cada ciclista es todo un profesional, todos ellos dedican miles de horas de entrenamiento al año, todos trabajan muy duro. Todos ellos ruedan en bicicletas similares, se alimentan con dietas parecidas, compiten en carreras similares, y hacen sesiones de entrenamiento muy similares.

La edición 106° del Tour de Francia que finalizó el domingo pasado con el magnífico triunfo del joven colombiano de 22 años, Egan Bernal, fue uno de los más emocionantes desde que tengo memoria. Con la ausencia del gran favorito, el británico Christopher Froome, prácticamente todos los ciclistas estaban en igualdad de condiciones para pelear y ganar. Generalmente pensamos que lo que separa a los mejores atletas es la ética en su trabajo profesional, la fuerza que desarrollan y otras condiciones importantes. Pero en este Tour en específico lo único que podía diferenciarlos era la suerte y la estrategia.

Mientras que un corredor elite, de distancia, entrena quizá un 20% de la cantidad que tiene que entrenar un ciclista profesional de ruta para el Tour, todavía hay muchísimo que aprender de la resistencia requerida para rendir al máximo. Por lo que, ¿qué lecciones, como corredores, podríamos aprender del Tour? Aclaro que no soy un experto ciclista. Sin embargo, después de ver la cobertura del pasado Tour todos los días, encuentro 5 grandes lecciones de las que podemos aprender a mejorar como corredores:

1.- Apóyate en tu equipo

En el Tour el trabajo en equipo lo es todo. Si un ciclista tratara de hacer el Tour solo, aun siendo el mejor, perdería mucho tiempo tratando de hacer el recorrido solo, además de que le costaría muchísimo más esfuerzo que hacerlo en equipo. La técnica de chupar rueda e irse turnando el puesto de jalar al principio del grupo, reduce hasta en un 50% el esfuerzo de quienes van chupando rueda, lo que ayuda a que se recuperen mientras otros jalan. Lo que vemos al final de cada etapa es grandioso, pero no es solo el último empuje del ciclista que llega a la meta, sino el esfuerzo de todo su equipo por llevarlo a alcanzar la meta antes que los demás equipos. Es decir, lo que vemos al final de cada etapa es la grandeza de todo un equipo.

En la etapa 14, por ejemplo, el ciclista francés Thibaut Pinot atacó en el ascenso del Col du Tourmalet lo cual lo ayudó a recuperar puestos en la Clasificación General ya que no había tenido mucha suerte en las primeras etapas. Si recordamos esa etapa, vimos a su equipo el Groupama FDJ protegiéndolo en el pelotón, trayendo comida y bebidas desde el auto del equipo y asegurándose de que aprovechara cada onza de su energía en subir. Y cerca del final, su compañero de equipo David Gaudu se puso al frente del pelotón y empezó a jalar a un paso increíble precisamente para dar el último empujón a Pinot. Gaudu se “vació” por completo, dejó ahí toda su energía para jalar a Pinot hasta la meta. Quedó tan desgastado que ya no podía pedalear, perdió muchos minutos en pocos kilómetros. El ataque de Pinot salió en todos los titulares, pero si hubiera estado rodando solo quizá ni siquiera hubiera salido en primera plana.

Y no son solo los ciclistas los que componen un equipo. Cada equipo tiene una amplia infraestructura, desde los nutriologos que cuidan su alimentación, masajistas que cuidan su recuperación, el entrenador, por supuesto, que está atento a todos y cada uno de ellos y define la estrategia a seguir para todo el equipo y, por supuesto también, el grupo de mecánicos que mantienen todas las bicis del equipo y las de repuesto en óptimas condiciones para ser usadas en cualquier momento. De hecho, aún en los deportes individuales, la realidad es que un campeón nunca lo logra por sí solo. Todos tienen un equipo de apoyo.

Pues bien, en la carrera es lo mismo. En Flagstaff, Arizona, por ejemplo, hay un equipo que es un grupo de amigos que entrenan juntos, presionando hasta sus límites y redefiniendo lo que es posible en el deporte. En las carreras de ruta y pista, casi todas las superestrellas entrenan con un equipo. Pero va más allá de los compañeros de entrenamiento. Piensa en tus seres queridos también, en tus amigos, compañeros de trabajo y todas las demás personas que juegan un papel importante en tu vida. Todos ellos permiten que desarrolles tu gran potencial. Involúcralos en tus objetivos. Habla con ellos, solicita su apoyo y comparte cada éxito como si se tratara de un logro de equipo en lugar de uno individual. Porque, de verdad, casi nunca es un logro individual, aun cuando así lo parece en el podio de premiación.

2.- Un mal día no puede definirte

El Tour es una prueba increíble sobre lo imprevisible y el comportamiento no lineal de la forma física. En las primeras etapas, por ejemplo, Simon Yates, quien con su hermano Adam Yates, forman parte de la formación del Mitchelton Scott, perdió muchísimo tiempo pero regresó a ganar un par de etapas después. Pinot perdió mucho tiempo en las etapas planas pero sus increíbles ataques en la montaña le ayudaron a definir otras etapas del Tour. Geraint Thomas, del equipo INEOS, parecía aportar una forma física ligeramente diferente cada día lo que hacía que el campeón defensor fuera peligroso todos los días hasta la última jornada.

Estos atletas tienen un entrenamiento visto con lupa por su entrenador para no perder ningún detalle. Su condición física ha sido entrenada para poder resolver cualquier imprevisto. Sin embargo, un buen o mal día a menudo está sujeto a caprichos de la suerte o del momento.

Ante esta incertidumbre, la clave es darse una oportunidad. Todos estos ciclistas no habrían tenido el alcance que tuvieron si se hubieran rendido o perdido la fe en los momentos difíciles. Pues bien, como corredores, todos nos enfrentamos a la misma decisión cuando las cosas no suceden como esperábamos. Un buen o mal día lo puede tener cualquiera. Cuando las cosas no van como quisieras, ¿conservas la fe? ¿crees que puedes seguir adelante y sigues luchando? Pienso que el atributo más importante para cualquier atleta es la confianza en sí mismo, creer en uno mismo. Así es que no pierdas la fe y ten confianza en ti mismo en los peores días. Es la única manera de acercarse a tu potencial.

3.- No se trata solo del resultado

Mi premio favorito del Tour es el de la combatividad, que se otorga cada día y al final de la carrera al ciclista que fue más agresivo, a quien estuvo presionando más en cada etapa. Y este año el ciclista más combativo fue, sin duda, del francés Julian Alaphilippe, del Deceuninck-Quick-Step, quien ganó el maillot amarillo en la tercera etapa y lo defendió “a capa y espada” durante 14 jornadas, más de la mitad del Tour hasta que la perdió en la etapa 19, a tan solo 2 etapas de llegar a Paris.

Los fanáticos franceses valoran mucho el estilo agresivo de cada ciclista. En la Universidad tuve un profesor de historia del arte quien hablaba acerca del “duende”, un termino similar en español para definir una inspiración apasionada. El ejemplo para la clase fuera del mundo del arte sería Thomas Voeckler, un ex-ciclista profesional francés famoso por atacar con su bicicleta moviéndola de lado a lado, cuando atacaba para ganar. Voeckler ganó 2 veces el Tour de Francia (2004 y 2010).

Y no es solo de ser agresivo en estilo, sino de tener el coraje para vencer los obstáculos. Pinot, por ejemplo, tuvo que superar un miedo terrible que tenía por los descensos rápidos, el cual manifestó cuando tuvo que abandonar el Tour en 2013, llorando a un lado de la carretera. Otro caso es el ganador del maillot verde, el de los puntos (que se van ganando en el paso de los sprints intermedios en cada etapa). Pues bien, durante varias ediciones el velocista Peter Sagan, del Bora-Hansgrohe, ha sido el ganador y lo fue también este año. El eslovaco es famoso por ser muy rápido en cada sprint. El Tour sería tremendamente aburrido si solo se tratara del ganador de la Clasificación General, en cambio, se trata de todas las historias que van desarrollándose en el camino.

Bien, pues corriendo es lo mismo, lo más importante no es ganar o perder, sino que hagas tu mejor esfuerzo. Tú puedes ser ese atleta combativo que va por todo y aprovecha sus oportunidades. Puedes ser el ciclista que lleva su bicicleta de un lado al otro mientras lanza un ataque decisivo. Puedes ser el atleta silencioso pero con una gran confianza en sí mismo, o como Pinot, cuando en la etapa 19 no pudo ocultar su desilusión por tener que retirarse por una lesión muscular cuando faltaban solo 2 etapas para terminar el Tour. Probablemente no habrás ganado en la carrera, y eso será solo otra parte de una historia bastante impresionante, pero el lugar no es lo que te define.

Eventualmente también tiene que ver la genética y la ética

Somos capaces de hacer cosas increíbles y alucinantes. Pero son pocos los atletas que siempre se presionan hasta el límite de su potencial. Pues en el Tour de Francia las cosas son diferentes. Casi cada ciclista está ahí rodando hasta su límite, buscando por otro 0.2% de crecimiento. ¿Qué pasa cuando llegan al límite? Ese es el momento psicológico más emocionante para mí. Estamos viendo cómo responden los atletas cuando se dan cuenta de que son capaces de hacer tanto. Una parte del resultado puede estar dictado por la genética (las habilidades naturales que cada atleta posee), y otra por la actitud de seguir adelante pese a los obstáculos que se presenten. Trata de celebrar dónde estás tú y quién eres, siempre. Perseguir lo mejor de ti mismo es una virtud que no significa que tengas que ser mejor que nadie.

5.- Come SUPER BIEN

Por último, algo que, probablemente, sea de las cosas más importantes en el Tour. Los ciclistas necesitan comer, y COMER MUY, MUY BIEN. Así es que, como corredor, no solo comas bien, COME MUY BIEN.

Si un ciclista no consume las calorías necesarias un día, el Tour puede terminar para él. Si se trata de una sola etapa y no está bien alimentado sería una locura. Y si se trata de varias etapas, perderá potencia y acabará por tener que abandonar la prueba. En promedio, un ciclista del Tour debe consumir 8,000 calorías diarias y, por supuesto, a nadie se le pasa cenar. Si no comen estarán acabados, y a un ciclista acabado otro ciclista se lo comerá.

La lección para los corredores es asegurarte de que estás alimentando tu cuerpo bien de manera que puedas recuperarte y adaptarte a nuevos esfuerzos. Cierto es que puede haber algunos alimentos más saludables que otros, pero ningún alimento es malo cuando se trata de mantener altas las reservas de energía. Trata de comer siempre suficiente. Come mucho algunas veces. Pero nunca dejes de comer o comas menos de lo que necesitas. Hazlo así y quizá no ganes tu siguiente carrera, pero estarás dando a tu cuerpo la oportunidad de poder pelear duro para terminar de la mejor manera posible.

Aun cuando el ciclismo no sea tu deporte favorito, siempre hay algo que aprender de una competencia tan emocionante e interesante.

Artículo original escrito por David Roche para: trailrunnermag.com
David Roche se asocia con corredores de todas las habilidades a través de su servicio de entrenamiento: “Some Work, All Play”. Su libro “The Happy Runner”, trata de llegar a la aceptación incondicional en una vida corriendo, y está disponible en Amazon

Los 5 km son una buena distancia para todos porque es una distancia corta con la que puedes iniciarte a correr y sentirte orgulloso de terminar tus primeros 5K, o bien, si ya tienes más experiencia corriendo sabes que las carreras de 5 km son necesarias para mejorar tu velocidad y ayudarte a alcanzar tu marca personal en cualquier otra distancia, o bien, puedes usarlas como prueba de control para ver como vas mejorando tu paso de competencia.

Ahora bien, ¿cómo puedo correr 5 km más rápido? Si vas a correr tus primeros 5 km y eres principiante, realmente el objetivo es TERMINAR completos los 5 km, por lo que el tiempo que te tome recorrerlos realmente no debería preocuparte ahora. Pero estas recomendaciones podrían ayudarte a mejorar un poco tu paso. Para quienes tienen más experiencia corriendo, les damos aquí algunos ejercicios que podrían incluir en su plan de entrenamiento los cuales les ayudarán a correr más rápido los 5 km

1.- Plan de entrenamiento

Es conveniente revisar el plan de entrenamiento que estás siguiendo y, si quieres hacer una carrera de 5 km trata de añadir o cambiar algunos ejercicios que sean más específicos de 5 km. Por ejemplo, añade subidas como parte básica de tu plan y ejercicios de fuerza (ver puntos 3 y 4). Esto te asegurará que estás físicamente preparado para los 5 km

2.- Sesiones de velocidad

Para correr rápido es necesario entrenar correr rápido. Incorpora en tu plan de entrenamiento algunas sesiones de velocidad. Generalmente las sesiones de velocidad deberán ir al principio de tu plan de entrenamiento, es decir, meses antes de tu competencia de 5 km. Los ejercicios pueden ir en un rango de cortos y rápidos (desde los 20 a 30 segundos rápido), hasta repeticiones de 1,600 m (una milla), hasta 15 a 20 minutos de carreras a ritmo (tempo run).

“Sprints” o “Strides”.- Empieza con trabajos cortos y rápidos, como los famosos “sprints”, que es simplemente acelerar lo más que puedas, hasta 90 ó 95% de tu velocidad pero en tramos cortos, de 25m a 40m , por ejemplo.

“Fartlek”.- El “fartlek” son cambios de ritmo durante tu misma carrera. Por ejemplo, después de calentar 15 minutos suave, corre más rápido por 30 segundos, no a tu máxima velocidad pero sí un paso más rápido, y luego regresa al paso suave otros 30 segundos, y a los 30 vuelve a acelerar, hasta que hayas completado 10 veces 30 segundos rápido X 30 segundos suave. En total, si te fijas son 10 minutos, se te va a pasar rápido y tu cuerpo empezará a aprender cómo puede sostener un paso más rápido por más tiempo, así como a controlar tu paso. Después de un par de sesiones así, podrás ir aumentando a 1 min rápido X 1 min suave, 2 min rápido X 1 min suave, 3 min X 1 min suave, etc.

“Tempo run” o “Carrera a ritmo”.- Esto es, básicamente, una carrera rápida. Es correr durante cierto periodo de tiempo y distancia a un buen paso, a un “ritmo de carrera”, pero todo a ritmo, a un paso constante. Dado que no podríamos correr todos los días rápido porque podríamos lesionarnos, este ejercicio se hace solo una vez a la semana. Calientas 10 a 15 minutos suave y empiezas a correr “a ritmo”, a un paso más rápido durante cierta distancia. Puedes empezar con 3 a 4 km a ritmo, para ir aumentando, poco a poco, semana a semana quizá, de distancia. Un rango de 5 a 12 km a ritmo (depende la distancia para la que estés entrenando).

NOTA.- Para cualquiera de estos ejercicios, como de todo entrenamiento, deberás empezar con 10 a 15 minutos de calentamiento trotando suave, antes de los ejercicios.

3.- Subidas

Las subidas son ejercicios de velocidad “disfrazados”. Ayudan a fortalecer tus piernas y a desarrollar resistencia que te serán muy útiles a medida que se acerca tu carrera. Una sesión de subidas puede ser desde incorporar a la ruta que haces todos los días corriendo un par de subidas, o bien, si te quieres ver más estricto, encuentra alguna subida de 200 a 400 metros de longitud y 4 a 8% de pendiente. Calienta primero en plano, por 10 a 15 minutos, y luego empieza a correr hacia arriba, rápido y recupera durante la bajada (caminando o trotando suave). Repite la subida varias veces y, poco a poco, ve incrementando la cantidad de subidas. Esto es, si subiendo te tardas unos 90 segundos (1:30 minutos), empieza con unas 6 subidas, la siguiente semana 7, la siguiente 8, etc. También depende lo que estés preparando. Si vas a correr un maratón deberás elegir subidas más largas (las de 400 m) y correr hasta arriba (hasta completarlas), el tiempo que tardas en subirlas, y luego la bajada de recuperación. En este caso en donde las subidas serán, seguramente, de más de 3 min cada una, la cantidad de subidas es menor que las subidas cortas, es decir, aquí empezarías con 4 subidas largas, luego 5 la siguiente semana, hasta correr 6 a 8 subidas largas.

4.- Trabajo de fuerza

Deberás enfocar tus entrenamientos a hacer algunos días la semana ejercicios de trabajo de fuerza, los cuales no solo te harán más fuerte (lo cual te ayudará a correr más rápido), sino que, además, te ayudará a prevenir lesiones al aumentar la capacidad de tus huesos, ligamentos, tendones y músculos para soportar el impacto al correr.

5.- Tácticas el día de la carrera

Hay ciertos puntos que tomar en cuenta para correr 5 km, no es lo mismo la estrategia que puedas usar para correr 10 km ó 21 que para 5. El hecho de que sea una distancia relativamente corta te obliga a tener cuidado en aspectos que quizá, en distancias largas, digamos que te da tiempo de corregir o cambiar la estrategia. Por ejemplo:

* Corre lo más pegado a la curva. Al correr 5 km en ruta, es decir, en la calle, es importante que en las curvas o esquinas donde tienes que doblar, las corras lo más pegado a la esquina, es decir, en la distancia más corta de la ruta.

* Perfecciona tu ritmo. Ya sea que se trate de tu primera carrera de 5 km o seas un corredor experimentado que ya has corrido esta distancia en otras ocasiones, un consejo importante es “corre a tu paso”, es decir, a tu ritmo, al paso que estuviste entrenando. Tanto si es tu primera carrera como si no lo es, procura NO ARRANCAR MÁS RÁPIDO de lo que debes correr, porque a veces, como sentimos que es una carrera “corta”, salimos super rápido, con un ritmo mucho más rápido de lo que hemos entrenado, y, si no retomamos nuestro paso pronto, cuando nos demos cuenta habremos “tronado”, esto es, que agotamos toda nuestra energía en el arranque o el primer kilómetro, y para los siguientes ya no tenemos de donde tomar energía. Una cosa es que, por la emoción de la salida, a veces arrancamos más rápido de lo que vamos a correr (a mí me llega a pasar eso), pero si no corregimos rápido y empezamos a correr a nuestro ritmo, es muy probable que agotemos todas nuestras energías en el arranque y, para el último kilómetro, sino es que antes, ya no tengamos energía con que terminar. Cuando vas a correr 5 km tú sabes más o menos a qué paso puedes correr, al que has estado entrenando. Aún si es tu primera carrera, sabes cual es tu paso y debes tratar de mantenerlo. Si, por ejemplo, yo sé que puedo sostener un paso de 6 min/km, pues entonces debo tratar de marcar ese ritmo en cada kilómetro. Si están marcados cada km en el camino está bien, pero sino, casi todos traemos un reloj con monitor cardiaco y GPS que nos va marcando en automático cada km. De hecho, para marcar el ritmo, es mejor hacer caso a nuestro reloj que a las señalizaciones de km en el camino. Ya que, a veces, éstos últimos no están bien colocados y podrían confundirnos. Pero eso no debería pasar, si nosotros hemos estado entrenando a nuestro paso de carrera, sabemos cuánto nos toma correr un km, y eso lo vamos multiplicando hasta saber cuánto deberemos hacer en los 5 km.

* Juego mental. Un 5K, como otras distancias, puede agotarnos, pero si estás bien preparado, física y mentalmente, puedes controlar cualquier dolor y superar cualquier problema. Podrás empezar a sentir tu respiración más forzada (dependiendo que tan rápido vayas) y sentirás el cansancio en tus piernas. Pero tú mismo podrás animarte a seguir adelante, pensando que puedes hacerlo, que es similar a lo que sentías mientras entrenabas y que falta poco para terminar. Porque, si por el contrario, dejas que pensamientos negativos empiecen a controlar tu mente, como el típico: “Ya no puedo más”, “Qué estoy haciendo aquí, ya me cansé”, “Tengo sed, no puedo seguir así”, y muchos otros pensamientos que podrían cruzar por tu mente. Prepárate para evitarlos y, por el contrario, anímate con pensamientos positivos y con buena actitud. Eso te ayudará a resolver más problemas de los que te imaginas.

En el maratón, por ejemplo, que es mucho más largo que los 5 km, yo prefiero ir contando cada kilómetro, y trato de correrlos “a mi paso”, y cada kilómetro que marco pienso: “Vamos bien, falta un km menos”.

Y, cuando veas que te falta el último kilómetro, si puedes, trata de acelerar un poco tu paso, o trata de mantenerlo. Si te sientes cansado, es lógico, no es malo, es lo más normal, seguro los demás corredores también vienen cansados, pero ya falta muy poco, no te detengas. Si alguien se empieza a quedar dale ánimos para seguir adelante y anímate a ti mismo a continuar. Ya falta mucho menos de lo que imaginas. Disfruta esta última parte en la que, aunque te sientes cansado, estás dando todo para terminar lo mejor posible, es la parte “más emocionante”, porque sientes que te mueres pero hay una fuerza dentro de ti que te mantiene corriendo más rápido. Y cuando vayas a llegar a la meta, ¡CORRE MÁS RÁPIDO! ¡SÍ PUEDES!, ¡ya estás ahí! ¡LO HICISTE!

Cuando termines, deberás felicitarte a ti mismo: “mi mismo lo hiciste muy bien”, y checa tu tiempo, y verás, casi seguro, que será mejor de lo que te imaginabas. Y si no es así, habrá que ver en qué hay que trabajar más para mejorarlo. Reconoce tus aciertos y avances, siempre los hay, así como siempre hay algo más que mejorar.

La próxima vez que veas una carrera de 5 km anunciada, en lugar de pensar: “No me gusta porque son muy rápidas”, mejor piensa que, si eres principiante, es la distancia ideal para empezar, y si ya tienes experiencia como corredor, esta distancia puede ayudar a mejorar tus tiempos en cualquier otra distancia que estés preparando.

“Te sorprenderás de lo que eres capaz si te atreves a descubrirlo”.

– Claudia Plasencia Ferrer

Algunas carreras de 5 km que te pueden interesar:

Agosto 18, 2019 – 1a edición Carrera P&G Transformando el Agua 5km 2019
Sept. 22, 2019 – Global Energy Race Bimbo CDMX 2019 #RunWithUs
Sept. 29, 2019 – 12a. Simicarrera CDMX 2019
Oct. 13, 2019 – 7a. Carrera Hospitales Ángeles 5k y 10k 2019
Oct. 20, 2019 – Circuito de las Estaciones OTOÑO 2019 – (5 y 10 km)
Oct. 27, 2019 – 2a. Carrera La Costeña 2019 – (3, 5 y 10 km)
Nov. 24, 2019 – 6a. Simicarrera Monterrey 2019 – (5 y 10 km)
Nov. 30, 2019 – XXI Gran Maratón Pacífico – (5, 10, 21 y 42 km)

Fuentes:
www.active.com

Pocas carreras inspiran tanto respeto y “temor” como es el Maratón. Para casi cualquier corredor los 42.195 km del maratón son el reto máximo al que aspiran, y prepararse para esto implica una gran inversión de trabajo, esfuerzo, paciencia, perseverancia y determinación. Entrenar para un maratón es un reto tan grande que puede cambiar tu manera de ver la vida positivamente, tanto física como mentalmente. Ganarás seguridad en ti mismo para alcanzar tus metas personales y deportivas y encontrarás que tienes capacidades que ni tú mismo conocías.

Algunos consejos que podrían ayudar en tu entrenamiento serían:

1.- Definir objetivo.

Primero necesitas definir bien tu objetivo: “quiero correr un maratón”, pero ¿por qué?… Porque llevo muchos años corriendo y quiero dar el salto y correr un maratón. Porque me gusta la distancia y quiero probarlo en una competencia. Porque un grupo de amigos nos retamos para hacerlo. Ya he corrido la distancia de maratón y quiero ahora volver a entrenar para bajar tiempo, en fin, cualquiera que sea tu objetivo hay que definir para saber donde estamos y hacia donde vamos.

2.- Encontrar un buen plan de entrenamiento.

Planes de entrenamiento para maratón hay muchos, pero el mejor plan será el que se adecue a ti y al objetivo que persigues. Y es que para cada persona cada plan puede ser similar pero diferente. Para empezar, es importante considerar varios puntos, por ejemplo, si será tu primer maratón, si tienes poco o mucho tiempo corriendo. Si tienes uno o más maratones hechos y ahora quieres bajar tiempo; importa también tu edad, si eres muy joven puedes ser muy fuerte y rápido pero quizá te falta aprender a ser paciente, y la paciencia y estrategia son muy importantes en cualquier deporte en donde la distancia y resistencia se encuentran.

Si tienes posibilidad de encontrar un entrenador que te haga un entrenamiento personalizado para ti sería mucho mejor, porque él daría seguimiento a todos tus entrenamientos, y podría hacer modificaciones en éste dependiendo de cómo vas avanzando.

3.- Tiempo para entrenar.

Si decides entrenar para un maratón es, primero, porque te gusta, porque tienes esas ganas inmensas de probar un reto muy grande. O bien, ya has corrido antes el maratón y te gustó tanto que quieres volverlo a intentar. También puede ser que el grupo de amigos con quienes corres están animados a correr un maratón y te están animando a ti también.

El entrenamiento de maratón es exigente, hay que estar bien consiente de que le vas a dedicar un tiempo durante el día para entrenar bien. Además de que estarás cuidando tu alimentación, hidratación, dormir bien, leer buen contenido sobre maratón que te mantenga inspirado y abra tus conocimientos sobre el tema. Por cierto, si tuvieras oportunidad, hay un libro muy bueno sobre correr y, en especial, sobre maratón: “De que hablo cuando hablo de correr” (“What I talk about When I talk about Running: A Memoir” de Haruki Murakami), se los recomiendo ampliamente, muy fácil de leer y habla justo sobre su experiencia al entrenar para su primer maratón. Si estás entrenando para un maratón es muy bueno.

4.- Entrenar distancia.

Dado que el maratón es, por excelencia, una prueba de resistencia a la distancia, es necesario entrenar mucha distancia. Cierto es que hay que entrenar varios ejercicios más además de la distancia, como intervalos, cambios de ritmo, entre otros. Pero la distancia es, sin duda, el más importante de todos porque el maratón es básicamente resistencia a tanta distancia. Y para desarrollar esa resistencia hay que hacer distancia.

Prácticamente todos los planes de entrenamiento incluyen una sesión a la semana de distancia, y generalmente la calendarizan el sábado o domingo, porque son los días que, la gran mayoría de las personas, tenemos el día libre y, por lo mismo, contamos con tiempo suficiente para entrenar. Una carrera larga o de distancia se puede considerar correr desde 70 minutos, es decir, 1 hora y 10 minutos, a más. Las distancias irán aumentando conforme avanza el plan de entrenamiento. Algunos planes incluyen una o dos sesiones de 3:00 horas de carrera larga, siendo ésta la más larga para entrenar.

Es importante saber que, en entrenamiento, NUNCA corres los 42 km, muchos pensarán que, si nunca los has corrido como sabes que puedes aguantarlos, puedes confiar en que, si aguantas correr 3:00 horas continuas una o dos veces durante tu entrenamiento, o bien, 30 km, con seguridad habrás desarrollado resistencia suficiente para aguantar los 42 km. Y, por cierto, un punto importante es que aquí estamos hablando un promedio de distancias para simples “mortales” como nosotros, pero en sí, la distancia depende también del paso al que corras. Los atletas Elite, por ejemplo, no necesitan correr 3 horas de distancia porque ellos no pasarán de correr más de 2 horas y 10 minutos en el maratón, por lo que las distancias de ellos en entrenamiento son mucho menores PERO su paso es mucho más rápido que el de nosotros. Por esa razón, ellos no necesitan correr tanta distancia y nosotros sí, porque nosotros es muy probable que nos tome más de 3 horas corriendo el maratón.

También hay planes de entrenamiento que incluyen, además de una distancia larga a la semana, una media distancia (correr hora y media, por ejemplo), dentro de la misma semana de entrenamiento. Esta distancia se hace a un paso muy suave porque lo que se quiere es sumar más kilómetros y, con ello, generar más resistencia a la distancia.

Por cierto, trata de hacer la mayor parte de tu distancia en trails o a campo traviesa, para evitar el golpeteo duro del pavimento en lo que sea posible. AUNQUE, dado que la mayoría de los maratones son en pavimento, SÍ es necesario que corras algunas de tus distancias, sobre todo al final del entrenamiento, sobre pavimento, para que también tus piernas se acostumbren a esta superficie dura. (Esto lo puedes entrenar muy bien en las carreras TUNE-UP).

5.- Prueba tu entrenamiento en el TUNE-UP

La mejor manera de probar cómo va tu entrenamiento es corriendo un TUNE-UP, y esto es una realidad. Cuando estás entrenando para un maratón, que es una prueba tan larga, de resistencia a la distancia, que seguramente te tomará correrla más de 3 horas, nos hacemos muchas preguntas, cómo:

• ¿Y si no aguanto tanta distancia?
• ¿Cómo voy a tomarme los geles que me recomiendan, con qué frecuencia, cuántos voy a necesitar, y si me hacen daño?
• ¿Y si me dan ganas de ir al baño?
• ¿Qué pasa si empiezo muy rápido y luego ya no puedo más? ¿podré caminar y luego volver a correr?

En fin, hay muchas cosas que podemos probar en los entrenamientos, los geles, cuales nos caen mejor, el paso al que debemos correr para aguantar todo el entrenamiento, etc. Pero el entrenamiento más real, el que se va a parecer más a la competencia del día del maratón, donde podemos probar realmente si los tenis que usamos son los mejores para el maratón, si sabemos combinar los geles con el agua en los abastecimientos, si podemos mantener nuestro paso aunque los demás corredores vayan más rápido o más lento, y cualquier otra pregunta de las muchas que nos hacemos, la mejor manera de probar cómo va nuestro entrenamiento y de responder a nuestras preguntas es corriendo un TUNE-UP.

Un TUNE-UP es una “carrera de preparación”, ese sería el significado más real del vocablo inglés “Tune-up”. Y es eso, una carrera que te prepara para una distancia mayor. Es decir, una carrera de distancia larga (menor que el maratón), pero de distancia mayor a las carreras comunes de 5 y 10 km, en la que podemos probar nuestra resistencia a la distancia. ¿Por qué? Pues porque es lo más parecido a lo que será el maratón. Un TUNE-UP podría considerase desde el medio maratón, hasta los 30 km, cuando ya estás en las últimas 4 a 6 semanas antes del maratón. O bien, hasta de 15 km cuando te estás probando para un medio maratón, o estás en la primera mitad del entrenamiento del maratón. Cualquiera que sea tu caso es importante considerar correr carreras de distancia más larga, desde los 15 km o más (depende lo que estés preparando, un medio maratón o un maratón).

Evento TUNE-UP recomendado:
TUNE-UP Banorte Chapultepec
Distancias: 15 y 26 km = 10 y 16 Millas
Fecha y lugar: Domingo 8 de septiembre, 2019, Ciudad de México

Artículo de referencia:
Corre un TUNE-UP y prepárate para hacer tu mejor competencia.

6.- Cuida tu alimentación.

Como todo deporte de resistencia los entrenamientos de maratón demandan mucha energía, por lo que, seguramente, empezarás a sentir “más hambre” cuando empieces con tu plan de entrenamiento. Es recomendable asistir a un nutriólogo para que te proporcione también un plan de nutrición durante todo el entrenamiento. Eso ayudará a que te mantengas fuerte y con energía, en especial en las sesiones de intensidad, velocidad, intervalos y, por supuesto, en las de distancia larga también. Tanto la nutrición como la hidratación son factores importantes para el maratón.

7.- Corre con amigos.

Entrenar distancia tú solo es posible, hay personas que así lo prefieren, pero si vas por tu primer maratón, es recomendable, además de tener un entrenador personalizado, hacer los entrenamientos con un grupo de amigos que se preparan también para un maratón. Las sesiones de distancia suelen ser tan largas que hacerlo acompañado tiene sus ventajas. Lo primero es que no vas tú solo, tienes al menos un amigo que, como tú, está aprendiendo a resistir más corriendo. Es más ameno porque pueden ir platicando y esto hace que “no se sienta tan larga la distancia”, no es lo mismo correr 2 horas tú solo que 2 horas acompañado y platicando. También, cuando tus amigos tienen el mismo paso que tú o quizá un poquito más rápido, tú te forzarás un poco a ir más rápido pero, si no es mucha la diferencia, pueden correr juntos. En este punto hay que tener cuidado, si tus compañeros del club tienen un ritmo mucho más rápido que el tuyo, si te empeñas en seguir su paso, es muy probable que te puedas “tronar” antes de tiempo. O al revés, si tus compañeros de carrera son mucho más lentos que tu paso promedio, puede que no estés entrenando como deberías y te quedes “sobrado” de energía. Pero, generalmente, entre varias personas hay alguna que más o menos corre a nuestro paso. Ahí, en las sesiones de carrera larga o distancia, es donde debes ir probando los geles, tomar agua, etc., para ver qué es lo que te funciona mejor.

8.- Aprende a “correr a tu paso” y “evita toparte con la pared”

Una de las ventajas al entrenar la distancia es que tu cuerpo empieza a acostumbrarse a correr por más tiempo y a reconocer un paso cómodo en el que te sientes bien corriendo y que sabes que, a ese paso, puedes aguantar toda la distancia sin problemas. Y eso se va aprendiendo con el tiempo y es importante aprender a correr “a nuestro paso”. La frase que con frecuencia se escucha cuando hablas de maratón es “toparse con la pared”, y se utiliza cuando se han agotado todas las reservas de glucógeno en los músculos, o sea, toda tu energía, y es cuando sientes que ya no puedes más. Gran parte del éxito en el maratón dependerá de tus reservas de energía y la eficiencia con la que las utilices. Es decir, si sabes cuál es tu paso de carrera cómoda, con la que puedes aguantar tanta distancia, y corres “a tu paso”, es muy probable que completes tu distancia sin haber agotado tus reservas de energía antes de que termines.
Para aprender cómo hacerlo, es importante que, al entrenar trata de correr tu distancia larga a un paso “suave”, lo cual enseña a tu cuerpo cómo utilizar su combustible de manera eficiente y, además, promueve la utilización de grasas (lo cual conserva más el glucógeno). Entrenando tus distancias a paso “suave”, o lo que sería “a tu paso”, la famosa “pared” tardará más en presentarse, hasta que, finalmente, no aparezca en todo el maratón. No olvides que la distancia se corre para desarrollar “resistencia”, no para hacer velocidad. Para entrenar velocidad hay otras sesiones. Si la corres demasiado rápido estarás cansado para los demás entrenamientos de la semana, además de que podrías lastimarte.

9.- Aprende a recuperarte: duerme bien.

Cuando estamos entrenando generalmente la pregunta típica es: “¿Cuánto entrenaste?”, refiriéndose, por supuesto, a cuántos kilómetros o cuánto tiempo corriste. Pero casi nunca los amigos preguntan: “¿Cuántas horas dormiste?”, o lo que al menos sí se llega a preguntar es: “¿Dormiste bien?”. Y es que pocas personas recordamos que, mientras dormimos, durante el sueño total, es cuando nuestro cuerpo hace su proceso de recuperación. Las vitaminas se absorben y metabolizan mejor, mientras dormimos el entrenamiento que hiciste y que te cansó tanto, es cuando nuestro metabolismo hace todas las tareas necesarias para recupera no solo tus músculos, sino todo tu cuerpo en general. Para un entrenamiento de maratón, con tanto desgaste de energía, es lógico que requiera de más horas de sueño y descanso, tanto físico como mental. Cuando nos falta dormir es muy común que, durante el día, ya sea en la oficina o en la escuela, se nos cierren los ojos y estemos cabeceando con mucho sueño. El cuerpo es sabio y hay que escucharlo, si te estás durmiendo en el trabajo, es que no dormiste bien y que necesitas descansar. Es muy simple, escucha a los atletas elite o los deportistas como tú pero que ganan los primeros lugares en las categorías por edad, y verás que quizá entrenas las mismas horas o kilómetros que ellos, pero que, la gran diferencia, es que ellos duermen lo suficiente para que su cuerpo se recupere, y quizá a ti te estén haciendo falta dormir más horas. Así como cuentas cuántos kilómetros entrenas, cuenta también cuántas horas duermes, si duermes menos de 7 horas, te están faltando horas de sueño para recuperarte.

 

10.- Acepta el reto.

Por último, entrenar para un maratón es un gran reto. No es fácil pero, cuando nos decidimos a hacerlo, será una etapa de nuestra vida en la que vamos a aprender no solo cómo correr a nuestro paso, vamos a aprender a conocernos a nosotros mismos, cómo reaccionamos ante ciertas circunstancias, aprendemos a resolver los problemas que podemos resolver y a adaptarnos a las circunstancias que no podemos cambiar ni evitar. Aprendemos a conocer nuestras fortalezas y también a reconocer nuestras debilidades para aprender a fortalecerlas, así como a aceptarlas y a aceptar y respetar a los demás. Como dije al principio, el maratón es un gran reto que merece todo nuestro “respeto”.

“Te sorprenderás de lo que eres capaz si te atreves a descubrirlo”.
Claudia Plasencia Ferrer

Fuente:
Del libro “Running Start to Finsh”, capítulo “The Marathon”, escrito por John Stanton.