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Protege tu masa muscular 24/7

Todos lo que hacemos ejercicio sabemos lo difícil que es ganar masa muscular. Los que hemos entrenado horas y horas conocemos el dolor de romper las fibras musculares para que después, en su proceso de reparación, logremos crecer. También nosotros sabemos, con relación al músculo, lo difícil que es tenerlo y después perderlo. No queremos que nos pase, y no tiene porque pasar. La dieta es la clave.

Es muy común tomar proteína después de hacer ejercicio con la idea de comenzar la recuperación, pero ¿sabías que también es necesario tomar antes de dormir? Así es. Todos los aminoácidos, incluidos los de cadena ramificada, son necesarios para proteger la masa muscular. Para ello es importante que el alimento que comas antes de irte a la cama los aporte.

Acuérdate, la proteína es el ladrillo de la masa muscular pero el albañil que los coloca donde deben ir son los carbohidratos. De ahí que se necesite una combinación de ambos siempre que busquemos mejorar la masa magra.

Dependiendo de tu rutina diaria deberás tomar en cuenta que una pequeña colación que contenga fruta o cereal y un poco de leche antes de dormir puede ser suficiente, sobre todo si entrenas en la tarde o noche porque lo que has consumido durante el día puede ayudar, pero no será suficiente.

Si bien las proteínas en polvo pueden ser una opción para tomar antes de dormir, no son necesariamente la única ni la mejor. Muchos de los productos que venden aíslan la proteína (los aminoácidos) pero quitan los carbohidratos, otros separan los tipos de proteína (unos de lenta y otros de rápida absorción) y algunos más no son “limpios”, tienen sustancias que no necesariamente son sanas (o legales).

Por eso es importante que te asesores con especialistas que te ayuden a elegir bien el producto a comprar para que realmente alcances tus objetivos. Olvídate de comprar por comprar. ¿Sabes qué puedes hacer mientras? Toma leche. Si, leche de vaca. Tiene un poco de carbohidratos y todos los aminoácidos necesarios para construir, mantener y recuperar tu masa muscular con su caseína y suero. La caseína se absorbe más lento, pero por más tiempo (durante las horas de sueño) y el suero de inmediato, lo que convierte a la leche en el combo ideal.

Hazte un favor y no te compliques la vida, para proteger tu masa muscular prueba con un vaso de leche de vaca y una fruta o un poco de miel antes de dormir. Nos cuentas cómo te fue.

¿Sabías qué…

El suero de la leche se absorbe más rápido

El perfil de aminoácidos de cada proteína hace que su disponibilidad para el cuerpo sea diferente. Es decir, dependiendo de la composición de cada una, la velocidad de asimilación es diferente. Se ha visto que el suero de leche, conocido como “whey protein”, por su nombre en inglés (contenido en la leche como tal y en productos que lo aíslan y venden en forma de polvo de sabor), es la que más rápido puede utilizar el metabolismo. Esta es la razón por la que se recomienda para después del ejercicio y comenzar la reparación muscular.

Tips

Qué necesitas saber antes de comprar una proteína en polvo

Comprar una proteína en polvo a veces parece una misión tan complicada que merece estudios de posgrado. Resulta que al entrar a las tiendas donde las venden hay tantas opciones que no sabemos para donde mirar.

Hay quienes confían en la asesoría de los vendedores, hay quienes no. Lo que si te podemos decir es que no todos los productos son iguales, pero tampoco hay tanta diferencia entre ellos.

Aquí te va una guía concreta y sencilla de lo que debes pensar a la hora de invertir en tu nueva proteína.

¿Cuál es tu objetivo?
Es decir, para qué estás comprando un suplemento de proteína. Hay quienes lo usan como parte de su estrategia de recuperación después de entrenar, quienes la consumen para mitigar la ansiedad por cosas dulces, quienes no tienen tiempo de cocinar o preparar alimentos y lo usan como reemplazo de sus comidas, para proteger la masa muscular durante el entrenamiento, etc. Determinar primero qué es lo que estas buscando facilitará muchísimo tu búsqueda y te llevará a una buena compra.

¿Cómo estás de salud?
Recuerda que la salud es primero. No todo es para todos. Checa bien con tu nutrióloga en qué te debes fijar y qué debes evitar. Hay muchos productos que no sólo contienen proteína, pueden tener carbohidratos, precursores, quemadores, etc., y quizá eso no es lo que necesitas.

¿A qué hora la vas a consumir?
Las proteínas provenientes de diferentes fuentes tienen también diferentes características. Por ejemplo, el suero de leche se absorbe más rápido que la caseína, pero la caseína por más tiempo. Entonces, si quieres un producto para después de entrenar en la mañana, necesitas que sea suero pero si es para antes de dormir es mejor la caseína. Para quienes hacen ejercicio en la noche lo ideal es una mezcla de las dos. Hay también quien necesita tomar antes del ejercicio o a medio día entonces eso es lo primero que tienes que saber.

¿Cuánto puedes pagar?
No son productos baratos, pero hay tantas alternativas y tantas tiendas que seguro habrá alguno que te quede bien. A lo mejor puedes pagar un poco más y comprar un bote gigante o necesitas ir poco a poco. Lo único que si es súper importante es que compres en lugares establecidos que seguro vendan productos originales y no adulterados.

Receta

Hot cakes de proteína

Ingredientes:
½ taza de hojuelas de avena
3 claras de huevo
½ scoop (porción) de proteína en polvo
Extracto de vainilla
30 ml de leche light
1 puño de almendras fileteadas

Preparación:
Usa la licuadora en seco para moler las hojuelas de avena y hacerlas casi polvo, puedes combinarlas con las almendras. Agrega el resto de los ingredientes y muele hasta tener una masa uniforme pero no extremadamente seca ni muy líquida. Esta masa la debes poder verter en el sartén precalentado y dejar cocinar.

Ideas:
Si prefieres sabores más dulces agrega leche deslactosada. Puedes usar también arándanos, pasitas o nibs de cacao para dar sabor.

Nutrición en movimiento –Boletín enero 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/

Año Nuevo Nuevos Retos – Cómo lograr que sucedan

Es muy común que, durante el mes de enero, los gimnasios, clubes y en general los parques y lugares para hacer ejercicio estén llenos. La gran mayoría de nosotros empezamos el año muy motivados, con muchos deseos de mejorar en nuestro deporte y en todo lo que hacemos. Pero ¿por qué entonces a veces, pese a nuestras “buenas intenciones” y conforme va avanzando el año la motivación disminuye y los objetivos como que se van olvidando? ¿Qué podemos hacer para lograr alcanzar nuestras metas? He aquí algunos tips que pueden ayudarte:

1.- Piensa bien lo que quieres y ESCRIBE TUS RETOS

Aunque muchos de ustedes no acostumbran escribir a mano, sobre papel, es importante detenerte un momento, sentarte y tomarte el tiempo suficiente para escribir los retos que deseas vencer este año. Escribir lo que quieres hacer y verlo por escrito, con tu propio “puño y letra”, te compromete más a trabajar en ello y eso te ayuda a cumplirlo. Nadie te está forzando, tú quieres hacerlo. Escribe los retos que quieres enfrentar y procura mantenerlos a tu vista, de manera que puedas verlos y recordarlos constantemente.

2.- Tus propósitos deben ser algo que realmente tienes ganas de hacer

Definitivamente un nuevo reto debe ser algo que deseamos muchísimo, algo que nos motive tanto que estemos dispuestos a trabajar duro por éste y vencer todos los obstáculos para lograrlo. Si es un simple gusto pasajero, con seguridad lo olvidarás pronto.

3.- Plantea objetivos reales, que sean alcanzables

Cierto es que un objetivo debemos desearlo muchísimo, pero también es cierto que debe ser algo alcanzable de acuerdo a nuestras habilidades, capacidades y también limitantes. Me explico, a mí me hubiera gustado muchísimo correr un maratón tan rápido como Paula Radcliffe y romper su récord de 2:15:25 h Si tuviera 18 años y fuera muy buena corredora y tuviera la habilidad de hacerlo me lo plantearía, pero, además, esa meta es tan difícil y de un nivel tan alto, que aunque tuviera 18 años me tomaría varios años para tener la posibilidad de lograrla, y aquí estamos hablando de metas para este año. No puedo correr como ella pero me encantaría romper mi propio récord bajando de las 3 horas, eso sí podría plantearme. Sería muy difícil pero no imposible.
Otro ejemplo, si tengo tan solo un año corriendo 5 y 10 km, una meta alcanzable para este año sería correr 15 km y/o un medio maratón (21.0975 km). O bien, si empiezo a interesarme por el triatlón podría entrenarme para uno de distancia Sprint u Olímpico también.

4.- Piensa y planea de qué manera puedes cumplir tus obejtivos

Una vez que defino un objetivo real debemos plantearnos cómo lo vamos a lograr. Un ejemplo: si una persona quiere bajar de peso, antes de empezar a seguir los consejos de las amigas la manera más segura y saludable sería consultar algún nutriólogo quien podrá recetarle una dieta especial, seguramente hacer ejercicio evitar ciertos alimentos, etc. Si es una persona que se ha descuidado solo por un par de meses y no ha subido más de 3 ó 4 kilos, también en un par de meses podría bajarlos. Si en cambio, el descuido ha sido por años y hay más de 10 kilos que bajar, el proceso seguramente será más largo, pero igual, necesitas un plan para lograrlo.

5.- Define tiempos reales para cada meta

Es importante definir un periodo de tiempo para cada objetivo, por ejemplo: “ya llevo varios triatlones Sprint, para tal fecha quiero hacer mi primer triatlón Olímpico”, o bien: “he corrido varias carreras de 10 km es tiempo de entrenarme para un Medio Maratón (21 km).” Y con “tiempos reales”, es decir, tiempos razonables y posibles de cumplir. En la carrera, en el deporte y en la vida en general “no hay atajos”, todo tiene un tiempo de aprendizaje y de práctica. Nada es gratis, todo tiene un costo de inversión en tiempo y esfuerzo.

6.- Confirma tu compromiso firmando

Una vez definidos los objetivos y habiendo planeado cómo alcanzar las metas, hay que confirmar el compromiso, esto es, por ejemplo, inscribirte a la competencia en la que lograrás cumplir tu objetivo. Y es que, una vez inscrito en una carrera, triatlón, Spartan, maratón, medio Ironman, o lo que hayas definido, dado que ya te registraste, pagaste y hay una fecha para el evento, te comprometes más a entrenar para poder cumplirlo. Si quieres revisa nuestro Calendario de Carreras y Triatlones, revisa qué quieres hacer, que evento te ayudaría a cumplir tus metas, define uno e inscríbete.

7.- Aníma a algún amigo o únete a un equipo

Entrenar o competir con uno o varios amigos siempre es más fácil y divertido. Si tienes algún objetivo en mente más grande de lo que te imaginas, piensa quien o quienes de tus amigos quisieran acompañarte.
Hace mucho tiempo un grupo de amigos entrenábamos en el Club Albatros, un equipo de atletismo muy bueno cuyo entrenador lograba sacar lo mejor de nosotros en la pista. Hacíamos triatlón y carreras y empezamos a pensar en el Ironman. Entrenar para un IRONMAN no es fácil, pero pensamos que, si nos decidíamos por una misma competencia nos sería más fácil entrenar juntos y cumplir nuestro objetivo. En ese tiempo aún no había Ironmans en México por lo que elegimos uno en San Diego, California, no muy lejos y posible de viajar para todos. Tampoco había entrenadores especializados, pero sí un par de amigos que ya lo habían hecho que nos aconsejaron sobre qué hacer, qué libros o revistas leer, cómo entrenar, etc. Por ejemplo, nuestra amiga y nutrióloga Aurora León, nos asesoró en cuanto a la nutrición. Y así, con ayuda de los amigos con experiencia y el entusiasmo de quienes íbamos por nuestro primer IRONMAN entrenamos y lo logramos. Algunos hicieron más Ironmans, otros seguimos con los triatlones pero estoy segura que todos recordamos con cariño los momentos que vivimos juntos para cumplir nuestro sueño.

8.- Posible cambio de planes

Es una posibilidad que existe y tenemos que aceptar. Podemos planear muy bien nuestros objetivos, esforzarnos por cumplirlos y alcanzar nuestras metas, pero no podemos evitar los factores externos que puedan suceder durante el año. Hay cosas que no imaginamos que pasarán y que no podremos evitar, pero la vida es así, va siempre hacia adelante y cambia constantemente, eso es lo que la hace tan interesante. Tenemos que estar preparados para cambiar de planes cuando sea necesario, a veces solo tendremos que adaptar el plan y continuar de alguna otra manera con nuestro objetivo, pero otras veces, quizá, tendremos que modificar el objetivo.

En fin, espero que estos consejos puedan serles útiles. Les deseo un buen año, lleno de nuevos retos, emociones y muchos buenos momentos que nos ayuden a crecer como personas y a mejorar nuestra relación con nuestros seres queridos y con todos en general. El mundo necesita más amigos y menos enemigos, se los aseguro.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Lo mejor del año: el Tiempo que disfrutamos

Todo el mundo sabemos que 60 segundos son un minuto y que 60 minutos son una hora. Que 24 horas son un día y 30 a 31 días un mes, y 12 meses un año. Y el tiempo es exacto, nunca hay más de 60 segundos en un minuto ni tampoco menos. Y sí, técnicamente así es, sin embargo, el tiempo se vuelve relativo según el momento que vivimos.

Cuando estamos disfrutando una fiesta con los amigos el tiempo se nos pasa volando, cuando te das cuenta ya se hizo tarde y quisieras quedarte más tiempo. En cambio, cuando estamos angustiados por algún problema, o a la espera de saber algo o esperando a alguien el tiempo nos parece casi eterno. Pero así es el tiempo, la realidad es que siempre es exacto, nosotros somos quienes lo hacemos relativo.

Cuantas veces las mamás y papás dicen de los hijos cuando son pequeños: “quisiera detener el tiempo, y que se quedara más tiempo niño”. O cuando los novios están juntos y se sienten muy bien se dicen que “quisieran detener el tiempo”. Pero no podemos detener el tiempo ni tampoco apresurarlo, el tiempo es como es aunque a veces no lo entendamos.

Por otra parte, para quienes nos gusta el deporte estamos acostumbrados a manejar el tiempo, sabemos a qué paso corremos, cuál es nuestro ritmo cardiaco si corremos rápido o si corremos más lento. Si corremos maratón, por ejemplo, aprendemos a controlarnos para lograr mantener un paso promedio a lo largo de toda la carrera y lograr el tiempo final que queremos hacer. No sé ustedes, pero al menos yo no puedo salir a correr sin reloj, ni a ninguna parte, constantemente checo el tiempo para ver cuánto me queda, o cuánto me falta o con cuánto tiempo cuento para hacer tal o cual cosa. Sabemos qué tiempo hacemos hasta el trabajo, que tiempo tardamos en comer, que tiempo nos toma calentar y que tiempo nos tomará correr 10 km a paso. El tiempo es básico en nuestro deporte, sin medición de tiempo no podríamos saber si mejoramos o no y qué tanto mejoramos. En los entrenamientos y en las competencias cada segundo cuenta. De hecho, muchas veces la diferencia entre el ganador y el segundo lugar no es ni siquiera un segundo sino centésimas de segundo.

Y aún en el deporte, el tiempo es tan relativo entre uno y otro corredor como las personas somos diferentes. Los 40 minutos que para mí serían buenísimos corriendo 10 km, para un corredor elite sería un tiempo lento. Y son los mismos 40 minutos, solo que los objetivos de cada persona lo hacen diferente. Y creo que eso es parte del “encanto” de las carreras, triatlones o cualquier deporte de resistencia, somos miles de corredores, con miles de capacidades y objetivos diferentes, que arrancamos a la misma señal de partida, la misma ruta, la misma distancia, y cada uno de nosotros hace una carrera diferente.

El tiempo es tan relativo como real y no podemos cambiarlo. Lo único que podemos y debemos hacer, es disfrutarlo y aprovecharlo al máximo. Si estamos con la familia, disfrutarla, escuchar a nuestros hijos, a nuestra pareja, a nuestros hermanos y a nuestros padres. Conocer cómo estuvo la escuela, la oficina, si la pasaron bien, si algo les angustia, conocer a sus amigos, sus sueños, ideas, lo que les gustaría hacer y también lo que no les gusta. Las cosas cambian cuando menos lo esperamos, los hijos crecen y empiezan a hacer sus vidas, y cuando te das cuenta ya no viven más contigo. Y los papás también crecen, cuando nos damos cuenta se empiezan a hacer “viejitos”, y si no los disfrutamos y aprendemos de ellos cuando los tenemos cerca, en el momento menos pensado se pueden ir.

Alguna vez corrí por debajo de los 40 minutos los 10 km (38:10 min), y por debajo de las 3 horas un maratón (2:58:25) Y mi mejor 5 km lo hice en 17:25 min (“aunque usted no lo crea”, la verdad yo misma me sorprendí, ¡me dio mucho gusto ver el crono ese día!) Ahora todo eso es pasado y, difícilmente, podría igualar esas marcas (si se fijan no dije “imposible”, solo “difícil”). Pero haberlo vivido cuenta. Cuenta como experiencia y la experiencia son esa serie de conocimientos y vivencias que vamos acumulando a lo largo de los años mientras crecemos. A veces me preocupa que algunos jóvenes como que “desprecian” los conocimientos de los mayores, como si no tuvieran nada que aprender del pasado. Como si la historia no tuviera mucho que enseñarnos. Y eso es un grave error, de hecho, creo que “se peca de soberbia”: “Ya lo sé todo, ¿que más podrían enseñarme los demás?”… No mi amigo, en esta vida, por más experiencia que tengas y más años cumplidos, siempre hay algo nuevo que aprender y algo maravilloso que disfrutar.  Y muchas veces aprendes de quien menos te imaginas.

  • Acostumbra dar tu mejor esfuerzo en todo, que no se quede desperdiciado ninguno de tus talentos.
  • Alégrate de estar vivo cada mañana y da gracias a Dios por un día más de vida, por un día más de oportunidades para ser la persona que quieres ser y para disfrutar con quienes más quieres.
  • Si amas a alguien díselo y demuéstralo cada día, no te guardes tantos secretos, no vaya a ser que no te de tiempo de compartirlos.
  • Disfruta cada entrenamiento y verás que obtienes mejores resultados. No te angusties “por los tiempos”, se supone que corremos por gusto, es para divertirnos, no para estresarnos.
  • Si algo no te sale a la primera no importa, vuelve a intentarlo y practica cuantas veces sea necesario, siempre hay una posibilidad de aprender. Como decía el tenista Andre Agassi: “If you don´t practice, you don´t deserve to win” – “Si no practicas no mereces ganar”. (Agassi es considerado uno de los grandes tenistas de todos los tiempos, fue número uno del Ranking ATP durante 101 semanas)
  • No te des por vencido, rendirse no es opción.
  • Sonríe a la vida y a los demás, te ayudará a sentirte mejor y podrías ayudar a alguien más también. Una sonrisa es gratis y, al mismo tiempo, es valiosísima.
  • No te preocupes si fracasas en el intento, fracasar es de humanos y es de los fracasos de donde más aprendemos. Como dice: Sanya Richards Ross  “Failure I can live with. Not trying is what I can´t handle!”

“Puedo vivir con el fracaso.
Lo que no puedo soportar es
no haberlo intentado”.
– Sanya Richards-Ross

Sanya fue Campeona Olímpica y Mundial de 400m planos y relevos 4×400
en múltiples ocasiones

Si reflexionas sobre lo que hiciste en el año, seguramente tendrás muchos buenos momentos que recordar, así como algunas situaciones que no querrás volver a repetir, de los que quizá te arrepientes de no haber callado, de haber hablado de más, o de no haber hecho tu máximo esfuerzo como siempre lo haces. O quizá al revés, hiciste tu mejor esfuerzo y, aún así, las cosas no resultaron como querías. Así es la vida, no te angusties, fracasar es parte del entrenamiento; más aún, para tener éxito hay que fracasar muchas veces antes.

También recordaremos con cariño a aquellos que partieron antes que nosotros. Sentiremos mucho su ausencia esta Navidad, pero sabemos que estarán cerca de nosotros aunque no podamos verlos más.

Por cierto, con los años pasa igual que con los tiempos y las carreras. Es tan relativa la edad, si estoy con las amigas de mi mamá “soy la más jóven”, si estoy con los amigos de mi hermana “soy la más grande”…, y si estoy con mis pequeños sobrinos no pueden creer que alguien “tan grande” pueda aún andar en bici, corra con los perris, y que le guste irse a “correr o competir” a diferentes lugares.

El tiempo es tan relativo como la edad. Me emociona tanto ver a los más pequeños compitiendo como a las personas mayores. Hace poco, por ejemplo, me impresionó ver a un señor de 77 años (la edad de mi mamá) haciendo su 12° Ironman y su 5° en Cozumel… Lo felicité y pensé: “ojalá llegue a su edad y pueda seguir corriendo”.

En fin, se nos acaba el 2018 y pronto iniciará el Año Nuevo, que siempre, nos guste o no, marca un nuevo comienzo para todos. Cada quien sabemos si aprovechamos el año al máximo o si desperdiciamos algunas buenas oportunidades. Si amamos lo suficiente a quienes tanto queremos o si nos faltó decirles que los queremos. Como haya sido, es una buena oportunidad para reflexionar sobre el pasado y pensar en los nuevos retos que queremos hacer en el futuro cercano. Les comparto una frase de Muhammad Ali (considerado el mejor boxeador de todos los tiempos y luchador incansable contra el racismo de gran influencia en su generación)

“No cuentes los días,
haz que los días cuenten”.
– Muhammad Ali

Muhammad Ali (Cassius Clay 1942-2016, EUA) Es considerado el mejor boxeador de todos los tiempos y un luchador incansable contra el racismo y la libertad religiosa en su país.
Leyenda del boxeo, ídolo del pueblo y activista político de gran influencia en su generación.

Mis mejores deseos para ustedes y su familia en esta Navidad y mucho éxito, salud y deporte el próximo año.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

5 Deliciosos platillos que ayudarán a recuperarte

Los atletas están siempre en constante cambio entre lo que desgastas el cuerpo con los entrenamientos y luego tratas de recuperarte con el descanso y una buena alimentación. El proceso de recuperación, cuando se hace bien, es muy importante porque es justo lo que ayudará a ser más rápidos, fuertes y mejorar en nuestro deporte. De ahí que una nutrición adecuada es factor clave para obtener mejores resultados.

Ahora, si bien todo eso es inegablemente cierto, la pregunta es si podemos encontrar alimentos que sean muy sabrosos y, al mismo tiempo, lo suficientemente nutritivos para ayudar a nuestra recuperación después de un duro entrenamiento. Matt Fitzegerald, entrenador, nutriólogo y escritor, comenta: “Lo que más me llama la atención es que, casi sin excepción, los atletas de alto rendimiento en deportes de resistencia disfrutan y están completamente cómodos con sus deliciosas dietas saludables”. Y añade: “Para ellos mantener altos estándares dietéticos noes estresante ni oneroso, sino satisfactorio e incluso automático”.
¿Cómo podrías entonces llegar a ser un corredor “muy pro” que puedas comer sustanciosos alimentos que, además, sean deliciosos? He aquí 5 deliciosos platillos que, además, son excelentes en la recuperación, desde el rico guacamole hasta el sabroso postre de plátanos con nuez.

Guacamole con frijoles

Pues sí, resulta que el delicioso guacamole combinado con los frijoles es una gran opción ya que contiene grasas saludables con el aguacate y proteínas con los frijoles, además de un rico y típico sabor mexicano. Los frijoles, además de ser ricos en proteínas, son un alimento muy económico. El guacamole un rico platillo que, además, puedes preparar en un par de minutos y no necesita cocinarse, ni calentarse ni enfriarse, se sirve al tiempo.

Hamburguesas de pechuga de pavo

Una buena pechuga de pavo además de ser deliciosa contiene un algo contenido de proteínas, y para darle más sabor puedes acompañarla con lechuga, jitomate y otros vegetales para hacer una combinación deliciosa y super saludable. Resultará una gran hamburguesa sin la extra grasa y calorías del común de las hamburguesas.

Pollo asado

El Dr. Allen Lim es un chef y nutriólogo que ha cocinado para atletas elite de resistencia y ha creado productos nutricionales de gran prestigio en los Laboratorios Skratch, un negocio de nutrición que él mismo fundó. Lim junto con el chef profesional Biju Thomas, quien a su vez ha trabajado con ciclistas profesionales, desarrollaron una receta para preparar un pollo asado entero con vegetales. Lim and Thomas probaron cientos de recetas con los ciclistas del Tour de Francia para encontrar lo que mejor funcionara: algo fácil de hacer, delicioso para comer y amigable para un buen desempeño. Ellos comparten sus mejores recetas en el libro: “The Feed Zone Cookbook: Fast and Flavorful Food for Athletes, ahora disponible en VeloPress.

Y el gran ganador: el Yogurt

NO HAY EXCUSA PARA SALTARSE EL DESAYUNO. Y algo básico para un buen desayuno es el yogurt simple, que contiene proteínas y calcio. Añade cereal entero, una importante fuente de carbohidratos complejos y fibra. Y completa con fruta para darle un delicioso sabor y nueces o semillas para minerales, grasas saludables y un buen crujido.

Tarta de plátno con nuez

Es otra creación del Dr. Lim y el chef Thomas. Estas deliciosas tartas son lo suficientemente prácticas para llevarlas contigo cuando andas en bici o corres. Ahora, si no quieres traerlas mientras entrenas puedes rellenar la corteza un poco más y servirlos como un delicioso postre de premio después de entrenar.

Puedes encontrar más recetas visitando: Feed-Zone

Por Mark Eller para: running.competitor.com
Traducido y editado por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Qué difícil es cuidar la dieta en diciembre

Difícil pero no imposible. He aquí algunos consejos que AURORA LEÓN, Nutrióloga de Asdeporte, nos comparte para lograr controlar los excesos de las fiestas navideñas.

Noviembre y diciembre son los meses del año en los que los gimnasios están más vacíos que nunca, todos se relajan en todo el sentido de la palabra, y aparece un círculo vicioso: me desvelo, como más, al día siguiente no me levanto, estoy crudo y no hago ejercicio.

Es increíble como todo el mundo en diciembre se relaja en todos aspectos. El trabajo de todo el año, la presión que provoca, el estres, etc…, y pensamos: “Que más da comer de más, me lo merezco”. Además mucha gente sale de vacaciones en esta época y aprovecha para relajarse y comer, el hacer de repente todas las comidas en restaurantes, pensando en un viaje, aumenta considerablemente el consumo de calorías, además de comer alimentos que, por lo general, no están en nuestra dieta diaria.

Es muy común que la gente me venga a visitar con la idea de bajar mucho y muy rápido para llegar “flaca” a las vacaciones o a las épocas navideñas.

Es importante que siempre que quieras bajar de peso lo hagas con una dieta equilibrada, sin saltarte comidas, sin hacer locuras y sin recurrir a todas las dietas mágicas que prometen resultados rápidos, sin esfuerzos, las cuales son dietas basadas en comer muy pocas calorías y muy desequilibradas que, lo único que lograrán es que bajes muy rápido de peso, pero en el momento que vuelvas a comer y sobretodo a comer de más, tendrás un rebote y es muy probable que ganes más peso del que tenías antes de empezar tu dieta. Es justo lo que pasa en estas época, las personas quieren bajar de peso en noviembre, limitando excesivamente su consumo, para desquitarse en diciembre, lo que hace que suban el doble de lo que bajaron.

Lo importante cuando hagas una dieta es que sea una dieta que a la larga te deje buenos hábitos y, sobretodo, que sea una dieta creada específicamente para ti, tomando en cuenta tu actividad física, tus gustos y horarios para que bajes de peso poco a poco pero que nunca vuelvas a subir.

El problema de las épocas decembrinas, Navidad y Año Nuevo, no son en sí las cenas de estas fiestas, sino TODO lo que rodea a esta temporada. Es común que aún desde noviembre las personas empiezan con compromisos navideños, siempre hay una buena razón para reunirse con los amigos que no hemos visto en todo el año, los amigos de la primaria, los de la universidad, los del trabajo, los familiares , los familiares políticos, en fin…, siempre habrá un buen pretexto para organizar una comida, una cena o porque no un desayuno. Es por ello que solemos subir de peso en esta época del año, comemos a deshoras, en restaurantes, comidas donde hay muchos platillos para escoger y, por qué no, probarlo TODO.

Lo que se puede hacer para no subir de peso de más:

1.- No llegar con mucha hambre a la reunión.
2.- Si tienes una cena, trata de comer menos en la comida.
3.- No pidas doble porción.
4.- Trata siempre de servirte o pedir primero algún plato de verduras, la fibra hará que te sientas satisfecho y evitaras comer de más. Y no olvides tomar agua para que tengas una buena movilización en tu intestino.
5.- Trata de comer más lento, está comprobado que a los 20 minutos de empezar a comer , tu cerebro recibirá la señal de saciedad, si comes muy rápido seguramente comerás de mas.
6.- No comer alimentos fritos y evitar las salsas para acompañar a los alimentos (cremas, mayonesas, en general todas las blancas) y trata siempre de escoger salsas de jitomate en lugar de salsas cremosas.

7.- Aderezos de ensalada (si te dan la opción de tu agregar el aderezo trata de escoger aceite y vinagre y no ponerle más de 2 cucharadas por porción).
8.- Postres, trata de evitarlos o escoger nieves de frutas o postres basados en frutas (no fruta cristalizada), evita los de chocolate y cremas y si vas a comer algún postre recuerda comer una porción muy pequeña eso te servirá para quitar el antojo y cuidar tu figura.
9.- El alcohol siempre es uno de los protagonistas en estas épocas y evitarlo es casi imposible, pero si vas a tomar trata de escoger bebidas que no contengan refrescos, jugos o azúcar. El alcohol es una de las bebidas con más calorías y es una de las razones más importantes por las cuales las personas suben de peso en estas épocas trata de tomar menos, pon un límite de copas a la semana y trata de cumplirlo.
10.- Por lo general las botanas siempre son alimentos con mucha grasa (fritangas, cacahuates, papas, antojitos mexicanos), si tienes opciones de frutas o verduras como botana trata de escogerlos.
11.- Refrescos: trata de evitarlos, prefiere siempre tomar agua, o bebidas sin azúcar, recuerda que si te hidratas mejor tendrás menos cruda al día siguiente!
12.- Dulces, en las posadas, piñatas y fiestas navideñas nunca faltan los dulces, es muy probable que comas de más, así que evitar los dulces hará una gran diferencia.
13.- Por último, NO DEJES DE HACER EJERCITARTE, trata de hacer ejercicio al menos 30 minutos al día, 3 a 4 días a la semana. Si te pones a ver es muy poquito (comparado con lo que has estado entrenando en el año), pero es bueno para tratar de mantenerte un poco en forma.

Por lo anterior, aún cuando tengas cenas y compromisos, trata de comer lo suficiente, sin llenarte demasiado, sigue haciendo tus colaciones para no llegar con tanta hambre al compromiso y, además, sigue en contante estimulación de tu metabolismo y evita la acumulación de grasa excesiva.

Finalmente disfruta estas fechas tan emotivas y prueba de todos los guisados pero en muy pequeñas cantidades, y si vas a tomar alcohol, disminuye la cantidad de pan para acompañar.

¡Felices fiestas!

Por Aurora León para: www.nutritrain.com.mx Y para: www.asdeporte.com

Los beneficios del fin de temporada

Generalmente, después de haber corrido un maratón (42.195 km), o alguna competencia de larga distancia y siendo fin de año, la mayoría de las personas se pueden ubicar en dos grupos: un primer grupo que quiere usar el fin de la temporada para descansar, en donde es bienvenido poder dormir un poco más, no tener que levantarse temprano para ir a correr al día siguiente si no quieres y aprovechar más bien para hacer otras actividades que, en muchas ocasiones, por el entrenamiento, no podemos hacer.

Pero hay un segundo grupo que, por el contrario, sigue tan emocionado por el maratón que quiere regresar a correr al día siguiente y volver a entrenar lo más pronto posible. Ya sea porque les fue muy bien y quieren mantener el buen nivel del momento o, por el contrario, porque no les fue bien y quieren volver a intentarlo lo antes posible. La realidad es que, después de completar un maratón o cualquier carrera larga de resistencia no es lo mejor regresar a correr y entrenar nuevamente sin descansar antes. De hecho, todos haríamos bien en tomar un buen descanso después de un evento tan desgastante como es el maratón.

Un maratón es una prueba increíblemente exigente para el cuerpo. Se rompen microfibras en los músculos, se produce deshidratación y se agotan las reservas de glucógeno lo cual afecta otros sistemas en tu cuerpo, especialmente cuando se mantiene el desgaste por un periodo prolongado de tiempo con los meses de alto kilometraje previo a la carrera. Por todo lo anterior, el cuerpo necesita un merecido descanso y, como muchos atletas y entrenadores lo confirman, no solo un descanso físico sino también mental.

Muchos entrenadores e incluso atletas elite recomiendan como mínimo 2 semanas de descanso después de un maratón. Este periodo implica poco o nada de correr y luego, las 2 semanas siguientes, reducir el kilometraje y el esfuerzo al correr. Además, este periodo de descanso podría durar más de 4 semanas, dependiendo de cada persona.

Ahora bien, ya sea que lo llames tiempo de descanso o fin de temporada, esto es simplemente el periodo de tiempo entre una y otra competencia donde has terminado tu entrenamiento específico para un evento importante y aún no empiezas a entrenar para el siguiente. Pues bien, hay muchos beneficios que puedes aprovechar en este periodo de descanso.

1.- De entrada, ¡DESCANSA!

Aprovecha para dormir un poco más, para comer bien, para relajarte sin la preocupación de cuánto me toca correr mañana, o si tienes mucho trabajo en la oficina y tendrías que entrenar mucho más temprano para que te diera tiempo de todo. Relájate, si te quedas dormido viendo la tele que bueno, aprovecha descansar y recuperarte, recuerda que sometiste tu cuerpo a un esfuerzo importante y, así como entrenaste tanto, tu cuerpo y mente necesitan recuperarse.

2.- Cross-training y otras actividades

Aprovecha para hacer otros deportes que casi no practicas u otras actividades que te gusta hacer pero que, por el entrenamiento específico, muchas veces dejamos de hacer o las hacemos demasiado rápido, sin tiempo a disfrutarlas. Puedes nadar, rodar bici, tomar clases de spining, pilates, yoga, y tantos otras actividades que no podemos hacer a diario. Si tienes mascota puedes hacer paseos más largos con ella o a lugares diferentes. Puedes también, jugar golf, basketbol, futbol con los amigos, etc. Si lo piensas bien, hay mil cosas más que también te gustan y puedes hacer, además de correr.

3.- Actividades sociales

Y si tu temporada termina justo cuando llega la época Navideña, pues qué mejor porque puedes hacer más actividades sociales que las que haces normalmente cuando estás entrenando. Visita a tus amigos y familiares, ve al cine, al teatro, a comer con ellos sin prisas, de fiesta y si te desvelas un poco ¡no importa! porque no tienes que entrenar al día siguiente. Sobretodo, aprovecha el tiempo en familia que, generalmente, con las prisas de la rutina diaria nos olvidamos de disfrutar y compartir con quienes más queremos.

4.- Refuerza las áreas débiles en tu deporte

Si eres muy “clavado” en tu deporte, también puedes aprovecha el periodo de descanso para mejorar aquellos puntos que necesitas reforzar. Por ejemplo, si eres nadador y tu técnica al bracear no es muy buena, puedes aprovechar para que, en un par de semanas, enfocarte en la técnica, con calma, sin prisas, sin necesidad de cumplir tantos kilómetros nadando sino simplemente dedicarte a mejorar tu técnica.

5.- Ejercicios de fuerza

Aprovecha para ir la gimnasio o hacer más ejercicios de fuerza en casa, con tu propio peso, para fortalecer en general todo tu cuerpo y mejorar tu resistencia. Eso nunca está de sobra y, por el contrario, fortalecer tus brazos, piernas, abdomen y el cuerpo en general te dará la posibilidad de correr mejor, más rápido y resistir más, además de lesionarte menos.

6.- Rehabilitación y terapias

Si has estado lesionado en alguna parte de tu cuerpo en específico, podrías darle ese tratamiento tan necesario ahora que puedes descansar y dedicar más tiempo a tu rehabilitación. De manera que, cuando termine el tiempo de descanso, estés totalmente listo para iniciar de nuevo con tus entrenamientos.

7.- Descanso mental

Parece mentira pero el descanso mental es tan importante, o más, que el físico. Generalmente pensamos primero en el descanso físico pero se nos olvida que también tenemos que descansar mentalmente. Y esto es distraernos con otros pensamientos, no estar pensando siempre en correr o en cuántos kilómetros aguanto ni en hacer ejercicio. Leer, por ejemplo, es una actividad que ayuda a descansar la menta al leer sobre otros temas o ver nuestro deporte desde otro punto de vista diferente. Busca que te gustaría leer, una novela, sobre historia, ciencia ficción, comedia, drama, en fin. Y claro, también podrías leer sobre deporte pero desde otro punto de vista diferente. Me refiero no a leer la nueva técnica de carrera o consejos para tu próximo maratón, sino alguna novela que hable de correr o sobre la historia de algún corredor. Una gran opción es, por ejemplo, “De qué hablo cuando hablo de correr” (Título original: “What I talk about When I talk about running”), de Haruki Murakami, es un relato buenísimo de cómo empezó a correr el autor y a escribir al mismo tiempo. Es una libro pequeño pero muy sustancioso y entretenido, ideal para las vacaciones.

Finalmente, la carrera de distancia larga así como los deportes de resistencia, en general, tiene el maravilloso efecto de permitir mejorar año tras año debido al hecho de que cada año acumulamos más kilómetros y sometemos al cuerpo a mayores distancias y entrenamientos más avanzados. Por lo que, al final de la temporada, cuando hemos completado más kilómetros hemos adquirido también más experiencia y eso, mi estimado amigo, te hará más fuerte y sabio para enfrentar la nueva temporada.

Disfruta tu fin de temporada, aprovéchala al máximo, y nos vemos el próximo año para empezar un nuevo entrenamiento.

Por Laura Peill para: running.competitor.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Los 5 regalos que todo triatleta quiere esta Navidad

Regala pasión y nuevos propósitos, regala Garmin

Se acerca el fin de año y con eso la lista de nuevos propósitos, si esta Navidad quieres regalar nuevos propósitos y felices kilómetros a tu triatleta favorito(a), Garmin tiene el regalo perfecto para que 2019 sea una año lleno de pasión y aventura.
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Regala pasión con el fénix 5X Plus

Si tu triatleta es un apasionado de todos los deportes, el fénix 5X Plus es el reloj multideporte con GPS, tecnología de frecuencia cardiaca en la muñeca, métricas avanzadas de rendimiento y mapas TopoActive. Con los mapas preparados en color y la función Trendline los usuarios pueden encontrar y seguir las mejores y más populares rutas basándose en los kilómetros registrados por otros usuarios de Garmin Connect. Además el fénix 5x plus es compatible con Spotify para que tu atleta pueda escuchar sus listas de reproducción desde su muñeca sin necesidad de conexión a internet y a través de uno auriculares compatibles bluetooth. Sin duda, este reloj multideporte será su mejor compañero para todo tipo de aventuras, ya que además de sus métricas avanzadas de rendimiento, cuenta con el nuevo Pluse OX, el pulsómetro que mide el oxígeno en sangre basado en las mediciones de la muñeca para que los usuarios conozcan sus niveles de saturación de oxígeno en sangre a grandes altitudes. El fénix 5X plus es un reloj resistente, construido con materiales de primera calidad y diseñado para entornos difíciles, y gracias a su función Garmin Pay, para pagos sin contacto, los triatletas podrán salir a entrenar sin necesidad de llevar dinero y aún así realizar compras con tarjetas Mastercard de Santander.
Precio aproximado: desde $22,499 hasta $28,999

Regala resistencia con Instinct

Si tu atleta además del triatlón le gustan los retos y acostumbra estar en entornos difíciles u hostiles, entonces regálale la herramienta que podrá que llevar a cualquier lugar sin preocuparse de que sufran ningún daño. El nuevo Instinct está fabricado de acuerdo al estándar militar de los EE. UU. 810G con respecto a la resistencia al agua, a los golpes y al calor. Instinct es un reloj multideporte con altímetro barométrico y brújula de 3 ejes integrados, además de compatibilidad con múltiples sistemas globales de navegación por satélite (GPS, GLONASS y Galileo), para ayudarlo a realizar un seguimiento en entornos más exigentes que los que se pueden monitorear solo con un GPS. Monitorea la frecuencia cardíaca en la muñeca 24/7, mide niveles de estrés y cuenta con notificaciones inteligentes. Con la función TracBack® podrá recorrer la misma ruta de regreso a su punto de partida y con la aplicación y el sitio web Garmin Explore™ podrá planificar sus viajes con anticipación. Instinct cuenta con una autonomía de batería de hasta 14 días en modo reloj inteligente, hasta 16 horas en modo GPS, hasta 40 horas en modo ahorro de energía UltraTrac™ .
Precio aproximado: $7,999
 

Regala aventura con el Edge 520 Plus

Si tu triatleta le encantan las largas rodadas, ya sea en ruta o montaña, con el ciclocompmutador Edge 520 Plus tendrá el mapa de ciclismo Garmin precargado que incluye navegación giro a giro y alertas de navegación que le informan sobre los siguientes giros. Y como sabemos que les encanta competir, con los segmentos en vivo de Strava podrá conocer segundo a segundo las últimas marcas de otros ciclistas. Además podrá permanecer conectado con las funciones de LiveTrack para que puedas seguirlo en tiempo real y GroupTrack para que pueda ver a los otros ciclistas que están dentro de su pelotón. El Edge 520 Plus permite mandar mensajes ciclista a ciclista y ya incluye la detección incorporada de incidentes. Y para analizar las mejoras de cada rodada, el Edge 520 Plus te permite monitorear el rendimiento con métricas avanzadas como la medición del VO2 máximo específico del ciclismo y el tiempo de recuperación cuando se utiliza con potencia y frecuencia cardiaca. Cuando se utiliza con los medidores de potencia Vector™, realiza un seguimiento del umbral de potencia funcional (FTP) y la dinámica de ciclismo, y tiene una autonomía de la batería: hasta 15 horas³
Precio aproximado: $6,999
 

Regala seguridad con Varia RTL 510

El radar de visión trasera Varia RTL510 se trata de un sistema de alerta temprana para que puedas ver los coches que se acercan por detrás y que ellos también te vean a ti. Colócalo detrás del asiento y te proporcionará alertas visibles y audibles para vehículos que se aproximan por detrás a una distancia de hasta 140 metros (153 yardas).
Además, la intensa luz trasera es visible de día desde una distancia de hasta 1,6 km (1 milla), lo que te permitirá ir con confianza y tranquilidad.

Precio aproximado: $3,499
 

Regala precisión y rendimiento con Vector 3/3s

Regala precisión con Vector 3, el medidor de potencia para pedales con detección doble. Mide la potencia total, el equilibrio entre la pierna izquierda y derecha, la cadencia y dinámicas de ciclismo. Su diseño de líneas sencillas permite tomar las curvas más cómodamente y obtener una mejor altura de cuadro. Se integra a la perfección con la gama de ciclismo de Garmin para el análisis de datos. Cuenta con una autonomía de la batería: hasta 120 horas y se instala como cualquier otro pedal y se cambia de una bicicleta a otra rápidamente. La versión del Vector 3S, incluye el potenciomentro en un solo pedal por lo que te indica la cadencia y la potencia total (en watts)
Precio aproximado: Vector 3: $24,999 pesos y Vector 3s: $14,499

Para mayor información visita la Guía de Regalos Garmin

Por GARMIN MÉXICO para: www.asdeporte.com

Comiendo en las Navidades

10 Consejos para no subir de peso en esta época de tantas delicias en la mesa.

Tenemos la Navidad a la vuelta de la esquina, la mayoría de los corredores, triatletas y atletas en general finalizaron ya la temporada. Algunos estarán comenzando la preparación con miras al próximo año 2019.  Pero se nos atraviesan los días navideños, con todas esas reuniones sociales y familiares en las cuales vamos a disfrutar de ricas comidas y bebidas, ¿quién no ha pensado en todas esas delicias?… Pero algunos también piensan en esos “kilitos de más” que, luego de finalizadas las fiestas, son nuestro martirio para deshacernos de ellos.

¿Es posible no aumentar de peso?, ciertamente ¡SI¡… ¿Es difícil?…, un poco, pero no imposible. Este es el reto que nos presentan los días navideños desde el punto de vista nutricional.  Durante estos días la comida se convierte en un “acto social” más que alimenticio, sin mencionar lo delicioso de los platillos que se sirven para celebrar estas fiestas.

Para ayudarlos en la búsqueda de como controlar un poco el no aumentar de peso en las navidades les propongo diez simples tips que pueden servir para no llegar en enero a comenzar desde cero.

1.- “La cuenta de ahorro” – Balance de ingresos y egresos

Nuestro cuerpo actúa como una entidad bancaria, si depositamos más de lo que gastamos obviamente la cuenta (nuestro cuerpo) “engordará”, por ello les recomiendo controlar las porciones que vayan a consumir. Coman de todo pero con moderación.

2.- Activar algo más que la boca

Dicho de otra manera, si no quieren que las comidas se transformen en esa “llantita” desagradable en su cintura, tienen que mantenerse físicamente activos. Hay que tratar en lo posible de apegarse al plan de ejercicios o, como mínimo, tratar de hacer ejercicio de 30 a 45 minutos, de 4 a 5 veces por semana. Si no tienes plan o andas de viaje, o no cuentas con el equipamiento necesario, al menos trata de caminar con tus amigos, familiares, o sólo si es lo que acostumbras, recuerda, mientras más camines será mejor.

3.- No es sólo lo mucho que comes sino también lo seguido.

Si ya desayunates en casa y a las dos horas vas de visita a donde tu tía, ¡no tienes que desayunar de nuevo! Durante las fiestas navideñas trata de no aumentar la cantidad de veces que comes.

4.- No cambies la receta

Durante estos días se preparan platillos con salsas que tienen algunos ingredientes que aumentan sus calorías excesivamente. Se trata de disfrutar el sabor de las comidas tal y como son, más que de agregarle “más sabor” que, en ocasiones, se convierte en “más calorías”.

5.- Agua, ¡bendita seas!

El agua, además de mantenerte saludable, puede ayudar a crear una sensación de que estás “lleno”, por lo tanto, podrías no comer tanto durante las comidas. Tomar un plato de sopa antes de salir a las comidas también puede ayudar en este mismo sentido.

6.- No permitas que tu estomago se llene tanto como tus ojos

Recomiendo seguir la regla “sólo un plato”. Sabemos que es difícil, no solo por lo variado del menú sino también por lo delicioso del mismo, pero cuando te sirvas, llena el plato si quieres, pero sírvete de una vez todo lo que vayas a consumir, para que estés bien consciente de todo lo que vas a comer. Cuando uno se sirve “poquito” una y otra y otra vez, el “poquito” se convierte en mucho más de lo que pensabas comer.

7.- “Recarga el tanque” antes de salir

Come algún bocadillo antes de salir a la fiesta, así evitarás llegar hambriento a devorar el menú. El mismo principio debes aplicarlo cuando vayas de compras al supermercado.

8.- Si quieres improvisar, mejor hazlo cantando que comiendo

Antes de salir a una comida visualiza que te estás sirviendo moderadamente. De esta manera evitarás improvisar a la hora de comer y quedar a la merced de tus antojos.

9.- Puedes “engañar” a tu estómago

Es bueno tener a mano goma de mascar, sin azúcar. Mientras masticas algo puedes mantener al estomago distraído mientras pasa la “crisis” de hambre.

10.- Mejor abre más tu alma que tu estómago

En términos de alimentación, algunas veces tendemos a sustituir el placer de la interacción social por el placer de comer o beber en exceso. En lugar de quedarte pegado a la mesa o a la barra, platica más con tus amigos y familiares, con la vida tan agitada en las grandes ciudades a veces tenemos poco tiempo para ver y compartir con nuestros familiares. Aprovecha las fiestas para verlos y compartir el momento.

En todo caso, pienso que el verdadero sentido de la Navidad se trata de reunirse con la familia y amigos, compartir momentos gratos, y disfrutar de esto más allá de lo que se sirva en las mesas.

¡¡¡A todos les deseamos una feliz Navidad y un próspero y exitoso 2019!!!

Por Diógenes Estéves para: www.asdeporte.com

Tips para mantenerte en forma en Navidad

Entrenar durante la temporada Navideña es muy difícil, pero siguiendo un par de consejos podrías mantenerte tu nivel de condición física, no dejes que se pierda todo durante las fiestas.

Cada año, al empezar el mes de diciembre, es como si hubiera una especie de “hechizo” que impide seguir entrenando hasta la persona más activa y, por las siguientes 5 ó 6 semanas, nuestra condición física se ve afectada por las fiestas. Y esto dura hasta que llega el momento de pensar en los propósitos de Año Nuevo. Pero, ¿que tal si resuelves desde hoy no perderla por completo?

He aquí 9 consejos para lograr mantener una base sólida en tu nivel de condición física hasta el Año Nuevo, todo lo que necesitas es el deseo de mantenerte en forma y de unos 30 a 60 minutos de ejercicio al día.

1.- Establece metas

Como atletas, es natural que nos propongamos grandes metas como puede ser desde perder peso, lograr un marca personal como puede ser calificar para Boston o calificar para el Campeonato Mundial de Triatlón, en fin… La temporada navideña y el fin de año siempre nos hacen reflexionar un poco sobre lo que hicimos este año, lo que no hicimos y lo que queremos hacer el próximo año. Es el momento de enfocarnos en qué proceso debemos seguir para poder conseguir nuestras metas. Y podemos empezar con metas pequeñas como, por ejemplo, hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico al día, hacer 10 lagartijas cada mañana, procurar acostarme a temprano, hacer ejercicios de fuerza o pesas 2 veces a la semana, etc… Enfócate en conseguir tus pequeños objetivos cada día, cada semana, aún durante este temporada, y seguramente, en el futuro, conseguirás las grandes metas que tanto deseas.

2.- Consigue un compañero.

La temporada de fiestas es una gran oportunidad para encontrar viejos amigos o hacer nuevas amistades, y entre ellos, una manera de conocerse y platicar puede ser salir a correr. O bien, animarse entre unos y otros para ir a andar en bici, a caminar en la montaña, a nadar largo a algún lago o río, en fin, algo de ejercicio diferente. No solo estarán animándose el uno al otro, sino que también estarán haciendo algo muy bueno por su salud.

3.- Establece una rutina.

Planear correr en los días de fiestas, visitar amigos y/o viajar para ver a nuestros familiares puede sacarnos de lo acostumbrado con gran facilidad, pero si te adaptas al lugar donde vayas puedes establecer una pequeña rutina de ejercicio una vez al día. Piensa qué puedes hacer de ejercicio en 30 a 60 minutos diarios y trata de cumplirlo.

4.- Haz algo de intensidad una vez por semana

Sabemos que, mantener un horario muy estructurado de velocidad o intervalos puede ser muy difícil al final del año, y muchos corredores usan esta excusa para hacer solo carreras muy suaves hasta la Primavera; está bien, eso puede ayudarte como semanas de recuperación. Pero podrías planear una vez a la semana subir la intensidad de tu carrera o del ejercicio que estés haciendo, con intervalos rápidos y cortos, ya sea en un terreno plano o cuestas en la montaña. Estos ejercicios no solo romperán la rutina de correr suave todo el tiempo sino que, además, ayudarán a mantener tu nivel de condición física y estarás muy bien y activo para iniciar el nuevo año.

5.- Planea con anticipación.

¿Estás planeando visitar a tus familiares y no estás seguro cuando podrás volver a correr o hacer otro tipo de ejercicio?… Puedes investigar las rutas más comunes para correr al lugar que visitas y así conocer otros lugares para correr, eso siempre es interesante y muy motivante. Consulta en el hotel o con tus familiares lugares donde puedes hacer ejercicio. Si lo haces puedes planear mejor tu visita y aprovechar el tiempo cuando, quizá, los demás aún están dormidos.

6.- Evita la tentación

Es fácil caer en la tentación de probar de todo frente a una enorme mesa de deliciosos platillos navideños, por lo cual es importante planear qué vas a hacer en las “horas felices” de las diferentes reuniones. Procura evitar la tentación de comer de todo y demás. Por un lado está bien aprovechar la oportunidad de tomar ciertas bebidas y postres de vez en cuando, pero no exageres. Por ejemplo, si todos los postres se ven deliciosos, prueba uno diferente cada día, no todos al mismo tiempo.

7.- Adopta un pequeño gimnasio en casa

A veces parecería que invertir en un gimnasio no es tan bueno cuando, al final del año, casi no asistiremos. Pero no hay razón para no hacer una o dos veces a la semana una rutina de fuerza funcional y ejercicios movilidad que ayudarán a mejorar nuestra fuerza, quemar grasa y evitar lesiones. Si no puedes o te da “flojera” ir hasta el gimnasio, puedes adaptar uno en casa, o hacer ejercicios con tu propio peso, sin aparatos ni pesas.

8.- “Cross-Train” (“entrenamiento cruzado”)

Con excepción de la típica carrera anual “Del Pavo” o la muy famosa “Carrera de San Silvestre”, en las diferentes ciudades del mundo, la temporada de fin de año baja un poco en cuanto a la cantidad de eventos, lo cual puede ser un alivio entre lo ocupado de la época navideña y lo que puede venir en la Primavera. ¿Quieres mantenerte sano y activo pero no tienes ganas de correr más?… No hay problema. Haciendo ejercicio aeróbico por 30 a 60 minutos al día como natación, ciclismo, clase de spinning, yoga, pilates, etc., es una gran oportunidad para reponerte de tantos kilómetros recorridos, dando un descanso a tu mente y músculos. Incluso puedes combinar el paseo con el ejercicio, por ejemplo, invita a tus hijos, familia o amigos a caminar al Ajusco, hay rutas bien bonitas, seguras y muy padres para caminar, hacer un pic-nic y llevar a tu perrito, te lo van a agradecer. Son paseos que te ejercitan, te distraen de la rutina y disfrutas de la naturaleza como no te imaginas.

9.- No te excedas con el alcohol.

Tomar una cerveza con los amigos o compartir una botella de vino con la familia que viene a visitarnos es una buena manera de celebrar esta temporada, sin embargo, beber en exceso y en un corto periodo de tiempo son una de las principales razones por las que la gente sube de peso y pierde condición física (además de exponerse a cosas más graves). Está bien brindar con los amigos, pero trata de no sobre pasarte, cada quien sabe cuánto puede beber sin llegar a ser un problema. No olvides que, al día siguiente, prometiste dedicar tan solo 30 minutos para tí ejercitándote.

Por último, la temporada Navideña y las fiestas de fin de año son para estar en familia, para disfrutar compartir con quienes más queremos y para divertirnos. Eso está muy bien, distraernos también de la rutina del entrenamiento es bueno, pero dado que somos generalmente inquietos podemos combinar un poco hacer ejercicio más suave, combinar el “cross-training”, hacer paseos más largos con nuestros pequeños amigos perrunos, y eso nos mantendrá en forma, al menos hasta tener claros nuestros objetivos del próximo año en donde, nuevamente, volveremos a entrenar.

¡MUY FELIZ NAVIDAD! Y mucho éxito el próximo año!

Por Mario Fraioli para: www.running.competitor.com
Edición y traducción por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Cómo elegir los tenis para correr más adecuados para tí

La publicidad en torno a los tenis o zapatos para correr frecuentemente da la impresión de que una marca de tenis podría ser la mejor para cualquier tipo de pie. En realidad no existe el zapato deportivo “ideal” para todos. Cada atleta tiene diferentes características y necesidades por lo que un tenis puede funcionar bien para algunos pero no para todos.

En todo caso, el tenis más adecuado sería el que te evite el riesgo de sufrir lesiones y te ayude a mejorar el rendimiento cuando corres.

Los tenis para correr tiene dos funciones principales:
1) Absorber (amortiguar) el impacto cada vez que el pie hace contacto con el suelo, y
2) Controlar el movimiento que hace el pie hacia adentro y hacia fuera cuando aterriza sobre el piso (control de movimiento).

Para crear un buen tenis amortiguador, los fabricantes deben utilizar materiales suaves en la entresuela. Para proporcionar control de movimiento, el tenis debe fabricarse con un material más firme o de mayor densidad. No es fácil incluir ambas funciones en un solo tenis, pero hay muy buenas opciones en el mercado.

Ahora bien, por otra parte, es importante ver para qué tipo de carrera quiero los tenis, si estoy entrenando para un maratón, por ejemplo, voy a entrenar una gran cantidad de kilómetros, por lo que necesitaré, para las carreras largas, un tenis con una suela más amortiguada, más resistente. En cambio, si estoy entrenando para carreras cortas y rápidas, el tenis seguramente será más ligero. Esto es un factor importante también para poder determinar qué tipo de tenis y para que tipo de distancia lo quiero.

Así mismo, es importante considerar también el tipo de superficie en la que corro generalmente. Alguien que corre mucho campo traviesa deberá elegir unos tenis con suela que sea flexible y resistente al terreno irregular. Y si corres más bien solo en pavimento el tenis deberá tener una buena resistencia a las superficies duras, para que no te impacte tanto el golpeteo. En fin, son varios puntos los que hay que tomar en cuenta.

Evaluación de un par de tenis

Antes de comprar un par de tenis para correr sería muy útil evaluar los tenis que ya tienes. Coloca el tenis sobre una mesa y viéndolo desde atrás se puede determinar si el control de movimiento es un problema. Un tenis que muestre una ligera inclinación hacia adentro es normal en la mayoría de los corredores. Un tenis que tenga una inclinación notable (hacia el lado del dedo gordo), indica un problema de control de movimiento. Aunque el pie gira naturalmente hacia adentro (movimiento de pronación), al impacto con el suelo la pronación excesiva constituye un problema que puede contribuir a una lesión.

Un tenis con un buen control de movimiento por lo general ayuda a limitar el grado de pronación. Si el tenis se inclina hacia afuera (hacia el lado del dedo pequeño), entonces deberá reemplazarse. Un tenis con buen amortiguación proporcionará al pie mayor movilidad cuando se tenga contacto con el piso.

Estudios clínicos han demostrado que la articulación que se lesionan los corredores con mayor frecuencia es la rodilla. Un tenis para correr que permite una pronación excesiva contribuirá de manera considerable a las lesiones de rodilla. Otras lesiones causadas por pronación excesiva son periostitis de la tibia e inflamación del tendón de Aquiles. De modo que señalamos una vez más, es necesario un buen tenis con control de movimiento que limite la pronación. Las lesiones debidas a fuerzas de impacto pueden eliminarse con frecuencia cambiando a un tenis con buenas características de amortiguación.

Revisión de la entre-suela

El siguiente paso es evaluar la condición de la suela o de la parte media que corresponde a la planta del pie del tenis. Las entresuelas se endurecen con el uso, perdiendo hasta el 10% de su capacidad original de amortiguación después de unos cuantos kilómetros. Si la compresión de la entresuela es evidente, entonces será necesario un nuevo par de tenis. Si la compresión se presenta principalmente en el lado medial (del lado del dedo gordo), puede ser así mismo señal de pronación excesiva -e indicativo de que es necesario un tenis con un buen control de movimiento.

Si la compresión se presenta principalmente en la parte exterior, será necesario un tenis con mayor acojinamiento que permita al pie un movimiento adecuado de pronación.

Revisión de la suela

Una revisión de la parte exterior de la entresuela o de las partes de afuera de la base del tenis dará una indicación de la forma de la pisada.

Las personas que al caminar o correr pisan primero con el talón mostrarán el desgaste en la parte exterior de la orilla del talón. Muchos tenis se fabrican con un material de alta densidad, resistente a la abrasión en esta área del talón. Por el contrario, quienes pisan primero con la parte delantera del tenis mostrarán el desgaste en la parte anterior y externa de la punta y necesitaran de un tenis con suela completa resistente a la abrasión.

El peso del tenis

Otra característica importante a considerar es el peso del tenis. Los tenis muy ligeros pueden no ser la mejor elección si tenemos que sacrificar la estabilidad y propiedades de control de movimiento del tenis.

Estudios de laboratorio han demostrado que una ligera reducción en el peso del tenis no es perceptible para el corredor en términos del gasto de energía, pero sí puede ocasionar cambios considerables en el control de movimiento. Los corredores deben elegir siempre tenis de entrenamiento fabricados para prevenir lesiones, esto es, tenis con características de un buen control de movimientos más que si son o no más ligeros.

Evaluación del tipo de pie

El corredor también tiene que considerar que tipo de pie tiene antes de escoger un tenis para correr. Los podólogos y podiatras clasifican los tipo de pie como normal, rígido (arco elevado) o flexible (pie plano). Por lo general el pie rígido no amortigua bien y entonces se requiere de un tenis con máximas propiedades de amortiguación, es decir, un tenis con una entresuela muy suave.

Los pies flexibles y planos a menudo tienen una pronación excesiva y, por lo tanto, requirieren de un tenis que controle bien los movimientos: un tenis con la estructura de la entresuela firme. El acojinamiento adecuado es esencial, considerando que se genera una fuerza de tres a cinco veces el peso del corredor en cada pisada.

Si usted está satisfecho con los tenis para correr que tiene y ha estado corriendo sin sufrir ninguna lesión, entonces continúe utilizando ese tipo de tenis. Si usted no está satisfecho, elija un nuevo par después de evaluar cuidadosamente sus tenis viejos y determinar cuales son sus necesidades.

Lecturas recomendadas:
Cavanagh, P.R.: The Running Shoe Book. Mountain View, CA: Anderson World, Inc., 1 980.
Frederick, E.C. (ed): Sports Shoes and Playing Surfaces. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1984.
Nigg, B. M. (ed. ): Biomechanics of Running Shoes. Champaign, IL; Human Kinetics Publishers, 1986.