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4 Ejercicios de velocidad que te ayudarán a correr más rápido

Para quienes somos corredores, es una realidad que, si no entrenas correr más rápido, nunca vas a correr más rápido. Muchas veces me preguntan ¿cómo puedo correr más rápido?, hay que hacer ejercicios específicos para mejorar la velocidad, no hay otra. Ya sea que estés tratando de mejorar tu rendimiento de carrera en general o que, simplemente, quieres correr un poco más rápido la distancia que acostumbras correr, necesitas incluir ejercicios de velocidad dentro de tu entrenamiento.

Podríamos decir que hay dos tipos de entrenamiento al correr:

  • Correr a un ritmo suave y más distancia – Perfecto como trabajo de resistencia.
  • Correr más rápido, menos distancia y en menos tiempo – Que son los famosos “Sprints” o trabajos de velocidad.

John Honerkamp, entrenador de atletismo y ex-entrenador y jefe del New York Road Runners opina que, cualquier paso corriendo que sea más rápido que tu paso suave o de comfort, podría considerarse un trabajo de velocidad. Mientras por su parte, Elizabeth Corkum, entrenadora certificada de la USATF e instructor senior de Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York dice: “Correr a paso de competencia, repeticiones en la pista, carreras a ritmo, cambios de ritmo, fartleks, todos estos ejercicios están dentro de la categoría de “entrenamientos de velocidad”.

Todos los trabajos de velocidad son importantes porque ayudan a mejorar tu forma y eficiencia en todos los pasos o ritmos. “Ayudan a desarrollar fibra muscular de contracción rápida, fortalece los músculos, eleva el ritmo cardiaco, e incrementa la quema de calorías”, dice Corkum. Y dichos ejercicios son un pase directo a mejorar tu condición física en general. “Estar probando correr a pasos más rápidos durante el entrenamiento de intervalos y otros trabajos de velocidad te llevará a mejorar tus tiempos y romper barreras que quizá no habías pensado podrías hacer”, añade Honerkamp.

Los entrenamientos de velocidad también sirven porque te sacan de tu zona de comfort, te obligan a cambiar tu respiración, tu paso y esfuerzo. “Las carreras a un ritmo cómodo o suave ayudan a mejorar tu fuerza aeróbica, mientras que los trabajos de velocidad más bien son anaeróbicos”, comentó Honerkamp. Los entrenamientos de velocidad ayudan a tu cuerpo a mejorar en el suplemento de oxígeno a tus músculos de una manera más eficiente, lo que hará que un corredor mejore en cualquier distancia.

Añadir entrenamientos de velocidad una o dos veces por semana puede traer grandes beneficios, especialmente si eres nuevo en esto. Eso sí, es muy importante dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse después de cada trabajo de velocidad, antes de programar el siguiente entrenamiento intenso.

A continuación te presentamos 5 ejercicios de velocidad: 3 para corredores principiantes y 2 para avanzados. Trata de hacerlos 2 veces por semana, durante 6 u 8 semanas y verás como mejorarás tu paso.

Entrenamientos de velocidad para PRINCIPIANTES

Entrenamiento 1 – Principiantes:
Corkman comenta: “Generalmente, cuando un corredor no ha hecho trabajos de velocidad antes, empiezo por hacer cambios de ritmo suaves o fartleks, y algunos sprints muy cortos. Esto porque, como cualquier cosa nueva para el cuerpo, no es recomendable intentar ritmos de alta intensidad y menos por tramos muy largos porque podríamos provocar una lesión. Hay que empezar a enseñar al cuerpo a esforzarse poco a poco, y cada vez un poco más”.

  • Corre 45 minutos suave (a un paso de 4 a 5 en tu propia escala de 10 cuando 10 sería tu máxima velocidad).
  • Al terminar corre de 4 a 6 veces lo más rápido que puedas durante 20 segundos, a tu máximo esfuerzo. Son solo 20 segundos, ¡INTÉNTALO!
  • Después de cada sprint recupera 30 a 45 segundos trotando suave. Y vuelve a intentar el siguiente sprint hasta completar de 4. La siguiente semana intenta hacer 5 y la siguiente 6. Y mantente en 6 por 2 semanas más. Eso sería suficiente, por el momento.

Entrenamiento 2 – Principiantes:
Honerkamp dice: “Acostumbro hacer unas 400 repeticiones de cambios de ritmo por intervalos”, dice Honerkamp y añade: “Si no sabes cuál es tu paso para carreras de 5 ó 10 km, simplemente trata de correr un poco más rápido, sal de tu zona de comfort y ve un poco más allá”.

  • Empieza corriendo suave de 2 a 3 km como calentamiento.
  • Realizar de 5 a 10 minutos de ejercicios de forma o técnica de carrera (ver VIDEO al final de la nota)
  • Corre 8 veces 400 metros más rápido (1 vuelta a la pista) con 2 minutos de recuperación entre cada uno de ellos.
  • Terminar con 2 km de carrera suave como enfriamiento.

Entrenamiento 3 – Principiantes:
Este es muy sencillo y muy bueno para empezar a sentir la velocidad. Para empezar a correr rápido lo único que tenemos que hacer es tratar de “abrir” más el paso y aumentar el ritmo con el que movemos las piernas, “abrir” el paso es estirarte un poco más, abrir tu zancada un poco más larga o grande para avanzar más, y el ritmo de las piernas un poco más rápido. Son cambios de ritmo cada 30 segundos que se te pasarán rapidísimo y te sentirás muy bien.

  • Calienta de 2 a 3 km suave, ó 15 a 20 minutos, caminando primero si quieres y luego empezar a trotar suave.
  • Después, enciende el “timer” que previamente habrás programado para que suene cada 30 segundos. Empieza a correr más rapido por 30 segundos y luego trota suave como recuperación. TODO el tiempo estarás corriendo, NO CAMINES, lo único es que estarás cambiando de ritmo cada 30 segundos. Después de los 30 segundos de recuperación intenta otros 30 seg. rápido, y así sucesivamente hasta que hagas 10 repeticiones rápidas, serán 10 minutos en total de trabajo. La siguiente semana aumenta 2 minutos más, la siguiente otro 2 y así hasta llegar a hacer 20 minutos de repeticiones de 30 segundos. Te va a ayudar mucho a sentir lo rápido que puedes correr y que no habías descubierto.
  • Trota suave 10 a 15 minutos como afloje y enfriamiento.

Entrenamientos de velocidad para AVANZADOS

Entrenamiento 1 – Avanzados:

“Este ejercicio es muy intenso, y las recuperaciones cortas no deberían ser sub-estimadas.” Dice Corkum. “El entrenmiento termina con pasos más rápidos que la mayor parte del entrenamiento, enseñando al corredor a encontrar un ritmo más rápido aún cuando esté ya cansado.”

  • Empieza con 2 km ó 15 a 20 minutos de calentamiento.
  • Corre 8 x 600 metros (600 m es una y media vueltas a la pista de 400 m); corre al paso rápido que correrías una carrera de 5 km. Haz un intervalo de 200 metros de recuperación, trotando suave, entre cada 600m
  • Corre 4 x 200 metros a un paso ligeramente más rápido que corriste los 600 m, con recuperación de 200 metros trotando suave entre cada intervalo.
  • Termina con 2 km ó 10 minutos suaves como enfriamiento.

Entrenamiento 2 – Avanzados:
“Has el primero y segundo intervalo como parte de tu calentamiento, es decir, no tan rápido”, dice Honerkamp. “Y pretende que tienes que hacer 2 intervalos más antes del último. Esto es para que no tengas que correr demasiado rápido o a máxima velocidad al final. Dentro de lo rápido mantente relajado”.

  • Empieza con 2 a 3 km ó 15 a 20 minutos de calentamiento.
  • Haz 5 a 10 minutos de ejercicios de forma o técnica para correr rápido (VER VIDEO al final de la nota)
  • Corre 5 x 1000 metros (1000 metros son 2.5 vueltas a la pista de 400 m), a tu paso de carrera de 5 km, con 2:30 min de recuperación entre cada intervalo. La recuperación puede ser caminando suave para lograr una recuperación casi total.
  • Termina con 2 a 3 km suaves de enfriamiento.

Por último, en el siguiente VIDEO podrás ver 3 ejercicios de forma o técnica que te ayudarán a correr mejor, ya que, para correr más rápido, hay ciertos movimientos que tenemos que enseñar a nuestro cuerpo. Esperamos te sean de utilidad.

Por Ashley Mateo para: www.runnersworld.com
Ashley Mateo es escritora y editora, maratonista, Ironwoman, y yogi que ha contribuido para Health, Runner´s World, Shape, Self y otros medios especializados.
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Cuida el ejercicio y lo que comes durante las fiestas

Acabó la temporada deportiva y empiezan los eventos y compromisos sociales. Lo cual casi siempre aumenta nuestra ingesta de calorías y disminuye el tiempo que dedicamos a entrenar y hacer ejercicio. Pero esto no significa que no podamos hacer algunas cosas para cuidarnos y no sentir las consecuencias en enero que reanudemos las competencias y la rutina.

 

He aquí 5 consejos para que te cuides de la mejor manera durante las fiestas.

1. Ejercicio:
A pesar de no estar entrenando ni tener una competencia en puerta es importante no dejar de hacer ejercicio del todo para no perder toda la condición física en la que estuviste trabajando durante el año. Aunque no siempre será posible, es importante tratar de hacer por lo menos de 45 minutos a una hora de ejercicio, de 4 a 5 veces a la semana, de esta manera te sentirás mejor y con más energía para tus eventos sociales.

2. Balance:
Es importante que estés consciente de que vas a estar rodeado de buena comida y bebida, si no quieres perder todos los avances que has logrado durante el año elige bien con que saciarás tus gustos. Si eres de los que les encantan los “romeritos” puedes ahorrarte el queso y el pan de la botana y comer más de lo que te gusta.

3. Hidratación:
Durante este tiempo es importante no olvidar tomar agua de manera regular. El mantenernos bien hidratados evitará que sientas ataques de sed y de hambre cuando llegues a la fiesta, así como evitará que te excedas de comida y bebidas alcohólicas. Con ello, no te sentirás tan mal después de tu compromiso y podrás seguir con tu día y hacer ejercicio.

4. Alcohol:
Es muy común que, en la temporada decembrina bebamos más de lo que acostumbramos y con más frecuencia; siempre es bueno beber con moderación y evitar pasarnos. Durante esta época intenta no beber de más cuando tengas intenciones de hacer ejercicio al día siguiente, ya que será muy difícil levantarse temprano e ir a correr si tienes dolor de cabeza y te sientes deshidratado. También, debes estar consciente de que todo el alcohol que consumes se suma a las calorías de todo el día.

5. Come “sin culpa” y disfruta las fiestas:
Eso sí, es tiempo de relajarse y disfrutar de esta época en compañía de familia y amigos, por lo que no sufras si no puedes seguir tu plan de alimentación de la mejor manera.

Artículo escrito por Aurora León y publicado en www.nutritrain.com.mx
Editado por Claudia Plasencia para www.asdeporte.com

Consejos de nutrición e hidratación para el Triatlón POWERADE CDMX

La Presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, Beatriz Boullosa, te ofrece excelentes consejos de nutrición e hidratación para que tu rendimiento sea de lo mejor en el Triatlón Powerade CDMX
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1.– Tips sobre geles, gomitas e hidratación

 

2.- ¿Sabes cuántos líquidos debes consumir en una competencia?

 

3.– El descanso es parte fundamental del éxito deportivo

 

4.- ¿Sabes qué alimentos puedes comer mientras compites?

 

5.– El día de la competencia NO EXPERIMENTES NADA NUEVO

 

6.- ¡Evita la deshidratación!

 

7.– Acude a un nutriólogo deportivo quien te ayudará a mejorar tu rendimiento

Esperamos que estos consejos te ayuden a mejorar tu rendimiento en el Triatlón POWERADE CDMX y deseamos que disfrutes al máximo tu competencia.

¡Ánimo y mucha suerte!

Por Beatriz Boullosa, Presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, para: www.asdeporte.com

Nueva Alberca Antonio Argüelles en la Magdalena Mixhuca

El pasado 20 de noviembre el Director General del Instituto Nacional del Deporte CDMX, Horacio De la Vega, inauguró una nueva alberca pública dentro de la Ciudad Deportiva Magdalena Mixhuca.

Se trata de una alberca de 50 metros, que lleva el nombre de Antonio Argüelles en reconocimiento a los grandes logros de este singular nadador mexicano.

Para quienes no han escuchado hablar de Antonio Argüelles, además de nadador de aguas abiertas, ha corrido maratones, triatlones y Ironman. Fue de los primeros organizadores de triatlón en nuestro país y uno de los socios fundadores de Asdeporte primero bajo el nombre de MaadSports. Sin duda, uno de los máximos promotores del triatlón y el deporte en general en México. “Toño”, como muchos le conocemos, empezó por agradecer a su mamá, su esposa Lucía y sus hijos Ximena, Itzi y David, por acompañarlo y apoyarlo siempre, así como agradeció la paciencia y apoyo incondicional de su equipo de amigos Nora Toledano, Ariadna del Villar, Rafael Álvarez, Ricardo Durón, Jaime Delgado, Radamés Ortiz y Alexander Kormanovski, quienes le han apoyado y acompañado durante más de 20 años en muchas travesías.

Dentro de su discurso, Argüelles destacó tres elementos principales:

Primero, se siente orgulloso de ser “chilango”, así como su madre se dice orgullosa de ser morelense, Lucía su esposa siempre recuerda con cariño sus raíces regiomontanas y así como todos hablamos con entusiasmo de “nuestra tierra”, de la misma manera Antonio dice: “para mí es un orgullo haber nacido en la Ciudad de México”. Y comparó con la novela de Carlos Fuentes “La región más transparente”, donde se destaca la esencia de la ciudad, la idiosincrasia, el estilo de vida, la gran diversidad y enormes riquezas de nuestra ciudad capital. “Y el hecho de que una alberca localizada en esta ciudad que tanto me ha dado lleve mi nombre me llena de alegría”.

“El segundo elemento es que ésta es una alberca pública.” Antonio aprendió a nadar en el Colegio Alemán, pero tuvo la gran oportunidad de nadar después en la Alberca Olímpica y luego en el Seguro Social, lo cual cambió su perspectiva y le dejó lecciones que no hubiera aprendido de otra manera. “Gracias a que tuve la oportunidad de entrenar en estas albercas me convertí en el nadador que soy”. Por eso está feliz de que una alberca pública, en su ciudad, lleve su nombre.

Y el tercer elemento y quizá el más emotivo de todos es el que tiene que ver con sus últimas vivencias. Resulta que, además de nadar, actualmente trabaja en una consultoría educativa. En marzo de este año estaban preparando la evaluación de unos alumnos de una primaria en Sonora cuando una persona se acercó y le dijo: “Quiero que venga a mi escuela. Es un internado y mis alumnos se van a poner felices de escuchar sus historias”. Al principio la idea de ir a hablar a un internado le perturbó un poco porque de niño, cuando sus hermanos y él se portaban mal su madre los amenazaba con enviarlos a un “internado”, por lo que se imaginaba que debía ser un lugar terrible. Pero se armó de valor y aceptó.

Toño platica: “Esa presentación fue una de las más complicadas en mi carrera como conferencista: había 200 niños de entre 6 y 12 años, parecía que todos eran hiperactivos y se movían todo el tiempo”.

“Al finalizar la plática pensé que había sido un fracaso y que los niños regresarían a sus salones sin más que comentar. Pero me esperaba una sorpresa. Al despedirme, todos se me acercaron: querían tocar mis brazos y ver si estaban fuertes. No puedo mentirles, me sentía como Aquaman o un superhéroe”.

Después de unos minutos, cuando se iba a retirar, se acercó un niño que había esperado hasta estar solo y le dijo:
– “Siete Mares”, -como le empezaron a llamar-, “¿a los cuántos años aprendiste a nadar”.
– “A los 3 ó 4, me imagino” – Respondió Toño.
– “Yo tengo 10 años y aún no sé nadar. ¿Entonces, yo no podré ser como tú?”

“Escuchar esas palabras me rompió el corazón. En el trayecto de regreso a la Ciudad de México estuve pensando que tenía que hacer algo para lograr que esos 200 niños y todos los que fueran a ese internado en el futuro aprendieran a nadar”.

Después de comentarlo con su familia y amigos decidieron planear bien el proyecto para hacerlo realidad. Habría que capacitar maestros, Toño consiguió con sus amigos trajes de baño, goggles y sandalias al costo, otros amigos ayudaron a diseñar una página, comunicación y videos. Y gracias al apoyo también de la Secretaría de Educación Pública del Estado de Sonora, logró tener acceso a las albercas. Y en un par de semanas armaron una Academia de natación.

“Finalmente llegó el primer día. Horas antes el director nos compartió el video de uno de sus alumnos y nos dijo que era de los más problemáticos. Hiperactivo y disperso, no ponía atención en clase y era peleonero. Después de estos comentarios y viendo el video de Raúl, no pude pensar más que en mi niñez. Así era yo antes de empezar a nadar.”

Hace unas semanas nuevamente fue Antonio a participar en las clases. Raúl estaba ahí con sus compañeros. Antonio los invitó a saltar al agua desde los bloques de salida y fueron saltando uno a uno, hasta que tocó el turno a Raúl. En cuanto saltó Toño empezó a acompañarlo hacia el otro lado de la alberca. Raúl avanzaba poco a poco mientras sus compañeros lo animaban a gritos. Al alcanzar los 25 metros alumnos de otras clases también empezaron a apoyarlo. Cada vez eran más las voces que animaban a Raúl a seguir nadando. “Finalmente llegamos a la otra orilla y el aplauso para Raúl fue unánime. Había cumplido su sueño: ya sabía nadar.”

Antonio concluye que agradece los premios y reconocimientos recibidos pero que, para que éstos no se queden solo en un momento efímero, se lleva la responsabilidad de dar voz a aquellos que no la tienen. Aquellos que menos tienen y más ayuda necesitan. Y añade: “Es la responsabilidad de lograr que, al igual que en Sonora, en ésta, mi ciudad, la cuna que me vio nacer, muchos niños que nunca imaginaron posible dar brazadas en el agua lo logren.”

Y termina su discurso: “Actualmente sólo el 2.5% de la población mundial sabe nadar. Un niño de la delegación Iztacalco que aprenda a nadar será una persona que podrá adentrarse en lo desconocido, sabrá enfrentar sus miedos y siempre buscará nuevos retos para crecer. Ayudar a que esto suceda es lo que más me emociona de que esta alberca lleve mi nombre.”
“Muchas gracias”.

Al final se develó una placa en donde se menciona a Argüelles como la “Séptima persona en el mundo en cruzar a nado los Siete Mares”, y el primer y único mexicano en lograrlo, y vienen descritos cuáles son los Siete Mares y en que año hizo el cruce de cada uno de ellos:

1.- Canal de la Mancha (2009)
2.- Estrecho de Gibraltar (2015)
3.- Estrecho de Tsugaru (2015)
4.- Canal de Moloka’i (2016)
5.- Canal de Catalina (2017)
6.- Estrecho de Cook (2017)
7.- Canal del Norte (2017)

En la ceremonia estuvieron presentes amigos que también han sido destacados atletas como (de izquierda a derecha en la foto:) Horacio de la Vega, Antonio Argüelles, Ivar Sisniega y Ricardo González.

    • Horacio de la Vega – Pentatlón Moderno en los Juegos Olímpicos de Atlanta 96 y Sydney 2000. Campeón del Mundo en Cd. De México 1998 y Sub-campeón en Sofía 1997. Entusiasta triatleta y maratonista. Director General INDEPORTE CDMX.
    • Antonio Argüelles – Nadador incansable de aguas abiertas, séptima persona en cruzar los Siete Mares, primer mexicano y única persona de 58 años en alcanzarlo. Único nadador en el mundo en ganar en 2 ocasiones el prestigiado premio WOWSA (World Open Water Swimming Association Awards) en la categoría “Hombre del Año en Nado de Aguas Abiertas” en 2015 y 2017.  Único mexicano en ganar dos veces el reto de “La Triple Corona”, que incluye nadar el Canal de la Mancha (33.7 km entre Inglaterra y Francia), el Canal de Catalina (32.5 km entre la costa de California y la Isla de Catalina) y el Maratón de aguas abiertas a la Isla de Manhattan (48.5 km alrededor de la Isla de Manhattan, NY.)  Empresario, servidor público y escritor.
    • Ivar Sisniega – Compitió en Pentatlón Moderno en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984 (fue abanderado, 5° y 7° lugar), Seúl 88 (8° puesto) y uno de sus mayores logros fue en Moscú 80, donde rompió el Récord Olímpico y Mundial en los 300m de natación. También compitió en esgrima y triatlón. Además, cuando el triatlón empezaba en México, Sisniega fue el ganador del Primer Triatlón largo en Puebla en 1986 (2 km natación en la Laguna de Alchichica, 112 km de ciclismo desde Alchichica hasta Puebla y Medio maratón en la capital poblana).
    • Ricardo González – Triatleta compitió en 8 Campeonatos Mundiales siendo su mejor resultado en Cancún 1995 donde obtuvo el 5o. lugar Elite, ningún mexicano ha superado esta posición. 4o. lugar del Ranking Mundial ITU en 1991 y se ubicó en 1° durante unas semanas. Ingresó al Salón de la Fama de CODEME en 2003. Entrenador y delegado en Juegos Centroamericanos, Panamericanos y Olímpicos.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Under Armour te conecta desde tus tenis con los Hovr CGR C

A todos los runners, profesionales o amateurs, les gusta ver sus logros conseguidos día a día después de cada entrenamiento; te hace sentir bien poder observar los kilómetros recorridos, y tus avances. La evidencia de haber superado tus metas sirve como motivación y aprendizaje.

Por eso, Under Armour literalmente conectó sus nuevos Hovr CGR C mediante un nuevo concepto de GPS el cual va incluido en la media suela del tenis y está conectado vía bluetooth con la app de MapMyRun. Y por si les faltaba algo, también les incluyeron tecnología para mantener tus pies calientes y cómodos durante esta temporada de invierno.

Los  Hovr CGR C incluyen un chip dentro de la suela, el cual se enlaza vía bluetooth directamente a tu celular y en él recibirás todos tus datos del entrenamiento. Es decir que no necesitaras de un reloj u otro accesorio para registrar tu performance durante cada entrenamiento.

Así, el mismo par de tenis con el que corres todos los días y que obligatoriamente necesitas para entrenar ya te dirá todos tus resultados, mandando la información y ahorrándote la necesidad de comprar artículos extras, que bien podrían ser incomodos para algunas personas.

Salir a correr en el invierno no es fácil, el clima cambia por completo y tu entorno muestra nuevas dificultades, el frio se convierte en un verdadero problema para hacer ejercicio, por ello Under Armour desarrolló la tecnología Cold Gear Reactor (CGR), con la que ayudaran a los runners a seguir entrenando sin ningún problema durante esta temporada.

Los pies pueden llegar a tener molestias a bajas temperaturas, para evitarlo, la tecnología CGR hace que tu pie se mantenga caliente en todo momento, aislándolo completamente de la intemperie mediante una red repelente que cubre el zapato y no permite la entrada de agua y el frío.

La comodidad no se pierde ya que utiliza una espuma en la media suela llamada “zero gravity feel” que da gran amortiguación al momento de la pisada y te da un regreso de energía excelente. En la suela se acompaña de la mejor tracción posible, Michelin colabora con UA y utiliza una suela de hule tipo llanta, la cual brinda mucho agarre en superficies resbalosas con agua y hielo.

La marca busca ayudar a los runners a seguir ejercitándose, el chip es un incentivo y una herramienta única y muy buena para seguir motivados en estas etapas del año, además el tenis da la seguridad y comodidad que necesitas para las nuevas condiciones de la temporada.

Lo que el hierro, calcio y ácido fólico pueden hacer por tu salud y rendimiento

Existen tres nutrientes que son fundamentales para todos, pero, de manera muy especial, para las mujeres que practican deportes de resistencia, como son corredoras y triatletas, y son: el hierro, calcio y ácido fólico. La deficiencia de cualquier de ellos afectaría tu salud y, por consiguiente, tu entrenamiento.

El hierro y ácido fólico son necesarios para la producción de glóbulos rojos, los cuales transportan oxígeno y energía al cuerpo cuando estás haciendo ejercicio. Mientras que el calcio mantiene fuertes tus huesos, haciéndolos más resistentes para cuando seas mayor. Muchas mujeres no consumen la cantidad suficiente de estas nutrientes dentro de su dieta diaria. Pero no te preocupes, aquí te presentaremos algunas maneras de asegurarte que sí las tienes presentes en tu alimentación.

La deficiencia de HIERRO te debilita

La deficiencia de hierro te puede ocasionar una anemia, a la que puedes llegar casi sin darte cuenta. A finales de la década de los 90’s, Karen Smyers (triatleta estadounidense, Campeona Mundial de Triatlón en Orlando 1990, Cancún 1995 y sub-campeona en Manchester 1993, además de Campeona Mundial Ironman en 1995 y sub-campeona en 1994 y 1999), comentó alguna vez: “Cada vez que entrenaba alta intensidad no podía mantener el paso y tenía problemas al respirar”. Después de algunos estudios le diagnosticaron deficiencia de hierro. Fue tratado con suplementos de hierro y añadió carnes roja magra a su dieta. Después de un par de meses sus niveles de hierro volvieron a la normalidad y Karen pudo seguir entrenando sin ningún problema.

Ahora bien, no tienes que ser atleta profesional para tener una deficiencia de hierro. Una de las causas de pérdida de hierro puede ser el periodo de menstruación en las mujeres. Si te sientes débil constantemente y sientes que la calidad de tus entrenamientos no es la misma hazte un chequeo para ver cómo están tus reservas de hierro. Una anemia puede afectar seriamente tu salud y, por lo tanto, también tu rendimiento deportivo.

Mientras la incidencia de anemia es baja (cerca de un 5%), más de la mitad de las mujeres que hacen deporte tienen niveles bajos de ferritina, que es la principal forma de almacenar el hierro. Una manera de prevenir la anemia es consumir alimentos con alto contenido de hierro. Pero muchas mujeres interesadas más en cuidar “la dieta” en cuanto al consumo de grasas y colesterol “para no subir de peso”, se limitan o descartan el comer carne roja, siendo que el hierro contenido en la carne roja, aves de corral (pollo) y los alimentos del mar, se absorbe mucho mejor que el hierro proveniente de los vegetales. Trata de comer diariamente alimentos de origen animal que contengan hierro, como es la carne roja magra, pollo y alimentos del mar, y acompaña con alimentos de origen vegetal que también contienen hierro como los frijoles y lentejas. También puedes incrementar la absorción del hierro combinándolo con alimentos ricos en Vitamina C. Los cereales con hierro fortificado puede ser complementado con fresas y acompañar con jugo de naranja. Sólo un detalle, cuida no consumir demasiado café o té con alimentos ricos en hierro porque las sustancias de estas bebidas reducirán la absorción de éste.

Y si quieres tomar suplementos de hierro “NO automedicarse”, mejor ve con un médico especialista para checar primero tus niveles de hierro y él será quien te recomiende un suplemento de acuerdo a tus necesidades.

¿Por qué la precaución? Porque también, tomar dosis de hierro de manera indiscriminada por periodos largos de tiempo puede tener efectos negativos, como por ejemplo, disminuir la absorción de otro mineral también muy importante como es el Zinc. Además, el exceso de hierro puede incrementar el riesgo de cáncer o enfermedades del corazón. Un multivitamínico generalmente contiene el CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de hierro para la mayoría de las personas.

El CALCIO fortalece tus huesos

Además de fortalecer tus huesos, el calcio ayuda a los músculos a contraerse y activa las enzimas que ayudan a las reservas de glucógeno. Estas funciones relacionadas con el calcio se basan en el calcio de la sangre; éste último se mantiene aunque la ingesta de calcio no sea la adecuada, el problema es que, para mantener el nivel normal del calcio en la sangre disminuye el calcio en tus huesos. Por eso necesitas tomar suficiente calcio en tus alimentos para evitar la pérdida de hueso y prevenir la osteoporosis.

Cierto es que el entrenamiento “cruzado” o “cross-training” como el de un triatleta, ayuda a fortalecer los huesos. Pero aún así, la mayoría de las mujeres consumen menos de los 800 mg recomendados por la CDR, mientras que 1 de cada 4 mujeres toman menos de 300 mg de calcio al día.

Las mujeres más jóvenes, en pleno crecimiento, podrían consumir hasta 1,200 mg de calcio al día mientras que las mujeres adultas, después de la menopausia necesitan como mínimo 1,000 mg., y hasta 1,500 mg al día si no tienen una terapia hormonal. Los niveles bajos de estrógenos aceleran la pérdida de calcio en los huesos, lo cual requiere atención inmediata.

Los productos lácteos son la fuente más concentrada de calcio y la vitamina D en la leche ayuda también a su buena absorción. Productos como el tofu, vegetales verdes y jugos fortificados en calcio son buenas opciones.

Y, por cierto, también hay que cuidar el exceso consumo de sal y proteínas, ya que éstos pueden incrementar la disminución del calcio.

Consumir ÁCIDO FÓLICO es prevención

El ácido fólico ayuda a la prevención de enfermedades del corazón y cáncer cervico-uterino, entre otras. Su consumo es importante no solo para las mujeres embarazadas, sino también para quienes practican deportes de resistencia, ya que ayudan a la producción de glóbulos rojos en la sangre. Una disminución del ácido fólico puede llevar a otro tipo de anemia diferente de la causada por deficiencia de hierro. No es una anemia muy común pero existe.

La mayoría de las personas pueden consumir suficiente ácido fólico en su dieta, fuentes excelentes son: espárragos, lentejas, frijoles, hojas de nabo, espinacas y jugo de naranja. Si estás pensando en embarazarte lo mejor es acudir a tu médico y que él te diagnostique lo que necesites comer.

Por Monique Ryan para: Triathlete Magazine – www.triathlete.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Powerade presenta: Hidratación inteligente para el Triatlón CDMX

Si ya estás list@ para el Triatlón Powerade CDMX, antes de sentirte deshidratado refréscate y descubre cómo puedes potenciar tu rendimiento deportivo con una hidratación inteligente.

¿Sabías que, como adultos, el 60% de nuestro cuerpo está compuesto de agua? Este porcentaje varía de acuerdo a la etapa de vida en que nos encontramos, mientras los bebés y niños tienen un porcentaje de agua mucho mayor (80% en los bebés, por ejemplo), en los adultos mayores disminuye hasta en un 50%. Y es que el agua es vital en muchas funciones de nuestro organismo, como por ejemplo:

  • Para el transporte de glucosa, oxígeno y grasas para trabajar en el músculo así como para desechar productos metabólicos.
  • Durante el ejercicio el agua absorbe el calor de los músculos, lo elimina a través del sudor y mantiene la temperatura corporal.
  • Ayuda también a la digestión por su contenido en salida y secreciones gástricas.
  • Lubrica articulaciones alrededor del cuerpo y protege órganos y tejidos.

Ahora bien, pese a que la necesidad de agua varía mucho en cada persona de acuerdo a la sudoración, a la actividad que desarrollamos, al nivel de condición física que se tiene para realizar determinado ejercicio, a la edad, género, a las condiciones climáticas en donde vivimos, etc., hay ciertos puntos que debemos tomar en cuenta todos:

1.- Mantén una buena hidratación diaria.

Aún cuando no estés haciendo ejercicio nuestro organismo sufre cierta deshidratación. Trata de mantenerte bien hidratado. La manera más simple para poder determinar si estás o no bien hidratado es en el color de la orina. Mientras más clara mejor hidratado estás, y viceversa, mientras más obscura más concentrada de deshechos por lo que necesitarás consumir más líquidos. Si no estás haciendo ejercicio puedes hidratarte con agua simple o agua de frutas, por ejemplo.

2.- ¿Qué pasa cuando haces ejercicio y te deshidratas? – Hidrátate bien

El ejercicio genera calor corporal, el cuerpo lo busca eliminar principalmente al aumentar el flujo sanguíneo cerca de la piel y a través del sudor. La deshidratación compromete este proceso al disminuir el volumen de sangre y la tasa de sudoración. También hace que tu corazón trabaje más, lo que genera aún más calor corporal. Y si a esto le sumas el clima caliente del ambiente, el resultado es que la temperatura corporal central aumenta drásticamente y la resistencia disminuye.

Consejos para una HIDRATACIÓN INTELIGENTE con POWERADE:

1.- No esperes a tener sed para beber. Si tienes sed es el primer indicador de que estás deshidratado.
2.- Aprende cómo beber cuando te ejercitas. Practica beber líquidos antes, durante y después de tu ejercicio o competencia.
3.- ¿Ejercitas más de una hora? Rehidrátate bien reemplazando electrolitos y líquidos.
4.- Planea bien tu consumo de líquidos cuando estés en movimiento: llévalos contigo, averigua dónde encontrarlos y carga siempre dinero para comprarlos.
5- No ignores las señales de advertencia de deshidratación como orina amarilla oscura
6.- La pérdida de peso durante el ejercicio es deshidratación. Rehidrátate con 400 ml de líquidos por cada 2 kilos de peso perdido.
7.- Elige una bebida deportiva que te guste: Powerade te da energía y te recupera (te da energía por los carbohidratos y recupera los electrolitos).
8.- Comienza bien hidratado. La ACSM recomienda beber de 400 ml a 600 ml de líquidos dos horas antes de un evento.

Para evitar deshidratarte es necesario tomar agua, pero cuando el ejercicio es de resistencia e intensidad durante más de una hora, necesitarás una bebida inteligente de reemplazo de electrolitos con 4 a 8% de carbohidratos.

El POWERADE ION4 está elaborado para hidratar y recuperar 4 de los electrolitos que pierdes al sudar: sodio, potasio, calcio y magnesio con vitaminas B3, B6 y B12

Las bebidas deportivas ayudan a una buena absorción de minerales y electrolitos perdidos en el sudor y son una buena fuente de energía para tus músculos. El consumo de una bebida deportiva es recomendable en el proceso de recuperación ya que ayuda a reponer electrolitos que pierdes al sudar.

5 Razones por las que tomar café está bien

Sí, los beneficios a la salud que brinda el café son reales, diversas investigaciones han demostrado que puede prevenir el cáncer, ayudar en la enfermedad del Alzheimer y otras afecciones. Te invitamos a conocer porque tomar café está bien.

Durante las últimas décadas la reputación del café había sido muy mala. Esto porque en 1991 la Organización Mundial de la Salud clasificó a la bebida como un “posible carcinógeno” (es decir, que podría producir cáncer o favorecer su aparición). Pero, afortunadamente, hace tan solo 2 años, en 2016, la misma organización corrigió y encontró que “no existía evidencia concluyente de un efecto carcinógeno por tomar café”. De hecho, por el contrario, la mayoría de las últimas investigaciones acerca del café son altamente positivas, es decir que, en lugar de ser dañino para su salud resulta que el consumo regular del café (con moderación, por supuesto) es realmente bueno.

Por otra parte, en marzo del presente año, un juez con sede en la ciudad estadounidense de Los Ángeles, California, dictaminó que las empresas deberían poner etiquetas de advertencia de cáncer en los productos de café que se vendan en California. Y esto fue porque cuando el café se tuesta produce una sustancia química llamada acrilamida, que se clasifica como un carcinógeno en el estado de California. Pero resulta que la acrilamida solo causa cáncer en los roedores de laboratorio.

“Grandes cantidades de acrilamida se ha demostrado que causa cáncer en animales modelo, pero no hay ninguna evidencia comprobada que demuestre el incremento de riesgo de cáncer en humanos”, dice la Dra. Catherine Carpenter, Ph.D., MPH, una investigadora de riesgos de cáncer desde patrones dietéticos y profesor adjunto en el Centro de Nutrición Humana de la UCLA. Además, “los animales están expuestos a una concentración de acrilamida hasta 60 veces mayor que la que los humanos están expuestos”. Si tú estuvieras bebiendo demasiado café todos los días para exponerte a tanta acrilamida, probablemente tendrías otros problemas que un mayor riesgo de cáncer.”

Como verás, las últimas investigaciones han demostrado que el café NO causa ningún problema de cáncer ni de ninguna otra enfermedad. He aquí cinco razones respaldadas por la investigación para encender la cafetera con toda confianza:

1.- El café podría reducir el riesgo de ciertos cánceres.

Hay más de 1,000 compuestos en el café, muchos de los cuales albergan compuestos anti-inflamatorios y anti-cancerígenos, según una reciente revisión de investigación del BMJ. “El grano de café en sí tiene antioxidantes, que ayudan a prevenir el daño de los radicales libres que potencialmente podrían llevar al cáncer”, explica Susan Oh, MPH, directora del programa de investigación de nutrición en Johns Hopkins, quien no se ha involucrado con el estudio.

De acuerdo con su reporte el consumo de café está asociado con el bajo riesgo de melanoma y leucemia, así como los cánceres de próstata y endometrio. Lo que es más, en 2017 un estudio de la Universidad del Sur de California encontró que los bebedores de café son 26% menos probables de desarrollar cáncer colorrectal que los no bebedores de café. Y aquellos que beben más de 2 y media tazas al día son 54% menos propensos de enfermarse de cáncer.

2.- El café podría ayudar a prevenir la Diabetes Tipo 2

La Diabetes se ha incrementado en los Estados Unidos: cerca de 1.5 millones de personas son diagnosticadas cada año de acuerdo a la Asociación Americana de Diabetes, y aproximadamente 7.2 millones de personas tiene la enfermedad pero aún no lo saben. En México, 4 millones de personas fueron diagnosticadas con diabetes el año pasado. Pero no todo son malas noticias, investigadores de la Universidad de Harvard piensan que beber café – ya sea descafeinado o regular-, podría ayudar a prevenir el desarrollo de la Diabetes Tipo 2, la más común de todas. De acuerdo a este análisis, el cual fue publicado en el periódico “Cuidados de la Diabetes”, mientras más café bebe la gente, menor es el riesgo de desarrollar la Diabetes Tipo 2. (Sin embargo, es posible exagerar. Para mantener a raya el insomnio, los problemas de estómago y las migrañas, los expertos en salud recomiendan no tomar más de cuatro cafés de 8 onzas al día).

Por otra parte, el café contiene cromo, un mineral que ayuda al cuerpo a utilizar insulina, una hormona que regula el azúcar en la sangre.

3.- El café podría reducir el riesgo de padecer Alzheimer

En la última década estudios encontraron una relación entre el consumo de café y la disminución de riesgo de demencia. Se creé que el alto contenido de la cafeína podría ser el responsable de los beneficios que estimulan el cerebro. Un pequeño estudio de sujetos que mostraron signos de problemas de memoria descubrió que, en un periodo de dos a cuatro años, las personas con niveles más bajos de cafeína en la sangre tenían más probabilidades de desarrollar demencia que aquellos con niveles más altos.

¿Quieres preparar una deliciosa taza de café para seguir leyendo?… ¡Adelante!

4.- El café también podría proteger tu corazón.

Durante décadas los pacientes con ritmos cardiacos anormales (que pueden aumentar el riesgo de paro cardiaco repentino y accidente cerebrovascular), se les aconsejaba evitar la cafeína. Sin embargo, un nuevo análisis publicado en abril de 2018 indica que beber café en realidad puede disminuir la frecuencia de la fibrilación auricular hasta en un 13%

Pero eso no es todo lo que el café puede hacer para proteger el órgano más vital de tu cuerpo. De acuerdo con la revisión de BMJ, las personas que beben café tienen un 19% menos de probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares y un 30% menos de probabilidades de morir de un derrame cerebral que sus contrapartes que se abstienen del café.

5.- El café podría ayudarte a vivir más años

Y la razón más importante, investigaciones demostraron que las personas que beben café quizá son menos propensas a morir de cualquier causa. Esa fue la conclusión de una revisión en 2016 en el European Journal of Epidemiology, que encontró que beber cuatro tazas de café al día se asoció con un menor riesgo de mortalidad, incluidas las muertes por enfermedad cardíaca y cáncer.

¡Bebamos un delicioso café por la vida!

 

Por Maria “Masters for Prevention” escrito para www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

¿Cómo incrementar la masa muscular?

Hoy en día, uno de los objetivos de las personas que hacen ejercicio, además de cuidar su salud, puede ser lograr un incremento en la masa muscular, ya sea para aumentar su fuerza y potencia deportiva o bien, en algunos casos, por estética.

Para lograr incrementar la masa muscular se deben de tomar en cuenta dos factores importantes: llevar una adecuada alimentación y un correcto entrenamiento físico. Ahora bien, en cuanto a la alimentación es importante tener algunas consideraciones:

a) Tener un adecuado consumo de carbohidratos.
Si en nuestra dieta existe una deficiencia de carbohidratos, puede llegar a ocasionar fatiga muscular, pues son los nutrimentos que más se utilizan cuando se realiza ejercicio, por lo tanto, las reservas de éstos son limitadas. Además, por no existir un mecanismo que convierta los ácidos grasos en carbohidratos, se utilizan las proteínas y si aunado a esto se consume una dieta baja en energía, entonces ocasionará que la proteína del musculo se utilice como fuente energética.

b) Consumo suficiente de energía adecuado a la actividad física.
Al no cubrir las demandas de energía necesarias pueden presentarse algunos efectos negativos como son: disminución de peso por pérdida de masa muscular, fatiga crónica y falta de rendimiento físico. También es importante señalar que si existe un exceso consistente e inadecuado en el consumo de energía, se puede presentar pérdida de condición física, aumento de peso por medio de masa grasa y bajo rendimiento.

c) Proteínas, necesarias para el incremento de la masa muscular.
Para las personas que realizan entrenamientos de fuerza, se requiere un mayor aporte proteico, pues las elevadas tasas en la síntesis de proteína están definidas por el constante incremento en la masa muscular. Para adultos mayores de 18 años muy activos, se recomienda que el consumo de proteína sea con relación al peso corporal. Por lo tanto para aquellos que se ejercitan por medio de la fuerza, la recomendación es de 1.6 a 1.7 g/kg/día. Dentro de una dieta adecuada se puede cubrir con facilidad el requerimiento de proteína sin necesidad de recurrir a suplementos alimenticios.

d) Los lípidos también son importantes.  En cuanto a lípidos se refiere, se debe consumir de 20 a 25% del total de la energía, cuidando no exceder el 7% de ácidos grasos saturados. Recuerda que las reservas en tejido adiposo ayudan a cubrir las altas demandas del entrenamiento a intensidad moderada. También el incremento de masa muscular puede ayudar a tu cuerpo a metabolizar la grasa con mucho más eficiencia.

e) Inicia tu día ¡DESAYUNANDO!  El desayuno te permite comenzar bien tu día. Cuando le das combustible a tu cuerpo por la mañana le estás dando energía a tus músculos y células del cerebro para que funcionen de la mejor manera posible. Además, tus entrenamientos serán más consistentes.

La alimentación es de suma importancia para ayudar a incrementar tu masa muscular, empieza poco a poco hasta lograr tus metas. Y, para obtener mejores resultados, te recomendamos hacerlo con total disciplina y también acudir con un especialista en nutrición para que te pueda ayudar a lograr tus objetivos.

Por Asdeporte

Bibliografía:1. Pérez Lizaur, AB y Marván Laborde L. Manual de Dietas Normales y terapéuticas los alimentos en la salud y en la enfermedad. Ediciones Científicas La Prensa Médica Mexicana, S.A. de C.V. 2005; 172-42. Hinton P. Sanford T, Davidson MM, Yakushko O, Beck N (2004). Nutrient intake end dietary behaviors of male and female collegiate athletes. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 14(4):389-390.3. http://issuu.com/altorendimiento/docs/boletin_40_pdf/19?mode=a_p4. Barbany, J.J. Fundamentos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento Editorial Barcanova. Barcelona, 1990; 186-85. Romero G. N., Gómez A. G, Nutrición, deporte y salud, vol. 1, UNAM, México, 1990.

Tener hijos sanos, ¿es tarea solo de mamá?

Para las mamás sus hijos son lo más importante, los cuidan lo mejor que pueden y tratan de que estén sanos también. Papas y mamás se preocupan por los hijos: que lleguen a tiempo a la escuela, que estudien y hagan sus tareas, que coman bien, etc.  Pero, dado que las mamás, generalmente, son quienes preparan la comida o compran los alimentos para prepararla, ¿qué están haciendo por mantener a los niños sanos y en buena condición física? ¿Y es tarea solo de ellas o los papás deberían también intervenir?

He aquí una serie de preguntas sobre los hábitos de los niños. Si eres mamá o papá, por favor, responde las siguientes preguntas y reflexiona un poco sobre la salud y condición física de tus hijos.

1.- ¿Te preocupas y motivas a tus hijos a hacer ejercicio? ______

2.- ¿Pones el ejemplo ejercitándote tú mismo? ______

3.- ¿Les limitas el tiempo a tus hijos cuando ven televisión o juegan videojuegos o con el celular? ______

4.- ¿Tú te limitas el tiempo que empleas en ver televisión o jugar o trabajar en la computadora? ______

5.- ¿Acostumbras hacer ejercicio con tus hijos?______

6.- ¿Enseñas a tus hijos que estar saludable y divertirse haciendo deporte es MÁS importante que ganar un juego o carrera? ______

7.- ¿Te aseguras de tener muchas frutas y vegetales y snacks saludables para los niños y tu esposo o esposa en cualquier momento que tengan hambre? ______

8.- ¿Lees artículos de nutrición y sigues sugerencias o consejos de éstos? ______

9.- ¿Mandas a tus niños a la escuela con un lunch, snack o almuerzo saludable? ______

10.- ¿Acostumbras comer alimentos saludables? ______

Respuestas y conclusiones… ¡Tú decides!

Si tus respuestas fueron más bien negativas, reflexiona un poco acerca de qué cosas tienes que cambiar para ayudar a la salud de tus hijos. Guarda las respuestas y vuelve a hacerte las mismas preguntas en un para de meses y tú mismo podrás comprobar si los buenos hábitos de comer saludable y ejercitar a los niños han mejorado.

Por otra parte, aunque generalmente la comida la preparan las mamás, los PAPÁS también pueden ayudar a comer saludable y a poner el ejemplo de hacer ejercicio y motivar a los hijos a hacer deporte.

Hay que recordar que los hijos son un reflejo de lo que somos nosotros, ellos NOS VAN A IMITAR EN TODO, si nosotros comemos mal, si no hacemos ejercicio, si pasamos horas y horas jugando con el celular o en la televisión, no esperemos que ellos hagan algo diferente.

Cada día las mamás y papás se preocupan más por la necesidad no solo de alimentar de manera saludable a sus hijos sino también de motivarlos a hacer deporte y ejercitarlos de la mejor manera posible. Y algo que ayuda mucho a hacer buenos hábitos son los buenos ejemplos, así es que ejercítate tú también, comparte hacer deporte y jugar con tus hijos, y ayuda a alimentar sanamente a toda tu familia, incluida tú, por supuesto.

Por Michael Schreiber de training2run@yahoo.com
Traducido y editado por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com