Para quienes somos corredores, es una realidad que, si no entrenas correr más rápido, nunca vas a correr más rápido. Muchas veces me preguntan ¿cómo puedo correr más rápido?, hay que hacer ejercicios específicos para mejorar la velocidad, no hay otra. Ya sea que estés tratando de mejorar tu rendimiento de carrera en general o que, simplemente, quieres correr un poco más rápido la distancia que acostumbras correr, necesitas incluir ejercicios de velocidad dentro de tu entrenamiento.
Podríamos decir que hay dos tipos de entrenamiento al correr:
- Correr a un ritmo suave y más distancia – Perfecto como trabajo de resistencia.
- Correr más rápido, menos distancia y en menos tiempo – Que son los famosos “Sprints” o trabajos de velocidad.
John Honerkamp, entrenador de atletismo y ex-entrenador y jefe del New York Road Runners opina que, cualquier paso corriendo que sea más rápido que tu paso suave o de comfort, podría considerarse un trabajo de velocidad. Mientras por su parte, Elizabeth Corkum, entrenadora certificada de la USATF e instructor senior de Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York dice: “Correr a paso de competencia, repeticiones en la pista, carreras a ritmo, cambios de ritmo, fartleks, todos estos ejercicios están dentro de la categoría de “entrenamientos de velocidad”.
Todos los trabajos de velocidad son importantes porque ayudan a mejorar tu forma y eficiencia en todos los pasos o ritmos. “Ayudan a desarrollar fibra muscular de contracción rápida, fortalece los músculos, eleva el ritmo cardiaco, e incrementa la quema de calorías”, dice Corkum. Y dichos ejercicios son un pase directo a mejorar tu condición física en general. “Estar probando correr a pasos más rápidos durante el entrenamiento de intervalos y otros trabajos de velocidad te llevará a mejorar tus tiempos y romper barreras que quizá no habías pensado podrías hacer”, añade Honerkamp.
Los entrenamientos de velocidad también sirven porque te sacan de tu zona de comfort, te obligan a cambiar tu respiración, tu paso y esfuerzo. “Las carreras a un ritmo cómodo o suave ayudan a mejorar tu fuerza aeróbica, mientras que los trabajos de velocidad más bien son anaeróbicos”, comentó Honerkamp. Los entrenamientos de velocidad ayudan a tu cuerpo a mejorar en el suplemento de oxígeno a tus músculos de una manera más eficiente, lo que hará que un corredor mejore en cualquier distancia.
Añadir entrenamientos de velocidad una o dos veces por semana puede traer grandes beneficios, especialmente si eres nuevo en esto. Eso sí, es muy importante dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse después de cada trabajo de velocidad, antes de programar el siguiente entrenamiento intenso.
A continuación te presentamos 5 ejercicios de velocidad: 3 para corredores principiantes y 2 para avanzados. Trata de hacerlos 2 veces por semana, durante 6 u 8 semanas y verás como mejorarás tu paso.
Entrenamientos de velocidad para PRINCIPIANTES
Entrenamiento 1 – Principiantes:
Corkman comenta: “Generalmente, cuando un corredor no ha hecho trabajos de velocidad antes, empiezo por hacer cambios de ritmo suaves o fartleks, y algunos sprints muy cortos. Esto porque, como cualquier cosa nueva para el cuerpo, no es recomendable intentar ritmos de alta intensidad y menos por tramos muy largos porque podríamos provocar una lesión. Hay que empezar a enseñar al cuerpo a esforzarse poco a poco, y cada vez un poco más”.
- Corre 45 minutos suave (a un paso de 4 a 5 en tu propia escala de 10 cuando 10 sería tu máxima velocidad).
- Al terminar corre de 4 a 6 veces lo más rápido que puedas durante 20 segundos, a tu máximo esfuerzo. Son solo 20 segundos, ¡INTÉNTALO!
- Después de cada sprint recupera 30 a 45 segundos trotando suave. Y vuelve a intentar el siguiente sprint hasta completar de 4. La siguiente semana intenta hacer 5 y la siguiente 6. Y mantente en 6 por 2 semanas más. Eso sería suficiente, por el momento.
Entrenamiento 2 – Principiantes:
Honerkamp dice: “Acostumbro hacer unas 400 repeticiones de cambios de ritmo por intervalos”, dice Honerkamp y añade: “Si no sabes cuál es tu paso para carreras de 5 ó 10 km, simplemente trata de correr un poco más rápido, sal de tu zona de comfort y ve un poco más allá”.
- Empieza corriendo suave de 2 a 3 km como calentamiento.
- Realizar de 5 a 10 minutos de ejercicios de forma o técnica de carrera (ver VIDEO al final de la nota)
- Corre 8 veces 400 metros más rápido (1 vuelta a la pista) con 2 minutos de recuperación entre cada uno de ellos.
- Terminar con 2 km de carrera suave como enfriamiento.
Entrenamiento 3 – Principiantes:
Este es muy sencillo y muy bueno para empezar a sentir la velocidad. Para empezar a correr rápido lo único que tenemos que hacer es tratar de “abrir” más el paso y aumentar el ritmo con el que movemos las piernas, “abrir” el paso es estirarte un poco más, abrir tu zancada un poco más larga o grande para avanzar más, y el ritmo de las piernas un poco más rápido. Son cambios de ritmo cada 30 segundos que se te pasarán rapidísimo y te sentirás muy bien.
- Calienta de 2 a 3 km suave, ó 15 a 20 minutos, caminando primero si quieres y luego empezar a trotar suave.
- Después, enciende el “timer” que previamente habrás programado para que suene cada 30 segundos. Empieza a correr más rapido por 30 segundos y luego trota suave como recuperación. TODO el tiempo estarás corriendo, NO CAMINES, lo único es que estarás cambiando de ritmo cada 30 segundos. Después de los 30 segundos de recuperación intenta otros 30 seg. rápido, y así sucesivamente hasta que hagas 10 repeticiones rápidas, serán 10 minutos en total de trabajo. La siguiente semana aumenta 2 minutos más, la siguiente otro 2 y así hasta llegar a hacer 20 minutos de repeticiones de 30 segundos. Te va a ayudar mucho a sentir lo rápido que puedes correr y que no habías descubierto.
- Trota suave 10 a 15 minutos como afloje y enfriamiento.
Entrenamientos de velocidad para AVANZADOS
Entrenamiento 1 – Avanzados:
“Este ejercicio es muy intenso, y las recuperaciones cortas no deberían ser sub-estimadas.” Dice Corkum. “El entrenmiento termina con pasos más rápidos que la mayor parte del entrenamiento, enseñando al corredor a encontrar un ritmo más rápido aún cuando esté ya cansado.”
- Empieza con 2 km ó 15 a 20 minutos de calentamiento.
- Corre 8 x 600 metros (600 m es una y media vueltas a la pista de 400 m); corre al paso rápido que correrías una carrera de 5 km. Haz un intervalo de 200 metros de recuperación, trotando suave, entre cada 600m
- Corre 4 x 200 metros a un paso ligeramente más rápido que corriste los 600 m, con recuperación de 200 metros trotando suave entre cada intervalo.
- Termina con 2 km ó 10 minutos suaves como enfriamiento.
Entrenamiento 2 – Avanzados:
“Has el primero y segundo intervalo como parte de tu calentamiento, es decir, no tan rápido”, dice Honerkamp. “Y pretende que tienes que hacer 2 intervalos más antes del último. Esto es para que no tengas que correr demasiado rápido o a máxima velocidad al final. Dentro de lo rápido mantente relajado”.
- Empieza con 2 a 3 km ó 15 a 20 minutos de calentamiento.
- Haz 5 a 10 minutos de ejercicios de forma o técnica para correr rápido (VER VIDEO al final de la nota)
- Corre 5 x 1000 metros (1000 metros son 2.5 vueltas a la pista de 400 m), a tu paso de carrera de 5 km, con 2:30 min de recuperación entre cada intervalo. La recuperación puede ser caminando suave para lograr una recuperación casi total.
- Termina con 2 a 3 km suaves de enfriamiento.
Por último, en el siguiente VIDEO podrás ver 3 ejercicios de forma o técnica que te ayudarán a correr mejor, ya que, para correr más rápido, hay ciertos movimientos que tenemos que enseñar a nuestro cuerpo. Esperamos te sean de utilidad.
Por Ashley Mateo para: www.runnersworld.com
Ashley Mateo es escritora y editora, maratonista, Ironwoman, y yogi que ha contribuido para Health, Runner´s World, Shape, Self y otros medios especializados.
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com