Cuando uno empieza a correr, lo más importante es enfocarnos en crear el hábito de correr de manera regurlar. Para ello, asegúrate de que correr o caminar formen parte de tu día a día. Busca y encuentra lugares para ejercitarte que sean lo más cómodo y conveniente para ti, de manera que puedas disfrutarlo y convertir el ejercicio en un buen hábito.
Después, conforme vayas adquiriendo experiencia, te preguntarás: “¿Será que puedo correr más rápido?… ¿Podría mejorar mi condición física para correr más tiempo?… ¿Quizá más distancia?” Y ¿qué crees?… qué ¡SÍ PUEDES HACERLO! Solo tienes que ir sumando más tiempo de entrenamiento, conforme te vas sintiendo más fuerte, y/o incrementar la distancia corriendo.
Otra manera de hacerlo es añadir a tu rutina un par de entrenamientos más estructurados. Éstos incluyen intervalos específicos de carrera en tiempo o distancia a un paso específico, lo cual ayudará a desarrollar resistencia, velocidad y fuerza en las piernas y pulmones; y, además, evitará que tu plan de entrenamiento se vuelva “aburrido” (hacer siempre lo mismo puede cansar mentalmente), comenta la entrenadora y fisióloga del ejercicio Susan Paul, y añade: “Al dividir la distancia en intervalos más pequeños puedes cubrir más kilómetros”. La variedad de entrenamientos hace que el tiempo se pase mucho más rápido, involucrando tu mente y cuerpo.
A continuación encontrarás 5 ejercicios de velocidad para principiantes que sugiere Paul, y que pueden ayudarte tanto si estás empezando a hacer ejercicio, si comienzas a correr o si ya has corrido antes y estás regresando después de un largo periodo de no hacerlo. Es importante tomar en cuenta que algunos de estos entrenamientos se hacen mejor en la pista. Si, quizá correr en “la pista”, te intimide un poco, pero no por el hecho de entrenar en la pista quiere decir que tienes que correr súper rápido. La pista es ideal para los principiantes, primero porque es totalmente plana, no hay coches ni tráfico que te distraiga, y la distancia en la pista está marcada y es EXACTA. Lamentablemente en nuestro país, y en específico en la Ciudad de México, hay muy pocas pistas de atletismo, por lo que, probablemente, no será fácil encontrar alguna. Pero si no puedes hacerlo en la pista no te preocupes, puedes entrenar en algún sendero o camino plano en el parque, o bosque, o en cualquier terreno plano, SIN tráfico vehícular, de preferencia.
Prueba hacer alguno de los siguientes entrenamientos una vez por semana. Cuando estés listo, incrementa el tiempo o la distancia corriendo en un 10 a 20% máximo. Deberás estar al pendiente de cualquier molestia o dolor (fuera del típico dolor muscular por el ejercicio), que persista durante la carrera y después de correr.
Caminar – CORRER – Caminar
Empieza caminando por unos 3 minutos y luego trota suave para completar 10 min de calentamiento. Después, si estás en la pista, empieza a correr en las rectas y caminar en las curvas, todo de manera continua hasta completar 2 ó 3 vueltas a la pista. Al correr en las rectas hazlo a un ritmo que te sientas bien, que hagas esfuerzo PERO NO rapidísimo, NO es un sprint. Paciencia, conforme tu condición física mejore podrás correr un poco más rápido.
Si no puedes ir a una pista puedes hacerlo en cualquier otro sitio, y dependiendo del lugar define tus propias marcas. Por ejemplo, de la casa salgo caminando, pasando 2 cuadras empiezo a trotar, llegando al parque en la esquina empiezo a correr, a la mitad del parque camino, en el puesto de jugos empiezo a correr, etc. Lo importante aquí es combinar correr y caminar, donde correr implica hacer un esfuerzo mayor mientras caminar es la recuperación. Repite el ciclo 2 ó 3 veces.
Beneficios:
Este ejercicio ayudará a acostumbrar tu cuerpo y mente a cambiar de paso y correr rápido por cortos periodos de tiempo. Los intervalos cortos hacen que los entrenamientos que nos parecían difíciles sean posibles además de ser más entretenido que solo correr al mismo paso.
2. CAMBIOS de RITMO
En este ejercicio vamos a alternar tres tipos de pasos: tu ritmo fácil, medio y rápido. Calienta unos 3 a 5 minutos CAMINANDO, luego empieza a trotar a un paso “fácil o suave”, tranquilo, para completar 10 minutos de calentamiento. Después, cambiamos del ritmo fácil y empezamos a correr a un paso medio durante un minuto, luego aceleramos el ritmo y corremos 30 segundos a paso rápido, después nuevamente 1 minuto a paso medio, luego otra vez los 30 segundos rápidos y así, sucesivamente (1 minuto a paso medio X 30 segundos a paso rápido). Repetir el ejercicio unas 5 veces y luego vuelve a caminar unos 5 minutos a paso “suave o fácil” como recuperación.
Ahora bien, para saber cuál es tu paso suave, medio y rápido, considera la siguiente guía:
Paso FÁCIL o SUAVE.- Es un paso muy tranquilo en el que puedes platicar y mantener una conversación con tu compañero sin ningún problema, sosteniendo tu respiración tranquila, sin agitarte. Este paso es con el que empezamos los entrenamientos para calentar, también sirve como paso de recuperación entre los intervalos, y, al terminar del entrenamiento, sirve también como paso de “afloje o enfriamiento”. Es un paso “fácil” y muy útil durante todos los entrenamientos.
Paso MEDIO.- Es un paso más rápido que el paso suave o fácil, pero sin que te llegue a faltar el aire ni sentir que aceleraste demasiado. Quizá no puedes mantener toda una conversación pero, si puedes responder con un par de oraciones.
Paso RÁPIDO.- Es más rápido que tu paso medio y el esfuerzo que vas haciendo te impide platicar. Debes correr rápido pero tampoco gastes toda tu energía en el primer sprint, porque recuerda que harás varias repeticiones cambiando de ritmo.
Beneficios:
El objetivo de este ejercicio es, precisamente, aprender a cambiar de ritmo constantemente. Tu ritmo cardiaco se elevará, desarrollarás una mejor condición física, quemarás calorías y el ejercicio es tan entretenido que romperás con la rutina de un solo ritmo. “Los ejercicios de velocidad hacen que correr sea más divertido, aumentan la intensidad y trabajas diferentes fibras musculares”, comenta Paul, y añade: “Es como agregar especias en una receta”. Además, acostumbrarse a correr a diferentes ritmos te brindará muchos beneficios en el futuro, en una competencia, por ejemplo, sabrás cuando puedes acelerar más, a que ritmo puedes terminar, y si puedes cerrar con sprint al final.
¿Por qué son importantes los cambios de ritmo? “Si conoces tu ritmo de carrera, puedes controlar tu esfuerzo en base a la distancia o al entrenamiento que quieras hacer”, dice Paul. Y lo que es más, ayuda a evitar lesiones, porque la repetición de un ejercicio de la misma manera y por mucho tiempo puede provocar lesiones de rodilla, la banda isquiotibial, entre otras. “Si, en cambio, mezclas diferentes ritmos, usas las fibras musculares de diferente manera y diferentes músculos, lo cual te mantiene más balanceado”, añade Paul.
3. Correr A RITMO
Calienta unos 10 minutos y después corre en la pista 3 vueltas pero AL MISMO RITMO LAS 3 VUELTAS. Esto es, correrás a un ritmo que puedas mantener igual durante las 3 vueltas. Podrás variar 5 segundos más o menos, pero trata de mantener el mismo paso. Poco a poco aprenderás a conocer “tu paso” y podrás correr más distancia al mismo ritmo.
Para entrenar cambios de ritmo no tienen que ser necesariamente en una pista, pero sí, de preferencia, en un lugar que puedas hacer un circuito. Es decir, que puedas dar varias vueltas a un mismo lugar para poder medir y mantener el ritmo.
Beneficios:
Correr a ritmo te ayudará a aumentar la resistencia y te enseñará a mantener un esfuerzo constante, que es justamente lo que quisiéramos lograr en tu primera carrera. “La mayoría de los corredores tiende a empezar una competencia corriendo muy rápido los primeros kilómetros, hasta que se cansan (o se “truenan”), y a veces ni siquiera pueden finalizar, porque gastaron todas sus energías al principio. En cambio, en este ejercicio, sabrás que tienes que dar 3 vueltas por lo que dividirás tus energías para aguantar correr al mismo ritmo las 3 vueltas.
4. DISTANCIA o Carrera LARGA
¿Quieres aguantar corriendo por más tiempo? Para empezar a correr un poco más cada vez, podrías empezar por tomar ciertos descansos o intervalos de recuperación dentro de tu entrenamiento. Si estamos empezando a correr, habrá que iniciar el entrenamiento corriendo a un paso suave o fácil, el paso en el que puedes aguantar una conversación por mucho tiempo.
Beneficios:
Esto ayudará a quienes se inician en la carrera a desarrollar resistencia sin llegar a lesionarse ni desanimarse. Puedes tomar descansos caminando y luego seguir corriendo suave, asegurando así que puedes correr por más tiempo.
5. Corre en DIFERENTES LUGARES
Después de cierto tiempo, hacer la misma ruta cada vez que entrenas, puede llegar a aburrirte y empezar a perder el interés o la motivación por correr. Trata de correr o caminar por lugares diferentes, o si es el mismo lugar, cambia el sentido, haz alguna vereda nueva, varía tu recorrido, busca nuevos caminos.
Beneficios:
Este ejercicio desarrolla resistencia y es divertido. “Sentirás que eres un aventurero”, dice Paul. Y realmente cambia tu perspectiva. Al cambiar tu ruta conocerás nuevos lugares y, seguramente, también nuevas personas. Habrá rutas que te gusten más que otras, incluso también el cambio de superficie ayudará a evitar lesionarte y a desarrollar más fuerza física en tus piernas. Corre en pavimento, tierra, arcilla, pasto, montañas rocosas, etc.
Por Jennifer Van Allen para: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com