Para completar el entrenamiento de cualquier deporte de resistencia como correr, nadar o rodar bici, por ejemplo, es necesario hacer ejercicios de fuerza. Ayudan a prevenir las lesiones más comunes en la carrera, por ejemplo, en donde el golpeteo de las piernas es muy repetitivo. Este tipo de ejercicios también ayudan a desarrollar más fuerza por lo que complementarán muy bien tu entrenamiento.
Y en estos momentos en que el recogimiento en casa es obligado, es una buena oportunidad para incluir estos ejercicios en tu entrenamiento. No requieren de ningún equipo y encontrarás los mejores ejercicios para fortalecer tu zancada y mantener una mejor postura en la carrera. Estos movimientos de peso corporal te ayudarán a fortalecer tus piernas, abdomen e incluso el tronco superior de tu cuerpo.
A continuación encontrarás 30 ejercicios, la lista está ordenada de acuerdo a los grupos de músculos del cuerpo: parte inferior (pierna), abdomen y tronco superior.
Cómo usar la lista: Trata de incluir 5 o más ejercicios en tu entrenamiento y hazlos al menos 3 veces por semana. Realiza de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio por 3 o más series. Puedes optar por 5 ejercicios de cada grupo de músculos (por ejemplo: una semana quizá incluyas un día especial para hacer pierna, otro día enfocado al abdomen y otra sesión para el grupo superior. O bien, también puedes mezclar los movimientos para trabajar el cuerpo completo.
Dado que son 30 ejercicios, tuve que dividir el artículo en dos: la primera parte son 14 ejercicios de pierna y la segunda parte 16 ejercicios para abdomen y tronco superior. Espero les sean útiles.
Parte 1: Ejercicios de pierna (músculos grupo inferior)
1. SENTADILLAS
Estando parado con los pies separados al mismo ancho que la cadera, y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, toma tus manos al frente, a la altura del pecho para mantener el equilibrio, y empieza bajando con las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado. Presiona con los talones y levántate para regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces. (Los brazos pueden ir estirados al frente también).
2. DESPLANTES HACIA EL FRENTE
Estando en posición de pie, con los pies separados al ancho de tu cadera, da un paso al frente con tu pierna derecha, doblando las rodillas a 90°. Luego levántate dando un paso al frente pero con la pierna izquierda hasta doblar las rodillas a 90°. Continua caminando hacia el frente con los desplantes intercambiando una y otra pierna. Haz 10 a 15 repeticiones. Puedes añadir peso al ejercicio sosteniendo una pesa en cada brazo.
3. EQUILIBRIO Y FUERZA CON UNA PIERNA
Estando de pie, con las manos en la cintura, levanta una pierna hasta dejar doblada la rodilla a 90° y con el tobillo también haciendo escuadra. Sostén durante 15 segundos primero, y luego empezarás a aguantar de 30 a 60 segundos con cada pierna. Se hace una sola vez este ejercicio.
4. DESPLANTES HACIA ATRÁS
Estando en posición de pie, da un paso hacia atrás hasta bajar la rodilla casi hasta el piso, mientras que la pierna que se quedó al frente forma un ángulo de 90° con la otra rodilla. Regresa la pierna que fue hacia atrás a la posición original, otra vez de pie. Haz 10 a 15 repeticiones con cada pierna, primero con una pierna y luego con la otra.
5. PUENTE SENCILLO LEVANTANDO UNA PIERNA
Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, acercando los pies al cuerpo y manteniendo bien apoyados sobre el piso, y los brazos a ambos lados del cuerpo. Levante la pierna derecha de manera que quede bien estirada y levante, al mismo tiempo, la cadera. Haz fuerza con los glúteos mientras levanta las caderas. Baja la cadera, la pierna y regresa a la posición original. Haz 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
6. SENTADILLAS BÚLGARAS
Necesitas un banco o silla donde puedas apoyar la pierna. Colócate en posición de pie con el banco a tu espalda y separado lo suficiente para que puedas apoyar la pierna derecha sosteniéndote de la punta del pie. Con tus manos en la cadera, baja hasta que tu rodilla derecha casi toque el piso, mientras la otra pierna forma un ángulo de 90°. Levántate apoyando la pierna izquierda que quedó al frente. Haz de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
7. PUENTE (PARA FORTALECER GLÚTEOS)
Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, acercando los pies al cuerpo y manteniendo éstos bien apoyados sobre el piso, con los brazos a ambos lados del cuerpo para mantener el equilibrio. Levanta la cadera hacia el techo, apretando los glúteos hasta que quede el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja la espalda suavemente y repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
8. DESPLANTE PLIOMÉTRICO
Es igual que los desplantes del ejercicio 2, pero en lugar de caminar hacia el frente, estos se hacen saltando, es decir, se introduce el factor de movimiento rápido y de fuerza, de ahí el término “pliométrico”. Estando en posición de pie con los pies separados al ancho de la cadera, saltamos colocando la pierna derecha al frente y la izquierda hacia atrás, para caer con la pierna derecha al frente formando un ángulo de 90° con la rodilla, mientras la pierna izquierda también forma un ángulo de 90° pero con la rodilla izquierda casi tocando el piso. Impulsándonos hacia arriba saltamos para alternar la posición de las piernas, tratando de hacer los saltos de manera continua. Haz de 10 a 15 repeticiones.
9. MEDIA SENTADILLA CON UNA SOLA PIERNA
Estando parado, con los brazos a los lados, levantamos la pierna derecha doblando la rodilla a la altura de la cadera y bajamos apoyando solo la pierna izquierda a manera de sentadilla pero solo a la mitad, con los brazos extendidos hacia el frente, mientras bajamos, para mantener el equilibrio. Regresa a la posición original y haz de 10 a 15 repeticiones con dada pierna.
10. PANTORRILLA CON PIERNA RECTA
Estando de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y sobre el borde de un escalón o caja, con las piernas rectas empieza a levantar hacia arriba hasta hacer punta con los pies, y luego baja de modo que los tobillos queden más abajo que el borde del escalón. Sostener en esa posición por un segundo y luego nuevamente hacia arriba. Haz de 10 a 15 repeticiones con ambos pies. Luego puedes alternar con una pierna apoyando haciendo la fuerza en la pantorrilla, mientras la otra la sostienes descansando doblada ligeramente hacia atrás.
11. PUENTE APOYADO EN HOMBROS
Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, acercando los pies al cuerpo y manteniendo éstos bien apoyados sobre el piso, con los brazos a ambos lados del cuerpo para mantener el equilibrio. Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo lo más alto posible mientras unimos las manos por debajo de la espalda; vuelve a separar las manos y baja la espalda suavemente hasta la posición inicial. Haz 10 a 15 repeticiones.
12. PANTORRILLA DOBLANDO RODILLA
Estando de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y sobre el borde de un escalón o caja, recoge una pierna para descansarla, como si estuvieras “de cojito” y con la otra pierna levanta hacia arriba hasta la punta de los pies para trabajar la pantorrilla de esta pierna. Haz 10 a 15 repeticiones y cambia de pierna. Si tienes mancuernas o pesa para las manos, puedes tomar las pesa y hacer el mismo ejercicio con más peso.
13. FORTALECIMIENTO DE TOBILLOS HACIA ABAJO
Párese sobre un escalón, apoya el pie derecho en la orilla del escalón, apoyado con la punta de los dedos, y baja el tobillo con la pierna derecha bien estirada. Mientras tu pierna izquierda es tu apoyo doblando la rodilla en cada movimiento. Haz 10 a 15 repeticiones con la pierna derecha y luego cambia para hacerlo con la pierna izquierda.
14. LEVANTAMIENTO EXCÉNTRICO DE PANTORRILLAS
Estando parado en el mismo escalón o caja, con los pies separados a la altura de tus caderas, y la punta de los pies apenas apoyando sobre el escalón, baje lentamente los talones, manteniendo el control y equilibrio, más abajo que el nivel del escalón. Sostenga ahí un segundo y luego, lentamente también, levante su cuerpo sobre las puntas hacia arriba y regrese a la posición original. Haz de 10 a15 repeticiones.
CONTINUA 2a. parte AQUÍ:
Los mejores 30 EJERCICIOS para fortalecer en cualquier lugar y momento (2a. parte)
Por Mallory Crevling para: www.runnersworld.com
Traducción, introducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com